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Zürich Marathon und Ironman 70.3 Valencia

Zürich Marathon 2024

Innerhalb des Zürich Marathon 2024 gibt es das Format Z10-Zurich 10K. Am Start waren Oscar Lopez Arnal unser Laufcoach und Gavin Harte, MY sport Elite Athlet. Oscar ist super happy mit seinem ersten Podium für 10km. Mit 37:05 wurde er in seiner AK Dritter. Sein Kommentar: Ich werde nicht schneller, aber älter! Eine neue persönliche Bestzeit lief Gavin Harte. Er gehört nun zu den sub 40min/km und ist super happy über dieses Resultat. Den Laufplatz hat er sozusagen last minute geerbt und ist somit nicht auf der Rangliste zu finden. Da er nicht geplant hatte zu starten, hat er auch keine wettkampfspezifischen Trainings gemacht. So blickt er aber entspannt und voller Freude auf seine nächsten (geplanten) Wettkämpfe. Super Performance, herzliche Gratulation.

Ironman 70.3 Valencia 2024

Erste WM Qualifikation ist bereits geschafft.Witold Fudali hat sich am Ironman 70.3 Valencia für die WM 70.3 in Taupō (Neuseeland) qualifiziert.  Er hat sich im MY sport Camp auf seinen Wettkampf Ironman 70.3 Valencia vorbereitet, letztes Wochenende war er inWallisellen in den top 10. In Valencia waren die Bedingungen deutlich besser als in Zürich. Witold hat sich in allen drei Disziplinen stark gefühlt und konnte den Wettkampf als 14er in seiner Agegroup finishen. 4:33:13! Wir wünschen Witold eine super Saison und gute Vorbereitung für die WM 2024.
Für Pro Athletin Laura Philipp lief leider nicht ganz alles nach Plan und sie musste sich mit dem undankbaren 4. Platz begnügen.

Ironman 70.3 Valencia

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Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrradcomputer

Mit der Anwendung von Sportuhren und Fahrradcomputern können Daten ganz einfach aufgezeichnet werden. Nutzt du alle Möglichkeiten?

Mit Sportuhren und Fahrradcomputer ist die Datenaufzeichnung  während einem Training einfach. Im Anschluss kennst du sofort deine theoretische Erholungszeit; wie lange du aerob und anaerob trainiert hast, du siehst deine Trainingsstrecke und weisst in welchen Pulsfrequenzen du trainiert hast. Es sind viele Daten die so zusammen kommen.

In meinen Coachings stelle ich oft fest, dass viele Athleten die Anzeigen ihrer  Sport-Computer nicht richtig nutzen, Displays und Datenfelder falsch oder gar nicht eingestellt sind.
Im Blog geht es darum, wie du deinen Sport-Computer richtig nutzt und so das beste für dein Training rausholst. 

Umgang mit Zwischenzeiten (Lap-Funktion)

Alle gängigen Sportuhren und Fahrrad-Computer haben Lap-Funktion. Es ist eine einfache Funktion, welche richtig angewendet, die Auswertung der Trainings wesentlich vereinfacht und somit effizient gestaltet. Grundsätzlich gilt: Beim Start eines Training den Startknopf drücken und erst bei Trainings-Ende den Stoppknopf drücken. Während des Trainings sollte nur der Lap Button verwendet werden. Bei vielen Sportuhren und Fahrrad-Computern ist bereits eine automatische Lap Funktion hinterlegt. Alle 1000m beim Laufen und alle 8km auf dem Rad wird eine Zwischenzeit gemessen. Diese erscheint dann als Runde (Lap) in der Auswertung.

Automatische Laps können in einem Wettkampf sinnvoll sein, beispielsweise wenn mehrere Runden auf dem Radkurs zu fahren sind oder du beim Laufen eine Pace nicht über- oder unterschreiten möchtest. So bist du nach jedem gelaufenen Kilometer informiert wie schnell du unterwegs bist.

Im Training macht es mehrheitlich Sinn diese Funktion auszuschalten und die Laps individuell zu setzten. Am Anfang braucht es etwas Übung aber schon nach 3-4 Trainings wirst du es im Griff haben. Es ist wichtig jeden Lap gezielt zu setzen, so dass du oder dein Coach die Trainingseinheit sinnvoll auswerten kann.

Beispiel für ein 60min Training auf der Laufbahn; je 10x400m schnell und 400m locker

  1. Start Button und Trainingsstart, Einlaufen, Aufwärmen, Technik
  2. Lap erste schnelle 400m
  3. 400m locker 400m, Lap
  4. 400m schnell, Lap
  5. Weiter so bis Ende 400m locker, 10. Wiederholung und 20mal gelappt am Ende des Trainings. 

Deine Intervalle werden mitgezählt. Bei der Auswertung siehst du deshalb genau wie sich deine Pace und Herzfrequenz, je Runde, entwickelt hat und kannst Rückschlüsse für das nächste Training ziehen.

Zu viele Laps

Ist ein Training beispielsweise je 10x30sec schnell und 30sec locker, macht es wenig Sinn während des Trainings jede Runde zu erfassen. Jedes Mal zu lapen würde am Ende zu viele Laps geben. Sinnvoller ist es hier den Lap beim Start der ersten 30sec zu setzen und mit den letzten lockeren 30sec diese Intervalle abzuschliessen. So kannst du dann im Anschluss mehre Blöcke miteinander vergleichen.

Display Einstellungen von Sportuhren und Fahrradcomputer

Die meisten Sportuhren und Fahrrad Computer, bieten die Möglichkeit beliebig viele Displays pro Sportart zu erfassen. Hier braucht es etwas Zeit um das richtige Setting einzustellen. Es gibt ein paar Settings wie z.B. Höhenprofile oder Virtuelle Partner, die bereits aktiv sind. Diese können bei Nichtgebrauch deaktiviert werden.

Damit du deine Trainings oder Wettkämpfe optimal umsetzen kannst, helfen dir die richtig eingestellten Displays, respektive Datenfelder.
Beispiel: Bei Schwellen-Intervalle auf dem Rad brauchst du die Watt auf die Sekunde genau, in Kombination mit der aktuellen Rundenzeit und dem Watt-Durchschnitt der aktuellen Runde.

Das Display Einstellungen für Rad Intervalle könnte so aussehen:

  1. Aktuelle Watt (1sec) = Datenfeld
  2. Aktuelle Rundenzeit = Datenfeld
  3. Trittfrequenz = Datenfeld
  4. Durchschnitt Watt der aktuellen Runde = Datenfeld

Diese 4 Felder sind sicher die wichtigsten. Die Herzfrequenz ist dann eher erst in der nach Auswertung sinnvoll.

Pace oder Watt, Zeit oder Distanz, Durchschnitts-  oder aktuelle Werte. Es gibt sehr viele Kombinationen. Ich stelle dir folgend ein paar sinnvolle Settings vor.

Display Einstellungen Sportuhren (Je nach Displaygrösse und Training) eher zum Laufen geeignet

Bahn-Intervall Lauftrainings
  1. Trainingszeit
  2. Aktuelle Rundenzeit (geht mit der Lap Funktion auf Null)
  3. Distanz (bei längeren Intervallen)
  4. Gelaufene Runden (zählt die Laps)
  5. ggf. Puls
  6. ggf. Pace
Longjog (Je nach Trainingsform läufst du auf Kilometer oder Zeit und je nach Gelände läufst du nach Puls oder Pace)
  1. Trainingszeit aktuell
  2. Distanz aber nur wenn das Training auf eine bestimmte Distanz geht.
  3. Puls optimal, sinnvoll wenn es in die Hügel und Bergen geht.
  4. Pace nur wenn es flach ist, sobald es hüglig oder bergig wird mach die Pace keinen Sinn mehr.
  5. Watt wenn vorhanden
  6. Laufkadenz
  7. Puls Schnitt oder Pace Schnitt je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional
  8. Aktuelle Rundenzeit oder aktuelle -Distanz, je nach Gelände und geplantem Reiz – eher optional

An den zwei Beispielen  siehst du, dass bereits je 3-6 verscheiden Lauf Displays sinnvoll sind. Sie können je nach Trainingsinhalt genutzt werden.

Tipp: Arbeite auch mit Alarmen. Es ist wichtig die Uhr so einzustellen und zu kennen, dass du nicht alle 30 Sekunden darauf schauen musst. Lerne daraus und verbessere so dein subjektives Laufgefühl. Checke ab und zu die Uhr ob dein Gefühl stimmt.
Eine hohe Schritt-Kadenz ist beim Laufen oft eine grosse Herausforderung. Nutze die Metronom-Funktion; du kannst den Takt den du laufen möchtest einstellen.

Display Einstellungen Fahrrad Computer (je nach Displaygrösse und Training)

Die Fahrrad Computer bieten mehr Platz als die Uhr. Nutze diesen Platz für die Einstellung deines Displays.

Rollentraining Indoor
  1. Trainingszeit
  2. Watt aktuell (1- 30sec Durchschnitt wählen je nach Training)
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
Outdoor Training
  1. Trainingszeit
  2. Watt (1-20sec Durchschnitt wählen), bei langen GA1 Runden kannst du gut mit 10-20sec Schnitt Watt arbeiten. Bei Intervall Trainings macht es Sinn die aktuellen Watt zu sehen damit du die Einheit optimal fahren kannst.
  3. Rundenzeit aktuell
  4. gefahrene Runden
  5. Trittfrequenz
  6. ggf. Puls
  7. ggf. Puls Durchschnitt
  8. ggf. aktuelle Höhenmeter für unbekannte Touren
  9. ggf. gefahrene Kilometer

Beim Outdoor Training ist es sinnvoll mit mehreren Displays zu arbeiten. Z.B. ein Display wenn du dein Training startest: Watt-Schnitt, ggf. Uhrzeit usw. Werden Intervalle in das Training eingebaut z.B. 4x4min Schwelle, kannst du das Display wechseln und den Fokus auf die entsprechenden Werte legen. Eine Einstellung wie die Uhrzeit oder Sonnenuntergangszeit macht hier wenig Sinn.

Dieser Blog wurde von Dan Aeschlimann verfasst.

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Patrick Comettas Saisonrückblick

Saisonrückblick 2023

Die Saison ist definitiv vorbei. Patrick Cometta lässt uns an seinem Saisonrückblick 2023 teilhaben.
Der Saisonanfang war eher bescheiden. Patricks Start war nicht so gut eine Covid-Erkrankung hat ihn zuerst ausgebremst. Nach und nach ging es besser bis zum ersten Wettkampf. Leider holte er sich eine Hamstrings-Verletzung hiess es zurück auf Feld eins.
So war die Vorbereitungszeit für den Ironman Thun eher knapp. Mit dem Ergebnis war Patrick zufrieden, er hatte nur drei Wochen zur Verfügung.

Nach Thun ging es von Wettkampf zu Wettkampf besser. Thun war ein richtiger Boost und hat Comettas Selbstvertrauen in seine eigenen Fähigkeiten gestärkt. So hat er sich auf dem Velo auch ma getraut mitzufahren und nicht einfach stur auf dem vorgegeben Pacing zu bleiben und so ein Risiko einzugehen.

Das Saisonhighlight war der Inferno Triathlon, hier wurde er Zweiter overall.
Ebenfalls zufrieden ist er mit dem letzten Wettkampf Zell am See. Da musste er sich gegen ein starkes Feld behaupten, ebenfalls am Start war der Vizeweltmeister. Es gelang ihm bereits besser die Lücke nach vorn zu schliessen. Zell am See waär der vorletzte Wettkamp gewesen, den letzten musste er canceln weil Cometta krank war. Somit blickt Patrick auf ein etwas durchzogenes Jahr. Viele Learninngs, Rückschläge aber auch ein grosser Erfolg prägen sein erstes Jahr als Pro-Athlet.

Vorschau 2024

Die Saisonplanung steht noch nicht zu 100%. Sicher auf dem Plan steht Rapperswil 70.3 und als Highlight Challenge Roth. Angedacht ist auch Mallorca 70.3 und zwei Wochen vorher Valencia. Wir freuen uns Patrick auch im 2024 zu unterstützen und drücken die Daumen für eine top Saison.

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Ironman WM Nizza, Triathlon Uster, Jungfrau Marathon

Die Wettkampfsaison neigt sich langsam dem Ende entgegen. Unsere MY sport Athleten sind immer noch ‹on fire› und zeigen top Leistungen

Ironman WM Nizza

Elite Athlet Alex Gröbli hat sich dieses Jahr die für Ironman WM Nizza qualifiziert. Es ist eine Premiere, dass die Ironman WM in Europa stattfand. Neu starten die Frauen und Männer getrennt. Einmal, so wie dieses Jahr starten die Frauen in Hawaii und im folgenden Jahr die Männer.  Geschwommen wird in Nizza in einer V-Form. Die Radstrecke ist sehr anspruchsvoll. Rund 2500hm und technisch anspruchsvolle Abfahrten. Im Anschluss eine absolut flache Laufstrecke bei heissen Temperaturen. Alex ist auf Platz 10. Er konnte sich gegen gegen 298 Konkurrenten durchsetzen: Swim 1:11:35, Bike 5:29:26, Run 3:30:38. Finishzeit 10:23:01

Triathlon Uster

Für Tonino Tundo war der Uster Triathlon äusserst erfolgreich. Nach vier Jahren Pause ist er im 2023 wieder erfolgreich in die Triathlonsaison eingestiegen. Mit einer hervorragenden Bilanz. Drei Starts und 2 Podestplätze. So auch in Uster wo er auf der Mitteldistanz den 2. Platz in seiner AK belegte: 4:56:08, TOP Resultat, herzliche Gratulation!
Ebenfalls am Start vom MY sport Team: Markus Gafner, 2:40:46, Christoph Matter 2:21:15, olympisch.

Jungfrau Marathon

In den Bergen am Start Felix Penner (6:14:34) und Michael Eser (4:59:12)

 

 

 

 

 

 

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70.3 World Championship, Lahti Finland

70.3 World Championship, Lahti Finland, Radklassiker Chur – Arosa, Challenge Davos

70.3 World Championship, Lahti Finland

Samstag und Sonntag war big day in Lahti. Sabina Fenner, Rico Hasler und Adriano Ettlin vom MY sport Team, haben sich für die WM 70.3 qualifiziert. Bei den Frauen wurde der Start wegen Nebel um eine halbe Stunde verschoben. Die Temperaturen waren eher kühl. Das Wasser 18 Grad. Die Radstrecke war eine Runde mit wenigen Höhenmetern. Das Laufen führte über zwei Runden zum Ziel. In Sabinas Agegroup waren 115 Athletinnen. Mit einer super Zeit, Sabina konnte es selber kaum glauben, von 5:43:55 wurde sie 12te! Herzliche Gratulation. Die Schweizerin Pro Athletin Daniela Ryf wurde im starken Frauen Feld neunte. 
Am Sonntag war es für Rico Hasler und Adriano Ettlin soweit. Rico konnte einen TOP Wettkampf abliefern mit einer Zielzeit von 4:34:56! Auch Adriano gelang das WM Debüt mit einer Zeit von 5:46:49.

Gut gemacht, herzliche Gratulation.

Radklassiker Chur – Arosa

Für Daniel Maksimovic verlief das Rennen nicht ganz nach Plan. Starker Regen und Kälte war nur eine Herausforderung, langsamer Luftverlust im hinteren Pneu… Nichts desto trotz, aufgeben war keine Option und das Zeil hat er erreicht!
Congrats!

Engadin Bike Marathon

141km, 3898hm in 9:59:26, Stefan Steger zeigte eine super Leistung auf dem MTB.

Challenge Davos

Ninia Melcher war an der Challenge Davos als Schiedsrichterin unterwegs. Es sind jeweils lange Tage.. Herzlichen Dank für deinen Einsatz.

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Ironman Thun 2023 / Andorra Epic

Was für ein Tag am Ironman Thun 2023. Für alle Startenden war es eine grosse Herausforderung bis zur Finishline. Es war schon angekündigt, die grosse Hitze wird eine Herausforderung werden.

Schwimmen

Das Schwimmen am Ironman Thun 2023 konnte im angenehm kühlen Wasser mit Neopren geschwommen werden. Das Schwimmen war die erste Herausforderung, bereits beim Start war der Thunersee wellig. Als erster im Wasser Patrick Cometta in seiner ersten Saison als Pro. Für ihn ein spezieller Start, da er zusammen mit Jan van Berkel startete. Jan war sein Vorbild und war der Grund, dass Patrick Triathlet wurde. Für van Berkel war es der letzte Start als Profiathlet und ein super Abschluss, da er den Ironman gewann.
Patrick Cometta kam als 12. aus dem Wasser. Ebenfalls ein spezieller Tag war es für Ninia Melcher, MY sport Athletin, sie stand als Rookie am Start. 6:30 fiel der Startschuss und das Rennen begann…

Rad

Auf der Radstrecke gab es am Ironman Thun 2023 zwei grosse Herausforderungen. Die Hitze und der Wind. Die Strassen heizten sich auf und strahlten die Hitze von unten, von oben brannte gnadenlos die Sonne. Patrick Cometta war als 23. Pro in der Wechselzone (Radzeit 4:46:46) bereit für den Marathon.
Auch unser Agegrouper kämpften gegen den Wind und die Hitze. Philip James hatte zwei Platten und kein weiteres Material für einen dritten Platten. Sein Rad verlor nach dem 2. Platten konstant Luft. Und so musste Philipp jede zweite Stunde pumpen. Zum Glück hat er das Manual genau durchgelesen und wusste so, dass bei jeder Aid-Station eine Velopumpe war. Kurzzeitig wollte er aufgeben. 
Magenprobleme war ebenfalls ein zusätzliches Hindernis aber kein Aufgabe-Grund.
So konnten alle MY sport Athleten und Athletinnen auf die Laufstrecke.

Ironman Thun 2023

Laufen

Beim Laufen hiess es kühlen, durchbeissen und wieder kühlen. Drei Runden galt es zu absolvieren. Patrick Cometta legte einen soliden Lauf hin und konnte 6 Ränge gut machen. (Laufzeit 3:09:35). Tonino Tundo konnte beim Laufen einen soliden Vorsprung auf den Dritten aufbauen. 
Coach Dan Aeschlimann ist zufrieden. Alle seine Athleten und Athletinnen konnten das Rennen beenden. Für einige der härteste Wettkampf ever.

Am Start 

Patrick Cometta 09:02:55, (19. PRO)
Rico Hasler 10:40:53 (20. AK 35-39)
Tonino Tundo 11:09:10 (2. AK 55-59)
Reto Frei 11:59:21 (51. AK 45-49)
Thomas Wohlfender 12:41:17 (62. AK 45-49)
Felix Penner 13:01:56 (71. AK 45-49)
Philip James 13:05:51 (62. AK 50-54)
Andreas Burkhard 13:31:37 (93. AK 35-39)
Hugo Kopp 13:24:21 (32 AK 55-59)
Gabriela Boo 14:00:30 (15. AK 45-49)
Ninia Melcher 15:45:03 (16. 35-39)

Ihr habt es alle TOP gemacht! Es war eine Freude euch an der Strecke anzufeuern. ‹YOU ARE AN IRONMAN›! Herzliche Gratulation.

Andorra Epic Ivo Kistler gewinnt im Team mit Marc Schnyder

Andorra Epic, 4 Etappen, 220km, 7160 hoch und viel mehr runter…
Zusammen mit Marc Schnyder ist Ivo Kistler am Andorra Epic in der Kategorie Grandmaster am Start gewesen. Sie konnten alle 4 Etappen gewinnen und haben mit 14 Minuten Vorsprung das Gesamtklassement (18er Overall) gewonnen. 
Die Vorentscheidung ist bereits in der ersten Etappe gefallen, welche sie mit 8 Minuten Vorsprung gewinnen konnten. Es war die einzige Etappe mit Start und Ziel in La Massana. Die beiden Abfahrten waren auf einer Kiesstrasse und auf einem Flowtrail, sprich der Triathlet Ivo verlor da fast keine Zeit.
Die weiteren Etappen starteten höher und endeten alle in La Massana und waren ein wahres Trail Paradies. Das OK hatte einen unglaublichen Job gemacht und trotz schwierigen Bedingungen (massive Regenfalle in der Woche vor dem Rennen) super Trails aus dem Hut gezaubert…alle Mountain Biker waren hell begeistert. Marc und Ivo konnten in den zum Teil knüppelharten Aufsteigen (einmal im Alpe Cermis Stil die Piste hoch) immer etwas Vorsprung herausfahren und diesen in den technisch sehr anspruchsvollen (Gelände und nasse Bedingungen) Abfahrten verteidigen und so auch die weiteren 3 Etappen mit +/- 2 Minuten Vorsprung gewinnen.
 
Ein super organisierter Event mit wirklich tollen Trails welche den Fahrern alles abverlangt haben…we really hat to conquer the Pyrenees!

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Ironman Kazakhstan / Ironman Mainova

Der Plan für den Ironman Kazakhstan bestand schon länger, genau drei Jahre. Der Plan von Alex Gröbli war sich die Qualifikation für Hawaii zu holen. Corona kam dazwischen, die Hawaii Qualifikation 2024 ist bereits gemacht. So stellte sich Alex einem neuen Ziel: WM Qualifikation Nizza 2023. 

Wettkampf Ironman Kazakhstan

Das Schwimmen fand im trüben Gewässer statt. Alex Gröbli reihte sich weit vorne, etwas unter seiner Zeit, ein. Dies war perfekt, denn die Sicht, besonders auf dem Rückweg, war sehr schlecht. Entsprechend schwierig war die Orientierung. Bei einem dre Brückenpfeiler war das Wasser gar nur 30cm(!) tief. Einige Athleten sind an der Stelle gelaufen. 
Auf dem Rad herrschte starker Wind. Mit konstanten Watt betrug die Geschwindigkeit 45km/h (Backwind)  und 32km/h (Frontwind). Am End3e der 180km resultierte eine PB von 4:46.
Das Laufen ging über 6 Runden. Alex hatte schon einen grossen Vorsprung, was er zu jenem Zeitpunkt nicht wusste. Die Helfenden waren sehr hilfsbereit und super motiviert. Es war extrem heiss, aber genügend Eis, Wasser und Schwämme waren vorhanden. Die Hitze war nebst dem Wind die grosse Herausforderung am Ironman Kazakhstan.
1. Platz AK mit 51 Minute Vorsprung (9.45:24) und 7. Platz overall und die Qualifikation WM Nizza in der Tasche.

Super gemacht Alex, wir freuen uns auf weitere Top Wettkämpfe.

Ironman Kazakhstan

Ironman Mainova

Ebenfalls qualifiziert für die WM in Hawaii hat sich Etyene Schnurr mit einer Zeit von 12:09:32, Platz 8 AK.
Es war nicht der schnellst eWettkampf für Etyene, aber der Beste. Beim Schwimmen und Laufen holte sie sich PB. Auf dem Rad war es anspruchsvoll wegen dem Wind. Im Vorfeld hat Etyene die Ernährung konsequent trainiert. So war sie nach dem Rad bereit für den Marathon, den sie mit einem Pace von 6:09 lief. Wir freuen uns mit Etyene über die Qualifikation und drücken ihr für Oktober die Daumen!
Ebenfalls am Start in Frankfurt; Gavin Harte 11:00:51, Rang 64. Herzliche Gratulation zur top Leistung!

Chasing Cancellara Bern-Andermatt

Adi Vogel hatte noch eine Rechnung offen. Nachdem im 2022 der Event buchstäblich ins Wasser fiel und der Wettkampf wegen üblen Wetterbedingungen abgesagt werden musste, war es für Adi klar, 2023 second try. Die Wettervorhersage war nicht sehr gut, was Adi nicht demotivierte zu starten. Er hat die grosse Runde single mit bravour gemeistert. Rang 12 (10:55:16) 210km und rund 5400hm!
Herzliche Gratulation zu der top Leistung!

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Verpflegung beim Ironman: Die richtige Renn-Verpflegung

Wie sieht die optimale Verpflegung beim Ironman und Ironman 70.3 aus?

Die Verpflegung beim Ironman hat einen grossen Einfluss auf deinen Renntag. Ein Ironman oder Ironman 70.3 sind lange Tage und es gibt viele Möglichkeiten Fehler zu machen. Je weniger Fehler du am Renntag machst, desto besser wird dein Tag und dein Rennen verlaufen. Die Verpflegung beim Ironman bietet grosses Potenzial für Fehler. Hier sind ein paar Tipps, wie du am Renntag am besten vorgehst.

Drei Tage vor dem Wettkampf 

Die optimale Race-Verpflegung beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf. Carbo-Loading ist wichtig vor dem Wettkampf. Iss bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate. Reduziere in diesen drei Tagen kontinuierlich Obst und Gemüse (Ballaststoffe), damit deine Verdauung nicht unnötig belastet wird. Fleisch und Eier können auch bis zum Tag vor dem Rennen reduziert werden. 

Ein Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen empfiehlt es sich, nur noch kurzkettige «weisse» Kohlenhydrate zu essen (Reis und Pasta). Saucen eher weglassen, Reis kann zum Beispiel gut mit Honig verfeinert werden und Pasta einfach mit Olivenöl zubereiten.
Mittlerweile gibt es auch verschiedene Carbo-Loading Produkte, die dir helfen, deine Speicher optimal aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausreichend bedeutet nicht, dass du übermässig viel essen sollst, sondern einfach genug, um deinen Speicher zu füllen. Man geht von  7-12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Wie viel es  sein sollte ist somit klar, wie viel du nun aber genau gegessen hast ist nicht immer einfach zu tracken. Es gilt, regelmässig über den Tag verteilt zu essen (5-6 Mal), dich jedoch nicht zu überessen, dann wirst du die richtige Menge erreichen. Wichtig zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du konsumierst, desto mehr Wasser wird eingelagert. Mache dir also keine Sorgen, wenn deine Waage plötzlich 2-3 kg mehr anzeigt als üblich. Die Gewichtszunahme ist auf die Wassereinlagerung im Körper zurückzuführen.

Renntag

Vor dem Start am Renntag ist es wichtig, dass du deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen früh genug einnimmst, etwa vier Stunden vor dem Start. Beim Frühstück benötigst du nicht mehr so viele Kohlenhydrate, da deine Speicher bereits gut gefüllt sind. Über Nacht werden die Speicher nicht stark geleert. Beim Frühstück geht es nur noch darum, die Leber Glykogenspeicher nachzufüllen, die in der Nacht hauptsächlich genutzt werden. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Verpflegung beim Ironman

Nach dem Schwimmen T1 

Bist du länger als 80 Minuten im Wasser und es gibt einen Landgang, ist es sinnvoll, ein Gel (beim Landgang) zu nehmen, um bereits einige Kohlenhydrate nachzufüllen.
Nach dem Schwimmen kannst du in der Wechselzone Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher bereits einmal aufzufüllen. Beachte jedoch, dass beim Schwimmen die Glykogene vor allem in den Armen und im Oberkörper abgebaut werden. Die Beine werden geschont, solange du nicht zu viel Beinschlag machst. 

Radfahren 

Beim Radfahren geht es darum, eine ‹optimale Pace› anzustreben und basierend auf dieser Pace die optimale Energiezufuhr zu bestimmen. Mit einer modernen Leistungsdiagnostik kann diese ‹optimale Pace› ermittelt werden. Was das genau heisst, findest du unter: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Ist die ‹optimale Pace› bestimmt, geht es auf dem Rad darum, den Kohlenhydratspeicher möglichst wenig abzubauen und mit der Kohlenhydratzufuhr von aussen möglichst zu unterstützen, damit das ‹Benzin› später beim Laufen nicht ausgeht. Bei der Verpflegung auf dem Rad, passieren meist auch die grössten Verpflegungsfehler.

Derzeit gilt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Standard, was der Körper verarbeiten und verwerten kann. Die 90 Gramm pro Stunde sind auf 60 g Glukose und 30 g Fruktose verteilt. Die beiden Zuckerarten im Mischverhältnis  2/3 Glucose zu 1/3 Fructose ermöglichen es uns die Menge von 90g pro Stunde zu verstoffwechseln. Ist dieses Mischverhältnis nicht in dem Rahmen kann es zu grossen Probleme am Renntag führen. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie du genau Glukose und Fruktose verteilst, da nahezu alle seriösen Sportnahrungshersteller die Formel 2/3 Glucose zu 1/3 Fructose verwenden.

Je nach Körperbau und Trainingszustand variiert der Bedarf. So kann ein Profiathlet bis zu 120-150 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten, während eine 50 kg schwere Age Group Athletin mit 70 g Kohlenhydraten pro Stunde optimal unterwegs ist. (Mehr dazu im Blog Kohlenhydrate im Training). Zusammengefasst für das Radfahren gilt: ‹Optimale Pace› um deine Kohlenhydratspeicher für das Laufen zu schonen, optimale Verpflegung, um mit fast vollen Kohlenhydratspeicher auf die Laufstrecke zu kommen. Regelmässige Verpflegung ist wichtig.

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Laufen

Wenn dein Fueling auf dem Rad optimal geklappt hat, musst du beim Wechsel zum Laufen keine Kohlenhydrate zufügen. Denn wenn du dich auf dem Rad optimal verpflegt hast aber dir in der T2 noch ein Zusatz-Gel rein drückst, kann genau dieses Gel  später beim Laufen Magenproblem verursachen. 

Deine Glykogenspeicher sind, wenn alles bis lang geklappt hat, noch gut gefüllt und du kannst den Marathon in Angriff nehmen. Auch hier ist das Pacing via Kohlenhydrat-Verbrauch der entscheidende Faktor, damit du den Lauf gut meistern kannst. Wichtig zu wissen: Beim Laufen kannst du nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie auf dem Rad. Erstens bist du intensiver unterwegs als auf dem Rad und zweitens stellen die Erschütterungen und die hohe Belastung eine Herausforderung für deinen Magen dar. Du kannst beim Laufen etwa 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Die beschriebene Fueling-Strategie ‹Verpflegung beim Ironman›  bezieht sich auf Rennen von 4-13 Stunden. Bist du bei einem Ultra-Rennen dabei, musst du eine etwas andere Ernährungsstrategie verfolgen. Feste und vor allem fettreiche Nahrung sind dann wichtig.

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Ironman 70.3 Rapperswil 2023

Ironman 70.3 Rapperswil 2023

Perfekte Bedingungen herrschten am Sonntag in Rapperswil. Das Wasser am Ironman 70.3 Rapperswil 2023 war rund 20 Grad warm, keine Wellen beim Schwimmen. Gegen Mittag fürs Laufen wurde es dann heiss.
Für einige MY sport Athleten und Athletinnen gab es persönliche Highlights.
Sandra Zaugg, sie trainiert zur Zeit für die WM auf Hawaii, hatte auf der Radstrecke ihre persönliche Bestzeit. Beatrice Wüthrich konnte sub 6h einlaufen. Stefano Malvolti konnte seine Bestzeit knacken und Olli Marchand war super happy, dass das Laufen so ring lief. Für Ivo Kistler lief das Rennen leider nicht ganz wie geplant, Schwimmen und Rad lief super, beim Laufen machte ihm leider eine Verletzung zu schaffen.
Coach Dan Aeschlimann ist sehr zufrieden mit der Leistungen seiner Athlet*innen.
Bei den Profis gewann Daniela Ryf souverän zum achten mal.

Am Start für MY sport
Ivo Kistler 4:54:45 (14. von 168)
Gavine Harte 5:01:44 (35. von 184)
Maurizio Calarese 5:11:57 (80. von 238)
Sandra Zaugg 5:26:32 (5. von 38)
Beatrice Wüthrich 5:52:57 (23. von 50)
Stefano Malvolti 6:03:01 (118. von 168)
Markus Gafner 6:05:36 (120. von 168)
Alain Röthlisberger 6:07:51 (76. von 112)
Oliver Marchand 6:16:43 (127. von 168)
Sabine Wilhelm 7:00:58 (10. von 13)
Mischa Kuriger 7:09:35 (181. von 183)

Ironman 70.3 Rapperswil

Escape from Alcatraz Triathlon

Sabina Fenner legt eine sensationelle Leistung hin! Am Freitag beim Probetraining wurde die Trainingsgruppe von der Strömung abgetrieben.
Das Wasser am Wettkampftag war gerade mal 13.8 Grad! Neoprenkappe und Füsslinge waren unerlässlich.
Sabina sprang beherzt ins Wasser und gewann den Wettkampf souverän.

Zielzeit 3:14:56 (1. Platz AK, 340 von 1567 overall!)

Herzliche Gratulation zu dieser TOP Leistung.

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Ironman Hamburg

Ironman Hamburg

Adriano Ettlin und Lutz Velten sind am Wochenende am Ironman Hamburg gestartet. Die Bedingungen für den Wettkampf waren perfekt. Sonniges Wetter mit mässig Wind. Beide Athleten sind in der gleichen Altersklasse (50-54) gestartet. Lutz Velten konnte mit einer Zielzeit von 10:09:05 auf Platz 37 von 264 finishen. Adriano Ettlin 1212:19 (Rang 171). Herzliche Gratulation zu eurer Leistung! 

Leider wurde der Ironman von einem tragischen Unfall überschattet. Es fand kein Rennabbruch statt. Jan Frodeno wurde bei den Pro-Athleten Vierter.

Zytturm Triathlon Zug

Michael Pfanner konnte den Duathlon in seiner AK (35-44) für sich entscheiden (1:47:14) sein Vorsprung auf den Zweitplatzierten betrug mehr als acht Minuten. Gratulation zu dieser top Leistung.
Ebenfalls am Start 

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