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Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Proteine im Ausdauertraining für deine optimale Leistung im Sport und im Alltag

Eine gesunde und richtige Trainingsernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Entwicklung im Sport und Leistungsfähigkeit im Alltag. Proteine im Ausdauertraining werden oft zu wenig beachtet. Mit dem richtigen Timing und der richtigen Menge, kannst du mehr aus deinem Training herausholen. Dieser Blog gibt dir ein paar Inputs wie du dies am besten angehst.

Proteine im Ausdauertraining richtig getimt um das Optimale aus dem Training zu holen

Esse genügend Proteine! Ausdauerathleten haben oft ein Proteindefizit. Proteine im Ausdauertraining sind wichtig für den Muskelaufbau resp. erhalt und die Regeneration. Es ist empfehlenswert, mit jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu essen. Durch Ausdauer- oder Krafttraining schwächen wir eigentlich unseren Körper. Nach einem z.B. vierstündigen Radtraining bist du müde, erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig wie vor dem Trainingsstart. In den nächsten Stunden erfolgt dann die Erholung und der Organismus verarbeitet das Training (Homöostatische Prozesse nach dem Training). Dabei ist die Protein-Synthese ein wichtiger Faktor und ist entscheiden wie schnell und effzient der Organismus das gemachte Training verarbeiten kann. 

Die Protein-Synthese ist ein kontinuierlicher Prozess, der in allen Zellen ständig abläuft. Die Dauer der Protein-Synthese hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Länge des Proteins, der Verfügbarkeit von Aminosäuren und der Aktivität der Ribosomen.

Es gibt jedoch bestimmte Zeitfenster, in denen die Protein-Synthese besonders effektiv sein kann. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training entsprechend Proteine im Ausdauertraining zuführen. Ob dies in Form eines Shakes ist oder einer Mahlzeit eingenommen wird, ist nicht so wichtig und kann den Umständen angepasst werden. Es kann sogar auf Aminosäuren in Tablettenform zurückgegriffen werden. Dies eignet sich besonders gut als Ergänzung, wenn die folgende Mahlzeit proteinarm ist. 
Tipp: Baue die Proteineinnahme in deine Trainingsroutine ein. Mach es schon vor dem Training bereit und passe es deinen verschieden Tagesroutinen an.

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Proteine können nicht gespeichert werden

Proteine können nur sehr bedingt gespeichert werden. Was nicht im unmittelbaren Prozess verwertet wird, wird über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Eine Faustregel sagt, dass ein menschlicher Körper 20 Gramm Proteine pro Prozess (3-4h) verstoffwechseln kann. Darum ist es wichtig, die Proteinzufuhr über  den Tag gut aufzuteilen. Bei einer 50 kg Frau sind es eher 18-20 g und bei einem 100 kg schweren Mann eher 20-25 g Gramm. 

Wie oft am Tag sollte ich Proteine zuführen? 

4-5 mal am Tag Proteine zuführen (20-25 Gramm pro Portion). Optimal wäre alle 4 Stunden eine Portion Protein.
Oft entsteht gerade am Nachmittag ein grösseres Protein-Loch. Eine proteinhaltige Zwischenmahlzeit hilft. Z.B. ein hart gekochtes Ei, Hüttenkäse, Magerquark.

Bei intensiven Trainingsbelastungen kann die letzte Proteinzufuhr auch beim zu Bett gehen mit einem Shake erfolgen.

Mehr Infos zum Thema unter Fueling und Ernährungstipps, und weiteren Blogs in dieser Serie. 

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VLamax in einer Leistungsdiagnostik bestimmen: Ein Überblick

Aerobe und glykolytische Leistung in der Leistungsdiagnostik

Die maximale Ausdauerleistung wird üblicherweise mit der VO2max – der maximalen Sauerstoffaufnahme – bestimmt. Für jeden Milliliter Sauerstoff, der im aeroben Stoffwechsel gebraucht wird, wird Energie produziert. Die Menge an Energie, die aus einer Einheit Glukose gewonnen wird, ist im aeroben Stoffwechsel im Vergleich zum anaeroben Stoffwechsel höher.

Im glykolytischen Metabolismus (Glykolyse) wird Laktat (oder Pyruvat) aus Glukose produziert. Dies ist ein anaerober Vorgang, bei dem kein Sauerstoff involviert ist, aber dennoch Energie freigesetzt wird. Diese Form der Energiefreisetzung vollzieht sich sehr schnell. Daher ist die Glykolyse für schnelle, hochintensive Sportarten relevant. Die Menge an produzierter Energie ist proportional zu der Menge des produzierten Laktats oder Pyruvats. VLamax ist daraufhin ein möglicher Weg, die glykolytische Leistung zu messen.

Was ist VLamax?

VLamax steht für die maximale Laktatproduktionsrate und wird angegeben in mmol/l/s. Die VLamax ist als Messparameter noch nicht sehr verbreitet. Bisher haben nur eine Handvoll ausgewählter, erfolgreicher Coaches und Sportwissenschaftler Gebrauch davon gemacht. Was ist der Grund dafür? Den VLamax bestimmen ist nicht besonders einfach zu erfassen … bis heute.

Die Rolle der VLamax für die Ausdauerleistung

Die Glykolyse ist nicht nur ein wichtiger Parameter für den schnellkräftigen Sprinter, sie hat ebenso einen ausschlaggebenden Effekt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Glykolyse ist der erste Schritt im Stoffwechsel, um Kohlenhydrate als Energiebereitsteller während der Ausdauerleistung zu verwenden. Die Glykolyse-Rate ist also direkt proportional zum Verbrauch an Kohlenhydraten. Auf der anderen Seite bewirkt ein hoher Verbrauch des Brennstoffs Kohlenhydrat eine Reduzierung des Verbrauchs der gespeicherten Fettsäuren im Körper – demnach wird der Fettstoffwechsel reduziert. Eine hohe VLamax löst eine hohe Laktatproduktion während der Ausdauerbelastung aus, erhöht damit den Kohlenhydratverbrauch und senkt die Fettverbrennung. Weiterhin schränkt die Laktatproduktion die Leistung an der anaeroben Schwelle ein sowie den Mechanismus, nach der Laktatanhäufung wieder zeitnah zu regenerieren.

Der Einfluss der VLamax auf die Leistungsfähigkeit

Eine hohe maximale glykolytische Energie (hohe VLamax) beeinflusst die hohe maximale Laktatproduktionsrate während submaximaler Ausdaueraktivität. Ein Beispiel: Zwei identische Athleten haben das gleiche Körpergewicht und die gleiche körperliche Zusammensetzung (Muskelmasse, Fettmasse etc.), die gleiche Ökonomie (notwendige Energie für ein Watt Leistung), identische Pufferkapazität und identische aerobe Kapazität (VO2max). Alles ist identisch, bis auf die unterschiedlichen VLamax-Werte. Eine hohe VLamax löst eine hohe Laktatproduktionsrate während submaximalen Intensitäten aus. Der Athlet mit der höheren VLamax besitzt eine höhere Laktatproduktionsrate im Vergleich zu einem Athleten mit geringerer VLamax. Für den Athleten mit der höheren VLamax resultiert dies darin, dass während geringer Intensität die Laktatproduktion höher ist.

Laktatentwicklung und Energieverbrauch

Eine höhere Laktatproduktionsrate geht mit einem höheren Kohlenhydratverbrauch einher – daraus ergibt sich eine reduzierte Fettoxidation. Der Muskel produziert Laktat mit der Energie aus Kohlenhydraten. Daraus resultiert, dass eine hohe Laktatproduktionsrate mit einem hohen Kohlenhydratverbrauch verbunden ist. Wird diese größere Menge Energie aus Kohlenhydraten gewonnen, ist dies in Konsequenz mit einer niedrigeren Fettverbrennungsrate verbunden.

VO2max VLamax

Bild zeigt die mögliche Entwicklung der Anaeroben Schwelle durch die Senkung des VLamax bei gleich bleibendem VO2max.

Fazit

VLamax in einer Leistungsdiagnostik zu bestimmen, bietet tiefere Einblicke in die individuelle Energiebereitstellung und kann dazu beitragen, spezifischere Trainingsstrategien zu entwickeln. Eine genaue Messung und Interpretation der VLamax kann dabei helfen, sowohl die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern als auch die Leistung in hochintensiven Sportarten zu optimieren.

Indem du die VLamax in deiner Leistungsdiagnostik berücksichtigst, kannst du dein Training gezielter gestalten und deine Performance auf ein neues Level heben.

Mehr Informationen zu dem Testverfahren und der Geheimwaffe VLamax findest du im Interview mit Sebastian Weber.

Leistungsdiagnostik bei MY sport

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