Erklärungen zu den Auswertungsparameter Leistungsdiagnostik

Deine körperliche Zusammensetzung bildet die Grundlage jeder Leistungsdiagnostik, denn sie beeinflusst maßgeblich, wie dein Körper Energie bereitstellt, nutzt und speichert. Deshalb erheben wir diese Parameter, um deine physiologischen Voraussetzungen korrekt einordnen zu können. Nur so lassen sich Trainingsbereiche, Belastungen und Entwicklungsziele sinnvoll und individuell ableiten.

Deine VO2max – aerobe Kapazität

Die Sauerstoffaufnahme wird als die Menge Sauerstoff verstanden, die dein Organismus innerhalb einer Minute im Rahmen der Bereitstellung in den Geweben ‚verbraucht‘. Die Sauerstoffaufnahme bei Ausdauertrainierten liegt bei etwa 300ml/min in Ruhe. Unter Belastung jedoch kann die Sauerstoffaufnahme auf 6.000 ml/min oder mehr ansteigen. In den meisten Sportarten ist es erstrebenswert eine hohe Sauerstoffaufnahme zu erlangen. Dazu ist eine hohe aerobe Kapazität Voraussetzung.
Eine untrainierte Person kann ihre Sauerstoffaufnahme durch Training etwa auf das Zwölffache steigern, während ein trainierter Athlet bei gleichen Ruhewerten eine bis zu zwanzigfache Steigerung erreicht. Für Vergleiche sollte immer die relative maximale Sauerstoffaufnahme herangezogen werden, da nur so ein interindividueller Leistungsvergleich möglich ist.

Bedeutung von VO2max =aerobic capacity [ml/min/kg]

Die VO2max beschreibt das maximale Volumen an Sauerstoff, das dein Körper pro Minute relativ zu deinem Körpergewicht aufnehmen und verwerten kann. Ausdauertrainierte Athleten erreichen absolute Werte von fünf bis sechs Litern Sauerstoff pro Minute. Da sich die Sauerstoffaufnahme gezielt trainieren lässt, stellt sie einen wichtigen Ansatzpunkt im Ausdauertraining dar.

Hochleistungssportler erreichen Spitzenwerte von 80 bis 90 ml/min/kg, wodurch sich ihre hohe aerobe Leistungsfähigkeit erklären lässt.

VLamax – anaerobe Kapazität

Die VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt Aufschluss über deinen anaeroben Stoffwechsel. Immer dann, wenn im Muskel Laktat entsteht, wird gleichzeitig Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt.

Je höher die VLamax, desto größer ist die Fähigkeit, kurzfristig hohe anaerobe Leistung zu erzeugen. Für Langzeit-Ausdauerdisziplinen wie Marathon oder Ironman ist jedoch eine niedrige VLamax vorteilhaft, da sie eine höhere anaerobe Schwelle, eine verbesserte Fettoxidation und einen sparsameren Umgang mit Kohlenhydraten ermöglicht.

Gleichzeitig gilt jedoch, dass eine niedrige VLamax mit einer geringeren glykolytischen Energieproduktion einhergeht. Folglich profitieren Sportarten mit schnellen, intensiven Belastungen – wie Sprints – von einer hohen VLamax, weil sie mit einer höheren energetischen Leistung verbunden ist.

Bedeutung von VLamax (=anerobic capacity [mmol/l/s])

Das ‚V‘ bezeichnet eine Flussrate. Das kleine _max, beschreibt den maximalen Zustand der Flussrate. Der  transportierte ‚Stoff‘ ist das Laktat (La). VLa_max steht für die maximale Laktatbildungsrate in [mmol/l/s]. Dieser gibt Einblick über deinen anaeroben Stoffwechsel. Im anaeroben Stoffwechsel werden Kohlenhydrate, ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff, in Laktat umgewandelt.
Für Triathleten gilt: Je niedriger die VLamax, desto besser.

AT – anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle (AT) bezeichnet deine höchstmögliche Intensitätsstufe (Geschwindigkeit/Kraft), in der deine Muskulatur noch in der Lage ist das Laktat abzubauen (Laktateleminationsrate). AT markiert den aufrecht zu haltenden Punkt, bei höchstmöglicher Intensität, ohne die Anhäufung von Laktat. Die Verweildauer an der Schwelle ist durch die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate limitiert. Diese können bei hoher Intensität an der anaeroben Schwelle schnell aufgebraucht werden.

Bedeutung von Anaerobe Schwelle (=anaerobic threshold [rel. Watt/kg])

Diese Schwelle gilt als Übergangsbereich zwischen der rein aeroben zur partiell aneroben laktazid gedeckten muskulären Energiestoffwechsel-Leistung der Muskulatur unter den gegebenen Belastungen deines Leistungstests.

Die Angaben sind ebenfalls relativ zu deinem Körpergewicht, im Zusammenhang mit deiner Wattleistung angegeben. Oder vereinfacht gesagt:  Es ist der Punkt, aus deinem Test an dem dein Kopf und dein Körper aus der Komfortzone tritt und ‚Anstrengung‘ signalisiert. In dieser höheren Belastung wird Laktat (= Salz der Milchsäure) in der Muskulatur produziert.
1976 fand man in einem Stufentest heraus, dass die aerob-anaerobe Schwelle einer Belastung entspricht, an der du im Mittel einen Laktatwert von 4 mmol/l im peripheren Blut produzierst. Schaue in deinem Auswertungssheet nach wie hoch dein Laktatwert ist. Laktatanstiege sind schon bei 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erkennen. Die Laktatanstiege hängen mit deiner Glykolyserate im Blut zusammen. Allgemein lässt sich sagen, je höher die Laktat-Konzentration, desto grösser ist die Elimination. Laktat wird im Körper laufend gebildet und eliminiert.

FatMax – maximale Fettstoffwechselrate

In Ausdauerdisziplinen wird eine hohe FatMax in Zusammenhang mit einer guten Ausdauerleistung gesetzt. Während die Vorräte aus Kohlenhydraten (Glykogen) limitiert verfügbar sind, wird Fett unter bestimmten oxidativen Bedingungen ebenfalls als Langzeitbrennstoff herangezogen, um die Kohlenhydratspeicher zu sparen. Die FatMax dient auch als ein Steuerungsparameter, um deine Trainingsintensitäten zu bestimmen. Diese sind hilfreich, um deine individuelle Trainingssteuerung zu gewährleisten.

Bedeutung von Fettoxidationsrate (=Fatmax [rel. kcal/h/kg [rel. Watt/kg])

In der Leistungsdiagnostik spielt der Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle für deine zukünftige Trainingssteuerung. Die Aktivierung des Fettstoffwechsels hat eine hohe Bedeutung, sobald sich deine Wettkampf Streckenlänge bzw. die Belastungsdauer erhöht. Da auch die Hormone die Glukose-Verteilung im Blut regeln, spielen Hormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, Glykogen uvw.) eine Rolle im Hinblick auf die lipolytische Wirkung (Fett abbauend).

CarbMax – Kohlenhydratstoffwechselrate

Ab einer bestimmten Belastungshöhe ist ein kontinuierlicher Anstieg des Laktats zu beobachten. Steady state bedeutet, dass sich über eine unbegrenzte Zeit, die Laktat-Konzentration (in mmol/l) erhöht. Laktat wird hierbei immer eliminiert. Die aktuelle Laktat-Konzentration im Muskel und im Blut ist somit immer das Resultat von Laktatbildung, -diffusion, -transport und -elimination.
In den spezifischen Trainingsbereichen liegt das Herz dieser Diagnostik. Es ist das Ziel deine individuellen Trainingsbereiche herauszufiltern, damit du aus deinem derzeitigen IST-Zustand richtig trainieren kannst. An diesem ist sich zu orientieren, um mit den richtigen Intensitäten das Training zu beginnen. Es ist die verfügbare Energiemenge pro Stunde aufgeführt, als auch die Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten  – beide in prozentualem und absoluten Verbrauch im Gramm/ Stunde.  Anhand dieser Zahlen ist es gut verständlich, wie der verfügbare Brennstoff für das Training, in welchen Zonen eingesetzt wird.

Bedeutung von Kohlenhydratstoffwechselrate (=CarbMax [Watt/kg])

Zur den Kohlenhydraten zählen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfach-Zucker.
Polysaccharid ist für Sportler ein wichtiger Zucker. Dieser befindet sich in Kartoffeln und Getreide. Die tierische Stärke kommt hauptsächlich in der Muskulatur vor. Dem Glykogen kommt die wichtige Funktion des Energiespeichers zu.

Weitere Infos bekommst du unter AZUM oder mehr Details zur Software und deren Anwendung und Entstehung bei INSCYD.

Sonnenbrand – wie kann ich mich als Sportlerin davor schützen?

Ein Sonnenbrand sollte unter allen Umständen vermeiden werden! Neben den bekannten Risiken für Hautkrebs und dem schnellen altern der Haut, beeinträchtig ein Sonnenbrand deine Erholung massiv. Im Training setzt du einen Reiz damit du dein System aufbaust. Die Adaption des gesetzten Reizes findet in der Erholung statt.  Hast du nach dem Training einen Sonnenbrand, ist dein Körper mit der Heilung des Sonnenbrandes beschäftigt und du hast keinen Nutzen aus deinem Training.

Sport an der Sonne – worauf musst du achten

Im Tages Anzeiger gibt es einen Artikel mit wertvollen Inputs und Tipps. Im Blog fasse ich die wichtigsten Punkte zusammen:

Wie viel vor dem Sport soll ich mich eincremen?
Circa 30 Minuten vor dem Sport. Am besten zweimal im Abstand von ca. 10-15 Minuten. Die flüchtigen Ingredienzen müssen verdampfen, damit die Filter auf der Haut gut kleben. Sie wirken zwar sofort; wenn sie aber wie Farbe an der Wand ‚kleben‘, ist der Abrieb kleiner. Noch etwas: brauche besser zu viel als zu wenig Sonnencreme. Sprays machen keinen Sinn, die Creme haftet besser auf der Haut. Achte auch auf den Sonnenschutz, benutze min. Faktor 50. Achte ebenfalls auf den UVA Schutz. Hände weg von Packungen ohne Verfallsdatum.

Wie regelmässig sollte man nachcremen?

In den USA oder auch in Australien steht auf den Beipackzetteln: alle zwei bis drei Stunden. Das macht Sinn. Wenn man aber weniger lange Sport treibt, indem man beispielsweise schwimmen geht, sollte man schon früher wieder zur Tube greifen um einen Sonnenbrand zu vermeiden.
Wenn ich auf dem Rad eine lange Tour absolviere, sollte ich alle zwei Stunden nachcremen?
Eher früher. Denn wenn Sie sich mit Ihren Radhandschuhen oft den Schweiss aus dem Gesicht wischen, ist die Creme schneller weg. Dann greift die 2-Stunden-Regel nicht. Wer sich vor einem längeren Training eincremt und glaubt, es reicht für den gesamten Tag, schadet sich und seiner Haut.

Die Kleidung und Tageszeit sind entscheidend

Bei langen Radausfahrten empfiehlt es sich Armlinge zu tragen, am besten wären auch lange Hosen und ein Käppi.
Auf jeden Fall solltest du eine kleine Tube Sonnencreme in dein Trikot stecken, damit du dich regelmässig eincremen kannst und so einen Sonnenbrand vermeidest.
Versuche dein Training nicht zwischen 11:00 und 15:00 zu absolvieren, dann ist die Sonne am stärksten. Am Abend musst du mit erhöhten Ozonwerten rechnen. Suche möglichst Schatten für deine Trainings.