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Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Langdistanz Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

Die Leistungsfähigkeit bei einer langen und intensiven Belastung im Wettkampf ist vor allem von der Ernährung abhängig

Wenn ein Langdistanz-Wettkampf nicht erfolgreich war, ist bei vielen Ausdauersportlern oft nicht das Training, das Material oder die mentale Einstellung für den Misserfolg verantwortlich. Oft liegt die Ursache bei der falschen Ernährung während der Langdistanz. Intensiver Sport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren. Deshalb ist es entscheidend, die richtige Balance zu finden.

Die Energieträger Fett und Kohlenhydrate sind bei Langdistanz Rennen die entscheidenden Faktoren. Während der Leistung verbrennt der Körper immer ein Gemisch von den beiden Energieträgern gleichzeitig. Je schneller man unterwegs ist, desto grösser ist der Kohlenhydrat-Anteil an diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate können leichter und schneller verwertet werden als Fett. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, dann spürt dies der Sportler mit einem Leistungseinbruch, dem sogenannten Hungerast. Mehr dazu im Blog: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologisch erklärt

Die Energiezufuhr ist entscheidend bei der Langdistanz 

Daher ist es wichtig, bei einem Wettkampf nicht zu überzocken und regelmässig Energie bzw. Kohlenhydrate zuzuführen, damit die Speicher nicht zu schnell geleert werden. Aktuelle Studien gehen von einem Wert von rund 60–120 Gramm Kohlenhydraten pro Wettkampfstunde aus. Hier kommt es auch auf die Sportart an und in welcher Intensität der Athlet unterwegs ist. Beim Ironman zum Beispiel kann ein erfahrener und etwas schwerer Athlet gerne bis 120g KH verstoffwechseln. Bei den Athletinnen ist der Wert meist tiefer, da Frauen in der Regel ein tieferes Körpergewicht als Männer haben.

In welcher Form sollen nun die Kohlenhydrate zugeführt werden? Bei einer gemütlichen Bike-Tour oder Wanderung kann die Energie problemlos mit fester Nahrung (Biberli, Riegel, Kuchen, Sandwich usw.) zugeführt werden, denn der Körper hat noch genügend Kapazität den Sauerstoff für die Verdauung bereitzustellen. Anders sieht es bei einem langen Triathlon, Ultralauf oder Ultra-Radwettkampf aus. Wenn jedoch die maximale Leistung abgerufen werden soll, werden alle Systeme, die nicht direkt für die Muskelaktivität verantwortlich sind, möglichst zurückgefahren. Meldet jetzt auch noch der Magen seine Bedürfnissen an d.h. die Verdauung, ist die Gefahr gross, dass Magenprobleme auftauchen, es zu Krämpfen kommt oder der Magen schlicht die eingenommene Nahrung nicht aufnehmen kann. Viele Sportler beklagen sich nach langen Maximalbelastungen über Unwohlsein, weil das Mikroklima des Magens durch die Extrem-Leistung stark strapaziert wurde und durcheinander geraten ist.

Flüssignahrung ist leicht verdaulich, also optimal für deine Langdistanz Ernährung

Optimal ist leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Gels, welche den Körper in der richtigen Zusammensetzung mit Kohlenhydraten versorgen, ohne den Magen zu belasten. Der Markt bietet – je nach Intensität und Dauer der Belastung – eine riesige Fülle von Produkten. Allerdings gibt es häufig individuelle Präferenzen bezüglich Verträglichkeit, und daher ist es wichtig, die einzelnen Produkte im Vorfeld ausgiebig und unter Belastung zu testen.

Wenn der Magen nicht mitmacht

Die grösste Herausforderung ist meist, dass der Magen und der Verdauungstrakt bis zum Ende eines langen Renntages mitmachen. Gels sind oft mit 1/3 Fructose als KH Lieferant versehen. Dieser Fructose Anteil kann nach ein paar Stunden Probleme verursachen. Auf dieses Problem haben viele Hersteller von Sportnahrung reagiert und magenverträgliche Produkte produziert. Sponser ist seit Mai 2022 mit dem ULTRA COMPETITION  auf dem Markt. Geeignet bei Fruktose-Unverträglichkeit. Es ist gluten-, laktose- und säurefrei.

Bestimme deinen Natrium-Verlust

Neben der Verträglichkeit der Sportnahrung ist auch Schweiss etwas sehr Individuelles. Sowohl die Schweissmenge wie auch der Salzverlust können von Person zu Person äusserst unterschiedlich sein. Der Natriumgehalt variiert dabei zwischen 200mg/l und 2300mg/l Schweiss. Schweiss besteht zu 99% aus Wasser und dient vorrangig der Thermoregulation. Natrium ist das wichtigste Elektrolyt und Hauptbestandteil im Schweiss. Die Firma Bestzeit hat ein neues Produkt lanciert mit dem du einfach deine individuelle Schweisszusammensetzung bestimmen kannst. Sponser aus der Schweiz arbeitet seit kurzem mit Bestzeit zusammen. Du kannst das Produkt direkt bestellen: Sweat Pack Schweissanalyse

Unsicherheitsfaktor für deine Langdistanz eliminieren!

Der grösste Unsicherheitsfaktor für einen erfolgreichen Langdistanz-Wettkampf Finish ist ohne ein Ernährungskonzept in den Wettkampf einzusteigen und sich nach dem Zufallsprinzip zu ernähren.
Erstelle deshalb für die geplante Belastung dein persönliches Ernährungsdrehbuch und fragen dich: Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Was nehme ich von den Verpflegungsstellen, was führe ich selber mit? Nehme ich die Kohlenhydrate lieber mit Gels oder mit Sportgetränken ein? Bei einer Einnahme von Gels ist zu beachten, dass immer mit Wasser nachgespült werden muss, da diese in hoch konzentrierter Form hergestellt sind. Bei Eintages-Rennen ist eine rein flüssige Ernährung durchaus praktikabel, bei Etappenrennen sollte zwischenzeitlich auch feste Nahrung zugeführt werden.

Folgende Checkliste hilft dir, dein nächstes Rennen zu planen:

  • Im Vorfeld mittels Carbo-Loading den Körper gut mit Kohlenhydraten versorgen.
  • Art der vom Veranstalter angebotenen Verpflegung genau abklären: Wo wird diese abgegeben? Ist sie für mich verträglich?
  • Im Wettkampf 60–120 Gramm Kohlenhydrate pro Wettkampfstunde einnehmen. Alle Produkte ausgiebig im Training testen. Keine neuen Produkte am Wettkampf ausprobieren.
  • Genaues Einnahme-Intervall definieren, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder beim Laufen per Distanz (z.B. alle 4 km).
  • Plan B griffbereit haben, wenn ein Gel verloren geht. Wo sind die Verpflegungsposten? Allenfalls Reserve einpacken.
  • Bei eigener Verpflegung: Übergabe definieren und Betreuer instruieren.
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Verpflegung beim Ironman: Die richtige Renn-Verpflegung

Wie sieht die optimale Verpflegung beim Ironman und Ironman 70.3 aus?

Die Verpflegung beim Ironman hat einen grossen Einfluss auf deinen Renntag. Ein Ironman oder Ironman 70.3 sind lange Tage und es gibt viele Möglichkeiten Fehler zu machen. Je weniger Fehler du am Renntag machst, desto besser wird dein Tag und dein Rennen verlaufen. Die Verpflegung beim Ironman bietet grosses Potenzial für Fehler. Hier sind ein paar Tipps, wie du am Renntag am besten vorgehst.

Drei Tage vor dem Wettkampf 

Die optimale Race-Verpflegung beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf. Carbo-Loading ist wichtig vor dem Wettkampf. Iss bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate. Reduziere in diesen drei Tagen kontinuierlich Obst und Gemüse (Ballaststoffe), damit deine Verdauung nicht unnötig belastet wird. Fleisch und Eier können auch bis zum Tag vor dem Rennen reduziert werden. 

Ein Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen empfiehlt es sich, nur noch kurzkettige «weisse» Kohlenhydrate zu essen (Reis und Pasta). Saucen eher weglassen, Reis kann zum Beispiel gut mit Honig verfeinert werden und Pasta einfach mit Olivenöl zubereiten.
Mittlerweile gibt es auch verschiedene Carbo-Loading Produkte, die dir helfen, deine Speicher optimal aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausreichend bedeutet nicht, dass du übermässig viel essen sollst, sondern einfach genug, um deinen Speicher zu füllen. Man geht von  7-12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Wie viel es  sein sollte ist somit klar, wie viel du nun aber genau gegessen hast ist nicht immer einfach zu tracken. Es gilt, regelmässig über den Tag verteilt zu essen (5-6 Mal), dich jedoch nicht zu überessen, dann wirst du die richtige Menge erreichen. Wichtig zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du konsumierst, desto mehr Wasser wird eingelagert. Mache dir also keine Sorgen, wenn deine Waage plötzlich 2-3 kg mehr anzeigt als üblich. Die Gewichtszunahme ist auf die Wassereinlagerung im Körper zurückzuführen.

Renntag

Vor dem Start am Renntag ist es wichtig, dass du deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen früh genug einnimmst, etwa vier Stunden vor dem Start. Beim Frühstück benötigst du nicht mehr so viele Kohlenhydrate, da deine Speicher bereits gut gefüllt sind. Über Nacht werden die Speicher nicht stark geleert. Beim Frühstück geht es nur noch darum, die Leber Glykogenspeicher nachzufüllen, die in der Nacht hauptsächlich genutzt werden. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Verpflegung beim Ironman

Nach dem Schwimmen T1 

Bist du länger als 80 Minuten im Wasser und es gibt einen Landgang, ist es sinnvoll, ein Gel (beim Landgang) zu nehmen, um bereits einige Kohlenhydrate nachzufüllen.
Nach dem Schwimmen kannst du in der Wechselzone Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher bereits einmal aufzufüllen. Beachte jedoch, dass beim Schwimmen die Glykogene vor allem in den Armen und im Oberkörper abgebaut werden. Die Beine werden geschont, solange du nicht zu viel Beinschlag machst. 

Radfahren 

Beim Radfahren geht es darum, eine ‹optimale Pace› anzustreben und basierend auf dieser Pace die optimale Energiezufuhr zu bestimmen. Mit einer modernen Leistungsdiagnostik kann diese ‹optimale Pace› ermittelt werden. Was das genau heisst, findest du unter: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Ist die ‹optimale Pace› bestimmt, geht es auf dem Rad darum, den Kohlenhydratspeicher möglichst wenig abzubauen und mit der Kohlenhydratzufuhr von aussen möglichst zu unterstützen, damit das ‹Benzin› später beim Laufen nicht ausgeht. Bei der Verpflegung auf dem Rad, passieren meist auch die grössten Verpflegungsfehler.

Derzeit gilt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Standard, was der Körper verarbeiten und verwerten kann. Die 90 Gramm pro Stunde sind auf 60 g Glukose und 30 g Fruktose verteilt. Die beiden Zuckerarten im Mischverhältnis  2/3 Glucose zu 1/3 Fructose ermöglichen es uns die Menge von 90g pro Stunde zu verstoffwechseln. Ist dieses Mischverhältnis nicht in dem Rahmen kann es zu grossen Probleme am Renntag führen. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie du genau Glukose und Fruktose verteilst, da nahezu alle seriösen Sportnahrungshersteller die Formel 2/3 Glucose zu 1/3 Fructose verwenden.

Je nach Körperbau und Trainingszustand variiert der Bedarf. So kann ein Profiathlet bis zu 120-150 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten, während eine 50 kg schwere Age Group Athletin mit 70 g Kohlenhydraten pro Stunde optimal unterwegs ist. (Mehr dazu im Blog Kohlenhydrate im Training). Zusammengefasst für das Radfahren gilt: ‹Optimale Pace› um deine Kohlenhydratspeicher für das Laufen zu schonen, optimale Verpflegung, um mit fast vollen Kohlenhydratspeicher auf die Laufstrecke zu kommen. Regelmässige Verpflegung ist wichtig.

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Laufen

Wenn dein Fueling auf dem Rad optimal geklappt hat, musst du beim Wechsel zum Laufen keine Kohlenhydrate zufügen. Denn wenn du dich auf dem Rad optimal verpflegt hast aber dir in der T2 noch ein Zusatz-Gel rein drückst, kann genau dieses Gel  später beim Laufen Magenproblem verursachen. 

Deine Glykogenspeicher sind, wenn alles bis lang geklappt hat, noch gut gefüllt und du kannst den Marathon in Angriff nehmen. Auch hier ist das Pacing via Kohlenhydrat-Verbrauch der entscheidende Faktor, damit du den Lauf gut meistern kannst. Wichtig zu wissen: Beim Laufen kannst du nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie auf dem Rad. Erstens bist du intensiver unterwegs als auf dem Rad und zweitens stellen die Erschütterungen und die hohe Belastung eine Herausforderung für deinen Magen dar. Du kannst beim Laufen etwa 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Die beschriebene Fueling-Strategie ‹Verpflegung beim Ironman›  bezieht sich auf Rennen von 4-13 Stunden. Bist du bei einem Ultra-Rennen dabei, musst du eine etwas andere Ernährungsstrategie verfolgen. Feste und vor allem fettreiche Nahrung sind dann wichtig.

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Kohlenhydrate im Training

Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist

Kohlenhydrate (KH) im Training sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Leistungsentwicklung im Training. Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für die Muskelkontraktionen und ermöglichen dem Körper, längere und intensivere Aktivitäten durchzuführen.

Während des Trainings werden Kohlenhydrate im Körper abgebaut und in Glukose umgewandelt. Diese werden von den Muskeln als Brennstoff genutzt. Wenn der Kohlenhydrat-Speicher des Körpers erschöpft ist, greift der Körper auf andere Energiequellen zurück, wie z.B. Fett, was jedoch zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen kann. So haben sich in den letzten Jahren Nüchterntrainings (ohne Kohlenhydrate) oder zumindest kohlenhydratreduzierte Trainings als mögliche Trainingsform etabliert. Die Idee dahinter: Der Körper soll lernen, vermehrt Fette zu verstoffwechseln und so den limitierten Kohlenhydrat-Speicher zu schonen.
Obwohl sehr viel in dem Bereich geforscht und getestet wird, gibt es keine mir bekannte qualitativ gute Studie, die diese Theorie bestätigen könnte. Darum macht es im Amateur- und Hobbysport absolut keinen Sinn so eine Theorie zu verfolgen. Denn was unbestritten ist, eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr führt zu einer übermässigen Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol, was zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit beiträgt. Das Immunsystem wird geschwächt und es kann zu einer Erkrankung oder Verletzung führen. 

Fueling

Empfehlung der Kohlenhydrat-Zufuhr im Training, Fueling

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dauer und Intensität des Trainings, der individuellen Stoffwechselrate und dem Trainingsziel. Zur Zeit variieren diese Empfehlungen von  30-150 Gramm pro Stunde. Was natürlich ein grosser Unterschied ist. In der Praxis unterscheidet man auch nach Sportarten, wie viel Aufnahme möglich ist. Beim Radfahren können oft mehr KH aufgenommen werden als beim Laufen.
Wichtig ist, im Training sukzessive herauszufinden, was bei dir funktioniert. Die Faustregel lautet 90g KH/h, diese Menge kann der Organismus (in der Regel) pro Stunde verstoffwechseln.
Im Profisport gibt es Athleten, die bis 130 g KH/h zuführen und diese auch verstoffwechseln können. Somit steht diesen Athleten eine bedeutend grössere Menge KH/h, gegenüber den 90g/h KH, zur Verfügung. Radfahrer, zum Beispiel, können so mehr Watt auf die Pedalen bringen. 

Weiterführende Infos zu einer guten Fueling-Strategie findest du unter: Fueling und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung

Fueling

Grösste Herausforderung bei langen Belastungen: Der Magen

Früher galt die These, dass 60g KH/h über den Stoffwechselweg Glucose in das System gebracht werden können. In den 00er Jahren hat die Wissenschaft einen weiteren Stoffwechselweg, die Fructose mit 30 g KH/h, herausgefunden.
Ab dem Zeitpunkt wurde im Sport mit 90 g/h gearbeitet. In den meisten Sportgetränke, Riegel, Gels usw. ist die Zusammensetzung 2/3 Glucose und 1/3 Fructose. Der Stoffwechselweg ist so garantiert. 

Verfolge ich nun das Ziel 90 g KH/h zufügen und mir dies über 5 Stunden gelingt, steht mir eine beachtliche Menge an Energie zur Verfügung. Allerdings kann diese Menge schon mal zu Magenproblemen bis Durchfall führen. In vielen Fällen ist nachweislich die Fructose Zufuhr für diese Probleme verantwortlich. Mittlerweile gibt es immer mehr Produkte, die den ‘Fructose Weg’ umgehen können, was gerade bei Langdistanz Belastungen eine gute Möglichkeit ist. 

Mehr zu dem Thema auch unter Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Langdistanz Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

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Lust auf Süssigkeiten? Wie kann ich das ändern?

Warum habe ich immer so Lust auf Süssigkeiten? Optimiere deine Basisernährung

Lust auf Süsses; im Ausdauersport und bei grossen Trainingsumfängen kommt oft das Verlangen nach Süssigkeiten oder Süssgetränken. Oft ist dies ein klares Zeichen, dass du über den Tag zu wenig komplexe Kohlenhydrate gegessen hast. Vermeide darum raffinierten Zucker, verzichte auf Süssigkeiten und Convenience-Food.

Es sollte eigentlich einfach sein, aber wieso haben wir immer wieder Lust auf Süsses und wieso schaffen wir es nicht, unsere Ernährung anzupassen und weniger Zucker zu konsumieren?

Da der Körper unbedingt Energie braucht und weiss, dass einfacher Zucker (Süssigkeiten) sehr schnelle Energie liefert, kann dieses Verlangen schnell und mehrmals am Tag auftreten. Es gibt sogar eine richtige Zuckerabhängigkeit, die sich bei falscher Ernährung, je länger je mehr manifestiert.
So kannst du dann schnell einmal bei 1-2 Tafeln Schokolade pro Tag landen. In jüngster Zeit gibt es sogar Profisportler, die Diabetes Typ 2 entwickeln, was erhebliche gesundheitliche Konsequenzen, auch nach der aktiven Zeit, haben kann. Deshalb lohnt es sich, dass du deine Basisernährung genau reflektierst und so eine mögliche ‹Überzuckerung› angehen kannst.

Die gute Nachricht ist, wenn du deine Kohlenhydrat-Zufuhr über eine komplexere Ernährung optimierst, wirst du diese Süssigkeit-Attacken innerhalb von 1-2 Wochen im Griff haben. Achte unbedingt auch auf versteckte einfache Zucker in Convenience-Food. Zucker wird oft in günstigen Lebensmittel als Konservierungsmittel verwendet so kann z.B. günstiges Trockenfleisch relativ viel Zucker enthalten. Lese das Zutatenverzeichnis auf der Verpackung, alle Zuckerarten sind da aufgeführt. Einen ersten Hinweis auf die Zuckermenge liefert die Platzierung im Zutatenverzeichnis. Je weiter oben bzw. vorne der Zucker (oder die schwer erkennbaren Zuckerarten) stehen, desto höher ist der Anteil. Die Endung –ose (wie in Saccharose, Fructose oder Glucose) oder auch –sirup (wie in Malzsirup) deutet auf zugesetzten Zucker hin. 

Plane deinen Tag und optimiere deine Basis Ernährung. Mit wenig Aufwand kannst du viel an Lebensqualität und Trainingsoptimierung raus holen. 

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung. Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten. 

Zusammengefasst ist es wichtig, über den Tag genügend komplexe Kohlenhydrate zuzuführen. Wenn du im Training ein gutes Fueling versäumst, wirst du nach einer 4-5 stündigen Trainingseinheit keine Chance haben, den Speicher mit genügend Kohlenhydraten aufzufüllen. Und somit hast du schnell wieder Lust auf Süsses. 

Lust auf Süssigkeiten

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Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag

Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.

Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann. 

Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.

Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist. 
Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.

Prote

Proteine können nicht gespeichert werden

Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über  den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm. 

Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen? 

4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein.
Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.

Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, und weiteren Blogs in dieser Serie. 

Proteine

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Energieverwendung im Körper

Energieverwendung im Körper: Maximale Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten

Energieverwendung im Körper ist ein faszinierendes und komplexes Thema. Unsere Nahrung liefert uns die benötigte Energie hauptsächlich in Form von Fetten und Kohlenhydraten. Doch wie kann unser Körper diese Energiequellen optimal nutzen? In diesem Blogbeitrag erklären wir, wie Fette und Kohlenhydrate im Muskel zur Energieproduktion eingesetzt werden und wie eine Leistungsdiagnostik dir helfen kann, deine Effizienz zu maximieren.

Fette: Die grössten Energiereserven

Fette sind die grössten Energiequellen unseres Körpers und werden in grossen Mengen gespeichert. Das grüne Rechteck in der Darstellung symbolisiert die umfangreichen Fettreserven. Im Ausdauersport ist es essenziell, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Bei langen Belastungen kann unser Körper nicht die gesamte benötigte Energie gleichzeitig zuführen, weshalb die Nutzung der gespeicherten Fette entscheidend ist.

Die Entleerung der Fettspeicher dauert lange, weshalb sie eine stabile Energiequelle darstellen. Daher sollten sowohl Fette als auch Kohlenhydrate bei der Energieplanung berücksichtigt werden, um eine gleichmässige Energieversorgung sicherzustellen.

Kohlenhydrate: Schnelle, aber begrenzte Energiequelle

Im Gegensatz zu Fetten haben wir nur begrenzte Kohlenhydrat-Speicher. Das kleinere Rechteck symbolisiert diese Speicher, die sich schnell leeren, insbesondere bei hoher Belastung. Kohlenhydrate sind für schnelle und kurzfristige Energieabgaben unerlässlich, da sie schneller verfügbar sind als Fette.

Bei intensiven Belastungen greift der Körper zuerst auf die Kohlenhydratspeicher zu. Diese entleeren sich schnell, was zu einem raschen Leistungsabfall führen kann, wenn sie erschöpft sind. Deshalb ist es wichtig, diese Speicher regelmässig aufzufüllen, besonders bei längeren und intensiveren Trainingseinheiten.

Kombination von Fetten und Kohlenhydraten für maximale Leistung

Für Langzeit-Ausdauerbelastungen sind die Kohlenhydratspeicher oft nicht ausreichend. Sobald diese aufgebraucht sind, verspüren wir Hunger. Mit dem richtigen Training kann der Körper jedoch lernen, auch bei hoher Leistung verstärkt Fette zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Dies ist ein entscheidender Vorteil für Ausdauersportler.

Eine Leistungsdiagnostik kann dir zeigen, wie gut dein Körper in der Lage ist, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Durch gezieltes Training und Ernährungsstrategien kannst du deine Effizienz verbessern und so deine Leistung steigern.

Energieverwendung im Körper

Bild zeit Fettspeicher (grosser Speicher): kleine und langsame Verfügbarkeit. Kohlenhydrat-Speicher (kleiner Speicher): sehr schnelle Verfügbarkeit.

Fazit: Optimierung der Energieverwendung im Körper

Die Energieverwendung im Körper ist ein Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und allgemeinen Gesundheit. Durch ein tiefes Verständnis der Rolle von Fetten und Kohlenhydraten und deren optimale Nutzung kannst du deine Energieeffizienz maximieren. Leistungsdiagnostiken bieten wertvolle Einblicke in deinen aktuellen Stand und helfen dir, gezielte Verbesserungen vorzunehmen.

Investiere in die Optimierung deines Fettstoffwechsels und lerne, deine Kohlenhydratspeicher effizient zu nutzen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Dein Körper wird es dir mit gesteigerter Ausdauer und Leistung danken.

Leistungsdiagnostik bei MY sport

Bestimme deinen VLamax und entdecke unsere verschiedenen Leistungsdiagnostik-Angebote und finde das passende Paket für dich. Bei MY sport vertrauen wir auf die bewährte INSCYD-Technologie und arbeiten seit 2017 erfolgreich zusammen. Unsere Leistungsdiagnostik bietet dir massgeschneiderte Pakete, die auf dein Leistungsniveau und deine Ziele abgestimmt sind – sei es für Einsteiger, ambitionierte Age-Group Athleten oder Profisportler.

Hast du Fragen oder brauchst du mehr Infos? Kontaktiere uns

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Schneller Laufen, wie toppe ich meine 10km Bestzeit ohne den Trainingsaufwand zu erhöhen?

Schneller laufen; du trainierst 2-3 Stunden und wirst einfach nicht schneller oder deine Bestzeiten werden sogar etwas schlechter?
Die Antwort ist dir wahrscheinlich klar: Es sind die fehlenden oder falschen Intervalle. Warum ist dies so? Wieso kannst du nicht konsequent die Intervalle in dein Training einbauen? Oder wieso bist du nach einem Intervall-Training dermassen erschöpft, dass 2-3 Tage kein Training mehr möglich ist?

In diesem Blog zeige ich auf, woran es liegen könnte und wie du mit drei Trainings pro Woche optimale Fortschritte erzielen kannst.

Bestimme dein metabolisches Profil

Damit du deine Bestzeit über 10km verbessern kannst, musst du dein metabolisches Profil berücksichtigen und dir vor Augen führen und deine verschiedenen Bestzeiten reflektieren. Dein aktueller Stoffwechsel in deinem Körper und dein metabolisches Profil geben Aufschluss mit welchen Geschwindigkeiten du trainierst sollst, damit du schneller wirst.

Das metabolische Profil wird grob in 5 Stufen aufgeteilt

Kompensation: Trainingsbelastungen in dem Bereich sind sehr easy und werden oft in die Intervallen eingebaut. GA1: Ist der Bereich in dem deine Fettstoffwechsel-Prozesse optimiert werden, lange Läufen werden oft in diesem Bereich absolviert.
GA2: Dies ist der Bereich in dem du flott unterwegs bist und schon recht viel Kohlenhydrate verbrannt werden. An den Wettkämpfen werden oft die Halbmarathons bis Marathons in dem Bereich gelaufen.
Schwelle: Hier ist dein Speed schnell, in der Mitte der Schwelle erreichst du dein Laktat-Steady-State. Dein Fettmetabolismus kommt zum erliegen und der Kohlenhydratverbrauch steigt exponentiell an. Hier passiert also relativ viel. Mitte Schwelle kannst du ca. 75-90m Minuten laufen. Anfang Schwelle eher 90-100 Minuten (limitierender Faktor ist der Kohlenhydratspeicher). Ende Schwelle läufst du noch 15-30 Minute (limitierender Faktor ist die Laktat-Akkumulation)
Hoch Anaerob: Auch Entwicklungsbereich genannt, hier geht es dann richtig zur Sache. In diesem Bereich kannst du dich mit einem konstanten Speed maximal 15 Minuten bewegen, dann kommt es zum Leistungsabbruch.

Um dir das am metabolische Profil zu verdeutlichen,  nehmen wir einen Athleten, dessen Bestzeit über 10 Kilometer 53:30 Minuten beträgt. Er läuft also eine Pace von 5’20» über 10km, bis es zum Leistungsabbruch kommt.

Das metabolisches Profil sieht dann wie folgt aus

  • Kompensation: 9-11 Minuten für den Kilometer 
  • GA1: 7-9 Minuten pro Kilometer 
  • GA2: 6-7 Minuten pro Kilometer 
  • Schwell:e 5-6  Minuten pro Kilometer 
  • Hoch Anaerob: ab 5 Minuten pro Kilometer 

Du hast richtig gelesen: Das GA1 Tempo ist sehr bescheiden! Dieser Speed ist fast nicht ‹joggbar› und wenn es noch bergauf geht braucht es noch mehr Leistung und der Speed fällt schnell auf Gehen runter. (Gut beobachtbar durch den ansteigenden Puls)

Der Beispiel-Athlet  hat eher selten im GA1 Bereich trainiert. Denn er will ja trainieren und entsprechend gibt er Gas bei seinen Trainings. Hier kommt nun der GA2 Bereich ins Spiel, das ‹Wohlfühltempo›  welches über eine Stunde gut gehalten werden kann. Danach ist man müde fühlt sich aber nicht total erschöpft. Also optimal um eine Stunde auszupowern und gut zu trainieren.

Aber genau hier liegt der Hund begraben. Mit den GA2 Läufen kann man zwar gut Energie verbrennen (optimal zum Gewicht verlieren), der eine oder andere Läufer kann überholt werden und man hat Fun beim Joggen. Man wird aber nicht schneller!! Weshalb? Die Stoffwechsel-Prozesse werden nicht ausreichend gereizt. 

Damit du schneller Laufen kannst und deine Bestzeiten pulverisierst, braucht es ein sogenanntes polarisiertes Training. D.h. entweder läufst du im GA1 Bereich oder über der Schwelle. Das ‹Wohlfühltempo› (GA2) fällt also ganz weg. Du bist also entweder super easy unterwegs oder sehr schnell.

Fehler bei den Intervalls zum schneller Laufen

Oft passiert der Fehler, dass Läufer die mit Intervallen starten oder diese einmal in der Woche trainieren, das Ganze zu schnell angehen, respektiv alles um das Wohlfühltempo› (GA2) herum trainieren. 

Diese Intervalle werden dann eher im GA2 + und Anfang Schwelle gelaufen. Die lockeren Erholungszeiten im GA1+ Bereich. Zum Beispiel, 1 Kilometer in 5:45min, je 500m in einer 7er Pace. Mit solchen Trainings kommst du aber nicht weiter. Diese Trainings sind dann jedoch super hart und oft, wie eingangs erwähnt, noch Tage später spürbar. 

Polarisiertes Laufen ist der Schlüssel zum schneller Laufen

Läufst du Intervalle, dann sollten die schnellen Einheiten klar über deiner Schwelle sein. In unserem Beispiel also über einer 5er Pace. Die Erholungseinheiten sind im Kompensationsbereich, das heisst gehen. Hast du die Möglichkeit auf einer 400 Meter Bahn zu trainieren könnte deine Einheit so aussehen:

1km  einlaufen mit einer 7-8er Pace, d.h. 2.5 Runden, in ca. 8min.
Dann eine Runde in 1min40sec, je 200m marschieren ca. 2min. Das Ganze 10mal wiederholen. 

Mit diesem Training kannst du deinen Stoffwechsel optimal reizen und du wirst schnell Fortschritte spüren. D.h. die schnellen 400m kannst du einfacher in der vorgegebenen Zeit laufen. Wenn dieser Fall eintrifft, dann einfach den Speed etwas erhöhen und versuchen die 400m in 1min 30sec zu laufen. Die 200m Marschieren aber immer noch beibehalten. 

Ein Intervalltraining kann auch gut an einem Berg umgesetzt werden:
Du läufts/marschierst in deinem GA1 Speed zu einem Berg. Ca. 10min reichen zum Aufwärmen. Da angekommen läufst du 90sec voll Speed berghoch merkst dir den Endpunkt. Dann drehst du um und marschierst runter zum Startpunkt. Es folgt der nächste Intervall bis zum markierten Punkt. Achte darauf, dass du im Minimum 3min Zeit zwischen den schnellen Sprints hast, jedoch max. 4min. Am Anfang des Trainings kommt dir die Pause lang vor. Nach 5-6 Wiederholung jedoch auf einmal kürzer. Dieses Training kannst du auch gut mit bis 10 Wiederholungen durchführen. 

Diese beiden Trainings kannst je einmal pro Woche umsetzen. Tipp starte mit maximal 5 Wiederholung bei den Intervalls und steigere von Training zu Training die Wiederholungen.  

Das dritte Training der Woche ist ist ein GA1 Lauf/Marsch (Longjogg). Suche dir dazu eine hügelige Strecke: Flach und bergab ganz easy laufen, berghoch immer marschieren! Ist deine Bestzeit um die 60 Minuten auf 10km, dann nur marschieren in diesem Training.

schneller Laufen

Mit diesen 3 Trainings, hast du nun einen Schlüssel, um deine Bestzeiten zu toppen! Du kannst einen 4Wochen Trainingsplan kostenlos herunter laden. Einfach auf den Link klicken, ein Konto bei Azum anlegen. Deine Bestzeit auf 5km eingeben und deinen maximaler Puls. So kannst du nach deinen persönlichen Vorgaben trainieren.

Herzfrequenz orientiertes Training für schneller Laufen?

Die Trainings über die Herzfrequenz zu steuern, davon würde ich absehen. Der Puls reagiert etwas träge auf schnelle, intensive Bereiche. Zudem ist er sehr Tagesform abhängig. Einzig beim Longjogg im GA1 Bereich kannst du gut nach Puls trainieren. Setze dir die richtigen Werte für den GA1 Bereich, marschiere wenn du den oberen Pulswert erreicht hast, laufe los wenn du den unteren Pulswert erreicht hast. Die neuen Sportuhren haben meist einen recht guten Algorithmus hinterlegt, welcher dir deinen GA1 Pulsbereich vorgibt. Du wirst sehen, oft bleibt dir nur das Marschieren damit du die Werte einhalten kannst.  

Entwicklungsmöglichkeiten mit dem polarisierten Training

Das Ziel ist klar: schneller zu werden! Erste Fortschritte werden sich bestimmt sehr schnell einstellen. Wenn du dein Training so umkrempelst, wirst du nach nur vier Wochen deine jetzige Bestzeit auf jeden Fall toppen. Viel Spass beim Umsetzen. 

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