Anleitung: Power Performance Decoder Running (PPD-R) Protokoll

Der PPD Test von INSCYD ist eine laufspezifische Leistungsdiagnostik, die sowohl von ambitionierten Läufern als auch von engagierten Läuferinnen selbstständig durchgeführt werden kann – draussen auf einer flachen Strecke, ohne Laboreinsatz. Er eignet sich für den Leistungssport ebenso wie für den ambitionierten Breitensport.

Vor dem Test – Wichtige Hinweise

• Bitte konsultiere vor dem Test deine Ärztin oder deinen Arzt und stelle sicher, dass du gesund bist.
  
• MY sport übernimmt keine Haftung für allfällige Schäden, die im Zusammenhang mit dem PPD-R Test auftreten können.
  
• Lies dieses Dokument vollständig durch, bevor du mit dem Test beginnst. Bei Fragen wende dich an unsere Coaches.
  

Allgemeine Vorbereitung

Erholungszustand

Als Läufer solltest du dich vor dem Test in einem gut erholten Zustand befinden. Der Test sollte nicht direkt nach einem intensiven Trainingsblock durchgeführt werden.
Läuferinnen, die ihre Leistung in ermüdetem Zustand analysieren möchten, können einen Vergleichstest durchführen. Der Test darf auf bis zu drei Tage verteilt werden.

Testumgebung

• Alle vier Testabschnitte müssen unter gleichen Bedingungen durchgeführt werden (gleiche Strecke, möglichst flach, draussen).
  
• Eine Tartanbahn ist ideal.
  

Technische Voraussetzungen

• Läuferinnen benötigen eine GPS-Uhr mit Herzfrequenzmessung – optimal mit Pulsgurt, nicht nur optischer Sensor am Handgelenk.
  
• Achte darauf, dass deine Uhr jede Sekunde aufzeichnet (kein Smart Recording).
  
• Stelle sicher, dass die Uhr vollständig aufgeladen ist und genügend Speicherplatz zur Verfügung steht.
  

Testablauf: Die vier Intervalle

1. Sprint: 20 Sekunden maximale Anstrengung

• WICHTIG: Vor dem Start 90 Sekunden vollständiger Stillstand – keine Bewegung!
  
• Als Läuferin sprintest du aus dem Stand los und gibst während 20 Sekunden Vollgas. (18–24 Sek. akzeptiert).
  
• Falls du die Geschwindigkeit nicht konstant halten konntest, darf der Test nach 15 Minuten Pause wiederholt werden.
  
• Danach: 10–12 Minuten lockeres Auslaufen oder marschieren.
  

2. Belastung: 3 Minuten maximale Leistung

• Wähle eine flache Strecke, auf der du als Läufer die Intensität konstant halten kannst.
  
• Gib dein Maximum über 3 Minuten (2:30–3:15 akzeptiert).
  
• Danach: mindestens 15 Minuten aktive Erholung.
  

 3. Belastung: 6 Minuten maximale Leistung

• Auch hier: flache Strecke wählen, konstante Leistung über 6 Minuten (Zulässiger Bereich: 4–8 Minuten).
  
• Als Läuferin hältst du das Tempo so konstant wie möglich.
  
• Danach: mindestens 15 Minuten aktive Erholung.
  

4. Belastung: 12 Minuten maximale Leistung

• Gleiche Vorgehensweise wie zuvor.
  
• Als Läufer ziehst du dein Tempo über die vollen 12 Minuten durch (Zulässiger Bereich: 4–15 Minuten)..
  
• Danach: mindestens 15 Minuten Auslaufen im Recovery-Bereich.
  

Datenupload & Auswertung

• Nach Abschluss des Tests lädst du die aufgezeichnete Datei von deiner Uhr herunter (.fit, .tcx o. ä.).
  
• Sende deine Datei per E-Mail an: dan@mysport.ch

Zusammenfassung: Power Performance Decoder Running (PPD-R)

Intervall	Dauer	Wichtige Hinweise
Sprint	20 Sek.	Nach 90 Sek. Stillstand, volle Anstrengung
Belastung	3 Min.	Maximal konstant halten
Belastung	6 Min.	Maximal konstant halten
Belastung	12 Min.	Maximal konstant halten

Zwischen den Tests: Erholungszeit von 10–15 Minuten mit lockerem Auslaufen.
Daten senden an: dan@mysport.ch

Fragen?

Unser Coaching-Team von MY sport unterstützt dich gerne bei der Durchführung oder Auswertung des Tests.
Produkt PPD-R Leistungsdiagnostik Laufen