Wie bereite ich mich auf ein Rennen vor, wenn das Wasser sehr kalt ist?

Schwimmen mit Neopren bei kaltem Wasser kann eine grosse Herausforderung sein, besonders wenn die Wassertemperatur unter 18 Grad Celsius liegt. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um deinen Wettkampf trotz sehr kaltem Wasser optimal zu gestalten und die Distanzen gut zu überwinden.

1. Aufwärmen an Land

Vor dem Wettkampf ist es essentiell, sich an Land aufzuwärmen. Vermeide das Einschwimmen im kalten Wasser. Stattdessen solltest du einige Aufwärmübungen an Land machen. Mit dem Schwimmseil oder ein paar Sprünge und dynamische Dehnübungen können Wunder wirken. Auf unserem YouTube-Kanal findest du hilfreiche Videos zu Schimmseil-Übungen. Halte dich warm und trage eventuell alte Schuhe, die du später weggeben kannst, um deine Füsse vor der Kälte zu schützen. Wenn es regnet oder sehr kalt ist, halte auch Kopf und Hände warm.

2. Neoprenanzug und zusätzliche Ausrüstung

Ein gut sitzender Neoprenanzug ist unerlässlich. Zusätzlich kannst du eine Thermoskanne mit warmem Wasser mitnehmen. Nach dem Anziehen des Neoprenanzugs kannst du deinen Körper mit warmem Wasser begiessen, um eine schützende Schicht zwischen deiner Haut und dem Anzug zu schaffen. Dichte die Abschlüsse an Hals, Armen und Beinen mit einer dicken Schicht Fett ab. Verwende dafür ein Fett, das für Neopren geeignet ist. Achte darauf, dass das Fett nicht mit deinen Händen und Füssen in Berührung kommt, da fettige Hände dein Gefühl für das Wasser beeinträchtigen. Eine Neoprenhaube kann ebenfalls sehr hilfreich sein (Schutz für Hände und Füsse ist jedoch nicht erlaubt).

3. Start ins Wasser

Springe nicht sofort ins Wasser. Suche dir eine Linie, wo nicht zu viele Schwimmer um dich herum sind, und steige langsam ins Wasser. Begrüsse das kalte Wasser und versuche, dich mental darauf einzustellen. Netze zuerst deinen Kopf mit der Hand und starte dann dein Schwimmen. Spüre das Wasser und nimm die Kälte an, bevor du entspannt und ohne Stress los schwimmst. Nimm dir ausreichend Zeit, das Wasser zu spüren und dich zu orientieren. Setze dir eine Minute, um auf deinen Race Pace zu kommen.

4. Atmung und Technik

Achte darauf, ruhig zu atmen und vermeide hektische Bewegungen. Es kann sein, dass du auf das kalte Wasser hektisch reagierst und versuchst, mit viel Beinschlag deinen Körper warm zu halten. Achte darauf und reduziere deinen Beinschlag auf ein Minimum. Atme ruhig ins Wasser aus und nutze dazu den Rhythmus deiner Arme. Mit jedem Zug atmest du ins Wasser aus und mit jedem dritten Zug holst du neuen Atem. Fokussiere dich auf die nächste Boje als Ziel. Bevor du die nächste erreichst, mach einen Drei-Punkte-Check: Bist du ruhig im Wasser? Bist du entspannt? Sind deine Beine sauber ausgerichtet? Machen deine Beine nur das Nötigste? Dann geht es weiter zur nächsten Boje, bis du dein Schwimmen beendet hast.

5. Umgang mit Beklemmung

Falls du ein beklemmendes Gefühl verspürst, drehe dich auf den Rücken und atme ruhig. Der Neoprenanzug trägt dich in jeder Situation, sodass du dich entspannt auf dem Wasser treiben lassen kannst. Nutze dieses Wissen als Backup, dass du jederzeit anwenden kannst. Diese Pause kann dir helfen, dich zu sammeln und die Kontrolle zurückzugewinnen. Setze dann deinen Wettkampf fort und schwimme von Boje zu Boje.

Fazit

Mit diesen Tipps und der richtigen Vorbereitung kannst du das Schwimmen in kaltem Wasser erfolgreich meistern. In der Woche vor dem Wettkampf hilft dir eine kurze, 10-minütige Trainingseinheit im kalten Wasser, dich mental und körperlich auf die niedrigen Temperaturen vorzubereiten und Vertrauen zu gewinnen. Denke daran, dass deine mentale Einstellung genauso wichtig ist wie die körperliche Vorbereitung. Bleib ruhig, fokussiert und genieße den Wettkampf!

Openwater Zürich

Openwater Zürich: In der Sommmersaison bieten wir am Montagabend 18:30 Trainings im Strandbad Mythenquai an! Melde dich an oder komme einfach vorbei!

Die Leistungsfähigkeit bei einer langen und intensiven Belastung im Wettkampf ist vor allem von der Ernährung abhängig

Wenn ein Langdistanz-Wettkampf nicht erfolgreich war, ist bei vielen Ausdauersportlern oft nicht das Training, das Material oder die mentale Einstellung für den Misserfolg verantwortlich. Oft liegt die Ursache bei der falschen Ernährung während der Langdistanz. Intensiver Sport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren. Deshalb ist es entscheidend, die richtige Balance zu finden.

Die Energieträger Fett und Kohlenhydrate sind bei Langdistanz Rennen die entscheidenden Faktoren. Während der Leistung verbrennt der Körper immer ein Gemisch von den beiden Energieträgern gleichzeitig. Je schneller man unterwegs ist, desto grösser ist der Kohlenhydrat-Anteil an diesem Gemisch. Denn Kohlenhydrate können leichter und schneller verwertet werden als Fett. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, dann spürt dies der Sportler mit einem Leistungseinbruch, dem sogenannten Hungerast. Mehr dazu im Blog: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologisch erklärt

Die Energiezufuhr ist entscheidend bei der Langdistanz 

Daher ist es wichtig, bei einem Wettkampf nicht zu überzocken und regelmässig Energie bzw. Kohlenhydrate zuzuführen, damit die Speicher nicht zu schnell geleert werden. Aktuelle Studien gehen von einem Wert von rund 60–120 Gramm Kohlenhydraten pro Wettkampfstunde aus. Hier kommt es auch auf die Sportart an und in welcher Intensität der Athlet unterwegs ist. Beim Ironman zum Beispiel kann ein erfahrener und etwas schwerer Athlet gerne bis 120g KH verstoffwechseln. Bei den Athletinnen ist der Wert meist tiefer, da Frauen in der Regel ein tieferes Körpergewicht als Männer haben.

In welcher Form sollen nun die Kohlenhydrate zugeführt werden? Bei einer gemütlichen Bike-Tour oder Wanderung kann die Energie problemlos mit fester Nahrung (Biberli, Riegel, Kuchen, Sandwich usw.) zugeführt werden, denn der Körper hat noch genügend Kapazität den Sauerstoff für die Verdauung bereitzustellen. Anders sieht es bei einem langen Triathlon, Ultralauf oder Ultra-Radwettkampf aus. Wenn jedoch die maximale Leistung abgerufen werden soll, werden alle Systeme, die nicht direkt für die Muskelaktivität verantwortlich sind, möglichst zurückgefahren. Meldet jetzt auch noch der Magen seine Bedürfnissen an d.h. die Verdauung, ist die Gefahr gross, dass Magenprobleme auftauchen, es zu Krämpfen kommt oder der Magen schlicht die eingenommene Nahrung nicht aufnehmen kann. Viele Sportler beklagen sich nach langen Maximalbelastungen über Unwohlsein, weil das Mikroklima des Magens durch die Extrem-Leistung stark strapaziert wurde und durcheinander geraten ist.

Flüssignahrung ist leicht verdaulich, also optimal für deine Langdistanz Ernährung

Optimal ist leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Gels, welche den Körper in der richtigen Zusammensetzung mit Kohlenhydraten versorgen, ohne den Magen zu belasten. Der Markt bietet – je nach Intensität und Dauer der Belastung – eine riesige Fülle von Produkten. Allerdings gibt es häufig individuelle Präferenzen bezüglich Verträglichkeit, und daher ist es wichtig, die einzelnen Produkte im Vorfeld ausgiebig und unter Belastung zu testen.

Wenn der Magen nicht mitmacht

Die grösste Herausforderung ist meist, dass der Magen und der Verdauungstrakt bis zum Ende eines langen Renntages mitmachen. Gels sind oft mit 1/3 Fructose als KH Lieferant versehen. Dieser Fructose Anteil kann nach ein paar Stunden Probleme verursachen. Auf dieses Problem haben viele Hersteller von Sportnahrung reagiert und magenverträgliche Produkte produziert. Sponser ist seit Mai 2022 mit dem ULTRA COMPETITION  auf dem Markt. Geeignet bei Fruktose-Unverträglichkeit. Es ist gluten-, laktose- und säurefrei.

Bestimme deinen Natrium-Verlust

Neben der Verträglichkeit der Sportnahrung ist auch Schweiss etwas sehr Individuelles. Sowohl die Schweissmenge wie auch der Salzverlust können von Person zu Person äusserst unterschiedlich sein. Der Natriumgehalt variiert dabei zwischen 200mg/l und 2300mg/l Schweiss. Schweiss besteht zu 99% aus Wasser und dient vorrangig der Thermoregulation. Natrium ist das wichtigste Elektrolyt und Hauptbestandteil im Schweiss. Die Firma Bestzeit hat ein neues Produkt lanciert mit dem du einfach deine individuelle Schweisszusammensetzung bestimmen kannst. Sponser aus der Schweiz arbeitet seit kurzem mit Bestzeit zusammen. Du kannst das Produkt direkt bestellen: Sweat Pack Schweissanalyse

Unsicherheitsfaktor für deine Langdistanz eliminieren!

Der grösste Unsicherheitsfaktor für einen erfolgreichen Langdistanz-Wettkampf Finish ist ohne ein Ernährungskonzept in den Wettkampf einzusteigen und sich nach dem Zufallsprinzip zu ernähren.
Erstelle deshalb für die geplante Belastung dein persönliches Ernährungsdrehbuch und fragen dich: Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Was nehme ich von den Verpflegungsstellen, was führe ich selber mit? Nehme ich die Kohlenhydrate lieber mit Gels oder mit Sportgetränken ein? Bei einer Einnahme von Gels ist zu beachten, dass immer mit Wasser nachgespült werden muss, da diese in hoch konzentrierter Form hergestellt sind. Bei Eintages-Rennen ist eine rein flüssige Ernährung durchaus praktikabel, bei Etappenrennen sollte zwischenzeitlich auch feste Nahrung zugeführt werden.

Folgende Checkliste hilft dir, dein nächstes Rennen zu planen:

  • Im Vorfeld mittels Carbo-Loading den Körper gut mit Kohlenhydraten versorgen.
  • Art der vom Veranstalter angebotenen Verpflegung genau abklären: Wo wird diese abgegeben? Ist sie für mich verträglich?
  • Im Wettkampf 60–120 Gramm Kohlenhydrate pro Wettkampfstunde einnehmen. Alle Produkte ausgiebig im Training testen. Keine neuen Produkte am Wettkampf ausprobieren.
  • Genaues Einnahme-Intervall definieren, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder beim Laufen per Distanz (z.B. alle 4 km).
  • Plan B griffbereit haben, wenn ein Gel verloren geht. Wo sind die Verpflegungsposten? Allenfalls Reserve einpacken.
  • Bei eigener Verpflegung: Übergabe definieren und Betreuer instruieren.

Mit der Anwendung von Sportuhren und Fahrradcomputern können Daten ganz einfach aufgezeichnet werden. Nutzt du alle Möglichkeiten?

Mit Sportuhren und Fahrradcomputer ist die Datenaufzeichnung  während einem Training einfach. Im Anschluss kennst du sofort deine theoretische Erholungszeit; wie lange du aerob und anaerob trainiert hast, du siehst deine Trainingsstrecke und weisst in welchen Pulsfrequenzen du trainiert hast. Es sind viele Daten die so zusammen kommen.

In meinen Coachings stelle ich oft fest, dass viele Athleten die Anzeigen ihrer  Sport-Computer nicht richtig nutzen, Displays und Datenfelder falsch oder gar nicht eingestellt sind.
Im Blog geht es darum, wie du deinen Sport-Computer richtig nutzt und so das beste für dein Training rausholst. 

Umgang mit Zwischenzeiten (Lap-Funktion)

Alle gängigen Sportuhren und Fahrrad-Computer haben Lap-Funktion. Es ist eine einfache Funktion, welche richtig angewendet, die Auswertung der Trainings wesentlich vereinfacht und somit effizient gestaltet. Grundsätzlich gilt: Beim Start eines Training den Startknopf drücken und erst bei Trainings-Ende den Stoppknopf drücken. Während des Trainings sollte nur der Lap Button verwendet werden. Bei vielen Sportuhren und Fahrrad-Computern ist bereits eine automatische Lap Funktion hinterlegt. Alle 1000m beim Laufen und alle 8km auf dem Rad wird eine Zwischenzeit gemessen. Diese erscheint dann als Runde (Lap) in der Auswertung.

Automatische Laps können in einem Wettkampf sinnvoll sein, beispielsweise wenn mehrere Runden auf dem Radkurs zu fahren sind oder du beim Laufen eine Pace nicht über- oder unterschreiten möchtest. So bist du nach jedem gelaufenen Kilometer informiert wie schnell du unterwegs bist.

Im Training macht es mehrheitlich Sinn diese Funktion auszuschalten und die Laps individuell zu setzten. Am Anfang braucht es etwas Übung aber schon nach 3-4 Trainings wirst du es im Griff haben. Es ist wichtig jeden Lap gezielt zu setzen, so dass du oder dein Coach die Trainingseinheit sinnvoll auswerten kann.

Beispiel für ein 60min Training auf der Laufbahn; je 10x400m schnell und 400m locker

  1. Start Button und Trainingsstart, Einlaufen, Aufwärmen, Technik
  2. Lap erste schnelle 400m
  3. 400m locker 400m, Lap
  4. 400m schnell, Lap
  5. Weiter so bis Ende 400m locker, 10. Wiederholung und 20mal gelappt am Ende des Trainings. 

Deine Intervalle werden mitgezählt. Bei der Auswertung siehst du deshalb genau wie sich deine Pace und Herzfrequenz, je Runde, entwickelt hat und kannst Rückschlüsse für das nächste Training ziehen.

Zu viele Laps

Ist ein Training beispielsweise je 10x30sec schnell und 30sec locker, macht es wenig Sinn während des Trainings jede Runde zu erfassen. Jedes Mal zu lapen würde am Ende zu viele Laps geben. Sinnvoller ist es hier den Lap beim Start der ersten 30sec zu setzen und mit den letzten lockeren 30sec diese Intervalle abzuschliessen. So kannst du dann im Anschluss mehre Blöcke miteinander vergleichen.

Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrradcomputer

Die meisten Sportuhren und Fahrrad Computer, bieten die Möglichkeit beliebig viele Displays pro Sportart zu erfassen. Hier braucht es etwas Zeit um das richtige Setting einzustellen. Es gibt ein paar Settings wie z.B. Höhenprofile oder Virtuelle Partner, die bereits aktiv sind. Diese können bei Nichtgebrauch deaktiviert werden.

Damit du deine Trainings oder Wettkämpfe optimal umsetzen kannst, helfen dir die richtig eingestellten Displays, respektive Datenfelder.
Beispiel: Bei Schwellen-Intervalle auf dem Rad brauchst du die Watt auf die Sekunde genau, in Kombination mit der aktuellen Rundenzeit und dem Watt-Durchschnitt der aktuellen Runde.

Das Display Einstellungen für Rad Intervalle könnte so aussehen:

  1. Aktuelle Watt (1sec) = Datenfeld
  2. Aktuelle Rundenzeit = Datenfeld
  3. Trittfrequenz = Datenfeld
  4. Durchschnitt Watt der aktuellen Runde = Datenfeld

Diese 4 Felder sind sicher die wichtigsten. Die Herzfrequenz ist dann eher erst in der nach Auswertung sinnvoll.

Pace oder Watt, Zeit oder Distanz, Durchschnitts-  oder aktuelle Werte. Es gibt sehr viele Kombinationen. Ich stelle dir folgend ein paar sinnvolle Settings vor.

Display Einstellungen Sportuhren (Je nach Displaygrösse und Training) eher zum Laufen geeignet

Bahn-Intervall Lauftrainings
  1. Trainingszeit
  2. Aktuelle Rundenzeit (geht mit der Lap Funktion auf Null)
  3. Distanz (bei längeren Intervallen)
  4. Gelaufene Runden (zählt die Laps)
  5. ggf. Puls
  6. ggf. Pace
Longjog (Je nach Trainingsform läufst du auf Kilometer oder Zeit und je nach Gelände läufst du nach Puls oder Pace)
  1. Trainingszeit aktuell
  2. Distanz aber nur wenn das Training auf eine bestimmte Distanz geht.
  3. Puls optimal, sinnvoll wenn es in die Hügel und Bergen geht.
  4. Pace nur wenn es flach ist, sobald es hüglig oder bergig wird mach die Pace keinen Sinn mehr.
  5. Watt wenn vorhanden
  6. Laufkadenz
  7. Puls Schnitt oder Pace Schnitt je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional
  8. Aktuelle Rundenzeit oder aktuelle -Distanz, je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional

An den zwei Beispielen  siehst du, dass bereits je 3-6 verscheiden Lauf Displays sinnvoll sind. Sie können je nach Trainingsinhalt genutzt werden.

Tipp: Arbeite auch mit Alarmen. Es ist wichtig die Uhr so einzustellen und zu kennen, dass du nicht alle 30 Sekunden darauf schauen musst. Lerne daraus und verbessere so dein subjektives Laufgefühl. Checke ab und zu die Uhr ob dein Gefühl stimmt.
Eine hohe Schritt-Kadenz ist beim Laufen oft eine grosse Herausforderung. Nutze die Metronom-Funktion; du kannst den Takt den du laufen möchtest einstellen.

Display Einstellungen Fahrrad Computer (je nach Displaygrösse und Training)

Die Fahrrad Computer bieten mehr Platz als die Uhr. Nutze diesen Platz für die Einstellung deines Displays.

Rollentraining Indoor
  1. Trainingszeit
  2. Watt aktuell (1- 30sec Durchschnitt wählen je nach Training)
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
Outdoor Training
  1. Trainingszeit
  2. Watt (1-20sec Durchschnitt wählen), bei langen GA1 Runden kannst du gut mit 10-20sec Schnitt Watt arbeiten. Bei Intervall Trainings macht es Sinn die aktuellen Watt zu sehen damit du die Einheit optimal fahren kannst.
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
  7. ggf. Puls Durchschnitt
  8. ggf. aktuelle Höhenmeter für unbekannte Touren
  9. ggf. gefahrene Kilometer

Beim Outdoor Training ist es sinnvoll mit mehreren Displays zu arbeiten. Z.B. ein Display wenn du dein Training startest: Watt-Schnitt, ggf. Uhrzeit usw. Werden Intervalle in das Training eingebaut z.B. 4x4min Schwelle, kannst du das Display wechseln und den Fokus auf die entsprechenden Werte legen. Eine Einstellung wie die Uhrzeit oder Sonnenuntergangszeit macht hier wenig Sinn.

Dieser Blog wurde von Dan Aeschlimann verfasst.

Der Regelkreis Trainingsplanung ist das Herzstück eines fundierten Coachings und basiert auf unserem Fachwissen sowie unserer Erfahrung im Umgang mit Athleten in verschiedenen Situationen und mit unterschiedlichen Zielen. In diesem Blogbeitrag tauchen wir tiefer in den Regelkreis Trainingsplanung ein und zeigen, wie er dir helfen kann, deine sportliche Leistung zu optimieren. –> Hier geht es zum Video-Link.

Die vier Säulen als Basis deiner sportlichen Leistung

Deine sportliche Leistung setzt sich aus vier zentralen Faktoren zusammen: Physis, Ernährung, Umfeld und Psyche. Diese Elemente sind gleichwertig und sollten möglichst im Gleichgewicht sein. Wenn eines vernachlässigt wird, kann deine Gesundheit, der Wohlfühlfaktor oder deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Unser Coaching integriert all diese Faktoren, um dir die bestmögliche Unterstützung zu bieten. Deshalb haben wir den ‹Regelkreis Trainingsplanung› entwickelt.

Physis

Konditionelle Substanz: Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer. Wo setzen wir den Hebel an? Wo hast du noch Potential? Koordinative Kompetenz: Deine Kondition mit der richtigen Technik angewendet, z.B. Modell runder Tritt. Methoden (verschiedene Trainingsmethoden in der Anwendung, z.B. 3 vs. 5 Zonen Modell). Welches passt am besten zu dir? Planung und Aufbau: Mit der richtigen Makroplanung auf deinen Tag X in Bestform sein.

Ernährung

Energiezufuhr im Training und Wettkampf: Wie viele Kohlenhydrate bei welcher Leistung? Makro- und Mikronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette richtig getimt (Makronährstoffe) und mit den richtigen Mikronährstoffen ergänzt. Richtiges Essen im Alltag: Frühstück bis Abendessen verstehen, auf was es ankommt, ohne ein Sklave irgendwelcher Ernährungsmythen zu sein. Ernährungsdrehbuch: Besonders wichtig bei längeren Wettkämpfen. Mit der perfekten Verpflegungsstrategie unterstützen wir einen Raceday perfekt.

Umfeld

Equipment und das richtige Material: Die richtigen Laufschuhe und ein Bike, das zu dir passt, sind wesentliche Grundlagen für Spass und Power im Sport. Infrastruktur und Trainingsmöglichkeiten: Deine Möglichkeiten gut ausnutzen, damit mehr Zeit für andere Dinge in deinem Leben vorhanden ist. Soziales Umfeld: ‹Life, Work und Training› sollten die Formel für einen erfolgreichen Sportler sein. Wie bauen wir das Training passend zu deinen sozialen und arbeitstechnischen Voraussetzungen in Relation? Finanzielle Mittel: Was möchtest du für deine Gesundheit und Power ausgeben?

Psyche

Träume und Ziele: Sie sind die Grundlage für ein spannendes und erfolgreiches Leben.
Emotionen: Sie zu Verstehen und damit umgehen können, gibt dir die Sicherheit im Alltag und Training. Wie kanalisierst du deine Power? Intrinsisch motiviert oder brauchst du die Motivation von aussen mit der richtigen Zielsetzung? Mentales Training: Hier gibt es eine Fülle von einfachen Tools, die dir helfen und dich bestens in deinem täglichen ‹SEIN› unterstützen.

Regelkreis Trainingsplanung in der Anwendung

Der Regelkreis Trainingsplanung in Aktion: Basierend auf diesen 4 Säulen geht es nun darum, deine persönlichen Herausforderungen herauszufinden.
Mit der Ist-Analyse schauen wir, was du mitbringst, was alles in deinem Rucksack drin ist.
Die Zielsetzung: Was möchtest du erreichen? Kurzfristige Ziele, Jahresziel, wo siehst du dich in 5 oder in 10 Jahren?
Die Ist-Analyse gibt uns dann wertvollen Aufschluss darüber, was du mitbringst und wie deine smarte Zielsetzung sein könnte. Wir finden heraus, an welcher Schraube wir drehen sollten, um deine Ziele erreichen zu können.
Daraus ergibt sich dann eine Action-Planung: Im persönlichen und individuellen Coaching und Trainingsplanung geht es in deine Umsetzung und in deine Action. Wie hat die Planung funktioniert? Gibst du in dein Monitoring rein. Basierend auf deinen Daten gibt es eine Ist-Analyse und ggf. eine Anpassung an deine Planung. Damit schliesst sich der Regelkreis Trainingsplanung, und deinem Aufbau, Wohlbefinden und Gesundheit steht nichts mehr im Wege.

Fazit: Regelkreis Trainingsplanung mit vielen Facetten

Der Regelkreis Trainingsplanung als Leitfaden: Der ‹Regelkreis Trainingsplanung› bildet das Herzstück eines durchdachten Coachings, basierend auf Fachwissen und Erfahrung im Umgang mit Athleten. Dieser Regelkreis, bestehend aus den vier Säulen Physis, Ernährung, Umfeld und Psyche, fungiert als ganzheitlicher Ansatz zur Optimierung der sportlichen Leistung. Die Physis umfasst Kondition, koordinative Kompetenz und methodische Ansätze zur Leistungssteigerung.
Die Ernährung berücksichtigt die richtige Energiezufuhr, Makro- und Mikronährstoffe sowie eine sinnvolle Ernährungsstrategie im Alltag und bei Wettkämpfen.
Das Umfeld spielt eine entscheidende Rolle durch die Auswahl von passendem Equipment, Nutzung der richtigen Infrastruktur und Berücksichtigung sozialer und finanzieller Aspekte.
Die Psyche wird durch die Festlegung von Träumen und Zielen, den Umgang mit Emotionen, die Motivation und mentales Training integriert.Der Regelkreis setzt anhand dieser Säulen an, um individuelle Bedürfnisse herauszufinden. Eine Ist-Analyse dient dazu, vorhandene Ressourcen zu identifizieren. Die Zielsetzung erfolgt in Abstimmung mit kurz-, mittel- und langfristigen Zielen. Der Action-Plan im Coaching und der Trainingsplanung konkretisiert die Umsetzung, und das Monitoring ermöglicht eine regelmäßige Überprüfung und Anpassung des Plans. So schließt sich der Regelkreis Trainingsplanung, und einem erfolgreichen Aufbau, Wohlbefinden und Gesundheit steht nichts mehr im Wege. Der durchdachte Ansatz gewährleistet eine umfassende Betrachtung aller relevanten Aspekte für eine nachhaltige sportliche Leistung.

Neurozentriertes Training der Schlüssel zu mehr Spass und Power im Sport und Alltag

Durch neurozentriertes Training lassen sich bestimmte Gehirnareale so stimulieren, dass die Aktivität in diesem Bereich hochfährt. Man spricht auch vom sogenannten ‘Sensory Priming’. So können Reize von aussen, zum Beispiel ein Trainingsreiz, schneller verarbeitet werden. Ein neurozentriertes Training bereitet den Körper und das Gehirn optimal auf das kommende Training vor. Jede Sportart und Disziplin setzt einen anderen Fokus voraus. Mit einem gezielten neurozentrierten Training kann die Leistung und Bewegungsablauf gut vorbereitet werden. Vor einem Lauftraining aktivierst du beispielsweise die Fussgelenke und setzt den Fokus auf eine gute Zug-Phase beim Laufen. Für eine gute Schwimmleistung sollte der Latissimus-Muskel aktiviert sein, denn dieser muss beim Schwimmen viel arbeiten.

Neuronale Verbindungen neu organisiert

Um einen Bewegungsablauf zu verbessern, musst du alte Muster ablegen. Es ist eine grosse Herausforderung, alte Muster abzulegen und ökonomische Bewegungsabläufe zu lernen und anzutrainieren. Unser Gehirn muss dann neuronale Verbindungen neu organisieren und strukturieren (Neuroplastizität). Sicher hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass dies nicht ganz einfach ist und viel Zeit braucht. Mit einem spezifischen neurozentrierten Training wirst du schneller Fortschritte machen können, denn strukturelle und funktionelle Plastizität werden schneller adaptiert. 

Wie funktioniert neurozentriertes Training?

Damit du verstehst wie du dein Training mit neurozentrierten Übungen ergänzen kannst,  haben wir mit Luca Nussbaumer von neuronuss  ein paar neurozentrierte Übungen für deine Trainingsvorbereitung zusammengestellt.
Luca beschäftigt sich seit Jahren mit diesem Thema. Er erstellt Konzepte für Sportverbände zur Vorbereitung auf die Olympiade, betreut Profisportlerinnen im täglichen Training und arbeitet auch in der Rehabilitation. Er hält Vorträge, um den Benefit dieser Methode im Training und ebenso im Alltag zu erklären.

Neurozentriertes Training wie geht das und wo legen wir die Schwerpunkte?

Was genau ist neurozentriertes Training und wie kannst du als Athletin und Sportler davon profitieren? Dan Aeschlimann hat Luca Nussbaumer interviewt, damit du verstehst, worum es geht.

Neurozentriertes Training als Vorbereitung auf deine Trainings der entsprechenden Extremitäten

Die folgenden drei Videos helfen dir, eine solide Grundlage für deine Sportart zu erarbeiten. Diese Inputs kannst du entsprechend vor deinem jeweiligen Ausdauer- oder Krafttraining einsetzen. Die einzelnen Übungen und Bewegungen kannst du auch spezifisch da einsetzen, wo es sich für dich gerade gut anfühlt. 

Vorbereitung Fussgelenke 

Funktionelle Gelenkstabilität der Beinachsen

Wirbelsäulenstabilität Schultergürtel

Hüfte Ausrichten für eine optimale Radperformance 

Die richtige Sitzposition beim Radfahren ist nicht ganz so einfach wie oft gedacht. Das Verständnis, wie du deine Hüfte genau auf dem Sattel positionierst und wie du deine Hüfte richtig ansteuerst, ist nicht ganz einfach.
Damit du vor deinem Radtraining deine Hüfte entsprechend aktivieren kannst und dich kognitiv vorbereiten kannst, haben wir dieses Übungsvideo produziert.

Sieh dir zu diesem Thema auch die Inputs zum runden Tritt an. 

Bodyscan zur Vorbereitung des Lauftrainings

Die richtige Laufökonomie ist eine grosse Challenge. Muster zu verändern ist schwierig. Dies direkt in der Laufbewegung umzusetzen und zu verändern ist eine grosse Herausforderung.
Deshalb nehmen wir mit dem neurozentrierten Training den ganzen Bewegungsablauf auf eine isolierte Stufe. So kannst du in einer sicheren Umgebung alle notwendigen korrekten Laufbewegungen trainieren und diese dann im Training umsetzen. Mit einem neurozentrierten Training kannst du dich somit optimal auf deine Laufperformance vorbereiten.

Schwimmvorbereitung: Den Latissimus optimal ansteuern

Den Latissimus im Schwimmen richtig zu nutzen ist nicht ganz einfach. Oft werden der Brust- und Bizeps-Muskel angesteuert. Was fürs Schwimmen nicht so viel Sinn macht. Denn diese beiden Muskeln machen dich nur begrenzt zu einem schnellen Schwimmer. Beim Schwimmen geht es  vielmehr darum, die volle Power des Latissimus abzurufen.
Die Übung kannst du zum Aufwärmen nutzen oder ganz einfach in den Pausen der Schwimmsets am Beckenrand umsetzen.

Vorbereitung Sprünge Athletik

Damit du dein Athletik-Training sauber durchführen kannst, ist ein neurozentriertes Training als Vorbereitung optimal. Gerade für die sehr wichtige reflexive Stabilität empfiehlt es sich deinen Bewegungsapparat richtig vorzubereiten

Vorbereitung Wettkampftag: Versetze dich über ein Ritual in den optimalen Wettkampf Modus 

Eine gute Aktivierung für deinen Wettkampf ist sehr wichtig. Oft ist man aber fast zu überaktiviert und die Nervosität nimmt dann sehr viel Energie und Fokussierung weg. Dazu hat Luca ein paar gute Tipps. Diese kannst du auch im Alltag verwenden.

Fazit

Neurozentriertes Training ist mehr als nur ein Trend. Es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, welche dir helfen kann, deine Leistung zu optimieren. Durch eine gezielte Vorbereitung und Aktivierung bestimmter Gehirnregionen kannst du deinen Körper auf die bevorstehenden physischen Anforderungen vorbereiten und so mehr aus deinem Training rausholen. Ein paar Minuten vor jedem ‘normalen’ Training mit Fokus auf ein neurozentriertes Training können sich bald auszahlen. 

Nahrungsplanung für Ironman und 70.3 Ironman

Die richtige Ernährungsstrategie am Ironman entscheidet wie gut dein Wettkampf sein wird. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps für deinen perfekten Wettkampf.

4 Stunden vor dem Rennen

Letzte Mahlzeit gegessen, z.B. Recovery Shake und Weissbrot mit Olivenöl plus Kaffee.

Wenn Hungergefühl vor dem Start

  • 90min vor Start 1/2 Energie-Riegel (z.B. High Energy Riegel von Sponser), dann nichts mehr essen.
  • Vom Aufstehen bis zum Start: Immer eine Wasserflasche mitführen und trinken wenn sich dein Durstgefühl meldet, aber nicht mehr.
  • Direkt vor dem Start 20-40 Gramm KH von einem Gel (im Training getestet).

Elektrolyt-Loading (Natrium) vor dem Start

Bei Hitz und grossem Natriumverlust im Elektrolythaushalt, empfiehlt sich ein gezieltes Loading zu machen. Bei Fragen dazu melde dich bei uns oder deinem Coach.

Wechselzone T1 Schwimmen/Rad

Trinkflasche bereit mit 1-2dl Wasser und 20-40g KH (Gels aufgelöst).

Radfahren, alle 15-20min verpflegen

Flüssigkeit: pro Stunde 5-1.5 dl Wasser, angereichert mit Kohlenhydraten (Trinkmenge nach deinem Durstgefühl).
Verpflegen: in Form von Kohlenhydrat-Getränken, Gels und allenfalls Bissen von Riegel. Bis zu einer Renndauer von 13 Stunden kann die Verpflegung ausschliesslich in flüssiger Form stattfinden.

Achte darauf, dass du pro Stunde total 60-130 g KH aufnimmst (Unbedingt vorher im Training testen!!).
Wenn es am Wettkampf sehr heiss ist und du viel Flüssigkeit durch Schwitzen verlierst, zusätzlich mit Salt-Caps arbeiten. (Nur in Absprache mit deinem Coach)

Empfehlung 1: Sponser Produkte bei Magenproblemen

Pro Stunde eine Trinkflasche Ultra Competition von Sponser, mit 80-120 g KH angereichert.
Vorteil: Super magenverträglich. Nachteil: Ultra Competition kann nur via Trinkflasche konsumiert werden.

Empfehlung 2: Sponser Produkte

Gels in eine Trinkflasche abfüllen und mit etwas Wasser verdünnen und alle 20 Minuten einen Schluck trinken, restliche Flüssigkeit Wasser. Nach der Einnahme des Gels Wasser trinken.
Vorteil: Die entsprechende KH Menge kann gut für die Raddistanz mitgeführt werden. Nachteil: Kann zu Magenprobleme führen.

Fueling Strategie

Ein paar Inputs wie du die Verpflegung auf dem Rad am besten gestaltest. Strategie Fullgas geht ohne Stopp über die gesamte Radrenndistanz. Bei der Strategie Safe gibt es einen Stopp beim ‹Special Needs› Posten. Auffüllen der Flaschen für zweiten Teil Rad.

Fullgas mit Ultra Competition für eine Hawaii Qualifikation und eine optimale Zeit auf dem Rad.
Alle Kohlenhydraten auf 2 Flaschen (70.3) beziehungsweise auf 4 Flaschen (Ironman) verteilen (mit Mixer sauber auflösen). Das Timing so gestalten, dass du die Flaschen auf der Radstrecke optimal verteilt austrinken kannst. Restlich benötigte Flüssigkeit an den offizinellen Verpflegungsstationen aufnehmen.

Fullgas mit Gels: Alle Kohlenhydrate in die Aeroflasche füllen (mit Mixer sauber auflösen). Das Timing so gestalten, dass du die Aeroflasche auf der Radstrecke optimal verteilt austrinken kannst. Restlich benötigte Flüssigkeit an den offizinellen Verpflegungsstationen aufnehmen.

Safe (Empfehlung ab 5h45min auf dem Rad (Ironman): 3-4 Flaschen auf dem Rad mitführen gefüllt mit Ultra Competition, 3-4 Flaschen bei den ‹Special Needs› Posten deponiert. Anhalten nach der Hälfte des Rennens. Flaschen wechseln und ohne Stress weiterfahren.  So hast du keinen Stress bei den offiziellen Verpflegungskosten.

TIPP: Immer ein Back up vorbereiten, solltest du eine Flasche verlieren auf dem Rad. Volle Flaschen mit Klebband sichern vor dem ersten Gebrauch einfach Klebband. entfernen.

Wechselzone T2 Rad/Laufen

Hat das Fueling mit den geplanten Kohlenhydraten zu 100% geklappt, dann sind keine weiteren Kohlenhydraten in der T2 nötig. Du kannst nicht mehr KH aufnehmen.
Backup in der Wechselzone: Trinkflasche vorbereiten mit 2-4dl Wasser und 20-40g KH (Gels aufgelöst oder auch Cola), beim Umziehen oder Herauslaufen austrinken (einfrieren am Vorabend, so hast du ein kaltes Getränk).

Laufen, alle 20 Minuten verpflegen (z.B. vor jeder Wasserstelle)

Je nach getesteter Verträglichkeit und Gel-Form 40-90 g KH/h + Elektrolythaushalt (Natrium zufuhr).
Empfehlung für Sponser Produkte: Liquid Energy / Liquid Energy Plus, dazu immer 2-3 dl Wasser, im Wechsel mit 2-3 dl Cola, einnehmen.
Achtung: Beim Laufen kannst du weniger KH aufnehmen, da die Intensität höher ist als auf dem Rad und der Magen mit den ganzen Impacts beim Laufen zusätzlich beansprucht wird.

TIPP: Erstelle dein persönliches Ernährungs-Drehbuch für deine Ernährung am Ironman

Bestellcodes für Vertrags Athletinnen und Team-Fahrer:

  • 25% Rabatt bei Sponser Sport Food Onlineshop, GUTSCHEIN Code: mysport
  • 25% Rabatt ab Bestellung à 200 CHF, bei swiss-health-nutrition.com (Code MST 25, bei der Online Bestellung eingeben)

Möchtest du von den super Konditionen bei Sponser und Swiss Health Nutrition profitieren? Bewirb dich für das MY sport Team. Schreibe an kathi@mysport.ch

Achte auf eine gute Basisernährung und Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten

Damit du optimal von deinen Trainings profitieren und an den Wettkämpfen abliefern kannst, ist es, neben den Trainings, wichtig, dich gut zu ernähren. Das gilt für den Alltag, im Training und auch am Wettkampf. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps.

Frühstück

Müesli, Porridge, Vollkornbrot. Achte auf genügend Proteine.

Vorsicht bei Convenience-Food, wie z.B. Frühstücksflocken und Säfte aller Art, inkl. selbst hergestellter Smoothies, diese Nahrungsmittel haben oft zu viel Zucker.

Ernährungstipp Müesli 

  • 40-80g Haferflocken mit heißem Wasser übergiessen
  • eine Saison Frucht
  • 1 Messlöffel PRO RECOVERY (Sponser)
  • Diverse Nüsse oder Samen 
  • 1 dl Milch (Reis, Mandel, Kuh) je nach belieben und Verträglichkeit
  • 3-4 getrocknete saure Aprikosen 

Snacks am Vormittag und Nachmittag

Saisonale Früchte und Nüsse eignen sich besonders gut als kleine Zwischenmahlzeit.

Wichtig: Baue in den Snack  ggf. eine Portion Proteine mit ein. Sollte der Abstand zur nächsten Mahlzeit länger als 4h dauern, resp. liegt die letzte Mahlzeit länger als 3h zurück. Lese dazu den Blog ‘Proteine richtig getimt und das optimale aus dem Training zuholen’.

Tipp: Ist der Snack die Trainingsvorbereitung, dann eher auf KH fokussieren, damit die Glucose-Versorgung für das kommende Training gewährleistet ist  z.B. Protein Porridge BIO (The Change)

Mittag- und Abendessen

Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) entsprechend zusammengestellt.
Tipp: Nutze Aminosäuren, um ein proteinarmes Essen vollwertig zu machen AMINO EAA (Sponser).

Vor dem Schlafen

Bei intensiven Trainings oder anderen grossen Belastungen, auf die Nacht noch einmal Proteine zuführen.
Tipp: 2 Messlöffel PRO RECOVERY VANILLE (Sponser)

Fueling und Ernährungstipps im Training

7-9 dl Flüssigkeit mit bis zu 60- 120 g Kohlenhydraten (KH) kombiniert, je nach Körpergewicht, Intensität und Verträglichkeit. Lese dazu auch den ‘Blog Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist’

Tipp: Auch bei kurzen Trainings unter einer Stunde auf dein Fueling achten, damit wird dein Training effizienter. Bei langen Trainings bis zur letzten Minute dein Fueling Konzept verfolgen.

Falsches Fueling oder zu wenig Fueling, können zu Heisshunger in den folgenden Stunden oder Tagen führen! Kein Sparen von KH zugunsten einer üppigen Mahlzeit. 

Sofort nach dem Training, innerhalb der ersten 30 Minuten

18-25 Gramm Proteine und Kohlenhydraten in Form von einem Shake oder über eine Mahlzeit einnehmen.

Vorsicht: Zu viele KH in dieser Phase können den Trainingsreiz minimieren (maximal 0.5g KH/kg Körpergewicht zuführen).

Produktempfehlung von Sponser und The Change, hier die wichtigsten Produkte zusammengefasst für Fueling und Ernährungstipps

Bestellcodes für Vertrags Athletinnen und Team-Fahrer:

  • 25% Rabatt bei Sponser Sport Food Onlineshop, GUTSCHEIN Code: mysport
  • 25% Rabatt ab Bestellung à 200 CHF, bei BE THE CHANGE (Code BTCFAMILY2524, bei der Online Bestellung eingeben)

Möchtest du von den super Konditionen bei Sponser und BE THE CHANGE profitieren? Bewirb dich für das MY sport Trophy Bike Team. Schreibe an kathi@mysport.ch

Fueling Pulver (Race Verpflegung) Ultra Competition Neutral  Enthält keine Fructose, für Langdistanz-Belastungen. Trinkflasche kann mit bis zu 120g KH/h angereichert werden
Fueling Pulver LONG ENERGY  Diverse Geschmäcker, mit und ohne Aminosäuren. Trinkflasche kann mit 40-60g KH angereichert werden.
Fueling Gel

Sponser

LIQUID ENERGY NEUTRAL  neutral 50g KH pro Tube
Fueling Gel

Sponser

LIQUID ENERGY BCAA link Mit Aminosäuren, 38g pro Tube KH
Fueling diverse

Sponser

Sponser bietet weitere Fueling-Produkte an, von Gums, bis Salz Gels, informiere dich auf der Website über weitere Produkte. Wichtig: Immer die Verpackungsangaben lesen, damit du die KH-Zufuhr genau planen kannst. 
Fueling Pulver

The Change

Endurance Drink Getränkepulver  51g KH pro Portion und Flasche
Snacks 

The Change

Protein Porridge BIO  Optimal fürs Frühstück oder als Snack in harten Trainingsphasen.
Snacks

Sponser 

Diverse Produkte für eine Zwischenmahlzeit
Tipp: VEGAN PROTEIN BROWNIE CHOCOLATE 
 
Recovery 

Sponser

PRO RECOVERY  Protein-Kohlenhydrat- Regenerationsshake,

ohne künstliche Süssstoffe, der perfekte Shake

Food Ergänzung

Sponser

AMINO EAA NEUTRAL  zum Ergänzen von Proteinarmen Mahlzeiten

 

Erklärungen zu den Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik

Deine körperliche Zusammensetzung. Warum wir diese Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik erheben und was sie bedeuten.

Deine VO2max – aerobe Kapazität

Die Sauerstoffaufnahme wird als die Menge Sauerstoff verstanden, die dein Organismus innerhalb einer Minute im Rahmen der Bereitstellung in den Geweben ‚verbraucht‘. Die Sauerstoffaufnahme bei Ausdauertrainierten liegt bei etwa 300ml/min in Ruhe. Diese kann bei Belastung auf 6000 ml/min und mehr anwachsen.  In den meisten Sportarten ist es erstrebenswert eine hohe Sauerstoffaufnahme zu erlangen. Dazu ist eine hohe aerobe Kapazität Voraussetzung.
Eine untrainierte Person kann ihre Sauerstoffaufnahme mit Training um etwa das 12-fache steigern.
Ein trainierter Athlet steigert seine Kapazität, bei gleichen Ruhewerten, auf ungefähr das 20-fache.
Es sollte immer auf die relative, maximale Sauerstoffaufnahme Bezug genommen werden. Nur so ist ein interindividueller Vergleich der Ausdauerleistungsfähigkeit möglich.

Bedeutung von VO2max =aerobic capacity [ml/min/kg]

Das maximale Volumen an Sauerstoff in ml, welches du in einer Minute, relativ zu deinem Körpergewicht, durch deinen Körper pumpen kannst. Ein ausdauertrainierter Athlet erreicht maximale Werte von 5-6 l/min. Die Sauerstoffaufnahme ist trainierbar.
Höchstleistungssportler erreichen Spitzenwerte von 80-90 [ml/min/kg].

VLamax – anaerobe Kapazität

Die VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate. Diese gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Immer wenn Laktat im Muskel produziert wird, entsteht dabei auch Energie auf anerobem Weg.

Je höher also die VLamax ist, desto besser ist die Fähigkeit anaerobe Energie und damit Leistung zu erzeugen. Für deine (Langzeit)- Ausdauerdisziplinen wie einen Ironman oder ein Marathon, ist eine geringe VLamax erstrebenswert. Eine niedrige VLamax erlaubt eine höhere anaerobe Schwelle, eine verbesserte Fettoxidation und eine schonende Kohlenhydrat-Verbrennung. Auf der anderen Seite bedingt eine niedrige VLamax eine geringe glykolytische Energieproduktion.
Dies bedeutet für die Leistungsumsetzung in schnellkräftigen Sportarten, wie Sprints – eine höhere VLamax steht im Zusammenhang mit einer höheren energetischen Leistung. Folglich stehen Sportarten, in denen schnelle Bewegungen mit intensiven Perioden verlangt werden, in Zusammenhang mit einer hohen VLamax und somit einer besseren Leistungsausführung.

Bedeutung von VLamax (=anerobic capacity [mmol/l/s])

Das ‚V‘ bezeichnet eine Flussrate. Das kleine max, beschreibt den maximalen Zustand der Flussrate. Der  transportierte ‚Stoff‘ ist das Laktat (La). VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate in [mmol/l/s]. Dieser gibt Einblick über deinen anaeroben Stoffwechsel. Im anaeroben Stoffwechsel werden Kohlenhydrate, ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff, in Laktat umgewandelt.
Für Triathleten gilt: Je niedriger die VLamax, desto besser.

AT – anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle (AT) bezeichnet deine höchstmögliche Intensitätsstufe (Geschwindigkeit/Kraft), in der deine Muskulatur noch in der Lage ist das Laktat abzubauen (Laktateleminationsrate). AT markiert den aufrecht zu haltenden Punkt, bei höchstmöglicher Intensität, ohne die Anhäufung von Laktat. Die Verweildauer an der Schwelle ist durch die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate limitiert. Diese können bei hoher Intensität an der anaeroben Schwelle schnell aufgebraucht werden.

Bedeutung von Anaerobe Schwelle (=anaerobic threshold [rel. Watt/kg])

Diese Schwelle gilt als Übergangsbereich zwischen der rein aeroben zur partiell aneroben laktazid gedeckten muskulären Energiestoffwechsel-Leistung der Muskulatur unter den gegebenen Belastungen deines Leistungstests.

Die Angaben sind ebenfalls relativ zu deinem Körpergewicht, im Zusammenhang mit deiner Wattleistung angegeben. Oder vereinfacht gesagt:  Es ist der Punkt, aus deinem Test an dem dein Kopf und dein Körper aus der Komfortzone tritt und ‚Anstrengung‘ signalisiert. In dieser höheren Belastung wird Laktat (= Salz der Milchsäure) in der Muskulatur produziert.
1976 fand man in einem Stufentest heraus, dass die aerob-anaerobe Schwelle einer Belastung entspricht, an der du im Mittel einen Laktatwert von 4 mmol/l im peripheren Blut produzierst. Schaue in deinem Auswertungssheet nach wie hoch dein Laktatwert ist. Laktatanstiege sind schon bei 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erkennen. Die Laktatanstiege hängen mit deiner Glykolyserate im Blut zusammen. Allgemein lässt sich sagen, je höher die Laktat-Konzentration, desto grösser ist die Elimination. Laktat wird im Körper laufend gebildet und eliminiert.

FatMax – maximale Fettstoffwechselrate

In Ausdauerdisziplinen wird eine hohe FatMax in Zusammenhang mit einer guten Ausdauerleistung gesetzt. Während die Vorräte aus Kohlenhydraten (Glykogen) limitiert verfügbar sind, wird Fett unter bestimmten oxidativen Bedingungen ebenfalls als Langzeitbrennstoff herangezogen, um die Kohlenhydratspeicher zu sparen. Die FatMax dient auch als ein Steuerungsparameter, um deine Trainingsintensitäten zu bestimmen. Diese sind hilfreich, um deine individuelle Trainingssteuerung zu gewährleisten.

Bedeutung von Fettoxidationsrate (=Fatmax [rel. kcal/h/kg [rel. Watt/kg])

In der Leistungsdiagnostik spielt der Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle für deine zukünftige Trainingssteuerung. Die Aktivierung des Fettstoffwechsels hat eine hohe Bedeutung, sobald sich deine Wettkampf Streckenlänge bzw. die Belastungsdauer erhöht. Da auch die Hormone die Glukose-Verteilung im Blut regeln, spielen Hormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, Glykogen uvw.) eine Rolle im Hinblick auf die lipolytische Wirkung (Fett abbauend).

CarbMax – Kohlenhydratstoffwechselrate

Ab einer bestimmten Belastungshöhe ist ein kontinuierlicher Anstieg des Laktats zu beobachten. Steady state bedeutet, dass sich über eine unbegrenzte Zeit, die Laktat-Konzentration (in mmol/l) erhöht. Laktat wird hierbei immer eliminiert. Die aktuelle Laktat-Konzentration im Muskel und im Blut ist somit immer das Resultat von Laktatbildung, -diffusion, -transport und -elimination.
In den spezifischen Trainingsbereichen liegt das Herz dieser Diagnostik. Es ist das Ziel deine individuellen Trainingsbereiche herauszufiltern, damit du aus deinem derzeitigen IST-Zustand richtig trainieren kannst. An diesem ist sich zu orientieren, um mit den richtigen Intensitäten das Training zu beginnen. Es ist die verfügbare Energiemenge pro Stunde aufgeführt, als auch die Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten  – beide in prozentualem und absoluten Verbrauch im Gramm/ Stunde.  Anhand dieser Zahlen ist es gut verständlich, wie der verfügbare Brennstoff für das Training, in welchen Zonen eingesetzt wird.

Bedeutung von Kohlenhydratstoffwechselrate (=CarbMax [Watt/kg])

Zur den Kohlenhydraten zählen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfach-Zucker.
Polysaccharid ist für Sportler ein wichtiger Zucker. Dieser befindet sich in Kartoffeln und Getreide. Die tierische Stärke kommt hauptsächlich in der Muskulatur vor. Dem Glykogen kommt die wichtige Funktion des Energiespeichers zu.

Weitere Infos bekommst du unter AZUM oder mehr Details zur Software und deren Anwendung und Entstehung bei INSCYD.

Willkommen zu unseren geleiteten Trainings!

Möchtest du deine Technik verbessern oder dich auf Wettkämpfe vorbereiten?
Profitiere von den Vorteilen, in einer motivierenden Gruppe zu trainieren und von einem Coach unterstützt zu werden. Entdecke unsere Angebote Trainings in Zürich.

Unser Angebot Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich

Schwimmtrainings an drei Standorten 

Beginne deinen Tag mit frischem Schwung und verbessere deine Schwimmtechnik in unseren Early Bird Schwimmtrainings. Viermal pro Woche, in den Hallenbädern City, Oerlikon und Bläsi (Höngg). Unsere erfahrenen Schwimm-Coaches, Willi Franc und Oleg Radukh, freuen sich darauf, dir den nötigen ‹Rückenwind› zu geben, damit du deine Ziele im Wasser erreichst. Möchtest du deine Ausdauer und Technik im Schwimmen verbessern? Dann bist du bei uns genau richtig! Unsere Schwimmtrainings in Zürich bieten dir die ideale Möglichkeit, unter professioneller Anleitung deine Fähigkeiten im Wasser zu optimieren. Nutze die Gelegenheit, um dich gezielt auf Wettkämpfe vorzubereiten oder einfach nur deine Fitness zu steigern. Unsere Trainings sind für Schwimmer jeden Levels geeignet und bieten eine motivierende Umgebung, um gemeinsam mit Gleichgesinnten an deinen Zielen zu arbeiten. Erlebe die Freude am Schwimmen und spüre, wie du mit jedem Trainingsschritt Fortschritte machst.

Lauftraining Mittwoch Abend 

Egal ob du Anfänger bist oder deine Lauftechnik verbessern möchtest. Tauche ein in die motivierende Atmosphäre der Gruppe und geniesse das Lauftraining mit Oscar Lopez in vollen Zügen. Lass dich von der Begeisterung der anderen Teilnehmer anstecken und spüre, wie du mit jeder Einheit Fortschritte machst. Möchtest du deine Lauftechnik verfeinern und deine Ausdauer steigern? Dann ist unser Lauftraining am Mittwoch Abend genau das Richtige für dich! Unter der Anleitung von Coach Oscar Lopez kannst du in einer motivierenden Gruppenumgebung an deinen Zielen arbeiten und dich kontinuierlich verbessern. Egal ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder bereits Erfahrung hast, unsere Trainingseinheiten sind für Läufer jeden Levels geeignet. Komm vorbei und erlebe, wie sich dein Laufstil und deine Leistung mit jedem Trainingsschritt weiterentwickeln.

Openwater Training als Wettkampf-Vorbereitung

Für eine optimale Vorbereitung auf deine Wettkämpfe bieten wir spezielle Openwater Trainings, am Montag Abend, im Zürichsee an. Nutze die natürliche Umgebung und das fachkundige Coaching, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Ziele zu erreichen. Bei unseren Openwater Trainings gewinnst du Sicherheit beim Schwimmen im offenen Gewässer und lernst dich im Schwimm-Pulk zu behaupten.  Dann sind unsere Openwater Trainings genau das Richtige für dich! Tauche ein in die Herausforderung des Schwimmens im See und profitiere von den Tipps und Tricks unserer erfahrenen Coaches. Durch gezielte Übungen und individuelles Feedback wirst du deine Technik verbessern und Selbstvertrauen im offenen Gewässer aufbauen. Egal ob du Anfänger bist oder bereits Erfahrung hast, unsere Openwater Trainings bieten dir die ideale Möglichkeit, dich optimal auf deine Wettkämpfe vorzubereiten und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Warum wir für deine Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich die richtige Wahl für dich sind

  • Professionelle Coaches mit langjähriger Erfahrung für deine Trainings Zürich
  • Abwechslungsreiche Trainingseinheiten für Schwimmer und Läufer jeden Levels
  • Motivierende und unterstützende Trainingsumgebung

Nutze die Gelegenheit und sichere dir noch heute einen Platz in einem unserer Trainings in Zürich. Wir sind bereit, dich auf deiner Reise zu sportlichen Erfolgen zu unterstützen!

Die Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich im Überblick

Bis bald in einem unserer Trainings in Zürich!

Wie sieht die optimale Verpflegung beim Ironman und Ironman 70.3 aus?

Die Verpflegung beim Ironman hat einen grossen Einfluss auf deinen Renntag. Ein Ironman oder Ironman 70.3 sind lange Tage und es gibt viele Möglichkeiten Fehler zu machen. Je weniger Fehler du am Renntag machst, desto besser wird dein Tag und dein Rennen verlaufen. Die Verpflegung beim Ironman bietet grosses Potenzial für Fehler. Hier sind ein paar Tipps, wie du am Renntag am besten vorgehst.

Drei Tage vor dem Wettkampf 

Die optimale Race-Verpflegung beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf. Carbo-Loading ist wichtig vor dem Wettkampf. Iss bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate. Reduziere in diesen drei Tagen kontinuierlich Obst und Gemüse (Ballaststoffe), damit deine Verdauung nicht unnötig belastet wird. Fleisch und Eier können auch bis zum Tag vor dem Rennen reduziert werden. 

Ein Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen empfiehlt es sich, nur noch kurzkettige «weisse» Kohlenhydrate zu essen (Reis und Pasta). Saucen eher weglassen, Reis kann zum Beispiel gut mit Honig verfeinert werden und Pasta einfach mit Olivenöl zubereiten.
Mittlerweile gibt es auch verschiedene Carbo-Loading Produkte, die dir helfen, deine Speicher optimal aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausreichend bedeutet nicht, dass du übermässig viel essen sollst, sondern einfach genug, um deinen Speicher zu füllen. Man geht von  7-12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Wie viel es  sein sollte ist somit klar, wie viel du nun aber genau gegessen hast ist nicht immer einfach zu tracken. Es gilt, regelmässig über den Tag verteilt zu essen (5-6 Mal), dich jedoch nicht zu überessen, dann wirst du die richtige Menge erreichen. Wichtig zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du konsumierst, desto mehr Wasser wird eingelagert. Mache dir also keine Sorgen, wenn deine Waage plötzlich 2-3 kg mehr anzeigt als üblich. Die Gewichtszunahme ist auf die Wassereinlagerung im Körper zurückzuführen.

Renntag

Vor dem Start am Renntag ist es wichtig, dass du deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen früh genug einnimmst, etwa vier Stunden vor dem Start. Beim Frühstück benötigst du nicht mehr so viele Kohlenhydrate, da deine Speicher bereits gut gefüllt sind. Über Nacht werden die Speicher nicht stark geleert. Beim Frühstück geht es nur noch darum, die Leber Glykogenspeicher nachzufüllen, die in der Nacht hauptsächlich genutzt werden. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier

Verpflegung beim Ironman

Nach dem Schwimmen T1 

Bist du länger als 80 Minuten im Wasser und es gibt einen Landgang, ist es sinnvoll, ein Gel (beim Landgang) zu nehmen, um bereits einige Kohlenhydrate nachzufüllen.
Nach dem Schwimmen kannst du in der Wechselzone Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher bereits einmal aufzufüllen. Beachte jedoch, dass beim Schwimmen die Glykogene vor allem in den Armen und im Oberkörper abgebaut werden. Die Beine werden geschont, solange du nicht zu viel Beinschlag machst. 

Radfahren 

Beim Radfahren geht es darum, eine ‹optimale Pace› anzustreben und basierend auf dieser Pace die optimale Energiezufuhr zu bestimmen. Mit einer modernen Leistungsdiagnostik kann diese ‹optimale Pace› ermittelt werden. Was das genau heisst, findest du unter: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Ist die ‹optimale Pace› bestimmt, geht es auf dem Rad darum, den Kohlenhydratspeicher möglichst wenig abzubauen und mit der Kohlenhydratzufuhr von aussen möglichst zu unterstützen, damit das ‹Benzin› später beim Laufen nicht ausgeht. Bei der Verpflegung auf dem Rad, passieren meist auch die grössten Verpflegungsfehler.

Derzeit gilt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Standard, was der Körper verarbeiten und verwerten kann. Die 90 Gramm pro Stunde sind auf 60 g Glukose und 30 g Fruktose verteilt. Die beiden Zuckerarten im Mischverhältnis  2/3 Glucose zu 1/3 Fructose ermöglichen es uns die Menge von 90g pro Stunde zu verstoffwechseln. Ist dieses Mischverhältnis nicht in dem Rahmen kann es zu grossen Probleme am Renntag führen. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie du genau Glukose und Fruktose verteilst, da nahezu alle seriösen Sportnahrungshersteller die Formel 2/3 Glucose zu 1/3 Fructose verwenden.

Je nach Körperbau und Trainingszustand variiert der Bedarf. So kann ein Profiathlet bis zu 120-150 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten, während eine 50 kg schwere Age Group Athletin mit 70 g Kohlenhydraten pro Stunde optimal unterwegs ist. (Mehr dazu im Blog Kohlenhydrate im Training). Zusammengefasst für das Radfahren gilt: ‹Optimale Pace› um deine Kohlenhydratspeicher für das Laufen zu schonen, optimale Verpflegung, um mit fast vollen Kohlenhydratspeicher auf die Laufstrecke zu kommen. Regelmässige Verpflegung ist wichtig.

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier

Laufen

Wenn dein Fueling auf dem Rad optimal geklappt hat, musst du beim Wechsel zum Laufen keine Kohlenhydrate zufügen. Denn wenn du dich auf dem Rad optimal verpflegt hast aber dir in der T2 noch ein Zusatz-Gel rein drückst, kann genau dieses Gel  später beim Laufen Magenproblem verursachen. 

Deine Glykogenspeicher sind, wenn alles bis lang geklappt hat, noch gut gefüllt und du kannst den Marathon in Angriff nehmen. Auch hier ist das Pacing via Kohlenhydrat-Verbrauch der entscheidende Faktor, damit du den Lauf gut meistern kannst. Wichtig zu wissen: Beim Laufen kannst du nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie auf dem Rad. Erstens bist du intensiver unterwegs als auf dem Rad und zweitens stellen die Erschütterungen und die hohe Belastung eine Herausforderung für deinen Magen dar. Du kannst beim Laufen etwa 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier

Die beschriebene Fueling-Strategie ‹Verpflegung beim Ironman›  bezieht sich auf Rennen von 4-13 Stunden. Bist du bei einem Ultra-Rennen dabei, musst du eine etwas andere Ernährungsstrategie verfolgen. Feste und vor allem fettreiche Nahrung sind dann wichtig.