Der PPD Test von INSCYD ist eine radspezifische Leistungsdiagnostik, der selbstständig durchgeführt werden kann – ohne Laboreinsatz. Er eignet sich für den Leistungssport ebenso wie für den ambitionierten Breitensport. Folge dem Power Performance Decoder Protokoll Rad.

Wichtige Hinweise vor dem Test

• Konsultiere bitte vor der Durchführung des Tests deine Ärztin oder deinen Arzt und stelle sicher, dass du gesund bist.
  
• MY sport übernimmt keine Haftung für Schäden, die im Zusammenhang mit dem PPD-Test entstehen könnten.
  
• Lies dieses gesamte Dokument vollständig, bevor du mit dem Test beginnst. Bei Fragen steht dir unser Coaching-Team zur Verfügung.
  

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Allgemeine Vorbereitung

Erholungszustand

Als Radsportler solltest du gut erholt sein, bevor du den Test absolvierst. Vermeide es, direkt nach einem harten Trainingsblock zu testen.
Radsportlerinnen, die auch in ermüdetem Zustand Daten erheben möchten, können einen Vergleichstest planen – einer erholt, einer ermüdet. Der Test kann auf bis zu drei Tage aufgeteilt werden. Folge dem 

Einheitliche Bedingungen

Alle vier Testintervalle müssen:

• sitzend
  
• unter den gleichen Bedingungen (drinnen oder draussen),
  
• mit demselben Fahrrad,
  
• in der gleichen Sitzposition,
  
• mit demselben Leistungsmesser
  
• und identischem Streckenprofil (flach oder Steigung) durchgeführt werden.
  

Technische Vorbereitung

• Radsportlerinnen überprüfen, ob ihr Powermeter korrekt kalibriert ist.
  
• Der Fahrradcomputer muss vollständig aufgeladen und bereit zur sekündlichen Datenaufzeichnung sein (kein Smart Recording).
  
• Führe die Nullpunktkalibrierung vor dem Test durch.
  
• Wenn vorhanden, nutze einen Pulsgurt zur genaueren Erfassung der Herzfrequenzdaten.
  

Aufwärmen

• Fahr dich mindestens 15 Minuten locker ein, bevor du mit den Tests beginnst.
  
• Du kannst alle vier Intervalle an einem Tag absolvieren oder über maximal drei aufeinanderfolgende Tage verteilen.
  
• Achte auf ausreichende Verpflegung und Erholung, insbesondere vor dem 12-Minuten-Test.
  
• Nach dem letzten Test: mindestens 15 Minuten aktives Cooldown bei ca. 50 % FTP.
  

Die vier Testabschnitte im Detail

1. 20 Sekunden Maximalsprint (sitzend)

• Der Sprint erfolgt sitzend, nach 100 Sekunden vollständigem Stillstand oder Ausrollen ohne Pedalieren.
  
• Wähle im Vorfeld (im Training) den idealen Gang, der dir erlaubt, im Sitzen explosiv zu beschleunigen.
  
• Kein Schalten während des Sprints!
  
• Ziel: Maximale Leistung über die vollen 20 Sekunden halten (18–24 Sek. akzeptiert).
  
• Nach dem Test: 12 Minuten lockeres Treten bei 50 % deiner FTP.
  
• Bei ungenügender Ausführung (z. B. falscher Gang oder zu früh aufgestanden) darf der Test nach 15 Minuten Erholung wiederholt werden.
  

 2. 3 Minuten maximale Leistung

• Strecke: ruhige, flache oder leicht ansteigende Strasse, ohne Kurven oder Verkehr.
  
• Ziel: Konstante maximale Leistung über die gesamte Dauer (2:30–3:15 akzeptiert).
  
• Nach dem Test: 15 Minuten aktives Treten bei 50 % FTP.
  

3. 6 Minuten maximale Leistung

• Gleiche Voraussetzungen wie beim 3-Minuten-Test.
  
• Konstante maximale Leistung über 6 Minuten (Zulässiger Bereich: 4–8 Minuten).
  
• Danach: 15 Minuten lockeres Treten bei 50 % FTP.
  

4. 12 Minuten maximale Leistung

• Gleiche Durchführung wie bei den vorherigen Intervallen.
  
• Strecke: Flach oder leicht ansteigend, ruhig, ohne Störungen.
  
• Konstante Maximalleistung über 12 Minuten (Zulässiger Bereich: 6–15 Minuten).
  
• Danach: Cooldown im Erholungsbereich (mind. 15 Min.)
  

Datenverarbeitung & Einsendung

• Lade deine Daten vom Fahrradcomputer herunter (nicht vom Smarttrainer, wenn auf der Rolle durchgeführt).
  
• Sende die Datei per E-Mail an: dan@mysport.ch
  

Zusammenfassung: PPD Rad-Protokoll

Intervall	Dauer	Bedingungen	Erholung
Sprint	20 Sek.	sitzend, nach 100 Sek. Pause	12 Min. bei 50 % FTP
Belastung	3 Min.	konstante Leistung	15 Min. bei 50 % FTP
Belastung	6 Min.	konstante Leistung	15 Min. bei 50 % FTP
Belastung	12 Min.	konstante Leistung	mind. 15 Min. locker fahren

Fragen?

Wende dich an das Coaching-Team von MY sport.
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