Fueling, und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung und das richtige Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten
Damit du optimal von deinen Trainings profitieren und an den Wettkämpfen abliefern kannst, ist es, neben den Trainings, wichtig, dich gut zu ernähren. Das gilt für den Alltag, im Training und auch am Wettkampf.
Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps.
Frühstück
Müesli, Porridge, Vollkornbrot. Achte auf genügend Proteine.
Vorsicht bei Convenience-Food, wie z.B. Frühstücksflocken und Säfte aller Art, inkl. selbst hergestellter Smoothies, diese Nahrungsmittel haben oft zu viel Zucker.
Ernährungstipp Müesli
- 40-80g Haferflocken mit heißem Wasser übergiessen
- eine Saison Frucht
- 1 Messlöffel PRO RECOVERY (Sponser)
- Diverse Nüsse oder Samen
- 1 dl Milch (Reis, Mandel, Kuh) je nach belieben und Verträglichkeit
- 3-4 getrocknete saure Aprikosen
Snacks am Vormittag und Nachmittag
Saisonale Früchte und Nüsse eignen sich besonders gut als kleine Zwischenmahlzeit.
Wichtig: Baue in den Snack ggf. eine Portion Proteine mit ein. Sollte der Abstand zur nächsten Mahlzeit länger als 4h dauern, resp. liegt die letzte Mahlzeit länger als 3h zurück. Lese dazu den Blog ‘Proteine richtig getimt und das optimale aus dem Training zuholen’
Tipp: Ist der Snack die Trainingsvorbereitung, dann eher auf KH fokussieren, damit die Glucose-Versorgung für das kommende Training gewährleistet ist z.B. Protein Porridge BIO (The Change)
Mittag- und Abendessen
Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) entsprechend zusammengestellt.
Tipp: Nutze Aminosäuren, um ein proteinarmes Essen vollwertig zu machen.
AMINO EAA (Sponser)
Vor dem Schlafengehen
Bei intensiven Trainings oder anderen grossen Belastungen, auf die Nacht noch einmal Proteine zuführen.
Tipp: 2 Messlöffel PRO RECOVERY VANILLE (Sponser)
Fueling und Ernährungstipps im Training
7-9 dl Flüssigkeit mit bis zu 60- 120 g Kohlenhydraten (KH) kombiniert, je nach Körpergewicht, Intensität und Verträglichkeit. Lese dazu auch den ‘Blog Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist’
Tipp: Auch bei kurzen Trainings unter einer Stunde auf dein Fueling achten, damit wird dein Training effizienter. Bei langen Trainings bis zur letzten Minute dein Fueling Konzept verfolgen.
Falsches Fueling oder zu wenig Fueling, können zu Heisshunger in den folgenden Stunden oder Tagen führen! Kein Sparen von KH zugunsten einer üppigen Mahlzeit.
Sofort nach dem Training, innerhalb der ersten 30 Minuten
18-25 Gramm Proteine und Kohlenhydraten in Form von einem Shake oder über eine Mahlzeit einnehmen.
Vorsicht: Zu viele KH in dieser Phase können den Trainingsreiz minimieren (maximal 0.5g KH/kg Körpergewicht zuführen).
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