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GA1: Die Bedeutung und was du wissen musst

GA1 ist ein oft zitierter Begriff im Ausdauertraining. Er ist in jedem ausdauerorientierten Aufbautraining fixer Bestandteil. Mit diesem Blog möchte ich dir diesen Begriff verständlich machen. Ich werde die GA1 von verschiedenen Seiten her beleuchten, damit du für dein Training profitieren kannst.

Abgrenzung des Begriffs GA1

GA1 ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer 1. Nebst der GA1 gibt es noch die Grundlagenausdauer 2 (GA2). Ebenfalls gibt es den intensiveren Entwicklungsbereich bis hin zum Spitzenbereich.Dieser ist oberhalb des ‹Laktat Steady State›.
In der Sportwissenschaft werden alle diese Werte in 3 Zonen eingeteilt:

  • Zone 1: Grundlage bis knapp zur Laktat Schwelle (Laktat Steady State) resp. der Anaerobe Schwelle.
  • Zone 2: Intensive Belastungen um die Anaeroben Schwelle (Laktat Steady State) herum.
  • Zone 3: Hochintensive Belastungen, deutlich über der Anaeroben Schwellenleistung.

In der Sportwissenschaft wird also der Begriff GA1 oft in den selben Topf wie die GA2 geworfen.
In der Zone 1 sind auch die neuzeitlichen Begriffe wie Fatmax oder maximal Laktat Abbaurate enthalten.

Das Bild zeigt die Entwicklung eines Athleten (Inkl. der 3 verschiedenen Zonen)

Ermittlung der Intensität Grundlagenausdauer 1 (GA1) 

Die GA1 kommt aus der deutschen Sportwissenschaft. Sie benennt die Grundlage und Basis vom Ausdauertraining. (Im Englischen wird von Basic oder Endurance Intensity gesprochen). Die GA1 Intensität entspricht ca. 55-80% der maximalen Leistungsfähigkeit. In der Praxis wird der Grundlagebereich 1 auf Basis der maximalen Herzfrequenz berechnet. Eine einfache, aber ungenaue Methode. Diese Methode ist ungenau, weil die Herzfrequenz nicht nur durch sportliche Aktivität beeinflusst wird, sondern auch durch unsere Ernährung. Kaffee steigert z.B. die HF, persönliche Stressoren (z.B. Schlafmangel) oder Umgebungsfaktoren (z.B. Temperatur, Luftfeuchtigkeit) ebenso. So trainiert ein Athlet bei gleichem Puls (z.B. 120) einmal zu hart, einmal zu locker.

Beim Radfahren, gerade wenn mit Wattmessungen gearbeitet wird, kann die GA1 auch von der FTP (Functional Threshold Power) abgeleitet werden. Diese ist genauer als die Verwendung der Referenz ‹maximale Herzfrequenz›. Es ist jedoch immer noch ein zu ungenauer Wert. Die FTP ist nur ein technischer Wert. Er beruht auf verschiedenen Annahmen. Deshalb sind die GA1 Werte, welche basierend auf der FTP berechnet sind, mit Vorsicht zu geniessen.

Subjektive Empfindung

Der GA1-Wert kann auch über die subjektive Empfindung definiert werden. Als guter Anhaltspunkt lässt sich hierzu die Borg-Skala verwenden. Die Grundlagenausdauer wird gemäss Borg mit den Ziffern 10 – 13 und den Worten ‹locker, ein wenig intensiv› beschreiben.

Anders ausgedrückt: Ich kann jederzeit gut sprechen. Meine Atmung geht noch ruhig. Ich bin fähig, eine Unterhaltung zu führen. Sobald die Atmung beschleunigt und ich nur noch einzelne Sätze sprechen kann, verlasse ich diesen Bereich. Ich gehe in die Zone der Grundlagenausdauer 2 (GA2) über.

Die beste Methode zum bestimmen deiner GA1 ist eine Leistungsdiagnostik 

Die Parameter Kohlenhydrate und Fettverbrauch spielen eine wichtige Rolle in der GA1 Pace. Deshalb sollten diese möglichst genau bestimmt werden. Was nur mit einer modernen Leistungsdiagnostik, wie es z.B. Inscyd anbietet, möglich ist.

Borg Skala

Bild, Borg Skala nach Gunnar Anders Valdemar Borg

Das Problem mit dem ‹Überpacen›

Nachdem wir nun definiert haben, wie die Intensität im Bereich der GA1 aussieht, stellt sich die Frage, welches der Benefit dieser Trainingszone ist. Sportwissenschaftler empfehlen, 75-85% der Trainingszeit in einem niedrigen Intensitätsbereich zu trainieren. Die übrigen 15-25% sollten intensiver sein. Diese Aussage ist, aus meiner Sicht, nicht ganz richtig. Für jemanden der 10 Stunden pro Woche trainiert mag diese 80/20 Regel recht gut stimmen. Bei 20 oder mehr Stunden wird es dann schon sehr problematisch. So sollten sich Sportler:innen nicht mehr als 4 Stunden im Schnitt pro Woche an und über der Schwelle aufhalten.

Ein weiterer wichtiger Faktor zur Wahl des Trainingsumfangs ist die Sportart und deren Anforderungen. Ist es eine sogenannte Impact Sportart, d.h. es wirken die ganze Zeit Schläge auf den Bewegungsapparat wie beispielsweise beim Laufen (Rennen)? Dann muss der Trainingsumfang mit Bedacht gewählt werden um verletzungsfrei zu bleiben. Radfahren im GA1 kann man hingegen problemlos über mehrere Stunden. Es kann sogar zum Erholen nach harten Laufeinheiten eingesetzt werden. 

GA1 Training erhöht den VO2max

Theoretisch kann ein Sportler ewig im GA1 Bereich fahren. Solange seine Kohlenhydrat-Verpflegung stimmt. In der Grundlage-Pace kann ich also viel und lange trainieren. Ich schleuse somit viel Sauerstoff (O2) durch meinen Körper. Dies hat dann eine Vergrösserung des Motors zur Folge. VO2max = maximale Sauerstoffaufnahme.
Ein weiterer positiver Effekt des Grundlagenausdauer-Training 1 (GA1), ist die Optimierung des Fettstoffwechsels. Dieser ist eng mit der GA1 Pace verbunden. Um letzteres zu optimieren, ist eine genaue Verpflegungsstrategie für ein Fatmax Training nötig. Damit wird sichergestellt, dass der Organismus möglichst wenig auf die schneller Verfügbaren Kohlenhydrate zurück greift. Wie eine Verpflegungsstrategie aussehen kann, werde ich in einem nächsten Blog beleuchten.
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Agegroup Athlet:innen

Für Athleten:innen mit einer eher kleinen Leistungsfähigkeit (35-55 VO2max) ist es schwieriger im GA1 Bereich zu belieben. Man will ja trainieren. Nach dem Training müde sein. So gibt man entsprechend Gas. Schnell landet man deshalb im GA2 Bereich oder begibt sich sogar Richtung Schwellen-Leistung. Im Bereich der GA2 verbrennt der Körper deutlich mehr Energie. Ich komme entsprechend schnell vorwärts. Eigentlich eine gute Sache, wenn es darum geht schneller zu werden. Oder den Winterspeck zu verlieren! Kurzfristig wird man damit rasch einen Fortschritt machen. Allerdings wird über kurz oder lang durch zu viel Training in dieser Zone, die Weiterentwicklung gehemmt. Diese kann sogar rückläufig sein. Weil dabei andere Stoffwechselprozesse trainiert werden. Der gewünschte Effekt entsteht somit nicht. 

Das heisst also im GA1 locker rum gurken?!

Das gilt nicht für alle Athlet:innen. Gerade Profisportler:innen mit einem grossen Motor (70-85 VO2max) haben einen sehr hohen Leistungs-GA1 Bereich. Dieser kann bis gegen 300W gehen. Bei diesen Wattwerten verbrennt der Körper viele Kalorien pro Stunde. Dies kann energietechnisch nicht zu lange aufrecht gehalten werden. Ein Radprofi wird also oft eher im sehr tiefen GA1 oder Recovery-Bereich unterwegs sein.
Das folgende Bild zeigt die Leistungsentwicklung eines Ironman Athleten. Was auffällt: Die VO2max bleibt gleich. Der Grundlagenbereich GA1 wird jedoch immer grösser. Die Race Pace ist immer deutlicher im GA1 Bereich platziert.
Im ersten Rennen muss der Athlet viel näher an die Schwelle gehen um 200 Watt fahren zu können. Folglich fehlen ihm die ‹Körner› für einen schnellen Lauf im Anschluss. Beim dritten Rennen fährt er deutlich im GA1 Bereich. Er kann somit den Marathon entsprechend schneller laufen.

Was passiert biochemisch?

Schauen wir uns die Sache von der biochemischen Seite an: Grundsätzlich verbrennen wir unabhängig unserer Aktivitäten (Schlaf, Sport, Arbeit) immer ein Gemisch aus Fett und Kohlenhydraten.
Je intensiver jedoch die körperliche Anstrengung wird (das kann auch Stress im Alltag sein), umso mehr Kohlenhydrate werden benötig. Denn unser Körper (biochemisch bedingt) kann diese Kohlenhydrate schneller in Energie umwandeln als Fette.
Einfach ausgedrückt: Du hast zwei Tanks in deinem Körper. Einen riesigen Tank, der reichen würde zehn Ironman ohne Verpflegung zu machen. Und einen kleinen Tank mit Super-Benzin (Glykogenspeicher), der sehr schnell leer ist.
Das Problem ist, dass der grosse Tank einen minimalen Abfluss hat. Er gibt nur sehr langsam Energie ab. Der kleine Tank (KH-Speicher) gibt super Power. Er ist aber nach 90 Minuten Schwellen-Leistung leer. Mit dem Richtigen Training gilt es nun diese beiden Tanks optimal aufeinander abzustimmen. Das heisst, im GA1 Bereich wird um die 60g Kohlenhydrate (KH) verstoffwechselt. Der Rest der Energie wird aus Fetten gewonnen. In Prozenten ausgedrückt ist es um die 60% KH und 40% Fett. Die Verstoffwechselung von KH nimmt mit steigender Leistung exponentiell zu. An der Anaeroben Schwelle sinkt der Fettanteil gegen Null. 

Stoffwechsel Darstellung

Bild: Fett ist eine riesige Energiequelle (grosse Speicher) mit kleinem Abfluss. Kohlenhydrat hat einen kleinen Speicher. Ist aber über einen grossen Abfluss sehr schnell verfügbar bei intensiven Leistungen.

Trainingsmassnahmen 

Je nach Sportart-Anforderungsprofil hat die GA1 eine unterschiedliche Rolle.
Faustregel: Je länger die Dauerleistung und je regelmässiger diese sein kann (z.B. Ironman), desto wichtiger ist der GA1 Bereich. Entsprechend müssen die Trainings geplant werde. Eine Ernährungsstrategie muss auch zurecht gelegt werden. Die Ernährung ist in allen Grundlage-Trainings wichtig. Zu viel Zucker im Blut triggert die falschen Stoffwechsel-Prozesse. Zu wenig Verpflegung erhöht die Gefahr von Übertraining.

Meine Empfehlung: GA1 Trainings mit weniger KH (Kohlenhydrate) machen. Aber trotzdem KH zuführen. Je nach Länge und Trainingsziel ca. 20-40g/h. Gar keine KH zuzuführen wäre falsch. Der Fettstoffwechsel braucht immer etwas Glukose um zu funktionieren.
Weitere Faustregel: Maximal 2 Stunden über der Schwelle pro Woche ist eine ausreichend hohe Intensität, um einen Trainingsfortschritt zu erreichen. Mehr als 2 Stunden pro Woche, über mehrere Wochen, kann sogar einen Trainingsrückschritt bedeuten. Weil der Körper energetisch nicht mehr mitkommt.

Schwellentraining

Trainierst du ’nur› 4 Stunden pro Woche? Dann kannst du zwei Stunden Gas geben und 2 Stunden eher im GA1 unterwegs sein. Mit dieser Strategie kannst du sicher einen Trainingsaufbau erzielen. Oder eine schon gute Basis sicher halten. 

In den Sozialen Medien sind die geposteten Werte oft extrem hoch. Sie lassen vermuten, dass die Sportler:innen sich voll auspowern. Die veröffentlichten Watt- und Laufwerte stimmen. Das grosse ABER: Kristian Blummenfelts Schwellenleistung ist bei 380W. Bei einem ’normalen› Sportler (Hobbyathlet:in) ist dies schon die volle Auslastung über 3 Minuten. Beim Laufen ist die Schwellenleistung so um die 3’30»/km. Ein ’normaler› Athlet kann diese Pace gerade mal einen Kilometer laufen.

Wie komme ich nun zu besseren Werte?

Wichtiger Punkt: Verstehen was du überhaupt brauchst. Wo du den Hebel am besten ansetzt. Wichtig ist auch zu wissen, wie gut deine Fettoxidation schon ist und wie dominant dein Anaerobes- gegenüber dem Aeroben-System ist. Das Anaerobe-System wird oft mit dem Vlamax ausgewiesen.

Das folgende Bild gibt Aufschluss darüber:
Betrachten wir den orangen Wert etwas genauer. Der Athlet hat sein Vlamax gesenkt. Er konnte somit seine Race-Pace um 40W erhöhen. Sein Anaerobe System wurde zugunsten eines besseren Fettstoffwechsels verkleinert. Das Aerobe System ist nun deutlich dominanter.

Um den Fettstoffwechsel (GA1), in dieser Form zu beeinflussen, braucht es viel Training in den entsprechenden Bereichen. Kombiniert mit intensiven Einheiten rund um die Anaerobe Schwelle herum. Gepaart mit einer guten Ernährungsstrategie.

Mehr zum Thema: Die geheime Waffe der Ausdauerelite Coaches – Der Coach von Jan Frodeno gibt Auskunft

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

  • Im richtigen GA1-Bereich die Grundlagentrainings absolvieren
  • Die Ernährung auf die Trainings ausrichten. Von LowCarb (z.B. am Morgen) bis zu HighCarb für intensive Schwellentrainings. 
  • Die Intensiven Trainings richtig Pacen. Den Umfang in den intensiven bis hochintensiven Zonen beachten.
  • Unterscheiden zwischen einer Impact Sportart (z.B. Laufen) und keine Impact Sportart (z.B. Radfahren)
  • Geduld! Bis sich eine Entwicklung zeigt, kann es gut drei Monate dauern. 

Es gibt durchaus auch Sportarten (z.B. Leichtathletik bis 10’000m Lauf) in denen nie im GA1-GA2 Bereich trainiert wird. Der Fettstoffwechsel spielt nur für die Erholungsfähigkeit eine Rolle. Da kann es sein, dass der Ga1 Bereich möglichst nicht trainiert wird. Die Athlet:innen sind dann entweder im lockern Recovery-Bereich unterwegs. Oder hoch intensiv und weit über der Anaeroben Schwelle. 

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Tapering mit System, im richtigen Moment in Bestform

Tapering für deinen Wettkampf

Die letzte Phase vor einem Wettkampf wird als Tapering bezeichnet. Sinngemäss bedeutet Tapering Zuspitzen. Und genau das sollte in der letzten Phase der Wettkampfvorbereitung gemacht werden. Damit du am Tag X in der bestmöglichen Verfassung bist und mit deiner ganzen Power performen kannst.

Tapering ist die Phase der reduzierten Trainingsbelastung in der direkten Wettkampfvorbereitung. Kluges Tapering setzt eine gute Planung voraus. Am besten machst du deshalb für deinen Wettkampf eine Makroplanung.

Beachte: Das Tapering für Langdistanzen unterscheidet sich wesentlich vom Tapering für Kurzdistanzen.

Wie unterscheidet sich das Tapering für einen Kurztriathlon von demjenigen für einen Ironman? Was gilt es wann zu beachten?

Lange Wettkämpfe 4-12 Stunden

Das Tapering für einen Ironman 70.3 oder Ironman könnte folgendermassen aussehen:

  • Woche 6/7 vor dem Wettkampf: Auslastungswochen mit wettkampfspezifischen Trainings
  • Woche 5 vor Wettkampf: Ruhewoche (40–70 % weniger Training)
  • Woche 3/4 vor Wettkampf: Auslastungswochen mit wettkampfspezifischen Trainings
  • Ab Woche 2 vor Wettkampf: Training herunterfahren: Intensitäten beibehalten  und Umfang deutlich reduzieren
Vorgehen beim Tapering

Ruhe und Belastung müssen jeweils passend kombiniert werden. Denn die Kunst des Tapern besteht darin, dass du am Wettkampftag maximal erholt bist. Du darfst dich aber noch nicht im Ruhemodus befinden.
Das erklärt sich so: Trainierst du in den letzten zwei Wochen gar nicht mehr, bist du gut erholt. Dein Organismus ist jedoch so heruntergefahren, dass du weder physisch noch psychisch für dein grosses Rennen bereit bist. Deshalb ist es wichtig vor dem Wettkampf das Training kontinuierlich zu reduzieren.

Um im Rennmodus zu bleiben resp. zu kommen musst du dennoch genügend Reize setzen. Wenn du in den umfangreichen Wochen vor dem Ironman 18-20 Stunden trainiert hast, dann kannst du das Training in der Woche vor dem Ironman auf unter 10 Stunden kürzen. In der Race-Woche hat sich, 4-5 Tage vor dem Rennen, ein Intervall-Training Rad und Laufen bewährt. Fahre 60min auf dem Rad im GA1 Bereich und davon 2x6min an der Schwelle. Schneller Wechsel zum Laufen und 2x2km über deiner Race-Pace laufen, je 1km GA1. Somit bleibst du aktiv und wach für den grossen Tag.

Selbstverständlich sind die Inhalte und auch Umfänge der einzelnen Trainings stark davon abhängig, wie die Auslastungswochen konkret ausgesehen haben. Denn je mehr du trainiert hast, desto entscheidender ist es den Umfang vor dem Wettkampf massiv zu reduzieren.
Es ist wichtig in den letzten Wochen das Vertrauen in das vorher realisierte Training zu haben. So bringt es nichts, mit Paniktrainings allfällig Verpasstes nachzuholen.

Tipp: Trainiere in der Rennwoche nicht mehr mit anderen Athleten. Das kann dich verunsichern. Weil es in dieser Konstellation häufig passiert, dass der Wettkampf bereits ein paar Tage zu früh ausgetragen wird.

Tapering

Kurze Wettkämpfe (Olympisch, Sprint)

Etwas anders sieht die Tapering-Phase bei Wettkämpfen über kurze Distanzen aus. Weil hier werden in der Regel mehrere Wettkämpfe  pro Saison absolviert. Folglich ist auch die konkrete Tapering-Dauer deutlich kürzer. Optimal wäre alle 14 Tage einen Wettkampf zu bestreiten. So könnte eine Woche trainiert und eine Woche getapert werden.

Melde dich bei uns für deine optimale Trainingsplanung. Gerne helfen wir dir, dass du bei deinem nächsten Rennen bereit bist das Maximum heraus zu holen.

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Schneller Laufen, wie toppe ich meine 10km Bestzeit ohne den Trainingsaufwand zu erhöhen?

Schneller laufen; du trainierst 2-3 Stunden und wirst einfach nicht schneller oder deine Bestzeiten werden sogar etwas schlechter?
Die Antwort ist dir wahrscheinlich klar: Es sind die fehlenden oder falschen Intervalle. Warum ist dies so? Wieso kannst du nicht konsequent die Intervalle in dein Training einbauen? Oder wieso bist du nach einem Intervall-Training dermassen erschöpft, dass 2-3 Tage kein Training mehr möglich ist?

In diesem Blog zeige ich auf, woran es liegen könnte und wie du mit drei Trainings pro Woche optimale Fortschritte erzielen kannst.

Bestimme dein metabolisches Profil

Damit du deine Bestzeit über 10km verbessern kannst, musst du dein metabolisches Profil berücksichtigen und dir vor Augen führen und deine verschiedenen Bestzeiten reflektieren. Dein aktueller Stoffwechsel in deinem Körper und dein metabolisches Profil geben Aufschluss mit welchen Geschwindigkeiten du trainierst sollst, damit du schneller wirst.

Das metabolische Profil wird grob in 5 Stufen aufgeteilt

Kompensation: Trainingsbelastungen in dem Bereich sind sehr easy und werden oft in die Intervallen eingebaut. GA1: Ist der Bereich in dem deine Fettstoffwechsel-Prozesse optimiert werden, lange Läufen werden oft in diesem Bereich absolviert.
GA2: Dies ist der Bereich in dem du flott unterwegs bist und schon recht viel Kohlenhydrate verbrannt werden. An den Wettkämpfen werden oft die Halbmarathons bis Marathons in dem Bereich gelaufen.
Schwelle: Hier ist dein Speed schnell, in der Mitte der Schwelle erreichst du dein Laktat-Steady-State. Dein Fettmetabolismus kommt zum erliegen und der Kohlenhydratverbrauch steigt exponentiell an. Hier passiert also relativ viel. Mitte Schwelle kannst du ca. 75-90m Minuten laufen. Anfang Schwelle eher 90-100 Minuten (limitierender Faktor ist der Kohlenhydratspeicher). Ende Schwelle läufst du noch 15-30 Minute (limitierender Faktor ist die Laktat-Akkumulation)
Hoch Anaerob: Auch Entwicklungsbereich genannt, hier geht es dann richtig zur Sache. In diesem Bereich kannst du dich mit einem konstanten Speed maximal 15 Minuten bewegen, dann kommt es zum Leistungsabbruch.

Um dir das am metabolische Profil zu verdeutlichen,  nehmen wir einen Athleten, dessen Bestzeit über 10 Kilometer 53:30 Minuten beträgt. Er läuft also eine Pace von 5’20» über 10km, bis es zum Leistungsabbruch kommt.

Das metabolisches Profil sieht dann wie folgt aus

  • Kompensation: 9-11 Minuten für den Kilometer 
  • GA1: 7-9 Minuten pro Kilometer 
  • GA2: 6-7 Minuten pro Kilometer 
  • Schwell:e 5-6  Minuten pro Kilometer 
  • Hoch Anaerob: ab 5 Minuten pro Kilometer 

Du hast richtig gelesen: Das GA1 Tempo ist sehr bescheiden! Dieser Speed ist fast nicht ‹joggbar› und wenn es noch bergauf geht braucht es noch mehr Leistung und der Speed fällt schnell auf Gehen runter. (Gut beobachtbar durch den ansteigenden Puls)

Der Beispiel-Athlet  hat eher selten im GA1 Bereich trainiert. Denn er will ja trainieren und entsprechend gibt er Gas bei seinen Trainings. Hier kommt nun der GA2 Bereich ins Spiel, das ‹Wohlfühltempo›  welches über eine Stunde gut gehalten werden kann. Danach ist man müde fühlt sich aber nicht total erschöpft. Also optimal um eine Stunde auszupowern und gut zu trainieren.

Aber genau hier liegt der Hund begraben. Mit den GA2 Läufen kann man zwar gut Energie verbrennen (optimal zum Gewicht verlieren), der eine oder andere Läufer kann überholt werden und man hat Fun beim Joggen. Man wird aber nicht schneller!! Weshalb? Die Stoffwechsel-Prozesse werden nicht ausreichend gereizt. 

Damit du schneller Laufen kannst und deine Bestzeiten pulverisierst, braucht es ein sogenanntes polarisiertes Training. D.h. entweder läufst du im GA1 Bereich oder über der Schwelle. Das ‹Wohlfühltempo› (GA2) fällt also ganz weg. Du bist also entweder super easy unterwegs oder sehr schnell.

Fehler bei den Intervalls zum schneller Laufen

Oft passiert der Fehler, dass Läufer die mit Intervallen starten oder diese einmal in der Woche trainieren, das Ganze zu schnell angehen, respektiv alles um das Wohlfühltempo› (GA2) herum trainieren. 

Diese Intervalle werden dann eher im GA2 + und Anfang Schwelle gelaufen. Die lockeren Erholungszeiten im GA1+ Bereich. Zum Beispiel, 1 Kilometer in 5:45min, je 500m in einer 7er Pace. Mit solchen Trainings kommst du aber nicht weiter. Diese Trainings sind dann jedoch super hart und oft, wie eingangs erwähnt, noch Tage später spürbar. 

Polarisiertes Laufen ist der Schlüssel zum schneller Laufen

Läufst du Intervalle, dann sollten die schnellen Einheiten klar über deiner Schwelle sein. In unserem Beispiel also über einer 5er Pace. Die Erholungseinheiten sind im Kompensationsbereich, das heisst gehen. Hast du die Möglichkeit auf einer 400 Meter Bahn zu trainieren könnte deine Einheit so aussehen:

1km  einlaufen mit einer 7-8er Pace, d.h. 2.5 Runden, in ca. 8min.
Dann eine Runde in 1min40sec, je 200m marschieren ca. 2min. Das Ganze 10mal wiederholen. 

Mit diesem Training kannst du deinen Stoffwechsel optimal reizen und du wirst schnell Fortschritte spüren. D.h. die schnellen 400m kannst du einfacher in der vorgegebenen Zeit laufen. Wenn dieser Fall eintrifft, dann einfach den Speed etwas erhöhen und versuchen die 400m in 1min 30sec zu laufen. Die 200m Marschieren aber immer noch beibehalten. 

Ein Intervalltraining kann auch gut an einem Berg umgesetzt werden:
Du läufts/marschierst in deinem GA1 Speed zu einem Berg. Ca. 10min reichen zum Aufwärmen. Da angekommen läufst du 90sec voll Speed berghoch merkst dir den Endpunkt. Dann drehst du um und marschierst runter zum Startpunkt. Es folgt der nächste Intervall bis zum markierten Punkt. Achte darauf, dass du im Minimum 3min Zeit zwischen den schnellen Sprints hast, jedoch max. 4min. Am Anfang des Trainings kommt dir die Pause lang vor. Nach 5-6 Wiederholung jedoch auf einmal kürzer. Dieses Training kannst du auch gut mit bis 10 Wiederholungen durchführen. 

Diese beiden Trainings kannst je einmal pro Woche umsetzen. Tipp starte mit maximal 5 Wiederholung bei den Intervalls und steigere von Training zu Training die Wiederholungen.  

Das dritte Training der Woche ist ist ein GA1 Lauf/Marsch (Longjogg). Suche dir dazu eine hügelige Strecke: Flach und bergab ganz easy laufen, berghoch immer marschieren! Ist deine Bestzeit um die 60 Minuten auf 10km, dann nur marschieren in diesem Training.

schneller Laufen

Mit diesen 3 Trainings, hast du nun einen Schlüssel, um deine Bestzeiten zu toppen! Du kannst einen 4Wochen Trainingsplan kostenlos herunter laden. Einfach auf den Link klicken, ein Konto bei Azum anlegen. Deine Bestzeit auf 5km eingeben und deinen maximaler Puls. So kannst du nach deinen persönlichen Vorgaben trainieren.

Herzfrequenz orientiertes Training für schneller Laufen?

Die Trainings über die Herzfrequenz zu steuern, davon würde ich absehen. Der Puls reagiert etwas träge auf schnelle, intensive Bereiche. Zudem ist er sehr Tagesform abhängig. Einzig beim Longjogg im GA1 Bereich kannst du gut nach Puls trainieren. Setze dir die richtigen Werte für den GA1 Bereich, marschiere wenn du den oberen Pulswert erreicht hast, laufe los wenn du den unteren Pulswert erreicht hast. Die neuen Sportuhren haben meist einen recht guten Algorithmus hinterlegt, welcher dir deinen GA1 Pulsbereich vorgibt. Du wirst sehen, oft bleibt dir nur das Marschieren damit du die Werte einhalten kannst.  

Entwicklungsmöglichkeiten mit dem polarisierten Training

Das Ziel ist klar: schneller zu werden! Erste Fortschritte werden sich bestimmt sehr schnell einstellen. Wenn du dein Training so umkrempelst, wirst du nach nur vier Wochen deine jetzige Bestzeit auf jeden Fall toppen. Viel Spass beim Umsetzen. 

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Laufökonomie Training: Rückwärts nach vorn

Rückwärts nach vorn?! Neue Wege zu einer besseren Laufökonomie

Was ist das Geheimnis zum Schneller-Laufen?

Oft wird hier die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) als ausschlaggebende Variabel genannt. Sprich, je höher die individuelle VO2max ist, desto schneller erreicht man den Zielstrich. Theoretisch! Denn blickt man auf die erfolgreichen Läufer, so haben diese nicht immer die höchsten VO2max Werte im Teilnehmerfeld. Wie aber gewinnen sie trotzdem? Hier kommt Effizienz ins Spiel: die Laufökonomie! Laufökonomie beschreibt den effizienten Verbrauch der verfügbaren Energie und des Sauerstoffes. Das heißt, wie viel Energie und Sauerstoff wird benötigt, um ein gegebenes Tempo aufrechtzuerhalten? Ziel ist es, den Verbrauch für dieses gegebene Tempo zu verringern. Als Resultat könnte man so eine bestimmte Geschwindigkeit für eine längere Strecke aufrechterhalten. Heutzutage wird die Laufökonomie oft als ein hochwertigerer Prädiktor für das Leistungsniveau eingestuft als VO2max.

Die Laufökonomie ist eng verbunden mit dem Laufstil, sprich der Technik. Hier sind vor allem die unteren Extremitäten wichtig. So nennen zahlreiche wissenschaftliche Studien Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, sowie die Spannung der Muskeln in der Beinstreckerkette als Kriterien. Hierbei gilt der weitverbreitete Ansatz: schnellere Schrittfrequenz, kürzere Bodenkontaktzeit, höhere Muskelspannung verbessern die Laufökonomie. Allerdings ist zu beachten, dass diese Aussage nicht auf alle Läufer zutrifft. Je nach Körpergröße und Untergrund  lassen sich Abweichungen dieser Empfehlung beobachten.

Laufökonomie

Wie läuft man ökonomischer?

Hier kommen wir zurück zum Titel des Blogs: Rückwärts nach vorn! Wer hatte schon mal die Idee durch Rückwärtslaufen schneller ans Ziel zu kommen? Schätzungsweise nicht allzu viele. Nichtsdestotrotz scheint es ein durchdachter Gedankensprung zu sein, wenn es nach den Autoren einer 2016 veröffentlichten Studie geht. Der im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Artikel von Ordway, Laubach et al. untersuchte den Effekt eines Rückwärts-Lauf-Trainings auf die gewöhnliche Laufleistung. Hierfür ersetzten acht hervorragend trainierte Athleten (VO2max > 70ml/min/kg) ihr wöchentliches Lauftraining 1:1 durch Rückwärtslaufen. Nach der zehn-wöchigen Intervention unterzogen sich alle Sportler demselben Leistungstest wie zu Beginn der Studie. Als Resultat stand eine leichte, wenngleich statistisch signifikante, Verbesserung der Laufökonomie zu Buche. Natürlich für das Laufen in regulärer Richtung! Demnach scheint ein gezieltes Rückwärtstraining eine etwas unorthodoxe Möglichkeit zur Leistungsverbesserung zu sein. Als Erklärung führten die Autoren hauptsächlich den erhöhten Stoffwechselbedarf, Energieaufwand, sowie kardiorespiratorischen Aufwand beim Rückwärtslaufen auf.

Natürlich existieren neben dem Rückwärtslaufen auch noch andere Weg zur positiven Entwicklung der Laufökonomie. Dementsprechend werden mehr traditionelle Trainingsformen wie hochintensive Intervalle, Laufttechniktraining (Lauf-ABC), spezifisches Krafttraining, plyometrische Übungen, oder auch Höhentraining mit einer besseren Laufökonomie in Verbindung gebracht.

Alles in allem lässt sich feststellen, dass eine Verbesserung der Laufleistung über mehrere Wege erreichbar ist. Da vor allem die Laufökonomie ein wichtiger Bestandteil für die Performance ist, lohnt es sich definitiv mit verschiedenen Trainingskonzepten auseinanderzusetzen.

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Ergebnisse Leistungsdiagnostik, was mache ich damit?

Ergebnisse Leistungsdiagnostik; du hast deine Resultate und möchtest das Optimum rausholen. Wie gehst du am besten vor?

Welches ist ein guter Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik?

Erstmal ist es  wichtig, dass du dir über den richtigen Zeitpunkt einer Diagnostik Gedanken machst. So holst du die optimalen ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik› heraus.
Je nachdem in welcher Training- oder Wettkampf-Phase du steckst, sind die Werte verschieden zu interpretieren und die Rückschlüsse resp. die Massnahmen zu gestalten.
Im Blog ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik› gebe ich dir ein paar Anhaltspunkte und zeige auf, wann was Sinn macht.
Du erfährst in welcher Phase die ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik› wie interpretiert werden. Im zweiten Teil erkläre ich die Parameter auf die wir messen und interpretieren, damit wir ein optimales metabolisches Bild von dir bekommen.

2-3 Wochen nach dem Saisonstart

Mit den ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik› hast du die genauen Werte für dein Rollen- und Lauftraining.
In dieser frühen Phase stellst du die Weichen für eine erfolgreiche Saison.
Ebenfalls siehst du was sich in der letzten Saison getan hat. Wo du stehst und woran du nun am Besten arbeitest.
Für Triathleten ist es gut Laufen und Rad zu testen. Die Vlamax zu bestimmen, so wie den Vo2max zu kennen. (Siehe auch Blog VLamax – das fine tuning für Coaching)
Der Saisonstart eignet sich auch um deine Laufökonomie zu verbessern. Wie es um deine Laufökonomie steht, findest bei der Diagnostik Laufen heraus. Du misst deinen Vo2 Verbrauch bei verschiedenen Geschwindigkeiten. So erhältst du Aufschluss über deinen Aufwand, Nutzen und Verbrauch. Du weisst wie viel Energie benötigt wird um eine gegebene Leistung zu erbringen.

Kurz vor einem Trainingscamp – erste langen Radeinheiten

Damit du in einem Trainingscamp das optimale raus holen kannst, ist es wichtig zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt. Siehe Blog Anaerobe Schwelle (FTP): kennt jeder – braucht aber keiner!

Gutes Wetter, coole Leute und du extrem motiviert – schon fährst du dich in den ersten 3 Tagen platt! Um dies zu verhindern ist es wichtig zu wissen, ab wann du in den roten Bereich kommst.
Möchtest du eine Entwicklung im Camp erreichen, solltest du nicht mehr als 2 Stunden pro Woche diese anaerobe Schwelle überschreiten!

Tipp: Suche dir eine Gruppe in der du zu den Stärksten gehörst so wirst du eher gebremst und stellst sicher, dass du dich nicht überforderst.

Die ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik› zeigen dir auch die Entwicklung mit dem Vlamax und dem Vo2max gegenüber dem Saison Start.

10-12 Wochen vor deinem Saison Höhepunkt

Hier beginnt in der Regel deine Wettkampf Spezifische Vorbereitung.
Du startest mit den harten Koppelläufen, optimierst die Ernährung und machst dir Gedanke über die optimale Race Pace.  Kurz vor dieser Phase eine Diagnostik zu machen, gibt dir Aufschluss über deine mögliche Wattleistung und Laufpace am Wettkampf. Mit den ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik› findest du heraus wie viel Kohlenhydrate und Fette du in den verschieden Bereiche zum Erbringen deiner Leistung zuführen musst. Mit dem ‹CarbMax› weisst du bei welchem Speed/Watt du 90Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrennst. Dies entspricht der Menge, welche du maximal pro Stunde, zuführen und verwerten kannst.
Du weisst also genau, wo du den Hebel für deine optimalen letzten 10 Wochen ansetzen kannst.

Wenn du es direkt vor dem Wettkampf wissen willst, nutze die ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik›!

Eine Leistungsdiagnostik unmittelbar vor dem Wettkampf zeigt dir genau, wie viel Power (Watt) du auf dem Rad umsetzten kannst. Dies ist wichtig,  damit du deinen Kohlenhydrat Verbrauch kennst und dein Kohlenhydrat-Speicher nicht übermässig leerst.
Für Ironman Athleten empfiehlt sich deshalb mehrheitlich im CarbMax zu fahren. Wenn du im CarbMax  fährst, verbrauchst du wenig Zucker aus deinem körperinternen Speicher. Vorausgesetzt, dass du dich auf dem Rad optimal verpflegst.
Wie schnell laufe ich die letzte Disziplin an? Auch hier geben die ‹Ergebnisse Leistungsdiagnostik› genau Auskunft. Du weisst bei welcher Pace du wie viel Zucker verbrennst. So kannst du genau ausrechnen was deine optimale Pace sein wird.

Siehe auch Blog Die Ernährung am Ironman

Ergebnisse Leistungsdiagnostik

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Richtig Schalten auf dem Rennvelo oder Triathlon Rad

‹Richtig Schalten› kann wesentlich zur Effizienz und Flüssigkeit des Radfahrens beitragen.

Ein im Hobbysport oft beobachteter Fehler ist, dass zu rasch geschaltet wird. Die Hügelkuppe ist gerade mal knapp erreicht, schon wird vorne auf das grosse Kettenblatt gewechselt und hinten mit  grösseren Gängen nachgelegt. So würgt man die ersten Meter mit 40 Umdrehungen/ Minute über die Kuppe, bevor man das Rad richtig beschleunigen kann und verliert durch nicht «Richtig Schalten» viel Enerige. Sinnvoller ist es,  wenn du nach Erreichen der Kuppe zuerst im gleichen Gang weiterfährst. Hast du rund 100 Umdrehungen/Minute erreicht kannst du den Kranz auf das grosse Kettenblatt legen. Beschleunige erneut auf 100 Umdrehungen und schalte danach auch hinten wieder ein paar Gänge hoch.

Was ist passiert nach der Abfahrt?

Umgekehrt schalten viele nach einer Abfahrt bei einer folgenden Gegensteigung vorne zu früh auf das kleine Kettenblatt und treten so beinahe ins Leere, weil sie keinen Druck mehr auf die Kette geben können. Da lautet der Tipp: Fahre auf dem grossen Kettenblatt in den Berg hinein und schalte erst dann auf das kleine Kettenblatt wenn die Kadenz unter 60 Umdrehungen/Minute fällt. Danach weitertreten bis du die 60 Umdrehungen erneut unterschreitest und erst dann auch hinten in kleinere Gänge schalten. Die Empfehlung fürs Schalten auf dem Velo lautet gleich wie fürs Autofahren: Immer so schalten, dass die Tourenzahl stimmt. Ein letztes Beispiel:

Wie fährst du an der Kreuzung?

Du fährst an eine Kreuzung und musst stoppen, beim Losfahren realisierst du, dass du einen viel zu grossen Gang eingelegt hast. Hier gilt: immer vorausschauend fahren und frühzeitig abschätzen, ob du anhalten musst oder nicht. Falls ja sofort in einen kleinen Gang schalten, bevor du anhalten musst. Ist die Zeit zum Schalten zu kurz und ist die Kette noch nicht sauber geschaltet, dann einfach die Vorderradbremse ziehen, das Hinterrad leicht anheben und mit einem Bein eine Kurbelumdrehung ausführen, bis der Gang richtig eingelegt ist. Das braucht etwas Übung, aber so fährst du danach elegant im passenden Gang los und kannst sofort beschleunigen.

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