Wie komme ich mit dem Rad möglichst schnell von A nach B ohne mehr zu trainieren und was hat dies mit dem ‚Runder Tritt‘ zu tun?

Mit der richtigen Technik und dem Verständnis von ein paar biomechanischen Ansätzen kannst du relativ viel aus deiner Rad Performance herausholen ohne mehr zu trainieren. Wie du auf dem Fahrrad sitzt und wie du in die Pedale trittst, sind die wesentlichen Faktoren. Damit du das Optimale aus deiner Fahrperformance rausholen kannst, ein paar Ansätze, Anhaltspunkte und Ideen im Blog runder Tritt von Dan Aeschlimann. 

Mythos Runder Tritt? 

Runder Tritt als gleichbleibende Kraft während einer ganzen Pedal-Umdrehung ist ein Mythos. Viel mehr kommt es auf eine gute Tritt-Ökonomie beim Radfahren an. 
Die Tritt-Ökonomie bezieht sich auf die Effizienz, mit der du die Pedale betätigst. Es gilt die Hüftstabilität, die Bewegung des Beines und die Stellung des Fusses optimal zu koordinieren. Du musst möglichst viel Kraft via Kette auf das Hinterrad bringen, so dass möglichst wenig Energie verloren geht. Dazu gehört, dass du das Prinzip des runden Tritts verstehst und du eine korrekte Körperhaltung einnimmst. Der runde Tritt ist das Aneinanderreihen von vier verschiedenen Phasen in einer Pedal-Umdrehung. Es kommt also darauf an, die verschieden Phasen richtig zu verstehen, anzusteuern und dabei auch noch richtig auf dem Rad zu sitzen. 

Runder Tritt in vier Phasen: Wie setze ich diese um und was sind die grössten Herausforderungen? 

Wir teilen eine Pedal-Umdrehung in vier Phasen auf. Es ist wichtig jede Phase zu verstehen und richtig anzuwenden. Auch deine Sitzposition beeinflusst die Ansteuerung dieser Phasen. Mit einer falschen Sitzposition kannst du die verschiedenen Phasen nicht richtig ansteuern. Oft werden die Phasen auch verwechselt oder falsch interpretiert. 

Die vier Phasen des runden Tritts sind: Druck-, Zug-, Hub- und Schubphase. Um die vier Phasen anzuwenden, musst du den Bewegungsablauf des Fusses und des Beines koordinieren und die Kraft richtig auf das Pedal übertragen. Die grösste Herausforderung beim runden Tritt ist, die Bewegungen des Beines und des Fusses synchron zur Energieübertragung zu halten. Dabei ist die Ferse immer höher als der Fussballen, das Fussgelenk ist ständig am Arbeiten damit die Ferse immer den gleichen Winkel zum Fussballen halten kann.

 

Die Druckphase

In dieser Phase erzeugst du die meiste Energie, sie ist die entscheidende Phase. Ohne Druckphase ist es nicht möglich, mit dem Rad vorwärts zu kommen. Die Druckphase beginnt bei 45° und endet nach 135°. Vor 45° resp. nach 135° kannst du das Pedal nicht mehr über den Druck bewegen. 
Die Grafik zeigt, dass du in dieser Phase am meisten Druck erzeugst. 70-80% der Vorwärts-Energie wird hier produziert. Diese Phase kannst du aber nur optimal nutzen, wenn der Fusswinkel zum Pedal korrekt gehalten wird. Die Ferse ist immer höher als der Fussballen, denn so kannst du den Druck möglichst früh auf das Pedal übertragen. Damit diese Phase bestmöglich ausgeführt werden kann, ist es wichtig, auch die drei anderen Phasen zu verstehen und richtig anzusteuern. 

Die Zugphase

Diese Phase beginnt bei 135° und endet bei 225°. Hier geht die Dynamik des Fusses resp. die Kraft nach hinten. Du ziehst das Pedal weiter mit einer erhöhten Ferse nach hinten. In dieser Phase kannst du auch Power (10-20%) erzeugen, jedoch wesentlich weniger als in der Druckphase. Auch in dieser Phase ist die Ferse immer höher als der Fussballen. 

Die Hubphase

In der Hubphase hebst du aktiv das Bein und bleibst so im Rhythmus. Wie die Grafik zeigt, wird hier meist keine Energie erzeugt welche dir hilft schneller Rad zu fahren. Viel mehr verlierst du etwas Energie, weil deine Hubphasen-Energie geringer ist, als dein Bein schwer. Ausnahme sind Bahnfahrer, die oft nur sehr kurze Einsätze fahren und so natürlich mehr den Fokus auf dem Hub halten können, sowie sehr gute Rad Profis, gerade im Bereich Zeitfahren und Sprint. 

Die Schubphase

Dies ist die herausforderndste Phase, aber sehr wichtig, um dann die Druckphase optimal einzuleiten. In der Schubphase geht die Kraft wie ein Kick nach vorne. Die Phase beginnt bei 315° und endet nach 45°. Diese Phase wird praktisch von jedem Radprofi perfekt umgesetzt. Was im Fernsehen oft  wie ein Spitzfuss aussieht, d.h. der Fuss scheint übertrieben in den Spitz ausgerichtet und die Ferse erscheint zu hoch, ist eine optische Täuschung. Im folgenden Video kannst du sehr gut sehen, wie sich die Tritt-Ökonomie anpasst, wenn du den Fokus auf die Schubphase legst. 

Grösste Fehler

Gerade bei Triathleten wird oft die Zug-  mit der Hubphase verwechselt. Das Pedal wird über die Ferse nach oben gerissen, was dann den Übergang in die Schubphase unmöglich macht. Der grösste Fehler passiert  jedoch meistens in der Druckphase. Wenn du die Stabilität im Fussgelenk beim Start der Druckphase nicht ausreichend halten kannst, geht zuerst die Ferse nach unten und dann das Pedal. Dies hat zur Folge, dass der Druck erst nach 80-90 Grad richtig  auf das Pedal kommt. Die Druckphase verkürzt sich massiv, der ganze «runder Tritt» wird unrund und ist nicht mehr ökonomisch.

Im folgenden Video siehst du wie es funktioniert. 

Position auf dem Rad: Rennrad oder Triathlon Aeroposition?

Der perfekteste Runde Tritt nützt dir wenig, wenn die Energie teilweise durch eine falsch positionierte Hüfte verpufft! Achte also darauf, dass du deinen Sattel richtig positioniert hast und dass du deine Hüfte immer richtig ausrichtest. Die richtige Position auf dem Rad erlaubt, die optimale Haltung während den Trainings und Wettkämpfen zu halten. Mit dem folgenden Video bekommst du ein paar Anregungen und Erklärungen. Es zeigt worauf es ankommt und wie du die Verbindung Mensch und Maschine optimierst.

Position auf dem Rennrad

Beim Rennrad befindet sich die Sattelspitze meist 4-8cm hinter dem Tretlager. Die Tritt-Ökonomie (runder Tritt) ist klar besser wenn der Sattel weiter hinten platziert ist.

Warum sitzen dann die Triathleten weiter vorne und die Radprofis so weit hinten? Ein kurzer Einblick in die Entwicklungen im Radsport der letzten Jahre gegenüber dem Triathlon.

Seit den 80er Jahren gibt es die Entwicklung der Aeroposition über einen Lenkeraufsatz. Die Idee ist, dass der Fahrer windschlüpfriger auf dem Rad sitzt und so weniger Watt für den gleichen Speed produzieren muss. Mit dieser Innovation wurden viele neue Möglichkeiten eröffnet, so wurde etwa der Stundenweltrekord pulverisiert. Hier ein paar ein paar Eindrücke, wie dies ausgesehen hat.
Vom UCI  wurden bald die Regeln verschärft, damit solche Positionen nicht mehr möglich waren. Z.B. muss bei den Radprofis die Sattelspitze immer 6cm hinter dem Tretlager sein, egal ob Strassenrad oder Zeitfahrrad, oder der Lenker darf nur eine gewisse Länge haben usw. So kehrte beim Radsport wieder etwas Ruhe ein und wir sehen nun die ’schönen‘ einheitlichen Positionen auf den Zeitfahrrädern. Ob dies nun gut ist oder ob wir Innovationen den Weg versperren ist ein anderes Thema. 

Fazit: Damit du dich auf dem Triathlonrad aerodynamischer platzieren kannst wird der Sattel weiter nach vorne geschoben. Dadurch öffnet sich der Winkel der Hüfte, die Position wird bequemer. 

Position auf dem Triathlonrad

Beim Triathlon sind die Regeln für das Rad andere als bei Radrennen. Die Sattelspitze darf bis 3cm vor das Tretlager eingestellt werden. Was heisst dies nun für dich als Triathleten? Einfach den Sattel nach vorn stellen und pushen? Du hast dann zwar eine besser Aeroposition, aber wie du sicher schon erahnst verschlechterst du die Trittökonomie massiv. 
Der entscheidende Faktor auf dem Triathlonrad ist die Sitzposition, mit der du deine Tritt-Ökonomie, also die vier Trittphasen resp, runder Tritt optimal umsetzen kannst. Mit der korrekten Ausrichtung der Hüfte erreichst du die beste und maximale Kraftübertragung. Sind diese beiden Punkte erfüllt, geht es darum das Cockpit anzupassen/Bikefitting, um möglichst aerodynamisch auf dem Rad zu sitzen.

Fehler bei der Aeroposition

Oft passiert der Fehler, dass eine einigermassen gute Aeroposition eingestellt ist, der Fahrer es aber nicht schafft oder gar nicht versteht, die Hüfte richtig zu positionieren.
Gerade bei grössere Frauen ist dies oft ein Problem, da sie meist längere Beine haben und einen eher kurzen Oberkörper. Grössere (höhere) Bikes haben aber ein längeres Oberrohr, was dann eine extrem überstreckte Haltung des Oberkörpers ergibt. Beachte unbedingt, dass dein Rad richtig eingestellt ist und du so deine Performance optimieren kannst. Dann klappt auch der runder Tritt optimal.