Nach einer dreiwöchigen Saisonpause im Dezember verbrachte Patrick Cometta Pro-Athlet die ersten Wochen mit viel Crosstraining auf den Langlauf- und Tourenskis. Dabei ging es darum den Körper wieder an das tägliche Training zu gewöhnen. Aktuell befindet er sich in einem Schwimmblock in welchem er zwischen 18-24km pro Woche schwimmt. Neben vielen Technikübungen arbeitet er an seiner Maximalgeschwindigkeit um im Wettkampf in eine möglichst gute Ausgangslage zu kommen.
Am Wochenende standen zwei Leistungsdiagnostiken an, welche zeigen wie das Training der letzten 6 Wochen angeschlagen hat. Für eine erste Standortbestimmung der Saison hat Patrick vergangenen Freitag eine Leistungsdiagnostik auf dem Rad gemacht. Nach vier 6-minütigen Intervallen in verschiedenen Wattbereichen folgten dann die gefürchteteren 3 Minuten All-Out, auf die er sich schon Tage zuvor mental vorbereitet hatte.
Michael Pfanner läuft neue persönliche Bestzeit
Nicht nur Patrick Cometta Pro-Athlet bereitet sich auf seine Saison vor. Michael Pfanner Triathlet und Coach verlegt in den Wintermonaten seine Homebase nach Spanien. Im VW Bus verlässt er Anfang Winter die Schweiz Richtung Spanien. Dort trifft er auf gute Trainingsbedingungen.
Der Media Maratón Torremolinos ist mittlerweile ein fester Bestandteil auf seinem Wettkampf Programm. Dieses Jahr ist ihm eine neue persönliche Bestzeit geglückt, 1:10:20! Herzliche Gratulation zu dieser top Leistung.
Neben den intensiven Trainings ist Michael Pfanner auch Podcaster. Aktuell geht es um die Vorbereitung zum Ironman Thun. Der Ironman Thun 2024 stellt für einige Triathleten das erklärte Ziel der bevorstehenden Saison dar. Die aktuelle Folge ist eine Diskussion mit Coach Dan Aeschlimann und widmet sich der Frage, was es braucht, damit die Grundlage für einen erfolgreichen Finish gelegt werden kann.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/02/WhatsApp-Image-2024-07-03-at-15.00.16-e1723204827944.jpeg1250833Kathi Menzigerhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngKathi Menziger2024-02-05 15:38:292024-08-09 17:24:43Patrick Comettas Start ins zweite Jahr als Pro-Athlet
Die TORTOUR Ultracycling ist ein einzigartiges Erlebnis für alle Radsport Begeisterten. Das Abenteuer beginnt mit dem TORTOUR Training. Deshalb hat MY sport mit TORTOUR verschieden Angebote bereit, damit du deine Strecke optimal meistern kannst :
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Die Saison ist definitiv vorbei. Patrick Cometta lässt uns an seinem Saisonrückblick 2023 teilhaben.
Der Saisonanfang war eher bescheiden. Patricks Start war nicht so gut eine Covid-Erkrankung hat ihn zuerst ausgebremst. Nach und nach ging es besser bis zum ersten Wettkampf. Leider holte er sich eine Hamstrings-Verletzung hiess es zurück auf Feld eins.
So war die Vorbereitungszeit für den Ironman Thun eher knapp. Mit dem Ergebnis war Patrick zufrieden, er hatte nur drei Wochen zur Verfügung.
Nach Thun ging es von Wettkampf zu Wettkampf besser. Thun war ein richtiger Boost und hat Comettas Selbstvertrauen in seine eigenen Fähigkeiten gestärkt. So hat er sich auf dem Velo auch ma getraut mitzufahren und nicht einfach stur auf dem vorgegeben Pacing zu bleiben und so ein Risiko einzugehen.
Das Saisonhighlight war der Inferno Triathlon, hier wurde er Zweiter overall.
Ebenfalls zufrieden ist er mit dem letzten Wettkampf Zell am See. Da musste er sich gegen ein starkes Feld behaupten, ebenfalls am Start war der Vizeweltmeister. Es gelang ihm bereits besser die Lücke nach vorn zu schliessen. Zell am See waär der vorletzte Wettkamp gewesen, den letzten musste er canceln weil Cometta krank war. Somit blickt Patrick auf ein etwas durchzogenes Jahr. Viele Learninngs, Rückschläge aber auch ein grosser Erfolg prägen sein erstes Jahr als Pro-Athlet.
Vorschau 2024
Die Saisonplanung steht noch nicht zu 100%. Sicher auf dem Plan steht Rapperswil 70.3 und als Highlight Challenge Roth. Angedacht ist auch Mallorca 70.3 und zwei Wochen vorher Valencia. Wir freuen uns Patrick auch im 2024 zu unterstützen und drücken die Daumen für eine top Saison.
Regelmässig stellen wir MY sport Athleten vor: Martin Huschenbett hat am Haute Route Alps Radrennen teilgenommen. Dieses harte Rennen ist eine Herausforderung für die Beine und auch den Kopf. Wir freuen uns, dass Martin seine Erfahrungen mit uns teilt.
Die Haute Route Alps ist angeblich das härteste Amateurrennen der Welt. Unterteilt in 7 Etappen von Megeve durch die französischen Alpen nach Nizza. Etwa 400 Teilnehmende aus aller Welt sind am Start, davon etwa 30 Frauen. Jede Etappe besteht aus mehreren Abschnitten, in denen die Zeit genommen wird. Die Abfahrten sind meistens neutralisiert. Die Organisation kümmert sich um den Transport des Gepäcks, so dass sich die Fahrer voll auf das Rennen konzentrieren können. Während jeder Etappe gibt es mehrere Feedstopps. Nach jeder Etappe Massagen. Die 5. Etappe war ein Bergzeitfahren auf den Col du Granon.
Martin war sowohl als Einzelfahrer, als auch Teamfahrer an der Haute Route Alps. Auf der 2. Etappe von Megeve über den Col du Granon nach Alpe d’Huez wurde er 14. Auf der 4. Etappe, der Königsetappe, von Alpe d’Huez über den Col du Croix de Fer und den Col de Telegraphe auf den Col du Galibier 19. Insgesamt beendete er das Rennen als 22., 20. bei den Männern und 12. in der AK 30-39.
Team Schoggiweggli
Mit seinen Freunden Luise (27. insgesamt) und Ruben (17. insgesamt) aus Zürich und Giancarlo aus Barcelona hat Martin mit dem Team Schoggiweggli die Mixed-Team-Wertung gewonnen!
Wie Funktioniert das Rennen wenn man gleichzeitig Einzelstarter und Teamfahrer ist? Bei der Haute Route Alps bestehen die Etappen meistens aus mehren Abschnitten auf denen die Zeit gemessen wird, dazwischen wir die Zeit angehalten. In den ungetimten Abschnitten sammelte sich das Team meistens und begannen den nächsten getimten Abschnitt zusammen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn der Abschnitt flach losgeht und sie zusammenarbeiten konnten. Ausserdem verbrachten sie Zeit nach den Etappen zusammen und bereiteten die nächste Etappe vor. Für die Teamwertung werden ihre Zeiten aufaddiert.
Herzliche Gratulation zu dieser beachtlichen Leistung!
Wie sieht der (Sport)Alltag von Martin Huschenbett aus?
Seit wann fährst du Velo, welches war dein Einstiegssport, falls es nicht schon immer das Velo war oder machst du sowieso noch andere Sportarten?
Ich fahre seit meiner Kindheit Velo, aber bis zu meinem 25. Lebensjahr nur Radtouren. Mit 26 habe ich mir mein erstes Rennvelo gekauft und 5-6 Jahre lang Triathlon betrieben. [ Ich bin ein ganz fürchterlicher Schwimmer. 🙂 ] 2017 bin ich nach Zürich gekommen, 2018 meinen ersten Gran Fondo gefahren, 2021 meine erste Haute Route. Damals bin ich 43. geworden und das hat mich motiviert, weiter an mir zu arbeiten.
Hast du schon Niederlagen erlebt, wie bist du damit umgegangen?
Ich wollte mich dieses Jahr gerne für die Gran Fondo WM in Schottland qualifizieren, das hat aber leiden nicht geklappt. Das habe ich relativ schnell abgehakt und mich auf die HR Pyrenäen Anfang Juli (da bin ich 13. geworden) und die HR Alps konzentriert. Ich werde es einfach nächstes Jahr wieder probieren. Ein Grund warum es dieses Jahr mit der WM nicht geklappt hat, ist, dass ich im Winter kaum trainiert habe. Ich habe jetzt die Motivation, das nächsten Winter besser zu machen, weil ich mich wirklich gerne qualifizieren würde.
Was sind deine Sport-Ziele, was möchtest du (noch) erreichen?
Zum einen an der Gran Fondo WM teilnehmen. Eine Top 20 Platzierung bei der HR Alps würde ich auch gerne noch schaffen. (Dieses Jahr habe ich das um 2 Plätze verpasst, aber ich bin mir sicher, dass ich es schaffen kann.) Ich denke, ich habe nächstes Jahr eine realistische Chance auf Podium in meiner AK bei der HR Pyrenäen zu kommen. Das möchte ich auch versuchen.
Was fasziniert dich am Radsport?
Ich liebe es durch die Berge zu fahren und die Ausblicke und die Natur zu geniessen. (Deswegen bin ich auch nach Zürich gezogen.) Ausserdem kann ich beim Radfahren prima abschalten und alles andere vergessen. Ausserdem habe ich irgendwie Spass daran, mich selber herauszufordern und mich völlig zu verausgaben.
Wie strukturierst du deinen Tag mit Arbeit und Sport?
Ich arbeite für Google und habe sehr flexible Arbeitszeiten. Oft arbeite ich am Vormittag, gehe dann trainieren und danach wieder arbeiten. Wir haben auch ein Gym im Büro, da absolviere ich meine Athletik-Einheiten und kann nach dem Radtraining duschen.
Wo befinden sich deine Lieblings-Trainingsstrecken?
Direkt um Zürich fahre ich liebend gerne den Albispass. Ich finde es faszinierend, so nah an der Stadt einen richtigen Pass mit fantastischem Ausblick zu haben. Meistens fahre ich da auch meine Intervalle. Im Hochsommer fahre ich gerne übers Wochenende nach Andermatt und fahre dann 2-3 Runden über die Pässe in der Gegend.
Wie verbringst du deine Zeit, wenn du keine Wettkämpfe vorbereitest? Auch ausserhalb der Wettkampfsaison fahre ich viel Rad, sehr gerne auch Gravel und Bike-Packing. Die meisten meiner Freunde fahren auch Rad. Zeit mit Freunden zu verbringen, heisst also ganz oft auch Radfahren, dann aber etwas entspannter und oft mit gutem Essen. Im Winter fahre ich Abfahrtski und habe mich letzten Winter ein bisschen im Skitouring versucht.
Hat sich dein Sportverhalten/Trainingsverhalten über die Jahre verändert? Bis 2020 bin ich eigentlich immer nur nach Lust und Laune gefahren, meistens ziemlich hart. 2021 habe ich angefangen mein Training etwas mehr zu strukturieren, erst unter eigener Regie und seit Sommer 2022 mit Dan. Seitdem habe ich viele sehr ruhige Tage und sehr gezielte Intervalle.
Hast du eine Bucket List von Sport-Events? Ich würde gerne ein paar der grossen Gravel-Rennen in den USA fahren, allen voran Unbound 200 und SBT GRVL. Die Gran Fondos der Flandernrundfahrt und von Liege-Bastogne-Liege habe ich auch auf meiner Liste, die sind aber so früh im Jahr, da tue ich mich immer sehr schwer. Ausserdem will ich irgendwann mal einen Marathon laufen und vielleicht auch einen vollen Ironman absolvieren. (Während meine Triathlon-Zeit habe ich mich ’nur‘ zu Ironman 70.3 vorgearbeitet.)
Michael Pfanner ist bei der Schweizer Elite gestartet.
Duathlon WM Zofingen
Michael Pfanner hatte an der Duathlon WM Zofingen mit vielen ups and downs zu kämpfen. Er konnte trotz einer super Vorbereitung seine Leistung am Tag X leider nicht auf den Punkt bringen. Stolz ist er, dass er nicht aufgegeben hat, 2. Schweizer und dass er ein super Team hat, welches ihn jederzeit unterstützt.
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen, er wird nächstes Jahr mit vielen Learnings wieder am Start stehen.
Michael empfiehlt diesen Wettkampf, auch an Triathleten.
Nach dem erfolgreichen Inferno Triathlon, stand MY sport Pro Athlet in Zell am See am Start.
Hier sein Fazit zum Schwimmen: ‚
Mein Ziel war es, meine starken Trainingsleistungen im Becken in ein erfolgreiches Rennen umzusetzen. Die Spitzensportler legen die ersten 400 Meter stets im Vorwärtsgang zurück, um eine Lücke zu schaffen und schwächere Schwimmer davon abzuhalten, hinter ihnen herzuziehen. Meine Strategie bestand also darin, mich von Beginn an stark anzustrengen, um zu den schnellen Schwimmern aufzuschließen. Nach ungefähr 500 Metern begann der Athlet vor mir langsamer zu werden, wodurch eine Lücke entstand. Zum ersten Mal seit vier Rennen nutzte ich die Gelegenheit, überholte sie schnell und verkürzte den Abstand, um in der Spitzengruppe zu bleiben. Ich verspürte eine Woge der Zufriedenheit und dachte: „Endlich bin ich Teil der schnellen ersten Schwimmgruppe.“ Meine Begeisterung währte jedoch nur kurz, als mir klar wurde, dass meine Gruppe immer noch weit hinter der Spitzengruppe lag, die ich erneut verpasst hatte. Als wir einen Kilometer erreichten, begann das Tempo unserer Gruppe nachzulassen. Um unsere Geschwindigkeit beizubehalten, ergriff ich die Initiative und rückte nach vorne. Nach 1,9 km war unsere Gruppe im Vergleich zur Hauptgruppe um 1,5 Minuten zurückgefallen …‘ Patrick wird weiterhin am Schwimmen dranbleiben.
Platz 18 (von 32) 4:08:27. Ebenfalls am Start Andreas Burkhard mit einer Zielzeit 5:45:02. Herzliche Gratulation!
Neurozentriertes Training der Schlüssel zu mehr Spass und Power im Sport und Alltag
Durch neurozentriertes Training lassen sich bestimmte Gehirnareale so stimulieren, dass die Aktivität in diesem Bereich hochfährt. Man spricht auch vom sogenannten ‘Sensory Priming’. So können Reize von aussen, zum Beispiel ein Trainingsreiz, schneller verarbeitet werden. Ein neurozentriertes Training bereitet den Körper und das Gehirn optimal auf das kommende Training vor. Jede Sportart und Disziplin setzt einen anderen Fokus voraus. Mit einem gezielten neurozentrierten Training kann die Leistung und Bewegungsablauf gut vorbereitet werden. Vor einem Lauftraining aktivierst du beispielsweise die Fussgelenke und setzt den Fokus auf eine gute Zug-Phase beim Laufen. Für eine gute Schwimmleistung sollte der Latissimus-Muskel aktiviert sein, denn dieser muss beim Schwimmen viel arbeiten.
Neuronale Verbindungen neu organisiert
Um einen Bewegungsablauf zu verbessern, musst du alte Muster ablegen. Es ist eine grosse Herausforderung, alte Muster abzulegen und ökonomische Bewegungsabläufe zu lernen und anzutrainieren. Unser Gehirn muss dann neuronale Verbindungen neu organisieren und strukturieren (Neuroplastizität). Sicher hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass dies nicht ganz einfach ist und viel Zeit braucht. Mit einem spezifischen neurozentrierten Training wirst du schneller Fortschritte machen können, denn strukturelle und funktionelle Plastizität werden schneller adaptiert.
Wie funktioniert neurozentriertes Training?
Damit du verstehst wie du dein Training mit neurozentrierten Übungen ergänzen kannst, haben wir mit Luca Nussbaumer von neuronuss ein paar neurozentrierte Übungen für deine Trainingsvorbereitung zusammengestellt. Luca beschäftigt sich seit Jahren mit diesem Thema. Er erstellt Konzepte für Sportverbände zur Vorbereitung auf die Olympiade, betreut Profisportlerinnen im täglichen Training und arbeitet auch in der Rehabilitation. Er hält Vorträge, um den Benefit dieser Methode im Training und ebenso im Alltag zu erklären.
Neurozentriertes Training wie geht das und wo legen wir die Schwerpunkte?
Was genau ist neurozentriertes Training und wie kannst du als Athletin und Sportler davon profitieren? Dan Aeschlimann hat Luca Nussbaumer interviewt, damit du verstehst, worum es geht.
Neurozentriertes Training als Vorbereitung auf deine Trainings der entsprechenden Extremitäten
Die folgenden drei Videos helfen dir, eine solide Grundlage für deine Sportart zu erarbeiten. Diese Inputs kannst du entsprechend vor deinem jeweiligen Ausdauer- oder Krafttraining einsetzen. Die einzelnen Übungen und Bewegungen kannst du auch spezifisch da einsetzen, wo es sich für dich gerade gut anfühlt.
Vorbereitung Fussgelenke
Funktionelle Gelenkstabilität der Beinachsen
Wirbelsäulenstabilität Schultergürtel
Hüfte Ausrichten für eine optimale Radperformance
Die richtige Sitzposition beim Radfahren ist nicht ganz so einfach wie oft gedacht. Das Verständnis, wie du deine Hüfte genau auf dem Sattel positionierst und wie du deine Hüfte richtig ansteuerst, ist nicht ganz einfach. Damit du vor deinem Radtraining deine Hüfte entsprechend aktivieren kannst und dich kognitiv vorbereiten kannst, haben wir dieses Übungsvideo produziert.
Sieh dir zu diesem Thema auch die Inputs zum runden Tritt an.
Bodyscan zur Vorbereitung des Lauftrainings
Die richtige Laufökonomie ist eine grosse Challenge. Muster zu verändern ist schwierig. Dies direkt in der Laufbewegung umzusetzen und zu verändern ist eine grosse Herausforderung. Deshalb nehmen wir mit dem neurozentrierten Training den ganzen Bewegungsablauf auf eine isolierte Stufe. So kannst du in einer sicheren Umgebung alle notwendigen korrekten Laufbewegungen trainieren und diese dann im Training umsetzen. Mit einem neurozentrierten Training kannst du dich somit optimal auf deine Laufperformance vorbereiten.
Schwimmvorbereitung: Den Latissimus optimal ansteuern
Den Latissimus im Schwimmen richtig zu nutzen ist nicht ganz einfach. Oft werden der Brust- und Bizeps-Muskel angesteuert. Was fürs Schwimmen nicht so viel Sinn macht. Denn diese beiden Muskeln machen dich nur begrenzt zu einem schnellen Schwimmer. Beim Schwimmen geht es vielmehr darum, die volle Power des Latissimus abzurufen. Die Übung kannst du zum Aufwärmen nutzen oder ganz einfach in den Pausen der Schwimmsets am Beckenrand umsetzen.
Vorbereitung Sprünge Athletik
Damit du dein Athletik-Training sauber durchführen kannst, ist ein neurozentriertes Training als Vorbereitung optimal. Gerade für die sehr wichtige reflexive Stabilität empfiehlt es sich deinen Bewegungsapparat richtig vorzubereiten
Vorbereitung Wettkampftag: Versetze dich über ein Ritual in den optimalen Wettkampf Modus
Eine gute Aktivierung für deinen Wettkampf ist sehr wichtig. Oft ist man aber fast zu überaktiviert und die Nervosität nimmt dann sehr viel Energie und Fokussierung weg. Dazu hat Luca ein paar gute Tipps. Diese kannst du auch im Alltag verwenden.
Fazit
Neurozentriertes Training ist mehr als nur ein Trend. Es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, welche dir helfen kann, deine Leistung zu optimieren. Durch eine gezielte Vorbereitung und Aktivierung bestimmter Gehirnregionen kannst du deinen Körper auf die bevorstehenden physischen Anforderungen vorbereiten und so mehr aus deinem Training rausholen. Ein paar Minuten vor jedem ‘normalen’ Training mit Fokus auf ein neurozentriertes Training können sich bald auszahlen.
Jedes Jahr findet in Schweden die Vättern Rundan statt. MY sport Athletin Heidi Liechti war dieses Jahr dabei. Die Radstrecke führt um den Vättern See und findet jeweils im Juni statt. Man kann sich für verschiedene Längen entscheiden. Das Maximum sind 315km. Es ist die grösste Volksradtour der Welt. Die Teilnehmerbeschränkung liegt bei 22’000 Teilnehmern. Durch die grosse Menge der Teilnehmer können nicht alle gleichzeitig starten. Deshalb starten die ersten Radfahrer am Freitagabend 19:30 Uhr, und dann im Minutenabstand immer wieder eine weitere Gruppe von 60-70 Radfahrern, bis dann morgens um 6:00 Uhr die letzten Sportler gestartet sind und alle Radfahrer auf der Strecke sind. Auf der gesamten Strecke gibt es 9 Verpflegungsposten. Für Unterstützung und Sicherheit der Teilnehmer sorgen 4000 Freiwillige.
Heidi hatte ihre Startzeit um 4:32 und konnte um 20:19 glücklich über die Ziellinie fahren. Herzliche Gratulation zu dieser Leistung!
Styrkeprøven Radmarathon Trondheim – Oslo
Daniel Maksimovic hat sich ebenfalls einen grossen Traum erfüllt. Er stand am Styrkeprøven Radmarathon am Start. 540 Kilometer, 3627 Höhenmeter sind zu bewältigen. 2023 findet das Rennen bereits zum 56. Mal statt. Die Temperaturen sind in der Regel von 8 bis 16 Grad kühl. Zudem muss immer mit Regen gerechnet werden. Das heisst nicht nur die Strecke auch das Wetter ist eine Herausforderung. Daniel Hat sich sorgfältig auf diesen Event vorbereitet.
Eine unglaubliche Leistung Daniel, herzliche Gratulation!
Was für ein Tag am 70.3 Aix en Provence für BeatriceWüthrich, MY sport Eliteathletin. Der Wettkampf fiel genau auf ihren Geburtstag und es wurde ein unglaublich harter Tag!
Es war sehr kalt. Nach dem Schwimmen standen 90km im Dauerregen bevor. Obwohl sich Beatrice nach dem Schwimmen warm angezogen hat, machte ihr die Kälte zu schaffen. Auf den ersten 30km brachte sie so kaum Watt auf die Pedalen. Von der Kälte waren die Beine steinhart.
Aufgrund des Dauerregens waren natürlich die Strassen nass und vor allem seifig. Die Abfahrt war gefährlich. Noch nie hat die Athletin an einem Wettkampf so viele Unfälle gesehen. Es gab Velofahrende, welche die Kurve nicht erwischten. Direkt vor ihr hat es einen Athleten überstellt. Zum Glück konnte Beatrice ausweichen. Das hiess entsprechen defensiv bergab fahren. Ebenfalls herausfordern waren die schlechten Strasse. Flicktäschchen, Bidons und weitere Utensilien lagen auf der Strasse. Erleichtert, dass die Radfahrt heil überstanden war, ging es auf die Laufstrecke. Das Laufen war sehr gut und stimmte Beatrice versöhnlich.
Das Fazit vom 70.3 Aix en Provence: Es hat definitiv Freude gemacht, aber erst im Ziel! Rang 19 (6:01:54)
Jonas Altmann startete auch in Aix en ProvenceRang 38 von 370 (4:40:39)
70.3 Kraichgau
Andreas Séchy startete in Kraichgau. Die Wetterbedingungen waren definitiv besser als in Frankreich. 5:54:02 war seine Zielzeit. Die grosse Gewinnerin war Titelverteidigerin und Profiathletin Laura Philipp mit einer sensationellen Zeit von 4:15:27. Ebenfalls auf dem Podium Pro-Athlet Andrea Salvisberg (3. Rang). Ebenfalls am Start Nicola Elsener 5:36:01, Witold Fudali 5:01:09
Rad Race 120
Martin Huschenbett nahm mit dem ‚Team Schoggiweggli‘ am zweitägigen Rad-Event teil. Beim Prolog wurden sie Dritte. Und am Sonntag holte sich das Team über die 126km und 2230hm den Tagessieg!
Alle Athlet:innen haben eine super Performance hingelegt! Coach Dan Aeschlimann ist stolz auf eure Leistungen. Top gemacht, herzliche Gratulation.
Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag
Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.
Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen
Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann.
Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.
Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist. Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.
Proteine können nicht gespeichert werden
Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm.
Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen?
4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein. Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.
Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2023/05/20220321_160042-1-scaled-e1683546862233.jpg6751200Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2023-05-08 20:42:152024-08-09 18:27:34Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen
Der Powerman Alsdorf ist eine klassische Mitteldistanz, 10km laufen, 60km Radfahren und nochmals 10km laufen. Nach dem hervorragenden Einstieg in die Saison, waren Michael Pfanners Beine nicht ganz frisch.
Die Bikestrecke war flach, also keinen Moment zum ausruhen. Die Laufstrecke war ebenfalls flach, allerdings gespickt mit ein paar engen Haarnadelkurven. Der Start erfolget im 15-köpfigen Eliteteam. Einige Athleten liefen sehr schnell an, Pfanner liess sich nicht irritieren, da er wusste, dass diese Zeiten für ihn nicht erreichbar sind. Er konnte sich in einer dreier Gruppe anhängen und einen konstanten Rhythmus laufen.
Auf dem Rad war er wieder in einer dreier Gruppe. Allerdings wurde die Gruppe nach 15km gesprengt, Pfanner versuchte die Lücke zu füllen und fuhr im dunkelroten Bereich. Dies musste er büssen. Konnte dann aber zum Glück wieder seinen Rhythmus finden.
Beim zweiten Lauf konnte sich Michael auf den zehnten Platz zurück kämpfen. Er war allerdings auf den letzten sechs Kilometer alleine. Dies war sehr Herausfordernd.
Michael Pfanners Fazit vom Rennen: ‚Unter dem Strich geht das Resultat beim Powerman Alsdorf völlig in Ordnung. Läuferisch passt es, auf dem Radkurs konnte ich schlicht nicht mehr herausholen.‘
Der Auf seiner Website findest du den gesamten Bericht vom Rennen.
