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Erholung nach einem Marathon oder Ironman

Nach harten Wettkämpfen braucht der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung!

Nach einer auszehrenden Belastung wie einem Marathon oder Ironman ist Ruhe angesagt. Aber Erholung wie lange? Wann kann man wieder mit dem Training beginnen?

Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem sehr belastenden Wettkampf erholen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Art der Belastung ab und davon, wie gut vorbereitet man zum Rennen angetreten ist.

Zeit und Folgen


Die Zeitspanne der notwendigen Erholung reicht von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten. Vor allem ein Marathon, Ultralauf oder Ironman beansprucht den Körper enorm und hinterlässt unweigerlich Spuren: Solche, die man bereits im Ziel in der Muskulatur spürt, aber auch solche in den Knochen, die allerdings nicht unterschätzt werden sollten. Denn bei all den Schlägen auf die Gelenke und Knochen entstehen während der 42,195 Kilometer Mikroverletzungen, kleinste Knochenrisse, die – im Falle von weiteren Belastungen – im Extremfall gar zu Ermüdungsbrüchen führen können.

Wichtige Fragen zur Erholung

Stellen Sie sich zur Einschätzung der notwendigen Regeneration folgende Fragen:

Vor dem Wettkampf

– Wie gut habe ich mich von den intensiven Wettkampftrainingseinheiten erholt?
– Haben diese meine Grundlagenausdauer gefestigt oder beeinträchtigt?
– Wie war mein allgemeiner Ernährungsstatus?
– Konnte ich mich voll auf das Training und den Wettkampf konzentrieren oder waren das Berufs- oder Privatleben zusätzliche Belastungen?
– Konnte ich die Wettkampfform über Monate gezielt aufbauen oder war der Aufbau wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten gestört?

Während des Wettkampfes

– Wie stark und wie lange ging ich an die Grenzen?
– Hatte die Laufstrecke lange und starke Gefälle?
– Wie war die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit
– Konnte ich einen bis am Schluss regelmässigen Rhythmus laufen oder gab es viele Intensitätswechsel?
– Wie war mein Trink- und Essverhalten?

Direkt nach dem Wettkampf

– Konnte ich sofort nach dem Zieleinlauf Flüssigkeit mit den entsprechenden Nährstoffen einnehmen (Elektrolyte, Kohlenhydrate, Aminosäuren usw.)?
– Habe ich sofort aktive und passive Regenerationsmassnahmen gemacht (Sprudelbad, leichte Massage, allenfalls lockeres Ausfahren auf dem Rad)?
– Konnte ich am Abend gut und vollwertig essen?
– Konnte ich zeitig zu Bett gehen und tief und lange schlafen?

Erste Wochen nach dem Wettkampf

– Hatte ich genügend Erholungszeit mit langem, tiefem Schlaf?
– Stellten Beruf- und Privatleben keine Belastungen dar, die meine Erholung beeinträchtigten?
– Konnte ich die regenerativen Trainingseinheiten wie geplant durchführen?
– Fühlte ich mich müde aber positiv und entspannt?

Sie sehen, der Wettkampf alleine sagt noch relativ wenig aus, wie lange die Erholungszeit danach ausfällt. Je nach Lebensweise und Einbettung im Alltag kann die Regeneration nach einem Wettkampf beschleunigt oder eben verlängert werden.

Wann bin ich erholt?

Eine einfache Methode zu erkennen, wann man sich erholt hat, ist gar nicht so schwer. Fragen Sie sich: Bin ich 100 % gesund, gut aufgelegt, voller Tatendrang, optimistisch und motiviert für Trainingseinheiten im Grundlagenbereich?
Wenn Sie keinen Druck spüren, intensiv trainieren zu müssen und das Training Spass macht. Sie den Wiederaufbau in Ruhe und entspannt planen können und die Ziele klar vor sich sehen, dann können Sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist.

Grundregel der Erholung


Ob das im Einzelfall Wochen oder Monate dauert, hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen aber unzählige, die zu früh wieder zu intensiv trainieren. Deshalb nicht zu früh mit dem erneuten Leistungstraining beginnen!

Das braucht Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Erholungspausen besser wird.

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Die vierte Disziplin

Der Wechsel im Triathlon wird immer wieder stark vernachlässigt und selten geübt. Zu Unrecht, denn mit etwas System und minimalem Trainingsaufwand lassen sich wertvolle Sekunden oder gar Minuten sparen. Die wichtigsten Punkte:

Vor dem Wettkampf
In der Wettkampf-Ausschreibung nachlesen, wie die Wechselzone eingerichtet ist. Gerade bei grösseren Veranstaltungen wird vermehrt auf das «Sack-System» zurückgegriffen. Das heisst, alle benötigten Utensilien werden vor dem Rennen vom Athleten in zwei Säcke gepackt. Ein Sack fürs Radfahren, ein Sack fürs Laufen. Das Umziehen/Wechseln erfolgt nicht mehr bei den Radständern, sondern in einem Wechselzelt. Beim Rad selbst dürfen meist nur noch der Helm (und allenfalls die eingeklickten Radschuhe) deponiert werden.

Im Training
Studieren Sie einen genauen Ablauf ein mit einer immer gleichen Reihenfolge. Zum Beispiel (beim Wechsel vom Schwimmen aufs Rad): Neopren runter, Helm auf, Brille an, Startnummernband überstreifen, Schuhe, Verpflegung ins Trikot, und los gehts … Diesen Ablauf kann man natürlich individuell beliebig ändern. Wichtig ist, es immer gleichzumachen, sodass jeder Handgriff perfekt sitzt. Üben Sie das Wechseln möglichst wettkampfgetreu und auch unter Zeitmangel.

Im Wettkampf
Prägen Sie sich die Wechselzone und Ihren Platz genau ein. Das heisst: Wechselzone vor dem Start zu Fuss abgehen. Ein- und Ausgänge aus der Wech selzone anschauen und die markanten Punkte merken, wo der Platz fürs Velo ist (z. B. Reihen abzählen, einen Baum als Anhaltspunkt nehmen usw.). • Vor dem Wettkampf genügend Zeit einplanen, den eigenen Platz einzurichten. Alles so hinlegen, dass es der Reihe nach angezogen werden kann und kein Utensil vergessen geht.

Bei warmem Wetter sämtliche Bekleidung, die man zum Radfahren braucht, bereits zum Schwimmen unter den Neopren anziehen. Nach dem Schwimmen, bei nasser Haut, ist ein Kleiderwechsel sehr mühsam und kostet viel Zeit.

Bereits den richtigen Gang zum Abfahren einlegen (nicht zu gross).

Es ist am besten, die Radschuhe bereits in den Pedalen eingeklickt zu haben und erst während des Fahrens reinzusteigen – das ist aber unbedingt vorher zu üben. Tipp: Damit die eingeklickten Schuhe beim Schieben aus der Wechselzone nicht am Boden streifen, können diese mit einem dünnen Gummi oder Faden (der dann bei der ersten Tretbewegung reisst) waagrecht am Velorahmen befestigt werden.

Beim Wechsel aufs Rad gibt es unmittelbar nach der Wechselzone meistens etwas Unruhe, weil viele Athleten miteinander aus der Zone kommen und aufs Velo aufsteigen wollen. Laufen Sie noch gut zehn Meter weiter nach vorne, um in Ruhe aufs Velo aufsteigen zu können.

Besorgen Sie sich für die Laufschuhe Schnellverschlüsse. Dies kann ein ganz einfacher Gummi sein, den Sie als Schuhbändel benutzen. Von verschiedenen Herstellern gibt es auch zahlreiche fixfertige und ausgeklügelte Systeme.

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Der erste Half-Ironman

Ich habe schon zwei olympische Triathlons absolviert (jeweils in knapp drei Stunden) und möchte jetzt mit einer rund halbjährigen Vorbereitung die halbe Ironman-Distanz (Mitte September in Kroatien) in Angriff nehmen. Ich kann pro Woche etwa viermal trainieren. Wie soll ich die Prioritäten setzen?

Wie immer vor Inangriffnahme eines sportlichen Ziels ist ein Stärken-Schwächen-Profi l hilfreich.
Fehlt es Ihnen an den Grundlagen oder eher am Tempo? Welche Disziplin bereitet am ehesten Mühe, wo liegen Ihre Stärken? Bei einem guten Schwimmer liegen im Triathlon die Prioritäten anders als bei einem super Radfahrer, der kein Kraul kann. Bei längeren Triathlons liegt der Schlüssel zu einem guten Wettkampf darin, wie fit Sie vom Rad steigen. Sie können ein Top-Läufer sein, doch wenn Sie sich auf dem Rad «totgefahren» haben, läuft beim Laufen wortwörtlich nichts mehr, und Sie werden keinen Spass mehr haben, zum Dessert noch einen Halbmarathon zu laufen. In der Annahme, dass bislang alle drei Disziplinen etwa gleich entwickelt sind, empfehlen wir bei vier Trainingseinheiten pro Woche folgende Aufteilung:

  1. Training: 30–45 min im Wasser plus anschliessend 45–60 min Laufen Intervall (z. B. 1 km schnell, 500 m locker im Wechsel).
  2. Training: 60–120 min Grundlagen Rad mit abschliessenden 10–15 min Laufen Intervall. Beim Grundlagentraining ist Sprechen immer möglich.
  3. Training: 30 min Schwimmen plus 3 h oder länger auf dem Rad Grundlagen.
  4. 90 min Laufen Grundlagen plus 30–90 min Rad Intervall (z. B. 3 × 15 min schnell im Wechsel mit 15 min locker). Die letzten sechs Wochen vor dem Rennen die Einheit umdrehen und zuerst Radfahren Grundlagen und dann Laufen Intervall.

Mit diesen Kombinationen kommen Sie auf rund neun Trainingsstunden pro Woche. Schlüsseleinheiten sind die 4–5 h auf dem Rad und der 90-min-Lauf, also die längeren Einheiten. Um von der Kurzstrecke auf die Halbdistanz zu wechseln, benötigt es eine gewisse Trainingszeit, denn mit Ihrer Wettkampfzeit über die olympische Distanz werden Sie beim Half-Ironman vermutlich rund sechs Stunden unterwegs sein und benötigen daher eine gute Grundlagenausdauer. Haben Sie – wie viele Einsteiger – noch die «Baustelle» Schwimmen, dann müssen Sie sich überlegen, ob Ihnen das Erlernen der Kraultechnik wichtiger ist oder die Endzeit im Vordergrund steht, denn Schwimmtechnik benötigt seine Zeit. Sie können auch Blöcke setzen und z. B. im Monat fünf vor dem Rennen zuerst gezielt an der Schwimmtechnik arbeiten und danach wieder das Grundlagentraining priorisieren.

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