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Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln:
Der Schlüssel zu optimaler Leistung

Die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume erfordert ein effektives Energiemanagement sowie eine sorgfältige Kontrolle des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts. Oftmals wird der Fokus ausschliesslich auf die Energiezufuhr gelegt, während der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt vernachlässigt werden. Dies kann jedoch erhebliche negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Ein entscheidender Faktor hierbei ist die Natrium-Konzentration im Schweiss, die individuell ermittelt werden kann, um eine massgeschneiderte Verpflegungsstrategie zu entwickeln.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln: Dein persönliches Ergebnis

Mit einem Schweisstest kannst du deine individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss bestimmen. Diese gibt an, wie viel Natrium pro Liter Schweiss dein Körper verliert. Die Natrium-Konzentration kann stark variieren und liegt typischerweise in einem Bereich von 175 bis 2000 mg/l. Dein persönliches Ergebnis hilft dir, deinen Natriumbedarf während intensiver sportlicher Aktivitäten besser zu verstehen und zu planen.

Die Bedeutung von Natrium

Natrium spielt eine zentrale Rolle im Flüssigkeitshaushalt und ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich. Während der Belastung verliert der Körper Natrium über den Schweiss, und diese Verluste müssen ausgeglichen werden, um Leistungseinbussen zu vermeiden. Salz, bestehend aus Natrium (Na) und Chlorid (Cl), ist die Hauptquelle für Natrium. 1 Gramm Kochsalz enthält etwa 0,4 Gramm Natrium und 0,6 Gramm Chlorid.

Salz ist nicht gleich Natrium
Achte beim erstellen deiner Race-Verpflegung, dass du den Natriumgehalt berechnest, oft sind nur die Salz angeben vorhanden, d.h. Salz ist nicht gleich Natrium.

Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Die optimale Trinkmenge vor, während und nach der Aktivität ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Stoffwechsel, Belastungsdauer, -Intensität, Lufttemperatur und Sonneneinstrahlung ab. Bei Aktivitäten in der Hitze oder von mehr als zwei Stunden sollten neben Flüssigkeit auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, zugeführt werden. Ein Natriumtest kann helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen. Mit den Erkenntnissen kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine sportlichen Ziele effektiv erreichen.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Teste deinen Natriumhaushalt mit dem Natriumtest. Nutze die Informationen aus deinem Schweisstest, um optimal vorbereitet in dein nächstes Training oder deinen nächsten Wettkampf zu gehen.

Zusammen mit Ruedi Wild, ehemaliger Profi-Triathlet und Inhaber von TriWild bieten wir einen Natrium-Tests, inkl. der praktischen Umsetzung, in der Schweiz an.

Fazit
Die individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss zu ermitteln, ist ein wichtiger Schritt, um deine sportliche Leistung zu optimieren. Durch die Anpassung deiner Verpflegungsstrategie an deinen spezifischen Natriumbedarf kannst du sicherstellen, dass du auch unter intensiven Belastungen und in heissen Bedingungen leistungsfähig bleibst. Achte auf eine ausgewogene Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr und passe deine Strategie an die spezifischen Anforderungen deiner Sportart und Umgebungsbedingungen an. Alle Informationen zum Natriumtest erhältst du hier.

Beachte auch den Blog Ernährungsstrategie am Ironman.

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Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Langdistanz Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

Die Leistungsfähigkeit bei einer langen und intensiven Belastung im Wettkampf ist vor allem von der Ernährung abhängig

Wenn ein Langdistanz-Wettkampf nicht erfolgreich war, ist bei vielen Ausdauersportlern oft nicht das Training, das Material oder die mentale Einstellung für den Misserfolg verantwortlich. Oft liegt die Ursache bei der falschen Ernährung während der Langdistanz. Intensiver Sport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren. Deshalb ist es entscheidend, die richtige Balance zu finden.

Die Energieträger Fett und Kohlenhydrate sind bei Langdistanz Rennen die entscheidenden Faktoren. Während der Leistung verbrennt der Körper immer ein Gemisch von den beiden Energieträgern gleichzeitig. Je schneller man unterwegs ist, desto grösser ist der Kohlenhydrat-Anteil an diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate können leichter und schneller verwertet werden als Fett. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, dann spürt dies der Sportler mit einem Leistungseinbruch, dem sogenannten Hungerast. Mehr dazu im Blog: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologisch erklärt

Die Energiezufuhr ist entscheidend bei der Langdistanz 

Daher ist es wichtig, bei einem Wettkampf nicht zu überzocken und regelmässig Energie bzw. Kohlenhydrate zuzuführen, damit die Speicher nicht zu schnell geleert werden. Aktuelle Studien gehen von einem Wert von rund 60–120 Gramm Kohlenhydraten pro Wettkampfstunde aus. Hier kommt es auch auf die Sportart an und in welcher Intensität der Athlet unterwegs ist. Beim Ironman zum Beispiel kann ein erfahrener und etwas schwerer Athlet gerne bis 120g KH verstoffwechseln. Bei den Athletinnen ist der Wert meist tiefer, da Frauen in der Regel ein tieferes Körpergewicht als Männer haben.

In welcher Form sollen nun die Kohlenhydrate zugeführt werden? Bei einer gemütlichen Bike-Tour oder Wanderung kann die Energie problemlos mit fester Nahrung (Biberli, Riegel, Kuchen, Sandwich usw.) zugeführt werden, denn der Körper hat noch genügend Kapazität den Sauerstoff für die Verdauung bereitzustellen. Anders sieht es bei einem langen Triathlon, Ultralauf oder Ultra-Radwettkampf aus. Wenn jedoch die maximale Leistung abgerufen werden soll, werden alle Systeme, die nicht direkt für die Muskelaktivität verantwortlich sind, möglichst zurückgefahren. Meldet jetzt auch noch der Magen seine Bedürfnissen an d.h. die Verdauung, ist die Gefahr gross, dass Magenprobleme auftauchen, es zu Krämpfen kommt oder der Magen schlicht die eingenommene Nahrung nicht aufnehmen kann. Viele Sportler beklagen sich nach langen Maximalbelastungen über Unwohlsein, weil das Mikroklima des Magens durch die Extrem-Leistung stark strapaziert wurde und durcheinander geraten ist.

Flüssignahrung ist leicht verdaulich, also optimal für deine Langdistanz Ernährung

Optimal ist leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Gels, welche den Körper in der richtigen Zusammensetzung mit Kohlenhydraten versorgen, ohne den Magen zu belasten. Der Markt bietet – je nach Intensität und Dauer der Belastung – eine riesige Fülle von Produkten. Allerdings gibt es häufig individuelle Präferenzen bezüglich Verträglichkeit, und daher ist es wichtig, die einzelnen Produkte im Vorfeld ausgiebig und unter Belastung zu testen.

Wenn der Magen nicht mitmacht

Die grösste Herausforderung ist meist, dass der Magen und der Verdauungstrakt bis zum Ende eines langen Renntages mitmachen. Gels sind oft mit 1/3 Fructose als KH Lieferant versehen. Dieser Fructose Anteil kann nach ein paar Stunden Probleme verursachen. Auf dieses Problem haben viele Hersteller von Sportnahrung reagiert und magenverträgliche Produkte produziert. Sponser ist seit Mai 2022 mit dem ULTRA COMPETITION  auf dem Markt. Geeignet bei Fruktose-Unverträglichkeit. Es ist gluten-, laktose- und säurefrei.

Bestimme deinen Natrium-Verlust

Neben der Verträglichkeit der Sportnahrung ist auch Schweiss etwas sehr Individuelles. Sowohl die Schweissmenge wie auch der Salzverlust können von Person zu Person äusserst unterschiedlich sein. Der Natriumgehalt variiert dabei zwischen 200mg/l und 2300mg/l Schweiss. Schweiss besteht zu 99% aus Wasser und dient vorrangig der Thermoregulation. Natrium ist das wichtigste Elektrolyt und Hauptbestandteil im Schweiss. Die Firma Bestzeit hat ein neues Produkt lanciert mit dem du einfach deine individuelle Schweisszusammensetzung bestimmen kannst. Sponser aus der Schweiz arbeitet seit kurzem mit Bestzeit zusammen. Du kannst das Produkt direkt bestellen: Sweat Pack Schweissanalyse

Unsicherheitsfaktor für deine Langdistanz eliminieren!

Der grösste Unsicherheitsfaktor für einen erfolgreichen Langdistanz-Wettkampf Finish ist ohne ein Ernährungskonzept in den Wettkampf einzusteigen und sich nach dem Zufallsprinzip zu ernähren.
Erstelle deshalb für die geplante Belastung dein persönliches Ernährungsdrehbuch und fragen dich: Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Was nehme ich von den Verpflegungsstellen, was führe ich selber mit? Nehme ich die Kohlenhydrate lieber mit Gels oder mit Sportgetränken ein? Bei einer Einnahme von Gels ist zu beachten, dass immer mit Wasser nachgespült werden muss, da diese in hoch konzentrierter Form hergestellt sind. Bei Eintages-Rennen ist eine rein flüssige Ernährung durchaus praktikabel, bei Etappenrennen sollte zwischenzeitlich auch feste Nahrung zugeführt werden.

Folgende Checkliste hilft dir, dein nächstes Rennen zu planen:

  • Im Vorfeld mittels Carbo-Loading den Körper gut mit Kohlenhydraten versorgen.
  • Art der vom Veranstalter angebotenen Verpflegung genau abklären: Wo wird diese abgegeben? Ist sie für mich verträglich?
  • Im Wettkampf 60–120 Gramm Kohlenhydrate pro Wettkampfstunde einnehmen. Alle Produkte ausgiebig im Training testen. Keine neuen Produkte am Wettkampf ausprobieren.
  • Genaues Einnahme-Intervall definieren, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder beim Laufen per Distanz (z.B. alle 4 km).
  • Plan B griffbereit haben, wenn ein Gel verloren geht. Wo sind die Verpflegungsposten? Allenfalls Reserve einpacken.
  • Bei eigener Verpflegung: Übergabe definieren und Betreuer instruieren.
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Ernährungsstrategie am Ironman

Nahrungsplanung für Ironman und 70.3 Ironman

Die richtige Ernährungsstrategie am Ironman entscheidet wie gut dein Wettkampf sein wird. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps für deinen perfekten Wettkampf.

4 Stunden vor dem Rennen

Letzte Mahlzeit gegessen, z.B. Recovery Shake und Weissbrot mit Olivenöl plus Kaffee.

Wenn Hungergefühl vor dem Start

  • 90min vor Start 1/2 Energie-Riegel (z.B. High Energy Riegel von Sponser), dann nichts mehr essen.
  • Vom Aufstehen bis zum Start: Immer eine Wasserflasche mitführen und trinken wenn sich dein Durstgefühl meldet, aber nicht mehr.
  • Direkt vor dem Start 20-40 Gramm KH von einem Gel (im Training getestet).

Elektrolyt-Loading (Natrium) vor dem Start

Bei Hitz und grossem Natriumverlust im Elektrolythaushalt, empfiehlt sich ein gezieltes Loading zu machen. Bei Fragen dazu melde dich bei uns oder deinem Coach.

Wechselzone T1 Schwimmen/Rad

Trinkflasche bereit mit 1-2dl Wasser und 20-40g KH (Gels aufgelöst).

Radfahren, alle 15-20min verpflegen

Flüssigkeit: pro Stunde 5-1.5 dl Wasser, angereichert mit Kohlenhydraten (Trinkmenge nach deinem Durstgefühl).
Verpflegen: in Form von Kohlenhydrat-Getränken, Gels und allenfalls Bissen von Riegel. Bis zu einer Renndauer von 13 Stunden kann die Verpflegung ausschliesslich in flüssiger Form stattfinden.

Achte darauf, dass du pro Stunde total 60-130 g KH aufnimmst (Unbedingt vorher im Training testen!!).
Wenn es am Wettkampf sehr heiss ist und du viel Flüssigkeit durch Schwitzen verlierst, zusätzlich mit Salt-Caps arbeiten. (Nur in Absprache mit deinem Coach)

Empfehlung 1: Sponser Produkte bei Magenproblemen

Pro Stunde eine Trinkflasche Ultra Competition von Sponser, mit 80-120 g KH angereichert.
Vorteil: Super magenverträglich. Nachteil: Ultra Competition kann nur via Trinkflasche konsumiert werden.

Empfehlung 2: Sponser Produkte

Gels in eine Trinkflasche abfüllen und mit etwas Wasser verdünnen und alle 20 Minuten einen Schluck trinken, restliche Flüssigkeit Wasser. Nach der Einnahme des Gels Wasser trinken.
Vorteil: Die entsprechende KH Menge kann gut für die Raddistanz mitgeführt werden. Nachteil: Kann zu Magenprobleme führen.

Fueling Strategie

Ein paar Inputs wie du die Verpflegung auf dem Rad am besten gestaltest. Strategie Fullgas geht ohne Stopp über die gesamte Radrenndistanz. Bei der Strategie Safe gibt es einen Stopp beim ‹Special Needs› Posten. Auffüllen der Flaschen für zweiten Teil Rad.

Fullgas mit Ultra Competition für eine Hawaii Qualifikation und eine optimale Zeit auf dem Rad.
Alle Kohlenhydraten auf 2 Flaschen (70.3) beziehungsweise auf 4 Flaschen (Ironman) verteilen (mit Mixer sauber auflösen). Das Timing so gestalten, dass du die Flaschen auf der Radstrecke optimal verteilt austrinken kannst. Restlich benötigte Flüssigkeit an den offizinellen Verpflegungsstationen aufnehmen.

Fullgas mit Gels: Alle Kohlenhydrate in die Aeroflasche füllen (mit Mixer sauber auflösen). Das Timing so gestalten, dass du die Aeroflasche auf der Radstrecke optimal verteilt austrinken kannst. Restlich benötigte Flüssigkeit an den offizinellen Verpflegungsstationen aufnehmen.

Safe (Empfehlung ab 5h45min auf dem Rad (Ironman): 3-4 Flaschen auf dem Rad mitführen gefüllt mit Ultra Competition, 3-4 Flaschen bei den ‹Special Needs› Posten deponiert. Anhalten nach der Hälfte des Rennens. Flaschen wechseln und ohne Stress weiterfahren.  So hast du keinen Stress bei den offiziellen Verpflegungskosten.

TIPP: Immer ein Back up vorbereiten, solltest du eine Flasche verlieren auf dem Rad. Volle Flaschen mit Klebband sichern vor dem ersten Gebrauch einfach Klebband. entfernen.

Wechselzone T2 Rad/Laufen

Hat das Fueling mit den geplanten Kohlenhydraten zu 100% geklappt, dann sind keine weiteren Kohlenhydraten in der T2 nötig. Du kannst nicht mehr KH aufnehmen.
Backup in der Wechselzone: Trinkflasche vorbereiten mit 2-4dl Wasser und 20-40g KH (Gels aufgelöst oder auch Cola), beim Umziehen oder Herauslaufen austrinken (einfrieren am Vorabend, so hast du ein kaltes Getränk).

Laufen, alle 20 Minuten verpflegen (z.B. vor jeder Wasserstelle)

Je nach getesteter Verträglichkeit und Gel-Form 40-90 g KH/h + Elektrolythaushalt (Natrium zufuhr).
Empfehlung für Sponser Produkte: Liquid Energy / Liquid Energy Plus, dazu immer 2-3 dl Wasser, im Wechsel mit 2-3 dl Cola, einnehmen.
Achtung: Beim Laufen kannst du weniger KH aufnehmen, da die Intensität höher ist als auf dem Rad und der Magen mit den ganzen Impacts beim Laufen zusätzlich beansprucht wird.

TIPP: Erstelle dein persönliches Ernährungs-Drehbuch für deine Ernährung am Ironman

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Fueling und Ernährungstipps

Achte auf eine gute Basisernährung und Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten

Damit du optimal von deinen Trainings profitieren und an den Wettkämpfen abliefern kannst, ist es, neben den Trainings, wichtig, dich gut zu ernähren. Das gilt für den Alltag, im Training und auch am Wettkampf. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps.

Frühstück

Müesli, Porridge, Vollkornbrot. Achte auf genügend Proteine.

Vorsicht bei Convenience-Food, wie z.B. Frühstücksflocken und Säfte aller Art, inkl. selbst hergestellter Smoothies, diese Nahrungsmittel haben oft zu viel Zucker.

Ernährungstipp Müesli 

  • 40-80g Haferflocken mit heißem Wasser übergiessen
  • eine Saison Frucht
  • 1 Messlöffel PRO RECOVERY (Sponser)
  • Diverse Nüsse oder Samen 
  • 1 dl Milch (Reis, Mandel, Kuh) je nach belieben und Verträglichkeit
  • 3-4 getrocknete saure Aprikosen 

Snacks am Vormittag und Nachmittag

Saisonale Früchte und Nüsse eignen sich besonders gut als kleine Zwischenmahlzeit.

Wichtig: Baue in den Snack  ggf. eine Portion Proteine mit ein. Sollte der Abstand zur nächsten Mahlzeit länger als 4h dauern, resp. liegt die letzte Mahlzeit länger als 3h zurück. Lese dazu den Blog ‘Proteine richtig getimt und das optimale aus dem Training zuholen’.

Tipp: Ist der Snack die Trainingsvorbereitung, dann eher auf KH fokussieren, damit die Glucose-Versorgung für das kommende Training gewährleistet ist  z.B. Protein Porridge BIO (The Change)

Mittag- und Abendessen

Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) entsprechend zusammengestellt.
Tipp: Nutze Aminosäuren, um ein proteinarmes Essen vollwertig zu machen AMINO EAA (Sponser).

Vor dem Schlafen

Bei intensiven Trainings oder anderen grossen Belastungen, auf die Nacht noch einmal Proteine zuführen.
Tipp: 2 Messlöffel PRO RECOVERY VANILLE (Sponser)

Fueling und Ernährungstipps im Training

7-9 dl Flüssigkeit mit bis zu 60- 120 g Kohlenhydraten (KH) kombiniert, je nach Körpergewicht, Intensität und Verträglichkeit. Lese dazu auch den ‘Blog Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist’

Tipp: Auch bei kurzen Trainings unter einer Stunde auf dein Fueling achten, damit wird dein Training effizienter. Bei langen Trainings bis zur letzten Minute dein Fueling Konzept verfolgen.

Falsches Fueling oder zu wenig Fueling, können zu Heisshunger in den folgenden Stunden oder Tagen führen! Kein Sparen von KH zugunsten einer üppigen Mahlzeit. 

Sofort nach dem Training, innerhalb der ersten 30 Minuten

18-25 Gramm Proteine und Kohlenhydraten in Form von einem Shake oder über eine Mahlzeit einnehmen.

Vorsicht: Zu viele KH in dieser Phase können den Trainingsreiz minimieren (maximal 0.5g KH/kg Körpergewicht zuführen).

Produktempfehlung von Sponser und The Change, hier die wichtigsten Produkte zusammengefasst für Fueling und Ernährungstipps

Bestellcodes für Vertrags Athletinnen und Team-Fahrer:

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Fueling Pulver (Race Verpflegung) Ultra Competition Neutral  Enthält keine Fructose, für Langdistanz-Belastungen. Trinkflasche kann mit bis zu 120g KH/h angereichert werden
Fueling Pulver LONG ENERGY  Diverse Geschmäcker, mit und ohne Aminosäuren. Trinkflasche kann mit 40-60g KH angereichert werden.
Fueling Gel

Sponser

 LIQUID ENERGY NEUTRAL  neutral 50g KH pro Tube
Fueling Gel

Sponser

 LIQUID ENERGY BCAA link Mit Aminosäuren, 38g pro Tube KH
Fueling diverse

Sponser

 Sponser bietet weitere Fueling-Produkte an, von Gums, bis Salz Gels, informiere dich auf der Website über weitere Produkte. Wichtig: Immer die Verpackungsangaben lesen, damit du die KH-Zufuhr genau planen kannst. 
Fueling Pulver

The Change

 Endurance Drink Getränkepulver  51g KH pro Portion und Flasche
Snacks 

The Change

 Protein Porridge BIO  Optimal fürs Frühstück oder als Snack in harten Trainingsphasen.
Snacks

Sponser 

 Diverse Produkte für eine Zwischenmahlzeit
Tipp: VEGAN PROTEIN BROWNIE CHOCOLATE 		  
Recovery 

Sponser

 PRO RECOVERY  Protein-Kohlenhydrat- Regenerationsshake,

ohne künstliche Süssstoffe, der perfekte Shake
Food Ergänzung

Sponser

 AMINO EAA NEUTRAL  zum Ergänzen von Proteinarmen Mahlzeiten

 

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Verpflegung beim Ironman: Die richtige Renn-Verpflegung

Wie sieht die optimale Verpflegung beim Ironman und Ironman 70.3 aus?

Die Verpflegung beim Ironman hat einen grossen Einfluss auf deinen Renntag. Ein Ironman oder Ironman 70.3 sind lange Tage und es gibt viele Möglichkeiten Fehler zu machen. Je weniger Fehler du am Renntag machst, desto besser wird dein Tag und dein Rennen verlaufen. Die Verpflegung beim Ironman bietet grosses Potenzial für Fehler. Hier sind ein paar Tipps, wie du am Renntag am besten vorgehst.

Drei Tage vor dem Wettkampf 

Die optimale Race-Verpflegung beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf. Carbo-Loading ist wichtig vor dem Wettkampf. Iss bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate. Reduziere in diesen drei Tagen kontinuierlich Obst und Gemüse (Ballaststoffe), damit deine Verdauung nicht unnötig belastet wird. Fleisch und Eier können auch bis zum Tag vor dem Rennen reduziert werden. 

Ein Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen empfiehlt es sich, nur noch kurzkettige «weisse» Kohlenhydrate zu essen (Reis und Pasta). Saucen eher weglassen, Reis kann zum Beispiel gut mit Honig verfeinert werden und Pasta einfach mit Olivenöl zubereiten.
Mittlerweile gibt es auch verschiedene Carbo-Loading Produkte, die dir helfen, deine Speicher optimal aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausreichend bedeutet nicht, dass du übermässig viel essen sollst, sondern einfach genug, um deinen Speicher zu füllen. Man geht von  7-12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Wie viel es  sein sollte ist somit klar, wie viel du nun aber genau gegessen hast ist nicht immer einfach zu tracken. Es gilt, regelmässig über den Tag verteilt zu essen (5-6 Mal), dich jedoch nicht zu überessen, dann wirst du die richtige Menge erreichen. Wichtig zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du konsumierst, desto mehr Wasser wird eingelagert. Mache dir also keine Sorgen, wenn deine Waage plötzlich 2-3 kg mehr anzeigt als üblich. Die Gewichtszunahme ist auf die Wassereinlagerung im Körper zurückzuführen.

Renntag

Vor dem Start am Renntag ist es wichtig, dass du deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen früh genug einnimmst, etwa vier Stunden vor dem Start. Beim Frühstück benötigst du nicht mehr so viele Kohlenhydrate, da deine Speicher bereits gut gefüllt sind. Über Nacht werden die Speicher nicht stark geleert. Beim Frühstück geht es nur noch darum, die Leber Glykogenspeicher nachzufüllen, die in der Nacht hauptsächlich genutzt werden. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Verpflegung beim Ironman

Nach dem Schwimmen T1 

Bist du länger als 80 Minuten im Wasser und es gibt einen Landgang, ist es sinnvoll, ein Gel (beim Landgang) zu nehmen, um bereits einige Kohlenhydrate nachzufüllen.
Nach dem Schwimmen kannst du in der Wechselzone Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher bereits einmal aufzufüllen. Beachte jedoch, dass beim Schwimmen die Glykogene vor allem in den Armen und im Oberkörper abgebaut werden. Die Beine werden geschont, solange du nicht zu viel Beinschlag machst. 

Radfahren 

Beim Radfahren geht es darum, eine ‹optimale Pace› anzustreben und basierend auf dieser Pace die optimale Energiezufuhr zu bestimmen. Mit einer modernen Leistungsdiagnostik kann diese ‹optimale Pace› ermittelt werden. Was das genau heisst, findest du unter: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Ist die ‹optimale Pace› bestimmt, geht es auf dem Rad darum, den Kohlenhydratspeicher möglichst wenig abzubauen und mit der Kohlenhydratzufuhr von aussen möglichst zu unterstützen, damit das ‹Benzin› später beim Laufen nicht ausgeht. Bei der Verpflegung auf dem Rad, passieren meist auch die grössten Verpflegungsfehler.

Derzeit gilt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Standard, was der Körper verarbeiten und verwerten kann. Die 90 Gramm pro Stunde sind auf 60 g Glukose und 30 g Fruktose verteilt. Die beiden Zuckerarten im Mischverhältnis  2/3 Glucose zu 1/3 Fructose ermöglichen es uns die Menge von 90g pro Stunde zu verstoffwechseln. Ist dieses Mischverhältnis nicht in dem Rahmen kann es zu grossen Probleme am Renntag führen. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie du genau Glukose und Fruktose verteilst, da nahezu alle seriösen Sportnahrungshersteller die Formel 2/3 Glucose zu 1/3 Fructose verwenden.

Je nach Körperbau und Trainingszustand variiert der Bedarf. So kann ein Profiathlet bis zu 120-150 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten, während eine 50 kg schwere Age Group Athletin mit 70 g Kohlenhydraten pro Stunde optimal unterwegs ist. (Mehr dazu im Blog Kohlenhydrate im Training). Zusammengefasst für das Radfahren gilt: ‹Optimale Pace› um deine Kohlenhydratspeicher für das Laufen zu schonen, optimale Verpflegung, um mit fast vollen Kohlenhydratspeicher auf die Laufstrecke zu kommen. Regelmässige Verpflegung ist wichtig.

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Laufen

Wenn dein Fueling auf dem Rad optimal geklappt hat, musst du beim Wechsel zum Laufen keine Kohlenhydrate zufügen. Denn wenn du dich auf dem Rad optimal verpflegt hast aber dir in der T2 noch ein Zusatz-Gel rein drückst, kann genau dieses Gel  später beim Laufen Magenproblem verursachen. 

Deine Glykogenspeicher sind, wenn alles bis lang geklappt hat, noch gut gefüllt und du kannst den Marathon in Angriff nehmen. Auch hier ist das Pacing via Kohlenhydrat-Verbrauch der entscheidende Faktor, damit du den Lauf gut meistern kannst. Wichtig zu wissen: Beim Laufen kannst du nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie auf dem Rad. Erstens bist du intensiver unterwegs als auf dem Rad und zweitens stellen die Erschütterungen und die hohe Belastung eine Herausforderung für deinen Magen dar. Du kannst beim Laufen etwa 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Die beschriebene Fueling-Strategie ‹Verpflegung beim Ironman›  bezieht sich auf Rennen von 4-13 Stunden. Bist du bei einem Ultra-Rennen dabei, musst du eine etwas andere Ernährungsstrategie verfolgen. Feste und vor allem fettreiche Nahrung sind dann wichtig.

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Kohlenhydrate im Training

Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist

Kohlenhydrate (KH) im Training sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Leistungsentwicklung im Training. Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für die Muskelkontraktionen und ermöglichen dem Körper, längere und intensivere Aktivitäten durchzuführen.

Während des Trainings werden Kohlenhydrate im Körper abgebaut und in Glukose umgewandelt. Diese werden von den Muskeln als Brennstoff genutzt. Wenn der Kohlenhydrat-Speicher des Körpers erschöpft ist, greift der Körper auf andere Energiequellen zurück, wie z.B. Fett, was jedoch zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen kann. So haben sich in den letzten Jahren Nüchterntrainings (ohne Kohlenhydrate) oder zumindest kohlenhydratreduzierte Trainings als mögliche Trainingsform etabliert. Die Idee dahinter: Der Körper soll lernen, vermehrt Fette zu verstoffwechseln und so den limitierten Kohlenhydrat-Speicher zu schonen.
Obwohl sehr viel in dem Bereich geforscht und getestet wird, gibt es keine mir bekannte qualitativ gute Studie, die diese Theorie bestätigen könnte. Darum macht es im Amateur- und Hobbysport absolut keinen Sinn so eine Theorie zu verfolgen. Denn was unbestritten ist, eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr führt zu einer übermässigen Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol, was zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit beiträgt. Das Immunsystem wird geschwächt und es kann zu einer Erkrankung oder Verletzung führen. 

Fueling

Empfehlung der Kohlenhydrat-Zufuhr im Training, Fueling

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dauer und Intensität des Trainings, der individuellen Stoffwechselrate und dem Trainingsziel. Zur Zeit variieren diese Empfehlungen von  30-150 Gramm pro Stunde. Was natürlich ein grosser Unterschied ist. In der Praxis unterscheidet man auch nach Sportarten, wie viel Aufnahme möglich ist. Beim Radfahren können oft mehr KH aufgenommen werden als beim Laufen.
Wichtig ist, im Training sukzessive herauszufinden, was bei dir funktioniert. Die Faustregel lautet 90g KH/h, diese Menge kann der Organismus (in der Regel) pro Stunde verstoffwechseln.
Im Profisport gibt es Athleten, die bis 130 g KH/h zuführen und diese auch verstoffwechseln können. Somit steht diesen Athleten eine bedeutend grössere Menge KH/h, gegenüber den 90g/h KH, zur Verfügung. Radfahrer, zum Beispiel, können so mehr Watt auf die Pedalen bringen. 

Weiterführende Infos zu einer guten Fueling-Strategie findest du unter: Fueling und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung

Fueling

Grösste Herausforderung bei langen Belastungen: Der Magen

Früher galt die These, dass 60g KH/h über den Stoffwechselweg Glucose in das System gebracht werden können. In den 00er Jahren hat die Wissenschaft einen weiteren Stoffwechselweg, die Fructose mit 30 g KH/h, herausgefunden.
Ab dem Zeitpunkt wurde im Sport mit 90 g/h gearbeitet. In den meisten Sportgetränke, Riegel, Gels usw. ist die Zusammensetzung 2/3 Glucose und 1/3 Fructose. Der Stoffwechselweg ist so garantiert. 

Verfolge ich nun das Ziel 90 g KH/h zufügen und mir dies über 5 Stunden gelingt, steht mir eine beachtliche Menge an Energie zur Verfügung. Allerdings kann diese Menge schon mal zu Magenproblemen bis Durchfall führen. In vielen Fällen ist nachweislich die Fructose Zufuhr für diese Probleme verantwortlich. Mittlerweile gibt es immer mehr Produkte, die den ‘Fructose Weg’ umgehen können, was gerade bei Langdistanz Belastungen eine gute Möglichkeit ist. 

Mehr zu dem Thema auch unter Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Langdistanz Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

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Lust auf Süssigkeiten? Wie kann ich das ändern?

Warum habe ich immer so Lust auf Süssigkeiten? Optimiere deine Basisernährung

Lust auf Süsses; im Ausdauersport und bei grossen Trainingsumfängen kommt oft das Verlangen nach Süssigkeiten oder Süssgetränken. Oft ist dies ein klares Zeichen, dass du über den Tag zu wenig komplexe Kohlenhydrate gegessen hast. Vermeide darum raffinierten Zucker, verzichte auf Süssigkeiten und Convenience-Food.

Es sollte eigentlich einfach sein, aber wieso haben wir immer wieder Lust auf Süsses und wieso schaffen wir es nicht, unsere Ernährung anzupassen und weniger Zucker zu konsumieren?

Da der Körper unbedingt Energie braucht und weiss, dass einfacher Zucker (Süssigkeiten) sehr schnelle Energie liefert, kann dieses Verlangen schnell und mehrmals am Tag auftreten. Es gibt sogar eine richtige Zuckerabhängigkeit, die sich bei falscher Ernährung, je länger je mehr manifestiert.
So kannst du dann schnell einmal bei 1-2 Tafeln Schokolade pro Tag landen. In jüngster Zeit gibt es sogar Profisportler, die Diabetes Typ 2 entwickeln, was erhebliche gesundheitliche Konsequenzen, auch nach der aktiven Zeit, haben kann. Deshalb lohnt es sich, dass du deine Basisernährung genau reflektierst und so eine mögliche ‹Überzuckerung› angehen kannst.

Die gute Nachricht ist, wenn du deine Kohlenhydrat-Zufuhr über eine komplexere Ernährung optimierst, wirst du diese Süssigkeit-Attacken innerhalb von 1-2 Wochen im Griff haben. Achte unbedingt auch auf versteckte einfache Zucker in Convenience-Food. Zucker wird oft in günstigen Lebensmittel als Konservierungsmittel verwendet so kann z.B. günstiges Trockenfleisch relativ viel Zucker enthalten. Lese das Zutatenverzeichnis auf der Verpackung, alle Zuckerarten sind da aufgeführt. Einen ersten Hinweis auf die Zuckermenge liefert die Platzierung im Zutatenverzeichnis. Je weiter oben bzw. vorne der Zucker (oder die schwer erkennbaren Zuckerarten) stehen, desto höher ist der Anteil. Die Endung –ose (wie in Saccharose, Fructose oder Glucose) oder auch –sirup (wie in Malzsirup) deutet auf zugesetzten Zucker hin. 

Plane deinen Tag und optimiere deine Basis Ernährung. Mit wenig Aufwand kannst du viel an Lebensqualität und Trainingsoptimierung raus holen. 

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung. Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten. 

Zusammengefasst ist es wichtig, über den Tag genügend komplexe Kohlenhydrate zuzuführen. Wenn du im Training ein gutes Fueling versäumst, wirst du nach einer 4-5 stündigen Trainingseinheit keine Chance haben, den Speicher mit genügend Kohlenhydraten aufzufüllen. Und somit hast du schnell wieder Lust auf Süsses. 

Lust auf Süssigkeiten

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Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag

Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.

Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann. 

Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.

Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist. 
Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.

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Proteine können nicht gespeichert werden

Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über  den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm. 

Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen? 

4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein.
Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.

Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, und weiteren Blogs in dieser Serie. 

Proteine

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Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Energieverbrauch am Ironman: Worauf musst du achten, damit dein Wettkampf ein Erfolg wird? 

Wenn deine Langdistanz nicht wunschgemäss verläuft, du die avisierte Zeit nicht erreichst oder gar ein DNF auf der Rangliste steht, hat dies oft mehrere Gründe. Meist liegt der Grund nicht bei der falschen Laufrad Wahl, dem Zeitfahrhelm oder zu wenig Training. Vielfach ist der Grund ganz simpel: am Tag X hast du dich falsch verpflegt. Deine Ernährung am Ironman stimmt nicht. Du hast die falschen oder zu wenig Betriebsstoffe für deinen Organismus getankt. Wenn du lange Einheiten absolvierst, ist die Verpflegung essentiell. Es gibt diverse Ausprägungen was bei falscher oder zu knapper Verpflegung am Wettkampf passieren kann. Es gibt dazu ebenso viele Tipps und Empfehlungen wie du es richtig machen kannst.

In diesem Blog gehe ich nicht auf diese Thesen und Strategien ein, sondern zeige auf, was im Körper während der Leistung passiert.

Mit einem Beispiel zeige ich dir wie du mit dem Rechenschieber ein solides Rennen bestreiten kannst. Alle Werte und Tests wurden mit INSCYD und in Zusammenarbeit mit Sebastian Weber erstellt und errechnet.

In welcher Form du deine Nahrung während dem Wettkampf zu dir nimmst (Riegel, Gels, Pulver verdünnt in der Flasche, Sandwiches oder Bananen) und mit welchen Mikronährstoffe du diese ergänzt (Natrium, BCAA, Koffein, Taurin, Carnitin) musst du im Training und bei Rennen herausfinden, ständig optimieren und für dich weiterentwickeln. Denn nur mit genügend ‹Benzin› schaffst du das Optimale aus deinem Wettkampf herauszuholen.

Mehr zu dem Thema findest du im Blog: Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

Verbrennung von Fettsäuren und Kohlenhydraten

Bei verschiedenen Leistungen verbrennst du je nach Trainingsstand ein unterschiedliches Gemisch aus Fettsäuren und Kohlenhydraten. (Wie sich die Anteile zusammensetzen, siehe auch GA1 für Ausdauersportler – die Bedeutung und was es genau für dich heisst.) Je intensiver du unterwegs bist, desto höher wird der Anteil der Kohlenhydrate in diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate werden schneller verstoffwechselt und stehen dem Körper für die notwendige Energie sofort zur Verfügung.

Ab einer gewissen Intensität (Laktat-Steady-State) fällt der Fettanteil unter 1%. Die gesamte Energie, die der Körper dann braucht um vorwärts zu kommen, wird in dieser Phase aus dem Abbau von Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten in der Muskulatur und der Leber) gezogen. Wenn dein System auf vollen Touren läuft entleert sich der Kohlenhydrat-Speicher sehr schnell. Ist der Speicher einmal leer, geht nichts mehr und du kommst nicht mehr vorwärts. Der sogenannte ‹Hungerast› tritt ein.

Die folgende Abbildung zeigt das Verhältnis zwischen Fett und Kohlenhydrate auf, mit den Möglichkeiten der zur Verfügung stehenden Speichern.
Stoffwechsel Darstellung

Wichtig ist nun zu wissen wo das Laktat-Steady-State beim Radfahren und Laufen ist und wie gut der Fettmetabolismus funktioniert.

Dazu ein Rechnungsbeispiel von Athlet Markus Muster. Er hat eine Leistungsdiagnostik absolviert. Bei unserer Auswertung haben wir folgendes Herausgefunden:

Bei 275 Watt ist sein Laktat-Steady-State. Die gesamte Energie wird nur noch über die Kohlenhydrate (KH) abgedeckt. Dies zeigt die grüne Linie auf dem folgenden Bild. Bei Markus Muster  ist die Iroman Race Pace auf dem Velo bei  ca. 220 Watt angesetzt. Bei dieser Leistung verbraucht er 105 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Der 72kg schwere Athlet wird, auf einem flachen Kurs, etwa 5 Stunden für die 180km brauchen und somit also rund 525  Gramm KH verbrauchen.

Abb. Auszug der Leistungsdiagnostik von Markus Muster

Wie kann man mit diesen Zahlen nun den Energieverbrauch am Ironman bestimmen und die notwendige Nahrungsmenge für eine Langdistanz bestimmen und optimieren?

Bei einem 72kg schweren Mann können wir in etwa von 450 Gramm gespeicherten Kohlenhydraten (KH) in der Beinmuskulatur ausgehen. Also 450 Gramm die ihm für das Radfahren und das Laufen zur Verfügung stehen. Rechnen wir nun die verbrauchten 525 Gramm gegen, kommt er schon auf dem Rad in ein Defizit von rund 175 Gramm KH. D.h. Markus schafft die 180km mit 220 Watt Leistung nicht ohne zu essen. Unterwegs muss er sich verpflegen.

Schafft es Athlet Markus auf dem Rad 70 Gramm KH pro Stunde einzunehmen, ergeben diese 350 Gramm zusätzliche Power während den fünf Stunden. Fürs Laufen hat er somit noch 268 Gramm zur Verfügung. (Gemäss neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen sind total 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde möglich, 60 Gramm über Glucose und 30 Gramm über Fructose. Dazu später noch ein paar Ergänzungen im folgenden Text.)

Wie sieht es beim Laufen aus?

Beim Laufen haben wir in der Leistungsdiagnostik folgende Werte gemessen: Das Laktat-Steady-State ist bei 4,3m/s oder 3’50»/km. Markus angestrebte Ironman Pace beträgt 4’32»/km. Auf einen Marathon hochgerechnet, braucht er also rund 3h11min. Läuft Athlet Markus mit seiner angestrebten Pace (4’32»/km) verbraucht er so rund 129 Gramm KH/h. Über die Distanz von 42km sind es 411 Gramm KH.

Abb. Auszug der Leistungsdiagnostik von Markus Muster

Schafft er es, während den 3h11min 60 Gramm KH/h aufzunehmen, führt er über die Renndistanz 190 Gramm KH zu.

Rechnen wir nun die beiden Werte Rad und Laufen zusammen und setzen diesen Wert in das Verhältnis zum Speicher in der Muskulatur plus was Athlet Markus pro Stunde an KH zuführen kann, dann hat Markus rund 40-50 Gramm KH Reserve.

Tabellen Übersicht von Kohlenhydrate verbrauch an einem Ironman

Ernährung am Ironman

Die Herausforderung für den Athleten Markus ist nun die 70 Gramm KH/h auf dem Rad, resp. die 60 Gramm KH/h beim Laufen, während des gesamten Ironman regelmässig zu sich zu nehmen. Die 48 Gramm Kohlenhydrat Reserve entsprechen rund 2 Gels, was auf einen Wettkampf von 9-10 Stunden sehr wenig ist. Angenommen Markus führt in den letzten zwei Sunden auf dem Rad keine Kohlenhydrate mehr zu, fehlen ihm rund 140 Gramm bis zum Ende. Das bedeutet, dass auf den letzten 10 Kilometern der Speicher leer ist und es zu einem Leistungsabfall kommt. Die 48 Gramm  sind sehr knapp berechnet, es könnte also durchaus Sinn machen auf dem Rad etwas mehr Kohlenhydraten zuzuführen, was durchaus möglich sein kann.

Verpasste Gels können nicht nachgeholt werden – achte auf deinen Energieverbrauch am Ironman!

Die Ursache für einen Misserfolg ist oft nur ein paar vergessene Gels, was bei einer so langen Vorbereitungszeit schade ist. Also überlege dir deine Ernährungsstrategie genau, teste diese im Training aus und optimiere deine Nahrungsaufnahme stetig. Während dem Wettkampf verpasste Gels können nicht nachgeholt werden!

Wie bereits erwähnt kann man, gemäss neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen, bei einer Pace im GA1-GA2 Bereich auf dem Rad um die 90 Gramm verstoffwechseln. 60 Gramm über Glucose und 30 Gramm über Fructose. Diese 2/3 Glucose und 1/3 Fructose ist übrigens in den meisten Gels genau in diesem Verhältnis vorhanden. Gerade die Fructose können sich bei Langdistanzen empfindlich auf die Verstoffwechselung auswirken. (Siehe auch Die Langdistanz geht durch den Magen). Profi Athleten und Athletinnen gehen immer mehr in Richtung bis zu 120 Gramm KH Aufnahme pro Stunde auf dem Rad. Praxis und Wissenschaft sind sich hier also noch nicht einig. Beim Laufen könnte der Organismus natürlich auch die 90Gramm (+ 30 Gramm) verarbeiten. Da aber durch die ständigen Impacts und auch die etwas höhere Intensität beim Laufen mehr Stress im Köper erzeugt wird, sind eher 60 Gramm KH pro Stunde realistisch.

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Kalorienverbrauch beim Radfahren, was muss ich wissen?

Sinn oder Unsinn vom Berechnen und Tracken des Kalorienverbrauchs beim Radfahren

Beim Radfahren sind viele Faktoren entscheidend, welche sich auf die Fahrgeschwindigkeit und den Kalorienverbrauch auswirken. Grundsätzlich ist der Energieverbrauch nicht von den Steigungsprozenten oder einer Distanz abhängig, sondern vom Intensitätsgrad und der Dauer der Belastung. Eine Stunde an der FTP (Functional Threshold Power) am Berg  entspricht bezüglich Energieverbrauch mehr oder weniger einer Stunde an der FTP in der Ebene.

Kalorienverbrauch beim Radfahren am Berg oder auf der Fläche, was macht der Unterschied

Gerade bei Agegroup-Athleten und Freizeitsportlern wird das Fahren am Berg härter eingestuft als auf der Fläche. Dies ist jedoch nicht so. Denn Watt sind Watt und stehen in direkter Abhängigkeit mit dem Kalorienverbrauch, egal ob diese am Berg oder auf der Fläche geleistet werden. Die Herausforderung, für nicht super trainierte Sportler, besteht mehr darin am Berg nicht zu ‹überpacen›.
Ist für das Training eine Grundlagen-Einheit geplant, sollte diese möglichst ruhig gefahren werden. Sobald aber ein Berg gefahren wird, wird der Grundlage-Bereich oft verlassen und die Leistung entspricht dann schnell einmal der FTP Schwellen Leistung. Diese Leistung wird dann natürlich als sehr intensiv empfunden. Darum gilt es, beim Grundlagentraining, am Berg immer sehr dosiert zu fahren. Also schon bei Steigungsbeginn in einen der kleinsten Gängen zu schalten und mit tiefer Kadenz kurbeln.

Ambitionierte Radfahrer fahren oft mit einem Wattmessgerät. Dieses zeigt die effektive Leistung an. Unabhängig in welchem Gelände man unterwegs ist und welche Umgebungsbedingungen herrschen. Mit der Leistungsmessung in Korrelation zur Herzfrequenz kann man den Anstrengungsgrad und somit den ungefähren persönlichen Kalorienverbrauch am besten einschätzen und den Kalorienverbrauch beim Radfahren bestimmen. Garmin, Sunto, Wahoo, Polar und weitere grössere Herstellen von Leistungsmesser bieten mittlerweile ganz passable Berechnungen des Kalorienverbrauch an.

Trainings tracken und so das Optimale aus deinem Training holen 

Für ambitionierte Sportler macht es Sinn das Training zu tracken, um den gesamten Energieverbrauch während den intensiven Trainings-Wochen in einer Grafik zu sehen. So  können dann Ruhetage geplant werden und es kann auch sicher gestellt werden, dass es zu keinem Kalorien-Defizit über einen längeren Zeitraum kommt. Hier wird es in Zukunft sicher noch viel neue Erkenntnisse geben. Es gibt Profi Radfahrer die nie länger als 5 Stunden am Stück trainieren. Ein Grund dafür ist unter anderem, der hohe Kalorienverbrauch und die längere Erholung nach langen Einheiten. Dies gilt natürlich auch für andere Ausdauersportarten wie beispielsweise Ironman (Triathlon Langdistanz).

In der zeitgemässen Trainingsplanung kommen solche Berechnung und Überlegungen immer mehr zum Zuge. Moderne Trainingsplattformen wie Azum verfügen über solche Funktionen und helfen das Beste aus dem Training zu holen. So kann der Energiehaushalt im Gleichgewicht gehalten werden. 

Kohlenhydrate versus Kalorien

Es ist also sehr sinnvoll deinen Verbrauch der Kalorien inkl. Grundumsatz zu tracken und so deine Trainingssteuerung zu optimieren. Das Berechnen was du an deinem nächsten Langdistanz Rennen an Kalorien verrauchen wirst macht wiederum kein Sinn. In der Leistung selber (wenn die Leistung länger als 2 Stunden dauert) spielt der Kohlenhydrat Verbrauch die massgebende Rolle. Lese dazu auch: Die Langdistanz geht durch den Magen und Die Ernährung am Ironman.

Am Tag X geht es also nicht darum zu viele Kalorien zu verbrennen, sondern darauf zu achten das der Kohlenhydrat-Tank nie leer wird. 

Kalorienverbrauch beim Radfahren

 

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