Outdoor-Saison: So steuerst du dein Training im Freien optimal
Die Outdoor-Saison ist in vollem Gange. Während das Training auf der Rolle hochpräzise abläuft, stellt die Strasse Athleten oft vor Herausforderungen bei der Intensitätskontrolle. Mit den richtigen Einstellungen und einem Fokus auf die Time in Zone (Zeit in der Zone) stellst du sicher, dass dein Training auch draussen den gewünschten Effekt erzielt.
1. Pacing im Freien: Zeit in Zone statt Intervall-Zwang
Outdoor-Einheiten lassen sich selten so exakt steuern wie ein ERG-Modus auf der Rolle. Im Freien zählt daher vor allem die Time in Zone (Zeit in der Zone).
Das Prinzip ‚Zeit aus Peaks‘
Oft finden sich in Trainingsplänen kurze Anteile in der anaeroben Schwelle oder Supra-Schwelle, selbst bei GA1-Fahrten. Das bedeutet nicht, dass diese Intervalle aktiv am Stück gefahren werden müssen. Diese Zonen resultieren oft aus kurzen Belastungsspitzen – etwa beim Anfahren an Ampeln oder beim Herausbeschleunigen aus Kurven.
Die Umsetzung: Du musst diese Werte nicht am Stück leisten. Durch das Gelände (Anstiege, Wind) landest du automatisch in diesen Bereichen. Wichtig ist, dass die Summe am Ende der Einheit die vorgegebenen Zeiten pro Zone nicht massiv überschreitet.
2. Monitoring: Intensität immer im Blick
Mit Geräten von Garmin oder Wahoo kannst du dir deine Intensitätszonen direkt auf dem Display anzeigen lassen. So behältst du jederzeit die Kontrolle über dein metabolisches Profil.r Wahoo ermöglichen es, die Zonen-Verteilung in Echtzeit anzuzeigen.
Einstellung am Beispiel Garmin:
Datenfelder einrichten: Gehe zu Aktivitätsprofil -> Datenseiten -> Neu hinzufügen -> Wähle Zeit in Leistungsbereich 1 bis 4.
Synchronisation: Deine individuellen Werte für die Bereiche 1–4 werden bei korrekter Kopplung automatisch von deinem Trainingstool auf das Gerät übertragen.
Manueller Check: Die Zonen lassen sich in der Garmin Connect App unter Geräte-Einstellungen -> Benutzerprofil -> Leistungsbereiche einsehen.
Pro-Tipp für maximale Übersicht: Konzentriere dich auf die ersten vier Zonen. Du kannst die Zonen 5, 6 und 7 in der App auf extrem hohe Werte einstellen (z. B. >2000 Watt). Dadurch werden diese während der Fahrt im Monitoring ignoriert und du hast einen klaren Fokus auf die für die Ausdauer relevanten Bereichehen Vergleich deiner relevanten Zonen-Anteile.
So sieht es auf dem Garmin aus:
3. Watt vs. Puls vs. Gefühl
Auf dem Rad: Nutze primär deine Wattwerte. Der Puls reagiert oft zu träge oder bleibt durch die Kühlung im Freien niedriger als indoor. Verlass dich nicht allein auf den Puls, um ein Überpacen zu vermeiden. Ohne Wattmessung gilt das subjektive Empfinden (RPE).
Beim Laufen: Sobald es hügelig wird, verliert die Pace (min/km) ihre Aussagekraft. Nimm das Tempo bergauf deutlich raus. Bergab darf es etwas schneller sein, solange das Belastungsgefühl stabil bleibt.elastungsgefühl. Bergab darf es etwas schneller sein, solange die Intensität stabil bleibt.
4. Spontaner Wechsel auf die Rolle
Falls du eine geplante Outdoor-Einheit doch indoor absolvierst, beachte zwei Dinge:
Wattwerte: Nutze deine spezifischen Indoor-Werte (meist etwas niedriger).
Präzision: Auf der Rolle fährst du viel genauer. Da das ‚Gelände‘ wegfällt, achte darauf, nicht zu intensiv zu trainieren, um die Gesamtbelastung korrekt zu steuern.
5. Flexibilität: Freude vor Sklaventum
Ein Trainingsplan ist ein Guide, kein Gesetzbuch. Die Freude am Sport steht an erster Stelle:
Social Rides: Wenn es bei der Ausfahrt mit Freunden am Berg mal etwas intensiver wird – geniesse es!
Eigenkorrektur: War eine Einheit intensiver als geplant? Dann fahre das nächste Intervalltraining stattdessen einfach im lockeren GA1-Bereich.
Das Ziel: Am Ende muss die Wochenbilanz der Zonen stimmen. Das sichert den langfristigen Progress und schützt vor Übertraining.
Du möchtest mehr über die häufigsten Fehler bei der Trainingssteuerung erfahren? Schau dir dazu unser Webinar-Replay an oder lies weitere Details in unserem Blog.
Bereit für den Zürichsee? Dein Openwater Schwimmtraining am Mythenquai
Das Schwimmen im offenen Gewässer ist für viele Triathleten die grösste Hürde am Wettkampftag. Fehlende Orientierung, Wellengang oder das Schwimmen in der Gruppe können Stress verursachen. Wenn du dich auf den Ironman 70.3 Rapperswil, den Züri-Triathlon oder den Ironman Thun vorbereitest, legen wir hier den Grundstein für einen entspannten Wettkampf.
Deine Vorteile im begleiteten Training
Anstatt alleine deine Bahnen zu ziehen, trainierst du in einer kontrollierten Gruppe. Das gibt dir nicht nur Sicherheit, sondern simuliert die reale Wettkampfsituation. Unser erfahrener Coach Willi Franc begleitet dich während der gesamten Stunde auf dem Stand-up-Paddle. So hast du jederzeit eine Bezugsperson in unmittelbarer Nähe, die den Überblick behält und dir Sicherheit vermittelt.
Sicherheit gewinnen: Lerne, wie du auch bei unruhigem Wasser die Ruhe bewahrst.
Orientierung trainieren: Wir zeigen dir, wie du effizient navigierst, ohne wertvolle Energie zu verlieren.
Gruppendynamik: Gewöhne dich an das Mitschwimmen in einer Gruppe von bis zu 10 Athleten.
Die Eckdaten
Das Training findet ab dem 18. Mai wöchentlich statt. Wir treffen uns im Strandbad Mythenquai in Zürich. Falls die Tore des Bades geschlossen bleiben, verschieben wir den Treffpunkt an die öffentliche Bootseinwasserungsstelle beim Kran.
Um die Qualität und Sicherheit zu gewährleisten, ist die Teilnehmerzahl auf maximal 10 Personen begrenzt. Die Kosten belaufen sich auf 30.- CHF pro Training (exklusive Eintritt in das Strandbad). Da wir auf eine Mindestteilnehmerzahl angewiesen sind, informieren wir dich jeweils am Freitagabend über die Durchführung. Bei sehr schlechter Witterung erfolgt eine kurzfristige Absage per Montagmittag.
Wichtig für deine Sichtbarkeit und Sicherheit: Das Training findet zwingend im Neoprenanzug (bis Wassertemperatur 21.9 °C) und mit einer farbigen Badekappe statt. (Hinweis: Gemäss den offiziellen Wettkampfregeln von Swiss Triathlon ist der Neoprenanzug bei Wassertemperaturen bis 21,9 °C erlaubt (bzw. bei sehr tiefen Temperaturen unter 16 °C obligatorisch).
Falls du eine noch intensivere Betreuung wünschst, bietet Willi Franc private Einzeltrainings am Greifensee an. Du wirst dabei exklusiv vom SUP aus begleitet, um gezielt an deiner Wasserlage und Orientierung zu feilen.
Kosten: 190.- CHF
Anfrage: Bitte sende uns eine E-Mail für die Terminvereinbarung.
Sichere dir jetzt deinen Platz online und starte bestens vorbereitet in deine Saison.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2026/04/Openwater-Schwimmtraining-Zuerich.jpg10001250Kathi Menzigerhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngKathi Menziger2026-04-23 11:18:332026-04-24 12:09:04Sicher im See – Openwater-Vorbereitung
Vom 28. – 31. Mai 2026 finden in Zürich die Cycle Week statt. MY sport wird mit diversen Angeboten dabei sein. Wir freuen uns, dich vor Ort zu treffen.
Bikefitting: Das Velo vom Profi einstellen – by MY SPORT
Beim Bikefitting wird dein Bike auf deine individuellen Bedürfnisse und Ergonomie angepasst. Wurden deine Hände schon mal Taub nach einer längeren Tour? Der Rücken oder der Nacken schmerzt? Oder du willst mit der richtigen Postion und Kraftübertragung effizienter unterwegs sein? Jede und jeder ist herzlich eingeladen vorbeizukommen, zu sehen, was ein Bikefitter genau macht, sich Tipps vom Profi abzuholen. Das Fitting ist Öffentlich zugänglich und wird von Dan kommentiert und erklärt.
Termine Freitag, 29. Mai⋅16:30 bis 18:30 Samstag, 30. Mai⋅14:00 bis 16:00
Ort CYCLE WEEK CAMPUS – Brunau: FOCUSWATER meeting point, Stand B01 / Eingangshalle Saalsporthalle
Ernährung entscheidet über Erfolg oder Abbruch. Erfahre, wie du Energiezufuhr, Timing und Verträglichkeit optimierst, um Leistung, Fokus und Regeneration über viele Stunden zu sichern.
Termine Donnerstag, 30. Mai⋅11:00 bis 11:45
Treffpunkt CYCLE WEEK CAMPUS – Brunau: FOCUSWATER meeting point, Stand B01
Auf was gilt es beim Training zu achten damit du einen erfolgreichen Trainingsaufbau hast? Diese und weitere Fragen rund um die Trainingsoptimierung werden in diesem Workshop beantwortet. Es geht ausserdem um verschiedenen Stoffwechselprozesse und welche Intensitäten wann zum Einsatz kommen, um die richtigen Reize zu setzten und dich zu verbessern.
Termin Samstag, 30. Mai⋅17:00 bis 18:00
Treffpunkt CYCLE WEEK CAMPUS – Brunau: FOCUSWATER meeting point, Stand B01
Zyklusbasiertes Training: Wie du deine Hormone als Performance-Boost nutzt
Frauen sind keine verkleinerten Kopien eines männlichen Standards. Was in der Sportwissenschaft jahrelang ignoriert wurde, rückt heute immer mehr in den Fokus: Der weibliche Zyklus ist kein Hindernis für die sportliche Leistung, sondern ein wertvolles Steuerungsinstrument. Wer versteht, wie die Hormone Östrogen und Progesteron den Stoffwechsel, die Kraft und die Regeneration beeinflussen, trainiert nicht nur gesünder, sondern auch effizienter.
In diesem Artikel und dem begleitenden Webinar zeigen wir dir, wie du den Schritt vom starren Trainingsplan hin zum zyklusbasierten Training schaffst und warum die Gesundheit deiner Periode der wichtigste Indikator für deine Formkurve ist.
Um den eigenen Körper im Training zu verstehen, müssen wir die hormonellen Phasen kennen. Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und lässt sich grob in zwei Hauptphasen unterteilen, die durch den Eisprung getrennt werden.
1. Die biologische Landkarte: Mehr als nur ‚die Tage‘
Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel kontinuierlich an. Östrogen wirkt anabol, das heisst muskelaufbauend. In dieser Phase bist du besonders belastbar.
Die Follikelphase (Tag 1 bis ca. 14) – Deine Power-Phase
Stoffwechsel: Dein Körper kann Kohlenhydrate effizienter verwerten.
Training: Der ideale Zeitpunkt für hochintensive Intervalle (HIT), Sprints und schwere Krafttrainingseinheiten.
Regeneration: Dein Körper steckt hohe Belastungen schneller weg.
Kurz vor und während des Eisprungs erreicht das Östrogen seinen Peak. Viele Athletinnen berichten hier von Bestwerten in Sachen Kraft und Energie.
Die Ovulation (Der Eisprung) – Das Leistungsmaximum
Vorsicht geboten: Studien deuten darauf hin, dass die Bänder und Sehnen unter hohem Östrogeneinfluss etwas instabiler sein können. Achte beim Velo-Sprint oder Trailrun besonders auf eine saubere Technik.
Die Lutealphase (Tag 15 bis ca. 28) – Ausdauer und Fokus
Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron das Kommando. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, was physiologische Veränderungen mit sich bringt:
Körpertemperatur: Diese steigt um ca. 0.5 °C an. Das macht das Training bei Hitze anstrengender.
Atmung: Progesteron stimuliert die Atmung; du kommst bei gleicher Belastung schneller aus der Puste.
Fokus: In dieser Phase rücken lange Grundlageneinheiten im GA1-Bereich in den Vordergrund. Dein Körper nutzt nun vermehrt Fett als Energiequelle. Zudem ist hier Regeneration extrem wichtig.
Die Theorie ist die Basis, doch wie sieht das Training bei mysport.ch konkret aus? Zyklusbasiertes Training bedeutet nicht, dass du in der zweiten Zyklushälfte nur noch Yoga machst. Es geht darum, die Intensitäten an dich und deinen Zyklus anzupassen und mit deinem Körper zu arbeiten.
2. Training in der Praxis: Wann Gas geben, wann dosieren?
Power-Wochen (Follikelphase)
In der ersten Hälfte deines Zyklus bist du hormonell gesehen am ehesten mit einem Mann vergleichbar. Nutze dies aus!
Intervalltraining: Jetzt ist der Zeitpunkt für VO2max-Intervalle auf dem Velo oder harte Einheiten beim Laufen.
Krafttraining: Dein Körper spricht hervorragend auf Reize an. Arbeite an deiner Maximalkraft.
Wettkämpfe: Viele Bestzeiten werden in der späten Follikelphase kurz vor dem Eisprung aufgestellt.
Strategische Anpassung (Lutealphase)
In der Phase nach dem Eisprung arbeitet dein Körper gegen einen höheren inneren Widerstand.
Grundlagenausdauer: Lange, lockere Einheiten (GA1) funktionieren jetzt meist besser als hochintensive Belastungen.
Technik-Fokus: Da die Koordination und das Körpergefühl durch Progesteron leicht beeinflusst werden können, ist dies eine gute Zeit für Technikübungen im Wasser oder auf dem Velo.
Kühlung: Da deine Körperkerntemperatur erhöht ist, achte bei Indoor-Trainings auf einen starken Ventilator und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Draussen kannst du mit Kühlwesten arbeiten oder dich den kühleren Tageszeiten orientieren.
Ein entscheidender Punkt für die Frauengesundheit im Sport ist die Energieverfügbarkeit. Wenn du hart trainierst, aber deinem Körper zu wenig Energie (Kalorien) zuführst, schaltet er in einen Sparmodus.
3. Die rote Flagge: Ernährung & das RED-S Syndrom
Was ist RED-S?
Das Relative Energiedefizit im Sport (RED-S) beschreibt einen Zustand, in dem die Energie nicht für Training plus Körperfunktionen ausreicht. Das erste System, das der Körper bei Frauen herunterfährt, ist das Fortpflanzungssystem.
Zyklusverlust: Das Ausbleiben der Periode (Amenorrhö) ist kein Zeichen von hartem Training, auf das man stolz sein sollte. Es ist ein Warnsignal für einen Energiemangel.
Knochengesundheit: Ohne Menstruation, nicht genügend Östrogen. Ohne Östrogen sinkt die Knochendichte massiv. Ermüdungsbrüche (Stressfrakturen) sind oft die Folge.
Leistungsknick: Wer chronisch zu wenig isst, verliert trotz Trainings an Leistung, regeneriert schlechter und ist anfälliger für Infekte.
Ernährung anpassen
In der Lutealphase ist dein Ruheumsatz leicht erhöht. Dein Körper baut zudem vermehrt Proteine ab. (Katabole Stoffwechsellage)
Tipp: Achte besonders in der zweiten Zyklushälfte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und verzichte keinesfalls auf Kohlenhydrate vor intensiven Einheiten. Dein Körper braucht sie jetzt dringender denn je, da der Zugriff auf die Glykogenspeicher hormonell bedingt erschwert ist.
Die Wissenschaft liefert uns den Rahmen, aber jede Athletin ist individuell. Ein ‚Standard-Zyklus‘ von 28 Tagen existiert in der Realität selten. Zyklen können vor allem mit zunehmendem Alter länger und unregelmässiger werden. Deshalb ist das Monitoring der wichtigste Schritt, um zyklusbasiertes Training erfolgreich umzusetzen.
4. Tracking & Individualität: Werde zur Expertin deines Körpers
Zyklus-Tracking: Nutze Apps (Garmin, Whoop) oder ein klassisches Trainingstagebuch. Notiere nicht nur die Blutung, sondern auch Symptome wie Energielevel, Schlafqualität, Stimmung, Verdauung und Muskelkater.
Körpergefühl vs. Daten: Nach drei bis vier Monaten wirst du Muster erkennen. Vielleicht merkst du, dass du drei Tage vor der Periode besonders müde bist – das ist dein Signal, eine geplante Key-Session proaktiv zu verschieben.
Kommunikation: Wenn du mit einem Coach bei mysport.ch arbeitest, sprich das Thema unbedingt offen an. Ein professioneller Trainingsplan sollte flexibel genug sein, um auf deine hormonelle Verfassung Rücksicht zu nehmen.
5. Der Übergang: Performance ab 40
Im Ausdauersport bedeutet Fortschritt oft, sich an neue Gegebenheiten anzupassen. Wer im Triathlon oder Radsport auch nach dem 40. Lebensjahr Bestzeiten jagen will, muss seine hormonelle Resilienz stärken. In dieser Phase verändern sich die physiologischen Voraussetzungen für Ausdauer und Kraft grundlegend.
Hier ist die Definition der Phasen, die jede Athletin kennen sollte:
Prämenopause: Die Phase der regulären Fruchtbarkeit mit stabilen Zyklen. Das Training folgt dem klassischen Muster (Follikel-/Lutealphase).
Perimenopause: Der ‘hormonelle Wildwechsel’. Die Produktion von Progesteron und später Östrogen wird unregelmässig. Zyklen können kürzer werden oder ausbleiben. Triathlon-Check: Die Regenerationsfähigkeit schwankt stark – Daten wie HRV und Schlafqualität sind nun deine wichtigsten Pacemaker.
Menopause: Der Zeitpunkt, an dem die letzte Menstruation genau 12 Monate zurückliegt.
Postmenopause: Der Zeitraum nach der Menopause. Die Hormone pendeln sich auf einem niedrigen, aber stabilen Niveau ein. Die zyklischen Schwankungen fallen weg, was eine neue, verlässliche Konstanz in der Trainingsplanung ermöglicht.
Anpassung für dein Training
Knochendichte & Kraft: Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt das Risiko für Osteoporose. Da Radfahren und Schwimmen keine ‚Impact-Sportarten‘ sind, fehlt der Reiz für die Knochenbildung. Die Lösung: Ergänze dein Training zwingend durch schweres Krafttraining und plyometrische Sprünge, um Ermüdungsbrüchen (z. B. am Schambein oder Becken) vorzubeugen.
Intensität statt endloser Kilometer: Lange GA1-Fahrten im ‚Niemandsland‘ der Intensität können in der Perimenopause zu chronisch erhöhtem Cortisol führen, was Muskelabbau begünstigt. Setze stattdessen auf kurze, knackige Sprints auf dem Rad oder V02max-Intervalle beim Laufen, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Schwimmperformance & Thermoregulation: In der Perimenopause kann die Thermoregulation (Hitzewallungen) gestört sein. Das Schwimmtraining bietet hier einen Vorteil durch die Kühlung des Wassers, sollte aber durch gezielte Technikübungen ergänzt werden, da die neuronale Ansteuerung durch hormonelle Schwankungen leicht beeinflusst werden kann.
Protein-Timing im Koppeltraining: In der Postmenopause lässt die anabole (muskelaufbauende) Antwort des Körpers nach. Um nach einer harten Rad-Lauf-Einheit nicht in eine katabole (muskelabbauende) Stoffwechlslage zu rutschen, ist die Zufuhr von hochwertigem Protein (ca. 30g) innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training essenziell.
Fazit: Der Zyklus als dein fünftes Vitalzeichen
Zyklusbasiertes Training bedeutet nicht Komplexität um der Komplexität willen. Es bedeutet, mit deinem Körper zu arbeiten, statt gegen ihn anzukämpfen. Wenn deine Periode regelmässig kommt, ist das ein Zeichen für eine gute Energieversorgung und ein gesundes Hormonsystem – die absolute Basis für langfristige Leistungssteigerung im Ausdauersport.
Hör auf deinen Körper, ernähre ihn adäquat und nutze die hormonellen Wellen, um im Training neue Reize zu setzen. Deine Gesundheit ist dein grösstes Kapital für den nächsten Wettkampf.
Vertiefe dein Wissen im Webinar 26. März 2026
Theorie schafft Verständnis. Aber entscheidend ist die Umsetzung.
Wie periodisierst du konkret für deinen nächsten Ironman oder Radmarathon? Wie reagierst du, wenn deine HRV sinkt und dein Nervensystem nicht belastbar ist? Welche Ernährungsstrategie stabilisiert dich in der Lutealphase und verhindert Leistungseinbrüche?
Im Webinar gehen wir über die Grundlagen hinaus.
Du lernst:
– wie du deinen Trainingsplan praxisnah an deinen Zyklus anpasst – wie konkrete Einheiten je nach Phase aussehen können – was hormonelle Dysregulation wirklich bedeutet – wie du Training, Ernährung und Regeneration systemisch verbindest
Im Anschluss gibt es Zeit für deine individuellen Fragen.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2026/03/WhatsApp-Image-2026-02-24-at-20.04.50-e1773062638287.jpg13381350Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2026-03-09 15:18:382026-03-10 18:24:28Warum dein Zyklus dein bester Trainingspartner ist von Kathrin Fuhrer
Wer kennt es nicht? Der Arbeitstag neigt sich dem Ende zu, doch auf dem Trainingsplan stehen noch zwei Stunden Grundlagetraining. Draussen wird es bereits dunkel, und der nächste grosse Event – sei es ein Ironman oder ein Ultracycling-Rennen – steht unmittelbar vor der Tür. Das Zeitmanagement wird zur grössten Hürde auf dem Weg zur persönlichen Bestzeit.
Dabei ist die physiologische Gleichung simpel: Je mehr Sauerstoff du durch dein System schleust, desto leistungsfähiger wird dein Motor. Um deine VO2max nachhaltig zu steigern, benötigst du Umfang und viele Radkilometer. Die Lösung für ambitionierte Athleten: Die Verschmelzung von Arbeitsplatz und Training.
Präzision statt Schweiss: Grundlage am Schreibtisch
Moderate Intensitäten im Grundlagenbereich (GA1)bieten die perfekte Chance für Multitasking. Bei tiefer Wattzahl und stabiler Atmung bleibt dein Gehirn voll leistungsfähig – und das Beste: Du gerätst nicht ins Schwitzen. Das macht es möglich, hochkonzentriert zu arbeiten, während die Beine Kilometer sammeln.
Das perfekte Setup: Minimalismus für maximale Leistung
Ein effizientes Training im Homeoffice erfordert kein High-Tech-Labor. Um die extra Stunde Radtraining ohne Reibungsverluste zu generieren, braucht es lediglich drei Kernkomponenten:
Eine zeitgemässe Rolle: Ein leiser Smart-Trainer ist essenziell, damit du dich konzentrieren kannst und bei Telefonaten keine störenden Hintergrundgeräusche entstehen.
Ein aktuelles Fahrrad: Dein gewohntes Equipment sorgt für die richtige Ergonomie und verhindert Verletzungen durch Fehlbelastungen.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch: Dies ist das Herzstück deines Setups. Er ermöglicht es dir, den Laptop exakt über dem Lenker zu positionieren, sodass du in einer komfortablen Position tippen und lesen kannst.
Praxis-Guide: So integrierst du dein Training
Bereitschaft ist alles: Dein Setup muss fahrbereit im Office stehen. Die Hemmschwelle zum Aufsteigen muss minimal sein.
Administrative Aufgaben nutzen: Erledige Berichte, Recherchen oder das Lesen von Dokumenten konsequent auf der Rolle.
Meeting-Strategie: Nutze Online-Meetings für deine Grundlageneinheit. Dank der tiefen Wattzahl bleibt deine Stimme ruhig und professionell. Ein hochwertiges Headset mit Geräuschunterdrückung sorgt dafür, dass du für deine Kollegen glasklar klingst.
Warum die VO2max im Homeoffice trainieren?
Man kann das Ganze kritisch hinterfragen: Sollte Sport nicht der Ausgleich zum Alltag sein? Warum noch mehr Stunden auf dem Rollentrainer verbringen?
Die Antwort liegt in der Entwicklung des Ultracycling und Triathlons. Die Anforderungen steigen ständig. Wer heute vorne mitmischen will, muss neue Wege gehen und seine Zeit intelligenter nutzen. Training im Homeoffice ist kein Stressfaktor, sondern eine strategische Entscheidung. Es nimmt den Druck vom Feierabend: Wenn die Basisarbeit bereits während der Arbeitszeit erledigt wurde, bleibt am Abend mehr echte Qualität für die Familie oder hochintensive Intervalle.
Fazit
Effizientes Training im Homeoffice ist das Werkzeug moderner Ausdauerathleten. Indem du lernst, Einheiten mit tiefer Wattzahl in deinen Berufsalltag einzubauen, entwickelst du einen massiven Motor und gewinnst wertvolle Lebensqualität zurück. So hebst du dein VO2max auf das nächste Level, während andere noch im Stau stehen oder über Zeitmangel klagen.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2026/02/1165B4D1-956C-4463-99BE-51FA1891CEEC_1_201_a-scaled.jpeg19202560Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2026-02-04 18:06:162026-02-04 18:06:19Die Extra-Stunde: Mit Effizienz im Homeoffice zum neuen VO2max-Peak
Es wird früh dunkel, die Temperaturen sinken, und doch kribbelt es bereits wieder in den Beinen. Die Saisonpause ist vorbei und der Blick richtet sich nach vorne. Doch wie gelingt der beste Einstieg in die neue Saison? Die Antwort steht oft im eigenen Wohnzimmer. Smart Training auf der Rolle ist längst keine reine Notlösung mehr für Schlechtwettertage, sondern das vielleicht mächtigste Werkzeug für deinen Formaufbau.
Präzision statt Zufall: Warum Watt nicht gleich Watt ist
Gerade für Radsportler und Triathleten, die ihre Leistung gezielt verbessern wollen, ist das Treffen der exakten Trainingszonen entscheidend. Es mag pingelig klingen, aber ob du 10 bis 15 Watt zu viel oder zu wenig drückst, entscheidet oft darüber, ob du den physiologisch richtigen Reiz setzt oder ’nur‘ Kalorien verbrennst. Draussen im Gelände ist diese Präzision durch Verkehr, Topografie oder Wind oft schwer zu halten.
Hier spielt das Smart Training seine grösste Stärke aus. Basierend auf einer sauberen Leistungsdiagnostik kannst du dein Training auf der Rolle millimetergenau steuern. Der Smart Trainer erlaubt es dir, ohne Ablenkung exakt in deinem vorgegebenen Bereich zu bleiben. Ob du nun eine saubere Grundlageneinheit (GA1) fährst, um den Fettstoffwechsel zu ökonomisieren, oder präzise an deiner Schwelle arbeitest, um den ‚Motor‘ zu vergrössern: Du setzt genau die richtigen Trigger für deinen Körper.
Zudem gilt auf der Rolle das Prinzip der ‚No Junk Miles‚. Da es keine Ampeln gibt und du nie bergab rollst, musst du permanent treten. Die Belastungsdichte ist deutlich höher. Erfahrungsgemäss sind 60 Minuten konzentriertes Wintertraining auf dem Rad (indoor) oft so effektiv wie 90 Minuten draussen. Du nutzt deine Zeit also maximal effizient – perfekt für alle, die Training, Job und Alltag unter einen Hut bringen müssen.
Die richtigen Tools und warum Diagnostik der Schlüssel ist
Heutzutage hast du unzählige Möglichkeiten, dein Smart Training über verschiedene Apps zu steuern. Es muss aber nicht immer ein teures Abo sein. Die einfachste und kostengünstigste Option bietet oft schon dein Equipment selbst: Wenn du ein Garmin-Gerät nutzt, kannst du über Garmin Connect deine Trainingsblöcke selbst erstellen, auf den Radcomputer laden und den Smart Trainer entsprechend steuern lassen.
Noch einfacher geht es, wenn du dir einen strukturierten Plan holst, beispielsweise über unseren Trainingsplan Selfcoaching. So bekommst du professionelle Vorgaben, die du direkt abfahren kannst.
Doch Vorsicht: Ein Plan ist nur so gut wie die Daten, auf denen er basiert. Viele Athleten orientieren sich rein an der FTP (Functional Threshold Power). Dieser Wert kann jedoch schwierig zu interpretieren sein und zeigt nur die halbe Wahrheit. Deshalb empfehle ich dir dringend, zuerst eine saubere Leistungsdiagnostik zu absolvieren, um deine individuellen Trainingszonen zu bestimmen.
Warum ist das so wichtig? Weil zwei Fahrer mit der gleichen FTP physiologisch völlig unterschiedlich funktionieren können:
Der ‚Hoch-Kapazitive‘: Hast du eine sehr hohe glykolytische Kapazität (Vlamax), ist deine Schwelle oft niedriger, weil du viele Kohlenhydrate verbrauchst. Dein Training muss ganz anders aussehen, um diese Kapazität zu senken und die Schwelle zu heben.
Der ‚Ökonom‘: Hast du bereits ein sehr ökonomisiertes Stoffwechselprofil, brauchst du andere Reize, um dich weiterzuentwickeln.
Nur wenn du weisst, wie dein Motor funktioniert, kannst du im Wintertraining auf dem Rad an den richtigen Stellschrauben drehen und deine Zeit effizient nutzen.
Fazit
Indoor-Training ist mehr als eine Notlösung für dunkle Tage. Es ist deine Chance, so präzise wie nie zuvor an deiner Form zu arbeiten. Mit der richtigen Diagnostik, smarten Tools und etwas Gamification vergeht die Zeit wie im Flug – und die Bestform im Frühling ist dir sicher.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2025/11/Gemini_Generated_Image_f0tjbsf0tjbsf0tj-scaled.png15032560Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2025-11-29 14:32:262025-12-02 10:33:07Smart Training im Winter: Warum die Rolle dein effektivster Form-Booster ist
Gemeinsam mit med&motion laden wir dich zum Workshop Strength Matters ein. Erfahre, wie du gezielt an deinen Kraftdefiziten arbeiten kannst, um deine Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Workshop-Inhalte
Im Workshop erhältst du praxisnahe Einblicke in: – Relevante Kraftfaktoren im Ausdauersport – Erkennung von Schwächen durch funktionelles Screening – Trainingsansätze zur Leistungsverbesserung – Anwendung von Tests und Tools aus der Praxis
Datum: Donnerstag, 20. November 2025 Zeit: 18.30 – 20.00 Uhr Ort: med&motion Albisriederstrasse 253, 8047 Zürich Kosten: CHF 30.– (statt 50.–, mit Vermerk MY sport) Anmeldung und Infos zum Workshop
Follow-up mit praktischen Tests
Nach dem Workshop kannst du am kostenlosen Follow-up mit Testing-Möglichkeiten teilnehmen. Du wendest das Gelernte direkt an und erhältst individuelles Feedback von den Spezialisten vor Ort.
Datum: Donnerstag, 4. Dezember 2025 Zeit: 18.30 – 20.00 Uhr Ort: med&motion Albisriederstrasse 253, 8047 Zürich Kosten: kostenlos (nur für Workshop-Teilnehmende) Durchführung: ab 5 verbindlichen Anmeldungen Rückmeldung zur Durchführung: bis 29. November 2025
Jetzt anmelden
Die Anmeldung zum Follow-up ist verbindlich. Bitte melde dich nur an, wenn du sicher teilnehmen kannst.
Krafttraining ist kein Bodypump – worum es beim Athletiktraining für Ausdauersportler wirklich geht
Brauchen Ausdauersportler wirklich Krafttraining? Eine Frage, die noch immer viele Hobbyathleten beschäftigt – sei es im Triathlon, beim Radfahren oder Laufen. Die Antwort ist klar: Ja, aber nur, wenn richtig trainiert wird. Denn nicht alles, was nach Muskelarbeit aussieht, ist automatisch auch Krafttraining.
In diesem Blogartikel erfährst du, warum gezieltes Athletiktraining für Ausdauersportler wie Triathleten, Läufer und Radfahrer essenziell ist – und welche grundlegenden Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauertraining du kennen musst, um deine Leistung nachhaltig zu verbessern.
Ein weit verbreiteter Irrtum: Wenn du ein Gewicht oder einen Widerstand länger als 60 bis 75 Sekunden bewegst, trainierst du nicht Kraft, sondern Ausdauer. Bodypump-Kurse mit 4 Minuten Kniebeugen gehören also nicht ins Krafttraining, sondern in die Kategorie hochintensives Ausdauertraining.
Echter Kraftreiz entsteht erst dann, wenn du mit mindestens 50 % deines Maximalgewichts arbeitest. Wenn du dein genaues Maximalgewicht nicht kennst, hilft dir eine einfache Regel: Wenn du ein Gewicht unter voller Anstrengung länger als 90 Sekunden bewegen kannst, bist du definitiv im Ausdauerbereich.
Entscheidend ist also die richtige Wahl des Gewichts – nur so erreichst du den gewünschten Trainingsreiz. Dabei unterscheiden wir im Krafttraining für Ausdauersportler zwischen verschiedenen Trainingsformen:
Hypertrophietraining (10–15 Wiederholungen): Ziel ist Muskelaufbau, typischerweise im Bodybuilding.
IK-Training (intramuskuläre Koordination) oder Maximalkrafttraining (4–6 Wiederholungen): Fokus liegt auf der Kraftentwicklung ohne übermässige Muskelzunahme – ideal für Ausdauersportler.
Gerade für Triathleten, Radfahrer und Läufer ist das gezielte Training im IK- oder Max-Kraftbereich zentral. Auch wenn es anspruchsvoll ist, mit schweren Gewichten in niedrigen Wiederholungszahlen zu arbeiten, bringt genau diese Trainingsform den entscheidenden Unterschied in deiner Performance.
Was ist Athletiktraining und Krafttraining überhaupt?
Für dich als ambitionierter Hobbyathlet oder gesundheitsorientierter Mensch ab etwa 20 Jahren ist Krafttraining weit mehr als nur Muskelaufbau – es bildet die Grundlage für Stabilität, Bewegungskontrolle und Belastungstoleranz im Alltag wie auch im Sport. Besonders im Ausdauersport – sei es beim Laufen, Radfahren oder Triathlon – spielt Kraft eine entscheidende Rolle.
Athletiktraining umfasst dabei mehr als das klassische Hanteltraining. Es beinhaltet Übungen zur Verbesserung von Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Rumpfstabilität – also all jenen Faktoren, die dich als Ausdauersportler effizient und verletzungsfrei bewegen lassen.
Ein Beispiel: Beim Joggen machst du etwa 180 Schritte pro Minute – das heisst, dein Körper muss 90 Mal pro Minute dein gesamtes Körpergewicht auf einem Bein stabilisieren. Ohne genügend muskuläre Stabilität entsteht eine hohe strukturelle Belastung auf deine Gelenke, Sehnen und Bänder.
Hier greift das Krafttraining für Läufer und Triathleten: Es stärkt deine funktionellen Fähigkeiten – also die Fähigkeit, Kraft gezielt und effizient in Bewegung umzusetzen. Gleichzeitig unterstützt es deine strukturelle Belastbarkeit. Das heisst, es hilft dir, Abnutzungserscheinungen vorzubeugen und länger gesund zu bleiben.
Zusammengefasst:
Krafttraining = Wie viel Widerstand dein Körper bewältigen kann
Athletiktraining = Funktionelle Ergänzung mit Fokus auf Stabilität, Mobilität und Koordination
Ziel = Mehr Effizienz in der Bewegung, weniger Verletzungsrisiko und bessere Leistung im Sport
Gerade für Ausdauersportler ist diese Kombination essenziell – nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern auch für eine nachhaltige und gesunde Trainingskarriere.
Warum Ausdauersportler von Krafttraining profitieren
Wenn du diesen Blog liest, hast du wahrscheinlich bereits erkannt, dass Athletiktraining für Ausdauersportler weit mehr ist als ein nettes Zusatzprogramm. Es ist ein entscheidender Faktor, um langfristig gesund, leistungsfähig und erfolgreich zu bleiben – sei es im Triathlon, beim Laufen oder Radfahren.
Ein zentraler Vorteil: Krafttraining wirkt strukturellem Verschleiss entgegen. Während du durch dein Ausdauertraining deinen ‚Motor‘ verbesserst – sprich: deine VO₂max erhöhst – bleibt dein ‚Chassis‘, also dein Bewegungsapparat, oft zurück. Genau hier setzt gezieltes Krafttraining für Läufer, Radfahrer und Triathleten an: Es stärkt Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke – dein ganzes ‚Fahrwerk‘. Ohne diese strukturelle Stabilität wird auch der grösste Motor nicht effizient laufen.
Ein weiterer, oft unterschätzter Aspekt: Krafttraining ist aktives Anti-Aging. Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Kraft – das beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Wer dagegen steuert, erhält nicht nur seine sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Lebensqualität im Alltag.
Darum empfehlen wir dir als Hobbyathlet oder ambitionierten Age-Grouper: Zweimal pro Woche, 45–60 Minuten gezieltes Kraft- und Athletiktraining.
Dafür brauchst du nicht zwingend ein Fitnesscenter. Mit wenigen Hilfsmitteln – zum Beispiel einem Miniband, einer Langhantel oder Kettlebell – kannst du viele effektive Einheiten auch zu Hause absolvieren. In späteren Kapiteln zeigen wir dir, wie das geht.
Typische Fehler von Hobbyathleten – und wie du sie vermeidest
Auch wenn die Vorteile von Kraft- und Athletiktraining für Ausdauersportler längst wissenschaftlich belegt sind, scheitert die Umsetzung im Trainingsalltag oft an ganz praktischen Dingen. Viele Hobbyathleten – egal ob Läufer, Radfahrer oder Triathleten – machen dabei ähnliche Fehler. Die gute Nachricht: Mit ein wenig Bewusstsein lassen sich diese Stolpersteine einfach vermeiden.
1. Fehlende Regelmässigkeit
Der mit Abstand häufigste Fehler: fehlende Konsistenz. Das Krafttraining wird oft vernachlässigt oder kurzfristig durch eine zusätzliche Ausdauereinheit ersetzt. Die Folge: fehlender Reiz, keine Anpassung, kein Fortschritt. Nur mit einem regelmässigen Reiz – idealerweise zweimal pro Woche – kann sich deine Muskulatur sinnvoll entwickeln und dich im Ausdauertraining wirklich unterstützen.
2. Zu wenig Gewicht, zu viele Wiederholungen
Viele Athleten trainieren mit zu leichten Gewichten. Sie machen dann 20 oder mehr Wiederholungen und glauben, das sei Krafttraining. In Wahrheit handelt es sich dabei um intensives Ausdauertraining – der gewünschte Kraftreiz bleibt aus.
Wichtig: Du solltest mit so viel Gewicht arbeiten, dass du in einem Bereich von 4–12 Wiederholungen an deine muskuläre Grenze kommst – je nach Trainingsziel (IK oder Hypertrophie).
3. Immer dieselben Übungen – oder falsch ausgeführt
Ein weiterer Fehler: Es werden immer die gleichen Übungen gemacht – häufig unsauber ausgeführt oder nicht auf das persönliche Defizit abgestimmt. Besser wäre, regelmässig kleine Variationen einzubauen oder gezielt an Schwächen zu arbeiten.
Tipp: Lieber konsequent ein kleines, sinnvolles Übungsset durchziehen, als ständig neue Übungen auszuprobieren oder ganz auf das Training zu verzichten.
4. Zu viel Fokus auf den Core – oft mit Nebenwirkungen
Ein verbreiteter Irrtum ist, dass man als Ausdauersportler vor allem den Rumpf trainieren müsse. Das stimmt nur bedingt: Ein übertrainierter Core kann Verspannungen oder sogar Rückenschmerzen verursachen, besonders wenn nicht ausgeglichen trainiert wird. Besonders ältere Athleten profitieren von einem strukturierten, individuellen Programm, das auf persönliche Schwächen abgestimmt ist.
Empfehlung: Lass dir bei Unsicherheiten ein personalisiertes Kraftprogramm erstellen – zum Beispiel durch einen erfahrenen Coach oder Physiotherapeuten. So trainierst du gezielt und effizient.
Einstieg ins Athletik- und Krafttraining – so geht’s richtig
Der beste Zeitpunkt für den Einstieg ins Athletiktraining für Ausdauersportler ist nach der Saisonpause. Genau jetzt hast du die Chance, deine muskuläre Struktur gezielt aufzubauen, Bewegungsmuster zu verbessern und deinem Körper die Grundlagen zu geben, auf denen du die nächste Saison aufbauen kannst.
Phase 1: Angewöhnung (ca. 4 Wochen)
In den ersten vier Wochen steht das Erlernen der Übungen im Vordergrund. Es geht nicht um Maximalkraft, sondern um:
saubere Bewegungsausführung
Arbeiten über die vollständige Bewegungsamplitude
Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
Tipp: Nutze die Pausen zwischen den Übungen nicht für das Handy, sondern für kurze Beweglichkeitseinheiten – z. B. mit Yoga-Flows oder spezifischen Mobility-Übungen. So bleibst du dynamisch und förderst deine Regeneration aktiv.
Phase 2: Hypertrophie (ca. 4–8 Wochen)
Wenn dein nächster Wettkampf noch etwas entfernt ist, kannst du im Anschluss gezielt Muskelmasse aufbauen. Diese Phase dient als Grundlage für spätere Kraftentwicklungen und verbessert deine strukturelle Belastbarkeit. Ziel: 8–12 Wiederholungen mit moderat-hohem Gewicht – Muskelermüdung am Satzende.
Phase 3: IK- und Max-Krafttraining (ab Woche 9+)
Jetzt wird es sportartspezifisch. In dieser Phase geht es um maximale Kraftentwicklung ohne unnötigen Muskelzuwachs – ideal für Triathleten, Läufer und Radfahrer.
IK-Training: 4–6 Wiederholungen, Fokus auf saubere Technik und hohe Aktivierung
Split-Training: Bei ausreichend Trainingszeit kannst du gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen – z. B. vordere und hintere Oberschenkel separat
In den Wintermonaten (Januar bis März) ist diese Phase ideal, um deine Kraftbasis für die Saison zu legen.
Phase 4: Wettkampfnahe Anpassung (ab Frühling)
Sobald die Wettkampfsaison näher rückt, empfehlen wir den Wechsel auf ein sportartspezifisches Athletiktraining für Triathleten und Läufer. Jetzt liegt der Fokus auf:
Sprungkraft (z. B. Seilspringen, Plyometrie)
Stabilität (v. a. Fuss-, Knie- und Rumpfstabilität)
Bewegungskontrolle und Impaktresistenz beim Laufen
Ziel ist es, die strukturelle Belastbarkeit für Wettkämpfe zu erhalten – ohne übermässige Ermüdung durch zu intensive Krafteinheiten.
Saisonverlauf und Übergang
In der zweiten Saisonhälfte (z. B. August, September) kann das Krafttraining schrittweise reduziert werden. Es spricht nichts dagegen, Einheiten punktuell durch Yoga oder Mobility-Sessions zu ersetzen. Danach folgt die Saisonpause – und der nächste saubere Aufbau beginnt.
Wie sich Kraft- und Athletiktraining für Triathleten, Läufer und Radfahrer unterscheidet
Ein effektives Athletiktraining für Ausdauersportler ist niemals ‚one size fits all‘. Ob du vor allem läufst, Rad fährst oder im Triathlon unterwegs bist – dein Trainingsschwerpunkt sollte sich immer an der Belastungsform deiner Sportart orientieren.
Impact vs. Non-Impact – der wichtigste Unterschied
Der zentrale Unterschied: Impact.
Radfahren ist eine sogenannte Non-Impact-Sportart – dein Bewegungsapparat wird kaum durch Stösse oder Schläge belastet.
Laufen, Trailrunning und grosse Teile des Triathlons sind Impact-Sportarten – bei jedem Schritt wirken hohe Kräfte auf dein Skelett, deine Gelenke, Sehnen und Muskeln.
Was bedeutet das für dein Krafttraining?
Krafttraining für Radfahrer
Als Radfahrer, insbesondere als Ultracycler, profitierst du besonders von gezieltem Muskelaufbau, da du keine starke Gewichtslast auf deine Gelenke hast. Fokus:
Maximalkraft in Bein- und Rumpfmuskulatur
Ausgleichstraining für Nacken, Schulter und Rücken
Prävention gegen Verspannungen bei langen Ausfahrten
Gerade Nackenmuskulatur und obere Rückenmuskulatur sind oft zu schwach – was bei langen Touren (z. B. 20+ Stunden) zu massiven Beschwerden führen kann. Mehr dazu findest du in unserem Blog zum Krafttraining für Ultracycler [Link einfügen].
Athletiktraining für Läufer und Triathleten
Beim Laufen steht die Strukturstabilität im Vordergrund: Fuss-, Knie- und Hüftgelenke müssen bei jedem Schritt ein Mehrfaches deines Körpergewichts abfedern. Fokus:
Verletzungsprophylaxe durch gezielte Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur
Fuss- und Sprunggelenksstabilität
Plyometrie, Seilspringen und Sprungübungen
Rumpfstabilität – aber mit Augenmass, um Überverspannung zu vermeiden
Gerade beim Trailrunning ist zusätzlich zur Kraft auch Koordination und Reaktivkraft entscheidend, um das Verletzungsrisiko im Gelände zu minimieren.
Gewicht und Muskelmasse – der richtige Mittelweg
Radfahrer und Triathleten profitieren oft von etwas mehr Muskulatur – 2–3 kg zusätzliche Muskelmasse können hier durchaus sinnvoll sein, um die Gesamtbelastung zu reduzieren und mehr Energiespeicher aufzubauen.
Läufer, insbesondere auf langen Strecken oder im Gelände, müssen dagegen mit jedem zusätzlichen Kilo mehr ‚tragen‘. Hier gilt: funktionelle Kraft ja, aber ohne überflüssigen Muskelzuwachs.
Fazit – warum jetzt der beste Zeitpunkt für den Einstieg ist
Egal, ob du dich gerade in der Wettkampfphase, Off-Season oder im Winteraufbau befindest – der beste Zeitpunkt für den Einstieg ins Athletiktraining für Ausdauersportler ist immer jetzt. Entscheidend ist nicht, wo du stehst, sondern dass du beginnst – und dann dranbleibst.
Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Konsistenz der Schlüsselfaktor: Zwei strukturierte Einheiten Kraft- oder Athletiktraining pro Woche reichen aus, um grosse Wirkung zu erzielen. Dabei musst du nicht immer ins Fitnesscenter – mit einem klugen Setup funktioniert das auch zu Hause.
Wenn du mal wenig Zeit hast, kannst du auch eine Laufeinheit durch Krafttraining ersetzen. Gerade im Laufsport wird häufig zu viel gelaufen und zu wenig stabilisiert – dabei ist es oft genau dieses strukturelle Defizit, das zu Verletzungen führt.
Achtung: Lieber eine Stunde weniger Laufen – dafür eine Stunde gezielt Krafttraining für Läufer.
Auch Yoga oder Mobility-Sessionskönnen das Training sinnvoll ergänzen – vor allem in Phasen, in denen dein Körper mehr Regeneration braucht.
Und nicht zuletzt: Krafttraining ist dein persönliches Anti-Aging-Programm. Wer auch im Alter stark bleibt, bleibt beweglich, widerstandsfähig und leistungsfähig – im Sport wie im Alltag.
In unseren Self-Coaching-Trainingsplänen ist das Krafttraining bereits sinnvoll integriert. Schau dich gerne bei uns um und finde dein passendes Trainingsprogramm – abgestimmt auf dein Ziel, deinen Sport und deine verfügbaren Ressourcen.
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Viele Ausdauersportler investieren viel Zeit und Energie in ihr Training. Trotzdem bleibt der gewünschte Fortschritt manchmal aus – oder er zerbricht kurz vor dem Wettkampf an kleinen, aber entscheidenden Details.
Leistungssteigerung im Ausdauersport ist kein Zufall. Sie entsteht durch ein System, das Training, Ernährung, mentale Stärke und Umfeld gleichermassen berücksichtigt. Genau hier setzt Sportcoaching an. Es verbindet alle relevanten Faktoren zu einem Prozess, der dir hilft, langfristig stärker, gesünder und erfolgreicher zu werden.
Video: Regelkreis im Sportcoaching
Ein zentrales Werkzeug dabei ist der Regelkreis im Sportcoaching. Er beschreibt den Prozess von Ist-Analyse über Zielsetzung, Planung, Umsetzung bis hin zum Monitoring. Dieses Modell hilft dir, deine Entwicklung strukturiert zu steuern und nachhaltig deine Ausdauerleistung zu steigern.
Im folgenden Video erhältst du in knapp neun Minuten eine präzise Erklärung dieses Regelkreises. Es zeigt dir, wie du deine Entwicklung systematisch steuern und deine Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt verbessern kannst.
Die vier Säulen der Leistungssteigerung
Physis – Training und Technik
Deine körperliche Basis entscheidet, wie weit du kommst. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Technik bilden die Grundlage für deine sportliche Entwicklung. Wer effizient läuft, Rad fährt oder schwimmt, spart Energie und kann die Leistung besser abrufen.
Ein Beispiel: Mit sauberer Technik in der Tretbewegung verbesserst du deine Ökonomie. Hier hilft dir das Modell runder Tritt. Auch die Wahl der passenden Trainingsmethoden – etwa 3- vs. 5-Zonen-Modell – macht einen grossen Unterschied. Ergänzt durch eine klare Trainingsstrategie und eine durchdachte Belastungssteuerung entwickelst du Schritt für Schritt mehr Power.
Ernährung – Energie und Balance
Ohne Energie keine Leistung. Ernährung ist weit mehr als nur Essen – sie ist dein Treibstoff im Alltag, im Training und im Wettkampf. Viele Athleten unterschätzen diesen Faktor und wundern sich über Einbrüche.
Besonders wichtig ist die Frage: Wie viele Kohlenhydrate bei welcher Leistung? Im Alltag unterstützen dich praktische Tipps für das richtige Essen, damit du konstant leistungsfähig bleibst. Und wenn es um lange Wettkämpfe geht, ist ein Ernährungsdrehbuch entscheidend, damit du an deinem Raceday nicht einbrichst.
Psyche – mentale Stärke entwickeln
Oft entscheidet nicht die Fitness, sondern der Kopf. Mentale Stärke ist der unsichtbare Faktor, der dich über die Ziellinie bringt.
Motivation kann aus dir selbst kommen oder von aussen. Wenn du wissen willst, wie du durch klare Zielsetzung mehr Drive bekommst, lies hier: Motivation von aussen mit der richtigen Zielsetzung. Routinen, mentale Tools und Erholungsphasen helfen dir, Nervosität zu überwinden und fokussiert zu bleiben. Rückschläge gehören dazu – doch Resilienz bedeutet, daraus Motivation zu schöpfen und stärker zurückzukommen.
Umfeld – Rahmenbedingungen gestalten
Selbst das beste Training bringt wenig, wenn das Umfeld nicht passt. Schuhe, Bike oder Kleidung sind keine Nebensachen, sondern Grundlagen. Mit schlechtem Material riskierst du Verletzungen oder Leistungseinbussen.
Auch dein soziales Umfeld spielt eine Schlüsselrolle: Familie und Freunde geben Rückhalt, ein strukturierter Alltag schafft Raum für dein Training. Berufliche Verpflichtungen müssen in deine Planung einfliessen, damit Training realistisch bleibt. Und auch die finanziellen Mittel sind Teil der Gleichung – was bist du bereit, für deine Gesundheit und deine Power zu investieren?
Sportcoaching: Dein Weg zur Leistungssteigerung
Die vier Säulen entfalten ihre Wirkung erst im Zusammenspiel. Vernachlässigst du eine davon, bricht das System ein. Genau hier setzt Sportcoaching an: Es sorgt dafür, dass Physis, Ernährung, Psyche und Umfeld bewusst gesteuert und in Balance gebracht werden. Anstatt planlos zu trainieren, folgst du einem strukturierten Prozess, der immer wieder überprüft und angepasst wird.
Das Herzstück ist der Regelkreis im Sportcoaching – ein dynamischer Ablauf, der dir hilft, deine Entwicklung nachhaltig zu steuern:
Ist-Analyse – Wo stehst du aktuell? Am Anfang steht die Standortbestimmung. Dazu gehören eine Leistungsdiagnostik, Trainingsdaten aus Puls, Watt oder Pace, aber auch dein subjektives Empfinden. Erst wenn klar ist, wo du stehst, kannst du den nächsten Schritt planen.
Zielsetzung – Was willst du erreichen? Ziele sind das Fundament deiner Motivation. Ob du einen Halbmarathon unter zwei Stunden laufen, deine Radleistung steigern oder einen Ironman finishen möchtest – kurz-, mittel- und langfristige Zielsetzungen geben deinem Training Richtung.
Planung – Struktur schafft Fortschritt Hier werden Trainingsmethoden, Ernährungsstrategien und mentale Tools in einen konkreten Plan übersetzt. Periodisierung, Alltagsintegration und Regenerationsphasen sorgen dafür, dass Fortschritte messbar und realistisch bleiben.
Umsetzung – Training leben Die beste Planung bringt wenig, wenn sie nicht in deinen Alltag passt. Im Sportcoaching geht es darum, Training, Beruf und Familie so zu verbinden, dass aus Theorie ein realistischer und nachhaltiger Trainingsprozess wird.
Monitoring – Erfolg kontrollieren und anpassen Regelmässiges Feedback ist entscheidend. Trainingsergebnisse, Wohlbefinden oder Schlafqualität zeigen, ob die Strategie funktioniert. Schwächen werden erkannt, Anpassungen vorgenommen – so bleibst du auf Kurs.
Dieser Prozess ist keine gerade Linie, sondern ein Kreislauf. Nach jeder Runde beginnt er neu – angepasst an deine Fortschritte. Mit jeder Umdrehung steigst du auf ein höheres Level. So stellst du sicher, dass du deine Ausdauerleistung steigern kannst und dich kontinuierlich weiterentwickelst.
Fazit: Ganzheitliche Leistungssteigerung im Ausdauersport
Die Leistungssteigerung im Ausdauersport gelingt nur dann, wenn Physis, Ernährung, Psyche und Umfeld im Gleichgewicht sind. Vernachlässigst du eine Säule, bricht das ganze System zusammen. Mit professionellem Sportcoaching bringst du diese Bereiche in Einklang – sie verstärken sich gegenseitig und ermöglichen dir, dein Potenzial Schritt für Schritt zu entfalten.
Wenn du deine Ausdauerleistung nachhaltig steigern möchtest, lohnt es sich, den nächsten Schritt bewusst zu planen. Sportcoaching unterstützt dich dabei, Ziele klar zu definieren, Stärken auszubauen und Schwächen gezielt anzugehen – für eine Entwicklung, die Leistung und Freude am Sport verbindet.
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