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Rennbericht Ironman 70.3 Maastricht, Rico Hasler

Maastricht eine mittelgrosse Stadt ganz im Süden von Holland stand am Wochenende vom 06. / 07. August 2022 ganz im Zeichen vom Ironman 70.3 Maastricht. Am Samstag starteten über 1’500 Athleten zum Ironman 70.3 und am Sonntag nahmen nicht ganz so viele aber ebenso motivierte Athleten am Ironman, volle Distanz, teil.

Der Anlass findet ähnlich wie der Ironman 70.3 Rapperswil grösstenteils in der Stadt und näherer Umgebung statt. Geschwommen wird in der Maas, dem Fluss, der durch Maastricht fliesst. Eine abwechslungsreiche, kupierte Radstrecke führt durch die Landschaften der Provinz Limburg, bevor es dann zurück in die Stadt auf die Laufstrecke geht. Die Laufstrecke kann man in drei Teile gliedern. Zuerst folgt man der Maas bis zum Wendepunkt, der ausserhalb des Städtchens bei einer grossen Industrie liegt. Der anschliessende Abschnitt führt die Teilnehmer durch ein ruhiges und sehenswertes Wohnquartier, bevor man den letzten Abschnitt durch die Strassen und Gassen der Altstadt läuft.

Für MY sport war Rico Hasler am Ironman 70.3 Maastricht am Start. Nach einer längeren Verletzungspause war es der erste Wettkampf über die Mitteldistanz für ihn in dieser Saison. Er setzte sich zum Ziel Aufschluss über seinen Formzustand zu erhalten und unter Wettkampfbedingungen die Belastungen zu eruieren. Mit einer Gesamtzeit von 4h40min erreichte Rico den 11. Schlussrang in seiner Alterskategorie und den 85. Platz in der Gesamtwertung. Völlig unerwartet und umso glücklicher ergatterte sich Rico einen Slot für die IM70.3 WM 2023 in Lahti FIN.

Herzliche Gratulation und welcome back, Rico!

GP Oberbaselbiet

Daniel Schönenberger, bestreitet als junger Velofahrer, seine erste Saison als lizenzierter Fahrer. Am GP Oberbaselbiet, U19 +Amateure, wird er 6ter. Eine top Leistung für den jungen Fahrer über die 93.2km in 2:29:32.

Fotocredits @Taurus Cycling

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Erholung nach einem Marathon oder Ironman

Nach harten Wettkämpfen braucht der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung!

Nach einer auszehrenden Belastung wie einem Marathon oder Ironman ist Ruhe angesagt. Aber Erholung wie lange? Wann kann man wieder mit dem Training beginnen?

Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem sehr belastenden Wettkampf erholen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Art der Belastung ab und davon, wie gut vorbereitet man zum Rennen angetreten ist.

Zeit und Folgen


Die Zeitspanne der notwendigen Erholung reicht von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten. Vor allem ein Marathon, Ultralauf oder Ironman beansprucht den Körper enorm und hinterlässt unweigerlich Spuren: Solche, die man bereits im Ziel in der Muskulatur spürt, aber auch solche in den Knochen, die allerdings nicht unterschätzt werden sollten. Denn bei all den Schlägen auf die Gelenke und Knochen entstehen während der 42,195 Kilometer Mikroverletzungen, kleinste Knochenrisse, die – im Falle von weiteren Belastungen – im Extremfall gar zu Ermüdungsbrüchen führen können.

Wichtige Fragen zur Erholung

Stellen Sie sich zur Einschätzung der notwendigen Regeneration folgende Fragen:

Vor dem Wettkampf

– Wie gut habe ich mich von den intensiven Wettkampftrainingseinheiten erholt?
– Haben diese meine Grundlagenausdauer gefestigt oder beeinträchtigt?
– Wie war mein allgemeiner Ernährungsstatus?
– Konnte ich mich voll auf das Training und den Wettkampf konzentrieren oder waren das Berufs- oder Privatleben zusätzliche Belastungen?
– Konnte ich die Wettkampfform über Monate gezielt aufbauen oder war der Aufbau wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten gestört?

Während des Wettkampfes

– Wie stark und wie lange ging ich an die Grenzen?
– Hatte die Laufstrecke lange und starke Gefälle?
– Wie war die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit
– Konnte ich einen bis am Schluss regelmässigen Rhythmus laufen oder gab es viele Intensitätswechsel?
– Wie war mein Trink- und Essverhalten?

Direkt nach dem Wettkampf

– Konnte ich sofort nach dem Zieleinlauf Flüssigkeit mit den entsprechenden Nährstoffen einnehmen (Elektrolyte, Kohlenhydrate, Aminosäuren usw.)?
– Habe ich sofort aktive und passive Regenerationsmassnahmen gemacht (Sprudelbad, leichte Massage, allenfalls lockeres Ausfahren auf dem Rad)?
– Konnte ich am Abend gut und vollwertig essen?
– Konnte ich zeitig zu Bett gehen und tief und lange schlafen?

Erste Wochen nach dem Wettkampf

– Hatte ich genügend Erholungszeit mit langem, tiefem Schlaf?
– Stellten Beruf- und Privatleben keine Belastungen dar, die meine Erholung beeinträchtigten?
– Konnte ich die regenerativen Trainingseinheiten wie geplant durchführen?
– Fühlte ich mich müde aber positiv und entspannt?

Sie sehen, der Wettkampf alleine sagt noch relativ wenig aus, wie lange die Erholungszeit danach ausfällt. Je nach Lebensweise und Einbettung im Alltag kann die Regeneration nach einem Wettkampf beschleunigt oder eben verlängert werden.

Wann bin ich erholt?

Eine einfache Methode zu erkennen, wann man sich erholt hat, ist gar nicht so schwer. Fragen Sie sich: Bin ich 100 % gesund, gut aufgelegt, voller Tatendrang, optimistisch und motiviert für Trainingseinheiten im Grundlagenbereich?
Wenn Sie keinen Druck spüren, intensiv trainieren zu müssen und das Training Spass macht. Sie den Wiederaufbau in Ruhe und entspannt planen können und die Ziele klar vor sich sehen, dann können Sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist.

Grundregel der Erholung


Ob das im Einzelfall Wochen oder Monate dauert, hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen aber unzählige, die zu früh wieder zu intensiv trainieren. Deshalb nicht zu früh mit dem erneuten Leistungstraining beginnen!

Das braucht Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Erholungspausen besser wird.

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Der erste Half-Ironman

Ich habe schon zwei olympische Triathlons absolviert (jeweils in knapp drei Stunden) und möchte jetzt mit einer rund halbjährigen Vorbereitung die halbe Ironman-Distanz (Mitte September in Kroatien) in Angriff nehmen. Ich kann pro Woche etwa viermal trainieren. Wie soll ich die Prioritäten setzen?

Wie immer vor Inangriffnahme eines sportlichen Ziels ist ein Stärken-Schwächen-Profi l hilfreich.
Fehlt es Ihnen an den Grundlagen oder eher am Tempo? Welche Disziplin bereitet am ehesten Mühe, wo liegen Ihre Stärken? Bei einem guten Schwimmer liegen im Triathlon die Prioritäten anders als bei einem super Radfahrer, der kein Kraul kann. Bei längeren Triathlons liegt der Schlüssel zu einem guten Wettkampf darin, wie fit Sie vom Rad steigen. Sie können ein Top-Läufer sein, doch wenn Sie sich auf dem Rad «totgefahren» haben, läuft beim Laufen wortwörtlich nichts mehr, und Sie werden keinen Spass mehr haben, zum Dessert noch einen Halbmarathon zu laufen. In der Annahme, dass bislang alle drei Disziplinen etwa gleich entwickelt sind, empfehlen wir bei vier Trainingseinheiten pro Woche folgende Aufteilung:

  1. Training: 30–45 min im Wasser plus anschliessend 45–60 min Laufen Intervall (z. B. 1 km schnell, 500 m locker im Wechsel).
  2. Training: 60–120 min Grundlagen Rad mit abschliessenden 10–15 min Laufen Intervall. Beim Grundlagentraining ist Sprechen immer möglich.
  3. Training: 30 min Schwimmen plus 3 h oder länger auf dem Rad Grundlagen.
  4. 90 min Laufen Grundlagen plus 30–90 min Rad Intervall (z. B. 3 × 15 min schnell im Wechsel mit 15 min locker). Die letzten sechs Wochen vor dem Rennen die Einheit umdrehen und zuerst Radfahren Grundlagen und dann Laufen Intervall.

Mit diesen Kombinationen kommen Sie auf rund neun Trainingsstunden pro Woche. Schlüsseleinheiten sind die 4–5 h auf dem Rad und der 90-min-Lauf, also die längeren Einheiten. Um von der Kurzstrecke auf die Halbdistanz zu wechseln, benötigt es eine gewisse Trainingszeit, denn mit Ihrer Wettkampfzeit über die olympische Distanz werden Sie beim Half-Ironman vermutlich rund sechs Stunden unterwegs sein und benötigen daher eine gute Grundlagenausdauer. Haben Sie – wie viele Einsteiger – noch die «Baustelle» Schwimmen, dann müssen Sie sich überlegen, ob Ihnen das Erlernen der Kraultechnik wichtiger ist oder die Endzeit im Vordergrund steht, denn Schwimmtechnik benötigt seine Zeit. Sie können auch Blöcke setzen und z. B. im Monat fünf vor dem Rennen zuerst gezielt an der Schwimmtechnik arbeiten und danach wieder das Grundlagentraining priorisieren.

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