Energieverbrauch am Ironman: Worauf musst du achten, damit dein Wettkampf ein Erfolg wird?
Wenn deine Langdistanz nicht wunschgemäss verläuft, du die avisierte Zeit nicht erreichst oder gar ein DNF auf der Rangliste steht, hat dies oft mehrere Gründe. Meist liegt der Grund nicht bei der falschen Laufrad Wahl, dem Zeitfahrhelm oder zu wenig Training. Vielfach ist der Grund ganz simpel: am Tag X hast du dich falsch verpflegt. Deine Ernährung am Ironman stimmt nicht. Du hast die falschen oder zu wenig Betriebsstoffe für deinen Organismus getankt. Wenn du lange Einheiten absolvierst, ist die Verpflegung essentiell. Es gibt diverse Ausprägungen was bei falscher oder zu knapper Verpflegung am Wettkampf passieren kann. Es gibt dazu ebenso viele Tipps und Empfehlungen wie du es richtig machen kannst.
In diesem Blog gehe ich nicht auf diese Thesen und Strategien ein, sondern zeige auf, was im Körper während der Leistung passiert.
Mit einem Beispiel zeige ich dir wie du mit dem Rechenschieber ein solides Rennen bestreiten kannst. Alle Werte und Tests wurden mit INSCYD und in Zusammenarbeit mit Sebastian Weber erstellt und errechnet.
In welcher Form du deine Nahrung während dem Wettkampf zu dir nimmst (Riegel, Gels, Pulver verdünnt in der Flasche, Sandwiches oder Bananen) und mit welchen Mikronährstoffe du diese ergänzt (Natrium, BCAA, Koffein, Taurin, Carnitin) musst du im Training und bei Rennen herausfinden, ständig optimieren und für dich weiterentwickeln. Denn nur mit genügend ‹Benzin› schaffst du das Optimale aus deinem Wettkampf herauszuholen.
Mehr zu dem Thema findest du im Blog: Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen
Verbrennung von Fettsäuren und Kohlenhydraten
Bei verschiedenen Leistungen verbrennst du je nach Trainingsstand ein unterschiedliches Gemisch aus Fettsäuren und Kohlenhydraten. (Wie sich die Anteile zusammensetzen, siehe auch GA1 für Ausdauersportler – die Bedeutung und was es genau für dich heisst.) Je intensiver du unterwegs bist, desto höher wird der Anteil der Kohlenhydrate in diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate werden schneller verstoffwechselt und stehen dem Körper für die notwendige Energie sofort zur Verfügung.
Ab einer gewissen Intensität (Laktat-Steady-State) fällt der Fettanteil unter 1%. Die gesamte Energie, die der Körper dann braucht um vorwärts zu kommen, wird in dieser Phase aus dem Abbau von Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten in der Muskulatur und der Leber) gezogen. Wenn dein System auf vollen Touren läuft entleert sich der Kohlenhydrat-Speicher sehr schnell. Ist der Speicher einmal leer, geht nichts mehr und du kommst nicht mehr vorwärts. Der sogenannte ‹Hungerast› tritt ein.
Die folgende Abbildung zeigt das Verhältnis zwischen Fett und Kohlenhydrate auf, mit den Möglichkeiten der zur Verfügung stehenden Speichern.
Wichtig ist nun zu wissen wo das Laktat-Steady-State beim Radfahren und Laufen ist und wie gut der Fettmetabolismus funktioniert.
Dazu ein Rechnungsbeispiel von Athlet Markus Muster. Er hat eine Leistungsdiagnostik absolviert. Bei unserer Auswertung haben wir folgendes Herausgefunden:
Bei 275 Watt ist sein Laktat-Steady-State. Die gesamte Energie wird nur noch über die Kohlenhydrate (KH) abgedeckt. Dies zeigt die grüne Linie auf dem folgenden Bild. Bei Markus Muster ist die Iroman Race Pace auf dem Velo bei ca. 220 Watt angesetzt. Bei dieser Leistung verbraucht er 105 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Der 72kg schwere Athlet wird, auf einem flachen Kurs, etwa 5 Stunden für die 180km brauchen und somit also rund 525 Gramm KH verbrauchen.
Wie kann man mit diesen Zahlen nun den Energieverbrauch am Ironman bestimmen und die notwendige Nahrungsmenge für eine Langdistanz bestimmen und optimieren?
Bei einem 72kg schweren Mann können wir in etwa von 450 Gramm gespeicherten Kohlenhydraten (KH) in der Beinmuskulatur ausgehen. Also 450 Gramm die ihm für das Radfahren und das Laufen zur Verfügung stehen. Rechnen wir nun die verbrauchten 525 Gramm gegen, kommt er schon auf dem Rad in ein Defizit von rund 175 Gramm KH. D.h. Markus schafft die 180km mit 220 Watt Leistung nicht ohne zu essen. Unterwegs muss er sich verpflegen.
Schafft es Athlet Markus auf dem Rad 70 Gramm KH pro Stunde einzunehmen, ergeben diese 350 Gramm zusätzliche Power während den fünf Stunden. Fürs Laufen hat er somit noch 268 Gramm zur Verfügung. (Gemäss neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen sind total 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde möglich, 60 Gramm über Glucose und 30 Gramm über Fructose. Dazu später noch ein paar Ergänzungen im folgenden Text.)
Wie sieht es beim Laufen aus?
Beim Laufen haben wir in der Leistungsdiagnostik folgende Werte gemessen: Das Laktat-Steady-State ist bei 4,3m/s oder 3’50»/km. Markus angestrebte Ironman Pace beträgt 4’32»/km. Auf einen Marathon hochgerechnet, braucht er also rund 3h11min. Läuft Athlet Markus mit seiner angestrebten Pace (4’32»/km) verbraucht er so rund 129 Gramm KH/h. Über die Distanz von 42km sind es 411 Gramm KH.
Schafft er es, während den 3h11min 60 Gramm KH/h aufzunehmen, führt er über die Renndistanz 190 Gramm KH zu.
Rechnen wir nun die beiden Werte Rad und Laufen zusammen und setzen diesen Wert in das Verhältnis zum Speicher in der Muskulatur plus was Athlet Markus pro Stunde an KH zuführen kann, dann hat Markus rund 40-50 Gramm KH Reserve.
Tabellen Übersicht von Kohlenhydrate verbrauch an einem Ironman
Die Herausforderung für den Athleten Markus ist nun die 70 Gramm KH/h auf dem Rad, resp. die 60 Gramm KH/h beim Laufen, während des gesamten Ironman regelmässig zu sich zu nehmen. Die 48 Gramm Kohlenhydrat Reserve entsprechen rund 2 Gels, was auf einen Wettkampf von 9-10 Stunden sehr wenig ist. Angenommen Markus führt in den letzten zwei Sunden auf dem Rad keine Kohlenhydrate mehr zu, fehlen ihm rund 140 Gramm bis zum Ende. Das bedeutet, dass auf den letzten 10 Kilometern der Speicher leer ist und es zu einem Leistungsabfall kommt. Die 48 Gramm sind sehr knapp berechnet, es könnte also durchaus Sinn machen auf dem Rad etwas mehr Kohlenhydraten zuzuführen, was durchaus möglich sein kann.
Verpasste Gels können nicht nachgeholt werden – achte auf deinen Energieverbrauch am Ironman!
Die Ursache für einen Misserfolg ist oft nur ein paar vergessene Gels, was bei einer so langen Vorbereitungszeit schade ist. Also überlege dir deine Ernährungsstrategie genau, teste diese im Training aus und optimiere deine Nahrungsaufnahme stetig. Während dem Wettkampf verpasste Gels können nicht nachgeholt werden!
Wie bereits erwähnt kann man, gemäss neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen, bei einer Pace im GA1-GA2 Bereich auf dem Rad um die 90 Gramm verstoffwechseln. 60 Gramm über Glucose und 30 Gramm über Fructose. Diese 2/3 Glucose und 1/3 Fructose ist übrigens in den meisten Gels genau in diesem Verhältnis vorhanden. Gerade die Fructose können sich bei Langdistanzen empfindlich auf die Verstoffwechselung auswirken. (Siehe auch Die Langdistanz geht durch den Magen). Profi Athleten und Athletinnen gehen immer mehr in Richtung bis zu 120 Gramm KH Aufnahme pro Stunde auf dem Rad. Praxis und Wissenschaft sind sich hier also noch nicht einig. Beim Laufen könnte der Organismus natürlich auch die 90Gramm (+ 30 Gramm) verarbeiten. Da aber durch die ständigen Impacts und auch die etwas höhere Intensität beim Laufen mehr Stress im Köper erzeugt wird, sind eher 60 Gramm KH pro Stunde realistisch.
