Mit der Anwendung von Sportuhren und Fahrrad-Computern können Daten ganz einfach aufgezeichnet werden
Welche Aufzeichnungen sind sinnvoll und wie stelle ich meine Sportuhr oder den Fahrrad-Computer ein?

Mit Sportuhren und Fahrrad Computer ist die Datenaufzeichnung  während einem Training einfach. Im Anschluss kennst du sofort deine theoretische Erholungszeit; wie lange du aerob und anaerob trainiert hast, du siehst deine Trainingsstrecke und weisst in welchen Pulsfrequenzen du trainiert hast.  Es sind viele Daten die so zusammen kommen.
Welche Schlüsse kann ich daraus ziehen? Wie beeinflusst dies zukünftige Trainings? Welche Gewichtung hat das absolvierte Training in Bezug auf vergangene Trainings?
Bevor es jedoch um das Klären solcher Fragen geht, ist es wichtig dein Gerät richtig einzustellen. So sind deine Daten perfekt aufgezeichnet und können im Anschluss genau ausgewertet werden.

Sportuhren und Fahrrad Computer

Umgang mit Zwischenzeiten (Lap-Funktion)

Diese Lap-Funktion haben alle gängigen Sportuhren und Fahrrad-Computer. Es ist eine einfache Funktion, welche richtig angewendet die Auswertung der Trainings wesentlich vereinfacht und somit effizient gestaltet.
Grundsätzlich gilt: Beim Start eines Training den Startknopf drücken und erst bei Trainings-Ende den Stoppknopf drücken. Während des Trainings sollte nur der Lap Button verwendet werden.
Bei vielen Sportuhren und Fahrrad-Computern ist bereits eine automatische Lap Funktion hinterlegt. Alle 1000m beim Laufen und alle 8km auf dem Rad gibt es eine Zwischenzeit. Diese erscheint dann als Runde (Lap) in der Auswertung.

Automatische Laps können in einem Wettkampf sinnvoll sein, beispielsweise wenn mehrere Runden auf dem Radkurs zu fahren sind oder du beim Laufen eine Pace nicht über- oder unterschreiten möchtest. So bist du nach jedem gelaufenen Kilometer informiert wie schnell du unterwegs bist.

Im Training macht es mehrheitlich Sinn diese Funktion auszuschalten und die Laps individuell zu setzten. Am Anfang braucht es etwas Übung, schon nach 3-4 Trainings wirst du es im Griff haben.
Es ist wichtig jeden Lap gezielt zu setzen, so dass du oder dein Coach die Trainingseinheit sinnvoll auswerten kann.

Beispiel für ein 60min Training auf der Laufbahn; je 10x400m schnell und 400m locker

  1. Start Button und Trainings Start, Einlaufen, Aufwärmen, Technik
  2. Lap erste schnelle 400m
  3. Lap 400m locker 400m
  4. Lap 400m schnell
  5. Weiter so bis Ende 400m langsam, 10. Wiederholung

Deine Intervalle werden mitgezählt. Bei der Auswertung siehst du deshalb genau wie sich deine Pace und Herzfrequenz, je Runde, entwickelt hat und kannst Rückschlüsse für das nächste Training ziehen.

Training erstellen

Wenig Sinn jede Runde zu erfassen macht ein Training je 10x30sec schnell und 30sec locker. Bei dieser Trainingseinheit jedes Mal zu lapen würde am Ende zu viele Laps geben. Sinnvoller ist es hier den Lap beim Start der ersten 30sec zu setzen und mit den letzten lockeren 30sec dieses Intervalls abzuschliessen. So kannst du dann im Anschluss mehrer Blöcke miteinander vergleichen.
Erfasse dieses  10x30sec Training am Computer und speichere es auf deiner Uhr unter Trainings. So kannst du dich voll auf das Training konzentrieren, während deine Uhr dir die Wechsel signalisiert. (Alarm einstellen mit Vibration)

Für die Radtrainings gilt sinngemäss dasselbe Lap-Prinzip.

Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrrad Computer

Sportuhren (Je nach Displaygrösse und Training)

 

Bahn-Intervall Lauftrainings

  1. Trainingszeit
  2. Runden Zeit (geht mit der Lap Funktion an)
  3. Distanz (bei längeren Intervallen)
  4. gelaufene Runden (zählt die Laps)
  5. ggf. Puls
  6. ggf. Pace

Longjog (Je nach Trainingsform läufst du auf Kilometer oder Zeit und je nach Gelände läufst du nach Puls oder Pace)

  1. Trainingszeit und Distanz, aktuell
  2. Puls und Pace
  3. Puls Schnitt oder Pace Schnitt
  4. aktuelle Runden Zeit oder aktuelle Runden Distanz

TIPP: Arbeite auch mit Alarmen. Wichtig ist die Uhr so einzustellen und zu kennen, damit du nicht alle 30 Sekunden darauf schauen musst. Lerne daraus und verbessere so dein subjektives Laufgefühl. Checke ab und zu die Uhr ob dein Gefühl stimmt. Bei den meisten Sportuhren kannst du verschiedene Trainingsseiten speichern, deshalb musst du diese nur einmal einstellen und kannst sie je nach Training aufrufen.

Eine hohe Schritt-Kadenz ist beim Laufen oft eine grosse Herausforderung. Nutze die Metronom-Funktion; du kannst den Takt den du laufen möchtest einstellen (80-90 Schritte, je Bein pro Minute, ist sinnvoll)

Fahrrad Computer (je nach Displaygrösse und Training)

Die Fahrrad Computer bieten mehr Platz als die Uhr. Nutze diesen Platz für die Einstellung deines Displays.

Rollentraining Indoor

  1. Trainingszeit
  2. Watt (10sec oder 30sec Durchschnitt wählen), aktuell
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls

Outdoor Training

  1. Trainingszeit
  2. Watt (10sec oder 30sec Durchschnitt wählen), aktuell
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
  7. ggf. Puls Durchschnitt
  8. ggf. aktuelle Höhenmeter für unbekannte Touren
  9. ggf. gefahrene Kilometer

Fährst du mit Watt, dann ist die Plusmessung nicht nötig. Trotzdem macht es Sinn, diese immer zu messen und aufzuzeichnen. Über die Langzeit-Pulsmessung kann Verschiedenes über deine Trainingsentwicklung aufgezeigt werden. Informiere dich z.B. bei Gramin Connect oder Strava über diese Möglichkeiten.

Beim Fahrrad Computer macht es Sinn mehrere Aktivitätsprofile (bei Garmin) zu erstellen

  • Training Strasse
  • Wettkampf
  • Training MTB
  • Indoor Training

 

Robert GESINK

 

Strava für Sportuhren und Fahrrad Computer

Strava, ist ein gutes und einfaches Tool zur Datenaufzeichnung. Der Vorteil von Strava ist, dass es mit allen gängigen Produkten wie Polar, Garmin, Suunto usw. verbunden werden kann. So kannst du alle deine aufgezeichneten Daten in einer Cloud zusammenfügen. Deine Sportuhr und Fahrrad Computer muss deshalb nicht vom selben Hersteller sein.
Wie schnell bin ich im Vergleich zu einem berühmten Profi auf meinem Lieblingssegment? Auf den Strava Segmenten siehst du, wie schnell du im Vergleich zu anderen Sportlern unterwegs warst. Diese Funktion des Vergleichens mit anderen Sportlern macht Spass, kann jedoch dazu verleiten falsch zu trainieren. Denn oft verleitet einem diese Funktion immer wieder neue Rekorde zu fahren. Klappt es nicht, ist man enttäuscht. Lasse im Trainingsalltag eher Finger von den Segment-Challenges.
Nutze die Segmente bewusst: 1-2 Wochen Tests fahren und diese vergleichen. Danach 2-3 Monaten Training mit dem Fokus auf ein Rennen. Die Strava Segmente in dieser Zeit nicht beachten. Danach kannst du wieder 1-2 Wochen Rekorde jagen.

Dieser Blog über Sportuhren und Fahrrad Computer wurde von Dan Aeschlimann verfasst.