Wieso soll ich eine Trainingspause nach der Saison machen?

Hast du dir auch schon einmal überlegt von der einen Saison auf die nächste ohne Pause zu trainieren?
Deine Saison hast du sehr gut abgeschlossen und bist in top Form. Du möchtest den Schwung mitnehmen, als Start in die neue Saison, um deine diesjährige Performance zu toppen? Was spricht für und was gegen eine Trainingspause? Wie kannst du deine Trainingspause nutzen? Im Blog von Dan Aeschlimann bekommst du Inputs und Denkanstösse.

Physiologische Betrachtung – Funktionelle und strukturelle Aspekte

Physiologisch gesehen trainierst du vor allem zwei Aspekte: Die funktionellen und strukturellen Anpassungen in deinem Körper.
Ziel des Trainings ist es diese Anpassung zu verbessern und aufzubauen. Bei den funktionellen Anpassungen wird beispielsweise dein Stoffwechsel-Prozess (Umwandlung Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung) verbessert und die Sauerstoffaufnahme bzw. die Fähigkeit der Energiegewinnung optimiert. Das heisst du vergrösserst deinen Vo2max.
Die strukturellen Anpassungen resp. strukturelle Verbesserung betrifft die Sehnen, Knochen, Gelenke, Bänder usw. Dies ist gerade bei Laufsportarten von grosser Bedeutung, denn bei Verletzungen sind meistens die strukturellen Aspekte das Problem.

Wie funktioniert die physiologische Erholung und wie kann eine Trainingspause helfen?

Aus physiologischer Sicht, vereinfacht dargestellt, ist ein Training nichts anderes als Stress für den Köper. Wir fahren Rad, Laufen, machen Krafttraining und setzen den Körper damit unter Stress. Das Gleichgewicht, die Homöostase, kommt durcheinander und der Körper versucht durch den auf- und abbauenden Stoffwechsel-Prozess dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Machst du zum Beispiel ein zweistündiges Lauftraining, dann baut dein Körper in der Zeit den Glykogenspeicher (Kohlenhydrat Speicher) ab und die Bänder und Sehnen werden stark beansprucht.
Darauf folgt dann meist 24-48 Stunden Ruhezeit damit der Köper den Stress (die Reize) adaptieren kann. In der Ruhezeit verbessert der Körper den Stoffwechselprozess, damit er beim nächsten Lauf weniger Stress hat. Die Struktur in den Sehnen und Bändern wird verbessert und diese sind somit beim nächsten Lauf belastbarer.

Die ganzen funktionellen Anpassungen erfolgen relativ schnell und sind in in kurzer Zeit abgeschlossen. Dafür braucht es aus physiologische Sicht keine längere Trainingspause. Es kommt sogar nach ein paar Tage zu einem Abbau von verschieden Organfunktionen. Eine Trainingspause bringt dich so betrachtet also in Rücklage. D.h. der Vo2max wird schon nach ein paar Tagen kleiner. Du brauchst Zeit, um diesen nach einer Trainingspause wieder auf das vorherige Level zu bringen.

Herausforderung strukturelle Anpassungen

Etwas anders sieht es bei den strukturellen Anpassungen aus. Gerade der Aufbau von Sehnen, Bänder und Knochenbalkenstrukturen ist ein sehr langwieriger Prozess. Es braucht Monate ja sogar Jahre bis die Struktur soweit ist, um beispielsweise einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Oft wird diesem Aspekt viel zu wenig Rechnung getragen. Es kommt dann zu Verletzungen und schlussendlich zu einer erzwungen (Saison)pause. Auch im Profisport gibt es viele Beispiele für Verletzungen an der Struktur. Die Sportler und Athletinnen haben in ihrer Sportart im Grundsatz eine exzellente Struktur. Dennoch kommt es auch bei den Profis oft vor, dass sie unter strukturellen Verletzungen, wie Gelenkentzündungen bis hin zu Ermüdungsbrüche, leiden. In diesem Fall ist es oft so, dass die Summe aller Trainings gegenüber der Erholung zu hoch ist. Dies kann zu einer Verletzungen führen und somit eine Pause bedingen.
Und genau da setzt eine Trainingspause von mehreren Woche, am Ende einer Wettkampfperiode, an. Der Körper hat Zeit die strukturelle Anpassungen im weitesten Sinn ’nachzuholen›. Eine durchdachte Trainingspause kann deshalb eine verletzungsfreie nächste Saison sehr stark beeinflussen.

Trainingspause heisst nicht nichts machen!

Nutze die 4 Wochen Pause um deine Beweglichkeit zu verbessern. Lasse die Lauf- oder Radschuhe im Keller und mach stattdessen jeden zweiten Tag 20-30 Minuten Yoga. Mit den Yoga Übungen hast du praktisch keine Schläge auf deine Struktur. In diesen Trainings hast du auch immer ein leichtes Krafttraining integriert, das heisst, es kommt zu keinem Muskelabbau.
Das Video zeigt dir ein paar Yoga Übungen. Sie eignen sich besonders auch für Ausdauersportler die nicht super beweglich sind.

Mentaler Aspekt der Trainingspause

Nicht nur der Körper braucht Erholung. Die Mentale Erholung ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Trainingspause nach der Saison. Während der Wettkampfsaison und den intensiven Trainingseinheiten ist auch die Psyche voll gefordert. Nutze deshalb die Trainingspause auch dazu den Kopf freizukriegen. Treffe Freunde, bewege dich nach Lust und Laune oder gar nicht. Probiere etwas Neues aus. Denke vor allem nicht ständig ob es gut ist für dein Training oder nicht. Lasse dich ohne festen Plan und Ziel treiben. Nutze die Zeit deine sozialen Kontakte jenseits des Sportes zu pflegen, was ja während einer getakteten Saison nicht ganz einfach ist.

Saisonrückblick

Deine trainingsfreie oder trainingsreduzierte Zeit lässt sich im Weiteren gut nutzen das Vergangenen zu analysieren, kritisch zu hinterfragen und auszuwerten. So kannst du neue Erkenntnisse für die kommende Wettkampf- und Trainingsperiode gewinnen.
Bestimme deine nächsten Ziele und Visionen. Frage dich was möchtest du noch erreichen und wie kannst du diesen Zielen näher kommen. Was musst du für die neue Saison verbessern um deine Ziele zu erreichen oder diese gar zu übertreffen? Mit dem Regelkreis der Trainingsplanung kannst du dich optimal reflektieren.

Start in die neue Saison

Nach einer intensiven Saison ist es nicht einfach sich in den Off-Modus zu versetzen. Lenke dich mit mit anderen Aktivitäten ab. Geniesse die weniger verplanten Tage.
Du fragst dich wann die richtige Zeit ist, wieder mit dem strukturierten Training zu beginnen? Wenn es dir nach zwei etwa zwei Wochen schwer fällt wieder ins Training einzusteigen, dann bist du noch nicht bereit. Oft braucht der Körper 1-2 Wochen um überhaupt in den Ruhemodus zu kommen. Gönne dir noch etwas mehr trainingsfreie Zeit bis du körperlich und mental wieder bereit bist. Nach ca. 4-6 Wochen wirst du wieder sehr motiviert sein in das Training einzusteigen. Du wirst sehen, dass du danach mit Schwung den Aufbau der neuen Saison in Angriff nehmen kannst. Denn die Pause ist das ‹Anlauf holen› für die neue Saison. So bist du bereit damit du das Optimale für dich rausholen kannst.

Fazit:

Hast du eine anstrengende Saison, mit vielen Laufkilometer in den Beinen, dann ist eine länger Saison Pause ohne Laufen für deine nächste Saison wichtig. Wenn du aber dieses Jahr mehr mit dem Rad unterwegs warst und kaum gelaufen bist, kannst du ganz gut 1-2 Lauftrainings pro Woche in die Saisonpause einbauen. Weil deine Struktur viel weniger belastet wurde. Bei Profi-Radfahrer kann es sogar zu einem Knochenbalken-Strukturabbau kommen, da das Training ausschliesslich auf dem Rad stattfindet. Somit kann ein leichtes Lauftraining für Radfahrer in der Offseason wiederum wichtig sein. Die Betonung liegt auf leicht! Denn die körperliche Struktur eines Radfahrers ist alles andere als bereit für ein hartes Lauftraining!

In diesem Sinne geniesse deine Musse und hole Anlauf für deine neue Sportsaison.

Nach harten Wettkämpfen braucht der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung!

Nach einer auszehrenden Belastung wie einem Marathon oder Ironman ist Ruhe angesagt. Aber Erholung wie lange? Wann kann man wieder mit dem Training beginnen?

Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem sehr belastenden Wettkampf erholen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Art der Belastung ab und davon, wie gut vorbereitet man zum Rennen angetreten ist.

Zeit und Folgen

Die Zeitspanne der notwendigen Erholung reicht von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten. Vor allem ein Marathon, Ultralauf oder Ironman beansprucht den Körper enorm und hinterlässt unweigerlich Spuren: Solche, die man bereits im Ziel in der Muskulatur spürt, aber auch solche in den Knochen, die allerdings nicht unterschätzt werden sollten. Denn bei all den Schlägen auf die Gelenke und Knochen entstehen während der 42,195 Kilometer Mikroverletzungen, kleinste Knochenrisse, die – im Falle von weiteren Belastungen – im Extremfall gar zu Ermüdungsbrüchen führen können.

Wichtige Fragen zur Erholung

Stellen Sie sich zur Einschätzung der notwendigen Regeneration folgende Fragen:

Vor dem Wettkampf

– Wie gut habe ich mich von den intensiven Wettkampftrainingseinheiten erholt?
– Haben diese meine Grundlagenausdauer gefestigt oder beeinträchtigt?
– Wie war mein allgemeiner Ernährungsstatus?
– Konnte ich mich voll auf das Training und den Wettkampf konzentrieren oder waren das Berufs- oder Privatleben zusätzliche Belastungen?
– Konnte ich die Wettkampfform über Monate gezielt aufbauen oder war der Aufbau wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten gestört?

Während des Wettkampfes

– Wie stark und wie lange ging ich an die Grenzen?
– Hatte die Laufstrecke lange und starke Gefälle?
– Wie war die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit
– Konnte ich einen bis am Schluss regelmässigen Rhythmus laufen oder gab es viele Intensitätswechsel?
– Wie war mein Trink- und Essverhalten?

Direkt nach dem Wettkampf

– Konnte ich sofort nach dem Zieleinlauf Flüssigkeit mit den entsprechenden Nährstoffen einnehmen (Elektrolyte, Kohlenhydrate, Aminosäuren usw.)?
– Habe ich sofort aktive und passive Regenerationsmassnahmen gemacht (Sprudelbad, leichte Massage, allenfalls lockeres Ausfahren auf dem Rad)?
– Konnte ich am Abend gut und vollwertig essen?
– Konnte ich zeitig zu Bett gehen und tief und lange schlafen?

Erste Wochen nach dem Wettkampf

– Hatte ich genügend Erholungszeit mit langem, tiefem Schlaf?
– Stellten Beruf- und Privatleben keine Belastungen dar, die meine Erholung beeinträchtigten?
– Konnte ich die regenerativen Trainingseinheiten wie geplant durchführen?
– Fühlte ich mich müde aber positiv und entspannt?

Sie sehen, der Wettkampf alleine sagt noch relativ wenig aus, wie lange die Erholungszeit danach ausfällt. Je nach Lebensweise und Einbettung im Alltag kann die Regeneration nach einem Wettkampf beschleunigt oder eben verlängert werden.

Wann bin ich erholt?

Eine einfache Methode zu erkennen, wann man sich erholt hat, ist gar nicht so schwer. Fragen Sie sich: Bin ich 100 % gesund, gut aufgelegt, voller Tatendrang, optimistisch und motiviert für Trainingseinheiten im Grundlagenbereich?
Wenn Sie keinen Druck spüren, intensiv trainieren zu müssen und das Training Spass macht. Sie den Wiederaufbau in Ruhe und entspannt planen können und die Ziele klar vor sich sehen, dann können Sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist.

Grundregel der Erholung

Ob das im Einzelfall Wochen oder Monate dauert, hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen aber unzählige, die zu früh wieder zu intensiv trainieren. Deshalb nicht zu früh mit dem erneuten Leistungstraining beginnen!

Das braucht Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Erholungspausen besser wird.

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Trainingspause nach der Wettkampfsaison ja oder nein?