Schmerzen im Training und Wettkampf, wie gehe ich damit um
Schmerzen, dieses Gefühl hast du sicher fast jeden Tag in der einen oder anderen Form. Den physischen Schmerz erlebst du in vielen Facetten und Lebenslagen. Zum Beispiel beim Training, wenn nach einer längeren Belastung die Füsse schmerzen. Oder wenn du dich im Alltag irgendwo anstösst. Im Blog geht es um den Schmerz, welchen du oft im Training erlebst. Schmerz der beispielsweise ein Vorbote von Verletzungen sein kann, dir aber auch hilft den Trainingsaufbau optimal zu gestalten.
Was ist Schmerz?
‹Schmerz ist eine komplexe subjektive Sinneswahrnehmung, die als akutes Geschehen den Charakter eines Warn- und Leitsignals aufweist und in der Intensität von unangenehm bis unerträglich reichen kann› (Zitat wikipedia.org, zum Thema Schmerz).
Schmerzen sind also physiologisch betrachtet, Sinneswahrnehmungen welche dich wissen lassen, dass in deinem Körper etwas nicht stimmt. Ein Körperteil erfordert auf irgendeine Art und Weise deine Aufmerksamkeit.
Schmerzen im Training – Freund oder Feind?
Umgang mit dem Gefühl Schmerz im Training
Während einem intensiven Training sendet uns der Körper Schmerz-Signale. Um einen Trainingsreiz zu setzen, übersteuern wir diese Signale jedoch bewusst. Würde man hier das Training unterbrechen, wäre der Trainingsreiz nicht effektiv. Würde aber im gleichen Training das Knie immer mehr schmerzen und wir ignorieren dies bis zum Trainingsabbruch wegen Schmerzen, könnte dies ernsthaft negative Folgen haben.
Deshalb ist es wichtig diese verschiedene Schmerz-Signale richtig einzuordnen.
Basiert der Schmerz auf einer hohen Laktatbildungsrate, wenn du also sehr intensive unterwegs bist und du dadurch verschiede Stoffwechselprozesse optimieren möchtest, gilt es den Schmerz auszuhalten. Sonst werden die gewünschten biomechanischen Prozesse nicht richtig getriggert.
Mit solchen Trainings werden hauptsächliche funktionelle Anpassungen im Körper erzwungen. Deshalb sollte dieser Schmerz ausgehalten werden.
High-Impact-Sport versus Low-Impact-Sport; Schmerzen in der Körperstruktur (Bänder, Sehnen, Gelenke)
Laufen ist ein High-Impact-Sport. Hier gelten etwas andere Regeln als bei Low-Impact Sportarten, wie Schwimmen oder Radfahren. Beim Laufen werden, durch ständige Stossbelastungen Gelenke, die Sehnen und Bänder viel mehr belastet, als auf dem Rad oder beim Schwimmen. Wir sprechen hier von strukturellen Belastungen, deren Aufbau immer länger dauert als funktionelle Anpassungen. Darum ist es gerade in den High-Impact-Sportarten wichtig die Schmerzen korrekt zu interpretieren.
Beim Laufen zeigt dir der Schmerz klar, dass ein Körperteil deine Aufmerksamkeiten erfordert, gerade wenn es in deiner Struktur (Bänder, Sehnen, Gelenke) ist.
Das folgende Beispiel zeigt dir, welche Konsequenzen ein ignorierter Schmerz haben kann:
Am Anfang war der Schmerz in der Ferse, nach einem Marsch in ungewohntem Schuhwerk einfach mal so spürbar. Keine grosse Sache, dieser ging nach den Marsch wieder weg. Bei den nächsten Trainings sendete der Köper ein Signal, dass die Ferse wieder schmerzt… aber es war aus haltbar und so wurde über Monate mit Schmerzen weiter trainiert bis es dann zu einer akuten Entzündung im Schleimbeutel kam und das Lauftraining ausgesetzt werden musste.
Manche Athleten neigen dazu den Schmerz solange zu ignorieren, bis die Schmerzen permanent bleiben. Die Konsequenz ist, dass das Trainings oder sogar Wettkämpfe auf einmal nicht mehr möglich sind, weil die Schmerzen zu heftig sind.
Das heisst, es ist (meistens) zu spät um das Lenkrad in einer vernünftigen Zeit herumzureissen. Eine (längere) Trainingspause muss eingelegt werden, weil der Körper Zeit braucht bis es wieder gut ist…
Schmerzen sind deshalb nicht unser Feind sondern unser Freund. Wenn du die Schmerz-Singale deines Köpers richtig deutest, kannst du viele Verletzungen vermeiden und so einen optimalen Trainingsaufbau erlangen.
Was mache ich wenn es zieht und zwickt?
Low-Impact-Sportarten wie Radfahren bieten hier die ideale Lösung. Ein Training auf der Laufbahn kann sehr gut durch ein (Rad)Rolle ersetzt werden. Mit den richtigen Reizen kann man sportunabhängig relativ gut eine funktionelle Anpassung erzwingen. VO2max Steigerung oder Regulierung der Vlamax können Läufer:innen deshalb gut auf der (Rad)Rolle beeinflussen.
Funktionelle und strukturelle Anpassungen
Mit Trainingsreizen wollen wir in unserer Sportart schneller und besser werden. D.h. wir werden, mit dem richtigen Training, immer schneller und auch kräftiger. Allerdings hinkt die strukturelle Anpassung hinterher, diese Anpassung braucht länger. D.h. in ein paar Wochen kannst du, mit gezieltem Training und mehr Umfang, deinen VO2max um 10% verbessern. Deine Sehnen und Bänder brauchen jedoch wesentlich länger, um der grösseren Belastung Stand zu halten. Deshalb musst du dein Augenmerk besonders auf die Körperstruktur legen.
Wann soll ich das Training abbrechen? Eine Schmerztabelle hilft dir dabei
Kommt es bei deinem Training zu den oben beschriebenen strukturellen Schmerzen, ist es sehr wichtig diese nun genau einzuordnen. Auch Schmerzen in Bänder, Gelenken und Sehen sollten bis zu einem gewissen Grad ausgehalten werden. Denn so wird die betreffenden Struktur aufgebaut.
Um die Schmerzen präzise einzuordnen arbeitest du deshalb am besten mit einer Schmerztabelle. Auf einer Skala 1 (kein Schmerz) bis 10 ( verletztes Körperteil kann absolut nicht mehr beansprucht werden) kannst du deine Schmerzen einordnen. Am Ende des Blogs findest du die MY sport Schmerztabelle mit den Schmerzintensitäten 1-10 und was es für das Training bedeutet.
Schmerzempfinden 1-4
1-4 ist gut, das Training ist problemlos möglich und bringt dich weiter.
Schmerzempfinden 5-6
Sind deine Schmerzen über längere Zeit auf 4 oder 5-6, ist es ratsam das Training anzupassen und die Ursache abzuklären.
Schmerzempfinden ab 7
Ignorierest du die Schmerzen läufst du Gefahr, dass sich diese Richtung 10 verschieben. Eine Trainingspause und der anschliessende Aufbau ist dann nötig.
Beobachte deshalb deine Schmerzen und beurteile sie anhand der Skala 1-10, damit du einen guten Umgang mit dem Schmerz pflegen kannst. So kannst du Schmerzen richtig einschätzen und einen gesunden Umgang mit diesen pflegen.
Wie gehe ich mit Schmerzen nach einer Verletzungspause um?
Wenn du nach einer Verletzungspause dein Training wieder startest, ist es wichtig dich an der Schmerztabelle zu orientieren. Es ist natürlich, dass du bei der Wiederaufnahme des Trainings dich auf die ehemals verletzte Stelle konzentrierst. Es kann sein, dass du den Schmerz falsch interpretierst (als zu stark einordnest) und mit einer Schonhaltung trainierst. Deshalb ist es wichtig in der Aufbauphase anhand der Schmerztabelle zu trainieren. Bis 4 ist kein Problem. So kannst du die Schmerzen richtig einschätzen und die Belastung richtig setzten, damit der Aufbau gewährleistet ist.
