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Neurozentriertes Training

Neurozentriertes Training der Schlüssel zu mehr Spass und Power im Sport und Alltag

Durch neurozentriertes Training lassen sich bestimmte Gehirnareale so stimulieren, dass die Aktivität in diesem Bereich hochfährt. Man spricht auch vom sogenannten ‘Sensory Priming’. So können Reize von aussen, zum Beispiel ein Trainingsreiz, schneller verarbeitet werden. Ein neurozentriertes Training bereitet den Körper und das Gehirn optimal auf das kommende Training vor. Jede Sportart und Disziplin setzt einen anderen Fokus voraus. Mit einem gezielten neurozentrierten Training kann die Leistung und Bewegungsablauf gut vorbereitet werden. Vor einem Lauftraining aktivierst du beispielsweise die Fussgelenke und setzt den Fokus auf eine gute Zug-Phase beim Laufen. Für eine gute Schwimmleistung sollte der Latissimus-Muskel aktiviert sein, denn dieser muss beim Schwimmen viel arbeiten.

Neuronale Verbindungen neu organisiert

Um einen Bewegungsablauf zu verbessern, musst du alte Muster ablegen. Es ist eine grosse Herausforderung, alte Muster abzulegen und ökonomische Bewegungsabläufe zu lernen und anzutrainieren. Unser Gehirn muss dann neuronale Verbindungen neu organisieren und strukturieren (Neuroplastizität). Sicher hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass dies nicht ganz einfach ist und viel Zeit braucht. Mit einem spezifischen neurozentrierten Training wirst du schneller Fortschritte machen können, denn strukturelle und funktionelle Plastizität werden schneller adaptiert. 

Wie funktioniert neurozentriertes Training?

Damit du verstehst wie du dein Training mit neurozentrierten Übungen ergänzen kannst,  haben wir mit Luca Nussbaumer von neuronuss  ein paar neurozentrierte Übungen für deine Trainingsvorbereitung zusammengestellt.
Luca beschäftigt sich seit Jahren mit diesem Thema. Er erstellt Konzepte für Sportverbände zur Vorbereitung auf die Olympiade, betreut Profisportlerinnen im täglichen Training und arbeitet auch in der Rehabilitation. Er hält Vorträge, um den Benefit dieser Methode im Training und ebenso im Alltag zu erklären.

Neurozentriertes Training wie geht das und wo legen wir die Schwerpunkte?

Was genau ist neurozentriertes Training und wie kannst du als Athletin und Sportler davon profitieren? Dan Aeschlimann hat Luca Nussbaumer interviewt, damit du verstehst, worum es geht.

Neurozentriertes Training als Vorbereitung auf deine Trainings der entsprechenden Extremitäten

Die folgenden drei Videos helfen dir, eine solide Grundlage für deine Sportart zu erarbeiten. Diese Inputs kannst du entsprechend vor deinem jeweiligen Ausdauer- oder Krafttraining einsetzen. Die einzelnen Übungen und Bewegungen kannst du auch spezifisch da einsetzen, wo es sich für dich gerade gut anfühlt. 

Vorbereitung Fussgelenke 

Funktionelle Gelenkstabilität der Beinachsen

Wirbelsäulenstabilität Schultergürtel

Hüfte Ausrichten für eine optimale Radperformance 

Die richtige Sitzposition beim Radfahren ist nicht ganz so einfach wie oft gedacht. Das Verständnis, wie du deine Hüfte genau auf dem Sattel positionierst und wie du deine Hüfte richtig ansteuerst, ist nicht ganz einfach.
Damit du vor deinem Radtraining deine Hüfte entsprechend aktivieren kannst und dich kognitiv vorbereiten kannst, haben wir dieses Übungsvideo produziert.

Sieh dir zu diesem Thema auch die Inputs zum runden Tritt an. 

Bodyscan zur Vorbereitung des Lauftrainings

Die richtige Laufökonomie ist eine grosse Challenge. Muster zu verändern ist schwierig. Dies direkt in der Laufbewegung umzusetzen und zu verändern ist eine grosse Herausforderung.
Deshalb nehmen wir mit dem neurozentrierten Training den ganzen Bewegungsablauf auf eine isolierte Stufe. So kannst du in einer sicheren Umgebung alle notwendigen korrekten Laufbewegungen trainieren und diese dann im Training umsetzen. Mit einem neurozentrierten Training kannst du dich somit optimal auf deine Laufperformance vorbereiten.

Schwimmvorbereitung: Den Latissimus optimal ansteuern

Den Latissimus im Schwimmen richtig zu nutzen ist nicht ganz einfach. Oft werden der Brust- und Bizeps-Muskel angesteuert. Was fürs Schwimmen nicht so viel Sinn macht. Denn diese beiden Muskeln machen dich nur begrenzt zu einem schnellen Schwimmer. Beim Schwimmen geht es  vielmehr darum, die volle Power des Latissimus abzurufen.
Die Übung kannst du zum Aufwärmen nutzen oder ganz einfach in den Pausen der Schwimmsets am Beckenrand umsetzen.

Vorbereitung Sprünge Athletik

Damit du dein Athletik-Training sauber durchführen kannst, ist ein neurozentriertes Training als Vorbereitung optimal. Gerade für die sehr wichtige reflexive Stabilität empfiehlt es sich deinen Bewegungsapparat richtig vorzubereiten

Vorbereitung Wettkampftag: Versetze dich über ein Ritual in den optimalen Wettkampf Modus 

Eine gute Aktivierung für deinen Wettkampf ist sehr wichtig. Oft ist man aber fast zu überaktiviert und die Nervosität nimmt dann sehr viel Energie und Fokussierung weg. Dazu hat Luca ein paar gute Tipps. Diese kannst du auch im Alltag verwenden.

Fazit

Neurozentriertes Training ist mehr als nur ein Trend. Es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, welche dir helfen kann, deine Leistung zu optimieren. Durch eine gezielte Vorbereitung und Aktivierung bestimmter Gehirnregionen kannst du deinen Körper auf die bevorstehenden physischen Anforderungen vorbereiten und so mehr aus deinem Training rausholen. Ein paar Minuten vor jedem ‘normalen’ Training mit Fokus auf ein neurozentriertes Training können sich bald auszahlen. 

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Fueling und Ernährungstipps

Achte auf eine gute Basisernährung und Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten

Damit du optimal von deinen Trainings profitieren und an den Wettkämpfen abliefern kannst, ist es, neben den Trainings, wichtig, dich gut zu ernähren. Das gilt für den Alltag, im Training und auch am Wettkampf. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps.

Frühstück

Müesli, Porridge, Vollkornbrot. Achte auf genügend Proteine.

Vorsicht bei Convenience-Food, wie z.B. Frühstücksflocken und Säfte aller Art, inkl. selbst hergestellter Smoothies, diese Nahrungsmittel haben oft zu viel Zucker.

Ernährungstipp Müesli 

  • 40-80g Haferflocken mit heißem Wasser übergiessen
  • eine Saison Frucht
  • 1 Messlöffel PRO RECOVERY (Sponser)
  • Diverse Nüsse oder Samen 
  • 1 dl Milch (Reis, Mandel, Kuh) je nach belieben und Verträglichkeit
  • 3-4 getrocknete saure Aprikosen 

Snacks am Vormittag und Nachmittag

Saisonale Früchte und Nüsse eignen sich besonders gut als kleine Zwischenmahlzeit.

Wichtig: Baue in den Snack  ggf. eine Portion Proteine mit ein. Sollte der Abstand zur nächsten Mahlzeit länger als 4h dauern, resp. liegt die letzte Mahlzeit länger als 3h zurück. Lese dazu den Blog ‘Proteine richtig getimt und das optimale aus dem Training zuholen’.

Tipp: Ist der Snack die Trainingsvorbereitung, dann eher auf KH fokussieren, damit die Glucose-Versorgung für das kommende Training gewährleistet ist  z.B. Protein Porridge BIO (The Change)

Mittag- und Abendessen

Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) entsprechend zusammengestellt.
Tipp: Nutze Aminosäuren, um ein proteinarmes Essen vollwertig zu machen AMINO EAA (Sponser).

Vor dem Schlafen

Bei intensiven Trainings oder anderen grossen Belastungen, auf die Nacht noch einmal Proteine zuführen.
Tipp: 2 Messlöffel PRO RECOVERY VANILLE (Sponser)

Fueling und Ernährungstipps im Training

7-9 dl Flüssigkeit mit bis zu 60- 120 g Kohlenhydraten (KH) kombiniert, je nach Körpergewicht, Intensität und Verträglichkeit. Lese dazu auch den ‘Blog Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist’

Tipp: Auch bei kurzen Trainings unter einer Stunde auf dein Fueling achten, damit wird dein Training effizienter. Bei langen Trainings bis zur letzten Minute dein Fueling Konzept verfolgen.

Falsches Fueling oder zu wenig Fueling, können zu Heisshunger in den folgenden Stunden oder Tagen führen! Kein Sparen von KH zugunsten einer üppigen Mahlzeit. 

Sofort nach dem Training, innerhalb der ersten 30 Minuten

18-25 Gramm Proteine und Kohlenhydraten in Form von einem Shake oder über eine Mahlzeit einnehmen.

Vorsicht: Zu viele KH in dieser Phase können den Trainingsreiz minimieren (maximal 0.5g KH/kg Körpergewicht zuführen).

Produktempfehlung von Sponser und The Change, hier die wichtigsten Produkte zusammengefasst für Fueling und Ernährungstipps

Bestellcodes für Vertrags Athletinnen und Team-Fahrer:

  • 25% Rabatt bei Sponser Sport Food Onlineshop, GUTSCHEIN Code: mysport
  • 25% Rabatt ab Bestellung à 200 CHF, bei BE THE CHANGE (Code BTCFAMILY2524, bei der Online Bestellung eingeben)

Möchtest du von den super Konditionen bei Sponser und BE THE CHANGE profitieren? Bewirb dich für das MY sport Trophy Bike Team. Schreibe an kathi@mysport.ch
Fueling Pulver (Race Verpflegung) Ultra Competition Neutral  Enthält keine Fructose, für Langdistanz-Belastungen. Trinkflasche kann mit bis zu 120g KH/h angereichert werden
Fueling Pulver LONG ENERGY  Diverse Geschmäcker, mit und ohne Aminosäuren. Trinkflasche kann mit 40-60g KH angereichert werden.
Fueling Gel

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 LIQUID ENERGY NEUTRAL  neutral 50g KH pro Tube
Fueling Gel

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 LIQUID ENERGY BCAA link Mit Aminosäuren, 38g pro Tube KH
Fueling diverse

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 Sponser bietet weitere Fueling-Produkte an, von Gums, bis Salz Gels, informiere dich auf der Website über weitere Produkte. Wichtig: Immer die Verpackungsangaben lesen, damit du die KH-Zufuhr genau planen kannst. 
Fueling Pulver

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 Endurance Drink Getränkepulver  51g KH pro Portion und Flasche
Snacks 

The Change

 Protein Porridge BIO  Optimal fürs Frühstück oder als Snack in harten Trainingsphasen.
Snacks

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 Diverse Produkte für eine Zwischenmahlzeit
Tipp: VEGAN PROTEIN BROWNIE CHOCOLATE 		  
Recovery 

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 PRO RECOVERY  Protein-Kohlenhydrat- Regenerationsshake,

ohne künstliche Süssstoffe, der perfekte Shake
Food Ergänzung

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 AMINO EAA NEUTRAL  zum Ergänzen von Proteinarmen Mahlzeiten

 

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Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich

Willkommen zu unseren geleiteten Trainings!

Möchtest du deine Technik verbessern oder dich auf Wettkämpfe vorbereiten?
Profitiere von den Vorteilen, in einer motivierenden Gruppe zu trainieren und von einem Coach unterstützt zu werden. Entdecke unsere Angebote Trainings in Zürich.

Unser Angebot Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich

Schwimmtrainings an drei Standorten 

Beginne deinen Tag mit frischem Schwung und verbessere deine Schwimmtechnik in unseren Early Bird Schwimmtrainings. Viermal pro Woche, in den Hallenbädern City, Oerlikon und Bläsi (Höngg). Unsere erfahrenen Schwimm-Coaches, Willi Franc und Oleg Radukh, freuen sich darauf, dir den nötigen ‚Rückenwind‘ zu geben, damit du deine Ziele im Wasser erreichst. Möchtest du deine Ausdauer und Technik im Schwimmen verbessern? Dann bist du bei uns genau richtig! Unsere Schwimmtrainings in Zürich bieten dir die ideale Möglichkeit, unter professioneller Anleitung deine Fähigkeiten im Wasser zu optimieren. Nutze die Gelegenheit, um dich gezielt auf Wettkämpfe vorzubereiten oder einfach nur deine Fitness zu steigern. Unsere Trainings sind für Schwimmer jeden Levels geeignet und bieten eine motivierende Umgebung, um gemeinsam mit Gleichgesinnten an deinen Zielen zu arbeiten. Erlebe die Freude am Schwimmen und spüre, wie du mit jedem Trainingsschritt Fortschritte machst.

Lauftraining Mittwoch Abend 

Egal ob du Anfänger bist oder deine Lauftechnik verbessern möchtest. Tauche ein in die motivierende Atmosphäre der Gruppe und geniesse das Lauftraining mit Oscar Lopez in vollen Zügen. Lass dich von der Begeisterung der anderen Teilnehmer anstecken und spüre, wie du mit jeder Einheit Fortschritte machst. Möchtest du deine Lauftechnik verfeinern und deine Ausdauer steigern? Dann ist unser Lauftraining am Mittwoch Abend genau das Richtige für dich! Unter der Anleitung von Coach Oscar Lopez kannst du in einer motivierenden Gruppenumgebung an deinen Zielen arbeiten und dich kontinuierlich verbessern. Egal ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder bereits Erfahrung hast, unsere Trainingseinheiten sind für Läufer jeden Levels geeignet. Komm vorbei und erlebe, wie sich dein Laufstil und deine Leistung mit jedem Trainingsschritt weiterentwickeln.

Openwater Training als Wettkampf-Vorbereitung

Für eine optimale Vorbereitung auf deine Wettkämpfe bieten wir spezielle Openwater Trainings, am Montag Abend, im Zürichsee an. Nutze die natürliche Umgebung und das fachkundige Coaching, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Ziele zu erreichen. Bei unseren Openwater Trainings gewinnst du Sicherheit beim Schwimmen im offenen Gewässer und lernst dich im Schwimm-Pulk zu behaupten.  Dann sind unsere Openwater Trainings genau das Richtige für dich! Tauche ein in die Herausforderung des Schwimmens im See und profitiere von den Tipps und Tricks unserer erfahrenen Coaches. Durch gezielte Übungen und individuelles Feedback wirst du deine Technik verbessern und Selbstvertrauen im offenen Gewässer aufbauen. Egal ob du Anfänger bist oder bereits Erfahrung hast, unsere Openwater Trainings bieten dir die ideale Möglichkeit, dich optimal auf deine Wettkämpfe vorzubereiten und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Warum wir für deine Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich die richtige Wahl für dich sind

  • Professionelle Coaches mit langjähriger Erfahrung für deine Trainings Zürich
  • Abwechslungsreiche Trainingseinheiten für Schwimmer und Läufer jeden Levels
  • Motivierende und unterstützende Trainingsumgebung

Nutze die Gelegenheit und sichere dir noch heute einen Platz in einem unserer Trainings in Zürich. Wir sind bereit, dich auf deiner Reise zu sportlichen Erfolgen zu unterstützen!

Die Lauf- und Schwimmtrainings in Zürich im Überblick

Bis bald in einem unserer Trainings in Zürich!

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Verpflegung beim Ironman: Die richtige Renn-Verpflegung

Wie sieht die optimale Verpflegung beim Ironman und Ironman 70.3 aus?

Die Verpflegung beim Ironman hat einen grossen Einfluss auf deinen Renntag. Ein Ironman oder Ironman 70.3 sind lange Tage und es gibt viele Möglichkeiten Fehler zu machen. Je weniger Fehler du am Renntag machst, desto besser wird dein Tag und dein Rennen verlaufen. Die Verpflegung beim Ironman bietet grosses Potenzial für Fehler. Hier sind ein paar Tipps, wie du am Renntag am besten vorgehst.

Drei Tage vor dem Wettkampf 

Die optimale Race-Verpflegung beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf. Carbo-Loading ist wichtig vor dem Wettkampf. Iss bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate. Reduziere in diesen drei Tagen kontinuierlich Obst und Gemüse (Ballaststoffe), damit deine Verdauung nicht unnötig belastet wird. Fleisch und Eier können auch bis zum Tag vor dem Rennen reduziert werden. 

Ein Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen empfiehlt es sich, nur noch kurzkettige «weisse» Kohlenhydrate zu essen (Reis und Pasta). Saucen eher weglassen, Reis kann zum Beispiel gut mit Honig verfeinert werden und Pasta einfach mit Olivenöl zubereiten.
Mittlerweile gibt es auch verschiedene Carbo-Loading Produkte, die dir helfen, deine Speicher optimal aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausreichend bedeutet nicht, dass du übermässig viel essen sollst, sondern einfach genug, um deinen Speicher zu füllen. Man geht von  7-12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Wie viel es  sein sollte ist somit klar, wie viel du nun aber genau gegessen hast ist nicht immer einfach zu tracken. Es gilt, regelmässig über den Tag verteilt zu essen (5-6 Mal), dich jedoch nicht zu überessen, dann wirst du die richtige Menge erreichen. Wichtig zu wissen: Je mehr Kohlenhydrate du konsumierst, desto mehr Wasser wird eingelagert. Mache dir also keine Sorgen, wenn deine Waage plötzlich 2-3 kg mehr anzeigt als üblich. Die Gewichtszunahme ist auf die Wassereinlagerung im Körper zurückzuführen.

Renntag

Vor dem Start am Renntag ist es wichtig, dass du deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen früh genug einnimmst, etwa vier Stunden vor dem Start. Beim Frühstück benötigst du nicht mehr so viele Kohlenhydrate, da deine Speicher bereits gut gefüllt sind. Über Nacht werden die Speicher nicht stark geleert. Beim Frühstück geht es nur noch darum, die Leber Glykogenspeicher nachzufüllen, die in der Nacht hauptsächlich genutzt werden. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Verpflegung beim Ironman

Nach dem Schwimmen T1 

Bist du länger als 80 Minuten im Wasser und es gibt einen Landgang, ist es sinnvoll, ein Gel (beim Landgang) zu nehmen, um bereits einige Kohlenhydrate nachzufüllen.
Nach dem Schwimmen kannst du in der Wechselzone Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher bereits einmal aufzufüllen. Beachte jedoch, dass beim Schwimmen die Glykogene vor allem in den Armen und im Oberkörper abgebaut werden. Die Beine werden geschont, solange du nicht zu viel Beinschlag machst. 

Radfahren 

Beim Radfahren geht es darum, eine ‚optimale Pace‘ anzustreben und basierend auf dieser Pace die optimale Energiezufuhr zu bestimmen. Mit einer modernen Leistungsdiagnostik kann diese ‚optimale Pace‘ ermittelt werden. Was das genau heisst, findest du unter: Der Energieverbrauch am Ironman und Langdistanz Radwettkämpfen – physiologische Hintergründe

Ist die ‚optimale Pace‘ bestimmt, geht es auf dem Rad darum, den Kohlenhydratspeicher möglichst wenig abzubauen und mit der Kohlenhydratzufuhr von aussen möglichst zu unterstützen, damit das ‚Benzin‘ später beim Laufen nicht ausgeht. Bei der Verpflegung auf dem Rad, passieren meist auch die grössten Verpflegungsfehler.

Derzeit gilt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Standard, was der Körper verarbeiten und verwerten kann. Die 90 Gramm pro Stunde sind auf 60 g Glukose und 30 g Fruktose verteilt. Die beiden Zuckerarten im Mischverhältnis  2/3 Glucose zu 1/3 Fructose ermöglichen es uns die Menge von 90g pro Stunde zu verstoffwechseln. Ist dieses Mischverhältnis nicht in dem Rahmen kann es zu grossen Probleme am Renntag führen. Du musst dir keine Sorgen darüber machen, wie du genau Glukose und Fruktose verteilst, da nahezu alle seriösen Sportnahrungshersteller die Formel 2/3 Glucose zu 1/3 Fructose verwenden.

Je nach Körperbau und Trainingszustand variiert der Bedarf. So kann ein Profiathlet bis zu 120-150 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten, während eine 50 kg schwere Age Group Athletin mit 70 g Kohlenhydraten pro Stunde optimal unterwegs ist. (Mehr dazu im Blog Kohlenhydrate im Training). Zusammengefasst für das Radfahren gilt: ‚Optimale Pace‘ um deine Kohlenhydratspeicher für das Laufen zu schonen, optimale Verpflegung, um mit fast vollen Kohlenhydratspeicher auf die Laufstrecke zu kommen. Regelmässige Verpflegung ist wichtig.

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Laufen

Wenn dein Fueling auf dem Rad optimal geklappt hat, musst du beim Wechsel zum Laufen keine Kohlenhydrate zufügen. Denn wenn du dich auf dem Rad optimal verpflegt hast aber dir in der T2 noch ein Zusatz-Gel rein drückst, kann genau dieses Gel  später beim Laufen Magenproblem verursachen. 

Deine Glykogenspeicher sind, wenn alles bis lang geklappt hat, noch gut gefüllt und du kannst den Marathon in Angriff nehmen. Auch hier ist das Pacing via Kohlenhydrat-Verbrauch der entscheidende Faktor, damit du den Lauf gut meistern kannst. Wichtig zu wissen: Beim Laufen kannst du nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie auf dem Rad. Erstens bist du intensiver unterwegs als auf dem Rad und zweitens stellen die Erschütterungen und die hohe Belastung eine Herausforderung für deinen Magen dar. Du kannst beim Laufen etwa 40-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. 

Weitere detaillierte Tipps und Produktempfehlungen zur Ernährungsstrategie beim Ironman findest du hier. 

Die beschriebene Fueling-Strategie ‚Verpflegung beim Ironman‘  bezieht sich auf Rennen von 4-13 Stunden. Bist du bei einem Ultra-Rennen dabei, musst du eine etwas andere Ernährungsstrategie verfolgen. Feste und vor allem fettreiche Nahrung sind dann wichtig.

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Trainingsvorsätze richtig gesetzt und somit erfolgreich trainieren

Hast du dir ein sportliches Ziel gesetzt? Trainingsvorsätze helfen dir dabei und geben dir Sicherheit! 

So setzt du deine Trainingsvorsätze richtig:

Die Vorsätze sollten realistisch gewählt werden. Es bringt wenig, sich euphorisch für einen Marathon anzumelden und dann nicht genug Zeit zu haben für das nötige Training. Um das zu verhindern, sollte deshalb das Training in deinen Tagesablauf integriert werden. Wo finde ich zwischen Arbeit, Freizeit und Familie Platz für mein Training? Könnte ich das Training mit meinem Arbeitsweg verbinden?

Es empfiehlt sich, diese Fragen im Vorfeld genau zu klären. Binde dein soziales Umfeld mit in die Entscheidung ein. Das unterstützt deinen Einstieg und das ‚Dranbleiben‘ enorm. Setzte dich also mit deiner Familie, mit deinen Freunden oder deiner Lebenspartnerin zusammen und beziehe sie in deine Entscheidung ein. So hast du für die Zukunft Unterstützung bei der Umsetzung deiner Trainingsvorsätze.

Trainingsvorsätze

Schaffe Verbindlichkeiten und setzte realistische Ziele

Um Verbindlichkeiten zu schaffen, kannst du fixe Termine mit Sportpartnern vereinbaren. Treffe dich regelmässig zum gleichen Zeitpunkt mit Freundinnen zum Training. Auch eine professionelle Trainingsplanung, gekoppelt mit einem Coaching kann dir helfen, Verbindlichkeiten zu schaffen und am gesetzten Ziel dran zu bleiben. Ganz Wichtig aber ist, dass du deine Ziele realistisch und SMART setzt.

Wie kann ich mich motivieren? Sei SMART beim Setzen deiner Ziele!

Damit du dich längerfristig für dein Training motivieren kannst, solltest du dir ein Ziel setzen. Dieses Ziel solltest du SMART wählen, damit du es erfolgreich umsetzen kannst. D.h. es sollte dich herausfordern und trotzdem nicht ein Ding der Unmöglichkeit sein.

Das Model SMART, hilft dir dabei dein Ziel richtig zu setzen. Es folgen ein paar Inputs und Hilfestellung zur Umsetzung. Für vertiefte Informationen schaue dir das Video Regelkreise der Trainingsplanung an.

S = Spezifisch
Beschreibe dein Ziel genau. Beispiel: 10km am Stück laufen, einen kurzen Triathlon absolvieren, dreimal pro Woche trainieren, Fitness aufbauen. Es ist wichtig genau zu überlegen was deine Trainingsvorsätze sind und diese präzise auszuformulieren.

M = Messbar
Halte dein Ziel in Zahlen fest. Beispiel: Einen Kilometer in X Minuten zu laufen, nach X Monaten aus dem Stand mit den Händen den Boden zu berühren, nach X Wochen Y Klimmzüge schaffen. Einfach Fitness aufbauen ist kein messbares Ziel. Überlege dir deshalb wie du deine Fitness messen kannst. Die einfachste Methode fürs Laufen ist: Nimm dir vor, einen Kilometer so schnell wie möglich zurückzulegen. Notiere dir die Zeit. Nach zwei Monaten nimmst du dir vor, diesen Kilometer 30 Sekunden schneller zu schaffen. Auch eine Leistungsdiagnostik kann dir hier helfen das Ganze messbar zu machen.

A = Anwendbar / Akzeptiert
Dein Vorhaben sollte von deinem Umfeld unterstützt werden. Kannst du deine Ziel im Einklang mit deinem Privat- und Arbeitsleben umsetzen? Welches sind die Herausforderungen oder Hürden?

R= Realistisch
Wichtig ist, dass du das Ziel nicht zu hoch setzt. Wir neigen dazu, viel zu schnell alles zu wollen. Bei der Umsetzung wird dann klar, dass es so nicht geht. Und bald ist so das grosse Ziel vergessen und du steckst wieder im alten Muster fest. Starte deshalb mit einem kleinen Ziel, welches du auch umsetzen kannst.

T = terminiert
Setze dir unbedingt ein genaues Datum. Beispiel: Bis im zum 5. Juli bin ich 50-mal im Fitness gewesen. Am gesetzten Datum prüfst du das Ziel und setzt dir wieder ein neues.

Ziele abholen, dich belohnen und eine Vision setzen

Du siehst, es ist nicht ganz einfach, gute und richtige Ziele zu setzen. Schliesslich sind die Ziele aber die Basis dranzubleiben und somit deine Gesundheit und Fitness zu fördern. Setze kleine Ziele und belohne dich jedes Mal dafür. Der Blick in den Spiegel ist oft die grösste Belohnung und Motivation, weiterzumachen und deine Trainingsvorsätze voranzutreiben.

Setze dir auch ein grosses Ziel, welches du ab jetzt bis in 3 Jahre erreichen möchtest.  Zum Beispiel einen Marathon zu laufen oder einen olympischen Triathlon zu bestreiten. Dies ist dann deine Vision, darauf basiert dein Fokus in den nächsten Tagen, Wochen, Monaten und Jahren. Halte deine Vision schriftlich fest und gehen von Zeit zu Zeit deine grosse Zielformulierung durch. Basierend auf dieser Vision setzt du dir dann  die Monats- und Jahresziele und bleibst am Ball.

Trainingsvorsätze

Welche Trainingsformen gibt es?

Deine Ziele entscheiden, welche Trainings und Intensitäten für dich sinnvoll sind, um deine Trainingsvorsätze umzusetzen. Hier ein paar Inputs zu verschiedenen Trainings.

Lauftraining

Laufen ist die einfachste Form, um sich sportlich zu betätigen. Gerade Sporteinsteigende können es gut mit Walking kombinieren und so relativ schnell fit werden. Aber Vorsicht: Die strukturellen Anpassungen (Sehnen, Gelenke und Bänder) bei einem regelmässigen Lauftraining dauern lange und brauchen Zeit. Überforderst du dich, kann es zu Gelenk-, Sehnen- oder Knorpel-Problemen kommen.

Radfahren

Im Gegensatz zum Laufen ist Radfahren für die Gelenke extrem schonend und wird in der Reha oft als Aufbautraining angewendet. Darum macht es auch für nicht Radfahrende Sinn, das Radfahren in den Alltag oder in den Trainingsalltag einzuplanen. Es braucht dazu kein spezielles Rad, ein strassentaugliches Rad reicht völlig aus, um dem Körper etwas Gutes zu tun.  Ein oft begangener Fehler beim Radfahren ist, dass die Berge oder Hügel viel zu schnell gefahren werden und man das Gefühl hat Vollgas geben zu müssen. Achte auf deine Atmung. Bist du ausser Atem, dann einen Gang kleiner fahren und die Kadenz verlangsamen!

Schwimmtraining

Schwimmtraining empfehle ich dir nicht unbedingt, denn Schwimmen ist sehr technisch und erfordert viel Training bis der Bewegungsablauf stimmt. Von Ärzten wird oft empfohlen, mit Schwimmen zu starten, da es ein gelenkschonender Sport ist. Ist dein Ziel ein anderes als Triathlon, würde ich jedoch eher eine andere Sportart wählen, um ins Training einzusteigen.

Athletiktraining in allen Formen 

Wird oft vernachlässigt, gerade auch bei sehr ambitionierten Sportlern! Ich spreche hier nicht von Fitnesstraining an Geräten, sondern davon, mit einem guten Programm die Beweglichkeit hochzuhalten, beispielsweise mit ein paar Sprüngen die Struktur für das Laufen aufzubauen und weiteren Übungen mit deinem Eigengewicht. Auf dem MY sport YouTube Kanal kannst du verschiedene Videos dazu anschauen

Triathlon für Einsteiger und Einsteigerinnen? 

Auf jeden Fall! Wenn du 500m am Stück schwimmen kannst, ein Rad zu Hause hast, mit dem du eine Stunde fahren kannst und ein paar Laufschuhe, welche nicht älter als ein Jahr sind; dann steht dem Abenteuer Triathlon nichts im Weg! Gerade grössere Triathlon-Events bieten Kurzdistanz-Triathlons an. D.h. 300-500m Schwimmen, 15-20km Velo und 3-5km Laufen.

Die Tipps für ein erfolgreiches Training zusammengefasst:

  • Setze dir Ziele und sei SMART
  • Baue das Training in dein soziales Umfeld mit ein
  • Treffe dich mit Freunden zum Sport oder hol dir Unterstützung von einem Coach
  • Bringe Abwechslung in dein Training
  • Ergänze dein Training mit App’s, z.B. Yoga
  • Sei neugierig und probiere auch einmal etwas Neues aus
  • Achte auf deine Ernährung
  • Sei kein Sklave deines Trainings
  • Belohne dich für erreichte Ziele
  • Sei stolz auf dich und dein Training

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Die letzten paar Wochen – Patrick Comettas chapter five auf der #roadtokona

Kona Hawaii rückt näher – wie sieht das Training für Hawaii aus? Wir blicken in Patrick Comettas Alltag. Von seinem Wettkampf in Thun hat sich Patrick erholt und ist gut ins Training gestartet.
Eine Woche Pause, das heisst Sport nach Lust und Laune. Die Sessions dauerten zwischen einer halben und einer Stunde, ganz easy Schwimmen, Aquafit, Velofahren.

Krafttraining

Nach der kurzen Pause wurde der Fokus auf die Kraft gelegt, die ersten vier, fünf Wochen standen drei Krafttrainings auf dem Trainingsplan. So konnte sich Patrick eine gute Basis setzen. Bis zu seinem Abflug am 22. September versucht er weiterhin zwei Athletik-Trainings pro Woche zu absolvieren.

Training für Hawaii

Lauftrainings

Nach dem Ironman Thun blieben die Laufschuhe eine Woche im Schrank. Im Training für Hawaii trainierte Patrick in der zweiten Woche zwei mal 20min. Eine gute Alternative waren die Aquafit-Trainings. In der folgenden Woche lief er ca. etwa 18km und steigerte dann weiter auf 39km pro Woche. Letzte Woche hat er den Umfang deutlich erhöht und merkt dies nun in den Beinen. Deshalb ersetzte er ein Training durch Aquafit. Die Strategie ist smart zu trainieren und dennoch den Körper zu pushen, auch wenn das Ziel gross ist, ist es wichtig auf die kleinen Signale des Körpers zu achten. Dafür sind die Wassertrainings perfekt, Schläge auf den Körper werden so vermieden.
Nächste Woche beginnt Patrick mit dem Aufbau der long runs. Dies ist für ihn jedoch nicht der Schlüssel zu Erfolg. Es geht auch mit wenigen long runs. Vor dem Ironman Thun war sein längster Lauf 24km. Vom Schwimmen und Velofahren hat er bereits eine gute Fitness.

Training für Hawaii

Schwimmen

Die Schwimmtrainings variieren. Mal sind es 4km in einer Stunde am Stück schwimmen, dann gibt es harte Einheiten wie beispielsweise 30x100m, diese Einheiten sind auch mental eine Herausforderung. Da heisst es im Klartext einfach dran bleiben. Für Patrick ist es auch eine gute Übung für die Lungen und die Fitness mit einem low Impact auf den Körper (keine Schläge wie beim Laufen).

Bike

Auf dem Velo ist das Volumen zur Zeit mittelhoch. Zwischen zehn und zwölf Stunden verbringt Cometta im Sattel. Er ist viel in den Bergen unterwegs. Einerseits hatte er die Nase voll vom Triathlonbike  und andererseits ist das Tri-Rad gerade im Service. Am Berg absolviert Patrick seine Kraftausdauer-Einheiten wie beispielsweise 3 mal 30min big gear am Berg. Doch nun verlagert sich der Fokus langsam Richtung rennspezifische Einheiten auf dem Tri-Rad in der Zeitfahr-Position.

Ernährung

Hier hat Patrick noch keinen speziellen Fokus gelegt. Seine Devise lautet: ‚Lieber zu viel essen als zu wenig‘, weil zu wenig zu gefährlich ist für das  Übertraining. Lieber ein halbes Kilo zu viel auf den Rippen als zu wenig. So hat man noch etwas übrig, im Falle einer Verletzung oder krankheitsbedingt. Patrick ernährt sich gesund und ausgewogen und schaut darauf seinen Kalorienbedarf zu decken.

Hitze

Der heisse Sommer kommt Patrick entgegen. So konnte er sich schon akklimatisieren. Für die nächsten Wochen sind diesbezüglich noch ein paar Einheiten geplant, z.B. Rollen-Trainings im Bad mit hohen Temperaturen und Luftfeuchtigkeit um Hawaii zu simulieren.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Cometta auf Kurs ist mit der Vorbereitung für Hawaii, es waren noch nicht die super harten Einheiten. Bis dato ging darum eine gute Basis zu setzen. In den nächsten fünf Wochen trainiert er wettkampfspezifisch um sich den letzten Schliff für Hawaii zu holen. Er ist zuversichtlich, dass ihm das gelingen wird. Jetzt heisst es Geduld haben und cool bleiben. Kranksein und Verletzungen vermeiden, in diesem Sinne ist weniger mehr. Wir drücken die Daumen für den Schlussspurt!

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Der erste Half-Ironman

Ich habe schon zwei olympische Triathlons absolviert (jeweils in knapp drei Stunden) und möchte jetzt mit einer rund halbjährigen Vorbereitung die halbe Ironman-Distanz (Mitte September in Kroatien) in Angriff nehmen. Ich kann pro Woche etwa viermal trainieren. Wie soll ich die Prioritäten setzen?

Wie immer vor Inangriffnahme eines sportlichen Ziels ist ein Stärken-Schwächen-Profi l hilfreich.
Fehlt es Ihnen an den Grundlagen oder eher am Tempo? Welche Disziplin bereitet am ehesten Mühe, wo liegen Ihre Stärken? Bei einem guten Schwimmer liegen im Triathlon die Prioritäten anders als bei einem super Radfahrer, der kein Kraul kann. Bei längeren Triathlons liegt der Schlüssel zu einem guten Wettkampf darin, wie fit Sie vom Rad steigen. Sie können ein Top-Läufer sein, doch wenn Sie sich auf dem Rad «totgefahren» haben, läuft beim Laufen wortwörtlich nichts mehr, und Sie werden keinen Spass mehr haben, zum Dessert noch einen Halbmarathon zu laufen. In der Annahme, dass bislang alle drei Disziplinen etwa gleich entwickelt sind, empfehlen wir bei vier Trainingseinheiten pro Woche folgende Aufteilung:

  1. Training: 30–45 min im Wasser plus anschliessend 45–60 min Laufen Intervall (z. B. 1 km schnell, 500 m locker im Wechsel).
  2. Training: 60–120 min Grundlagen Rad mit abschliessenden 10–15 min Laufen Intervall. Beim Grundlagentraining ist Sprechen immer möglich.
  3. Training: 30 min Schwimmen plus 3 h oder länger auf dem Rad Grundlagen.
  4. 90 min Laufen Grundlagen plus 30–90 min Rad Intervall (z. B. 3 × 15 min schnell im Wechsel mit 15 min locker). Die letzten sechs Wochen vor dem Rennen die Einheit umdrehen und zuerst Radfahren Grundlagen und dann Laufen Intervall.

Mit diesen Kombinationen kommen Sie auf rund neun Trainingsstunden pro Woche. Schlüsseleinheiten sind die 4–5 h auf dem Rad und der 90-min-Lauf, also die längeren Einheiten. Um von der Kurzstrecke auf die Halbdistanz zu wechseln, benötigt es eine gewisse Trainingszeit, denn mit Ihrer Wettkampfzeit über die olympische Distanz werden Sie beim Half-Ironman vermutlich rund sechs Stunden unterwegs sein und benötigen daher eine gute Grundlagenausdauer. Haben Sie – wie viele Einsteiger – noch die «Baustelle» Schwimmen, dann müssen Sie sich überlegen, ob Ihnen das Erlernen der Kraultechnik wichtiger ist oder die Endzeit im Vordergrund steht, denn Schwimmtechnik benötigt seine Zeit. Sie können auch Blöcke setzen und z. B. im Monat fünf vor dem Rennen zuerst gezielt an der Schwimmtechnik arbeiten und danach wieder das Grundlagentraining priorisieren.

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