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Tortour 2024

Wenn die Tortour 2024 zur Tortur wird

Das Ultracycling Tortour 2024 ist ein Radrennen mit mehreren Streckenlängen. Es kann alleine oder im Team absolviert werden. Die ultimative Herausforderung ist die Tortour 1000. D.h. 1000km am Stück sind zu Fahren, aufgeteilt in 500km, 250km, 200km und eine letzte Runde à 50km. Dani Maksimovic hat sich für die 1000km solo vorbereitet. 

Unzählige Radkilometer bereits in den Beinen war er am Donnerstag, bei bestem Wetter, bereit für das grosse Abenteuer. Das Format einer Ultradistanz hat er bereits letztes Jahr kennengelernt am Styrkeproven in Norwegen, 560km in 24h.
Sein  Betreuungsteam, Food und Ersatzmaterial war am Donnerstag bereit. Coach Dan Aeschlimann, ebenfalls vor Ort, gab dem Team noch letzte Instruktionen und Tipps für das grosse Abenteuer.

Um 18:00 war es soweit, auf die Plätze fertig los. Daniel ist gestartet. Das mit dem guten Wetter hat sich bald erledigt. Nach 200km kam zum ersten Mal der Gedanke ans Aufgeben. Dani hatte Knieschmerzen und musste die Fahrt für eine Weile unterbrechen und sich massieren lassen, was unnötig Zeit gekostet hat. Nach der ersten Nachtfahrt kam eine neue Herausforderung hinzu. Regen und Regen. D.h. das Velofahren wird durch die Kälte und die nassen Strassen zur zusätzlichen Challenge.  
Ein kurzes Lächeln fürs Foto, mehr liegt nicht drin, zu gross sind die Strapazen.

Bevor es auf die 2. Runde à 250km ging, entschied die Rennleitung, dass ein Finish der 100km in der geforderten Zeit nicht möglich sein wird. Ein Kompromiss wurde gefunden, die 250km auszulassen und direkt die 200km Runde in Angriff nehmen.
So hiess es wieder in den Sattel und weiter Richtung Innerschweiz. Die Runde hat Dani gemacht und so sein persönliches Rennen abgeschlossen. 700km gefahren, tiefste Temperatur 4 Grad kein Traumwetter, es ist eine super Leistung! 
Herzliche Gratulation und gute Erholung.

Tortour 250 Solo

Neben Dani waren noch weiter Athleten am Start. Witold Fudali und Kathi Menziger beide Solo ohne Support unterwegs, ihr Start war Samstag 4:30 am (da war Dani bereits 34.5h unterwegs!) das Wetter blieb nass, kalt und trüb. Die Timestations waren eine super Gelegenheit zum Verpflegen, aufwärmen und ein paar Worte mit der super netten Crew zu wechseln. Das war super organisiert.

Kathi war nach 200km bereit das Rennen zu beenden, Coach Dan Aeschlimann hat sich taub gestellt und sie noch auf die letzten 50km geschickt, irgendwann kam die Energie zurück und das Ziel immer näher.
Die Sonne hat gestrahlt und der Regen war fastvergessen.
Happy Finisher der Tortour 250 und nach ein paar Stunden Schlaf, klare Empfehlung sich diese super organisierte Event auf die Bucket List zu setzen, egal welches Format in Angriff genommen wird.
Zielzeit Witold Fudali 12:06:35, Kathi Menziger 15:22:40

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Ironman Thun – Challenge Roth 2024

Ironman Thun – Michael Pfanner in den Top Ten

Der Ironman Thun 2024 war ein toughes Rennen. Aus dem MY sport Team waren sechs Athleten am Start. Michael Pfanner, Ulrike Hache, Eduardo Bregny, Andreas Sechy, Etyene Schnurr und Mischa Kuriger.
Im Vorfeld war das Wetter nicht sommerlich, so war es voraussehbar, dass der Thunersee kalt ist. Neopren war Pflicht und in der Wechselzone wurde heisse Getränke serviert, um aufzuwärmen.

Ironman Thun 2024


Es hat geregnet, in strömen, auch am Anfang auf der Radstrecke. Auf der Laufstrecke war es perfekt. Angenehme Temperaturen und trockenes Wetter. Die vorhergehenden Disziplinen hatten den Athleten schon recht viel abverlangt, dass das Laufen eine Herausforderung war. 

Ironman Thun 2024

Alle sechs Athleten konnten den Wettkampf erfolgreich finishen.
Michael Pfanner 7. Platz 9:34:58
Ulrike Hache 8. Platz 12:17:32, sie konnte sich erfolgreich für Nizza qualifiziern!
Eduardo Bregni 12:19:08
Andreas Sechy 12:52:38
Ety Schnurr 14:25:08
Mischa Kuriger 14:53:47

Challenge Roth 2024 

Einen Slot an der Challenge Roth zu ergattern ist bereits die erste Herausforderung. Wer es vor Ort nicht schafft einen Startplatz zu ergattern, kann sein Glück noch online versuchen. Dieses Jahr haben Alexander Gröbli und Beatrice Wüthrich das grosse Los gezogen und konnten sich über einen Startplatz freuen. 
Beide Athleten sind glückliche Finisher. 
Alex Statement sagt alle über Roth: ,Was für ein Gefühl, diese kleine Gasse zwischen all den jubelnden Menschen am Solarer Berg. Sie tragen dich förmlich den Berg hoch! Tour de France Feeling im Frankenland.
Dabei war sein Wettkampf besonders hart. Schon auf dem ersten Kilometer auf dem Bike kam es zu einem Crash. Der Fahrer vor ihm hat seinen Bidon verloren und er machte eine Vollbremsung. Trotz Prellungen und Schürfungen lief es auf dem Rad erstaunlich gut. Das Laufen im Anschluss war dann allerdings sehr schmerzhaft. Und on the top reichte es auch noch für eine Sub ten Zeit. (09:51:00) Eine beeindruckende Leistung, herzliche Gratulation!

Ironman Thun 2024

Ebenfalls super happy ist Beatrice Wüthrich, sie hatte  in Roth einen perfekten Wettkampf und konnte mit einer super Zeit finishen. (11:50:06). Gute Erholung und vielleicht nächstes Jahr wieder?

Three Peaks

Für eine andere Challenge hat sich Adi Vogel entschieden. Three Peaks startet in Wien und endet in Nizza. dazwischen liegen 2300km und 40’000hm! Die Fahrer sind auf sich alleine gestellt und haben 10 Tage Zeit, um das Ziel zu erreichen. 
Wir werden die zwei Athleten online begleiten und anfeuern und freuen uns auf den abschliessenden Bericht aus Nizza!

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Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln:
Der Schlüssel zu optimaler Leistung

Die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume erfordert ein effektives Energiemanagement sowie eine sorgfältige Kontrolle des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts. Oftmals wird der Fokus ausschliesslich auf die Energiezufuhr gelegt, während der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt vernachlässigt werden. Dies kann jedoch erhebliche negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Ein entscheidender Faktor hierbei ist die Natrium-Konzentration im Schweiss, die individuell ermittelt werden kann, um eine massgeschneiderte Verpflegungsstrategie zu entwickeln.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln: Dein persönliches Ergebnis

Mit einem Schweisstest kannst du deine individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss bestimmen. Diese gibt an, wie viel Natrium pro Liter Schweiss dein Körper verliert. Die Natrium-Konzentration kann stark variieren und liegt typischerweise in einem Bereich von 175 bis 2000 mg/l. Dein persönliches Ergebnis hilft dir, deinen Natriumbedarf während intensiver sportlicher Aktivitäten besser zu verstehen und zu planen.

Die Bedeutung von Natrium

Natrium spielt eine zentrale Rolle im Flüssigkeitshaushalt und ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich. Während der Belastung verliert der Körper Natrium über den Schweiss, und diese Verluste müssen ausgeglichen werden, um Leistungseinbussen zu vermeiden. Salz, bestehend aus Natrium (Na) und Chlorid (Cl), ist die Hauptquelle für Natrium. 1 Gramm Kochsalz enthält etwa 0,4 Gramm Natrium und 0,6 Gramm Chlorid.

Salz ist nicht gleich Natrium
Achte beim erstellen deiner Race-Verpflegung, dass du den Natriumgehalt berechnest, oft sind nur die Salz angeben vorhanden, d.h. Salz ist nicht gleich Natrium.

Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Die optimale Trinkmenge vor, während und nach der Aktivität ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Stoffwechsel, Belastungsdauer, -Intensität, Lufttemperatur und Sonneneinstrahlung ab. Bei Aktivitäten in der Hitze oder von mehr als zwei Stunden sollten neben Flüssigkeit auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, zugeführt werden. Ein Natriumtest kann helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen. Mit den Erkenntnissen kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine sportlichen Ziele effektiv erreichen.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Teste deinen Natriumhaushalt mit dem Natriumtest. Nutze die Informationen aus deinem Schweisstest, um optimal vorbereitet in dein nächstes Training oder deinen nächsten Wettkampf zu gehen.

Zusammen mit Ruedi Wild, ehemaliger Profi-Triathlet und Inhaber von TriWild bieten wir einen Natrium-Tests, inkl. der praktischen Umsetzung, in der Schweiz an.

Fazit
Die individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss zu ermitteln, ist ein wichtiger Schritt, um deine sportliche Leistung zu optimieren. Durch die Anpassung deiner Verpflegungsstrategie an deinen spezifischen Natriumbedarf kannst du sicherstellen, dass du auch unter intensiven Belastungen und in heissen Bedingungen leistungsfähig bleibst. Achte auf eine ausgewogene Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr und passe deine Strategie an die spezifischen Anforderungen deiner Sportart und Umgebungsbedingungen an. Alle Informationen zum Natriumtest erhältst du hier.

Beachte auch den Blog Ernährungsstrategie am Ironman.

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Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Langdistanz Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

Die Leistungsfähigkeit bei einer langen und intensiven Belastung im Wettkampf ist vor allem von der Ernährung abhängig

Wenn ein Langdistanz-Wettkampf nicht erfolgreich war, ist bei vielen Ausdauersportlern oft nicht das Training, das Material oder die mentale Einstellung für den Misserfolg verantwortlich. Oft liegt die Ursache bei der falschen Ernährung während der Langdistanz. Intensiver Sport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren. Deshalb ist es entscheidend, die richtige Balance zu finden.

Die Energieträger Fett und Kohlenhydrate sind bei Langdistanz Rennen die entscheidenden Faktoren. Während der Leistung verbrennt der Körper immer ein Gemisch von den beiden Energieträgern gleichzeitig. Je schneller man unterwegs ist, desto grösser ist der Kohlenhydrat-Anteil an diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate können leichter und schneller verwertet werden als Fett. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, dann spürt dies der Sportler mit einem Leistungseinbruch, dem sogenannten Hungerast. Mehr dazu im Blog: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologisch erklärt

Die Energiezufuhr ist entscheidend bei der Langdistanz 

Daher ist es wichtig, bei einem Wettkampf nicht zu überzocken und regelmässig Energie bzw. Kohlenhydrate zuzuführen, damit die Speicher nicht zu schnell geleert werden. Aktuelle Studien gehen von einem Wert von rund 60–120 Gramm Kohlenhydraten pro Wettkampfstunde aus. Hier kommt es auch auf die Sportart an und in welcher Intensität der Athlet unterwegs ist. Beim Ironman zum Beispiel kann ein erfahrener und etwas schwerer Athlet gerne bis 120g KH verstoffwechseln. Bei den Athletinnen ist der Wert meist tiefer, da Frauen in der Regel ein tieferes Körpergewicht als Männer haben.

In welcher Form sollen nun die Kohlenhydrate zugeführt werden? Bei einer gemütlichen Bike-Tour oder Wanderung kann die Energie problemlos mit fester Nahrung (Biberli, Riegel, Kuchen, Sandwich usw.) zugeführt werden, denn der Körper hat noch genügend Kapazität den Sauerstoff für die Verdauung bereitzustellen. Anders sieht es bei einem langen Triathlon, Ultralauf oder Ultra-Radwettkampf aus. Wenn jedoch die maximale Leistung abgerufen werden soll, werden alle Systeme, die nicht direkt für die Muskelaktivität verantwortlich sind, möglichst zurückgefahren. Meldet jetzt auch noch der Magen seine Bedürfnissen an d.h. die Verdauung, ist die Gefahr gross, dass Magenprobleme auftauchen, es zu Krämpfen kommt oder der Magen schlicht die eingenommene Nahrung nicht aufnehmen kann. Viele Sportler beklagen sich nach langen Maximalbelastungen über Unwohlsein, weil das Mikroklima des Magens durch die Extrem-Leistung stark strapaziert wurde und durcheinander geraten ist.

Flüssignahrung ist leicht verdaulich, also optimal für deine Langdistanz Ernährung

Optimal ist leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Gels, welche den Körper in der richtigen Zusammensetzung mit Kohlenhydraten versorgen, ohne den Magen zu belasten. Der Markt bietet – je nach Intensität und Dauer der Belastung – eine riesige Fülle von Produkten. Allerdings gibt es häufig individuelle Präferenzen bezüglich Verträglichkeit, und daher ist es wichtig, die einzelnen Produkte im Vorfeld ausgiebig und unter Belastung zu testen.

Wenn der Magen nicht mitmacht

Die grösste Herausforderung ist meist, dass der Magen und der Verdauungstrakt bis zum Ende eines langen Renntages mitmachen. Gels sind oft mit 1/3 Fructose als KH Lieferant versehen. Dieser Fructose Anteil kann nach ein paar Stunden Probleme verursachen. Auf dieses Problem haben viele Hersteller von Sportnahrung reagiert und magenverträgliche Produkte produziert. Sponser ist seit Mai 2022 mit dem ULTRA COMPETITION  auf dem Markt. Geeignet bei Fruktose-Unverträglichkeit. Es ist gluten-, laktose- und säurefrei.

Bestimme deinen Natrium-Verlust

Neben der Verträglichkeit der Sportnahrung ist auch Schweiss etwas sehr Individuelles. Sowohl die Schweissmenge wie auch der Salzverlust können von Person zu Person äusserst unterschiedlich sein. Der Natriumgehalt variiert dabei zwischen 200mg/l und 2300mg/l Schweiss. Schweiss besteht zu 99% aus Wasser und dient vorrangig der Thermoregulation. Natrium ist das wichtigste Elektrolyt und Hauptbestandteil im Schweiss. Die Firma Bestzeit hat ein neues Produkt lanciert mit dem du einfach deine individuelle Schweisszusammensetzung bestimmen kannst. Sponser aus der Schweiz arbeitet seit kurzem mit Bestzeit zusammen. Du kannst das Produkt direkt bestellen: Sweat Pack Schweissanalyse

Unsicherheitsfaktor für deine Langdistanz eliminieren!

Der grösste Unsicherheitsfaktor für einen erfolgreichen Langdistanz-Wettkampf Finish ist ohne ein Ernährungskonzept in den Wettkampf einzusteigen und sich nach dem Zufallsprinzip zu ernähren.
Erstelle deshalb für die geplante Belastung dein persönliches Ernährungsdrehbuch und fragen dich: Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Was nehme ich von den Verpflegungsstellen, was führe ich selber mit? Nehme ich die Kohlenhydrate lieber mit Gels oder mit Sportgetränken ein? Bei einer Einnahme von Gels ist zu beachten, dass immer mit Wasser nachgespült werden muss, da diese in hoch konzentrierter Form hergestellt sind. Bei Eintages-Rennen ist eine rein flüssige Ernährung durchaus praktikabel, bei Etappenrennen sollte zwischenzeitlich auch feste Nahrung zugeführt werden.

Folgende Checkliste hilft dir, dein nächstes Rennen zu planen:

  • Im Vorfeld mittels Carbo-Loading den Körper gut mit Kohlenhydraten versorgen.
  • Art der vom Veranstalter angebotenen Verpflegung genau abklären: Wo wird diese abgegeben? Ist sie für mich verträglich?
  • Im Wettkampf 60–120 Gramm Kohlenhydrate pro Wettkampfstunde einnehmen. Alle Produkte ausgiebig im Training testen. Keine neuen Produkte am Wettkampf ausprobieren.
  • Genaues Einnahme-Intervall definieren, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder beim Laufen per Distanz (z.B. alle 4 km).
  • Plan B griffbereit haben, wenn ein Gel verloren geht. Wo sind die Verpflegungsposten? Allenfalls Reserve einpacken.
  • Bei eigener Verpflegung: Übergabe definieren und Betreuer instruieren.
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TORTOUR Training

MY sport ist Trainingspartner der TORTOUR 

Die TORTOUR Ultracycling ist ein einzigartiges Erlebnis für alle Radsport Begeisterten. Das Abenteuer beginnt mit dem TORTOUR Training. Deshalb hat MY sport mit TORTOUR verschieden Angebote bereit, damit du deine Strecke optimal meistern kannst :

  • Trainingspläne zum TORTOUR Training auf deine gewählte Strecke angepasst
  • Bikefitting
  • Leistungsdiagnostik
  • Talk with the Coach

Suche deine persönliche Challenge und stelle dir dein TORTOUR Training zusammen. 

Wir freuen uns dich an die Startlinie zu begleiten. Ob Solo oder als Teil eines Teams; die TORTOUR Ultracycling ist deine Chance, deine Grenzen zu testen und über dich hinauszuwachsen.

Am Dienstag, 27. Februar um 18:00 fand ein digitaler Infoabend statt (Link zum nachschauen). Dan Aeschlimann war special guest und gab dir Einblicke in die optimale TORTOUR Training Vorbereitung.

Mit einer erstklassiger Organisation und einer lebendigen Gemeinschaft von Gleichgesinnten ist dies eine Erfahrung, die du nicht verpassen darfst. Melden dich jetzt an und komm auf eine unvergessliche Reise, welche dein Radfahrer Herz höher schlagen lässt!

Bist du schon angemeldet? Um deine TORTOUR Vorbereitung zu starten empfehlen wir dir eine Leistungsdiagnostik und Bikefitting. Freue dich auf das Abenteuer deines Lebens!

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Fueling und Ernährungstipps

Achte auf eine gute Basisernährung und Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten

Damit du optimal von deinen Trainings profitieren und an den Wettkämpfen abliefern kannst, ist es, neben den Trainings, wichtig, dich gut zu ernähren. Das gilt für den Alltag, im Training und auch am Wettkampf. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps.

Frühstück

Müesli, Porridge, Vollkornbrot. Achte auf genügend Proteine.

Vorsicht bei Convenience-Food, wie z.B. Frühstücksflocken und Säfte aller Art, inkl. selbst hergestellter Smoothies, diese Nahrungsmittel haben oft zu viel Zucker.

Ernährungstipp Müesli 

  • 40-80g Haferflocken mit heißem Wasser übergiessen
  • eine Saison Frucht
  • 1 Messlöffel PRO RECOVERY (Sponser)
  • Diverse Nüsse oder Samen 
  • 1 dl Milch (Reis, Mandel, Kuh) je nach belieben und Verträglichkeit
  • 3-4 getrocknete saure Aprikosen 

Snacks am Vormittag und Nachmittag

Saisonale Früchte und Nüsse eignen sich besonders gut als kleine Zwischenmahlzeit.

Wichtig: Baue in den Snack  ggf. eine Portion Proteine mit ein. Sollte der Abstand zur nächsten Mahlzeit länger als 4h dauern, resp. liegt die letzte Mahlzeit länger als 3h zurück. Lese dazu den Blog ‘Proteine richtig getimt und das optimale aus dem Training zuholen’.

Tipp: Ist der Snack die Trainingsvorbereitung, dann eher auf KH fokussieren, damit die Glucose-Versorgung für das kommende Training gewährleistet ist  z.B. Protein Porridge BIO (The Change)

Mittag- und Abendessen

Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) entsprechend zusammengestellt.
Tipp: Nutze Aminosäuren, um ein proteinarmes Essen vollwertig zu machen AMINO EAA (Sponser).

Vor dem Schlafen

Bei intensiven Trainings oder anderen grossen Belastungen, auf die Nacht noch einmal Proteine zuführen.
Tipp: 2 Messlöffel PRO RECOVERY VANILLE (Sponser)

Fueling und Ernährungstipps im Training

7-9 dl Flüssigkeit mit bis zu 60- 120 g Kohlenhydraten (KH) kombiniert, je nach Körpergewicht, Intensität und Verträglichkeit. Lese dazu auch den ‘Blog Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist’

Tipp: Auch bei kurzen Trainings unter einer Stunde auf dein Fueling achten, damit wird dein Training effizienter. Bei langen Trainings bis zur letzten Minute dein Fueling Konzept verfolgen.

Falsches Fueling oder zu wenig Fueling, können zu Heisshunger in den folgenden Stunden oder Tagen führen! Kein Sparen von KH zugunsten einer üppigen Mahlzeit. 

Sofort nach dem Training, innerhalb der ersten 30 Minuten

18-25 Gramm Proteine und Kohlenhydraten in Form von einem Shake oder über eine Mahlzeit einnehmen.

Vorsicht: Zu viele KH in dieser Phase können den Trainingsreiz minimieren (maximal 0.5g KH/kg Körpergewicht zuführen).

Produktempfehlung von Sponser und The Change, hier die wichtigsten Produkte zusammengefasst für Fueling und Ernährungstipps

Bestellcodes für Vertrags Athletinnen und Team-Fahrer:

  • 25% Rabatt bei Sponser Sport Food Onlineshop, GUTSCHEIN Code: mysport
  • 25% Rabatt ab Bestellung à 200 CHF, bei BE THE CHANGE (Code BTCFAMILY2524, bei der Online Bestellung eingeben)

Möchtest du von den super Konditionen bei Sponser und BE THE CHANGE profitieren? Bewirb dich für das MY sport Trophy Bike Team. Schreibe an kathi@mysport.ch
Fueling Pulver (Race Verpflegung) Ultra Competition Neutral  Enthält keine Fructose, für Langdistanz-Belastungen. Trinkflasche kann mit bis zu 120g KH/h angereichert werden
Fueling Pulver LONG ENERGY  Diverse Geschmäcker, mit und ohne Aminosäuren. Trinkflasche kann mit 40-60g KH angereichert werden.
Fueling Gel

Sponser

 LIQUID ENERGY NEUTRAL  neutral 50g KH pro Tube
Fueling Gel

Sponser

 LIQUID ENERGY BCAA link Mit Aminosäuren, 38g pro Tube KH
Fueling diverse

Sponser

 Sponser bietet weitere Fueling-Produkte an, von Gums, bis Salz Gels, informiere dich auf der Website über weitere Produkte. Wichtig: Immer die Verpackungsangaben lesen, damit du die KH-Zufuhr genau planen kannst. 
Fueling Pulver

The Change

 Endurance Drink Getränkepulver  51g KH pro Portion und Flasche
Snacks 

The Change

 Protein Porridge BIO  Optimal fürs Frühstück oder als Snack in harten Trainingsphasen.
Snacks

Sponser 

 Diverse Produkte für eine Zwischenmahlzeit
Tipp: VEGAN PROTEIN BROWNIE CHOCOLATE 		  
Recovery 

Sponser

 PRO RECOVERY  Protein-Kohlenhydrat- Regenerationsshake,

ohne künstliche Süssstoffe, der perfekte Shake
Food Ergänzung

Sponser

 AMINO EAA NEUTRAL  zum Ergänzen von Proteinarmen Mahlzeiten

 

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Verpflegung beim Ironman: Die richtige Renn-Verpflegung

Wie sieht die optimale Verpflegung beim Ironman und Ironman 70.3 aus?

Die Verpflegung beim Ironman hat einen grossen Einfluss auf deinen Renntag. Ein Ironman oder Ironman 70.3 sind lange Tage und es gibt viele Möglichkeiten Fehler zu machen. Je weniger Fehler du am Renntag machst, desto besser wird dein Tag und dein Rennen verlaufen. Die Verpflegung beim Ironman bietet grosses Potenzial für Fehler. Hier sind ein paar Tipps, wie du am Renntag am besten vorgehst.

Drei Tage vor dem Wettkampf 

Die optimale Race-Verpflegung beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf. Carbo-Loading ist wichtig vor dem Wettkampf. Iss bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate. Reduziere in diesen drei Tagen kontinuierlich Obst und Gemüse (Ballaststoffe), damit deine Verdauung nicht unnötig belastet wird. Fleisch und Eier können auch bis zum Tag vor dem Rennen reduziert werden. 

Ein Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen empfiehlt es sich, nur noch kurzkettige «weisse» Kohlenhydrate zu essen (Reis und Pasta). Saucen eher weglassen, Reis kann zum Beispiel gut mit Honig verfeinert werden und Pasta einfach mit Olivenöl zubereiten.
Mittlerweile gibt es auch verschiedene Carbo-Loading Produkte, die dir helfen, deine Speicher optimal aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausreichend bedeutet nicht, dass du übermässig viel essen sollst, sondern einfach genug, um deinen Speicher zu füllen. Man geht von  7-12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Wie viel es  sein sollte ist somit klar, wie viel du nun aber genau gegessen hast ist nicht immer einfach zu tracken. Es gilt, regelmässig über den Tag verteilt zu essen (5-6 Mal), dich jedoch nicht zu überessen, dann wirst du die richtige Menge erreichen. Wichtig zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du konsumierst, desto mehr Wasser wird eingelagert. Mache dir also keine Sorgen, wenn deine Waage plötzlich 2-3 kg mehr anzeigt als üblich. Die Gewichtszunahme ist auf die Wassereinlagerung im Körper zurückzuführen.

Renntag

Vor dem Start am Renntag ist es wichtig, dass du deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen früh genug einnimmst, etwa vier Stunden vor dem Start. Beim Frühstück benötigst du nicht mehr so viele Kohlenhydrate, da deine Speicher bereits gut gefüllt sind. Über Nacht werden die Speicher nicht stark geleert. Beim Frühstück geht es nur noch darum, die Leber Glykogenspeicher nachzufüllen, die in der Nacht hauptsächlich genutzt werden. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Verpflegung beim Ironman

Nach dem Schwimmen T1 

Bist du länger als 80 Minuten im Wasser und es gibt einen Landgang, ist es sinnvoll, ein Gel (beim Landgang) zu nehmen, um bereits einige Kohlenhydrate nachzufüllen.
Nach dem Schwimmen kannst du in der Wechselzone Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher bereits einmal aufzufüllen. Beachte jedoch, dass beim Schwimmen die Glykogene vor allem in den Armen und im Oberkörper abgebaut werden. Die Beine werden geschont, solange du nicht zu viel Beinschlag machst. 

Radfahren 

Beim Radfahren geht es darum, eine ‹optimale Pace› anzustreben und basierend auf dieser Pace die optimale Energiezufuhr zu bestimmen. Mit einer modernen Leistungsdiagnostik kann diese ‹optimale Pace› ermittelt werden. Was das genau heisst, findest du unter: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Ist die ‹optimale Pace› bestimmt, geht es auf dem Rad darum, den Kohlenhydratspeicher möglichst wenig abzubauen und mit der Kohlenhydratzufuhr von aussen möglichst zu unterstützen, damit das ‹Benzin› später beim Laufen nicht ausgeht. Bei der Verpflegung auf dem Rad, passieren meist auch die grössten Verpflegungsfehler.

Derzeit gilt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Standard, was der Körper verarbeiten und verwerten kann. Die 90 Gramm pro Stunde sind auf 60 g Glukose und 30 g Fruktose verteilt. Die beiden Zuckerarten im Mischverhältnis  2/3 Glucose zu 1/3 Fructose ermöglichen es uns die Menge von 90g pro Stunde zu verstoffwechseln. Ist dieses Mischverhältnis nicht in dem Rahmen kann es zu grossen Probleme am Renntag führen. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie du genau Glukose und Fruktose verteilst, da nahezu alle seriösen Sportnahrungshersteller die Formel 2/3 Glucose zu 1/3 Fructose verwenden.

Je nach Körperbau und Trainingszustand variiert der Bedarf. So kann ein Profiathlet bis zu 120-150 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten, während eine 50 kg schwere Age Group Athletin mit 70 g Kohlenhydraten pro Stunde optimal unterwegs ist. (Mehr dazu im Blog Kohlenhydrate im Training). Zusammengefasst für das Radfahren gilt: ‹Optimale Pace› um deine Kohlenhydratspeicher für das Laufen zu schonen, optimale Verpflegung, um mit fast vollen Kohlenhydratspeicher auf die Laufstrecke zu kommen. Regelmässige Verpflegung ist wichtig.

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Laufen

Wenn dein Fueling auf dem Rad optimal geklappt hat, musst du beim Wechsel zum Laufen keine Kohlenhydrate zufügen. Denn wenn du dich auf dem Rad optimal verpflegt hast aber dir in der T2 noch ein Zusatz-Gel rein drückst, kann genau dieses Gel  später beim Laufen Magenproblem verursachen. 

Deine Glykogenspeicher sind, wenn alles bis lang geklappt hat, noch gut gefüllt und du kannst den Marathon in Angriff nehmen. Auch hier ist das Pacing via Kohlenhydrat-Verbrauch der entscheidende Faktor, damit du den Lauf gut meistern kannst. Wichtig zu wissen: Beim Laufen kannst du nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie auf dem Rad. Erstens bist du intensiver unterwegs als auf dem Rad und zweitens stellen die Erschütterungen und die hohe Belastung eine Herausforderung für deinen Magen dar. Du kannst beim Laufen etwa 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Die beschriebene Fueling-Strategie ‹Verpflegung beim Ironman›  bezieht sich auf Rennen von 4-13 Stunden. Bist du bei einem Ultra-Rennen dabei, musst du eine etwas andere Ernährungsstrategie verfolgen. Feste und vor allem fettreiche Nahrung sind dann wichtig.

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Lust auf Süssigkeiten? Wie kann ich das ändern?

Warum habe ich immer so Lust auf Süssigkeiten? Optimiere deine Basisernährung

Lust auf Süsses; im Ausdauersport und bei grossen Trainingsumfängen kommt oft das Verlangen nach Süssigkeiten oder Süssgetränken. Oft ist dies ein klares Zeichen, dass du über den Tag zu wenig komplexe Kohlenhydrate gegessen hast. Vermeide darum raffinierten Zucker, verzichte auf Süssigkeiten und Convenience-Food.

Es sollte eigentlich einfach sein, aber wieso haben wir immer wieder Lust auf Süsses und wieso schaffen wir es nicht, unsere Ernährung anzupassen und weniger Zucker zu konsumieren?

Da der Körper unbedingt Energie braucht und weiss, dass einfacher Zucker (Süssigkeiten) sehr schnelle Energie liefert, kann dieses Verlangen schnell und mehrmals am Tag auftreten. Es gibt sogar eine richtige Zuckerabhängigkeit, die sich bei falscher Ernährung, je länger je mehr manifestiert.
So kannst du dann schnell einmal bei 1-2 Tafeln Schokolade pro Tag landen. In jüngster Zeit gibt es sogar Profisportler, die Diabetes Typ 2 entwickeln, was erhebliche gesundheitliche Konsequenzen, auch nach der aktiven Zeit, haben kann. Deshalb lohnt es sich, dass du deine Basisernährung genau reflektierst und so eine mögliche ‹Überzuckerung› angehen kannst.

Die gute Nachricht ist, wenn du deine Kohlenhydrat-Zufuhr über eine komplexere Ernährung optimierst, wirst du diese Süssigkeit-Attacken innerhalb von 1-2 Wochen im Griff haben. Achte unbedingt auch auf versteckte einfache Zucker in Convenience-Food. Zucker wird oft in günstigen Lebensmittel als Konservierungsmittel verwendet so kann z.B. günstiges Trockenfleisch relativ viel Zucker enthalten. Lese das Zutatenverzeichnis auf der Verpackung, alle Zuckerarten sind da aufgeführt. Einen ersten Hinweis auf die Zuckermenge liefert die Platzierung im Zutatenverzeichnis. Je weiter oben bzw. vorne der Zucker (oder die schwer erkennbaren Zuckerarten) stehen, desto höher ist der Anteil. Die Endung –ose (wie in Saccharose, Fructose oder Glucose) oder auch –sirup (wie in Malzsirup) deutet auf zugesetzten Zucker hin. 

Plane deinen Tag und optimiere deine Basis Ernährung. Mit wenig Aufwand kannst du viel an Lebensqualität und Trainingsoptimierung raus holen. 

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung. Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten. 

Zusammengefasst ist es wichtig, über den Tag genügend komplexe Kohlenhydrate zuzuführen. Wenn du im Training ein gutes Fueling versäumst, wirst du nach einer 4-5 stündigen Trainingseinheit keine Chance haben, den Speicher mit genügend Kohlenhydraten aufzufüllen. Und somit hast du schnell wieder Lust auf Süsses. 

Lust auf Süssigkeiten

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Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag

Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.

Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann. 

Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.

Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist. 
Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.

Prote

Proteine können nicht gespeichert werden

Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über  den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm. 

Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen? 

4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein.
Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.

Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, und weiteren Blogs in dieser Serie. 

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VLamax in einer Leistungsdiagnostik bestimmen: Ein Überblick

Aerobe und glykolytische Leistung in der Leistungsdiagnostik

Die maximale Ausdauerleistung wird üblicherweise mit der VO2max – der maximalen Sauerstoffaufnahme – bestimmt. Für jeden Milliliter Sauerstoff, der im aeroben Stoffwechsel gebraucht wird, wird Energie produziert. Die Menge an Energie, die aus einer Einheit Glukose gewonnen wird, ist im aeroben Stoffwechsel im Vergleich zum anaeroben Stoffwechsel höher.

Im glykolytischen Metabolismus (Glykolyse) wird Laktat (oder Pyruvat) aus Glukose produziert. Dies ist ein anaerober Vorgang, bei dem kein Sauerstoff involviert ist, aber dennoch Energie freigesetzt wird. Diese Form der Energiefreisetzung vollzieht sich sehr schnell. Daher ist die Glykolyse für schnelle, hochintensive Sportarten relevant. Die Menge an produzierter Energie ist proportional zu der Menge des produzierten Laktats oder Pyruvats. VLamax ist daraufhin ein möglicher Weg, die glykolytische Leistung zu messen.

Was ist VLamax?

VLamax steht für die maximale Laktatproduktionsrate und wird angegeben in mmol/l/s. Die VLamax ist als Messparameter noch nicht sehr verbreitet. Bisher haben nur eine Handvoll ausgewählter, erfolgreicher Coaches und Sportwissenschaftler Gebrauch davon gemacht. Was ist der Grund dafür? Den VLamax bestimmen ist nicht besonders einfach zu erfassen … bis heute.

Die Rolle der VLamax für die Ausdauerleistung

Die Glykolyse ist nicht nur ein wichtiger Parameter für den schnellkräftigen Sprinter, sie hat ebenso einen ausschlaggebenden Effekt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Glykolyse ist der erste Schritt im Stoffwechsel, um Kohlenhydrate als Energiebereitsteller während der Ausdauerleistung zu verwenden. Die Glykolyse-Rate ist also direkt proportional zum Verbrauch an Kohlenhydraten. Auf der anderen Seite bewirkt ein hoher Verbrauch des Brennstoffs Kohlenhydrat eine Reduzierung des Verbrauchs der gespeicherten Fettsäuren im Körper – demnach wird der Fettstoffwechsel reduziert. Eine hohe VLamax löst eine hohe Laktatproduktion während der Ausdauerbelastung aus, erhöht damit den Kohlenhydratverbrauch und senkt die Fettverbrennung. Weiterhin schränkt die Laktatproduktion die Leistung an der anaeroben Schwelle ein sowie den Mechanismus, nach der Laktatanhäufung wieder zeitnah zu regenerieren.

Der Einfluss der VLamax auf die Leistungsfähigkeit

Eine hohe maximale glykolytische Energie (hohe VLamax) beeinflusst die hohe maximale Laktatproduktionsrate während submaximaler Ausdaueraktivität. Ein Beispiel: Zwei identische Athleten haben das gleiche Körpergewicht und die gleiche körperliche Zusammensetzung (Muskelmasse, Fettmasse etc.), die gleiche Ökonomie (notwendige Energie für ein Watt Leistung), identische Pufferkapazität und identische aerobe Kapazität (VO2max). Alles ist identisch, bis auf die unterschiedlichen VLamax-Werte. Eine hohe VLamax löst eine hohe Laktatproduktionsrate während submaximalen Intensitäten aus. Der Athlet mit der höheren VLamax besitzt eine höhere Laktatproduktionsrate im Vergleich zu einem Athleten mit geringerer VLamax. Für den Athleten mit der höheren VLamax resultiert dies darin, dass während geringer Intensität die Laktatproduktion höher ist.

Laktatentwicklung und Energieverbrauch

Eine höhere Laktatproduktionsrate geht mit einem höheren Kohlenhydratverbrauch einher – daraus ergibt sich eine reduzierte Fettoxidation. Der Muskel produziert Laktat mit der Energie aus Kohlenhydraten. Daraus resultiert, dass eine hohe Laktatproduktionsrate mit einem hohen Kohlenhydratverbrauch verbunden ist. Wird diese größere Menge Energie aus Kohlenhydraten gewonnen, ist dies in Konsequenz mit einer niedrigeren Fettverbrennungsrate verbunden.

VO2max VLamax

Bild zeigt die mögliche Entwicklung der Anaeroben Schwelle durch die Senkung des VLamax bei gleich bleibendem VO2max.

Fazit

VLamax in einer Leistungsdiagnostik zu bestimmen, bietet tiefere Einblicke in die individuelle Energiebereitstellung und kann dazu beitragen, spezifischere Trainingsstrategien zu entwickeln. Eine genaue Messung und Interpretation der VLamax kann dabei helfen, sowohl die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern als auch die Leistung in hochintensiven Sportarten zu optimieren.

Indem du die VLamax in deiner Leistungsdiagnostik berücksichtigst, kannst du dein Training gezielter gestalten und deine Performance auf ein neues Level heben.

Mehr Informationen zu dem Testverfahren und der Geheimwaffe VLamax findest du im Interview mit Sebastian Weber.

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