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Alpenpässe fahren

Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Pässe fahren, z. B. das Alpenbrevet

Wie gehe ich am besten vor, um die Pässe erfolgreich zu meistern?

Du hast hart trainiert, dein Rad ist bereit, und alles ist für das grosse Event vorbereitet. Doch es sind oft die kleinen Details, die am Wettkampftag über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Diese können in vier Hauptkategorien eingeteilt werden Ernährung, Pacing, Material und mentale Stärke. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um beispielsweise dein Alpenbrevet erfolgreich zu meistern:

1. Ernährung beim Alpenpässe fahren

Die richtige Ernährung ist entscheidend für deine Leistung. Achte darauf, vor dem Start genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Beginne bereits ein bis zwei Tage vor dem Rennen mit einer kohlenhydratreiche, ausgewogenen Ernährung. Eine letzte kleine Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Start ist empfehlenswert. Hier geht es zu den Tipps.

Während des Rennens ist es wichtig, regelmässig Kohlenhydrate zuzuführen, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Du kannst theoretisch bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen – das entspricht etwa zwei bis drei Gels oder drei Bananen pro Stunde. Achte darauf, dass deine Trinkflaschen vor dem Start ausreichend mit Kohlenhydraten angereichert sind. Fülle sie während des Rennens regelmässig auf oder ergänze sie mit dem, was an den Verpflegungsstationen angeboten wird.

Solltest du stark schwitzen und häufig weisse Krusten an deinem Radtrikot bemerken, kann es sinnvoll sein, Natrium-Tabletten mitzuführen und ein bis zwei Stück pro Stunde zu konsumieren. Das hilft, die Salzverluste auszugleichen, Krämpfen vorzubeugen und deine Energie optimal bereitzustellen. Hier findest du mehr Infos.

2. Pacing beim Alpenpässe fahren

Ein durchdachter Pacing-Plan ist entscheidend, um deine Kräfte optimal einzuteilen. Vermeide es, zu schnell zu starten, und finde deinen Rhythmus. Gerade am Anfang solltest du dich zurückhalten: Überhole in den ersten zehn Minuten niemanden und lass dich stattdessen überholen. So gehst du sicher, dass du nicht über deiner Pace fährst und deine Energie für das gesamte Rennen einteilst. Lese mehr darüber. 

Solltest du nach etwa 30 bis 40 Minuten am Berg immer noch super in Form sein, kannst du allmählich das Tempo steigern. Vermeide es jedoch, dich zu früh zu verausgaben, da dies dazu führen kann, dass dir später im Rennen die Energie ausgeht. Denke daran: Ernährung und Pacing hängen eng zusammen. Wenn du zu schnell startest, verbrauchst du mehr Kohlenhydrate, als du nachfüllen kannst, was sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.

Die Herzfrequenz kann ein guter Indikator sein, um dein Tempo zu kontrollieren, ist aber nicht immer zuverlässig, da sie durch verschiedene Faktoren wie Hitze oder Stress beeinflusst werden kann. Achte daher auch auf deine subjektive Wahrnehmung: Wenn du dich beim Bergauffahren noch unterhalten kannst, bist du auf der sicheren Seite.

3. Material beim Alpenpässe fahren

Vergiss nicht, dein Material gründlich zu überprüfen. Dein Rad sollte in einwandfreiem Zustand sein, und du solltest die richtige Kleidung für das Wetter dabei haben. Checke den Wetterbericht und passe deine Ausrüstung entsprechend an.

Gerade in den Bergen kann sich das Wetter schnell ändern. Auch wenn es im Tal warm ist, kann es in höheren Lagen kühler werden oder sogar Gewitter geben. Nimm also passende Kleidung mit, die dich vor plötzlichem Wetterwechsel schützt. Mehr Infos im Blog.

Dein Rad sollte optimal vorbereitet sein. Überprüfe vor allem die Bremsklötze, den Reifendruck und den Zustand deines Schaltwerks. Achte darauf, die Reifen am Tag vor dem Rennen noch einmal aufzupumpen und die Akkus deiner elektronischen Schaltung zu laden, damit dir auf deiner Alpenbrevet-Tour keine bösen Überraschungen passieren.

Mentale Herausforderungen

Mit voller Vorfreude und Enthusiasmus gehst du an das Alpenpässe fahren heran. Doch genauso wie du dich im ersten Teil der Strecke zurückhalten und deine Euphorie zügeln solltest, wird die Herausforderung mit zunehmender Länge und Höhenmetern immer grösser. Wenn es hart wird und die Anstrengung steigt, kann es hilfreich sein, deine Ziele in kleinere, direkt erreichbare Abschnitte zu unterteilen.

Setze dir beispielsweise das Ziel, den aktuellen Pass zu bewältigen und entscheide erst oben wie es weitergeht. Oder nimm dir vor, die nächsten 5 Kilometer zu fahren und dann eine weitere Entscheidung zu treffen. Wenn es besonders schwierig wird, kannst du sogar dein Ziel auf nur einen Kilometer reduzieren und dann erneut schauen, wie du weitermachst. Diese kurzen, erreichbaren Ziele helfen dir, Meter für Meter voranzukommen und so deinem Hauptziel näher zu kommen. Der Fokus auf diese kleinen Zwischenziele kann dir dabei helfen, mentale Krisen zu überwinden.

Mentale Herausforderungen können durch eine unzureichende Ernährung noch verstärkt werden. Wenn du beispielsweise vergessen hast, regelmässig zu essen und zu trinken, und dich dann plötzlich mit Cola an einem Verpflegungsstand versorgst, kann der anschliessende Abfall des Blutzuckerspiegels zu einem mentalen Tief führen. Dies kannst du durch die richtige Ernährung, wie das rechtzeitige Konsumieren von Gels oder Energieriegeln, wieder in den Griff bekommen.

Fazit

Mit diesen Tipps und Tricks bist du optimal gerüstet, um dein Abenteuer beim Alpenpässe fahren erfolgreich zu meistern. Viel Spass und gutes Gelingen! 

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Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln:
Der Schlüssel zu optimaler Leistung

Die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume erfordert ein effektives Energiemanagement sowie eine sorgfältige Kontrolle des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts. Oftmals wird der Fokus ausschliesslich auf die Energiezufuhr gelegt, während der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt vernachlässigt werden. Dies kann jedoch erhebliche negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Ein entscheidender Faktor hierbei ist die Natrium-Konzentration im Schweiss, die individuell ermittelt werden kann, um eine massgeschneiderte Verpflegungsstrategie zu entwickeln.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln: Dein persönliches Ergebnis

Mit einem Schweisstest kannst du deine individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss bestimmen. Diese gibt an, wie viel Natrium pro Liter Schweiss dein Körper verliert. Die Natrium-Konzentration kann stark variieren und liegt typischerweise in einem Bereich von 175 bis 2000 mg/l. Dein persönliches Ergebnis hilft dir, deinen Natriumbedarf während intensiver sportlicher Aktivitäten besser zu verstehen und zu planen.

Die Bedeutung von Natrium

Natrium spielt eine zentrale Rolle im Flüssigkeitshaushalt und ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich. Während der Belastung verliert der Körper Natrium über den Schweiss, und diese Verluste müssen ausgeglichen werden, um Leistungseinbussen zu vermeiden. Salz, bestehend aus Natrium (Na) und Chlorid (Cl), ist die Hauptquelle für Natrium. 1 Gramm Kochsalz enthält etwa 0,4 Gramm Natrium und 0,6 Gramm Chlorid.

Salz ist nicht gleich Natrium
Achte beim erstellen deiner Race-Verpflegung, dass du den Natriumgehalt berechnest, oft sind nur die Salz angeben vorhanden, d.h. Salz ist nicht gleich Natrium.

Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Die optimale Trinkmenge vor, während und nach der Aktivität ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Stoffwechsel, Belastungsdauer, -Intensität, Lufttemperatur und Sonneneinstrahlung ab. Bei Aktivitäten in der Hitze oder von mehr als zwei Stunden sollten neben Flüssigkeit auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, zugeführt werden. Ein Natriumtest kann helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen. Mit den Erkenntnissen kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine sportlichen Ziele effektiv erreichen.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Teste deinen Natriumhaushalt mit dem Natriumtest. Nutze die Informationen aus deinem Schweisstest, um optimal vorbereitet in dein nächstes Training oder deinen nächsten Wettkampf zu gehen.

Zusammen mit Ruedi Wild, ehemaliger Profi-Triathlet und Inhaber von TriWild bieten wir einen Natrium-Tests, inkl. der praktischen Umsetzung, in der Schweiz an.

Fazit
Die individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss zu ermitteln, ist ein wichtiger Schritt, um deine sportliche Leistung zu optimieren. Durch die Anpassung deiner Verpflegungsstrategie an deinen spezifischen Natriumbedarf kannst du sicherstellen, dass du auch unter intensiven Belastungen und in heissen Bedingungen leistungsfähig bleibst. Achte auf eine ausgewogene Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr und passe deine Strategie an die spezifischen Anforderungen deiner Sportart und Umgebungsbedingungen an. Alle Informationen zum Natriumtest erhältst du hier.

Beachte auch den Blog Ernährungsstrategie am Ironman.

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Radfahren bei Regen

Radfahren bei Regen: Mit der richtigen Kleidung gut gerüstet

Radfahren bei Regen kann eine besondere Herausforderung darstellen, besonders wenn Dauerregen angesagt ist und die Tour oder das Rennen etwas länger dauert. Es gibt nichts Unangenehmeres, als nach einer Stunde taube Hände und Füsse vor Kälte zu haben. Mit der richtigen Kleidung und ein paar praktischen Tipps kannst du jedoch auch eine Regenfahrt erfolgreich und komfortabel bewältigen.

Herausforderung Spritzwasser

Spritzwasser von der Strasse ist oft problematischer als der von oben fallende Regen. Das kalte Wasser vom Boden kann schnell durchdringend sein und dich komplett durchnässen. Das Wasser wird durch die Räder nach oben katapultiert und beschleunigt das Herunterkühlen deines Körpers extrem. Ein Schutzblech am Fahrrad, sowohl vorne als auch hinten, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich vor dem hochspritzenden Wasser zu schützen. Doch ein Schutzblech ist oft keine Option für Radfahren bei Regen!

Das Zwiebelprinzip Radfahren bei Regen

Das Schichtsystem, auch bekannt als Zwiebelprinzip, ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Regenfahrt. Mehrere Schichten übereinander zu tragen, hilft dir, dich den wechselnden Bedingungen anzupassen.

Oberkörper

  • Basisschicht: Ein atmungsaktives Unterhemd und darüber das entsprechende Radtrikot oder Race-Dress.
  • Zweite Schicht: Ein dünnes oder dickes Langarmtrikot, wichtig ist, dass es atmungsaktiv ist. Diese Schicht kann sogar aus mehreren verschiedenen Trikots bestehen.
  • Äußere Schicht: Eine atmungsaktive Regenjacke schützt vor Wind und Regen bei sehr starkem Regen und Dauerregen. Aber Achtung: Wenn es zwischendurch trocken ist, kann die Regenjacke zu starkem Schwitzen führen, was dazu führt, dass der Schweiss unter der Regenjacke durch den Fahrtwind abkühlt und du schnell zu frieren beginnst. Achte darauf, dass die Regenjacke gut anliegt, nicht flattert und sich nicht im Wind aufbläst. Oft machen Athleten den Fehler, eine Windjacke als Regenjacke zu verwenden, was keinen Sinn macht, da sie nur nass wird und keinen Schutz gegen Regen bietet.

Beine

Die Beine werden oft zu wenig beachtet. Viele fahren in kurzen Hosen, während sie oben eine dicke Regenjacke tragen, was nicht unbedingt sinnvoll ist. Achte darauf, dass die Beine entsprechend geschützt sind. Ist es sehr kalt und es regnet dauerhaft während der ganzen Fahrt, kann man sogar eine Thermohose mit Unterwäsche kombinieren. Bei nicht dauerhaftem Regen können normale Beinlinge schon sehr gut isolieren. Ein guter Trick ist auch, eine kurze Regenhose zu nutzen, die bis zu den Knien reicht. Diese hat den Vorteil, dass sie das Gesäß und die Oberschenkel vor Spritzwasser schützt und gut isoliert, während die Wärme unten raus kann.

Kopf

Über den Kopf geht viel Wärme verloren, daher ist es wichtig, ihn zu schützen. Entscheide, ob ein Stirnband genügt oder ob eine Thermohaube für die Regenfahrt sinnvoll ist.

Hände

Kalte Finger zu haben, ist sehr unangenehm und kann in extremen Fällen dazu führen, dass du die Bremsen nicht mehr betätigen kannst oder nach der Runde deine Hände nicht mehr selbst öffnen kannst. Achte darauf, die richtigen Handschuhe zu tragen, die dich über die ganze Distanz warm halten.

Füsse

Deine Füsse sind besonders durch Spritzwasser vom Vorderrad gefährdet und können stark abkühlen. Neoprensocken und wasserdichte Schuhüberzüge sind hier die beste Wahl, um deine Füsse trocken und warm zu halten. Wenn es dann doch wärmer wird, ist es meist kein Problem, die Fahrt mit den Überzügen zu beenden.

Flexibilität und Planung für Radfahren bei Regen

Es ist wichtig, sich flexibel auf die Wetterbedingungen einstellen zu können. Plane voraus, was du mit deinen Kleidern machst, wenn das Wetter umschlägt. Kannst du überschüssige Kleidung sicher verstauen? Ist es möglich, sich unterwegs umzuziehen? Beachte auch, dass du die richtige Kleidung mitnimmst, wenn du ins Ausland zu einem Wettkampf fährst. Überlege dir, was du in die Wechselzone packst und was du nach dem Rennen brauchst, um optimal weiterfahren oder laufen zu können. Mit einem sauberen Plan und genauen Überlegungen kannst du viele Fehler vermeiden und mehr Spass beim Radfahren bei Regen haben.

Fazit

Mit der richtigen Kleidung und Vorbereitung kann auch eine Radfahren bei Regen zum Genuss werden. Bleib warm, halte deine Ausrüstung im Griff und geniesse die Herausforderung des Radfahrens bei Regen. Bereite dich gut vor, dann steht einer erfolgreichen und angenehmen Regenfahrt nichts im Wege. 

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Schwimmen mit Neopren bei kaltem Wasser

Wie bereite ich mich auf ein Rennen vor, wenn das Wasser sehr kalt ist?

Schwimmen mit Neopren bei kaltem Wasser kann eine grosse Herausforderung sein, besonders wenn die Wassertemperatur unter 18 Grad Celsius liegt. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um deinen Wettkampf trotz sehr kaltem Wasser optimal zu gestalten und die Distanzen gut zu überwinden.

1. Aufwärmen an Land

Vor dem Wettkampf ist es essentiell, sich an Land aufzuwärmen. Vermeide das Einschwimmen im kalten Wasser. Stattdessen solltest du einige Aufwärmübungen an Land machen. Mit dem Schwimmseil oder ein paar Sprünge und dynamische Dehnübungen können Wunder wirken. Auf unserem YouTube-Kanal findest du hilfreiche Videos zu Schimmseil-Übungen. Halte dich warm und trage eventuell alte Schuhe, die du später weggeben kannst, um deine Füsse vor der Kälte zu schützen. Wenn es regnet oder sehr kalt ist, halte auch Kopf und Hände warm.

2. Neoprenanzug und zusätzliche Ausrüstung

Ein gut sitzender Neoprenanzug ist unerlässlich. Zusätzlich kannst du eine Thermoskanne mit warmem Wasser mitnehmen. Nach dem Anziehen des Neoprenanzugs kannst du deinen Körper mit warmem Wasser begiessen, um eine schützende Schicht zwischen deiner Haut und dem Anzug zu schaffen. Dichte die Abschlüsse an Hals, Armen und Beinen mit einer dicken Schicht Fett ab. Verwende dafür ein Fett, das für Neopren geeignet ist. Achte darauf, dass das Fett nicht mit deinen Händen und Füssen in Berührung kommt, da fettige Hände dein Gefühl für das Wasser beeinträchtigen. Eine Neoprenhaube kann ebenfalls sehr hilfreich sein (Schutz für Hände und Füsse ist jedoch nicht erlaubt).

3. Start ins Wasser

Springe nicht sofort ins Wasser. Suche dir eine Linie, wo nicht zu viele Schwimmer um dich herum sind, und steige langsam ins Wasser. Begrüsse das kalte Wasser und versuche, dich mental darauf einzustellen. Netze zuerst deinen Kopf mit der Hand und starte dann dein Schwimmen. Spüre das Wasser und nimm die Kälte an, bevor du entspannt und ohne Stress los schwimmst. Nimm dir ausreichend Zeit, das Wasser zu spüren und dich zu orientieren. Setze dir eine Minute, um auf deinen Race Pace zu kommen.

4. Atmung und Technik

Achte darauf, ruhig zu atmen und vermeide hektische Bewegungen. Es kann sein, dass du auf das kalte Wasser hektisch reagierst und versuchst, mit viel Beinschlag deinen Körper warm zu halten. Achte darauf und reduziere deinen Beinschlag auf ein Minimum. Atme ruhig ins Wasser aus und nutze dazu den Rhythmus deiner Arme. Mit jedem Zug atmest du ins Wasser aus und mit jedem dritten Zug holst du neuen Atem. Fokussiere dich auf die nächste Boje als Ziel. Bevor du die nächste erreichst, mach einen Drei-Punkte-Check: Bist du ruhig im Wasser? Bist du entspannt? Sind deine Beine sauber ausgerichtet? Machen deine Beine nur das Nötigste? Dann geht es weiter zur nächsten Boje, bis du dein Schwimmen beendet hast.

5. Umgang mit Beklemmung

Falls du ein beklemmendes Gefühl verspürst, drehe dich auf den Rücken und atme ruhig. Der Neoprenanzug trägt dich in jeder Situation, sodass du dich entspannt auf dem Wasser treiben lassen kannst. Nutze dieses Wissen als Backup, dass du jederzeit anwenden kannst. Diese Pause kann dir helfen, dich zu sammeln und die Kontrolle zurückzugewinnen. Setze dann deinen Wettkampf fort und schwimme von Boje zu Boje.

Fazit

Mit diesen Tipps und der richtigen Vorbereitung kannst du das Schwimmen in kaltem Wasser erfolgreich meistern. In der Woche vor dem Wettkampf hilft dir eine kurze, 10-minütige Trainingseinheit im kalten Wasser, dich mental und körperlich auf die niedrigen Temperaturen vorzubereiten und Vertrauen zu gewinnen. Denke daran, dass deine mentale Einstellung genauso wichtig ist wie die körperliche Vorbereitung. Bleib ruhig, fokussiert und genieße den Wettkampf!

Openwater Zürich

Openwater Zürich: In der Sommmersaison bieten wir am Montagabend 18:30 Trainings im Strandbad Mythenquai an! Melde dich an oder komme einfach vorbei!

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Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrradcomputer

Mit der Anwendung von Sportuhren und Fahrradcomputern können Daten ganz einfach aufgezeichnet werden. Nutzt du alle Möglichkeiten?

Mit Sportuhren und Fahrradcomputer ist die Datenaufzeichnung  während einem Training einfach. Im Anschluss kennst du sofort deine theoretische Erholungszeit; wie lange du aerob und anaerob trainiert hast, du siehst deine Trainingsstrecke und weisst in welchen Pulsfrequenzen du trainiert hast. Es sind viele Daten die so zusammen kommen.

In meinen Coachings stelle ich oft fest, dass viele Athleten die Anzeigen ihrer  Sport-Computer nicht richtig nutzen, Displays und Datenfelder falsch oder gar nicht eingestellt sind.
Im Blog geht es darum, wie du deinen Sport-Computer richtig nutzt und so das beste für dein Training rausholst. 

Umgang mit Zwischenzeiten (Lap-Funktion)

Alle gängigen Sportuhren und Fahrrad-Computer haben Lap-Funktion. Es ist eine einfache Funktion, welche richtig angewendet, die Auswertung der Trainings wesentlich vereinfacht und somit effizient gestaltet. Grundsätzlich gilt: Beim Start eines Training den Startknopf drücken und erst bei Trainings-Ende den Stoppknopf drücken. Während des Trainings sollte nur der Lap Button verwendet werden. Bei vielen Sportuhren und Fahrrad-Computern ist bereits eine automatische Lap Funktion hinterlegt. Alle 1000m beim Laufen und alle 8km auf dem Rad wird eine Zwischenzeit gemessen. Diese erscheint dann als Runde (Lap) in der Auswertung.

Automatische Laps können in einem Wettkampf sinnvoll sein, beispielsweise wenn mehrere Runden auf dem Radkurs zu fahren sind oder du beim Laufen eine Pace nicht über- oder unterschreiten möchtest. So bist du nach jedem gelaufenen Kilometer informiert wie schnell du unterwegs bist.

Im Training macht es mehrheitlich Sinn diese Funktion auszuschalten und die Laps individuell zu setzten. Am Anfang braucht es etwas Übung aber schon nach 3-4 Trainings wirst du es im Griff haben. Es ist wichtig jeden Lap gezielt zu setzen, so dass du oder dein Coach die Trainingseinheit sinnvoll auswerten kann.

Beispiel für ein 60min Training auf der Laufbahn; je 10x400m schnell und 400m locker

  1. Start Button und Trainingsstart, Einlaufen, Aufwärmen, Technik
  2. Lap erste schnelle 400m
  3. 400m locker 400m, Lap
  4. 400m schnell, Lap
  5. Weiter so bis Ende 400m locker, 10. Wiederholung und 20mal gelappt am Ende des Trainings. 

Deine Intervalle werden mitgezählt. Bei der Auswertung siehst du deshalb genau wie sich deine Pace und Herzfrequenz, je Runde, entwickelt hat und kannst Rückschlüsse für das nächste Training ziehen.

Zu viele Laps

Ist ein Training beispielsweise je 10x30sec schnell und 30sec locker, macht es wenig Sinn während des Trainings jede Runde zu erfassen. Jedes Mal zu lapen würde am Ende zu viele Laps geben. Sinnvoller ist es hier den Lap beim Start der ersten 30sec zu setzen und mit den letzten lockeren 30sec diese Intervalle abzuschliessen. So kannst du dann im Anschluss mehre Blöcke miteinander vergleichen.

Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrradcomputer

Die meisten Sportuhren und Fahrrad Computer, bieten die Möglichkeit beliebig viele Displays pro Sportart zu erfassen. Hier braucht es etwas Zeit um das richtige Setting einzustellen. Es gibt ein paar Settings wie z.B. Höhenprofile oder Virtuelle Partner, die bereits aktiv sind. Diese können bei Nichtgebrauch deaktiviert werden.

Damit du deine Trainings oder Wettkämpfe optimal umsetzen kannst, helfen dir die richtig eingestellten Displays, respektive Datenfelder.
Beispiel: Bei Schwellen-Intervalle auf dem Rad brauchst du die Watt auf die Sekunde genau, in Kombination mit der aktuellen Rundenzeit und dem Watt-Durchschnitt der aktuellen Runde.

Das Display Einstellungen für Rad Intervalle könnte so aussehen:

  1. Aktuelle Watt (1sec) = Datenfeld
  2. Aktuelle Rundenzeit = Datenfeld
  3. Trittfrequenz = Datenfeld
  4. Durchschnitt Watt der aktuellen Runde = Datenfeld

Diese 4 Felder sind sicher die wichtigsten. Die Herzfrequenz ist dann eher erst in der nach Auswertung sinnvoll.

Pace oder Watt, Zeit oder Distanz, Durchschnitts-  oder aktuelle Werte. Es gibt sehr viele Kombinationen. Ich stelle dir folgend ein paar sinnvolle Settings vor.

Display Einstellungen Sportuhren (Je nach Displaygrösse und Training) eher zum Laufen geeignet

Bahn-Intervall Lauftrainings
  1. Trainingszeit
  2. Aktuelle Rundenzeit (geht mit der Lap Funktion auf Null)
  3. Distanz (bei längeren Intervallen)
  4. Gelaufene Runden (zählt die Laps)
  5. ggf. Puls
  6. ggf. Pace
Longjog (Je nach Trainingsform läufst du auf Kilometer oder Zeit und je nach Gelände läufst du nach Puls oder Pace)
  1. Trainingszeit aktuell
  2. Distanz aber nur wenn das Training auf eine bestimmte Distanz geht.
  3. Puls optimal, sinnvoll wenn es in die Hügel und Bergen geht.
  4. Pace nur wenn es flach ist, sobald es hüglig oder bergig wird mach die Pace keinen Sinn mehr.
  5. Watt wenn vorhanden
  6. Laufkadenz
  7. Puls Schnitt oder Pace Schnitt je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional
  8. Aktuelle Rundenzeit oder aktuelle -Distanz, je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional

An den zwei Beispielen  siehst du, dass bereits je 3-6 verscheiden Lauf Displays sinnvoll sind. Sie können je nach Trainingsinhalt genutzt werden.

Tipp: Arbeite auch mit Alarmen. Es ist wichtig die Uhr so einzustellen und zu kennen, dass du nicht alle 30 Sekunden darauf schauen musst. Lerne daraus und verbessere so dein subjektives Laufgefühl. Checke ab und zu die Uhr ob dein Gefühl stimmt.
Eine hohe Schritt-Kadenz ist beim Laufen oft eine grosse Herausforderung. Nutze die Metronom-Funktion; du kannst den Takt den du laufen möchtest einstellen.

Display Einstellungen Fahrrad Computer (je nach Displaygrösse und Training)

Die Fahrrad Computer bieten mehr Platz als die Uhr. Nutze diesen Platz für die Einstellung deines Displays.

Rollentraining Indoor
  1. Trainingszeit
  2. Watt aktuell (1- 30sec Durchschnitt wählen je nach Training)
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
Outdoor Training
  1. Trainingszeit
  2. Watt (1-20sec Durchschnitt wählen), bei langen GA1 Runden kannst du gut mit 10-20sec Schnitt Watt arbeiten. Bei Intervall Trainings macht es Sinn die aktuellen Watt zu sehen damit du die Einheit optimal fahren kannst.
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
  7. ggf. Puls Durchschnitt
  8. ggf. aktuelle Höhenmeter für unbekannte Touren
  9. ggf. gefahrene Kilometer

Beim Outdoor Training ist es sinnvoll mit mehreren Displays zu arbeiten. Z.B. ein Display wenn du dein Training startest: Watt-Schnitt, ggf. Uhrzeit usw. Werden Intervalle in das Training eingebaut z.B. 4x4min Schwelle, kannst du das Display wechseln und den Fokus auf die entsprechenden Werte legen. Eine Einstellung wie die Uhrzeit oder Sonnenuntergangszeit macht hier wenig Sinn.

Dieser Blog wurde von Dan Aeschlimann verfasst.

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Regelkreis Trainingsplanung: Schlüssel für dein sportliches Ziel, Wohlbefinden und Power im Leben

Der Regelkreis Trainingsplanung ist das Herzstück eines fundierten Coachings und basiert auf unserem Fachwissen sowie unserer Erfahrung im Umgang mit Athleten in verschiedenen Situationen und mit unterschiedlichen Zielen. In diesem Blogbeitrag tauchen wir tiefer in den Regelkreis Trainingsplanung ein und zeigen, wie er dir helfen kann, deine sportliche Leistung zu optimieren. –> Hier geht es zum Video-Link.

Die vier Säulen als Basis deiner sportlichen Leistung

Deine sportliche Leistung setzt sich aus vier zentralen Faktoren zusammen: Physis, Ernährung, Umfeld und Psyche. Diese Elemente sind gleichwertig und sollten möglichst im Gleichgewicht sein. Wenn eines vernachlässigt wird, kann deine Gesundheit, der Wohlfühlfaktor oder deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Unser Coaching integriert all diese Faktoren, um dir die bestmögliche Unterstützung zu bieten. Deshalb haben wir den ‹Regelkreis Trainingsplanung› entwickelt.

Physis

Konditionelle Substanz: Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer. Wo setzen wir den Hebel an? Wo hast du noch Potential? Koordinative Kompetenz: Deine Kondition mit der richtigen Technik angewendet, z.B. Modell runder Tritt. Methoden (verschiedene Trainingsmethoden in der Anwendung, z.B. 3 vs. 5 Zonen Modell). Welches passt am besten zu dir? Planung und Aufbau: Mit der richtigen Makroplanung auf deinen Tag X in Bestform sein.

Ernährung

Energiezufuhr im Training und Wettkampf: Wie viele Kohlenhydrate bei welcher Leistung? Makro- und Mikronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette richtig getimt (Makronährstoffe) und mit den richtigen Mikronährstoffen ergänzt. Richtiges Essen im Alltag: Frühstück bis Abendessen verstehen, auf was es ankommt, ohne ein Sklave irgendwelcher Ernährungsmythen zu sein. Ernährungsdrehbuch: Besonders wichtig bei längeren Wettkämpfen. Mit der perfekten Verpflegungsstrategie unterstützen wir einen Raceday perfekt.

Umfeld

Equipment und das richtige Material: Die richtigen Laufschuhe und ein Bike, das zu dir passt, sind wesentliche Grundlagen für Spass und Power im Sport. Infrastruktur und Trainingsmöglichkeiten: Deine Möglichkeiten gut ausnutzen, damit mehr Zeit für andere Dinge in deinem Leben vorhanden ist. Soziales Umfeld: ‹Life, Work und Training› sollten die Formel für einen erfolgreichen Sportler sein. Wie bauen wir das Training passend zu deinen sozialen und arbeitstechnischen Voraussetzungen in Relation? Finanzielle Mittel: Was möchtest du für deine Gesundheit und Power ausgeben?

Psyche

Träume und Ziele: Sie sind die Grundlage für ein spannendes und erfolgreiches Leben.
Emotionen: Sie zu Verstehen und damit umgehen können, gibt dir die Sicherheit im Alltag und Training. Wie kanalisierst du deine Power? Intrinsisch motiviert oder brauchst du die Motivation von aussen mit der richtigen Zielsetzung? Mentales Training: Hier gibt es eine Fülle von einfachen Tools, die dir helfen und dich bestens in deinem täglichen ‹SEIN› unterstützen.

Regelkreis Trainingsplanung in der Anwendung

Der Regelkreis Trainingsplanung in Aktion: Basierend auf diesen 4 Säulen geht es nun darum, deine persönlichen Herausforderungen herauszufinden.
Mit der Ist-Analyse schauen wir, was du mitbringst, was alles in deinem Rucksack drin ist.
Die Zielsetzung: Was möchtest du erreichen? Kurzfristige Ziele, Jahresziel, wo siehst du dich in 5 oder in 10 Jahren?
Die Ist-Analyse gibt uns dann wertvollen Aufschluss darüber, was du mitbringst und wie deine smarte Zielsetzung sein könnte. Wir finden heraus, an welcher Schraube wir drehen sollten, um deine Ziele erreichen zu können.
Daraus ergibt sich dann eine Action-Planung: Im persönlichen und individuellen Coaching und Trainingsplanung geht es in deine Umsetzung und in deine Action. Wie hat die Planung funktioniert? Gibst du in dein Monitoring rein. Basierend auf deinen Daten gibt es eine Ist-Analyse und ggf. eine Anpassung an deine Planung. Damit schliesst sich der Regelkreis Trainingsplanung, und deinem Aufbau, Wohlbefinden und Gesundheit steht nichts mehr im Wege.

Fazit: Regelkreis Trainingsplanung mit vielen Facetten

Der Regelkreis Trainingsplanung als Leitfaden: Der ‹Regelkreis Trainingsplanung› bildet das Herzstück eines durchdachten Coachings, basierend auf Fachwissen und Erfahrung im Umgang mit Athleten. Dieser Regelkreis, bestehend aus den vier Säulen Physis, Ernährung, Umfeld und Psyche, fungiert als ganzheitlicher Ansatz zur Optimierung der sportlichen Leistung. Die Physis umfasst Kondition, koordinative Kompetenz und methodische Ansätze zur Leistungssteigerung.
Die Ernährung berücksichtigt die richtige Energiezufuhr, Makro- und Mikronährstoffe sowie eine sinnvolle Ernährungsstrategie im Alltag und bei Wettkämpfen.
Das Umfeld spielt eine entscheidende Rolle durch die Auswahl von passendem Equipment, Nutzung der richtigen Infrastruktur und Berücksichtigung sozialer und finanzieller Aspekte.
Die Psyche wird durch die Festlegung von Träumen und Zielen, den Umgang mit Emotionen, die Motivation und mentales Training integriert.Der Regelkreis setzt anhand dieser Säulen an, um individuelle Bedürfnisse herauszufinden. Eine Ist-Analyse dient dazu, vorhandene Ressourcen zu identifizieren. Die Zielsetzung erfolgt in Abstimmung mit kurz-, mittel- und langfristigen Zielen. Der Action-Plan im Coaching und der Trainingsplanung konkretisiert die Umsetzung, und das Monitoring ermöglicht eine regelmäßige Überprüfung und Anpassung des Plans. So schließt sich der Regelkreis Trainingsplanung, und einem erfolgreichen Aufbau, Wohlbefinden und Gesundheit steht nichts mehr im Wege. Der durchdachte Ansatz gewährleistet eine umfassende Betrachtung aller relevanten Aspekte für eine nachhaltige sportliche Leistung.

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Trainingspause nach der Wettkampfsaison ja oder nein?

Wieso soll ich eine Trainingspause nach der Saison machen?

Hast du dir auch schon einmal überlegt von der einen Saison auf die nächste ohne Pause zu trainieren?
Deine Saison hast du sehr gut abgeschlossen und bist in top Form. Du möchtest den Schwung mitnehmen, als Start in die neue Saison, um deine diesjährige Performance zu toppen? Was spricht für und was gegen eine Trainingspause? Wie kannst du deine Trainingspause nutzen? Im Blog von Dan Aeschlimann bekommst du Inputs und Denkanstösse.

Physiologische Betrachtung – Funktionelle und strukturelle Aspekte

Physiologisch gesehen trainierst du vor allem zwei Aspekte: Die funktionellen und strukturellen Anpassungen in deinem Körper.
Ziel des Trainings ist es diese Anpassung zu verbessern und aufzubauen. Bei den funktionellen Anpassungen wird beispielsweise dein Stoffwechsel-Prozess (Umwandlung Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung) verbessert und die  Sauerstoffaufnahme bzw. die Fähigkeit der Energiegewinnung optimiert. Das heisst du vergrösserst deinen Vo2max.
Die strukturellen Anpassungen resp. strukturelle Verbesserung betrifft die Sehnen, Knochen, Gelenke, Bänder usw. Dies ist gerade bei Laufsportarten von grosser Bedeutung, denn bei Verletzungen sind meistens die strukturellen Aspekte das Problem.

Wie funktioniert die physiologische Erholung und wie kann eine Trainingspause helfen?

Aus physiologischer Sicht, vereinfacht dargestellt, ist ein Training nichts anderes als Stress für den Köper. Wir fahren Rad, Laufen, machen Krafttraining und setzen den Körper damit unter Stress. Das Gleichgewicht, die Homöostase, kommt durcheinander und der Körper versucht durch den auf- und abbauenden Stoffwechsel-Prozess dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Machst du zum Beispiel ein zweistündiges Lauftraining, dann baut dein Körper in der Zeit den Glykogenspeicher (Kohlenhydrat Speicher) ab und die Bänder und Sehnen werden stark beansprucht.
Darauf folgt dann meist 24-48 Stunden Ruhezeit damit der Köper den Stress (die Reize) adaptieren kann. In der Ruhezeit verbessert der Körper den Stoffwechselprozess, damit er beim nächsten Lauf weniger Stress hat. Die Struktur in den Sehnen und Bändern wird verbessert und diese sind somit beim nächsten Lauf belastbarer.

Die ganzen funktionellen Anpassungen erfolgen relativ schnell und sind in sind in kurzer Zeit abgeschlossen. Dafür braucht es aus physiologische Sicht keine längere Trainingspause. Es kommt sogar nach ein paar Tage zu einem Abbau von verschieden Organfunktionen. Eine Trainingspause bringt dich so betrachtet also in Rücklage. D.h. der Vo2max wird schon nach ein paar Tagen kleiner. Du brauchst Zeit, um diesen nach einer Trainingspause wieder auf das vorherige Level zu bringen.

Herausforderung strukturelle Anpassungen

Etwas anders sieht es bei den strukturellen Anpassungen aus. Gerade der Aufbau von Sehnen, Bänder und Knochenbalkenstrukturen ist ein sehr langwieriger Prozess. Es braucht Monate ja sogar Jahre bis die Struktur soweit ist, um beispielsweise einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Oft wird diesem Aspekt viel zu wenig Rechnung getragen. Es kommt dann zu Verletzungen und schlussendlich zu einer erzwungen (Saison)pause. Auch im Profisport gibt es viele Beispiele für Verletzungen an der Struktur. Die Sportler und Athletinnen haben in ihrer Sportart im Grundsatz eine exzellente Struktur. Dennoch kommt es auch bei den Profis oft vor, dass sie unter strukturellen Verletzungen, wie Gelenkentzündungen bis hin zu Ermüdungsbrüche, leiden. In diesem Fall ist es oft so, dass die Summe aller Trainings gegenüber der Erholung zu hoch ist. Dies kann zu einer Verletzungen führen und somit eine Pause bedingen.
Und genau da setzt eine Trainingspause von mehreren Woche, am Ende einer Wettkampfperiode, an. Der Körper hat Zeit die strukturelle Anpassungen im weitesten Sinn ’nachzuholen›. Eine durchdachte Trainingspause kann deshalb eine verletzungsfreie nächste Saison sehr stark beeinflussen.

Trainingspause heisst nicht nichts machen!

Nutze die 4 Wochen Pause um deine Beweglichkeit zu verbessern. Lasse die Lauf- oder Radschuhe im Keller und mach stattdessen jeden zweiten Tag 20-30 Minuten Yoga. Mit den Yoga Übungen hast du praktisch keine Schläge auf deine Struktur. In diesen Trainings hast du auch immer ein leichtes Krafttraining integriert, das heisst, es kommt zu keinem Muskelabbau.
Das Video zeigt dir ein paar Yoga Übungen. Sie eignen sich besonders auch für Ausdauersportler die nicht super beweglich sind.

Mentaler Aspekt der Trainingspause

Nicht nur der Körper braucht Erholung. Die Mentale Erholung ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Trainingspause nach der Saison. Während der Wettkampfsaison und den intensiven Trainingseinheiten ist auch die Psyche voll gefordert. Nutze deshalb die Trainingspause auch dazu den Kopf freizukriegen. Treffe Freunde, bewege dich nach Lust und Laune oder gar nicht. Probiere etwas Neues aus. Denke vor allem nicht ständig ob es gut ist für dein Training oder nicht. Lasse dich ohne festen Plan und Ziel treiben. Nutze die Zeit deine sozialen Kontakte jenseits des Sportes zu pflegen, was ja während einer getakteten Saison nicht ganz einfach ist.

Saisonrückblick

Deine trainingsfreie oder trainingsreduzierte Zeit lässt sich im Weiteren gut nutzen das Vergangenen zu analysieren, kritisch zu hinterfragen und auszuwerten. So kannst du neue Erkenntnisse für die kommende Wettkampf- und Trainingsperiode gewinnen.
Bestimme deine nächsten Ziele und Visionen. Frage dich was möchtest du noch erreichen und wie kannst du diesen Zielen näher kommen. Was musst du für die neue Saison verbessern um deine Ziele zu erreichen oder diese gar zu übertreffen? Mit dem Regelkreis der Trainingsplanung kannst du dich optimal reflektieren.

Regelkreis persönliche Trainingsplanung

Start in die neue Saison

Nach einer intensiven Saison ist es nicht einfach sich in den Off-Modus zu versetzen. Lenke dich mit mit anderen Aktivitäten ab. Geniesse die weniger verplanten Tage.
Du fragst dich wann die richtige Zeit ist, wieder mit dem strukturierten Training zu beginnen? Wenn es dir nach zwei etwa zwei Wochen schwer fällt wieder ins Training einzusteigen, dann  bist du noch nicht bereit. Oft braucht der Körper 1-2 Wochen um überhaupt in den Ruhemodus zu kommen. Gönne dir noch etwas mehr trainingsfreie Zeit bis du körperlich und mental wieder bereit bist. Nach ca. 4-6 Wochen wirst du wieder sehr motiviert sein in das Training einzusteigen. Du wirst sehen, dass du danach mit Schwung den Aufbau der neuen Saison in Angriff nehmen kannst. Denn die Pause ist das ‹Anlauf holen› für die neue Saison. So bist du bereit damit du das Optimale für dich rausholen kannst.

Fazit:

Hast du eine anstrengende Saison, mit vielen Laufkilometer in den Beinen, dann ist eine länger Saison Pause ohne Laufen für deine nächste Saison wichtig. Wenn du aber dieses Jahr mehr mit dem Rad unterwegs warst und kaum gelaufen bist, kannst du ganz gut 1-2 Lauftrainings pro Woche in die Saisonpause einbauen. Weil deine Struktur viel weniger belastet wurde. Bei Profi-Radfahrer kann es sogar zu einem Knochenbalken-Strukturabbau kommen, da das Training ausschliesslich auf dem Rad stattfindet. Somit kann ein leichtes Lauftraining für Radfahrer in der Offseason wiederum wichtig sein. Die Betonung liegt auf leicht! Denn die körperliche Struktur eines Radfahrers ist alles andere als bereit für ein hartes Lauftraining!

In diesem Sinne geniesse deine Musse und hole Anlauf für deine neue Sportsaison.

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Neurozentriertes Training

Neurozentriertes Training der Schlüssel zu mehr Spass und Power im Sport und Alltag

Durch neurozentriertes Training lassen sich bestimmte Gehirnareale so stimulieren, dass die Aktivität in diesem Bereich hochfährt. Man spricht auch vom sogenannten ‘Sensory Priming’. So können Reize von aussen, zum Beispiel ein Trainingsreiz, schneller verarbeitet werden. Ein neurozentriertes Training bereitet den Körper und das Gehirn optimal auf das kommende Training vor. Jede Sportart und Disziplin setzt einen anderen Fokus voraus. Mit einem gezielten neurozentrierten Training kann die Leistung und Bewegungsablauf gut vorbereitet werden. Vor einem Lauftraining aktivierst du beispielsweise die Fussgelenke und setzt den Fokus auf eine gute Zug-Phase beim Laufen. Für eine gute Schwimmleistung sollte der Latissimus-Muskel aktiviert sein, denn dieser muss beim Schwimmen viel arbeiten.

Neuronale Verbindungen neu organisiert

Um einen Bewegungsablauf zu verbessern, musst du alte Muster ablegen. Es ist eine grosse Herausforderung, alte Muster abzulegen und ökonomische Bewegungsabläufe zu lernen und anzutrainieren. Unser Gehirn muss dann neuronale Verbindungen neu organisieren und strukturieren (Neuroplastizität). Sicher hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass dies nicht ganz einfach ist und viel Zeit braucht. Mit einem spezifischen neurozentrierten Training wirst du schneller Fortschritte machen können, denn strukturelle und funktionelle Plastizität werden schneller adaptiert. 

Wie funktioniert neurozentriertes Training?

Damit du verstehst wie du dein Training mit neurozentrierten Übungen ergänzen kannst,  haben wir mit Luca Nussbaumer von neuronuss  ein paar neurozentrierte Übungen für deine Trainingsvorbereitung zusammengestellt.
Luca beschäftigt sich seit Jahren mit diesem Thema. Er erstellt Konzepte für Sportverbände zur Vorbereitung auf die Olympiade, betreut Profisportlerinnen im täglichen Training und arbeitet auch in der Rehabilitation. Er hält Vorträge, um den Benefit dieser Methode im Training und ebenso im Alltag zu erklären.

Neurozentriertes Training wie geht das und wo legen wir die Schwerpunkte?

Was genau ist neurozentriertes Training und wie kannst du als Athletin und Sportler davon profitieren? Dan Aeschlimann hat Luca Nussbaumer interviewt, damit du verstehst, worum es geht.

Neurozentriertes Training als Vorbereitung auf deine Trainings der entsprechenden Extremitäten

Die folgenden drei Videos helfen dir, eine solide Grundlage für deine Sportart zu erarbeiten. Diese Inputs kannst du entsprechend vor deinem jeweiligen Ausdauer- oder Krafttraining einsetzen. Die einzelnen Übungen und Bewegungen kannst du auch spezifisch da einsetzen, wo es sich für dich gerade gut anfühlt. 

Vorbereitung Fussgelenke 

Funktionelle Gelenkstabilität der Beinachsen

Wirbelsäulenstabilität Schultergürtel

Hüfte Ausrichten für eine optimale Radperformance 

Die richtige Sitzposition beim Radfahren ist nicht ganz so einfach wie oft gedacht. Das Verständnis, wie du deine Hüfte genau auf dem Sattel positionierst und wie du deine Hüfte richtig ansteuerst, ist nicht ganz einfach.
Damit du vor deinem Radtraining deine Hüfte entsprechend aktivieren kannst und dich kognitiv vorbereiten kannst, haben wir dieses Übungsvideo produziert.

Sieh dir zu diesem Thema auch die Inputs zum runden Tritt an. 

Bodyscan zur Vorbereitung des Lauftrainings

Die richtige Laufökonomie ist eine grosse Challenge. Muster zu verändern ist schwierig. Dies direkt in der Laufbewegung umzusetzen und zu verändern ist eine grosse Herausforderung.
Deshalb nehmen wir mit dem neurozentrierten Training den ganzen Bewegungsablauf auf eine isolierte Stufe. So kannst du in einer sicheren Umgebung alle notwendigen korrekten Laufbewegungen trainieren und diese dann im Training umsetzen. Mit einem neurozentrierten Training kannst du dich somit optimal auf deine Laufperformance vorbereiten.

Schwimmvorbereitung: Den Latissimus optimal ansteuern

Den Latissimus im Schwimmen richtig zu nutzen ist nicht ganz einfach. Oft werden der Brust- und Bizeps-Muskel angesteuert. Was fürs Schwimmen nicht so viel Sinn macht. Denn diese beiden Muskeln machen dich nur begrenzt zu einem schnellen Schwimmer. Beim Schwimmen geht es  vielmehr darum, die volle Power des Latissimus abzurufen.
Die Übung kannst du zum Aufwärmen nutzen oder ganz einfach in den Pausen der Schwimmsets am Beckenrand umsetzen.

Vorbereitung Sprünge Athletik

Damit du dein Athletik-Training sauber durchführen kannst, ist ein neurozentriertes Training als Vorbereitung optimal. Gerade für die sehr wichtige reflexive Stabilität empfiehlt es sich deinen Bewegungsapparat richtig vorzubereiten

Vorbereitung Wettkampftag: Versetze dich über ein Ritual in den optimalen Wettkampf Modus 

Eine gute Aktivierung für deinen Wettkampf ist sehr wichtig. Oft ist man aber fast zu überaktiviert und die Nervosität nimmt dann sehr viel Energie und Fokussierung weg. Dazu hat Luca ein paar gute Tipps. Diese kannst du auch im Alltag verwenden.

Fazit

Neurozentriertes Training ist mehr als nur ein Trend. Es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, welche dir helfen kann, deine Leistung zu optimieren. Durch eine gezielte Vorbereitung und Aktivierung bestimmter Gehirnregionen kannst du deinen Körper auf die bevorstehenden physischen Anforderungen vorbereiten und so mehr aus deinem Training rausholen. Ein paar Minuten vor jedem ‘normalen’ Training mit Fokus auf ein neurozentriertes Training können sich bald auszahlen. 

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Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik

Erklärungen zu den Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik

Deine körperliche Zusammensetzung. Warum wir diese Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik erheben und was sie bedeuten.

Deine VO2max – aerobe Kapazität

Die Sauerstoffaufnahme wird als die Menge Sauerstoff verstanden, die dein Organismus innerhalb einer Minute im Rahmen der Bereitstellung in den Geweben ‚verbraucht‘. Die Sauerstoffaufnahme bei Ausdauertrainierten liegt bei etwa 300ml/min in Ruhe. Diese kann bei Belastung auf 6000 ml/min und mehr anwachsen.  In den meisten Sportarten ist es erstrebenswert eine hohe Sauerstoffaufnahme zu erlangen. Dazu ist eine hohe aerobe Kapazität Voraussetzung.
Eine untrainierte Person kann ihre Sauerstoffaufnahme mit Training um etwa das 12-fache steigern.
Ein trainierter Athlet steigert seine Kapazität, bei gleichen Ruhewerten, auf ungefähr das 20-fache.
Es sollte immer auf die relative, maximale Sauerstoffaufnahme Bezug genommen werden. Nur so ist ein interindividueller Vergleich der Ausdauerleistungsfähigkeit möglich.

Bedeutung von VO2max =aerobic capacity [ml/min/kg]

Das maximale Volumen an Sauerstoff in ml, welches du in einer Minute, relativ zu deinem Körpergewicht, durch deinen Körper pumpen kannst. Ein ausdauertrainierter Athlet erreicht maximale Werte von 5-6 l/min. Die Sauerstoffaufnahme ist trainierbar.
Höchstleistungssportler erreichen Spitzenwerte von 80-90 [ml/min/kg].

VLamax – anaerobe Kapazität

Die VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate. Diese gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Immer wenn Laktat im Muskel produziert wird, entsteht dabei auch Energie auf anerobem Weg.

Je höher also die VLamax ist, desto besser ist die Fähigkeit anaerobe Energie und damit Leistung zu erzeugen. Für deine (Langzeit)- Ausdauerdisziplinen wie einen Ironman oder ein Marathon, ist eine geringe VLamax erstrebenswert. Eine niedrige VLamax erlaubt eine höhere anaerobe Schwelle, eine verbesserte Fettoxidation und eine schonende Kohlenhydrat-Verbrennung. Auf der anderen Seite bedingt eine niedrige VLamax eine geringe glykolytische Energieproduktion.
Dies bedeutet für die Leistungsumsetzung in schnellkräftigen Sportarten, wie Sprints – eine höhere VLamax steht im Zusammenhang mit einer höheren energetischen Leistung. Folglich stehen Sportarten, in denen schnelle Bewegungen mit intensiven Perioden verlangt werden, in Zusammenhang mit einer hohen VLamax und somit einer besseren Leistungsausführung.

Bedeutung von VLamax (=anerobic capacity [mmol/l/s])

Das ‚V‘ bezeichnet eine Flussrate. Das kleine max, beschreibt den maximalen Zustand der Flussrate. Der  transportierte ‚Stoff‘ ist das Laktat (La). VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate in [mmol/l/s]. Dieser gibt Einblick über deinen anaeroben Stoffwechsel. Im anaeroben Stoffwechsel werden Kohlenhydrate, ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff, in Laktat umgewandelt.
Für Triathleten gilt: Je niedriger die VLamax, desto besser.

AT – anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle (AT) bezeichnet deine höchstmögliche Intensitätsstufe (Geschwindigkeit/Kraft), in der deine Muskulatur noch in der Lage ist das Laktat abzubauen (Laktateleminationsrate). AT markiert den aufrecht zu haltenden Punkt, bei höchstmöglicher Intensität, ohne die Anhäufung von Laktat. Die Verweildauer an der Schwelle ist durch die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate limitiert. Diese können bei hoher Intensität an der anaeroben Schwelle schnell aufgebraucht werden.

Bedeutung von Anaerobe Schwelle (=anaerobic threshold [rel. Watt/kg])

Diese Schwelle gilt als Übergangsbereich zwischen der rein aeroben zur partiell aneroben laktazid gedeckten muskulären Energiestoffwechsel-Leistung der Muskulatur unter den gegebenen Belastungen deines Leistungstests.

Die Angaben sind ebenfalls relativ zu deinem Körpergewicht, im Zusammenhang mit deiner Wattleistung angegeben. Oder vereinfacht gesagt:  Es ist der Punkt, aus deinem Test an dem dein Kopf und dein Körper aus der Komfortzone tritt und ‚Anstrengung‘ signalisiert. In dieser höheren Belastung wird Laktat (= Salz der Milchsäure) in der Muskulatur produziert.
1976 fand man in einem Stufentest heraus, dass die aerob-anaerobe Schwelle einer Belastung entspricht, an der du im Mittel einen Laktatwert von 4 mmol/l im peripheren Blut produzierst. Schaue in deinem Auswertungssheet nach wie hoch dein Laktatwert ist. Laktatanstiege sind schon bei 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erkennen. Die Laktatanstiege hängen mit deiner Glykolyserate im Blut zusammen. Allgemein lässt sich sagen, je höher die Laktat-Konzentration, desto grösser ist die Elimination. Laktat wird im Körper laufend gebildet und eliminiert.

FatMax – maximale Fettstoffwechselrate

In Ausdauerdisziplinen wird eine hohe FatMax in Zusammenhang mit einer guten Ausdauerleistung gesetzt. Während die Vorräte aus Kohlenhydraten (Glykogen) limitiert verfügbar sind, wird Fett unter bestimmten oxidativen Bedingungen ebenfalls als Langzeitbrennstoff herangezogen, um die Kohlenhydratspeicher zu sparen. Die FatMax dient auch als ein Steuerungsparameter, um deine Trainingsintensitäten zu bestimmen. Diese sind hilfreich, um deine individuelle Trainingssteuerung zu gewährleisten.

Bedeutung von Fettoxidationsrate (=Fatmax [rel. kcal/h/kg [rel. Watt/kg])

In der Leistungsdiagnostik spielt der Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle für deine zukünftige Trainingssteuerung. Die Aktivierung des Fettstoffwechsels hat eine hohe Bedeutung, sobald sich deine Wettkampf Streckenlänge bzw. die Belastungsdauer erhöht. Da auch die Hormone die Glukose-Verteilung im Blut regeln, spielen Hormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, Glykogen uvw.) eine Rolle im Hinblick auf die lipolytische Wirkung (Fett abbauend).

CarbMax – Kohlenhydratstoffwechselrate

Ab einer bestimmten Belastungshöhe ist ein kontinuierlicher Anstieg des Laktats zu beobachten. Steady state bedeutet, dass sich über eine unbegrenzte Zeit, die Laktat-Konzentration (in mmol/l) erhöht. Laktat wird hierbei immer eliminiert. Die aktuelle Laktat-Konzentration im Muskel und im Blut ist somit immer das Resultat von Laktatbildung, -diffusion, -transport und -elimination.
In den spezifischen Trainingsbereichen liegt das Herz dieser Diagnostik. Es ist das Ziel deine individuellen Trainingsbereiche herauszufiltern, damit du aus deinem derzeitigen IST-Zustand richtig trainieren kannst. An diesem ist sich zu orientieren, um mit den richtigen Intensitäten das Training zu beginnen. Es ist die verfügbare Energiemenge pro Stunde aufgeführt, als auch die Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten  – beide in prozentualem und absoluten Verbrauch im Gramm/ Stunde.  Anhand dieser Zahlen ist es gut verständlich, wie der verfügbare Brennstoff für das Training, in welchen Zonen eingesetzt wird.

Bedeutung von Kohlenhydratstoffwechselrate (=CarbMax [Watt/kg])

Zur den Kohlenhydraten zählen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfach-Zucker.
Polysaccharid ist für Sportler ein wichtiger Zucker. Dieser befindet sich in Kartoffeln und Getreide. Die tierische Stärke kommt hauptsächlich in der Muskulatur vor. Dem Glykogen kommt die wichtige Funktion des Energiespeichers zu.

Weitere Infos bekommst du unter AZUM oder mehr Details zur Software und deren Anwendung und Entstehung bei INSCYD.

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Homöostase der Prozess nach dem Training, erklärt wie deine Regeneration funktioniert

Homöostase der Prozess nach dem Training, ist eine komplex Angelegenheit und lässt uns besser werden wenn die Trainingsreize richtig gesetzt sind.

Die Homöostase bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, seine inneren Bedingungen in einem bestimmten Gleichgewicht zu halten, um optimale Funktionen zu gewährleisten. Einige der wichtigsten homöostatischen Prozesse im Zusammenhang mit dem Training sind die Regulierung von Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur, Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie Stoffwechselprozesse.

Während des Trainings durchläuft der Körper verschiedene Anpassungen, um den erhöhten Anforderungen gerecht zu werden. Zum Beispiel erhöht sich die Herzfrequenz und der Blutdruck, um den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken. Auch die Körpertemperatur steigt an, um die Wärmeabgabe zu erhöhen und Überhitzung zu vermeiden. Diese Veränderungen werden durch komplexe neurologische und hormonelle Mechanismen gesteuert.

Nach dem Training arbeitet der Körper daran, wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren und eine optimale Homöostase wiederherzustellen. Dies wird als Erholungsprozess bezeichnet. Es beinhaltet die Reparatur von Muskelgewebe. Ebenso die Wiederherstellung von Flüssigkeit und Elektrolytverlusten, die Regulierung von Hormonen und Stoffwechselprozessen sowie die Reduzierung von Entzündungen.

Ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses ist der Schlaf, der eine entscheidende Rolle bei der Regeneration von Körper und Geist spielt. Während des Schlafs produziert der Körper Hormone, die die Reparatur von Gewebe und die Wiederherstellung der Homöostase fördern.

Insgesamt ist die Fähigkeit des Körpers, seine Homöostase aufrechtzuerhalten, ein wichtiger Faktor für eine gute Gesundheit und optimieren der Leistung. Geeignetes Training stärkt diesen Mechanismus. Das führt zu mehr Ausdauerleistung und einem schnelleren Erholungsprozess. Geht es in die andere Richtung, die Homöostase kann nicht mehr hergestellt werden, werden wir krank, verletzten uns oder der erwartet Trainingsaufbau bleibt aus. 

Darum ist es wichtig, den Fokus auf gut geplante Trainings zu legen. Ein Coach kann und eine Leistungsdiagnostik kann dir dabei helfen, die Reize in deinen Trainings zu optimieren. Mit den richtigen Trainingsreizen, genügend Erholung und angepasster Ernährung kannst du viel mehr aus deinem Training und Bewegung herausholen.

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