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Schulter- und Nackentraining für Ultracycler

Ultracycling ist eine der härtesten sportlichen Herausforderungen und verlangt sowohl mentale Stärke als auch körperliche Belastbarkeit. Besonders auf langen Fahrten, die oft über Stunden oder gar Tage andauern, werden die Schulter- und Nackenpartien enorm beansprucht. Diese Körperregionen sind für Ultracycler essenziell, da sie nicht nur die Stabilität der Fahrhaltung sichern, sondern auch das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen. Die Grundlage für ein schmerzfreies Ultracylen ist auch ein gutes Bikefitting, versichere dich dass du optimal auf dem Bike sitzt. Dann kannst du mit den folgenden Übungen Ultracycling Schulter Nacken Training noch mehr rausholen.

Herausforderungen für Ultracycling Schulter Nacken Training

Beim Ultracycling hältst du deinen Kopf und Helm über viele Stunden in derselben Position. Der Nacken trägt dabei das gesamte Gewicht, was schnell zu Ermüdung und Verspannungen führen kann. Auf holprigen Strassen oder bei starkem Gegenwind nimmt die Belastung zusätzlich zu.

Eingeschränkte Flexibilität im Schultergürtel

Während der Fahrt stützen sich Arme und Schultern konstant auf dem Lenker ab. Diese Haltung schränkt die Beweglichkeit der Schultermuskulatur ein, was häufig zu Verhärtungen und Schmerzen führt – vor allem bei langen „Long Rides“. Ohne regelmässige Mobilisation können diese Spannungen auch in den oberen Rücken ausstrahlen.

Ungleichmässige Muskelbeanspruchung

Im Gegensatz zu dynamischen Sportarten wie Laufen oder Schwimmen erfordert das Radfahren eine statische Haltearbeit in Schultern und Nacken. Wenn diese Bereiche nicht gezielt trainiert und gestärkt werden, entsteht ein Ungleichgewicht in der Muskulatur. Das Resultat: Verspannungen, Schmerzen und eine verringerte Leistungsfähigkeit.

Ultracycling Schulter Nacken Training

Langzeitauswirkungen

Unbehandelte Probleme in der Schulter- und Nackenpartie können langfristig zu chronischen Beschwerden wie Nackenschmerzen, Schulterblockaden oder Haltungsschäden führen. Diese Beeinträchtigungen wirken sich nicht nur negativ auf das Ultracycling, sondern auch auf den Alltag aus.

Drei einfache Übungen für ein effektives Ultracycling Schulter Nacken Training

Hier sind drei Übungen, die dir helfen, Schulter- und Nackenprobleme zu vermeiden oder bestehende Beschwerden zu lindern. Die Videos zu den Übungen unterstützen dich dabei, folgende Ziele zu erreichen:

  1. Schmerzprävention: Gezielte Mobilisations- und Kräftigungsübungen beugen Schmerzen und Verspannungen vor.
  2. Verbesserte Haltung: Eine starke Schulter- und Nackenpartie sorgt für eine stabilere, entspanntere Fahrposition – auch auf langen Strecken.
  3. Mehr Komfort auf dem Rad: Flexibilität im Schultergürtel reduziert den Druck und fördert eine angenehme Haltung, wodurch lange Fahrten weniger anstrengend werden.
  4. Langfristige Leistungsfähigkeit: Mit einem ausgeglichenen und starken Muskelapparat kannst du nicht nur effizienter fahren, sondern auch Verletzungen vorbeugen.

Besonderheiten bei langen Fahrten (Long Rides)

Nackenmüdigkeit nach Stunden im Sattel

Nach mehreren Stunden im Sattel beginnt oft der Nacken zu schmerzen – ein Zeichen überlasteter Muskulatur. Die Übung mit dem Gummiband (siehe Video 2) stärkt gezielt diese Muskeln und verbessert deren Ausdauer.

Verkrampfte Schultern durch die Fahrposition

Bei langen Fahrten werden die Schultern oft nach vorne gezogen und verharren in einer starren Position. Das kann die Atmung einschränken und Schmerzen verursachen. Die sogenannte „Torhüter-Übung“ (siehe Video 1) lockert verspannte Muskeln, mobilisiert die Schultern und verbessert die Haltung.

Haltungsprobleme im Alltag und auf dem Rad

Langes Radfahren oder sitzende Tätigkeiten, wie Arbeiten am Computer, können dazu führen, dass die Schultern nach vorne kippen und ein Rundrücken entsteht. Eine tägliche Stabilisationsübung mit dem Gummiband hilft dir, die Haltung zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen.

Integration ins Training: Ultracycling Schulter Nacken Training im Alltag

Die vorgestellten Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren:

  • Morgens: Mobilisiere deine Schultern oder kräftige die Schulterblätter.
  • Während des Krafttrainings: Baue die Übungen in den Pausenzeiten ein.
  • Vor einer langen Radtour: Aktiviere den Schultergürtel und die Schulterblätter, um Verspannungen vorzubeugen.

Probiere diese Übungen regelmässig aus – auch in abgewandelter Form – und du wirst langfristig Freude am Radfahren haben sowie beschwerdefrei bleiben.

Zusammenfassung für Ultracycling Schulter Nacken Training

Die Schulter- und Nackenpartie ist eine der am stärksten beanspruchten Körperregionen beim Ultracycling. Um Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen, ist eine Kombination aus Flexibilität und Kraft entscheidend. Die vorgestellten Übungen helfen dir, diese Aspekte gezielt zu trainieren, deine Haltung zu verbessern und deine Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern.

Starte noch heute mit deinem Ultracycling Schulter Nacken Training und bleib schmerzfrei auf langen Touren!

Links Video

Schulterblatt stabilisieren

Schulterblatt mobilisieren

Nacken kräftigen

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Crawl-Schwimmtechnik verbessern, mühelos und elegant durch das Wasser gleiten

Effizientes Crawl-Schwimmen für Einsteiger und aktive Schwimmer

Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die nicht nur Spass macht, sondern auch ein Gefühl der Leichtigkeit vermittelt. Wer träumt nicht davon, mühelos und elegant durch das Wasser zu gleiten und dabei entspannt Schwimm-Kilometer zu absolvieren?

Der Schlüssel zu einem effizienten Crawl-Stil liegt in der Reduktion des Wasserwiderstands. Wusstest du, dass der Grossteil der eingesetzten Energie dafür verwendet wird, diesen Widerstand zu überwinden? Nur ein kleiner Teil fliesst tatsächlich in den Vortrieb.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du durch die Verbesserung der Grundlagen deiner Crawl-Schwimmtechnik mühelos und elegant durch das Wasser gleiten und dabei effizienter sowie kraftsparender schwimmen kannst.

Grundlagen für Crawl-Schwimmtechnik verbessern: Wasserlage, Atmung und Armzug optimieren

Ein effizienter Crawl-Stil basiert auf drei essenziellen Elementen: Wasserlage, Atmung und Armzug/Beinschlag. Diese Komponenten beeinflussen sich gegenseitig – wenn eine Technik nicht stimmt, leidet die gesamte Schwimmleistung.

Wasserlage verbessern: Die Basis für effizientes Crawl-Schwimmen

Die richtige Wasserlage ist entscheidend für ein kraftsparendes und schnelles Schwimmen. Sie ermöglicht es, deinen Körper horizontal und stromlinienförmig im Wasser zu halten, wodurch der Widerstand minimiert wird. Je besser deine Wasserlage, desto flüssiger und effizienter werden deine Bewegungen – besonders bei höheren Geschwindigkeiten.

Häufige Fehler in der Wasserlage

Ein häufiger Fehler ist eine Hohlkreuz-Haltung, die durch Hilfsmittel wie Pullbuoys oder Neoprenanzüge verstärkt werden kann. Um dies zu vermeiden und die ideale Wasserlage zu erreichen, solltest du darauf achten, den Rumpf richtig anzusteuern. Der Trick dabei ist, die Hüfte bzw. das Becken leicht einzudrehen, um so das Zusammenspiel von Beinen, Rumpf, Armen und Kopf zu optimieren. Um besser zu verstehen, wie diese Haltung im Wasser aussehen sollte, kannst du dich neben dem Pool auf den Rücken legen, Arme und Beine strecken und dann versuchen, den unteren Rücken über die Ansteuerung von Becken und Hüfte flach auf den Boden zu bringen.

Im Video findest du dazu eine Anleitung.

Perfekte Wasserlage beim Schwimmen

Atmung im Crawl-Schwimmen: Entspannt und kontrolliert

Die richtige Atmung ist beim Schwimmen oft eine der grössten Herausforderungen, da wir unter Wasser nicht atmen können. Unser Organismus ist darauf ausgelegt, über Mund und Nase Sauerstoff aufzunehmen, um die Sauerstoffversorgung der Zellen sicherzustellen. Beim Schwimmen jedoch befindet sich der Kopf grösstenteils unter Wasser, wodurch Nase und Mund meist nicht für die Atmung verfügbar sind. Wer diese Situation nicht gewohnt ist, reagiert oft mit einem Panikreflex: Der Körper versucht, Nase und Mund so schnell wie möglich aus dem Wasser zu bringen, um wieder normal atmen zu können. Dieser Reflex erschwert es insbesondere Anfängern, einen effizienten und ökonomischen Schwimmstil zu entwickeln. In unserem Video zeigen wir eine Basisübung, die dir hilft, diese Herausforderung zu meistern.

Richtiges Ausatmen: Ein Schlüssel zum Schwimmtechnik verbessern,

Ein häufiger Fehler – selbst bei erfahrenen Schwimmern – ist, erst beim Drehen des Kopfes zur Atmung auszuatmen. Damit der Körper neuen Sauerstoff aufnehmen kann, muss zuerst das verbrauchte Kohlendioxid vollständig ausgeatmet werden. Bleibt der Kopf jedoch zu lange über Wasser, wird die Wasserlage destabilisiert und der Schwimmfluss unterbrochen. Übe daher bewusst, ins Wasser auszuatmen, damit deine Lungen beim Kopfdrehen direkt neuen Sauerstoff aufnehmen können.

Praktische Übungen zur Atemkontrolle

Tauchübungen oder Atemübungen mit verschiedenen Intervallen, wie zum Beispiel im 3er-, 4er- oder 6er-Rhythmus, helfen dir, das Wasser besser zu verstehen und die Angst vor der Atmung im Wasser zu überwinden. Durch regelmässiges Üben wirst du sicherer und effizienter in deiner Schwimmtechnik.

Mit der richtigen Technik und etwas Geduld kannst du die Herausforderung der Atmung meistern und dein Schwimmen auf das nächste Level bringen!

Atmung im Crawl-Schwimmen

Beinschlag optimieren: Stabilität und Effizienz steigern

Der Beinschlag ist wichtig für die Stabilität im Wasser und die Steuerung der Wasserlage. Für Triathleten ist der Vortrieb durch den Beinschlag oft weniger entscheidend, dennoch kann ein ineffizienter Beinschlag die Schwimmleistung erheblich beeinträchtigen. Ein häufiger Fehler ist die fehlende Flexibilität im Fussgelenk, was zu einem steifen und wenig effizienten Beinschlag führt. Einige Schwimmer bewegen sich sogar rückwärts, wenn sie versuchen, nur mit einem Kickbrett und Beinschlag vorwärts zu kommen. Fehlt die Beweglichkeit in den Fussgelenken, kann der Fuss nicht ausreichend gestreckt werden, was dieses Phänomen verstärkt.

Achte darauf, dass deine Füsse locker und beweglich sind. Falls nötig, arbeite gezielt an der Flexibilität im Fussgelenk, um einen sauberen, stabilen Beinschlag zu entwickeln. Der Beinschlag sollte entspannt und rhythmisch sein, um deine Wasserlage zu stabilisieren und dich nicht unnötig zu bremsen.

Beinschlag optimieren: Stabilität und Effizienz steigern

Beinschlag und Wasserlage – Selbsttest um deine Crawl-Schwimmtechnik zu verbessern

Um zu überprüfen, wie gut dein Beinschlag und deine Wasserlage zusammenwirken, kannst du einen einfachen Test durchführen: Schwimme 25 Meter Rückenbeinschlag mit gestreckten Armen. Wenn dein Beinschlag nicht optimal ist oder die Flexibilität deiner Fussgelenke eingeschränkt ist, wirst du Schwierigkeiten haben, die 25 Meter zu bewältigen.

Eine ausführliche Beschreibung der Übung findest du im Video: Wasserlage mit Rückenbeinschlag üben und verstehen.

Da du bei dieser Übung auf dem Rücken liegst und den Kopf nach oben gerichtet hast, hast du immer ausreichend Sauerstoff und musst dir keine Gedanken über die Atmung machen. Rückenbeinschlag eignet sich daher ideal, um deine Wasserlage zu verbessern.

Armzug im Crawl: In fünf Phasen zum optimalen Vortrieb

Die treibende Kraft im Crawl-Stil ist der Armzug, welcher in fünf Phasen unterteilt werden kann:

  1. Überwasserphase – Führe den Arm entspannt nach vorne.
  2. Eintauchphase – Tauche den Arm kontrolliert ins Wasser ein und leite das Gleiten ein.
  3. Catch-Phase – Baue Wasserdruck auf, um dich nach vorne zu schieben.
  4. Unterwasserphase – Halte den Druck unter Wasser aufrecht, um dich effizient nach vorne zu bewegen.
  5. Ausstossphase – Hole das letzte Quäntchen Power aus dem Zug heraus und leite die entspannte Überwasserphase ein.

Ein sauberer Armzug kann nur dann korrekt ausgeführt werden, wenn Wasserlage und Atmung auf einem gewissen Niveau sind. Die Herausforderung liegt darin, dass ein effizienter Armzug oft die Geschwindigkeit erhöht, was wiederum die Wasserlage beeinflussen kann. Nutze Trainingshilfen wie Schwimmschnorchel oder Schwimmflossen, um dich gezielt auf den Armzug zu konzentrieren, ohne durch Atmung oder Beinschlag abgelenkt zu werden.

Effizientes Crawl-Schwimmen leicht gemacht

Crawl-Schwimmtechnik verbessern: Effiziente Technikverbesserung leicht gemacht

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Schwimmtraining liegt in einem klaren Fokus. Jedes Training sollte einem spezifischen Ziel gewidmet sein, sei es die Verbesserung der Wasserlage, der Atemtechnik, des Beinschlags oder anderer technischer Aspekte. Mit einem durchdachten Aufbau kannst du gezielt an deiner Crawl-Technik arbeiten und messbare Fortschritte erzielen.

Für neue Impulse oder Inspiration bei deinem nächsten Training empfehlen wir dir unsere speziell entwickelten Trainingsprogramme. Diese bieten dir effektive Übungen und strukturierte Pläne, um deine Technik effizient zu verbessern und deine Leistung langfristig zu steigern. Lass dich inspirieren und bring dein Schwimmen auf das nächste Level!

Fazit: Um deine Crawl-Schwimmtechnik zu verbessern und Effizientes Crawl-Schwimmen zu lernen

Die Verbesserung der Crawl-Schwimmtechnik erfordert eine Kombination aus optimierter Wasserlage, effizientem Armzug, rhythmischem Beinschlag und kontrollierter Atmung. Mit gezieltem Techniktraining und der Reduktion des Wasserwiderstands wird dein Schwimmen nicht nur effektiver und kraftsparender, sondern auch geschmeidiger. Wenn du gerne in der Gruppe trainierst, bieten wir dir im Raum Zürich vier mal pro Woche Schwimmtrainings an, um deine Technik effizient und einfach zu verbessern.

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Kalte Füsse, nein Danke! Was kann ich dagegen machen?

Es ist wieder da; das kalte und oft auch nasse Wetter. Ein paar einfache Schuhüberzüge reichen nicht mehr um die Füsse warm zu halten. Gibt es spezielle Rennradschuhe für den Winter die ich mit Überschuhen kombinieren kann, damit kalte Füsse für mich kein Thema sind? Was gibt es für Tricks?

Radfahren im Winter ohne kalte Füsse!

Radfahren im Winter kann durchaus Spass machen, denn die Natur wird komplett anders erlebt als im Sommer, Frühling oder Herbst. Die Füsse (und auch Hände) sind bei kalten Temperaturen leider oft der limitierende Spassfaktor. Sie setzten den Trainingseinheiten ein Ende, wenn sie nicht genügend geschützt werden.

Möglichkeiten gegen kalte Füsse

Es gibt spezielle, gefütterte und/oder knöchelhohe Winterradschuhe, diese schützen allerdings nur bis etwa null Grad. Wird es kälter, muss man seine Füsse zusätzlich mit einem guten Schuhüberzug schützen. Zu beachten dabei ist, dass es im Winter bei Schnee auch häufig nass werden kann und man sich auch noch davor schützen muss.

Tipps und Tricks

Bei Regen oder wenn es sehr kalt ist, kannst du ganz einfach mit einem Plastiksack zwischen Schuh und Schuhüberzug eine weitere günstige Isolierung herstellen, welche die Füsse warm und trocken hält. Wichtig dabei ist aber, dass der Plastiksack über den Schuh kommt und nicht direkt am Fuss getragen wird. Ein paar Löcher im Plastiksack auf der Oberseite vom Fuss platziert, wirken gegen ein zu starkes Schwitzen unter der Hülle.

Socken

Am Fuss selber können Gore-Tex- oder Thermo-Socken als zusätzlicher Temperatur- und Wetterschutz dienen. Die Gore-Tex Variante bewährt sich oft nicht, da der Fuss zu sehr ins schwitzen kommt und dann durch den Fahrtwind abkühlt.

Heizung für die Füsse

Es gibt beheizbare Akku-Schuheinlagen oder beheizbare Socken, diese sind relativ teuer, beheizbare Socke kosten rund 300 Franken, können aber perfekt eingestellt werden. Diese können perfekt an die aussen Temperaturen angepasst werden. Auf dem Markt gibt es auch günstigere Versionen. Sogenannte Fusswärmer Wärmebeutel, ab 3-10 Franken, im Fachmarkt z. B. Trophy Bike erhältlich. Diese geben für ein paar Stunden Wärme ab – so bleibt das Radfahren auch im Winter ein Genuss. Gerade für das MTB fahren eine gute Lösung, wo du ab und zu auch ein paar Schritte laufen musst und Schuhüberzüge nicht so praktisch sind.

Was ziehe ich sonst noch auf dem Rad an?

Im Gegensatz zum Lauftraining um den Gefrierpunkt braucht es auf dem Rad ein bis zwei zusätzliche Bekleidungsschichten mehr. Ziehe dich nach dem ‹Zwiebelprinzip› an. D.h. mehrere Schichten, welche du nach bedarf an- oder ausziehen kannst.

Adi Vogel

 

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Trainingspause nach der Wettkampfsaison ja oder nein?

Wieso soll ich eine Trainingspause nach der Saison machen?

Hast du dir auch schon einmal überlegt von der einen Saison auf die nächste ohne Pause zu trainieren?
Deine Saison hast du sehr gut abgeschlossen und bist in top Form. Du möchtest den Schwung mitnehmen, als Start in die neue Saison, um deine diesjährige Performance zu toppen? Was spricht für und was gegen eine Trainingspause? Wie kannst du deine Trainingspause nutzen? Im Blog von Dan Aeschlimann bekommst du Inputs und Denkanstösse.

Physiologische Betrachtung – Funktionelle und strukturelle Aspekte

Physiologisch gesehen trainierst du vor allem zwei Aspekte: Die funktionellen und strukturellen Anpassungen in deinem Körper.
Ziel des Trainings ist es diese Anpassung zu verbessern und aufzubauen. Bei den funktionellen Anpassungen wird beispielsweise dein Stoffwechsel-Prozess (Umwandlung Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung) verbessert und die  Sauerstoffaufnahme bzw. die Fähigkeit der Energiegewinnung optimiert. Das heisst du vergrösserst deinen Vo2max.
Die strukturellen Anpassungen resp. strukturelle Verbesserung betrifft die Sehnen, Knochen, Gelenke, Bänder usw. Dies ist gerade bei Laufsportarten von grosser Bedeutung, denn bei Verletzungen sind meistens die strukturellen Aspekte das Problem.

Wie funktioniert die physiologische Erholung und wie kann eine Trainingspause helfen?

Aus physiologischer Sicht, vereinfacht dargestellt, ist ein Training nichts anderes als Stress für den Köper. Wir fahren Rad, Laufen, machen Krafttraining und setzen den Körper damit unter Stress. Das Gleichgewicht, die Homöostase, kommt durcheinander und der Körper versucht durch den auf- und abbauenden Stoffwechsel-Prozess dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Machst du zum Beispiel ein zweistündiges Lauftraining, dann baut dein Körper in der Zeit den Glykogenspeicher (Kohlenhydrat Speicher) ab und die Bänder und Sehnen werden stark beansprucht.
Darauf folgt dann meist 24-48 Stunden Ruhezeit damit der Köper den Stress (die Reize) adaptieren kann. In der Ruhezeit verbessert der Körper den Stoffwechselprozess, damit er beim nächsten Lauf weniger Stress hat. Die Struktur in den Sehnen und Bändern wird verbessert und diese sind somit beim nächsten Lauf belastbarer.

Die ganzen funktionellen Anpassungen erfolgen relativ schnell und sind in in kurzer Zeit abgeschlossen. Dafür braucht es aus physiologische Sicht keine längere Trainingspause. Es kommt sogar nach ein paar Tage zu einem Abbau von verschieden Organfunktionen. Eine Trainingspause bringt dich so betrachtet also in Rücklage. D.h. der Vo2max wird schon nach ein paar Tagen kleiner. Du brauchst Zeit, um diesen nach einer Trainingspause wieder auf das vorherige Level zu bringen.

Herausforderung strukturelle Anpassungen

Etwas anders sieht es bei den strukturellen Anpassungen aus. Gerade der Aufbau von Sehnen, Bänder und Knochenbalkenstrukturen ist ein sehr langwieriger Prozess. Es braucht Monate ja sogar Jahre bis die Struktur soweit ist, um beispielsweise einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Oft wird diesem Aspekt viel zu wenig Rechnung getragen. Es kommt dann zu Verletzungen und schlussendlich zu einer erzwungen (Saison)pause. Auch im Profisport gibt es viele Beispiele für Verletzungen an der Struktur. Die Sportler und Athletinnen haben in ihrer Sportart im Grundsatz eine exzellente Struktur. Dennoch kommt es auch bei den Profis oft vor, dass sie unter strukturellen Verletzungen, wie Gelenkentzündungen bis hin zu Ermüdungsbrüche, leiden. In diesem Fall ist es oft so, dass die Summe aller Trainings gegenüber der Erholung zu hoch ist. Dies kann zu einer Verletzungen führen und somit eine Pause bedingen.
Und genau da setzt eine Trainingspause von mehreren Woche, am Ende einer Wettkampfperiode, an. Der Körper hat Zeit die strukturelle Anpassungen im weitesten Sinn ’nachzuholen›. Eine durchdachte Trainingspause kann deshalb eine verletzungsfreie nächste Saison sehr stark beeinflussen.

Trainingspause heisst nicht nichts machen!

Nutze die 4 Wochen Pause um deine Beweglichkeit zu verbessern. Lasse die Lauf- oder Radschuhe im Keller und mach stattdessen jeden zweiten Tag 20-30 Minuten Yoga. Mit den Yoga Übungen hast du praktisch keine Schläge auf deine Struktur. In diesen Trainings hast du auch immer ein leichtes Krafttraining integriert, das heisst, es kommt zu keinem Muskelabbau.
Das Video zeigt dir ein paar Yoga Übungen. Sie eignen sich besonders auch für Ausdauersportler die nicht super beweglich sind.

Mentaler Aspekt der Trainingspause

Nicht nur der Körper braucht Erholung. Die Mentale Erholung ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Trainingspause nach der Saison. Während der Wettkampfsaison und den intensiven Trainingseinheiten ist auch die Psyche voll gefordert. Nutze deshalb die Trainingspause auch dazu den Kopf freizukriegen. Treffe Freunde, bewege dich nach Lust und Laune oder gar nicht. Probiere etwas Neues aus. Denke vor allem nicht ständig ob es gut ist für dein Training oder nicht. Lasse dich ohne festen Plan und Ziel treiben. Nutze die Zeit deine sozialen Kontakte jenseits des Sportes zu pflegen, was ja während einer getakteten Saison nicht ganz einfach ist.

Saisonrückblick

Deine trainingsfreie oder trainingsreduzierte Zeit lässt sich im Weiteren gut nutzen das Vergangenen zu analysieren, kritisch zu hinterfragen und auszuwerten. So kannst du neue Erkenntnisse für die kommende Wettkampf- und Trainingsperiode gewinnen.
Bestimme deine nächsten Ziele und Visionen. Frage dich was möchtest du noch erreichen und wie kannst du diesen Zielen näher kommen. Was musst du für die neue Saison verbessern um deine Ziele zu erreichen oder diese gar zu übertreffen? Mit dem Regelkreis der Trainingsplanung kannst du dich optimal reflektieren.

Regelkreis persönliche Trainingsplanung

Start in die neue Saison

Nach einer intensiven Saison ist es nicht einfach sich in den Off-Modus zu versetzen. Lenke dich mit mit anderen Aktivitäten ab. Geniesse die weniger verplanten Tage.
Du fragst dich wann die richtige Zeit ist, wieder mit dem strukturierten Training zu beginnen? Wenn es dir nach zwei etwa zwei Wochen schwer fällt wieder ins Training einzusteigen, dann  bist du noch nicht bereit. Oft braucht der Körper 1-2 Wochen um überhaupt in den Ruhemodus zu kommen. Gönne dir noch etwas mehr trainingsfreie Zeit bis du körperlich und mental wieder bereit bist. Nach ca. 4-6 Wochen wirst du wieder sehr motiviert sein in das Training einzusteigen. Du wirst sehen, dass du danach mit Schwung den Aufbau der neuen Saison in Angriff nehmen kannst. Denn die Pause ist das ‹Anlauf holen› für die neue Saison. So bist du bereit damit du das Optimale für dich rausholen kannst.

Fazit:

Hast du eine anstrengende Saison, mit vielen Laufkilometer in den Beinen, dann ist eine länger Saison Pause ohne Laufen für deine nächste Saison wichtig. Wenn du aber dieses Jahr mehr mit dem Rad unterwegs warst und kaum gelaufen bist, kannst du ganz gut 1-2 Lauftrainings pro Woche in die Saisonpause einbauen. Weil deine Struktur viel weniger belastet wurde. Bei Profi-Radfahrer kann es sogar zu einem Knochenbalken-Strukturabbau kommen, da das Training ausschliesslich auf dem Rad stattfindet. Somit kann ein leichtes Lauftraining für Radfahrer in der Offseason wiederum wichtig sein. Die Betonung liegt auf leicht! Denn die körperliche Struktur eines Radfahrers ist alles andere als bereit für ein hartes Lauftraining!

In diesem Sinne geniesse deine Musse und hole Anlauf für deine neue Sportsaison.

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Alpenpässe fahren

Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Pässe fahren, z. B. das Alpenbrevet

Wie gehe ich am besten vor, um die Pässe erfolgreich zu meistern?

Du hast hart trainiert, dein Rad ist bereit, und alles ist für das grosse Event vorbereitet. Doch es sind oft die kleinen Details, die am Wettkampftag über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Diese können in vier Hauptkategorien eingeteilt werden Ernährung, Pacing, Material und mentale Stärke. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um beispielsweise dein Alpenbrevet erfolgreich zu meistern:

1. Ernährung beim Alpenpässe fahren

Die richtige Ernährung ist entscheidend für deine Leistung. Achte darauf, vor dem Start genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Beginne bereits ein bis zwei Tage vor dem Rennen mit einer kohlenhydratreiche, ausgewogenen Ernährung. Eine letzte kleine Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Start ist empfehlenswert. Hier geht es zu den Tipps.

Während des Rennens ist es wichtig, regelmässig Kohlenhydrate zuzuführen, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Du kannst theoretisch bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen – das entspricht etwa zwei bis drei Gels oder drei Bananen pro Stunde. Achte darauf, dass deine Trinkflaschen vor dem Start ausreichend mit Kohlenhydraten angereichert sind. Fülle sie während des Rennens regelmässig auf oder ergänze sie mit dem, was an den Verpflegungsstationen angeboten wird.

Solltest du stark schwitzen und häufig weisse Krusten an deinem Radtrikot bemerken, kann es sinnvoll sein, Natrium-Tabletten mitzuführen und ein bis zwei Stück pro Stunde zu konsumieren. Das hilft, die Salzverluste auszugleichen, Krämpfen vorzubeugen und deine Energie optimal bereitzustellen. Hier findest du mehr Infos.

2. Pacing beim Alpenpässe fahren

Ein durchdachter Pacing-Plan ist entscheidend, um deine Kräfte optimal einzuteilen. Vermeide es, zu schnell zu starten, und finde deinen Rhythmus. Gerade am Anfang solltest du dich zurückhalten: Überhole in den ersten zehn Minuten niemanden und lass dich stattdessen überholen. So gehst du sicher, dass du nicht über deiner Pace fährst und deine Energie für das gesamte Rennen einteilst. Lese mehr darüber. 

Solltest du nach etwa 30 bis 40 Minuten am Berg immer noch super in Form sein, kannst du allmählich das Tempo steigern. Vermeide es jedoch, dich zu früh zu verausgaben, da dies dazu führen kann, dass dir später im Rennen die Energie ausgeht. Denke daran: Ernährung und Pacing hängen eng zusammen. Wenn du zu schnell startest, verbrauchst du mehr Kohlenhydrate, als du nachfüllen kannst, was sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.

Die Herzfrequenz kann ein guter Indikator sein, um dein Tempo zu kontrollieren, ist aber nicht immer zuverlässig, da sie durch verschiedene Faktoren wie Hitze oder Stress beeinflusst werden kann. Achte daher auch auf deine subjektive Wahrnehmung: Wenn du dich beim Bergauffahren noch unterhalten kannst, bist du auf der sicheren Seite.

3. Material beim Alpenpässe fahren

Vergiss nicht, dein Material gründlich zu überprüfen. Dein Rad sollte in einwandfreiem Zustand sein, und du solltest die richtige Kleidung für das Wetter dabei haben. Checke den Wetterbericht und passe deine Ausrüstung entsprechend an.

Gerade in den Bergen kann sich das Wetter schnell ändern. Auch wenn es im Tal warm ist, kann es in höheren Lagen kühler werden oder sogar Gewitter geben. Nimm also passende Kleidung mit, die dich vor plötzlichem Wetterwechsel schützt. Mehr Infos im Blog.

Dein Rad sollte optimal vorbereitet sein. Überprüfe vor allem die Bremsklötze, den Reifendruck und den Zustand deines Schaltwerks. Achte darauf, die Reifen am Tag vor dem Rennen noch einmal aufzupumpen und die Akkus deiner elektronischen Schaltung zu laden, damit dir auf deiner Alpenbrevet-Tour keine bösen Überraschungen passieren.

Mentale Herausforderungen

Mit voller Vorfreude und Enthusiasmus gehst du an das Alpenpässe fahren heran. Doch genauso wie du dich im ersten Teil der Strecke zurückhalten und deine Euphorie zügeln solltest, wird die Herausforderung mit zunehmender Länge und Höhenmetern immer grösser. Wenn es hart wird und die Anstrengung steigt, kann es hilfreich sein, deine Ziele in kleinere, direkt erreichbare Abschnitte zu unterteilen.

Setze dir beispielsweise das Ziel, den aktuellen Pass zu bewältigen und entscheide erst oben wie es weitergeht. Oder nimm dir vor, die nächsten 5 Kilometer zu fahren und dann eine weitere Entscheidung zu treffen. Wenn es besonders schwierig wird, kannst du sogar dein Ziel auf nur einen Kilometer reduzieren und dann erneut schauen, wie du weitermachst. Diese kurzen, erreichbaren Ziele helfen dir, Meter für Meter voranzukommen und so deinem Hauptziel näher zu kommen. Der Fokus auf diese kleinen Zwischenziele kann dir dabei helfen, mentale Krisen zu überwinden.

Mentale Herausforderungen können durch eine unzureichende Ernährung noch verstärkt werden. Wenn du beispielsweise vergessen hast, regelmässig zu essen und zu trinken, und dich dann plötzlich mit Cola an einem Verpflegungsstand versorgst, kann der anschliessende Abfall des Blutzuckerspiegels zu einem mentalen Tief führen. Dies kannst du durch die richtige Ernährung, wie das rechtzeitige Konsumieren von Gels oder Energieriegeln, wieder in den Griff bekommen.

Fazit

Mit diesen Tipps und Tricks bist du optimal gerüstet, um dein Abenteuer beim Alpenpässe fahren erfolgreich zu meistern. Viel Spass und gutes Gelingen! 

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Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln:
Der Schlüssel zu optimaler Leistung

Die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume erfordert ein effektives Energiemanagement sowie eine sorgfältige Kontrolle des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts. Oftmals wird der Fokus ausschliesslich auf die Energiezufuhr gelegt, während der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt vernachlässigt werden. Dies kann jedoch erhebliche negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Ein entscheidender Faktor hierbei ist die Natrium-Konzentration im Schweiss, die individuell ermittelt werden kann, um eine massgeschneiderte Verpflegungsstrategie zu entwickeln.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln: Dein persönliches Ergebnis

Mit einem Schweisstest kannst du deine individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss bestimmen. Diese gibt an, wie viel Natrium pro Liter Schweiss dein Körper verliert. Die Natrium-Konzentration kann stark variieren und liegt typischerweise in einem Bereich von 175 bis 2000 mg/l. Dein persönliches Ergebnis hilft dir, deinen Natriumbedarf während intensiver sportlicher Aktivitäten besser zu verstehen und zu planen.

Die Bedeutung von Natrium

Natrium spielt eine zentrale Rolle im Flüssigkeitshaushalt und ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich. Während der Belastung verliert der Körper Natrium über den Schweiss, und diese Verluste müssen ausgeglichen werden, um Leistungseinbussen zu vermeiden. Salz, bestehend aus Natrium (Na) und Chlorid (Cl), ist die Hauptquelle für Natrium. 1 Gramm Kochsalz enthält etwa 0,4 Gramm Natrium und 0,6 Gramm Chlorid.

Salz ist nicht gleich Natrium
Achte beim erstellen deiner Race-Verpflegung, dass du den Natriumgehalt berechnest, oft sind nur die Salz angeben vorhanden, d.h. Salz ist nicht gleich Natrium.

Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Die optimale Trinkmenge vor, während und nach der Aktivität ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Stoffwechsel, Belastungsdauer, -Intensität, Lufttemperatur und Sonneneinstrahlung ab. Bei Aktivitäten in der Hitze oder von mehr als zwei Stunden sollten neben Flüssigkeit auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, zugeführt werden. Ein Natriumtest kann helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen. Mit den Erkenntnissen kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine sportlichen Ziele effektiv erreichen.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Teste deinen Natriumhaushalt mit dem Natriumtest. Nutze die Informationen aus deinem Schweisstest, um optimal vorbereitet in dein nächstes Training oder deinen nächsten Wettkampf zu gehen.

Zusammen mit Ruedi Wild, ehemaliger Profi-Triathlet und Inhaber von TriWild bieten wir einen Natrium-Tests, inkl. der praktischen Umsetzung, in der Schweiz an.

Fazit
Die individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss zu ermitteln, ist ein wichtiger Schritt, um deine sportliche Leistung zu optimieren. Durch die Anpassung deiner Verpflegungsstrategie an deinen spezifischen Natriumbedarf kannst du sicherstellen, dass du auch unter intensiven Belastungen und in heissen Bedingungen leistungsfähig bleibst. Achte auf eine ausgewogene Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr und passe deine Strategie an die spezifischen Anforderungen deiner Sportart und Umgebungsbedingungen an. Alle Informationen zum Natriumtest erhältst du hier.

Beachte auch den Blog Ernährungsstrategie am Ironman.

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Radfahren bei Regen

Radfahren bei Regen: Mit der richtigen Kleidung gut gerüstet

Radfahren bei Regen kann eine besondere Herausforderung darstellen, besonders wenn Dauerregen angesagt ist und die Tour oder das Rennen etwas länger dauert. Es gibt nichts Unangenehmeres, als nach einer Stunde taube Hände und Füsse vor Kälte zu haben. Mit der richtigen Kleidung und ein paar praktischen Tipps kannst du jedoch auch eine Regenfahrt erfolgreich und komfortabel bewältigen.

Herausforderung Spritzwasser

Spritzwasser von der Strasse ist oft problematischer als der von oben fallende Regen. Das kalte Wasser vom Boden kann schnell durchdringend sein und dich komplett durchnässen. Das Wasser wird durch die Räder nach oben katapultiert und beschleunigt das Herunterkühlen deines Körpers extrem. Ein Schutzblech am Fahrrad, sowohl vorne als auch hinten, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich vor dem hochspritzenden Wasser zu schützen. Doch ein Schutzblech ist oft keine Option für Radfahren bei Regen!

Das Zwiebelprinzip Radfahren bei Regen

Das Schichtsystem, auch bekannt als Zwiebelprinzip, ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Regenfahrt. Mehrere Schichten übereinander zu tragen, hilft dir, dich den wechselnden Bedingungen anzupassen.

Oberkörper

  • Basisschicht: Ein atmungsaktives Unterhemd und darüber das entsprechende Radtrikot oder Race-Dress.
  • Zweite Schicht: Ein dünnes oder dickes Langarmtrikot, wichtig ist, dass es atmungsaktiv ist. Diese Schicht kann sogar aus mehreren verschiedenen Trikots bestehen.
  • Äußere Schicht: Eine atmungsaktive Regenjacke schützt vor Wind und Regen bei sehr starkem Regen und Dauerregen. Aber Achtung: Wenn es zwischendurch trocken ist, kann die Regenjacke zu starkem Schwitzen führen, was dazu führt, dass der Schweiss unter der Regenjacke durch den Fahrtwind abkühlt und du schnell zu frieren beginnst. Achte darauf, dass die Regenjacke gut anliegt, nicht flattert und sich nicht im Wind aufbläst. Oft machen Athleten den Fehler, eine Windjacke als Regenjacke zu verwenden, was keinen Sinn macht, da sie nur nass wird und keinen Schutz gegen Regen bietet.

Beine

Die Beine werden oft zu wenig beachtet. Viele fahren in kurzen Hosen, während sie oben eine dicke Regenjacke tragen, was nicht unbedingt sinnvoll ist. Achte darauf, dass die Beine entsprechend geschützt sind. Ist es sehr kalt und es regnet dauerhaft während der ganzen Fahrt, kann man sogar eine Thermohose mit Unterwäsche kombinieren. Bei nicht dauerhaftem Regen können normale Beinlinge schon sehr gut isolieren. Ein guter Trick ist auch, eine kurze Regenhose zu nutzen, die bis zu den Knien reicht. Diese hat den Vorteil, dass sie das Gesäß und die Oberschenkel vor Spritzwasser schützt und gut isoliert, während die Wärme unten raus kann.

Kopf

Über den Kopf geht viel Wärme verloren, daher ist es wichtig, ihn zu schützen. Entscheide, ob ein Stirnband genügt oder ob eine Thermohaube für die Regenfahrt sinnvoll ist.

Hände

Kalte Finger zu haben, ist sehr unangenehm und kann in extremen Fällen dazu führen, dass du die Bremsen nicht mehr betätigen kannst oder nach der Runde deine Hände nicht mehr selbst öffnen kannst. Achte darauf, die richtigen Handschuhe zu tragen, die dich über die ganze Distanz warm halten.

Füsse

Deine Füsse sind besonders durch Spritzwasser vom Vorderrad gefährdet und können stark abkühlen. Neoprensocken und wasserdichte Schuhüberzüge sind hier die beste Wahl, um deine Füsse trocken und warm zu halten. Wenn es dann doch wärmer wird, ist es meist kein Problem, die Fahrt mit den Überzügen zu beenden.

Flexibilität und Planung für Radfahren bei Regen

Es ist wichtig, sich flexibel auf die Wetterbedingungen einstellen zu können. Plane voraus, was du mit deinen Kleidern machst, wenn das Wetter umschlägt. Kannst du überschüssige Kleidung sicher verstauen? Ist es möglich, sich unterwegs umzuziehen? Beachte auch, dass du die richtige Kleidung mitnimmst, wenn du ins Ausland zu einem Wettkampf fährst. Überlege dir, was du in die Wechselzone packst und was du nach dem Rennen brauchst, um optimal weiterfahren oder laufen zu können. Mit einem sauberen Plan und genauen Überlegungen kannst du viele Fehler vermeiden und mehr Spass beim Radfahren bei Regen haben.

Fazit

Mit der richtigen Kleidung und Vorbereitung kann auch eine Radfahren bei Regen zum Genuss werden. Bleib warm, halte deine Ausrüstung im Griff und geniesse die Herausforderung des Radfahrens bei Regen. Bereite dich gut vor, dann steht einer erfolgreichen und angenehmen Regenfahrt nichts im Wege. 

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Schwimmen mit Neopren bei kaltem Wasser

Wie bereite ich mich auf ein Rennen vor, wenn das Wasser sehr kalt ist?

Schwimmen mit Neopren bei kaltem Wasser kann eine grosse Herausforderung sein, besonders wenn die Wassertemperatur unter 18 Grad Celsius liegt. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um deinen Wettkampf trotz sehr kaltem Wasser optimal zu gestalten und die Distanzen gut zu überwinden.

1. Aufwärmen an Land

Vor dem Wettkampf ist es essentiell, sich an Land aufzuwärmen. Vermeide das Einschwimmen im kalten Wasser. Stattdessen solltest du einige Aufwärmübungen an Land machen. Mit dem Schwimmseil oder ein paar Sprünge und dynamische Dehnübungen können Wunder wirken. Auf unserem YouTube-Kanal findest du hilfreiche Videos zu Schimmseil-Übungen. Halte dich warm und trage eventuell alte Schuhe, die du später weggeben kannst, um deine Füsse vor der Kälte zu schützen. Wenn es regnet oder sehr kalt ist, halte auch Kopf und Hände warm.

2. Neoprenanzug und zusätzliche Ausrüstung

Ein gut sitzender Neoprenanzug ist unerlässlich. Zusätzlich kannst du eine Thermoskanne mit warmem Wasser mitnehmen. Nach dem Anziehen des Neoprenanzugs kannst du deinen Körper mit warmem Wasser begiessen, um eine schützende Schicht zwischen deiner Haut und dem Anzug zu schaffen. Dichte die Abschlüsse an Hals, Armen und Beinen mit einer dicken Schicht Fett ab. Verwende dafür ein Fett, das für Neopren geeignet ist. Achte darauf, dass das Fett nicht mit deinen Händen und Füssen in Berührung kommt, da fettige Hände dein Gefühl für das Wasser beeinträchtigen. Eine Neoprenhaube kann ebenfalls sehr hilfreich sein (Schutz für Hände und Füsse ist jedoch nicht erlaubt).

3. Start ins Wasser

Springe nicht sofort ins Wasser. Suche dir eine Linie, wo nicht zu viele Schwimmer um dich herum sind, und steige langsam ins Wasser. Begrüsse das kalte Wasser und versuche, dich mental darauf einzustellen. Netze zuerst deinen Kopf mit der Hand und starte dann dein Schwimmen. Spüre das Wasser und nimm die Kälte an, bevor du entspannt und ohne Stress los schwimmst. Nimm dir ausreichend Zeit, das Wasser zu spüren und dich zu orientieren. Setze dir eine Minute, um auf deinen Race Pace zu kommen.

4. Atmung und Technik

Achte darauf, ruhig zu atmen und vermeide hektische Bewegungen. Es kann sein, dass du auf das kalte Wasser hektisch reagierst und versuchst, mit viel Beinschlag deinen Körper warm zu halten. Achte darauf und reduziere deinen Beinschlag auf ein Minimum. Atme ruhig ins Wasser aus und nutze dazu den Rhythmus deiner Arme. Mit jedem Zug atmest du ins Wasser aus und mit jedem dritten Zug holst du neuen Atem. Fokussiere dich auf die nächste Boje als Ziel. Bevor du die nächste erreichst, mach einen Drei-Punkte-Check: Bist du ruhig im Wasser? Bist du entspannt? Sind deine Beine sauber ausgerichtet? Machen deine Beine nur das Nötigste? Dann geht es weiter zur nächsten Boje, bis du dein Schwimmen beendet hast.

5. Umgang mit Beklemmung

Falls du ein beklemmendes Gefühl verspürst, drehe dich auf den Rücken und atme ruhig. Der Neoprenanzug trägt dich in jeder Situation, sodass du dich entspannt auf dem Wasser treiben lassen kannst. Nutze dieses Wissen als Backup, dass du jederzeit anwenden kannst. Diese Pause kann dir helfen, dich zu sammeln und die Kontrolle zurückzugewinnen. Setze dann deinen Wettkampf fort und schwimme von Boje zu Boje.

Fazit

Mit diesen Tipps und der richtigen Vorbereitung kannst du das Schwimmen in kaltem Wasser erfolgreich meistern. In der Woche vor dem Wettkampf hilft dir eine kurze, 10-minütige Trainingseinheit im kalten Wasser, dich mental und körperlich auf die niedrigen Temperaturen vorzubereiten und Vertrauen zu gewinnen. Denke daran, dass deine mentale Einstellung genauso wichtig ist wie die körperliche Vorbereitung. Bleib ruhig, fokussiert und genieße den Wettkampf!

Openwater Zürich

Openwater Zürich: In der Sommmersaison bieten wir am Montagabend 18:30 Trainings im Strandbad Mythenquai an! Melde dich an oder komme einfach vorbei!

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Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Langdistanz Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

Die Leistungsfähigkeit bei einer langen und intensiven Belastung im Wettkampf ist vor allem von der Ernährung abhängig

Wenn ein Langdistanz-Wettkampf nicht erfolgreich war, ist bei vielen Ausdauersportlern oft nicht das Training, das Material oder die mentale Einstellung für den Misserfolg verantwortlich. Oft liegt die Ursache bei der falschen Ernährung während der Langdistanz. Intensiver Sport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren. Deshalb ist es entscheidend, die richtige Balance zu finden.

Die Energieträger Fett und Kohlenhydrate sind bei Langdistanz Rennen die entscheidenden Faktoren. Während der Leistung verbrennt der Körper immer ein Gemisch von den beiden Energieträgern gleichzeitig. Je schneller man unterwegs ist, desto grösser ist der Kohlenhydrat-Anteil an diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate können leichter und schneller verwertet werden als Fett. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, dann spürt dies der Sportler mit einem Leistungseinbruch, dem sogenannten Hungerast. Mehr dazu im Blog: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologisch erklärt

Die Energiezufuhr ist entscheidend bei der Langdistanz 

Daher ist es wichtig, bei einem Wettkampf nicht zu überzocken und regelmässig Energie bzw. Kohlenhydrate zuzuführen, damit die Speicher nicht zu schnell geleert werden. Aktuelle Studien gehen von einem Wert von rund 60–120 Gramm Kohlenhydraten pro Wettkampfstunde aus. Hier kommt es auch auf die Sportart an und in welcher Intensität der Athlet unterwegs ist. Beim Ironman zum Beispiel kann ein erfahrener und etwas schwerer Athlet gerne bis 120g KH verstoffwechseln. Bei den Athletinnen ist der Wert meist tiefer, da Frauen in der Regel ein tieferes Körpergewicht als Männer haben.

In welcher Form sollen nun die Kohlenhydrate zugeführt werden? Bei einer gemütlichen Bike-Tour oder Wanderung kann die Energie problemlos mit fester Nahrung (Biberli, Riegel, Kuchen, Sandwich usw.) zugeführt werden, denn der Körper hat noch genügend Kapazität den Sauerstoff für die Verdauung bereitzustellen. Anders sieht es bei einem langen Triathlon, Ultralauf oder Ultra-Radwettkampf aus. Wenn jedoch die maximale Leistung abgerufen werden soll, werden alle Systeme, die nicht direkt für die Muskelaktivität verantwortlich sind, möglichst zurückgefahren. Meldet jetzt auch noch der Magen seine Bedürfnissen an d.h. die Verdauung, ist die Gefahr gross, dass Magenprobleme auftauchen, es zu Krämpfen kommt oder der Magen schlicht die eingenommene Nahrung nicht aufnehmen kann. Viele Sportler beklagen sich nach langen Maximalbelastungen über Unwohlsein, weil das Mikroklima des Magens durch die Extrem-Leistung stark strapaziert wurde und durcheinander geraten ist.

Flüssignahrung ist leicht verdaulich, also optimal für deine Langdistanz Ernährung

Optimal ist leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Gels, welche den Körper in der richtigen Zusammensetzung mit Kohlenhydraten versorgen, ohne den Magen zu belasten. Der Markt bietet – je nach Intensität und Dauer der Belastung – eine riesige Fülle von Produkten. Allerdings gibt es häufig individuelle Präferenzen bezüglich Verträglichkeit, und daher ist es wichtig, die einzelnen Produkte im Vorfeld ausgiebig und unter Belastung zu testen.

Wenn der Magen nicht mitmacht

Die grösste Herausforderung ist meist, dass der Magen und der Verdauungstrakt bis zum Ende eines langen Renntages mitmachen. Gels sind oft mit 1/3 Fructose als KH Lieferant versehen. Dieser Fructose Anteil kann nach ein paar Stunden Probleme verursachen. Auf dieses Problem haben viele Hersteller von Sportnahrung reagiert und magenverträgliche Produkte produziert. Sponser ist seit Mai 2022 mit dem ULTRA COMPETITION  auf dem Markt. Geeignet bei Fruktose-Unverträglichkeit. Es ist gluten-, laktose- und säurefrei.

Bestimme deinen Natrium-Verlust

Neben der Verträglichkeit der Sportnahrung ist auch Schweiss etwas sehr Individuelles. Sowohl die Schweissmenge wie auch der Salzverlust können von Person zu Person äusserst unterschiedlich sein. Der Natriumgehalt variiert dabei zwischen 200mg/l und 2300mg/l Schweiss. Schweiss besteht zu 99% aus Wasser und dient vorrangig der Thermoregulation. Natrium ist das wichtigste Elektrolyt und Hauptbestandteil im Schweiss. Die Firma Bestzeit hat ein neues Produkt lanciert mit dem du einfach deine individuelle Schweisszusammensetzung bestimmen kannst. Sponser aus der Schweiz arbeitet seit kurzem mit Bestzeit zusammen. Du kannst das Produkt direkt bestellen: Sweat Pack Schweissanalyse

Unsicherheitsfaktor für deine Langdistanz eliminieren!

Der grösste Unsicherheitsfaktor für einen erfolgreichen Langdistanz-Wettkampf Finish ist ohne ein Ernährungskonzept in den Wettkampf einzusteigen und sich nach dem Zufallsprinzip zu ernähren.
Erstelle deshalb für die geplante Belastung dein persönliches Ernährungsdrehbuch und fragen dich: Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Was nehme ich von den Verpflegungsstellen, was führe ich selber mit? Nehme ich die Kohlenhydrate lieber mit Gels oder mit Sportgetränken ein? Bei einer Einnahme von Gels ist zu beachten, dass immer mit Wasser nachgespült werden muss, da diese in hoch konzentrierter Form hergestellt sind. Bei Eintages-Rennen ist eine rein flüssige Ernährung durchaus praktikabel, bei Etappenrennen sollte zwischenzeitlich auch feste Nahrung zugeführt werden.

Folgende Checkliste hilft dir, dein nächstes Rennen zu planen:

  • Im Vorfeld mittels Carbo-Loading den Körper gut mit Kohlenhydraten versorgen.
  • Art der vom Veranstalter angebotenen Verpflegung genau abklären: Wo wird diese abgegeben? Ist sie für mich verträglich?
  • Im Wettkampf 60–120 Gramm Kohlenhydrate pro Wettkampfstunde einnehmen. Alle Produkte ausgiebig im Training testen. Keine neuen Produkte am Wettkampf ausprobieren.
  • Genaues Einnahme-Intervall definieren, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder beim Laufen per Distanz (z.B. alle 4 km).
  • Plan B griffbereit haben, wenn ein Gel verloren geht. Wo sind die Verpflegungsposten? Allenfalls Reserve einpacken.
  • Bei eigener Verpflegung: Übergabe definieren und Betreuer instruieren.
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Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrradcomputer

Mit der Anwendung von Sportuhren und Fahrradcomputern können Daten ganz einfach aufgezeichnet werden. Nutzt du alle Möglichkeiten?

Mit Sportuhren und Fahrradcomputer ist die Datenaufzeichnung  während einem Training einfach. Im Anschluss kennst du sofort deine theoretische Erholungszeit; wie lange du aerob und anaerob trainiert hast, du siehst deine Trainingsstrecke und weisst in welchen Pulsfrequenzen du trainiert hast. Es sind viele Daten die so zusammen kommen.

In meinen Coachings stelle ich oft fest, dass viele Athleten die Anzeigen ihrer  Sport-Computer nicht richtig nutzen, Displays und Datenfelder falsch oder gar nicht eingestellt sind.
Im Blog geht es darum, wie du deinen Sport-Computer richtig nutzt und so das beste für dein Training rausholst. 

Umgang mit Zwischenzeiten (Lap-Funktion)

Alle gängigen Sportuhren und Fahrrad-Computer haben Lap-Funktion. Es ist eine einfache Funktion, welche richtig angewendet, die Auswertung der Trainings wesentlich vereinfacht und somit effizient gestaltet. Grundsätzlich gilt: Beim Start eines Training den Startknopf drücken und erst bei Trainings-Ende den Stoppknopf drücken. Während des Trainings sollte nur der Lap Button verwendet werden. Bei vielen Sportuhren und Fahrrad-Computern ist bereits eine automatische Lap Funktion hinterlegt. Alle 1000m beim Laufen und alle 8km auf dem Rad wird eine Zwischenzeit gemessen. Diese erscheint dann als Runde (Lap) in der Auswertung.

Automatische Laps können in einem Wettkampf sinnvoll sein, beispielsweise wenn mehrere Runden auf dem Radkurs zu fahren sind oder du beim Laufen eine Pace nicht über- oder unterschreiten möchtest. So bist du nach jedem gelaufenen Kilometer informiert wie schnell du unterwegs bist.

Im Training macht es mehrheitlich Sinn diese Funktion auszuschalten und die Laps individuell zu setzten. Am Anfang braucht es etwas Übung aber schon nach 3-4 Trainings wirst du es im Griff haben. Es ist wichtig jeden Lap gezielt zu setzen, so dass du oder dein Coach die Trainingseinheit sinnvoll auswerten kann.

Beispiel für ein 60min Training auf der Laufbahn; je 10x400m schnell und 400m locker

  1. Start Button und Trainingsstart, Einlaufen, Aufwärmen, Technik
  2. Lap erste schnelle 400m
  3. 400m locker 400m, Lap
  4. 400m schnell, Lap
  5. Weiter so bis Ende 400m locker, 10. Wiederholung und 20mal gelappt am Ende des Trainings. 

Deine Intervalle werden mitgezählt. Bei der Auswertung siehst du deshalb genau wie sich deine Pace und Herzfrequenz, je Runde, entwickelt hat und kannst Rückschlüsse für das nächste Training ziehen.

Zu viele Laps

Ist ein Training beispielsweise je 10x30sec schnell und 30sec locker, macht es wenig Sinn während des Trainings jede Runde zu erfassen. Jedes Mal zu lapen würde am Ende zu viele Laps geben. Sinnvoller ist es hier den Lap beim Start der ersten 30sec zu setzen und mit den letzten lockeren 30sec diese Intervalle abzuschliessen. So kannst du dann im Anschluss mehre Blöcke miteinander vergleichen.

Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrradcomputer

Die meisten Sportuhren und Fahrrad Computer, bieten die Möglichkeit beliebig viele Displays pro Sportart zu erfassen. Hier braucht es etwas Zeit um das richtige Setting einzustellen. Es gibt ein paar Settings wie z.B. Höhenprofile oder Virtuelle Partner, die bereits aktiv sind. Diese können bei Nichtgebrauch deaktiviert werden.

Damit du deine Trainings oder Wettkämpfe optimal umsetzen kannst, helfen dir die richtig eingestellten Displays, respektive Datenfelder.
Beispiel: Bei Schwellen-Intervalle auf dem Rad brauchst du die Watt auf die Sekunde genau, in Kombination mit der aktuellen Rundenzeit und dem Watt-Durchschnitt der aktuellen Runde.

Das Display Einstellungen für Rad Intervalle könnte so aussehen:

  1. Aktuelle Watt (1sec) = Datenfeld
  2. Aktuelle Rundenzeit = Datenfeld
  3. Trittfrequenz = Datenfeld
  4. Durchschnitt Watt der aktuellen Runde = Datenfeld

Diese 4 Felder sind sicher die wichtigsten. Die Herzfrequenz ist dann eher erst in der nach Auswertung sinnvoll.

Pace oder Watt, Zeit oder Distanz, Durchschnitts-  oder aktuelle Werte. Es gibt sehr viele Kombinationen. Ich stelle dir folgend ein paar sinnvolle Settings vor.

Display Einstellungen Sportuhren (Je nach Displaygrösse und Training) eher zum Laufen geeignet

Bahn-Intervall Lauftrainings
  1. Trainingszeit
  2. Aktuelle Rundenzeit (geht mit der Lap Funktion auf Null)
  3. Distanz (bei längeren Intervallen)
  4. Gelaufene Runden (zählt die Laps)
  5. ggf. Puls
  6. ggf. Pace
Longjog (Je nach Trainingsform läufst du auf Kilometer oder Zeit und je nach Gelände läufst du nach Puls oder Pace)
  1. Trainingszeit aktuell
  2. Distanz aber nur wenn das Training auf eine bestimmte Distanz geht.
  3. Puls optimal, sinnvoll wenn es in die Hügel und Bergen geht.
  4. Pace nur wenn es flach ist, sobald es hüglig oder bergig wird mach die Pace keinen Sinn mehr.
  5. Watt wenn vorhanden
  6. Laufkadenz
  7. Puls Schnitt oder Pace Schnitt je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional
  8. Aktuelle Rundenzeit oder aktuelle -Distanz, je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional

An den zwei Beispielen  siehst du, dass bereits je 3-6 verscheiden Lauf Displays sinnvoll sind. Sie können je nach Trainingsinhalt genutzt werden.

Tipp: Arbeite auch mit Alarmen. Es ist wichtig die Uhr so einzustellen und zu kennen, dass du nicht alle 30 Sekunden darauf schauen musst. Lerne daraus und verbessere so dein subjektives Laufgefühl. Checke ab und zu die Uhr ob dein Gefühl stimmt.
Eine hohe Schritt-Kadenz ist beim Laufen oft eine grosse Herausforderung. Nutze die Metronom-Funktion; du kannst den Takt den du laufen möchtest einstellen.

Display Einstellungen Fahrrad Computer (je nach Displaygrösse und Training)

Die Fahrrad Computer bieten mehr Platz als die Uhr. Nutze diesen Platz für die Einstellung deines Displays.

Rollentraining Indoor
  1. Trainingszeit
  2. Watt aktuell (1- 30sec Durchschnitt wählen je nach Training)
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
Outdoor Training
  1. Trainingszeit
  2. Watt (1-20sec Durchschnitt wählen), bei langen GA1 Runden kannst du gut mit 10-20sec Schnitt Watt arbeiten. Bei Intervall Trainings macht es Sinn die aktuellen Watt zu sehen damit du die Einheit optimal fahren kannst.
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
  7. ggf. Puls Durchschnitt
  8. ggf. aktuelle Höhenmeter für unbekannte Touren
  9. ggf. gefahrene Kilometer

Beim Outdoor Training ist es sinnvoll mit mehreren Displays zu arbeiten. Z.B. ein Display wenn du dein Training startest: Watt-Schnitt, ggf. Uhrzeit usw. Werden Intervalle in das Training eingebaut z.B. 4x4min Schwelle, kannst du das Display wechseln und den Fokus auf die entsprechenden Werte legen. Eine Einstellung wie die Uhrzeit oder Sonnenuntergangszeit macht hier wenig Sinn.

Dieser Blog wurde von Dan Aeschlimann verfasst.

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