Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen
Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag
Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.
Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen
Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann.
Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.
Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist.
Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.
Proteine können nicht gespeichert werden
Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm.
Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen?
4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein.
Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.
Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.
Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, und weiteren Blogs in dieser Serie.
