Die Leistungsfähigkeit bei einer langen und intensiven Belastung im Wettkampf ist vor allem von der Ernährung abhängig

Wenn ein Langdistanz-Wettkampf nicht erfolgreich war, ist bei vielen Ausdauersportlern oft nicht das Training, das Material oder die mentale Einstellung für den Misserfolg verantwortlich. Oft liegt die Ursache bei der falschen Ernährung während der Langdistanz. Intensiver Sport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren. Deshalb ist es entscheidend, die richtige Balance zu finden.

Die Energieträger Fett und Kohlenhydrate sind bei Langdistanz Rennen die entscheidenden Faktoren. Während der Leistung verbrennt der Körper immer ein Gemisch von den beiden Energieträgern gleichzeitig. Je schneller man unterwegs ist, desto grösser ist der Kohlenhydrat-Anteil an diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate können leichter und schneller verwertet werden als Fett. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, dann spürt dies der Sportler mit einem Leistungseinbruch, dem sogenannten Hungerast. Mehr dazu im Blog: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologisch erklärt

Die Energiezufuhr ist entscheidend bei der Langdistanz 

Daher ist es wichtig, bei einem Wettkampf nicht zu überzocken und regelmässig Energie bzw. Kohlenhydrate zuzuführen, damit die Speicher nicht zu schnell geleert werden. Aktuelle Studien gehen von einem Wert von rund 60–120 Gramm Kohlenhydraten pro Wettkampfstunde aus. Hier kommt es auch auf die Sportart an und in welcher Intensität der Athlet unterwegs ist. Beim Ironman zum Beispiel kann ein erfahrener und etwas schwerer Athlet gerne bis 120g KH verstoffwechseln. Bei den Athletinnen ist der Wert meist tiefer, da Frauen in der Regel ein tieferes Körpergewicht als Männer haben. 

In welcher Form sollen nun die Kohlenhydrate zugeführt werden? Bei einer gemütlichen Bike-Tour oder Wanderung kann die Energie problemlos mit fester Nahrung (Biberli, Riegel, Kuchen, Sandwich usw.) zugeführt werden, denn der Körper hat noch genügend Kapazität den Sauerstoff für die Verdauung bereitzustellen. Anders sieht es bei einem langen Triathlon, Ultralauf oder Ultra-Radwettkampf aus. Wenn jedoch die maximale Leistung abgerufen werden soll, werden alle Systeme, die nicht direkt für die Muskelaktivität verantwortlich sind, möglichst zurückgefahren. Meldet jetzt auch noch der Magen seine Bedürfnissen an d.h. die Verdauung, ist die Gefahr gross, dass Magenprobleme auftauchen, es zu Krämpfen kommt oder der Magen schlicht die eingenommene Nahrung nicht aufnehmen kann. Viele Sportler beklagen sich nach langen Maximalbelastungen über Unwohlsein, weil das Mikroklima des Magens durch die Extrem-Leistung stark strapaziert wurde und durcheinander geraten ist.

Flüssignahrung ist leicht verdaulich, also optimal für deine Langdistanz Ernährung

Optimal ist leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Gels, welche den Körper in der richtigen Zusammensetzung mit Kohlenhydraten versorgen, ohne den Magen zu belasten. Der Markt bietet – je nach Intensität und Dauer der Belastung – eine riesige Fülle von Produkten. Allerdings gibt es häufig individuelle Präferenzen bezüglich Verträglichkeit, und daher ist es wichtig, die einzelnen Produkte im Vorfeld ausgiebig und unter Belastung zu testen.

Wenn der Magen nicht mitmacht

Die grösste Herausforderung ist meist, dass der Magen und der Verdauungstrakt bis zum Ende eines langen Renntages mitmachen. Gels sind oft mit 1/3 Fructose als KH Lieferant versehen. Dieser Fructose Anteil kann nach ein paar Stunden Probleme verursachen. Auf dieses Problem haben viele Hersteller von Sportnahrung reagiert und magenverträgliche Produkte produziert. Sponser ist seit Mai 2022 mit dem ULTRA COMPETITION  auf dem Markt. Geeignet bei Fruktose-Unverträglichkeit. Es ist gluten-, laktose- und säurefrei. 

Bestimme deinen Natrium-Verlust

Neben der Verträglichkeit der Sportnahrung ist auch Schweiss etwas sehr Individuelles. Sowohl die Schweissmenge wie auch der Salzverlust können von Person zu Person äusserst unterschiedlich sein. Der Natriumgehalt variiert dabei zwischen 200mg/l und 2300mg/l Schweiss. Schweiss besteht zu 99% aus Wasser und dient vorrangig der Thermoregulation. Natrium ist das wichtigste Elektrolyt und Hauptbestandteil im Schweiss. Die Firma Bestzeit hat ein neues Produkt lanciert mit dem du einfach deine individuelle Schweisszusammensetzung bestimmen kannst. Sponser aus der Schweiz arbeitet seit kurzem mit Bestzeit zusammen. Du kannst das Produkt direkt bei Sponser bestellen: Sweat Pack Schweissanalyse

Unsicherheitsfaktor für deine Langdistanz eliminieren!

Der grösste Unsicherheitsfaktor für einen erfolgreichen Langdistanz-Wettkampf Finish ist ohne ein Ernährungskonzept in den Wettkampf einzusteigen und sich nach dem Zufallsprinzip zu ernähren.
Erstelle deshalb für die geplante Belastung dein persönliches Ernährungsdrehbuch und fragen dich: Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Was nehme ich von den Verpflegungsstellen, was führe ich selber mit? Nehme ich die Kohlenhydrate lieber mit Gels oder mit Sportgetränken ein? Bei einer Einnahme von Gels ist zu beachten, dass immer mit Wasser nachgespült werden muss, da diese in hoch konzentrierter Form hergestellt sind. Bei Eintages-Rennen ist eine rein flüssige Ernährung durchaus praktikabel, bei Etappenrennen sollte zwischenzeitlich auch feste Nahrung zugeführt werden.

Folgende Checkliste hilft dir, dein nächstes Rennen zu planen:

• Im Vorfeld mittels Carbo-Loading den Körper gut mit Kohlenhydraten versorgen.
• Art der vom Veranstalter angebotenen Verpflegung genau abklären: Wo wird diese abgegeben? Ist sie für mich verträglich?
• Im Wettkampf 60–120 Gramm Kohlenhydrate pro Wettkampfstunde einnehmen. Alle Produkte ausgiebig im Training testen. Keine neuen Produkte am Wettkampf ausprobieren.
• Genaues Einnahme-Intervall definieren, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder beim Laufen per Distanz (z.B. alle 4 km).
• Plan B griffbereit haben, wenn ein Gel verloren geht. Wo sind die Verpflegungsposten? Allenfalls Reserve einpacken.
• Bei eigener Verpflegung: Übergabe definieren und Betreuer instruieren.