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Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag

Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.

Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann. 

Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.

Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist. 
Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.

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Proteine können nicht gespeichert werden

Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über  den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm. 

Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen? 

4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein.
Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.

Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, und weiteren Blogs in dieser Serie. 

Proteine

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Energieverwendung im Körper

Energieverwendung im Körper: Maximale Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten

Energieverwendung im Körper ist ein faszinierendes und komplexes Thema. Unsere Nahrung liefert uns die benötigte Energie hauptsächlich in Form von Fetten und Kohlenhydraten. Doch wie kann unser Körper diese Energiequellen optimal nutzen? In diesem Blogbeitrag erklären wir, wie Fette und Kohlenhydrate im Muskel zur Energieproduktion eingesetzt werden und wie eine Leistungsdiagnostik dir helfen kann, deine Effizienz zu maximieren.

Fette: Die grössten Energiereserven

Fette sind die grössten Energiequellen unseres Körpers und werden in grossen Mengen gespeichert. Das grüne Rechteck in der Darstellung symbolisiert die umfangreichen Fettreserven. Im Ausdauersport ist es essenziell, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Bei langen Belastungen kann unser Körper nicht die gesamte benötigte Energie gleichzeitig zuführen, weshalb die Nutzung der gespeicherten Fette entscheidend ist.

Die Entleerung der Fettspeicher dauert lange, weshalb sie eine stabile Energiequelle darstellen. Daher sollten sowohl Fette als auch Kohlenhydrate bei der Energieplanung berücksichtigt werden, um eine gleichmässige Energieversorgung sicherzustellen.

Kohlenhydrate: Schnelle, aber begrenzte Energiequelle

Im Gegensatz zu Fetten haben wir nur begrenzte Kohlenhydrat-Speicher. Das kleinere Rechteck symbolisiert diese Speicher, die sich schnell leeren, insbesondere bei hoher Belastung. Kohlenhydrate sind für schnelle und kurzfristige Energieabgaben unerlässlich, da sie schneller verfügbar sind als Fette.

Bei intensiven Belastungen greift der Körper zuerst auf die Kohlenhydratspeicher zu. Diese entleeren sich schnell, was zu einem raschen Leistungsabfall führen kann, wenn sie erschöpft sind. Deshalb ist es wichtig, diese Speicher regelmässig aufzufüllen, besonders bei längeren und intensiveren Trainingseinheiten.

Kombination von Fetten und Kohlenhydraten für maximale Leistung

Für Langzeit-Ausdauerbelastungen sind die Kohlenhydratspeicher oft nicht ausreichend. Sobald diese aufgebraucht sind, verspüren wir Hunger. Mit dem richtigen Training kann der Körper jedoch lernen, auch bei hoher Leistung verstärkt Fette zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Dies ist ein entscheidender Vorteil für Ausdauersportler.

Eine Leistungsdiagnostik kann dir zeigen, wie gut dein Körper in der Lage ist, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Durch gezieltes Training und Ernährungsstrategien kannst du deine Effizienz verbessern und so deine Leistung steigern.

Energieverwendung im Körper

Bild zeit Fettspeicher (grosser Speicher): kleine und langsame Verfügbarkeit. Kohlenhydrat-Speicher (kleiner Speicher): sehr schnelle Verfügbarkeit.

Fazit: Optimierung der Energieverwendung im Körper

Die Energieverwendung im Körper ist ein Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und allgemeinen Gesundheit. Durch ein tiefes Verständnis der Rolle von Fetten und Kohlenhydraten und deren optimale Nutzung kannst du deine Energieeffizienz maximieren. Leistungsdiagnostiken bieten wertvolle Einblicke in deinen aktuellen Stand und helfen dir, gezielte Verbesserungen vorzunehmen.

Investiere in die Optimierung deines Fettstoffwechsels und lerne, deine Kohlenhydratspeicher effizient zu nutzen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Dein Körper wird es dir mit gesteigerter Ausdauer und Leistung danken.

Leistungsdiagnostik bei MY sport

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Schneller Laufen, wie toppe ich meine 10km Bestzeit ohne den Trainingsaufwand zu erhöhen?

Schneller laufen; du trainierst 2-3 Stunden und wirst einfach nicht schneller oder deine Bestzeiten werden sogar etwas schlechter?
Die Antwort ist dir wahrscheinlich klar: Es sind die fehlenden oder falschen Intervalle. Warum ist dies so? Wieso kannst du nicht konsequent die Intervalle in dein Training einbauen? Oder wieso bist du nach einem Intervall-Training dermassen erschöpft, dass 2-3 Tage kein Training mehr möglich ist?

In diesem Blog zeige ich auf, woran es liegen könnte und wie du mit drei Trainings pro Woche optimale Fortschritte erzielen kannst.

Bestimme dein metabolisches Profil

Damit du deine Bestzeit über 10km verbessern kannst, musst du dein metabolisches Profil berücksichtigen und dir vor Augen führen und deine verschiedenen Bestzeiten reflektieren. Dein aktueller Stoffwechsel in deinem Körper und dein metabolisches Profil geben Aufschluss mit welchen Geschwindigkeiten du trainierst sollst, damit du schneller wirst.

Das metabolische Profil wird grob in 5 Stufen aufgeteilt

Kompensation: Trainingsbelastungen in dem Bereich sind sehr easy und werden oft in die Intervallen eingebaut. GA1: Ist der Bereich in dem deine Fettstoffwechsel-Prozesse optimiert werden, lange Läufen werden oft in diesem Bereich absolviert.
GA2: Dies ist der Bereich in dem du flott unterwegs bist und schon recht viel Kohlenhydrate verbrannt werden. An den Wettkämpfen werden oft die Halbmarathons bis Marathons in dem Bereich gelaufen.
Schwelle: Hier ist dein Speed schnell, in der Mitte der Schwelle erreichst du dein Laktat-Steady-State. Dein Fettmetabolismus kommt zum erliegen und der Kohlenhydratverbrauch steigt exponentiell an. Hier passiert also relativ viel. Mitte Schwelle kannst du ca. 75-90m Minuten laufen. Anfang Schwelle eher 90-100 Minuten (limitierender Faktor ist der Kohlenhydratspeicher). Ende Schwelle läufst du noch 15-30 Minute (limitierender Faktor ist die Laktat-Akkumulation)
Hoch Anaerob: Auch Entwicklungsbereich genannt, hier geht es dann richtig zur Sache. In diesem Bereich kannst du dich mit einem konstanten Speed maximal 15 Minuten bewegen, dann kommt es zum Leistungsabbruch.

Um dir das am metabolische Profil zu verdeutlichen,  nehmen wir einen Athleten, dessen Bestzeit über 10 Kilometer 53:30 Minuten beträgt. Er läuft also eine Pace von 5’20» über 10km, bis es zum Leistungsabbruch kommt.

Das metabolisches Profil sieht dann wie folgt aus

  • Kompensation: 9-11 Minuten für den Kilometer 
  • GA1: 7-9 Minuten pro Kilometer 
  • GA2: 6-7 Minuten pro Kilometer 
  • Schwell:e 5-6  Minuten pro Kilometer 
  • Hoch Anaerob: ab 5 Minuten pro Kilometer 

Du hast richtig gelesen: Das GA1 Tempo ist sehr bescheiden! Dieser Speed ist fast nicht ‚joggbar‘ und wenn es noch bergauf geht braucht es noch mehr Leistung und der Speed fällt schnell auf Gehen runter. (Gut beobachtbar durch den ansteigenden Puls)

Der Beispiel-Athlet  hat eher selten im GA1 Bereich trainiert. Denn er will ja trainieren und entsprechend gibt er Gas bei seinen Trainings. Hier kommt nun der GA2 Bereich ins Spiel, das ‚Wohlfühltempo‘  welches über eine Stunde gut gehalten werden kann. Danach ist man müde fühlt sich aber nicht total erschöpft. Also optimal um eine Stunde auszupowern und gut zu trainieren.

Aber genau hier liegt der Hund begraben. Mit den GA2 Läufen kann man zwar gut Energie verbrennen (optimal zum Gewicht verlieren), der eine oder andere Läufer kann überholt werden und man hat Fun beim Joggen. Man wird aber nicht schneller!! Weshalb? Die Stoffwechsel-Prozesse werden nicht ausreichend gereizt. 

Damit du schneller Laufen kannst und deine Bestzeiten pulverisierst, braucht es ein sogenanntes polarisiertes Training. D.h. entweder läufst du im GA1 Bereich oder über der Schwelle. Das ‚Wohlfühltempo‘ (GA2) fällt also ganz weg. Du bist also entweder super easy unterwegs oder sehr schnell.

Fehler bei den Intervalls zum schneller Laufen

Oft passiert der Fehler, dass Läufer die mit Intervallen starten oder diese einmal in der Woche trainieren, das Ganze zu schnell angehen, respektiv alles um das Wohlfühltempo‘ (GA2) herum trainieren. 

Diese Intervalle werden dann eher im GA2 + und Anfang Schwelle gelaufen. Die lockeren Erholungszeiten im GA1+ Bereich. Zum Beispiel, 1 Kilometer in 5:45min, je 500m in einer 7er Pace. Mit solchen Trainings kommst du aber nicht weiter. Diese Trainings sind dann jedoch super hart und oft, wie eingangs erwähnt, noch Tage später spürbar. 

Polarisiertes Laufen ist der Schlüssel zum schneller Laufen

Läufst du Intervalle, dann sollten die schnellen Einheiten klar über deiner Schwelle sein. In unserem Beispiel also über einer 5er Pace. Die Erholungseinheiten sind im Kompensationsbereich, das heisst gehen. Hast du die Möglichkeit auf einer 400 Meter Bahn zu trainieren könnte deine Einheit so aussehen:

1km  einlaufen mit einer 7-8er Pace, d.h. 2.5 Runden, in ca. 8min.
Dann eine Runde in 1min40sec, je 200m marschieren ca. 2min. Das Ganze 10mal wiederholen. 

Mit diesem Training kannst du deinen Stoffwechsel optimal reizen und du wirst schnell Fortschritte spüren. D.h. die schnellen 400m kannst du einfacher in der vorgegebenen Zeit laufen. Wenn dieser Fall eintrifft, dann einfach den Speed etwas erhöhen und versuchen die 400m in 1min 30sec zu laufen. Die 200m Marschieren aber immer noch beibehalten. 

Ein Intervalltraining kann auch gut an einem Berg umgesetzt werden:
Du läufts/marschierst in deinem GA1 Speed zu einem Berg. Ca. 10min reichen zum Aufwärmen. Da angekommen läufst du 90sec voll Speed berghoch merkst dir den Endpunkt. Dann drehst du um und marschierst runter zum Startpunkt. Es folgt der nächste Intervall bis zum markierten Punkt. Achte darauf, dass du im Minimum 3min Zeit zwischen den schnellen Sprints hast, jedoch max. 4min. Am Anfang des Trainings kommt dir die Pause lang vor. Nach 5-6 Wiederholung jedoch auf einmal kürzer. Dieses Training kannst du auch gut mit bis 10 Wiederholungen durchführen. 

Diese beiden Trainings kannst je einmal pro Woche umsetzen. Tipp starte mit maximal 5 Wiederholung bei den Intervalls und steigere von Training zu Training die Wiederholungen.  

Das dritte Training der Woche ist ist ein GA1 Lauf/Marsch (Longjogg). Suche dir dazu eine hügelige Strecke: Flach und bergab ganz easy laufen, berghoch immer marschieren! Ist deine Bestzeit um die 60 Minuten auf 10km, dann nur marschieren in diesem Training.

schneller Laufen

Mit diesen 3 Trainings, hast du nun einen Schlüssel, um deine Bestzeiten zu toppen! Du kannst einen 4Wochen Trainingsplan kostenlos herunter laden. Einfach auf den Link klicken, ein Konto bei Azum anlegen. Deine Bestzeit auf 5km eingeben und deinen maximaler Puls. So kannst du nach deinen persönlichen Vorgaben trainieren.

Herzfrequenz orientiertes Training für schneller Laufen?

Die Trainings über die Herzfrequenz zu steuern, davon würde ich absehen. Der Puls reagiert etwas träge auf schnelle, intensive Bereiche. Zudem ist er sehr Tagesform abhängig. Einzig beim Longjogg im GA1 Bereich kannst du gut nach Puls trainieren. Setze dir die richtigen Werte für den GA1 Bereich, marschiere wenn du den oberen Pulswert erreicht hast, laufe los wenn du den unteren Pulswert erreicht hast. Die neuen Sportuhren haben meist einen recht guten Algorithmus hinterlegt, welcher dir deinen GA1 Pulsbereich vorgibt. Du wirst sehen, oft bleibt dir nur das Marschieren damit du die Werte einhalten kannst.  

Entwicklungsmöglichkeiten mit dem polarisierten Training

Das Ziel ist klar: schneller zu werden! Erste Fortschritte werden sich bestimmt sehr schnell einstellen. Wenn du dein Training so umkrempelst, wirst du nach nur vier Wochen deine jetzige Bestzeit auf jeden Fall toppen. Viel Spass beim Umsetzen. 

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