Auch wenn das Rollentraining für viele etwas Überwindung kostet – gerade das Grundlagentraining im Winter ist für alle Ausdauersportler eine enorm wichtige Trainingseinheit. Wieso also bei Hudelwetter nicht mal einen Film in ganzer Länge (total rund 120–140 Minuten) auf der Rolle geniessen? So gehts:

• 10 Minuten locker einfahren (GA 1) mit 90 Umdrehungen.
• 8 x 2 Minuten Techniktraining: Druck-, Zug-, Schub- und Hub-Phase (vgl. S. 32) spüren und wenn möglich mit einem Spiegel kontrollieren. Jede Phase 2 Minuten pro Bein umsetzen. » 15 Minuten locker (GA1) + Technik umsetzen: runder Tritt mit 90 Umdrehungen.
• 15 Minuten Kadenztraining: 60 Sekunden ohne Widerstand höchstmögliche Umdrehungszahl, dann jeweils 3 Minuten sehr locker 60 Umdrehungen.
• Rest der Zeit immer im Wechsel 15 Minuten mit Intensität 2 (GA2) und 70 Umdrehungen im Wechsel mit 15 Minuten locker (GA1) und 100 Umdrehungen.
• Die letzten 10 Minuten 4 Sprints à 20 Sekunden im Wechsel mit je 2 Minuten locker.