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Der PPD Test von INSCYD ist eine laufspezifische Leistungsdiagnostik, die sowohl von ambitionierten Läufern als auch von engagierten Läuferinnen selbstständig durchgeführt werden kann – draussen auf einer flachen Strecke, ohne Laboreinsatz. Er eignet sich für den Leistungssport ebenso wie für den ambitionierten Breitensport.

Vor dem Test – Wichtige Hinweise

  • Bitte konsultiere vor dem Test deine Ärztin oder deinen Arzt und stelle sicher, dass du gesund bist.
  • MY sport übernimmt keine Haftung für allfällige Schäden, die im Zusammenhang mit dem PPD-R Test auftreten können.
  • Lies dieses Dokument vollständig durch, bevor du mit dem Test beginnst. Bei Fragen wende dich an unsere Coaches.

Allgemeine Vorbereitung

Erholungszustand

Als Läufer solltest du dich vor dem Test in einem gut erholten Zustand befinden. Der Test sollte nicht direkt nach einem intensiven Trainingsblock durchgeführt werden.
Läuferinnen, die ihre Leistung in ermüdetem Zustand analysieren möchten, können einen Vergleichstest durchführen. Der Test darf auf bis zu drei Tage verteilt werden.

Testumgebung

  • Alle vier Testabschnitte müssen unter gleichen Bedingungen durchgeführt werden (gleiche Strecke, möglichst flach, draussen).
  • Eine Tartanbahn ist ideal.

Technische Voraussetzungen

  • Läuferinnen benötigen eine GPS-Uhr mit Herzfrequenzmessung – optimal mit Pulsgurt, nicht nur optischer Sensor am Handgelenk.
  • Achte darauf, dass deine Uhr jede Sekunde aufzeichnet (kein Smart Recording).
  • Stelle sicher, dass die Uhr vollständig aufgeladen ist und genügend Speicherplatz zur Verfügung steht.

Testablauf: Die vier Intervalle

1. Sprint: 20 Sekunden maximale Anstrengung

  • WICHTIG: Vor dem Start 90 Sekunden vollständiger Stillstand – keine Bewegung!
  • Als Läuferin sprintest du aus dem Stand los und gibst während 20 Sekunden Vollgas. (18–24 Sek. akzeptiert).
  • Falls du die Geschwindigkeit nicht konstant halten konntest, darf der Test nach 15 Minuten Pause wiederholt werden.
  • Danach: 10–12 Minuten lockeres Auslaufen oder marschieren.

2. Belastung: 3 Minuten maximale Leistung

  • Wähle eine flache Strecke, auf der du als Läufer die Intensität konstant halten kannst.
  • Gib dein Maximum über 3 Minuten (2:30–3:15 akzeptiert).
  • Danach: mindestens 15 Minuten aktive Erholung.

 3. Belastung: 6 Minuten maximale Leistung

  • Auch hier: flache Strecke wählen, konstante Leistung über 6 Minuten (Zulässiger Bereich: 4–8 Minuten).
  • Als Läuferin hältst du das Tempo so konstant wie möglich.
  • Danach: mindestens 15 Minuten aktive Erholung.

4. Belastung: 12 Minuten maximale Leistung

  • Gleiche Vorgehensweise wie zuvor.
  • Als Läufer ziehst du dein Tempo über die vollen 12 Minuten durch (Zulässiger Bereich: 4–15 Minuten)..
  • Danach: mindestens 15 Minuten Auslaufen im Recovery-Bereich.

Datenupload & Auswertung

  • Nach Abschluss des Tests lädst du die aufgezeichnete Datei von deiner Uhr herunter (.fit, .tcx o. ä.).
  • Sende deine Datei per E-Mail an: dan@mysport.ch

Zusammenfassung: Power Performance Decoder Running (PPD-R)

Intervall Dauer Wichtige Hinweise
Sprint 20 Sek. Nach 90 Sek. Stillstand, volle Anstrengung
Belastung 3 Min. Maximal konstant halten
Belastung 6 Min. Maximal konstant halten
Belastung 12 Min. Maximal konstant halten

Zwischen den Tests: Erholungszeit von 10–15 Minuten mit lockerem Auslaufen.
Daten senden an: dan@mysport.ch

Fragen?

Unser Coaching-Team von MY sport unterstützt dich gerne bei der Durchführung oder Auswertung des Tests.
Produkt PPD-R Leistungsdiagnostik Laufen

Power Performance Decoder Running Protokoll

Foto: Zamir Loshi

Der PPD Test von INSCYD ist eine radspezifische Leistungsdiagnostik, der selbstständig durchgeführt werden kann – ohne Laboreinsatz. Er eignet sich für den Leistungssport ebenso wie für den ambitionierten Breitensport. Folge dem Power Performance Decoder Protokoll Rad.

Wichtige Hinweise vor dem Test

  • Konsultiere bitte vor der Durchführung des Tests deine Ärztin oder deinen Arzt und stelle sicher, dass du gesund bist.
  • MY sport übernimmt keine Haftung für Schäden, die im Zusammenhang mit dem PPD-Test entstehen könnten.
  • Lies dieses gesamte Dokument vollständig, bevor du mit dem Test beginnst. Bei Fragen steht dir unser Coaching-Team zur Verfügung.

Hier geht’s zum PPD-Rad-Angebot

Allgemeine Vorbereitung

Erholungszustand

Als Radsportler solltest du gut erholt sein, bevor du den Test absolvierst. Vermeide es, direkt nach einem harten Trainingsblock zu testen.
Radsportlerinnen, die auch in ermüdetem Zustand Daten erheben möchten, können einen Vergleichstest planen – einer erholt, einer ermüdet. Der Test kann auf bis zu drei Tage aufgeteilt werden. Folge dem 

Einheitliche Bedingungen

Alle vier Testintervalle müssen:

  • sitzend
  • unter den gleichen Bedingungen (drinnen oder draussen),
  • mit demselben Fahrrad,
  • in der gleichen Sitzposition,
  • mit demselben Leistungsmesser
  • und identischem Streckenprofil (flach oder Steigung) durchgeführt werden.

Technische Vorbereitung

  • Radsportlerinnen überprüfen, ob ihr Powermeter korrekt kalibriert ist.
  • Der Fahrradcomputer muss vollständig aufgeladen und bereit zur sekündlichen Datenaufzeichnung sein (kein Smart Recording).
  • Führe die Nullpunktkalibrierung vor dem Test durch.
  • Wenn vorhanden, nutze einen Pulsgurt zur genaueren Erfassung der Herzfrequenzdaten.

Aufwärmen

  • Fahr dich mindestens 15 Minuten locker ein, bevor du mit den Tests beginnst.
  • Du kannst alle vier Intervalle an einem Tag absolvieren oder über maximal drei aufeinanderfolgende Tage verteilen.
  • Achte auf ausreichende Verpflegung und Erholung, insbesondere vor dem 12-Minuten-Test.
  • Nach dem letzten Test: mindestens 15 Minuten aktives Cooldown bei ca. 50 % FTP.

Die vier Testabschnitte im Detail

1. 20 Sekunden Maximalsprint (sitzend)

  • Der Sprint erfolgt sitzend, nach 100 Sekunden vollständigem Stillstand oder Ausrollen ohne Pedalieren.
  • Wähle im Vorfeld (im Training) den idealen Gang, der dir erlaubt, im Sitzen explosiv zu beschleunigen.
  • Kein Schalten während des Sprints!
  • Ziel: Maximale Leistung über die vollen 20 Sekunden halten (18–24 Sek. akzeptiert).
  • Nach dem Test: 12 Minuten lockeres Treten bei 50 % deiner FTP.
  • Bei ungenügender Ausführung (z. B. falscher Gang oder zu früh aufgestanden) darf der Test nach 15 Minuten Erholung wiederholt werden.

 2. 3 Minuten maximale Leistung

  • Strecke: ruhige, flache oder leicht ansteigende Strasse, ohne Kurven oder Verkehr.
  • Ziel: Konstante maximale Leistung über die gesamte Dauer (2:30–3:15 akzeptiert).
  • Nach dem Test: 15 Minuten aktives Treten bei 50 % FTP.

3. 6 Minuten maximale Leistung

  • Gleiche Voraussetzungen wie beim 3-Minuten-Test.
  • Konstante maximale Leistung über 6 Minuten (Zulässiger Bereich: 4–8 Minuten).
  • Danach: 15 Minuten lockeres Treten bei 50 % FTP.

4. 12 Minuten maximale Leistung

  • Gleiche Durchführung wie bei den vorherigen Intervallen.
  • Strecke: Flach oder leicht ansteigend, ruhig, ohne Störungen.
  • Konstante Maximalleistung über 12 Minuten (Zulässiger Bereich: 6–15 Minuten).
  • Danach: Cooldown im Erholungsbereich (mind. 15 Min.)

Datenverarbeitung & Einsendung

  • Lade deine Daten vom Fahrradcomputer herunter (nicht vom Smarttrainer, wenn auf der Rolle durchgeführt).
  • Sende die Datei per E-Mail an: dan@mysport.ch

Zusammenfassung: PPD Rad-Protokoll

Intervall

Dauer

Bedingungen

Erholung

Sprint

20 Sek.

sitzend, nach 100 Sek. Pause

12 Min. bei 50 % FTP

Belastung

3 Min.

konstante Leistung

15 Min. bei 50 % FTP

Belastung

6 Min.

konstante Leistung

15 Min. bei 50 % FTP

Belastung

12 Min.

konstante Leistung

mind. 15 Min. locker fahren

Fragen?

Wende dich an das Coaching-Team von MY sport.
Hier geht’s zum PPD-Rad-Angebot

Power Performance Decoder Protokoll Rad
Foto: Zamir Loshi