Schlagwortarchiv für: laufen

London Marathon und Ironman Barcelona

London Marathon

Am London Marathon hat sich Sabina Fenner mit ihrer Teilnahme einen lang ersehnten Wunsch erfüllt. Bei strahlendem Wetter waren die 42km einfach nur Vollgas Party. Ein unvergleichliches Erlebnis. Nach genussvollen 04:41:33 erreichte Sabina Fenner das Ziel.

London Marathon

Ironman Barcelona 70.3

MY sport Athletin Ninia Melcher berichtet vom Ironman 70.3 Barcelona: ‚Meine dritte Mitteldistanz startete mit einem schönem Sonnenaufgang. Kurz vor acht Uhr ging es los. Im Wasser fühlten sich die ersten Meter mit der Strömung gut an, klar hier und da Tritte und Füsse aber es war kein Stress. An den Bojen herrschte ein ziemliches Gewusel. Die letzten 400m wurden hart, alles gegen die Strömung . Das war kräftezehrend.
Der Wechsel aufs Rad ist mir gut gelungen. Auf dem Rad war der Hinweg zum Wendepunkt recht anstrengend, denn es herrschte die ganze Zeit Gegenwind. Der Rückweg zur Wechselzone war mit Rückenwind jedoch wunderbar. Ich fühlte mich in dem Moment kurz als könnte ich fliegen. Die im Training eingeübte Verpflegung konnte ich perfekt umsetzen. Ebenso den Wechsel auf die Laufstrecke. Das Laufen war auch von Gegen- und Rückenwind geprägt. Wie schon auf dem Rad konnte ich mich perfekt verpflegen. Die letzten Meter auf dem roten Teppich im Zieleinlauf krönten diesen Wettkampf.

Mein Dank gilt an Alle die mich auf diesem Weg unterstützt haben. Vor allem ein riesiges Danke an meine Coaches Willi Franc und Dan Aeschlimann.‘

Ebenfalls in Barcelona auf der Langdistanz Lutz Velten (11:55:13)

/von

Berlin Marathon

Berlin Marathon

Der Herbst ist die perfekte Zeit für Lauf-Events. Am Berlin Marathon nahmen Fabiana Fenuta und Elite Athlet Gavin Harte teil. Bei perfekten Bedingungen konnte das Rennen stattfinden. Fast windstill und eine Temperatur von 13 Grad. Für Gavin endete das Rennen mit einer PB (3:12:58). Gavin hatte das Glück im Startblock C zu sein, so konnte er sich mühsames Überholen sparen und war zudem mit gleich schnellen Athleten unterwegs. Am Start hatte er noch Zweifel, ob er seine letzte PB verbessern kann, in der Vorbereitung fehlten ihm die paar Wochen mit höherem Trainingsvolumen. Er hatte sich jedoch gut gefühlt und hatte Hoffnung, dass es klappt mit dem PB. Es gelang ih rasch einen anständigen Rhythmus zu finden und konnte einige Kilometer mit einer gleich schnellen Läuferin laufen. Irgendwann verlor sie jedoch Tempo und so zog Gavin alleine weiter. Ab der hälfte war klar, dass eine neue Bestzeit möglich ist und Gavin konzentrierte sich das Tempo zu halten. Abgesehen von seiner Leistung ist Gavin auch sehr zufrieden mit seiner Ernährung, hier hat alles bestens geklappt, ohne Magenprobleme oder Krämpfe. Herzliche Gratulation zur neuen PB!

Marathon Berlin

First Marathon in the books. Fabiana Fenuta konnte ihren ersten Marathon in einer top Zeit von 03:42:56 erfolgreich finishen! Herzliche Gratulation zu dieser Leistung!

Eliud Kipchoge krönte die 48. Auflage des Berlin Marathon mit einem unglaublichen Weltrekord von 2:01:09 Stunden. Damit verbesserte der 37-jährige Kenianer seine eigene Bestzeit um genau eine halbe Minute

/von

Swiss Alps 100

Swiss Alps 100, Trail Run über 100 Kilometer im Oberwallis, dieser Herausforderung hat sich MY sport Athlet Andrii Morhun gestellt. 

Es war ein Wochenende der Superlativen. Nicht nu für Andrii Morhun. Auch Adriano Ettlin und Christoph Matter waren erfolgreich unterwegs. Adriano konnte sich am Ironman 70.3 Astana mit einer Hammerleistung, vierter Platz AK (5:16:37) für die WM 70.3 Lahti im 2023 qualifizieren. Er musste diese Saison sein Training ein paar Monate unterbrechen, sein Formtest zeigt, dass er auf sehr gutem Weg ist für den Ironman in Barcelona im Oktober. Christoph wurde am Schaffhauser Triathlon auf der Kurzdistanz  hervorragender achter (2:17:40)!

Swiss Alps 100

Für dieses Abenteuer braucht es nicht nur eine top Trainingsvorbereitung, es braucht auch ein Betreuungsteam und wenn möglich einen Pacemaker. Andrii Morhun hat sich ein Jahr auf dieses Abenteuer vorbereitet. Der Startschuss fiel um 6:30, mit frischen Beinen sind die Athleten in Fiesch gestartet. Vor dem Start wurde bekannt gegeben, dass die Strecke gekürzt wurde, statt den geplanten 6500HM wurden es am Schluss 5189Hm. Hirtenhunde hinderten die Athletinnen das Gebiet zu überqueren.

 

Swiss Alps 100

Auf der gesamten Strecke gibt es insgesamt neun Verpflegungsposten. An sechs Orten sind Betreuung und Übergabe für persönliche Verpflegung erlaubt. Andrii wurde an fünf Orten betreut. Der Parcour führt nach einem ersten Aufstieg am Aletschgletscher vorbei. In Niederwald traf Andrii zu ersten Mal auf seine Crew. Schneller Wechsel der Flaschen und weiter ohne Pause. In Reckingen hat er seine Stöcke und neue Getränke in Empfang genommen. Von da hiess es wieder bergauf nach Chäserstatt, nächster Treffpunkt mit den Betreuern. Von da ging es ein Tal weiter nach Binn. Hier kommt Fabiana Fenuta zum Einsatz, sie ist die Begleitung über 1700Hm auf- und abwärts. 

Swiss Alps 100

Mit dem Ziel noch bei Tageslicht auf dem Breithorn zu stehen, sind die Zwei auf die Strecke. Dank der Begleitung von Fabiana auf dem letzten langen Auf- und Abstieg kam Andrii nicht in ein Stimmungstief.
Beim Abstieg, welcher steil und herausfordernd war, mussten die beiden Läufer mit Stirnlampe rennen. Ein hartes Stück Arbeit für die Beine und auch den Kopf.

Gegen 00:30 sind die beiden in Mühlebach angekommen. Da hiess es noch 7km bis zum Ziel. Mit einem Adrenalinschub ist Andrii ins Ziel ‚geflogen‘. 18:59:37, siebter in seiner Agegroup. Super happy über seine Leistung und seine Crew.

Es war ein Erlebnis der Extraklasse und eine unglaubliche Leistung! Herzliche Gratulation zum Finish!

 

/von
,

Schneller Laufen, wie toppe ich meine 10km Bestzeit ohne den Trainingsaufwand zu erhöhen?

Schneller laufen; du trainierst 2-3 Stunden und wirst einfach nicht schneller oder deine Bestzeiten werden sogar etwas schlechter?
Die Antwort ist dir wahrscheinlich klar: Es sind die fehlenden oder falschen Intervalle. Warum ist dies so? Wieso kannst du nicht konsequent die Intervalle in dein Training einbauen? Oder wieso bist du nach einem Intervall-Training dermassen erschöpft, dass 2-3 Tage kein Training mehr möglich ist?

In diesem Blog zeige ich auf, woran es liegen könnte und wie du mit drei Trainings pro Woche optimale Fortschritte erzielen kannst.

Bestimme dein metabolisches Profil

Damit du deine Bestzeit über 10km verbessern kannst, musst du dein metabolisches Profil berücksichtigen und dir vor Augen führen und deine verschiedenen Bestzeiten reflektieren. Dein aktueller Stoffwechsel in deinem Körper und dein metabolisches Profil geben Aufschluss mit welchen Geschwindigkeiten du trainierst sollst, damit du schneller wirst.

Das metabolische Profil wird grob in 5 Stufen aufgeteilt

Kompensation: Trainingsbelastungen in dem Bereich sind sehr easy und werden oft in die Intervallen eingebaut. GA1: Ist der Bereich in dem deine Fettstoffwechsel-Prozesse optimiert werden, lange Läufen werden oft in diesem Bereich absolviert.
GA2: Dies ist der Bereich in dem du flott unterwegs bist und schon recht viel Kohlenhydrate verbrannt werden. An den Wettkämpfen werden oft die Halbmarathons bis Marathons in dem Bereich gelaufen.
Schwelle: Hier ist dein Speed schnell, in der Mitte der Schwelle erreichst du dein Laktat-Steady-State. Dein Fettmetabolismus kommt zum erliegen und der Kohlenhydratverbrauch steigt exponentiell an. Hier passiert also relativ viel. Mitte Schwelle kannst du ca. 75-90m Minuten laufen. Anfang Schwelle eher 90-100 Minuten (limitierender Faktor ist der Kohlenhydratspeicher). Ende Schwelle läufst du noch 15-30 Minute (limitierender Faktor ist die Laktat-Akkumulation)
Hoch Anaerob: Auch Entwicklungsbereich genannt, hier geht es dann richtig zur Sache. In diesem Bereich kannst du dich mit einem konstanten Speed maximal 15 Minuten bewegen, dann kommt es zum Leistungsabbruch.

Um dir das am metabolische Profil zu verdeutlichen,  nehmen wir einen Athleten, dessen Bestzeit über 10 Kilometer 53:30 Minuten beträgt. Er läuft also eine Pace von 5’20» über 10km, bis es zum Leistungsabbruch kommt.

Das metabolisches Profil sieht dann wie folgt aus

  • Kompensation: 9-11 Minuten für den Kilometer 
  • GA1: 7-9 Minuten pro Kilometer 
  • GA2: 6-7 Minuten pro Kilometer 
  • Schwell:e 5-6  Minuten pro Kilometer 
  • Hoch Anaerob: ab 5 Minuten pro Kilometer 

Du hast richtig gelesen: Das GA1 Tempo ist sehr bescheiden! Dieser Speed ist fast nicht ‚joggbar‘ und wenn es noch bergauf geht braucht es noch mehr Leistung und der Speed fällt schnell auf Gehen runter. (Gut beobachtbar durch den ansteigenden Puls)

Der Beispiel-Athlet  hat eher selten im GA1 Bereich trainiert. Denn er will ja trainieren und entsprechend gibt er Gas bei seinen Trainings. Hier kommt nun der GA2 Bereich ins Spiel, das ‚Wohlfühltempo‘  welches über eine Stunde gut gehalten werden kann. Danach ist man müde fühlt sich aber nicht total erschöpft. Also optimal um eine Stunde auszupowern und gut zu trainieren.

Aber genau hier liegt der Hund begraben. Mit den GA2 Läufen kann man zwar gut Energie verbrennen (optimal zum Gewicht verlieren), der eine oder andere Läufer kann überholt werden und man hat Fun beim Joggen. Man wird aber nicht schneller!! Weshalb? Die Stoffwechsel-Prozesse werden nicht ausreichend gereizt. 

Damit du schneller Laufen kannst und deine Bestzeiten pulverisierst, braucht es ein sogenanntes polarisiertes Training. D.h. entweder läufst du im GA1 Bereich oder über der Schwelle. Das ‚Wohlfühltempo‘ (GA2) fällt also ganz weg. Du bist also entweder super easy unterwegs oder sehr schnell.

Fehler bei den Intervalls zum schneller Laufen

Oft passiert der Fehler, dass Läufer die mit Intervallen starten oder diese einmal in der Woche trainieren, das Ganze zu schnell angehen, respektiv alles um das Wohlfühltempo‘ (GA2) herum trainieren. 

Diese Intervalle werden dann eher im GA2 + und Anfang Schwelle gelaufen. Die lockeren Erholungszeiten im GA1+ Bereich. Zum Beispiel, 1 Kilometer in 5:45min, je 500m in einer 7er Pace. Mit solchen Trainings kommst du aber nicht weiter. Diese Trainings sind dann jedoch super hart und oft, wie eingangs erwähnt, noch Tage später spürbar. 

Polarisiertes Laufen ist der Schlüssel zum schneller Laufen

Läufst du Intervalle, dann sollten die schnellen Einheiten klar über deiner Schwelle sein. In unserem Beispiel also über einer 5er Pace. Die Erholungseinheiten sind im Kompensationsbereich, das heisst gehen. Hast du die Möglichkeit auf einer 400 Meter Bahn zu trainieren könnte deine Einheit so aussehen:

1km  einlaufen mit einer 7-8er Pace, d.h. 2.5 Runden, in ca. 8min.
Dann eine Runde in 1min40sec, je 200m marschieren ca. 2min. Das Ganze 10mal wiederholen. 

Mit diesem Training kannst du deinen Stoffwechsel optimal reizen und du wirst schnell Fortschritte spüren. D.h. die schnellen 400m kannst du einfacher in der vorgegebenen Zeit laufen. Wenn dieser Fall eintrifft, dann einfach den Speed etwas erhöhen und versuchen die 400m in 1min 30sec zu laufen. Die 200m Marschieren aber immer noch beibehalten. 

Ein Intervalltraining kann auch gut an einem Berg umgesetzt werden:
Du läufts/marschierst in deinem GA1 Speed zu einem Berg. Ca. 10min reichen zum Aufwärmen. Da angekommen läufst du 90sec voll Speed berghoch merkst dir den Endpunkt. Dann drehst du um und marschierst runter zum Startpunkt. Es folgt der nächste Intervall bis zum markierten Punkt. Achte darauf, dass du im Minimum 3min Zeit zwischen den schnellen Sprints hast, jedoch max. 4min. Am Anfang des Trainings kommt dir die Pause lang vor. Nach 5-6 Wiederholung jedoch auf einmal kürzer. Dieses Training kannst du auch gut mit bis 10 Wiederholungen durchführen. 

Diese beiden Trainings kannst je einmal pro Woche umsetzen. Tipp starte mit maximal 5 Wiederholung bei den Intervalls und steigere von Training zu Training die Wiederholungen.  

Das dritte Training der Woche ist ist ein GA1 Lauf/Marsch (Longjogg). Suche dir dazu eine hügelige Strecke: Flach und bergab ganz easy laufen, berghoch immer marschieren! Ist deine Bestzeit um die 60 Minuten auf 10km, dann nur marschieren in diesem Training.

schneller Laufen

Mit diesen 3 Trainings, hast du nun einen Schlüssel, um deine Bestzeiten zu toppen! Du kannst einen 4Wochen Trainingsplan kostenlos herunter laden. Einfach auf den Link klicken, ein Konto bei Azum anlegen. Deine Bestzeit auf 5km eingeben und deinen maximaler Puls. So kannst du nach deinen persönlichen Vorgaben trainieren.

Herzfrequenz orientiertes Training für schneller Laufen?

Die Trainings über die Herzfrequenz zu steuern, davon würde ich absehen. Der Puls reagiert etwas träge auf schnelle, intensive Bereiche. Zudem ist er sehr Tagesform abhängig. Einzig beim Longjogg im GA1 Bereich kannst du gut nach Puls trainieren. Setze dir die richtigen Werte für den GA1 Bereich, marschiere wenn du den oberen Pulswert erreicht hast, laufe los wenn du den unteren Pulswert erreicht hast. Die neuen Sportuhren haben meist einen recht guten Algorithmus hinterlegt, welcher dir deinen GA1 Pulsbereich vorgibt. Du wirst sehen, oft bleibt dir nur das Marschieren damit du die Werte einhalten kannst.  

Entwicklungsmöglichkeiten mit dem polarisierten Training

Das Ziel ist klar: schneller zu werden! Erste Fortschritte werden sich bestimmt sehr schnell einstellen. Wenn du dein Training so umkrempelst, wirst du nach nur vier Wochen deine jetzige Bestzeit auf jeden Fall toppen. Viel Spass beim Umsetzen. 

/von