Schmerzen im Training

Schmerzen im Training und Wettkampf wie gehe ich damit um

Schmerzen, dieses Gefühl hast du sicher fast jeden Tag in der einen oder anderen Form. Den physischen Schmerz erlebst du in vielen Facetten und Lebenslagen. Zum Beispiel beim Training, wenn nach einer längeren Belastung die Füsse schmerzen. Oder wenn du dich im Alltag irgendwo anstösst. Im Blog geht es um den Schmerz, welchen du oft im Training erlebst. Schmerz der beispielsweise ein Vorbote von Verletzungen sein kann, dir aber auch hilft den Trainingsaufbau optimal zu gestalten. 

Was ist Schmerz?

„Schmerz ist eine komplexe subjektive Sinneswahrnehmung, die als akutes Geschehen den Charakter eines Warn- und Leitsignals aufweist und in der Intensität von unangenehm bis unerträglich reichen kann.“ (Zitat aus wikipedia.org, zum Thema Schmerz)
Schmerzen sind also physiologisch betrachtet, Sinneswahrnehmungen welche dich wissen lassen, dass in deinem Körper etwas nicht stimmt. Ein Körperteil erfordert auf irgendeine Art und Weise deine Aufmerksamkeit.  

Schmerzen im Training  – Freund oder Feind?

Umgang mit dem Gefühl Schmerz im Training

Während einem intensiven Training sendet uns der Körper Schmerz-Signale. Um einen Trainingsreiz zu setzen, übersteuern wir jedoch diese Signale bewusst. Würde man hier das Training unterbrechen, wäre der Trainingsreiz nicht effektiv. Deshalb ist es wichtig diese verschiedene Schmerz-Signale richtig einzuordnen.
Trainierst du beispielsweise über ein Intramuskuläres Koordinationstraining (hochintensives Krafttraining), deine Muskelkraft, gehst du während 10-30 Sekunden Belastung voll an dein Limit und setzt diesen Reiz alle 2-4 Minuten während einer Stunde. Läufst du auf der Bahn ein forderndes Intervall Lauftraining, zum Beispiel 10 x 800m über der Schwelle, ist dies hart durchzustehen. Man muss den inneren Schweinehund bekämpfen und aufkommende Schmerzgefühle überwinden. Gerade die letzten 100-200m jeder Einheit sind superhart.

Mit solchen Trainings werden hauptsächliche funktionelle Anpassungen im Körper erzwungen. Deshalb sollte dieser Schmerz ausgehalten werden. 

Beachte: Es gibt im Training auch das Gefühl der Erschöpfung und Unmotiviertheit. Wird dieses Gefühl ignoriert, kannst du in ein „negatives Übertraining reinlaufen“. Die Konsequenz ist, dass du eine Belastungspause einlegen musst.

Schmerzen beim Training

Schmerzen in der Körperstruktur (Bänder, Sehnen, Gelenke) 

Anders, als bei einem strengen Kraft- oder Intervalltraining, sieht es bei Schmerzen in der Körperstruktur aus. Dies betrifft unter anderem die Gelenke, Sehnen und Bänder. Hier zeigt dir der Schmerz klar, dass ein Körperteil deine Aufmerksamkeiten erfordert.
Das folgende Beispiel zeigt dir, welche Konsequenzen ein ignorierter Schmerz haben kann:
Am Anfang war der Schmerz in der Ferse, nach einem Marsch in ungewohntem Schuhwerk einfach mal so spürbar. Keine grosse Sache, dieser ging nach den Marsch wieder weg. Bei den nächsten Trainings sendete der Köper ein Signal, dass die Ferse wieder schmerzt… aber es war aushaltbar und so wurde über Monate mit Schmerzen weiter trainiert bis es dann zu einer akuten Entzündung im Schleimbeutel kam und das Lauftraining ausgesetzt werden musste.

Manche Athleten neigen dazu den Schmerz solange zu ignorieren, bis die Schmerzen permanent bleiben. Die Konsequenz ist, dass das Trainings oder sogar Wettkämpfe auf einmal nicht mehr möglich sind, weil die Schmerzen zu heftig sind.

Das heisst, es ist (meistens) zu spät um das Lenkrad in einer vernünftigen Zeit herumzureissen. Eine (längere) Trainingspause muss eingelegt werden, weil der Körper Zeit braucht bis es wieder gut ist… 

Schmerzen sind deshalb nicht unser Feind sondern unser Freund. Wenn du die Schmerz-Singale deines Köpers richtig deutest, kannst du viele Verletzungen vermeiden und so einen optimalen Trainingsaufbau erlangen. 

Schmerzen im Training

Funktionelle und strukturelle Anpassungen 

Mit Trainingsreizen wollen wir schneller und besser in unserer Sportart werden. D.h. wir werden immer schneller und kräftiger mit dem richtigen Training. Oft hinkt die strukturelle Anpassung jedoch hinterher, da diese Anpassungen viel länger brauchen. In ein paar Wochen kannst du mit einem gezielten Lauftraining und mehr Umfang deine Leistung verbessern. Deine Sehnen und Bänder brauchen aber viel länger um der grösseren Belastung Stand zu halten. Deshalb muss man das Augenmerk besonders auf die Körperstruktur legen. 

Wann soll ich das Training abbrechen? Eine Schmerztabelle hilft dir dabei

Kommt es bei deinem Training zu den oben beschriebenen strukturellen Schmerzen, ist es sehr wichtig diese nun genau einzuordnen. Auch Schmerzen in Bänder, Gelenken und Sehen sollten bis zu einem gewissen Grad ausgehalten werden. Denn so wird die betreffenden Struktur aufgebaut.
Um die Schmerzen präzise einzuordnen arbeitest du deshalb am besten mit einer Schmerztabelle. Auf einer Skala 1 (kein Schmerz) bis 10 ( verletztes Körperteil kann absolut nicht mehr beansprucht werden) kannst du deine Schmerzen einordnen. Am Ende des Blogs findest du die MY sport Schmerztabelle mit den Schmerzintensitäten 1-10 und was es für das Training bedeutet.  

Schmerzempfinden 1-4
1-4 ist gut, das Training ist problemlos möglich und bringt dich weiter.

Schmerzempfinden 5-6

Sind deine Schmerzen über längere Zeit auf 4 oder 5-6, ist es ratsam das Training anzupassen und die Ursache abzuklären.

Schmerzempfinden ab 7

Ignorierest du die Schmerzen läufst du Gefahr, dass sich diese Richtung 10 verschieben. Eine Trainingspause und der anschliessende Aufbau ist dann nötig.

Beobachte deshalb deine Schmerzen und beurteile sie anhand der Skala 1-10, damit du einen guten Umgang mit dem Schmerz pflegen kannst. So kannst du Schmerzen richtig einschätzen und einen gesunden Umgang mit diesen pflegen.

Wie gehe ich mit Schmerzen nach einer Verletzungspause um?

Wenn du nach einer Verletzungspause dein Training wieder startest, ist es wichtig dich an der Schmerztabelle zu orientieren. Es ist natürlich, dass du bei der Wiederaufnahme des Trainings dich auf die ehemals verletzte Stelle konzentrierst. Es kann sein, dass du den Schmerz falsch interpretierst (als zu stark einordnest) und mit einer Schonhaltung trainierst. Deshalb ist es wichtig in der Aufbauphase anhand der Schmerztabelle zu trainieren. Bis 4 ist kein Problem. So kannst du die Schmerzen richtig einschätzen und die Belastung richtig setzten, damit der Aufbau gewährleistet ist.

MY sport Schmerztabelle von  1-10

Schmerzen beim Training