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Fueling und Ernährungstipps

Achte auf eine gute Basisernährung und Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten

Damit du optimal von deinen Trainings profitieren und an den Wettkämpfen abliefern kannst, ist es, neben den Trainings, wichtig, dich gut zu ernähren. Das gilt für den Alltag, im Training und auch am Wettkampf. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps.

Frühstück

Müesli, Porridge, Vollkornbrot. Achte auf genügend Proteine.

Vorsicht bei Convenience-Food, wie z.B. Frühstücksflocken und Säfte aller Art, inkl. selbst hergestellter Smoothies, diese Nahrungsmittel haben oft zu viel Zucker.

Ernährungstipp Müesli 

  • 40-80g Haferflocken mit heißem Wasser übergiessen
  • eine Saison Frucht
  • 1 Messlöffel PRO RECOVERY (Sponser)
  • Diverse Nüsse oder Samen 
  • 1 dl Milch (Reis, Mandel, Kuh) je nach belieben und Verträglichkeit
  • 3-4 getrocknete saure Aprikosen 

Snacks am Vormittag und Nachmittag

Saisonale Früchte und Nüsse eignen sich besonders gut als kleine Zwischenmahlzeit.

Wichtig: Baue in den Snack  ggf. eine Portion Proteine mit ein. Sollte der Abstand zur nächsten Mahlzeit länger als 4h dauern, resp. liegt die letzte Mahlzeit länger als 3h zurück. Lese dazu den Blog ‘Proteine richtig getimt und das optimale aus dem Training zuholen’.

Tipp: Ist der Snack die Trainingsvorbereitung, dann eher auf KH fokussieren, damit die Glucose-Versorgung für das kommende Training gewährleistet ist  z.B. Protein Porridge BIO (The Change)

Mittag- und Abendessen

Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) entsprechend zusammengestellt.
Tipp: Nutze Aminosäuren, um ein proteinarmes Essen vollwertig zu machen AMINO EAA (Sponser).

Vor dem Schlafen

Bei intensiven Trainings oder anderen grossen Belastungen, auf die Nacht noch einmal Proteine zuführen.
Tipp: 2 Messlöffel PRO RECOVERY VANILLE (Sponser)

Fueling und Ernährungstipps im Training

7-9 dl Flüssigkeit mit bis zu 60- 120 g Kohlenhydraten (KH) kombiniert, je nach Körpergewicht, Intensität und Verträglichkeit. Lese dazu auch den ‘Blog Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist’

Tipp: Auch bei kurzen Trainings unter einer Stunde auf dein Fueling achten, damit wird dein Training effizienter. Bei langen Trainings bis zur letzten Minute dein Fueling Konzept verfolgen.

Falsches Fueling oder zu wenig Fueling, können zu Heisshunger in den folgenden Stunden oder Tagen führen! Kein Sparen von KH zugunsten einer üppigen Mahlzeit. 

Sofort nach dem Training, innerhalb der ersten 30 Minuten

18-25 Gramm Proteine und Kohlenhydraten in Form von einem Shake oder über eine Mahlzeit einnehmen.

Vorsicht: Zu viele KH in dieser Phase können den Trainingsreiz minimieren (maximal 0.5g KH/kg Körpergewicht zuführen).

Produktempfehlung von Sponser und The Change, hier die wichtigsten Produkte zusammengefasst für Fueling und Ernährungstipps

Bestellcodes für Vertrags Athletinnen und Team-Fahrer:

  • 25% Rabatt bei Sponser Sport Food Onlineshop, GUTSCHEIN Code: mysport
  • 25% Rabatt ab Bestellung à 200 CHF, bei BE THE CHANGE (Code BTCFAMILY2524, bei der Online Bestellung eingeben)

Möchtest du von den super Konditionen bei Sponser und BE THE CHANGE profitieren? Bewirb dich für das MY sport Trophy Bike Team. Schreibe an kathi@mysport.ch
Fueling Pulver (Race Verpflegung) Ultra Competition Neutral  Enthält keine Fructose, für Langdistanz-Belastungen. Trinkflasche kann mit bis zu 120g KH/h angereichert werden
Fueling Pulver LONG ENERGY  Diverse Geschmäcker, mit und ohne Aminosäuren. Trinkflasche kann mit 40-60g KH angereichert werden.
Fueling Gel

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 LIQUID ENERGY NEUTRAL  neutral 50g KH pro Tube
Fueling Gel

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 LIQUID ENERGY BCAA link Mit Aminosäuren, 38g pro Tube KH
Fueling diverse

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 Sponser bietet weitere Fueling-Produkte an, von Gums, bis Salz Gels, informiere dich auf der Website über weitere Produkte. Wichtig: Immer die Verpackungsangaben lesen, damit du die KH-Zufuhr genau planen kannst. 
Fueling Pulver

The Change

 Endurance Drink Getränkepulver  51g KH pro Portion und Flasche
Snacks 

The Change

 Protein Porridge BIO  Optimal fürs Frühstück oder als Snack in harten Trainingsphasen.
Snacks

Sponser 

 Diverse Produkte für eine Zwischenmahlzeit
Tipp: VEGAN PROTEIN BROWNIE CHOCOLATE 		  
Recovery 

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 PRO RECOVERY  Protein-Kohlenhydrat- Regenerationsshake,

ohne künstliche Süssstoffe, der perfekte Shake
Food Ergänzung

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 AMINO EAA NEUTRAL  zum Ergänzen von Proteinarmen Mahlzeiten

 

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Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik

Erklärungen zu den Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik

Deine körperliche Zusammensetzung. Warum wir diese Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik erheben und was sie bedeuten.

Deine VO2max – aerobe Kapazität

Die Sauerstoffaufnahme wird als die Menge Sauerstoff verstanden, die dein Organismus innerhalb einer Minute im Rahmen der Bereitstellung in den Geweben ‚verbraucht‘. Die Sauerstoffaufnahme bei Ausdauertrainierten liegt bei etwa 300ml/min in Ruhe. Diese kann bei Belastung auf 6000 ml/min und mehr anwachsen.  In den meisten Sportarten ist es erstrebenswert eine hohe Sauerstoffaufnahme zu erlangen. Dazu ist eine hohe aerobe Kapazität Voraussetzung.
Eine untrainierte Person kann ihre Sauerstoffaufnahme mit Training um etwa das 12-fache steigern.
Ein trainierter Athlet steigert seine Kapazität, bei gleichen Ruhewerten, auf ungefähr das 20-fache.
Es sollte immer auf die relative, maximale Sauerstoffaufnahme Bezug genommen werden. Nur so ist ein interindividueller Vergleich der Ausdauerleistungsfähigkeit möglich.

Bedeutung von VO2max =aerobic capacity [ml/min/kg]

Das maximale Volumen an Sauerstoff in ml, welches du in einer Minute, relativ zu deinem Körpergewicht, durch deinen Körper pumpen kannst. Ein ausdauertrainierter Athlet erreicht maximale Werte von 5-6 l/min. Die Sauerstoffaufnahme ist trainierbar.
Höchstleistungssportler erreichen Spitzenwerte von 80-90 [ml/min/kg].

VLamax – anaerobe Kapazität

Die VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate. Diese gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Immer wenn Laktat im Muskel produziert wird, entsteht dabei auch Energie auf anerobem Weg.

Je höher also die VLamax ist, desto besser ist die Fähigkeit anaerobe Energie und damit Leistung zu erzeugen. Für deine (Langzeit)- Ausdauerdisziplinen wie einen Ironman oder ein Marathon, ist eine geringe VLamax erstrebenswert. Eine niedrige VLamax erlaubt eine höhere anaerobe Schwelle, eine verbesserte Fettoxidation und eine schonende Kohlenhydrat-Verbrennung. Auf der anderen Seite bedingt eine niedrige VLamax eine geringe glykolytische Energieproduktion.
Dies bedeutet für die Leistungsumsetzung in schnellkräftigen Sportarten, wie Sprints – eine höhere VLamax steht im Zusammenhang mit einer höheren energetischen Leistung. Folglich stehen Sportarten, in denen schnelle Bewegungen mit intensiven Perioden verlangt werden, in Zusammenhang mit einer hohen VLamax und somit einer besseren Leistungsausführung.

Bedeutung von VLamax (=anerobic capacity [mmol/l/s])

Das ‚V‘ bezeichnet eine Flussrate. Das kleine max, beschreibt den maximalen Zustand der Flussrate. Der  transportierte ‚Stoff‘ ist das Laktat (La). VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate in [mmol/l/s]. Dieser gibt Einblick über deinen anaeroben Stoffwechsel. Im anaeroben Stoffwechsel werden Kohlenhydrate, ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff, in Laktat umgewandelt.
Für Triathleten gilt: Je niedriger die VLamax, desto besser.

AT – anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle (AT) bezeichnet deine höchstmögliche Intensitätsstufe (Geschwindigkeit/Kraft), in der deine Muskulatur noch in der Lage ist das Laktat abzubauen (Laktateleminationsrate). AT markiert den aufrecht zu haltenden Punkt, bei höchstmöglicher Intensität, ohne die Anhäufung von Laktat. Die Verweildauer an der Schwelle ist durch die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate limitiert. Diese können bei hoher Intensität an der anaeroben Schwelle schnell aufgebraucht werden.

Bedeutung von Anaerobe Schwelle (=anaerobic threshold [rel. Watt/kg])

Diese Schwelle gilt als Übergangsbereich zwischen der rein aeroben zur partiell aneroben laktazid gedeckten muskulären Energiestoffwechsel-Leistung der Muskulatur unter den gegebenen Belastungen deines Leistungstests.

Die Angaben sind ebenfalls relativ zu deinem Körpergewicht, im Zusammenhang mit deiner Wattleistung angegeben. Oder vereinfacht gesagt:  Es ist der Punkt, aus deinem Test an dem dein Kopf und dein Körper aus der Komfortzone tritt und ‚Anstrengung‘ signalisiert. In dieser höheren Belastung wird Laktat (= Salz der Milchsäure) in der Muskulatur produziert.
1976 fand man in einem Stufentest heraus, dass die aerob-anaerobe Schwelle einer Belastung entspricht, an der du im Mittel einen Laktatwert von 4 mmol/l im peripheren Blut produzierst. Schaue in deinem Auswertungssheet nach wie hoch dein Laktatwert ist. Laktatanstiege sind schon bei 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erkennen. Die Laktatanstiege hängen mit deiner Glykolyserate im Blut zusammen. Allgemein lässt sich sagen, je höher die Laktat-Konzentration, desto grösser ist die Elimination. Laktat wird im Körper laufend gebildet und eliminiert.

FatMax – maximale Fettstoffwechselrate

In Ausdauerdisziplinen wird eine hohe FatMax in Zusammenhang mit einer guten Ausdauerleistung gesetzt. Während die Vorräte aus Kohlenhydraten (Glykogen) limitiert verfügbar sind, wird Fett unter bestimmten oxidativen Bedingungen ebenfalls als Langzeitbrennstoff herangezogen, um die Kohlenhydratspeicher zu sparen. Die FatMax dient auch als ein Steuerungsparameter, um deine Trainingsintensitäten zu bestimmen. Diese sind hilfreich, um deine individuelle Trainingssteuerung zu gewährleisten.

Bedeutung von Fettoxidationsrate (=Fatmax [rel. kcal/h/kg [rel. Watt/kg])

In der Leistungsdiagnostik spielt der Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle für deine zukünftige Trainingssteuerung. Die Aktivierung des Fettstoffwechsels hat eine hohe Bedeutung, sobald sich deine Wettkampf Streckenlänge bzw. die Belastungsdauer erhöht. Da auch die Hormone die Glukose-Verteilung im Blut regeln, spielen Hormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, Glykogen uvw.) eine Rolle im Hinblick auf die lipolytische Wirkung (Fett abbauend).

CarbMax – Kohlenhydratstoffwechselrate

Ab einer bestimmten Belastungshöhe ist ein kontinuierlicher Anstieg des Laktats zu beobachten. Steady state bedeutet, dass sich über eine unbegrenzte Zeit, die Laktat-Konzentration (in mmol/l) erhöht. Laktat wird hierbei immer eliminiert. Die aktuelle Laktat-Konzentration im Muskel und im Blut ist somit immer das Resultat von Laktatbildung, -diffusion, -transport und -elimination.
In den spezifischen Trainingsbereichen liegt das Herz dieser Diagnostik. Es ist das Ziel deine individuellen Trainingsbereiche herauszufiltern, damit du aus deinem derzeitigen IST-Zustand richtig trainieren kannst. An diesem ist sich zu orientieren, um mit den richtigen Intensitäten das Training zu beginnen. Es ist die verfügbare Energiemenge pro Stunde aufgeführt, als auch die Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten  – beide in prozentualem und absoluten Verbrauch im Gramm/ Stunde.  Anhand dieser Zahlen ist es gut verständlich, wie der verfügbare Brennstoff für das Training, in welchen Zonen eingesetzt wird.

Bedeutung von Kohlenhydratstoffwechselrate (=CarbMax [Watt/kg])

Zur den Kohlenhydraten zählen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfach-Zucker.
Polysaccharid ist für Sportler ein wichtiger Zucker. Dieser befindet sich in Kartoffeln und Getreide. Die tierische Stärke kommt hauptsächlich in der Muskulatur vor. Dem Glykogen kommt die wichtige Funktion des Energiespeichers zu.

Weitere Infos bekommst du unter AZUM oder mehr Details zur Software und deren Anwendung und Entstehung bei INSCYD.

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Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich

Willkommen zu unseren geleiteten Trainings!

Möchtest du deine Technik verbessern oder dich auf Wettkämpfe vorbereiten?
Profitiere von den Vorteilen, in einer motivierenden Gruppe zu trainieren und von einem Coach unterstützt zu werden. Entdecke unsere Angebote Trainings in Zürich.

Unser Angebot Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich

Schwimmtrainings an drei Standorten 

Beginne deinen Tag mit frischem Schwung und verbessere deine Schwimmtechnik in unseren Early Bird Schwimmtrainings. Viermal pro Woche, in den Hallenbädern City, Oerlikon und Bläsi (Höngg). Unsere erfahrenen Schwimm-Coaches, Willi Franc und Oleg Radukh, freuen sich darauf, dir den nötigen ‹Rückenwind› zu geben, damit du deine Ziele im Wasser erreichst. Möchtest du deine Ausdauer und Technik im Schwimmen verbessern? Dann bist du bei uns genau richtig! Unsere Schwimmtrainings in Zürich bieten dir die ideale Möglichkeit, unter professioneller Anleitung deine Fähigkeiten im Wasser zu optimieren. Nutze die Gelegenheit, um dich gezielt auf Wettkämpfe vorzubereiten oder einfach nur deine Fitness zu steigern. Unsere Trainings sind für Schwimmer jeden Levels geeignet und bieten eine motivierende Umgebung, um gemeinsam mit Gleichgesinnten an deinen Zielen zu arbeiten. Erlebe die Freude am Schwimmen und spüre, wie du mit jedem Trainingsschritt Fortschritte machst.

Lauftraining Mittwoch Abend 

Egal ob du Anfänger bist oder deine Lauftechnik verbessern möchtest. Tauche ein in die motivierende Atmosphäre der Gruppe und geniesse das Lauftraining mit Oscar Lopez in vollen Zügen. Lass dich von der Begeisterung der anderen Teilnehmer anstecken und spüre, wie du mit jeder Einheit Fortschritte machst. Möchtest du deine Lauftechnik verfeinern und deine Ausdauer steigern? Dann ist unser Lauftraining am Mittwoch Abend genau das Richtige für dich! Unter der Anleitung von Coach Oscar Lopez kannst du in einer motivierenden Gruppenumgebung an deinen Zielen arbeiten und dich kontinuierlich verbessern. Egal ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder bereits Erfahrung hast, unsere Trainingseinheiten sind für Läufer jeden Levels geeignet. Komm vorbei und erlebe, wie sich dein Laufstil und deine Leistung mit jedem Trainingsschritt weiterentwickeln.

Openwater Training als Wettkampf-Vorbereitung

Für eine optimale Vorbereitung auf deine Wettkämpfe bieten wir spezielle Openwater Trainings, am Montag Abend, im Zürichsee an. Nutze die natürliche Umgebung und das fachkundige Coaching, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Ziele zu erreichen. Bei unseren Openwater Trainings gewinnst du Sicherheit beim Schwimmen im offenen Gewässer und lernst dich im Schwimm-Pulk zu behaupten.  Dann sind unsere Openwater Trainings genau das Richtige für dich! Tauche ein in die Herausforderung des Schwimmens im See und profitiere von den Tipps und Tricks unserer erfahrenen Coaches. Durch gezielte Übungen und individuelles Feedback wirst du deine Technik verbessern und Selbstvertrauen im offenen Gewässer aufbauen. Egal ob du Anfänger bist oder bereits Erfahrung hast, unsere Openwater Trainings bieten dir die ideale Möglichkeit, dich optimal auf deine Wettkämpfe vorzubereiten und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Warum wir für deine Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich die richtige Wahl für dich sind

  • Professionelle Coaches mit langjähriger Erfahrung für deine Trainings Zürich
  • Abwechslungsreiche Trainingseinheiten für Schwimmer und Läufer jeden Levels
  • Motivierende und unterstützende Trainingsumgebung

Nutze die Gelegenheit und sichere dir noch heute einen Platz in einem unserer Trainings in Zürich. Wir sind bereit, dich auf deiner Reise zu sportlichen Erfolgen zu unterstützen!

Die Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich im Überblick

Bis bald in einem unserer Trainings in Zürich!

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Verpflegung beim Ironman: Die richtige Renn-Verpflegung

Wie sieht die optimale Verpflegung beim Ironman und Ironman 70.3 aus?

Die Verpflegung beim Ironman hat einen grossen Einfluss auf deinen Renntag. Ein Ironman oder Ironman 70.3 sind lange Tage und es gibt viele Möglichkeiten Fehler zu machen. Je weniger Fehler du am Renntag machst, desto besser wird dein Tag und dein Rennen verlaufen. Die Verpflegung beim Ironman bietet grosses Potenzial für Fehler. Hier sind ein paar Tipps, wie du am Renntag am besten vorgehst.

Drei Tage vor dem Wettkampf 

Die optimale Race-Verpflegung beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf. Carbo-Loading ist wichtig vor dem Wettkampf. Iss bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate. Reduziere in diesen drei Tagen kontinuierlich Obst und Gemüse (Ballaststoffe), damit deine Verdauung nicht unnötig belastet wird. Fleisch und Eier können auch bis zum Tag vor dem Rennen reduziert werden. 

Ein Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen empfiehlt es sich, nur noch kurzkettige «weisse» Kohlenhydrate zu essen (Reis und Pasta). Saucen eher weglassen, Reis kann zum Beispiel gut mit Honig verfeinert werden und Pasta einfach mit Olivenöl zubereiten.
Mittlerweile gibt es auch verschiedene Carbo-Loading Produkte, die dir helfen, deine Speicher optimal aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausreichend bedeutet nicht, dass du übermässig viel essen sollst, sondern einfach genug, um deinen Speicher zu füllen. Man geht von  7-12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Wie viel es  sein sollte ist somit klar, wie viel du nun aber genau gegessen hast ist nicht immer einfach zu tracken. Es gilt, regelmässig über den Tag verteilt zu essen (5-6 Mal), dich jedoch nicht zu überessen, dann wirst du die richtige Menge erreichen. Wichtig zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du konsumierst, desto mehr Wasser wird eingelagert. Mache dir also keine Sorgen, wenn deine Waage plötzlich 2-3 kg mehr anzeigt als üblich. Die Gewichtszunahme ist auf die Wassereinlagerung im Körper zurückzuführen.

Renntag

Vor dem Start am Renntag ist es wichtig, dass du deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen früh genug einnimmst, etwa vier Stunden vor dem Start. Beim Frühstück benötigst du nicht mehr so viele Kohlenhydrate, da deine Speicher bereits gut gefüllt sind. Über Nacht werden die Speicher nicht stark geleert. Beim Frühstück geht es nur noch darum, die Leber Glykogenspeicher nachzufüllen, die in der Nacht hauptsächlich genutzt werden. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Verpflegung beim Ironman

Nach dem Schwimmen T1 

Bist du länger als 80 Minuten im Wasser und es gibt einen Landgang, ist es sinnvoll, ein Gel (beim Landgang) zu nehmen, um bereits einige Kohlenhydrate nachzufüllen.
Nach dem Schwimmen kannst du in der Wechselzone Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher bereits einmal aufzufüllen. Beachte jedoch, dass beim Schwimmen die Glykogene vor allem in den Armen und im Oberkörper abgebaut werden. Die Beine werden geschont, solange du nicht zu viel Beinschlag machst. 

Radfahren 

Beim Radfahren geht es darum, eine ‹optimale Pace› anzustreben und basierend auf dieser Pace die optimale Energiezufuhr zu bestimmen. Mit einer modernen Leistungsdiagnostik kann diese ‹optimale Pace› ermittelt werden. Was das genau heisst, findest du unter: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Ist die ‹optimale Pace› bestimmt, geht es auf dem Rad darum, den Kohlenhydratspeicher möglichst wenig abzubauen und mit der Kohlenhydratzufuhr von aussen möglichst zu unterstützen, damit das ‹Benzin› später beim Laufen nicht ausgeht. Bei der Verpflegung auf dem Rad, passieren meist auch die grössten Verpflegungsfehler.

Derzeit gilt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Standard, was der Körper verarbeiten und verwerten kann. Die 90 Gramm pro Stunde sind auf 60 g Glukose und 30 g Fruktose verteilt. Die beiden Zuckerarten im Mischverhältnis  2/3 Glucose zu 1/3 Fructose ermöglichen es uns die Menge von 90g pro Stunde zu verstoffwechseln. Ist dieses Mischverhältnis nicht in dem Rahmen kann es zu grossen Probleme am Renntag führen. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie du genau Glukose und Fruktose verteilst, da nahezu alle seriösen Sportnahrungshersteller die Formel 2/3 Glucose zu 1/3 Fructose verwenden.

Je nach Körperbau und Trainingszustand variiert der Bedarf. So kann ein Profiathlet bis zu 120-150 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten, während eine 50 kg schwere Age Group Athletin mit 70 g Kohlenhydraten pro Stunde optimal unterwegs ist. (Mehr dazu im Blog Kohlenhydrate im Training). Zusammengefasst für das Radfahren gilt: ‹Optimale Pace› um deine Kohlenhydratspeicher für das Laufen zu schonen, optimale Verpflegung, um mit fast vollen Kohlenhydratspeicher auf die Laufstrecke zu kommen. Regelmässige Verpflegung ist wichtig.

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Laufen

Wenn dein Fueling auf dem Rad optimal geklappt hat, musst du beim Wechsel zum Laufen keine Kohlenhydrate zufügen. Denn wenn du dich auf dem Rad optimal verpflegt hast aber dir in der T2 noch ein Zusatz-Gel rein drückst, kann genau dieses Gel  später beim Laufen Magenproblem verursachen. 

Deine Glykogenspeicher sind, wenn alles bis lang geklappt hat, noch gut gefüllt und du kannst den Marathon in Angriff nehmen. Auch hier ist das Pacing via Kohlenhydrat-Verbrauch der entscheidende Faktor, damit du den Lauf gut meistern kannst. Wichtig zu wissen: Beim Laufen kannst du nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie auf dem Rad. Erstens bist du intensiver unterwegs als auf dem Rad und zweitens stellen die Erschütterungen und die hohe Belastung eine Herausforderung für deinen Magen dar. Du kannst beim Laufen etwa 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Die beschriebene Fueling-Strategie ‹Verpflegung beim Ironman›  bezieht sich auf Rennen von 4-13 Stunden. Bist du bei einem Ultra-Rennen dabei, musst du eine etwas andere Ernährungsstrategie verfolgen. Feste und vor allem fettreiche Nahrung sind dann wichtig.

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Kohlenhydrate im Training

Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist

Kohlenhydrate (KH) im Training sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Leistungsentwicklung im Training. Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für die Muskelkontraktionen und ermöglichen dem Körper, längere und intensivere Aktivitäten durchzuführen.

Während des Trainings werden Kohlenhydrate im Körper abgebaut und in Glukose umgewandelt. Diese werden von den Muskeln als Brennstoff genutzt. Wenn der Kohlenhydrat-Speicher des Körpers erschöpft ist, greift der Körper auf andere Energiequellen zurück, wie z.B. Fett, was jedoch zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen kann. So haben sich in den letzten Jahren Nüchterntrainings (ohne Kohlenhydrate) oder zumindest kohlenhydratreduzierte Trainings als mögliche Trainingsform etabliert. Die Idee dahinter: Der Körper soll lernen, vermehrt Fette zu verstoffwechseln und so den limitierten Kohlenhydrat-Speicher zu schonen.
Obwohl sehr viel in dem Bereich geforscht und getestet wird, gibt es keine mir bekannte qualitativ gute Studie, die diese Theorie bestätigen könnte. Darum macht es im Amateur- und Hobbysport absolut keinen Sinn so eine Theorie zu verfolgen. Denn was unbestritten ist, eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr führt zu einer übermässigen Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol, was zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit beiträgt. Das Immunsystem wird geschwächt und es kann zu einer Erkrankung oder Verletzung führen. 

Fueling

Empfehlung der Kohlenhydrat-Zufuhr im Training, Fueling

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dauer und Intensität des Trainings, der individuellen Stoffwechselrate und dem Trainingsziel. Zur Zeit variieren diese Empfehlungen von  30-150 Gramm pro Stunde. Was natürlich ein grosser Unterschied ist. In der Praxis unterscheidet man auch nach Sportarten, wie viel Aufnahme möglich ist. Beim Radfahren können oft mehr KH aufgenommen werden als beim Laufen.
Wichtig ist, im Training sukzessive herauszufinden, was bei dir funktioniert. Die Faustregel lautet 90g KH/h, diese Menge kann der Organismus (in der Regel) pro Stunde verstoffwechseln.
Im Profisport gibt es Athleten, die bis 130 g KH/h zuführen und diese auch verstoffwechseln können. Somit steht diesen Athleten eine bedeutend grössere Menge KH/h, gegenüber den 90g/h KH, zur Verfügung. Radfahrer, zum Beispiel, können so mehr Watt auf die Pedalen bringen. 

Weiterführende Infos zu einer guten Fueling-Strategie findest du unter: Fueling und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung

Fueling

Grösste Herausforderung bei langen Belastungen: Der Magen

Früher galt die These, dass 60g KH/h über den Stoffwechselweg Glucose in das System gebracht werden können. In den 00er Jahren hat die Wissenschaft einen weiteren Stoffwechselweg, die Fructose mit 30 g KH/h, herausgefunden.
Ab dem Zeitpunkt wurde im Sport mit 90 g/h gearbeitet. In den meisten Sportgetränke, Riegel, Gels usw. ist die Zusammensetzung 2/3 Glucose und 1/3 Fructose. Der Stoffwechselweg ist so garantiert. 

Verfolge ich nun das Ziel 90 g KH/h zufügen und mir dies über 5 Stunden gelingt, steht mir eine beachtliche Menge an Energie zur Verfügung. Allerdings kann diese Menge schon mal zu Magenproblemen bis Durchfall führen. In vielen Fällen ist nachweislich die Fructose Zufuhr für diese Probleme verantwortlich. Mittlerweile gibt es immer mehr Produkte, die den ‘Fructose Weg’ umgehen können, was gerade bei Langdistanz Belastungen eine gute Möglichkeit ist. 

Mehr zu dem Thema auch unter Die Langdistanz geht durch den Magen – Die passende Langdistanz Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen

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Lust auf Süssigkeiten? Wie kann ich das ändern?

Warum habe ich immer so Lust auf Süssigkeiten? Optimiere deine Basisernährung

Lust auf Süsses; im Ausdauersport und bei grossen Trainingsumfängen kommt oft das Verlangen nach Süssigkeiten oder Süssgetränken. Oft ist dies ein klares Zeichen, dass du über den Tag zu wenig komplexe Kohlenhydrate gegessen hast. Vermeide darum raffinierten Zucker, verzichte auf Süssigkeiten und Convenience-Food.

Es sollte eigentlich einfach sein, aber wieso haben wir immer wieder Lust auf Süsses und wieso schaffen wir es nicht, unsere Ernährung anzupassen und weniger Zucker zu konsumieren?

Da der Körper unbedingt Energie braucht und weiss, dass einfacher Zucker (Süssigkeiten) sehr schnelle Energie liefert, kann dieses Verlangen schnell und mehrmals am Tag auftreten. Es gibt sogar eine richtige Zuckerabhängigkeit, die sich bei falscher Ernährung, je länger je mehr manifestiert.
So kannst du dann schnell einmal bei 1-2 Tafeln Schokolade pro Tag landen. In jüngster Zeit gibt es sogar Profisportler, die Diabetes Typ 2 entwickeln, was erhebliche gesundheitliche Konsequenzen, auch nach der aktiven Zeit, haben kann. Deshalb lohnt es sich, dass du deine Basisernährung genau reflektierst und so eine mögliche ‹Überzuckerung› angehen kannst.

Die gute Nachricht ist, wenn du deine Kohlenhydrat-Zufuhr über eine komplexere Ernährung optimierst, wirst du diese Süssigkeit-Attacken innerhalb von 1-2 Wochen im Griff haben. Achte unbedingt auch auf versteckte einfache Zucker in Convenience-Food. Zucker wird oft in günstigen Lebensmittel als Konservierungsmittel verwendet so kann z.B. günstiges Trockenfleisch relativ viel Zucker enthalten. Lese das Zutatenverzeichnis auf der Verpackung, alle Zuckerarten sind da aufgeführt. Einen ersten Hinweis auf die Zuckermenge liefert die Platzierung im Zutatenverzeichnis. Je weiter oben bzw. vorne der Zucker (oder die schwer erkennbaren Zuckerarten) stehen, desto höher ist der Anteil. Die Endung –ose (wie in Saccharose, Fructose oder Glucose) oder auch –sirup (wie in Malzsirup) deutet auf zugesetzten Zucker hin. 

Plane deinen Tag und optimiere deine Basis Ernährung. Mit wenig Aufwand kannst du viel an Lebensqualität und Trainingsoptimierung raus holen. 

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, achte auf eine gute Basisernährung. Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten. 

Zusammengefasst ist es wichtig, über den Tag genügend komplexe Kohlenhydrate zuzuführen. Wenn du im Training ein gutes Fueling versäumst, wirst du nach einer 4-5 stündigen Trainingseinheit keine Chance haben, den Speicher mit genügend Kohlenhydraten aufzufüllen. Und somit hast du schnell wieder Lust auf Süsses. 

Lust auf Süssigkeiten

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Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag

Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.

Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann. 

Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.

Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist. 
Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.

Prote

Proteine können nicht gespeichert werden

Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über  den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm. 

Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen? 

4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein.
Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.

Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, und weiteren Blogs in dieser Serie. 

Proteine

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Homöostase der Prozess nach dem Training, erklärt wie deine Regeneration funktioniert

Homöostase der Prozess nach dem Training, ist eine komplex Angelegenheit und lässt uns besser werden wenn die Trainingsreize richtig gesetzt sind.

Die Homöostase bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, seine inneren Bedingungen in einem bestimmten Gleichgewicht zu halten, um optimale Funktionen zu gewährleisten. Einige der wichtigsten homöostatischen Prozesse im Zusammenhang mit dem Training sind die Regulierung von Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur, Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie Stoffwechselprozesse.

Während des Trainings durchläuft der Körper verschiedene Anpassungen, um den erhöhten Anforderungen gerecht zu werden. Zum Beispiel erhöht sich die Herzfrequenz und der Blutdruck, um den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken. Auch die Körpertemperatur steigt an, um die Wärmeabgabe zu erhöhen und Überhitzung zu vermeiden. Diese Veränderungen werden durch komplexe neurologische und hormonelle Mechanismen gesteuert.

Nach dem Training arbeitet der Körper daran, wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren und eine optimale Homöostase wiederherzustellen. Dies wird als Erholungsprozess bezeichnet. Es beinhaltet die Reparatur von Muskelgewebe. Ebenso die Wiederherstellung von Flüssigkeit und Elektrolytverlusten, die Regulierung von Hormonen und Stoffwechselprozessen sowie die Reduzierung von Entzündungen.

Ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses ist der Schlaf, der eine entscheidende Rolle bei der Regeneration von Körper und Geist spielt. Während des Schlafs produziert der Körper Hormone, die die Reparatur von Gewebe und die Wiederherstellung der Homöostase fördern.

Insgesamt ist die Fähigkeit des Körpers, seine Homöostase aufrechtzuerhalten, ein wichtiger Faktor für eine gute Gesundheit und optimieren der Leistung. Geeignetes Training stärkt diesen Mechanismus. Das führt zu mehr Ausdauerleistung und einem schnelleren Erholungsprozess. Geht es in die andere Richtung, die Homöostase kann nicht mehr hergestellt werden, werden wir krank, verletzten uns oder der erwartet Trainingsaufbau bleibt aus. 

Darum ist es wichtig, den Fokus auf gut geplante Trainings zu legen. Ein Coach kann und eine Leistungsdiagnostik kann dir dabei helfen, die Reize in deinen Trainings zu optimieren. Mit den richtigen Trainingsreizen, genügend Erholung und angepasster Ernährung kannst du viel mehr aus deinem Training und Bewegung herausholen.

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Trainingsvorsätze richtig gesetzt und somit erfolgreich trainieren

Hast du dir ein sportliches Ziel gesetzt? Trainingsvorsätze helfen dir dabei und geben dir Sicherheit! 

So setzt du deine Trainingsvorsätze richtig:

Die Vorsätze sollten realistisch gewählt werden. Es bringt wenig, sich euphorisch für einen Marathon anzumelden und dann nicht genug Zeit zu haben für das nötige Training. Um das zu verhindern, sollte deshalb das Training in deinen Tagesablauf integriert werden. Wo finde ich zwischen Arbeit, Freizeit und Familie Platz für mein Training? Könnte ich das Training mit meinem Arbeitsweg verbinden?

Es empfiehlt sich, diese Fragen im Vorfeld genau zu klären. Binde dein soziales Umfeld mit in die Entscheidung ein. Das unterstützt deinen Einstieg und das ‹Dranbleiben› enorm. Setzte dich also mit deiner Familie, mit deinen Freunden oder deiner Lebenspartnerin zusammen und beziehe sie in deine Entscheidung ein. So hast du für die Zukunft Unterstützung bei der Umsetzung deiner Trainingsvorsätze.

Trainingsvorsätze

Schaffe Verbindlichkeiten und setzte realistische Ziele

Um Verbindlichkeiten zu schaffen, kannst du fixe Termine mit Sportpartnern vereinbaren. Treffe dich regelmässig zum gleichen Zeitpunkt mit Freundinnen zum Training. Auch eine professionelle Trainingsplanung, gekoppelt mit einem Coaching kann dir helfen, Verbindlichkeiten zu schaffen und am gesetzten Ziel dran zu bleiben. Ganz Wichtig aber ist, dass du deine Ziele realistisch und SMART setzt.

Wie kann ich mich motivieren? Sei SMART beim Setzen deiner Ziele!

Damit du dich längerfristig für dein Training motivieren kannst, solltest du dir ein Ziel setzen. Dieses Ziel solltest du SMART wählen, damit du es erfolgreich umsetzen kannst. D.h. es sollte dich herausfordern und trotzdem nicht ein Ding der Unmöglichkeit sein.

Das Model SMART, hilft dir dabei dein Ziel richtig zu setzen. Es folgen ein paar Inputs und Hilfestellung zur Umsetzung. Für vertiefte Informationen schaue dir das Video Regelkreise der Trainingsplanung an.

S = Spezifisch
Beschreibe dein Ziel genau. Beispiel: 10km am Stück laufen, einen kurzen Triathlon absolvieren, dreimal pro Woche trainieren, Fitness aufbauen. Es ist wichtig genau zu überlegen was deine Trainingsvorsätze sind und diese präzise auszuformulieren.

M = Messbar
Halte dein Ziel in Zahlen fest. Beispiel: Einen Kilometer in X Minuten zu laufen, nach X Monaten aus dem Stand mit den Händen den Boden zu berühren, nach X Wochen Y Klimmzüge schaffen. Einfach Fitness aufbauen ist kein messbares Ziel. Überlege dir deshalb wie du deine Fitness messen kannst. Die einfachste Methode fürs Laufen ist: Nimm dir vor, einen Kilometer so schnell wie möglich zurückzulegen. Notiere dir die Zeit. Nach zwei Monaten nimmst du dir vor, diesen Kilometer 30 Sekunden schneller zu schaffen. Auch eine Leistungsdiagnostik kann dir hier helfen das Ganze messbar zu machen.

A = Anwendbar / Akzeptiert
Dein Vorhaben sollte von deinem Umfeld unterstützt werden. Kannst du deine Ziel im Einklang mit deinem Privat- und Arbeitsleben umsetzen? Welches sind die Herausforderungen oder Hürden?

R= Realistisch
Wichtig ist, dass du das Ziel nicht zu hoch setzt. Wir neigen dazu, viel zu schnell alles zu wollen. Bei der Umsetzung wird dann klar, dass es so nicht geht. Und bald ist so das grosse Ziel vergessen und du steckst wieder im alten Muster fest. Starte deshalb mit einem kleinen Ziel, welches du auch umsetzen kannst.

T = terminiert
Setze dir unbedingt ein genaues Datum. Beispiel: Bis im zum 5. Juli bin ich 50-mal im Fitness gewesen. Am gesetzten Datum prüfst du das Ziel und setzt dir wieder ein neues.

Ziele abholen, dich belohnen und eine Vision setzen

Du siehst, es ist nicht ganz einfach, gute und richtige Ziele zu setzen. Schliesslich sind die Ziele aber die Basis dranzubleiben und somit deine Gesundheit und Fitness zu fördern. Setze kleine Ziele und belohne dich jedes Mal dafür. Der Blick in den Spiegel ist oft die grösste Belohnung und Motivation, weiterzumachen und deine Trainingsvorsätze voranzutreiben.

Setze dir auch ein grosses Ziel, welches du ab jetzt bis in 3 Jahre erreichen möchtest.  Zum Beispiel einen Marathon zu laufen oder einen olympischen Triathlon zu bestreiten. Dies ist dann deine Vision, darauf basiert dein Fokus in den nächsten Tagen, Wochen, Monaten und Jahren. Halte deine Vision schriftlich fest und gehen von Zeit zu Zeit deine grosse Zielformulierung durch. Basierend auf dieser Vision setzt du dir dann  die Monats- und Jahresziele und bleibst am Ball.

Trainingsvorsätze

Welche Trainingsformen gibt es?

Deine Ziele entscheiden, welche Trainings und Intensitäten für dich sinnvoll sind, um deine Trainingsvorsätze umzusetzen. Hier ein paar Inputs zu verschiedenen Trainings.

Lauftraining

Laufen ist die einfachste Form, um sich sportlich zu betätigen. Gerade Sporteinsteigende können es gut mit Walking kombinieren und so relativ schnell fit werden. Aber Vorsicht: Die strukturellen Anpassungen (Sehnen, Gelenke und Bänder) bei einem regelmässigen Lauftraining dauern lange und brauchen Zeit. Überforderst du dich, kann es zu Gelenk-, Sehnen- oder Knorpel-Problemen kommen.

Radfahren

Im Gegensatz zum Laufen ist Radfahren für die Gelenke extrem schonend und wird in der Reha oft als Aufbautraining angewendet. Darum macht es auch für nicht Radfahrende Sinn, das Radfahren in den Alltag oder in den Trainingsalltag einzuplanen. Es braucht dazu kein spezielles Rad, ein strassentaugliches Rad reicht völlig aus, um dem Körper etwas Gutes zu tun.  Ein oft begangener Fehler beim Radfahren ist, dass die Berge oder Hügel viel zu schnell gefahren werden und man das Gefühl hat Vollgas geben zu müssen. Achte auf deine Atmung. Bist du ausser Atem, dann einen Gang kleiner fahren und die Kadenz verlangsamen!

Schwimmtraining

Schwimmtraining empfehle ich dir nicht unbedingt, denn Schwimmen ist sehr technisch und erfordert viel Training bis der Bewegungsablauf stimmt. Von Ärzten wird oft empfohlen, mit Schwimmen zu starten, da es ein gelenkschonender Sport ist. Ist dein Ziel ein anderes als Triathlon, würde ich jedoch eher eine andere Sportart wählen, um ins Training einzusteigen.

Athletiktraining in allen Formen 

Wird oft vernachlässigt, gerade auch bei sehr ambitionierten Sportlern! Ich spreche hier nicht von Fitnesstraining an Geräten, sondern davon, mit einem guten Programm die Beweglichkeit hochzuhalten, beispielsweise mit ein paar Sprüngen die Struktur für das Laufen aufzubauen und weiteren Übungen mit deinem Eigengewicht. Auf dem MY sport YouTube Kanal kannst du verschiedene Videos dazu anschauen

Triathlon für Einsteiger und Einsteigerinnen? 

Auf jeden Fall! Wenn du 500m am Stück schwimmen kannst, ein Rad zu Hause hast, mit dem du eine Stunde fahren kannst und ein paar Laufschuhe, welche nicht älter als ein Jahr sind; dann steht dem Abenteuer Triathlon nichts im Weg! Gerade grössere Triathlon-Events bieten Kurzdistanz-Triathlons an. D.h. 300-500m Schwimmen, 15-20km Velo und 3-5km Laufen.

Die Tipps für ein erfolgreiches Training zusammengefasst:

  • Setze dir Ziele und sei SMART
  • Baue das Training in dein soziales Umfeld mit ein
  • Treffe dich mit Freunden zum Sport oder hol dir Unterstützung von einem Coach
  • Bringe Abwechslung in dein Training
  • Ergänze dein Training mit App’s, z.B. Yoga
  • Sei neugierig und probiere auch einmal etwas Neues aus
  • Achte auf deine Ernährung
  • Sei kein Sklave deines Trainings
  • Belohne dich für erreichte Ziele
  • Sei stolz auf dich und dein Training

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Energieverwendung im Körper

Energieverwendung im Körper: Maximale Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten

Energieverwendung im Körper ist ein faszinierendes und komplexes Thema. Unsere Nahrung liefert uns die benötigte Energie hauptsächlich in Form von Fetten und Kohlenhydraten. Doch wie kann unser Körper diese Energiequellen optimal nutzen? In diesem Blogbeitrag erklären wir, wie Fette und Kohlenhydrate im Muskel zur Energieproduktion eingesetzt werden und wie eine Leistungsdiagnostik dir helfen kann, deine Effizienz zu maximieren.

Fette: Die grössten Energiereserven

Fette sind die grössten Energiequellen unseres Körpers und werden in grossen Mengen gespeichert. Das grüne Rechteck in der Darstellung symbolisiert die umfangreichen Fettreserven. Im Ausdauersport ist es essenziell, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Bei langen Belastungen kann unser Körper nicht die gesamte benötigte Energie gleichzeitig zuführen, weshalb die Nutzung der gespeicherten Fette entscheidend ist.

Die Entleerung der Fettspeicher dauert lange, weshalb sie eine stabile Energiequelle darstellen. Daher sollten sowohl Fette als auch Kohlenhydrate bei der Energieplanung berücksichtigt werden, um eine gleichmässige Energieversorgung sicherzustellen.

Kohlenhydrate: Schnelle, aber begrenzte Energiequelle

Im Gegensatz zu Fetten haben wir nur begrenzte Kohlenhydrat-Speicher. Das kleinere Rechteck symbolisiert diese Speicher, die sich schnell leeren, insbesondere bei hoher Belastung. Kohlenhydrate sind für schnelle und kurzfristige Energieabgaben unerlässlich, da sie schneller verfügbar sind als Fette.

Bei intensiven Belastungen greift der Körper zuerst auf die Kohlenhydratspeicher zu. Diese entleeren sich schnell, was zu einem raschen Leistungsabfall führen kann, wenn sie erschöpft sind. Deshalb ist es wichtig, diese Speicher regelmässig aufzufüllen, besonders bei längeren und intensiveren Trainingseinheiten.

Kombination von Fetten und Kohlenhydraten für maximale Leistung

Für Langzeit-Ausdauerbelastungen sind die Kohlenhydratspeicher oft nicht ausreichend. Sobald diese aufgebraucht sind, verspüren wir Hunger. Mit dem richtigen Training kann der Körper jedoch lernen, auch bei hoher Leistung verstärkt Fette zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Dies ist ein entscheidender Vorteil für Ausdauersportler.

Eine Leistungsdiagnostik kann dir zeigen, wie gut dein Körper in der Lage ist, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Durch gezieltes Training und Ernährungsstrategien kannst du deine Effizienz verbessern und so deine Leistung steigern.

Energieverwendung im Körper

Bild zeit Fettspeicher (grosser Speicher): kleine und langsame Verfügbarkeit. Kohlenhydrat-Speicher (kleiner Speicher): sehr schnelle Verfügbarkeit.

Fazit: Optimierung der Energieverwendung im Körper

Die Energieverwendung im Körper ist ein Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und allgemeinen Gesundheit. Durch ein tiefes Verständnis der Rolle von Fetten und Kohlenhydraten und deren optimale Nutzung kannst du deine Energieeffizienz maximieren. Leistungsdiagnostiken bieten wertvolle Einblicke in deinen aktuellen Stand und helfen dir, gezielte Verbesserungen vorzunehmen.

Investiere in die Optimierung deines Fettstoffwechsels und lerne, deine Kohlenhydratspeicher effizient zu nutzen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Dein Körper wird es dir mit gesteigerter Ausdauer und Leistung danken.

Leistungsdiagnostik bei MY sport

Bestimme deinen VLamax und entdecke unsere verschiedenen Leistungsdiagnostik-Angebote und finde das passende Paket für dich. Bei MY sport vertrauen wir auf die bewährte INSCYD-Technologie und arbeiten seit 2017 erfolgreich zusammen. Unsere Leistungsdiagnostik bietet dir massgeschneiderte Pakete, die auf dein Leistungsniveau und deine Ziele abgestimmt sind – sei es für Einsteiger, ambitionierte Age-Group Athleten oder Profisportler.

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