Outdoor-Saison: So steuerst du dein Training im Freien optimal
Die Outdoor-Saison ist in vollem Gange. Während das Training auf der Rolle hochpräzise abläuft, stellt die Strasse Athleten oft vor Herausforderungen bei der Intensitätskontrolle. Mit den richtigen Einstellungen und einem Fokus auf die Time in Zone (Zeit in der Zone) stellst du sicher, dass dein Training auch draussen den gewünschten Effekt erzielt.
1. Pacing im Freien: Zeit in Zone statt Intervall-Zwang
Outdoor-Einheiten lassen sich selten so exakt steuern wie ein ERG-Modus auf der Rolle. Im Freien zählt daher vor allem die Time in Zone (Zeit in der Zone).
Das Prinzip ‚Zeit aus Peaks‘
Oft finden sich in Trainingsplänen kurze Anteile in der anaeroben Schwelle oder Supra-Schwelle, selbst bei GA1-Fahrten. Das bedeutet nicht, dass diese Intervalle aktiv am Stück gefahren werden müssen. Diese Zonen resultieren oft aus kurzen Belastungsspitzen – etwa beim Anfahren an Ampeln oder beim Herausbeschleunigen aus Kurven.
Die Umsetzung: Du musst diese Werte nicht am Stück leisten. Durch das Gelände (Anstiege, Wind) landest du automatisch in diesen Bereichen. Wichtig ist, dass die Summe am Ende der Einheit die vorgegebenen Zeiten pro Zone nicht massiv überschreitet.
2. Monitoring: Intensität immer im Blick
Mit Geräten von Garmin oder Wahoo kannst du dir deine Intensitätszonen direkt auf dem Display anzeigen lassen. So behältst du jederzeit die Kontrolle über dein metabolisches Profil.r Wahoo ermöglichen es, die Zonen-Verteilung in Echtzeit anzuzeigen.
Einstellung am Beispiel Garmin:
Datenfelder einrichten: Gehe zu Aktivitätsprofil -> Datenseiten -> Neu hinzufügen -> Wähle Zeit in Leistungsbereich 1 bis 4.
Synchronisation: Deine individuellen Werte für die Bereiche 1–4 werden bei korrekter Kopplung automatisch von deinem Trainingstool auf das Gerät übertragen.
Manueller Check: Die Zonen lassen sich in der Garmin Connect App unter Geräte-Einstellungen -> Benutzerprofil -> Leistungsbereiche einsehen.
Pro-Tipp für maximale Übersicht: Konzentriere dich auf die ersten vier Zonen. Du kannst die Zonen 5, 6 und 7 in der App auf extrem hohe Werte einstellen (z. B. >2000 Watt). Dadurch werden diese während der Fahrt im Monitoring ignoriert und du hast einen klaren Fokus auf die für die Ausdauer relevanten Bereichehen Vergleich deiner relevanten Zonen-Anteile.
So sieht es auf dem Garmin aus:
3. Watt vs. Puls vs. Gefühl
Auf dem Rad: Nutze primär deine Wattwerte. Der Puls reagiert oft zu träge oder bleibt durch die Kühlung im Freien niedriger als indoor. Verlass dich nicht allein auf den Puls, um ein Überpacen zu vermeiden. Ohne Wattmessung gilt das subjektive Empfinden (RPE).
Beim Laufen: Sobald es hügelig wird, verliert die Pace (min/km) ihre Aussagekraft. Nimm das Tempo bergauf deutlich raus. Bergab darf es etwas schneller sein, solange das Belastungsgefühl stabil bleibt.elastungsgefühl. Bergab darf es etwas schneller sein, solange die Intensität stabil bleibt.
4. Spontaner Wechsel auf die Rolle
Falls du eine geplante Outdoor-Einheit doch indoor absolvierst, beachte zwei Dinge:
Wattwerte: Nutze deine spezifischen Indoor-Werte (meist etwas niedriger).
Präzision: Auf der Rolle fährst du viel genauer. Da das ‚Gelände‘ wegfällt, achte darauf, nicht zu intensiv zu trainieren, um die Gesamtbelastung korrekt zu steuern.
5. Flexibilität: Freude vor Sklaventum
Ein Trainingsplan ist ein Guide, kein Gesetzbuch. Die Freude am Sport steht an erster Stelle:
Social Rides: Wenn es bei der Ausfahrt mit Freunden am Berg mal etwas intensiver wird – geniesse es!
Eigenkorrektur: War eine Einheit intensiver als geplant? Dann fahre das nächste Intervalltraining stattdessen einfach im lockeren GA1-Bereich.
Das Ziel: Am Ende muss die Wochenbilanz der Zonen stimmen. Das sichert den langfristigen Progress und schützt vor Übertraining.
Du möchtest mehr über die häufigsten Fehler bei der Trainingssteuerung erfahren? Schau dir dazu unser Webinar-Replay an oder lies weitere Details in unserem Blog.
Bereit für den Zürichsee? Dein Openwater Schwimmtraining am Mythenquai
Das Schwimmen im offenen Gewässer ist für viele Triathleten die grösste Hürde am Wettkampftag. Fehlende Orientierung, Wellengang oder das Schwimmen in der Gruppe können Stress verursachen. Wenn du dich auf den Ironman 70.3 Rapperswil, den Züri-Triathlon oder den Ironman Thun vorbereitest, legen wir hier den Grundstein für einen entspannten Wettkampf.
Deine Vorteile im begleiteten Training
Anstatt alleine deine Bahnen zu ziehen, trainierst du in einer kontrollierten Gruppe. Das gibt dir nicht nur Sicherheit, sondern simuliert die reale Wettkampfsituation. Unser erfahrener Coach Willi Franc begleitet dich während der gesamten Stunde auf dem Stand-up-Paddle. So hast du jederzeit eine Bezugsperson in unmittelbarer Nähe, die den Überblick behält und dir Sicherheit vermittelt.
Sicherheit gewinnen: Lerne, wie du auch bei unruhigem Wasser die Ruhe bewahrst.
Orientierung trainieren: Wir zeigen dir, wie du effizient navigierst, ohne wertvolle Energie zu verlieren.
Gruppendynamik: Gewöhne dich an das Mitschwimmen in einer Gruppe von bis zu 10 Athleten.
Die Eckdaten
Das Training findet ab dem 18. Mai wöchentlich statt. Wir treffen uns im Strandbad Mythenquai in Zürich. Falls die Tore des Bades geschlossen bleiben, verschieben wir den Treffpunkt an die öffentliche Bootseinwasserungsstelle beim Kran.
Um die Qualität und Sicherheit zu gewährleisten, ist die Teilnehmerzahl auf maximal 10 Personen begrenzt. Die Kosten belaufen sich auf 30.- CHF pro Training (exklusive Eintritt in das Strandbad). Da wir auf eine Mindestteilnehmerzahl angewiesen sind, informieren wir dich jeweils am Freitagabend über die Durchführung. Bei sehr schlechter Witterung erfolgt eine kurzfristige Absage per Montagmittag.
Wichtig für deine Sichtbarkeit und Sicherheit: Das Training findet zwingend im Neoprenanzug (bis Wassertemperatur 21.9 °C) und mit einer farbigen Badekappe statt. (Hinweis: Gemäss den offiziellen Wettkampfregeln von Swiss Triathlon ist der Neoprenanzug bei Wassertemperaturen bis 21,9 °C erlaubt (bzw. bei sehr tiefen Temperaturen unter 16 °C obligatorisch).
Falls du eine noch intensivere Betreuung wünschst, bietet Willi Franc private Einzeltrainings am Greifensee an. Du wirst dabei exklusiv vom SUP aus begleitet, um gezielt an deiner Wasserlage und Orientierung zu feilen.
Kosten: 190.- CHF
Anfrage: Bitte sende uns eine E-Mail für die Terminvereinbarung.
Sichere dir jetzt deinen Platz online und starte bestens vorbereitet in deine Saison.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2026/04/Openwater-Schwimmtraining-Zuerich.jpg10001250Kathi Menzigerhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngKathi Menziger2026-04-23 11:18:332026-04-24 12:09:04Sicher im See – Openwater-Vorbereitung
Ab Anfang März weht ein frischer Wind bei MY sport. Wir verlassen unseren langjährigen Standort in Urdorf und zügeln direkt in die Stadt Zürich. Unser neues Zuhause für professionelles Bikefitting und Leistungsdiagnostik Zürich befindet sich neu bei unserem Partner med&motion an der Albisriederstrasse 253, 8047 Zürich.
Dieser Schritt markiert eine wichtige strategische Weiterentwicklung für uns. Durch die räumliche Nähe zu med&motion rücken Physiotherapie, medizinisches Training und unsere sportwissenschaftlichen Analysen noch enger zusammen. Du profitierst direkt von diesen wertvollen Synergien: Die Wege sind kurz, und die Fachkompetenzen beider Teams ergänzen sich ideal, um dich bei deinen sportlichen Zielen im Ausdauersport zu unterstützen.
Unser Angebot am neuen Standort
In unserem neuen Labor bieten wir dir weiterhin das volle Spektrum unserer Dienstleistungen an. Beim Bikefitting undLeistungsdiagnostik Zürich setzen wir auf modernste Technik, um deine Sitzposition zu optimieren und deine Trainingsbereiche exakt zu bestimmen. Egal ob du dich auf einen Triathlon vorbereitest, deine Zeit beim Radmarathon verbessern willst oder schmerzfrei im Sattel sitzen möchtest – die neue Infrastruktur bietet den perfekten Rahmen dafür.
Erreichbarkeit und Komfort
Der neue Standort in Zürich-Albisrieden ist hervorragend erschlossen. Falls du mit dem Auto anreist, stehen dir kostenpflichtige Parkplätze direkt vor Ort zur Verfügung, was den Transport deines Equipments für das Bikefitting erheblich erleichtert. Auch mit dem öffentlichen Verkehr sind wir bestens erreichbar. Wir freuen uns darauf, dich in den neuen, hellen und modernen Räumlichkeiten begrüssen zu dürfen.
Danke Velo Lade Urdorf
Ein grosses Dankeschön geht an dieser Stelle an das Team vom Velo Lade Urdorf. Wir blicken auf eine erfolgreiche Zeit zurück und schätzen die gute Nachbarschaft sowie die unkomplizierte Zusammenarbeit in den vergangenen Jahren sehr. Nun schlagen wir ein neues Kapitel auf, um das Thema Bikefitting und Leistungsdiagnostik Zürich auf das nächste Level zu heben. Wir sehen uns ab März an der Albisriederstrasse!
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2026/02/Med-and-Motion-scaled.jpg15642560Kathi Menzigerhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngKathi Menziger2026-02-05 14:55:222026-02-05 16:26:50Bikefitting und Leistungsdiagnostik Zürich: MY sport zieht um
Vom Stillstand zum Ironman: Wie Daniel in zwei Jahren zum 10:18-Finisher wurde
Wenn nichts mehr geht
Im Oktober 2022 steht Daniel sportlich am Tiefpunkt. Die Leistungsdiagnostik zeigt klare Grenzen: GA1-Pace 10:00 min/km, Schwelle 7:00 min/km, 15 km/h nur knapp über zwei Minuten haltbar. Kein Schwimmtraining, kaum Rad, die Motivation ist am Boden.
Die Werte sind das Ergebnis mehrerer Faktoren. Zum einen war Daniel zu diesem Zeitpunkt unterernährt – sein Hormonhaushalt und Stoffwechsel befanden sich im sprichwörtlichen Notlauf. Zum anderen hatte er zuvor keinen Ausdauersport betrieben, obwohl er sein Leben lang Leistungssport gemacht hatte – unter anderem in der Bundesliga im American Football. Kraft, Schnelligkeit und Explosivität waren vorhanden, Ausdauer jedoch kaum.
Doch genau hier beginnt seine Reise – mit dem Ziel, wieder Freude an Bewegung zu finden, die Basis neu aufzubauen und langfristig Fortschritt zu erleben.
Ursachen erkennen, Grundlagen aufbauen
Gemeinsam mit MY sport Coach Dan Aeschlimann wird analysiert, warum das Laufen stagniert. Die Erkenntnis: Daniels Körper musste zunächst zurück in ein Gleichgewicht gebracht werden. Ernährung, Regeneration und eine strukturierte Belastungssteuerung bilden die Basis. Erst danach folgt der gezielte Aufbau von Technik und Ausdauer. Nach wenigen Monaten wird der Fortschritt sichtbar, nach einem Jahr liegt Daniels VO2max bereits bei rund 50 ml/min/kg – ein klarer Beweis, dass individuell abgestimmtes Training und die richtige Steuerung entscheidend sind.
Schwimmen und Radfahren als Gamechanger
2023 wagt Daniel den nächsten Schritt: Er steigt aufs Rad und springt ins Wasser. Anfangs sind selbst flache Strecken eine Herausforderung, Anstiege kaum machbar. Beim Schwimmen schafft er im Dezember gerade einmal 25 Meter, bevor die Kraft ausgeht. Doch mit klarer Technikarbeit, Geduld und regelmässigem Training entsteht eine stabile Basis. Schritt für Schritt wachsen Ausdauer und Vertrauen – der entscheidende Wendepunkt.
Ausdauerleistung auf neuem Level
Ein Jahr später, 2024, ist die Entwicklung beeindruckend. Daniels Grundlage auf dem Rad liegt nun bei 200 Watt – einst seine Schwelle. Heute fährt er an der Schwelle mit rund 260 Watt. Beim Laufen hält er 75 Minuten in der Pace, die er 2022 nur zwei Minuten durchgehalten hätte. Auch im Wasser zeigt sich, was konsequente Arbeit bewirkt: sauberer Stil, bessere Wasserlage, längere Distanzen.
Ironman-Finish in 10:18 Stunden
Dann der grosse Tag: Daniels erster Ironman. Das Schwimmen läuft stabil, auf dem Rad überzeugt er mit 4:59 Stunden, der Marathon gelingt in 3:38 Stunden. Nach 10:18 Stunden erreicht er das Ziel – stark in allen Disziplinen, fokussiert bis zum Schluss. Was vor zwei Jahren unmöglich schien, ist Realität geworden.
Was Daniels Weg zeigt
Daniels Entwicklung steht exemplarisch für die Arbeit bei MY sport: kein Standardplan, sondern massgeschneidertes Coaching mit Fokus auf nachhaltige Entwicklung. Vom Nichtschwimmer und Gelegenheitsläufer zum Ironman-Finisher in zwei Jahren – möglich durch Kontinuität, Vertrauen und Geduld.
Du willst deinen eigenen Weg vom Einsteiger zum Finisher gehen?
Unser individuelles Coaching bietet dir gezielte Betreuung fürs Schwimmen, Radfahren und Laufen – abgestimmt auf dein Niveau und deine Lebenssituation. Ob du gerade erst beginnst oder dich gezielt auf deinen nächsten Ironman vorbereiten willst: Wir begleiten dich Schritt für Schritt auf dem Weg zu deinem persönlichen Erfolg.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2025/10/13938_20250920_182759_560091462_original-scaled.jpg17002560Kathi Menzigerhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngKathi Menziger2025-12-01 15:11:002025-12-01 15:56:47Daniel Martins Weg zum ersten Ironman
Im Sommer pausieren unsere Gruppentrainings. Nachstehend findest du die genauen Daten der Sommerpause.
Schwimmtrainings
Angemeldete Schwimmer:innen können in dieser Zeit in anderen Hallenbädern trainieren (unter Berücksichtigung der entsprechenden Revisionszeiten). Vom 21. Juli bis 10. August finden jedoch keine Schwimmtrainings statt.
Sabina Fenner: Vom späten Einstieg zur Top-20-Platzierung an der 70.3 Ironman-WM
Sabina Fenner: Vom späten Einstieg zur Top-20-Platzierung an der 70.3 Ironman-WM
Hast du jemals gedacht, es sei zu spät, etwas Neues zu beginnen? Sabina Fenner beweist dir das Gegenteil. Mit über 40 Jahren startete sie ihre Reise im Triathlon – und schrieb letztes Jahr an der Ironman 70.3 Weltmeisterschaft in Taupō, Neuseeland, ihre ganz persönliche Erfolgsgeschichte. Sabina schaffte es dort unter die Top 20 ihrer Altersklasse und zeigt uns allen, dass es nie zu spät ist, Grosses zu erreichen.
In zwei spannenden Beiträgen von Telebasel erzählt Sabina von ihrem Weg in den Spitzensport, ihrem Alltag als Triathletin und den Herausforderungen, die sie dabei gemeistert hat. Schau dir ihre inspirierende Geschichte hier an:
Von einem späten Einstieg bis zu Spitzenplatzierungen wie ihrem 2. Rang am Ironman 70.3 in Elsinore oder ihrer starken Leistung an der WM in Nizza – Sabina zeigt, was möglich ist, wenn man Mut, Disziplin und Leidenschaft mitbringt.
Lass dich von ihrer Geschichte motivieren und erinnere dich daran: Der richtige Moment, etwas Neues zu beginnen, ist genau jetzt! Wir gratulieren Sabina herzlich zu ihren grossartigen Erfolgen und freuen uns auf weitere spannende Updates aus ihrer Triathlon-Karriere.
Drei MY sport Athleten haben ihre Saison in Neuseeland beendet
WM 70.3 Taupō
Die Teilnahme an einer WM ist für die Traithlethen ein Highlight in der Sportkarriere. Im 2024 fand die WM 70.3 in Taupō statt. Am Start Sabina Fenner, MY sport Elite Athlethin, Heidi Liechti und Witold Fudali.
Die Vorbereitung für einen Wettkampf im Dezember stellte unser Athleten vor einige Herausforderungen. Lange Radzeiten aufgrund kalter Temperaturen und Dunkelheit müssen oft auf der Rolle abgespult werden. Die Schwimmeinheiten im Pool, statt offenen Gewässer. Unsere MY sport Athleten, welche sich unter dem Jahr qualifiziert haben, haben diese Anstrengung auf sich genommen, um das 2024 mit dem Highlight der WM 70.3 Taupō in Neuseeland zu beenden.
Alle drei haben den Wettkampf erfolgreich beendet. Sabina Fenner hat, wie gewohnt, eine top Leistung abgeliefert. So konnte sie das Rennen in den top zwanzig als 15. Athletin ihrer Agegroup beenden. Die Radstrecke hat sie mit ihrem Bianchi Velo absolviert. Dem Rad sind nur besondere Events vorbehalten. Der Wettkampf verlief ohne Zwischenfälle. Bei Heidi Liechti war das Schwimmen eine grosse Herausforerung und etwas mit Struggle verbunden. Aber kaum aus dem Wettkampf raus, konnte sie das Feld von hinten aufrollen. Witold Fudali hatte im Vorfeld mit Schmerzen zu kämpfen. Der Wettkampf verlief top für ihn und auch er zählt zu den glücklichen Finishern der WM 70.3 in Taupō!
Herzliche Gratulation unseren drei Athleten zum erfolgreichen Abschluss der WM 70.3 Taupō!
Ebenfalls ein Highlight am Jahresende ist der legendäre Silvesterlauf. Der Parcours führt durch die Innenstadt von Zürich. Die Athleten werden von unzähligen Zuschauern angefeuert. Auch dieses Jahr war MY sport Laufcoach mit einer Gruppe aus dem Mittwoch Training dabei. Die Athleten hatten Spass und Oscar hat einen super Rang belegt.
Herzliche Gratulation an Coach Oscar mit dem top Ergebnis 12. Rang AG, 8.5km, 30.37,9!
Oleg Radukh ist unser erfahrener Schwimmcoach. Seine Leidenschaft für den Schwimmsport wurde ihm in die Wiege gelegt: Seine Mutter war Schwimmerin in der Sowjetunion, sein Vater Nationaltrainer in der Leichtathletik. Oleg selbst war mehrfacher Sieger der russischen Nachwuchs- und Juniorenmeisterschaften. Oleg ist auch bei den Limmat-Sharks erfolgreicher Trainer.
Nach seiner aktiven Karriere entschied sich Oleg, sein Wissen zu vertiefen, und absolvierte einen Master in Physical Education and Sport. Dieses Studium ermöglichte es ihm, tiefere Einblicke in Sportwissenschaft, Trainingsmethoden, Ernährungslehre und Physiologie zu gewinnen. Sein Ziel war es stets, seine Erfahrungen weiterzugeben und andere effektiv zu unterstützen.
Seit 2008 ist Oleg als Trainer tätig und sammelte wertvolle Erfahrungen in verschiedenen internationalen Schwimmvereinen:
Russland: Hier erlebte er die Bedeutung von Disziplin und Strenge im Training. Die Sportler dort haben oft eine beeindruckende Arbeitsmoral und Ausdauer. Das lehrte Oleg, klare Strukturen und Regeln zu setzen.
USA: Dort lernte er innovative Trainingsmethoden kennen, insbesondere im Bereich Technik- und Geschwindigkeitsschulung. Der Einsatz von Technologie, wie Videoanalysen und moderner Trainingsausrüstung, hat ihm gezeigt, wie wichtig es ist, offen für neue Methoden zu sein. Und diese in das tägliche Training zu integrieren, um die Leistung zu optimieren.
Europa: In Europa hat er einen stärker ganzheitlichen Ansatz erlebt, bei dem der Fokus nicht nur auf der physischen, sondern auch auf der mentalen und emotionalen Vorbereitung der Schwimmer liegt. Dieser Ansatz hat ihm verdeutlicht, dass sportlicher Erfolg nicht nur durch körperliches Training, sondern auch durch die Förderung mentaler Stärke und Teamgeist erreicht werden kann.
Diese Erfahrungen haben die aktuelle Trainingsphilosophie von Oleg Radukh geprägt. Die auf einer Balance zwischen Struktur und Flexibilität, Innovation und Tradition sowie physischer und mentaler Stärke beruht. Es ist ihm wichtig, auf die unterschiedlichen Bedürfnisse der Athleten einzugehen. Und ihnen ein Umfeld zu bieten, in dem sie ihr volles Potenzial entfalten können.
Das Early Bird Training
Beim ‚Early Bird Training‘ schätzt Oleg die morgendlichen Trainingseinheiten. Frühmorgendliches Training bietet zahlreiche Vorteile: Die ruhige Atmosphäre am Morgen ermöglicht es, sich besser auf das Training zu konzentrieren, da weniger Ablenkungen vorhanden sind. Ein Training zu früher Stunde kann den Stoffwechsel anregen und den Körper für den restlichen Tag in Schwung bringen. Für Athleten bietet das frühe Training zudem die Möglichkeit, mit weniger Konkurrenz in Trainingsräumen oder auf dem Platz zu trainieren, was eine bessere Fokussierung auf die eigene Leistung ermöglicht. Sport setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben und helfen können, mit mehr Energie und Positivität in den Tag zu starten. Ein früher Start fördert die Disziplin und kann den Tagesablauf strukturieren, was insgesamt die Produktivität steigern kann. Wer morgens trainiert, hat zudem später am Tag mehr Freizeit für soziale Aktivitäten oder Entspannung.
Mit seiner internationalen Erfahrung und tiefen Leidenschaft für den Schwimmsport ist Oleg Radukh eine Bereicherung für MY sport. Sein Engagement und seine Expertise inspirieren Athleten, ihre persönlichen Bestleistungen zu erreichen.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/12/FA1BF785-2C44-495F-AD69-400A15CA1F63_4_5005_c.jpg360540Kathi Menzigerhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngKathi Menziger2024-12-09 17:10:402024-12-17 16:26:07Oleg Radukh – MY sport Schwimmcoach
Effizientes Crawl-Schwimmen für Einsteiger und aktive Schwimmer
Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die nicht nur Spass macht, sondern auch ein Gefühl der Leichtigkeit vermittelt. Wer träumt nicht davon, mühelos und elegant durch das Wasser zu gleiten und dabei entspannt Schwimm-Kilometer zu absolvieren?
Der Schlüssel zu einem effizienten Crawl-Stil liegt in der Reduktion des Wasserwiderstands. Wusstest du, dass der Grossteil der eingesetzten Energie dafür verwendet wird, diesen Widerstand zu überwinden? Nur ein kleiner Teil fliesst tatsächlich in den Vortrieb.
In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du durch die Verbesserung der Grundlagen deiner Crawl-Schwimmtechnik mühelos und elegant durch das Wasser gleiten und dabei effizienter sowie kraftsparender schwimmen kannst.
Grundlagen für Crawl-Schwimmtechnik verbessern: Wasserlage, Atmung und Armzug optimieren
Ein effizienter Crawl-Stil basiert auf drei essenziellen Elementen: Wasserlage, Atmung und Armzug/Beinschlag. Diese Komponenten beeinflussen sich gegenseitig – wenn eine Technik nicht stimmt, leidet die gesamte Schwimmleistung.
Wasserlage verbessern: Die Basis für effizientes Crawl-Schwimmen
Die richtige Wasserlage ist entscheidend für ein kraftsparendes und schnelles Schwimmen. Sie ermöglicht es, deinen Körper horizontal und stromlinienförmig im Wasser zu halten, wodurch der Widerstand minimiert wird. Je besser deine Wasserlage, desto flüssiger und effizienter werden deine Bewegungen – besonders bei höheren Geschwindigkeiten.
Häufige Fehler in der Wasserlage
Ein häufiger Fehler ist eine Hohlkreuz-Haltung, die durch Hilfsmittel wie Pullbuoys oder Neoprenanzüge verstärkt werden kann. Um dies zu vermeiden und die ideale Wasserlage zu erreichen, solltest du darauf achten, den Rumpf richtig anzusteuern. Der Trick dabei ist, die Hüfte bzw. das Becken leicht einzudrehen, um so das Zusammenspiel von Beinen, Rumpf, Armen und Kopf zu optimieren. Um besser zu verstehen, wie diese Haltung im Wasser aussehen sollte, kannst du dich neben dem Pool auf den Rücken legen, Arme und Beine strecken und dann versuchen, den unteren Rücken über die Ansteuerung von Becken und Hüfte flach auf den Boden zu bringen.
Im Video findest du dazu eine Anleitung.
Perfekte Wasserlage beim Schwimmen
Atmung im Crawl-Schwimmen: Entspannt und kontrolliert
Die richtige Atmung ist beim Schwimmen oft eine der grössten Herausforderungen, da wir unter Wasser nicht atmen können. Unser Organismus ist darauf ausgelegt, über Mund und Nase Sauerstoff aufzunehmen, um die Sauerstoffversorgung der Zellen sicherzustellen. Beim Schwimmen jedoch befindet sich der Kopf grösstenteils unter Wasser, wodurch Nase und Mund meist nicht für die Atmung verfügbar sind. Wer diese Situation nicht gewohnt ist, reagiert oft mit einem Panikreflex: Der Körper versucht, Nase und Mund so schnell wie möglich aus dem Wasser zu bringen, um wieder normal atmen zu können. Dieser Reflex erschwert es insbesondere Anfängern, einen effizienten und ökonomischen Schwimmstil zu entwickeln. In unserem Video zeigen wir eine Basisübung, die dir hilft, diese Herausforderung zu meistern.
Richtiges Ausatmen: Ein Schlüssel zum Schwimmtechnik verbessern,
Ein häufiger Fehler – selbst bei erfahrenen Schwimmern – ist, erst beim Drehen des Kopfes zur Atmung auszuatmen. Damit der Körper neuen Sauerstoff aufnehmen kann, muss zuerst das verbrauchte Kohlendioxid vollständig ausgeatmet werden. Bleibt der Kopf jedoch zu lange über Wasser, wird die Wasserlage destabilisiert und der Schwimmfluss unterbrochen. Übe daher bewusst, ins Wasser auszuatmen, damit deine Lungen beim Kopfdrehen direkt neuen Sauerstoff aufnehmen können.
Praktische Übungen zur Atemkontrolle
Tauchübungen oder Atemübungen mit verschiedenen Intervallen, wie zum Beispiel im 3er-, 4er- oder 6er-Rhythmus, helfen dir, das Wasser besser zu verstehen und die Angst vor der Atmung im Wasser zu überwinden. Durch regelmässiges Üben wirst du sicherer und effizienter in deiner Schwimmtechnik.
Mit der richtigen Technik und etwas Geduld kannst du die Herausforderung der Atmung meistern und dein Schwimmen auf das nächste Level bringen!
Atmung im Crawl-Schwimmen
Beinschlag optimieren: Stabilität und Effizienz steigern
Der Beinschlag ist wichtig für die Stabilität im Wasser und die Steuerung der Wasserlage. Für Triathleten ist der Vortrieb durch den Beinschlag oft weniger entscheidend, dennoch kann ein ineffizienter Beinschlag die Schwimmleistung erheblich beeinträchtigen. Ein häufiger Fehler ist die fehlende Flexibilität im Fussgelenk, was zu einem steifen und wenig effizienten Beinschlag führt. Einige Schwimmer bewegen sich sogar rückwärts, wenn sie versuchen, nur mit einem Kickbrett und Beinschlag vorwärts zu kommen. Fehlt die Beweglichkeit in den Fussgelenken, kann der Fuss nicht ausreichend gestreckt werden, was dieses Phänomen verstärkt.
Achte darauf, dass deine Füsse locker und beweglich sind. Falls nötig, arbeite gezielt an der Flexibilität im Fussgelenk, um einen sauberen, stabilen Beinschlag zu entwickeln. Der Beinschlag sollte entspannt und rhythmisch sein, um deine Wasserlage zu stabilisieren und dich nicht unnötig zu bremsen.
Beinschlag optimieren: Stabilität und Effizienz steigern
Beinschlag und Wasserlage – Selbsttest um deine Crawl-Schwimmtechnik zu verbessern
Um zu überprüfen, wie gut dein Beinschlag und deine Wasserlage zusammenwirken, kannst du einen einfachen Test durchführen: Schwimme 25 Meter Rückenbeinschlag mit gestreckten Armen. Wenn dein Beinschlag nicht optimal ist oder die Flexibilität deiner Fussgelenke eingeschränkt ist, wirst du Schwierigkeiten haben, die 25 Meter zu bewältigen.
Da du bei dieser Übung auf dem Rücken liegst und den Kopf nach oben gerichtet hast, hast du immer ausreichend Sauerstoff und musst dir keine Gedanken über die Atmung machen. Rückenbeinschlag eignet sich daher ideal, um deine Wasserlage zu verbessern.
Armzug im Crawl: In fünf Phasen zum optimalen Vortrieb
Die treibende Kraft im Crawl-Stil ist der Armzug, welcher in fünf Phasen unterteilt werden kann:
Ein sauberer Armzug kann nur dann korrekt ausgeführt werden, wenn Wasserlage und Atmung auf einem gewissen Niveau sind. Die Herausforderung liegt darin, dass ein effizienter Armzug oft die Geschwindigkeit erhöht, was wiederum die Wasserlage beeinflussen kann. Nutze Trainingshilfen wie Schwimmschnorchel oder Schwimmflossen, um dich gezielt auf den Armzug zu konzentrieren, ohne durch Atmung oder Beinschlag abgelenkt zu werden.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Schwimmtraining liegt in einem klaren Fokus. Jedes Training sollte einem spezifischen Ziel gewidmet sein, sei es die Verbesserung der Wasserlage, der Atemtechnik, des Beinschlags oder anderer technischer Aspekte. Mit einem durchdachten Aufbau kannst du gezielt an deiner Crawl-Technik arbeiten und messbare Fortschritte erzielen.
Für neue Impulse oder Inspiration bei deinem nächsten Training empfehlen wir dir unsere speziell entwickelten Trainingsprogramme. Diese bieten dir effektive Übungen und strukturierte Pläne, um deine Technik effizient zu verbessern und deine Leistung langfristig zu steigern. Lass dich inspirieren und bring dein Schwimmen auf das nächste Level!
Fazit: Um deine Crawl-Schwimmtechnik zu verbessern und Effizientes Crawl-Schwimmen zu lernen
Die Verbesserung der Crawl-Schwimmtechnik erfordert eine Kombination aus optimierter Wasserlage, effizientem Armzug, rhythmischem Beinschlag und kontrollierter Atmung. Mit gezieltem Techniktraining und der Reduktion des Wasserwiderstands wird dein Schwimmen nicht nur effektiver und kraftsparender, sondern auch geschmeidiger. Wenn du gerne in der Gruppe trainierst, bieten wir dir im Raum Zürich vier mal pro Woche Schwimmtrainings an, um deine Technik effizient und einfach zu verbessern.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2022/02/89FA658F-5687-4C27-88F4-E9AA57482F0E_1_105_c-e1645449511587.jpeg403800Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2024-12-07 15:29:002024-12-15 16:37:06Crawl-Schwimmtechnik verbessern, mühelos und elegant durch das Wasser gleiten
Sabina Fenner knüpft an ihre Erfolge an. Mit dem 2. Platz am Ironman 70.3 Elsinore hat sie einen weiteren Wettkampf erfolgreich beendet. Sie hat sich bereits in Mallorca erfolgreich für die Weltmeisterschaft in Neuseeland qualifiziert und ist weiterhin auf Erfolgskurs.
Mit einer Zielzeit von 5:42:50 (Swim 35:01, Rad 2:55:54 und Laufen 1:56:47). Wir freuen uns mit unserer Elite Athletin über ihren Erfolg.
Der Wettkampf war bei Sabina mit Abenteuer verbunden, vielen Dank für das Statement: ‚Der Tag hat miserabel begonnen. Als erstes natürlich das Wetter: kalt, nass und extrem windig , das Wasser wurde mit 16 Grad angegeben (Wer’s glaubt, wird selig!) und war mit Quallen übersäht und ob den vielen Richtungsänderungen um die Bojen im Hafen wurde mir fast schwindlig. Aber der Reihe nach: zum Glück kam ich am Morgen sehr früh in die Wechselzone. Nachdem ich das ganze Getränk und Futter platziert hatte, habe ich bemerkt, dass ich vorne beim Bike einen Vollplatten hatte (Pneu geplatzt). Komischerweise drei neben mir auch noch. Natürlich weit und breit kein Mech und so musste ich selber ran. 10 Minuten habe ich gebraucht und beim Pumpen hat mir einer geholfen, immerhin. T1 war auch eine Katastrophe, ich war so durchfroren, dass ich alles montierte, was ich an Kleidern dabei hatte. Das war super aber bei km2 auf der Bikestrecke bemerkte ich, dass ich meine Brille vergessen hatte, so hatte ich 90km Blindflug. Der Rest hat dann gepasst und endlich konnte ich auch wieder einmal einen Halbmarathon unter 2 Stunden laufen, mich am meisten freute.‘
Auch in Elsinore am Start Maria Marti, sie konnte den Wettkampf mit einer Zielzeit von 5:43:37 beenden. (Swim 39:40, Rad 2:58:02, Laufen 1:54:25)
Zürich Triathlon
Als Schiedsrichterin am Zürich Triathlon war Ninia Melcher auch mit einigen Herausforderungen beschäftigt. Vielen Dank für den Einsatz und den Einblick in den Tag:
‚Das Wetter war leicht kühl aber mehrheitlich trocken – also grundsätzlich gute Bedingungen. Ich war auf dem Töff. Es war ein intensiver Tag, da verschiedene Rennen anstanden. Youth, Kinder, U14/16, Sprint, Olympisch und Firmen. Sprich von 8-15Uhr immer wieder auf dem Töff unterwegs. Grundsätzlich war es ein gutes Race, allerdings viele Neulinge und unerfahrene Athleten und Athletinnen, welche sich leider sehr wenig mit den Regeln und der Infrastruktur vertraut machten. Entsprechend komplex war es, dass wir als Schiri dann noch vieles erklären mussten. Darum meine Bitte an alle neuen Athleten: Bereitet euch etwas auf das was ihr da tut vor, denn wir können nicht x-mal den Weg erklären.‘
