Energieverwendung im Körper: Maximale Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten
Energieverwendung im Körper ist ein faszinierendes und komplexes Thema. Unsere Nahrung liefert uns die benötigte Energie hauptsächlich in Form von Fetten und Kohlenhydraten. Doch wie kann unser Körper diese Energiequellen optimal nutzen? In diesem Blogbeitrag erklären wir, wie Fette und Kohlenhydrate im Muskel zur Energieproduktion eingesetzt werden und wie eine Leistungsdiagnostik dir helfen kann, deine Effizienz zu maximieren.
Fette: Die grössten Energiereserven
Fette sind die grössten Energiequellen unseres Körpers und werden in grossen Mengen gespeichert. Das grüne Rechteck in der Darstellung symbolisiert die umfangreichen Fettreserven. Im Ausdauersport ist es essenziell, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Bei langen Belastungen kann unser Körper nicht die gesamte benötigte Energie gleichzeitig zuführen, weshalb die Nutzung der gespeicherten Fette entscheidend ist.
Die Entleerung der Fettspeicher dauert lange, weshalb sie eine stabile Energiequelle darstellen. Daher sollten sowohl Fette als auch Kohlenhydrate bei der Energieplanung berücksichtigt werden, um eine gleichmässige Energieversorgung sicherzustellen.
Kohlenhydrate: Schnelle, aber begrenzte Energiequelle
Im Gegensatz zu Fetten haben wir nur begrenzte Kohlenhydrat-Speicher. Das kleinere Rechteck symbolisiert diese Speicher, die sich schnell leeren, insbesondere bei hoher Belastung. Kohlenhydrate sind für schnelle und kurzfristige Energieabgaben unerlässlich, da sie schneller verfügbar sind als Fette.
Bei intensiven Belastungen greift der Körper zuerst auf die Kohlenhydratspeicher zu. Diese entleeren sich schnell, was zu einem raschen Leistungsabfall führen kann, wenn sie erschöpft sind. Deshalb ist es wichtig, diese Speicher regelmässig aufzufüllen, besonders bei längeren und intensiveren Trainingseinheiten.
Kombination von Fetten und Kohlenhydraten für maximale Leistung
Für Langzeit-Ausdauerbelastungen sind die Kohlenhydratspeicher oft nicht ausreichend. Sobald diese aufgebraucht sind, verspüren wir Hunger. Mit dem richtigen Training kann der Körper jedoch lernen, auch bei hoher Leistung verstärkt Fette zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Dies ist ein entscheidender Vorteil für Ausdauersportler.
Eine Leistungsdiagnostik kann dir zeigen, wie gut dein Körper in der Lage ist, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Durch gezieltes Training und Ernährungsstrategien kannst du deine Effizienz verbessern und so deine Leistung steigern.
Bild zeit Fettspeicher (grosser Speicher): kleine und langsame Verfügbarkeit. Kohlenhydrat-Speicher (kleiner Speicher): sehr schnelle Verfügbarkeit.
Fazit: Optimierung der Energieverwendung im Körper
Die Energieverwendung im Körper ist ein Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und allgemeinen Gesundheit. Durch ein tiefes Verständnis der Rolle von Fetten und Kohlenhydraten und deren optimale Nutzung kannst du deine Energieeffizienz maximieren. Leistungsdiagnostiken bieten wertvolle Einblicke in deinen aktuellen Stand und helfen dir, gezielte Verbesserungen vorzunehmen.
Investiere in die Optimierung deines Fettstoffwechsels und lerne, deine Kohlenhydratspeicher effizient zu nutzen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Dein Körper wird es dir mit gesteigerter Ausdauer und Leistung danken.
Leistungsdiagnostik bei MY sport
Bestimme deinen VLamax und entdecke unsere verschiedenen Leistungsdiagnostik-Angebote und finde das passende Paket für dich. Bei MY sport vertrauen wir auf die bewährte INSCYD-Technologie und arbeiten seit 2017 erfolgreich zusammen. Unsere Leistungsdiagnostik bietet dir massgeschneiderte Pakete, die auf dein Leistungsniveau und deine Ziele abgestimmt sind – sei es für Einsteiger, ambitionierte Age-Group Athleten oder Profisportler.
Aerobe und glykolytische Leistung in der Leistungsdiagnostik
Die maximale Ausdauerleistung wird üblicherweise mit der VO2max – der maximalen Sauerstoffaufnahme – bestimmt. Für jeden Milliliter Sauerstoff, der im aeroben Stoffwechsel gebraucht wird, wird Energie produziert. Die Menge an Energie, die aus einer Einheit Glukose gewonnen wird, ist im aeroben Stoffwechsel im Vergleich zum anaeroben Stoffwechsel höher.
Im glykolytischen Metabolismus (Glykolyse) wird Laktat (oder Pyruvat) aus Glukose produziert. Dies ist ein anaerober Vorgang, bei dem kein Sauerstoff involviert ist, aber dennoch Energie freigesetzt wird. Diese Form der Energiefreisetzung vollzieht sich sehr schnell. Daher ist die Glykolyse für schnelle, hochintensive Sportarten relevant. Die Menge an produzierter Energie ist proportional zu der Menge des produzierten Laktats oder Pyruvats. VLamax ist daraufhin ein möglicher Weg, die glykolytische Leistung zu messen.
Was ist VLamax?
VLamax steht für die maximale Laktatproduktionsrate und wird angegeben in mmol/l/s. Die VLamax ist als Messparameter noch nicht sehr verbreitet. Bisher haben nur eine Handvoll ausgewählter, erfolgreicher Coaches und Sportwissenschaftler Gebrauch davon gemacht. Was ist der Grund dafür? Den VLamax bestimmen ist nicht besonders einfach zu erfassen … bis heute.
Die Rolle der VLamax für die Ausdauerleistung
Die Glykolyse ist nicht nur ein wichtiger Parameter für den schnellkräftigen Sprinter, sie hat ebenso einen ausschlaggebenden Effekt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Glykolyse ist der erste Schritt im Stoffwechsel, um Kohlenhydrate als Energiebereitsteller während der Ausdauerleistung zu verwenden. Die Glykolyse-Rate ist also direkt proportional zum Verbrauch an Kohlenhydraten. Auf der anderen Seite bewirkt ein hoher Verbrauch des Brennstoffs Kohlenhydrat eine Reduzierung des Verbrauchs der gespeicherten Fettsäuren im Körper – demnach wird der Fettstoffwechsel reduziert. Eine hohe VLamax löst eine hohe Laktatproduktion während der Ausdauerbelastung aus, erhöht damit den Kohlenhydratverbrauch und senkt die Fettverbrennung. Weiterhin schränkt die Laktatproduktion die Leistung an der anaeroben Schwelle ein sowie den Mechanismus, nach der Laktatanhäufung wieder zeitnah zu regenerieren.
Der Einfluss der VLamax auf die Leistungsfähigkeit
Eine hohe maximale glykolytische Energie (hohe VLamax) beeinflusst die hohe maximale Laktatproduktionsrate während submaximaler Ausdaueraktivität. Ein Beispiel: Zwei identische Athleten haben das gleiche Körpergewicht und die gleiche körperliche Zusammensetzung (Muskelmasse, Fettmasse etc.), die gleiche Ökonomie (notwendige Energie für ein Watt Leistung), identische Pufferkapazität und identische aerobe Kapazität (VO2max). Alles ist identisch, bis auf die unterschiedlichen VLamax-Werte. Eine hohe VLamax löst eine hohe Laktatproduktionsrate während submaximalen Intensitäten aus. Der Athlet mit der höheren VLamax besitzt eine höhere Laktatproduktionsrate im Vergleich zu einem Athleten mit geringerer VLamax. Für den Athleten mit der höheren VLamax resultiert dies darin, dass während geringer Intensität die Laktatproduktion höher ist.
Laktatentwicklung und Energieverbrauch
Eine höhere Laktatproduktionsrate geht mit einem höheren Kohlenhydratverbrauch einher – daraus ergibt sich eine reduzierte Fettoxidation. Der Muskel produziert Laktat mit der Energie aus Kohlenhydraten. Daraus resultiert, dass eine hohe Laktatproduktionsrate mit einem hohen Kohlenhydratverbrauch verbunden ist. Wird diese größere Menge Energie aus Kohlenhydraten gewonnen, ist dies in Konsequenz mit einer niedrigeren Fettverbrennungsrate verbunden.
Bild zeigt die mögliche Entwicklung der Anaeroben Schwelle durch die Senkung des VLamax bei gleich bleibendem VO2max.
Fazit
VLamax in einer Leistungsdiagnostik zu bestimmen, bietet tiefere Einblicke in die individuelle Energiebereitstellung und kann dazu beitragen, spezifischere Trainingsstrategien zu entwickeln. Eine genaue Messung und Interpretation der VLamax kann dabei helfen, sowohl die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern als auch die Leistung in hochintensiven Sportarten zu optimieren.
Indem du die VLamax in deiner Leistungsdiagnostik berücksichtigst, kannst du dein Training gezielter gestalten und deine Performance auf ein neues Level heben.
Bestimme deinen VLamax und entdecke unsere verschiedenen Leistungsdiagnostik-Angebote und finde das passende Paket für dich. Bei MY sport vertrauen wir auf die bewährte INSCYD-Technologie und arbeiten seit 2017 erfolgreich zusammen. Unsere Leistungsdiagnostik bietet dir massgeschneiderte Pakete, die auf dein Leistungsniveau und deine Ziele abgestimmt sind – sei es für Einsteiger, ambitionierte Age-Group Athleten oder Profisportler.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2020/03/Ga1-race-pace-Entwicklung.png8161280Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2023-01-17 10:06:222024-08-07 16:54:01VLamax in einer Leistungsdiagnostik bestimmen: Ein Überblick
Wie komme ich mit dem Rad möglichst schnell von A nach B ohne mehr zu trainieren und was hat dies mit dem ‚Runder Tritt‘ zu tun?
Mit der richtigen Technik und dem Verständnis von ein paar biomechanischen Ansätzen kannst du relativ viel aus deiner Rad Performance herausholen ohne mehr zu trainieren. Wie du auf dem Fahrrad sitzt und wie du in die Pedale trittst, sind die wesentlichen Faktoren. Damit du das Optimale aus deiner Fahrperformance rausholen kannst, ein paar Ansätze, Anhaltspunkte und Ideen im Blog runder Tritt von Dan Aeschlimann.
Mythos Runder Tritt?
Runder Tritt als gleichbleibende Kraft während einer ganzen Pedal-Umdrehung ist ein Mythos. Viel mehr kommt es auf eine gute Tritt-Ökonomie beim Radfahren an.
Die Tritt-Ökonomie bezieht sich auf die Effizienz, mit der du die Pedale betätigst. Es gilt die Hüftstabilität, die Bewegung des Beines und die Stellung des Fusses optimal zu koordinieren. Du musst möglichst viel Kraft via Kette auf das Hinterrad bringen, so dass möglichst wenig Energie verloren geht. Dazu gehört, dass du das Prinzip des runden Tritts verstehst und du eine korrekte Körperhaltung einnimmst. Der runde Tritt ist das Aneinanderreihen von vier verschiedenen Phasen in einer Pedal-Umdrehung. Es kommt also darauf an, die verschieden Phasen richtig zu verstehen, anzusteuern und dabei auch noch richtig auf dem Rad zu sitzen.
Runder Tritt in vier Phasen: Wie setze ich diese um und was sind die grössten Herausforderungen?
Wir teilen eine Pedal-Umdrehung in vier Phasen auf. Es ist wichtig jede Phase zu verstehen und richtig anzuwenden. Auch deine Sitzposition beeinflusst die Ansteuerung dieser Phasen. Mit einer falschen Sitzposition kannst du die verschiedenen Phasen nicht richtig ansteuern. Oft werden die Phasen auch verwechselt oder falsch interpretiert.
Die vier Phasen des runden Tritts sind: Druck-, Zug-, Hub- und Schubphase. Um die vier Phasen anzuwenden, musst du den Bewegungsablauf des Fusses und des Beines koordinieren und die Kraft richtig auf das Pedal übertragen. Die grösste Herausforderung beim runden Tritt ist, die Bewegungen des Beines und des Fusses synchron zur Energieübertragung zu halten. Dabei ist die Ferse immer höher als der Fussballen, das Fussgelenk ist ständig am Arbeiten damit die Ferse immer den gleichen Winkel zum Fussballen halten kann.
Die Druckphase
In dieser Phase erzeugst du die meiste Energie, sie ist die entscheidende Phase. Ohne Druckphase ist es nicht möglich, mit dem Rad vorwärts zu kommen. Die Druckphase beginnt bei 45° und endet nach 135°. Vor 45° resp. nach 135° kannst du das Pedal nicht mehr über den Druck bewegen. Die Grafik zeigt, dass du in dieser Phase am meisten Druck erzeugst. 70-80% der Vorwärts-Energie wird hier produziert. Diese Phase kannst du aber nur optimal nutzen, wenn der Fusswinkel zum Pedal korrekt gehalten wird. Die Ferse ist immer höher als der Fussballen, denn so kannst du den Druck möglichst früh auf das Pedal übertragen. Damit diese Phase bestmöglich ausgeführt werden kann, ist es wichtig, auch die drei anderen Phasen zu verstehen und richtig anzusteuern.
Die Zugphase
Diese Phase beginnt bei 135° und endet bei 225°. Hier geht die Dynamik des Fusses resp. die Kraft nach hinten. Du ziehst das Pedal weiter mit einer erhöhten Ferse nach hinten. In dieser Phase kannst du auch Power (10-20%) erzeugen, jedoch wesentlich weniger als in der Druckphase. Auch in dieser Phase ist die Ferse immer höher als der Fussballen.
Die Hubphase
In der Hubphase hebst du aktiv das Bein und bleibst so im Rhythmus. Wie die Grafik zeigt, wird hier meist keine Energie erzeugt welche dir hilft schneller Rad zu fahren. Viel mehr verlierst du etwas Energie, weil deine Hubphasen-Energie geringer ist, als dein Bein schwer. Ausnahme sind Bahnfahrer, die oft nur sehr kurze Einsätze fahren und so natürlich mehr den Fokus auf dem Hub halten können, sowie sehr gute Rad Profis, gerade im Bereich Zeitfahren und Sprint.
Die Schubphase
Dies ist die herausforderndste Phase, aber sehr wichtig, um dann die Druckphase optimal einzuleiten. In der Schubphase geht die Kraft wie ein Kick nach vorne. Die Phase beginnt bei 315° und endet nach 45°. Diese Phase wird praktisch von jedem Radprofi perfekt umgesetzt. Was im Fernsehen oft wie ein Spitzfuss aussieht, d.h. der Fuss scheint übertrieben in den Spitz ausgerichtet und die Ferse erscheint zu hoch, ist eine optische Täuschung. Im folgenden Video kannst du sehr gut sehen, wie sich die Tritt-Ökonomie anpasst, wenn du den Fokus auf die Schubphase legst.
Grösste Fehler
Gerade bei Triathleten wird oft die Zug- mit der Hubphase verwechselt. Das Pedal wird über die Ferse nach oben gerissen, was dann den Übergang in die Schubphase unmöglich macht. Der grösste Fehler passiert jedoch meistens in der Druckphase. Wenn du die Stabilität im Fussgelenk beim Start der Druckphase nicht ausreichend halten kannst, geht zuerst die Ferse nach unten und dann das Pedal. Dies hat zur Folge, dass der Druck erst nach 80-90 Grad richtig auf das Pedal kommt. Die Druckphase verkürzt sich massiv, der ganze «runder Tritt» wird unrund und ist nicht mehr ökonomisch.
Im folgenden Video siehst du wie es funktioniert.
Position auf dem Rad: Rennrad oder Triathlon Aeroposition?
Der perfekteste Runde Tritt nützt dir wenig, wenn die Energie teilweise durch eine falsch positionierte Hüfte verpufft! Achte also darauf, dass du deinen Sattel richtig positioniert hast und dass du deine Hüfte immer richtig ausrichtest. Die richtige Position auf dem Rad erlaubt, die optimale Haltung während den Trainings und Wettkämpfen zu halten. Mit dem folgenden Video bekommst du ein paar Anregungen und Erklärungen. Es zeigt worauf es ankommt und wie du die Verbindung Mensch und Maschine optimierst.
Position auf dem Rennrad
Beim Rennrad befindet sich die Sattelspitze meist 4-8cm hinter dem Tretlager. Die Tritt-Ökonomie (runder Tritt) ist klar besser wenn der Sattel weiter hinten platziert ist.
Warum sitzen dann die Triathleten weiter vorne und die Radprofis so weit hinten? Ein kurzer Einblick in die Entwicklungen im Radsport der letzten Jahre gegenüber dem Triathlon.
Seit den 80er Jahren gibt es die Entwicklung der Aeroposition über einen Lenkeraufsatz. Die Idee ist, dass der Fahrer windschlüpfriger auf dem Rad sitzt und so weniger Watt für den gleichen Speed produzieren muss. Mit dieser Innovation wurden viele neue Möglichkeiten eröffnet, so wurde etwa der Stundenweltrekord pulverisiert. Hier ein paar ein paar Eindrücke, wie dies ausgesehen hat.
Vom UCI wurden bald die Regeln verschärft, damit solche Positionen nicht mehr möglich waren. Z.B. muss bei den Radprofis die Sattelspitze immer 6cm hinter dem Tretlager sein, egal ob Strassenrad oder Zeitfahrrad, oder der Lenker darf nur eine gewisse Länge haben usw. So kehrte beim Radsport wieder etwas Ruhe ein und wir sehen nun die ’schönen‘ einheitlichen Positionen auf den Zeitfahrrädern. Ob dies nun gut ist oder ob wir Innovationen den Weg versperren ist ein anderes Thema.
Fazit: Damit du dich auf dem Triathlonrad aerodynamischer platzieren kannst wird der Sattel weiter nach vorne geschoben. Dadurch öffnet sich der Winkel der Hüfte, die Position wird bequemer.
Position auf dem Triathlonrad
Beim Triathlon sind die Regeln für das Rad andere als bei Radrennen. Die Sattelspitze darf bis 3cm vor das Tretlager eingestellt werden. Was heisst dies nun für dich als Triathleten? Einfach den Sattel nach vorn stellen und pushen? Du hast dann zwar eine besser Aeroposition, aber wie du sicher schon erahnst verschlechterst du die Trittökonomie massiv.
Der entscheidende Faktor auf dem Triathlonrad ist die Sitzposition, mit der du deine Tritt-Ökonomie, also die vier Trittphasen resp, runder Tritt optimal umsetzen kannst. Mit der korrekten Ausrichtung der Hüfte erreichst du die beste und maximale Kraftübertragung. Sind diese beiden Punkte erfüllt, geht es darum das Cockpit anzupassen/Bikefitting, um möglichst aerodynamisch auf dem Rad zu sitzen.
Fehler bei der Aeroposition
Oft passiert der Fehler, dass eine einigermassen gute Aeroposition eingestellt ist, der Fahrer es aber nicht schafft oder gar nicht versteht, die Hüfte richtig zu positionieren.
Gerade bei grössere Frauen ist dies oft ein Problem, da sie meist längere Beine haben und einen eher kurzen Oberkörper. Grössere (höhere) Bikes haben aber ein längeres Oberrohr, was dann eine extrem überstreckte Haltung des Oberkörpers ergibt. Beachte unbedingt, dass dein Rad richtig eingestellt ist und du so deine Performance optimieren kannst. Dann klappt auch der runder Tritt optimal.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2022/12/Image.png632892Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2022-12-15 15:18:302022-12-15 15:18:30Mythos Runder Tritt? Wie du tatsächlich mehr Kraft auf deine Pedalen bekommst
Sonnenbrand – wie kann ich mich als Sportlerin davor schützen?
Ein Sonnenbrand sollte unter allen Umständen vermeiden werden! Neben den bekannten Risiken für Hautkrebs und dem schnellen altern der Haut, beeinträchtig ein Sonnenbrand deine Erholung massiv. Im Training setzt du einen Reiz damit du dein System aufbaust. Die Adaption des gesetzten Reizes findet in der Erholung statt. Hast du nach dem Training einen Sonnenbrand, ist dein Körper mit der Heilung des Sonnenbrandes beschäftigt und du hast keinen Nutzen aus deinem Training.
Sport an der Sonne – worauf musst du achten
Im Tages Anzeiger gibt es einen Artikel mit wertvollen Inputs und Tipps. Im Blog fasse ich die wichtigsten Punkte zusammen:
Wie viel vor dem Sport soll ich mich eincremen? Circa 30 Minuten vor dem Sport. Am besten zweimal im Abstand von ca. 10-15 Minuten. Die flüchtigen Ingredienzen müssen verdampfen, damit die Filter auf der Haut gut kleben. Sie wirken zwar sofort; wenn sie aber wie Farbe an der Wand ‚kleben‘, ist der Abrieb kleiner. Noch etwas: brauche besser zu viel als zu wenig Sonnencreme. Sprays machen keinen Sinn, die Creme haftet besser auf der Haut. Achte auch auf den Sonnenschutz, benutze min. Faktor 50. Achte ebenfalls auf den UVA Schutz. Hände weg von Packungen ohne Verfallsdatum.
Wie regelmässig sollte man nachcremen?
In den USA oder auch in Australien steht auf den Beipackzetteln: alle zwei bis drei Stunden. Das macht Sinn. Wenn man aber weniger lange Sport treibt, indem man beispielsweise schwimmen geht, sollte man schon früher wieder zur Tube greifen um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Wenn ich auf dem Rad eine lange Tour absolviere, sollte ich alle zwei Stunden nachcremen? Eher früher. Denn wenn Sie sich mit Ihren Radhandschuhen oft den Schweiss aus dem Gesicht wischen, ist die Creme schneller weg. Dann greift die 2-Stunden-Regel nicht. Wer sich vor einem längeren Training eincremt und glaubt, es reicht für den gesamten Tag, schadet sich und seiner Haut.
Die Kleidung und Tageszeit sind entscheidend
Bei langen Radausfahrten empfiehlt es sich Armlinge zu tragen, am besten wären auch lange Hosen und ein Käppi.
Auf jeden Fall solltest du eine kleine Tube Sonnencreme in dein Trikot stecken, damit du dich regelmässig eincremen kannst und so einen Sonnenbrand vermeidest.
Versuche dein Training nicht zwischen 11:00 und 15:00 zu absolvieren, dann ist die Sonne am stärksten. Am Abend musst du mit erhöhten Ozonwerten rechnen. Suche möglichst Schatten für deine Trainings.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/Gavin-Harte-1.jpeg7241086Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2022-07-22 16:00:372024-08-07 16:50:45Sonnenbrand sollte unter allen Umständen vermieden werden
Die letzte Phase vor einem Wettkampf wird als Tapering bezeichnet. Sinngemäss bedeutet Tapering Zuspitzen. Und genau das sollte in der letzten Phase der Wettkampfvorbereitung gemacht werden. Damit du am Tag X in der bestmöglichen Verfassung bist und mit deiner ganzen Power performen kannst.
Tapering ist die Phase der reduzierten Trainingsbelastung in der direkten Wettkampfvorbereitung. Kluges Tapering setzt eine gute Planung voraus. Am besten machst du deshalb für deinen Wettkampf eine Makroplanung.
Beachte: Das Tapering für Langdistanzen unterscheidet sich wesentlich vom Tapering für Kurzdistanzen.
Wie unterscheidet sich das Tapering für einen Kurztriathlon von demjenigen für einen Ironman? Was gilt es wann zu beachten?
Lange Wettkämpfe 4-12 Stunden
Das Tapering für einen Ironman 70.3 oder Ironman könnte folgendermassen aussehen:
Woche 6/7 vor dem Wettkampf: Auslastungswochen mit wettkampfspezifischen Trainings
Woche 5 vor Wettkampf: Ruhewoche (40–70 % weniger Training)
Woche 3/4 vor Wettkampf: Auslastungswochen mit wettkampfspezifischen Trainings
Ab Woche 2 vor Wettkampf: Training herunterfahren: Intensitäten beibehalten und Umfang deutlich reduzieren
Vorgehen beim Tapering
Ruhe und Belastung müssen jeweils passend kombiniert werden. Denn die Kunst des Tapern besteht darin, dass du am Wettkampftag maximal erholt bist. Du darfst dich aber noch nicht im Ruhemodus befinden.
Das erklärt sich so: Trainierst du in den letzten zwei Wochen gar nicht mehr, bist du gut erholt. Dein Organismus ist jedoch so heruntergefahren, dass du weder physisch noch psychisch für dein grosses Rennen bereit bist. Deshalb ist es wichtig vor dem Wettkampf das Training kontinuierlich zu reduzieren.
Um im Rennmodus zu bleiben resp. zu kommen musst du dennoch genügend Reize setzen. Wenn du in den umfangreichen Wochen vor dem Ironman 18-20 Stunden trainiert hast, dann kannst du das Training in der Woche vor dem Ironman auf unter 10 Stunden kürzen. In der Race-Woche hat sich, 4-5 Tage vor dem Rennen, ein Intervall-Training Rad und Laufen bewährt. Fahre 60min auf dem Rad im GA1 Bereich und davon 2x6min an der Schwelle. Schneller Wechsel zum Laufen und 2x2km über deiner Race-Pace laufen, je 1km GA1. Somit bleibst du aktiv und wach für den grossen Tag.
Selbstverständlich sind die Inhalte und auch Umfänge der einzelnen Trainings stark davon abhängig, wie die Auslastungswochen konkret ausgesehen haben. Denn je mehr du trainiert hast, desto entscheidender ist es den Umfang vor dem Wettkampf massiv zu reduzieren.
Es ist wichtig in den letzten Wochen das Vertrauen in das vorher realisierte Training zu haben. So bringt es nichts, mit Paniktrainings allfällig Verpasstes nachzuholen.
Tipp: Trainiere in der Rennwoche nicht mehr mit anderen Athleten. Das kann dich verunsichern. Weil es in dieser Konstellation häufig passiert, dass der Wettkampf bereits ein paar Tage zu früh ausgetragen wird.
Kurze Wettkämpfe (Olympisch, Sprint)
Etwas anders sieht die Tapering-Phase bei Wettkämpfen über kurze Distanzen aus. Weil hier werden in der Regel mehrere Wettkämpfe pro Saison absolviert. Folglich ist auch die konkrete Tapering-Dauer deutlich kürzer. Optimal wäre alle 14 Tage einen Wettkampf zu bestreiten. So könnte eine Woche trainiert und eine Woche getapert werden.
Melde dich bei uns für deine optimale Trainingsplanung. Gerne helfen wir dir, dass du bei deinem nächsten Rennen bereit bist das Maximum heraus zu holen.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2020/08/WhatsApp-Image-2020-08-31-at-18.06.17-e1598966013485.jpeg400600Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2021-08-26 10:36:442024-08-07 16:35:32Tapering mit System, im richtigen Moment in Bestform
Schneller laufen; du trainierst 2-3 Stunden und wirst einfach nicht schneller oder deine Bestzeiten werden sogar etwas schlechter? Die Antwort ist dir wahrscheinlich klar: Es sind die fehlenden oder falschen Intervalle. Warum ist dies so? Wieso kannst du nicht konsequent die Intervalle in dein Training einbauen? Oder wieso bist du nach einem Intervall-Training dermassen erschöpft, dass 2-3 Tage kein Training mehr möglich ist?
In diesem Blog zeige ich auf, woran es liegen könnte und wie du mit drei Trainings pro Woche optimale Fortschritte erzielen kannst.
Bestimme dein metabolisches Profil
Damit du deine Bestzeit über 10km verbessern kannst, musst du dein metabolisches Profil berücksichtigen und dir vor Augen führen und deine verschiedenen Bestzeiten reflektieren. Dein aktueller Stoffwechsel in deinem Körper und dein metabolisches Profil geben Aufschluss mit welchen Geschwindigkeiten du trainierst sollst, damit du schneller wirst.
Das metabolische Profil wird grob in 5 Stufen aufgeteilt
Kompensation: Trainingsbelastungen in dem Bereich sind sehr easy und werden oft in die Intervallen eingebaut. GA1: Ist der Bereich in dem deine Fettstoffwechsel-Prozesse optimiert werden, lange Läufen werden oft in diesem Bereich absolviert. GA2: Dies ist der Bereich in dem du flott unterwegs bist und schon recht viel Kohlenhydrate verbrannt werden. An den Wettkämpfen werden oft die Halbmarathons bis Marathons in dem Bereich gelaufen. Schwelle: Hier ist dein Speed schnell, in der Mitte der Schwelle erreichst du dein Laktat-Steady-State. Dein Fettmetabolismus kommt zum erliegen und der Kohlenhydratverbrauch steigt exponentiell an. Hier passiert also relativ viel. Mitte Schwelle kannst du ca. 75-90m Minuten laufen. Anfang Schwelle eher 90-100 Minuten (limitierender Faktor ist der Kohlenhydratspeicher). Ende Schwelle läufst du noch 15-30 Minute (limitierender Faktor ist die Laktat-Akkumulation) Hoch Anaerob: Auch Entwicklungsbereich genannt, hier geht es dann richtig zur Sache. In diesem Bereich kannst du dich mit einem konstanten Speed maximal 15 Minuten bewegen, dann kommt es zum Leistungsabbruch.
Um dir das am metabolische Profil zu verdeutlichen, nehmen wir einen Athleten, dessen Bestzeit über 10 Kilometer 53:30 Minuten beträgt. Er läuft also eine Pace von 5’20» über 10km, bis es zum Leistungsabbruch kommt.
Das metabolisches Profil sieht dann wie folgt aus
Kompensation: 9-11 Minuten für den Kilometer
GA1: 7-9 Minuten pro Kilometer
GA2: 6-7 Minuten pro Kilometer
Schwell:e 5-6 Minuten pro Kilometer
Hoch Anaerob: ab 5 Minuten pro Kilometer
Du hast richtig gelesen: Das GA1 Tempo ist sehr bescheiden! Dieser Speed ist fast nicht ‚joggbar‘ und wenn es noch bergauf geht braucht es noch mehr Leistung und der Speed fällt schnell auf Gehen runter. (Gut beobachtbar durch den ansteigenden Puls)
Der Beispiel-Athlet hat eher selten im GA1 Bereich trainiert. Denn er will ja trainieren und entsprechend gibt er Gas bei seinen Trainings. Hier kommt nun der GA2 Bereich ins Spiel, das ‚Wohlfühltempo‘ welches über eine Stunde gut gehalten werden kann. Danach ist man müde fühlt sich aber nicht total erschöpft. Also optimal um eine Stunde auszupowern und gut zu trainieren.
Aber genau hier liegt der Hund begraben. Mit den GA2 Läufen kann man zwar gut Energie verbrennen (optimal zum Gewicht verlieren), der eine oder andere Läufer kann überholt werden und man hat Fun beim Joggen. Man wird aber nicht schneller!! Weshalb? Die Stoffwechsel-Prozesse werden nicht ausreichend gereizt.
Damit du schneller Laufen kannst und deine Bestzeiten pulverisierst, braucht es ein sogenanntes polarisiertes Training. D.h. entweder läufst du im GA1 Bereich oder über der Schwelle. Das ‚Wohlfühltempo‘ (GA2) fällt also ganz weg. Du bist also entweder super easy unterwegs oder sehr schnell.
Fehler bei den Intervalls zum schneller Laufen
Oft passiert der Fehler, dass Läufer die mit Intervallen starten oder diese einmal in der Woche trainieren, das Ganze zu schnell angehen, respektiv alles um das Wohlfühltempo‘ (GA2) herum trainieren.
Diese Intervalle werden dann eher im GA2 + und Anfang Schwelle gelaufen. Die lockeren Erholungszeiten im GA1+ Bereich. Zum Beispiel, 1 Kilometer in 5:45min, je 500m in einer 7er Pace. Mit solchen Trainings kommst du aber nicht weiter. Diese Trainings sind dann jedoch super hart und oft, wie eingangs erwähnt, noch Tage später spürbar.
Polarisiertes Laufen ist der Schlüssel zum schneller Laufen
Läufst du Intervalle, dann sollten die schnellen Einheiten klar über deiner Schwelle sein. In unserem Beispiel also über einer 5er Pace. Die Erholungseinheiten sind im Kompensationsbereich, das heisst gehen. Hast du die Möglichkeit auf einer 400 Meter Bahn zu trainieren könnte deine Einheit so aussehen:
1km einlaufen mit einer 7-8er Pace, d.h. 2.5 Runden, in ca. 8min.
Dann eine Runde in 1min40sec, je 200m marschieren ca. 2min. Das Ganze 10mal wiederholen.
Mit diesem Training kannst du deinen Stoffwechsel optimal reizen und du wirst schnell Fortschritte spüren. D.h. die schnellen 400m kannst du einfacher in der vorgegebenen Zeit laufen. Wenn dieser Fall eintrifft, dann einfach den Speed etwas erhöhen und versuchen die 400m in 1min 30sec zu laufen. Die 200m Marschieren aber immer noch beibehalten.
Ein Intervalltraining kann auch gut an einem Berg umgesetzt werden:
Du läufts/marschierst in deinem GA1 Speed zu einem Berg. Ca. 10min reichen zum Aufwärmen. Da angekommen läufst du 90sec voll Speed berghoch merkst dir den Endpunkt. Dann drehst du um und marschierst runter zum Startpunkt. Es folgt der nächste Intervall bis zum markierten Punkt. Achte darauf, dass du im Minimum 3min Zeit zwischen den schnellen Sprints hast, jedoch max. 4min. Am Anfang des Trainings kommt dir die Pause lang vor. Nach 5-6 Wiederholung jedoch auf einmal kürzer. Dieses Training kannst du auch gut mit bis 10 Wiederholungen durchführen.
Diese beiden Trainings kannst je einmal pro Woche umsetzen. Tipp starte mit maximal 5 Wiederholung bei den Intervalls und steigere von Training zu Training die Wiederholungen.
Das dritte Training der Woche ist ist ein GA1 Lauf/Marsch (Longjogg). Suche dir dazu eine hügelige Strecke: Flach und bergab ganz easy laufen, berghoch immer marschieren! Ist deine Bestzeit um die 60 Minuten auf 10km, dann nur marschieren in diesem Training.
Mit diesen 3 Trainings, hast du nun einen Schlüssel, um deine Bestzeiten zu toppen! Du kannst einen 4Wochen Trainingsplan kostenlos herunter laden. Einfach auf den Link klicken, ein Konto bei Azum anlegen. Deine Bestzeit auf 5km eingeben und deinen maximaler Puls. So kannst du nach deinen persönlichen Vorgaben trainieren.
Herzfrequenz orientiertes Training für schneller Laufen?
Die Trainings über die Herzfrequenz zu steuern, davon würde ich absehen. Der Puls reagiert etwas träge auf schnelle, intensive Bereiche. Zudem ist er sehr Tagesform abhängig. Einzig beim Longjogg im GA1 Bereich kannst du gut nach Puls trainieren. Setze dir die richtigen Werte für den GA1 Bereich, marschiere wenn du den oberen Pulswert erreicht hast, laufe los wenn du den unteren Pulswert erreicht hast. Die neuen Sportuhren haben meist einen recht guten Algorithmus hinterlegt, welcher dir deinen GA1 Pulsbereich vorgibt. Du wirst sehen, oft bleibt dir nur das Marschieren damit du die Werte einhalten kannst.
Entwicklungsmöglichkeiten mit dem polarisierten Training
Das Ziel ist klar: schneller zu werden! Erste Fortschritte werden sich bestimmt sehr schnell einstellen. Wenn du dein Training so umkrempelst, wirst du nach nur vier Wochen deine jetzige Bestzeit auf jeden Fall toppen. Viel Spass beim Umsetzen.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2021/07/7fItrFuZRnGpJJx8RmjCxw_thumb_927d-e1626188281264.jpg398600Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2021-07-16 08:15:442024-08-07 16:34:41Schneller Laufen, wie toppe ich meine 10km Bestzeit ohne den Trainingsaufwand zu erhöhen?
Rückwärts nach vorn?! Neue Wege zu einer besseren Laufökonomie
Was ist das Geheimnis zum Schneller-Laufen?
Oft wird hier die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) als ausschlaggebende Variabel genannt. Sprich, je höher die individuelle VO2max ist, desto schneller erreicht man den Zielstrich. Theoretisch! Denn blickt man auf die erfolgreichen Läufer, so haben diese nicht immer die höchsten VO2max Werte im Teilnehmerfeld. Wie aber gewinnen sie trotzdem? Hier kommt Effizienz ins Spiel: die Laufökonomie! Laufökonomie beschreibt den effizienten Verbrauch der verfügbaren Energie und des Sauerstoffes. Das heißt, wie viel Energie und Sauerstoff wird benötigt, um ein gegebenes Tempo aufrechtzuerhalten? Ziel ist es, den Verbrauch für dieses gegebene Tempo zu verringern. Als Resultat könnte man so eine bestimmte Geschwindigkeit für eine längere Strecke aufrechterhalten. Heutzutage wird die Laufökonomie oft als ein hochwertigerer Prädiktor für das Leistungsniveau eingestuft als VO2max.
Die Laufökonomie ist eng verbunden mit dem Laufstil, sprich der Technik. Hier sind vor allem die unteren Extremitäten wichtig. So nennen zahlreiche wissenschaftliche Studien Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, sowie die Spannung der Muskeln in der Beinstreckerkette als Kriterien. Hierbei gilt der weitverbreitete Ansatz: schnellere Schrittfrequenz, kürzere Bodenkontaktzeit, höhere Muskelspannung verbessern die Laufökonomie. Allerdings ist zu beachten, dass diese Aussage nicht auf alle Läufer zutrifft. Je nach Körpergröße und Untergrund lassen sich Abweichungen dieser Empfehlung beobachten.
Wie läuft man ökonomischer?
Hier kommen wir zurück zum Titel des Blogs: Rückwärts nach vorn! Wer hatte schon mal die Idee durch Rückwärtslaufen schneller ans Ziel zu kommen? Schätzungsweise nicht allzu viele. Nichtsdestotrotz scheint es ein durchdachter Gedankensprung zu sein, wenn es nach den Autoren einer 2016 veröffentlichten Studie geht. Der im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Artikel von Ordway, Laubach et al. untersuchte den Effekt eines Rückwärts-Lauf-Trainings auf die gewöhnliche Laufleistung. Hierfür ersetzten acht hervorragend trainierte Athleten (VO2max > 70ml/min/kg) ihr wöchentliches Lauftraining 1:1 durch Rückwärtslaufen. Nach der zehn-wöchigen Intervention unterzogen sich alle Sportler demselben Leistungstest wie zu Beginn der Studie. Als Resultat stand eine leichte, wenngleich statistisch signifikante, Verbesserung der Laufökonomie zu Buche. Natürlich für das Laufen in regulärer Richtung! Demnach scheint ein gezieltes Rückwärtstraining eine etwas unorthodoxe Möglichkeit zur Leistungsverbesserung zu sein. Als Erklärung führten die Autoren hauptsächlich den erhöhten Stoffwechselbedarf, Energieaufwand, sowie kardiorespiratorischen Aufwand beim Rückwärtslaufen auf.
Natürlich existieren neben dem Rückwärtslaufen auch noch andere Weg zur positiven Entwicklung der Laufökonomie. Dementsprechend werden mehr traditionelle Trainingsformen wie hochintensive Intervalle, Laufttechniktraining (Lauf-ABC), spezifisches Krafttraining, plyometrische Übungen, oder auch Höhentraining mit einer besseren Laufökonomie in Verbindung gebracht.
Alles in allem lässt sich feststellen, dass eine Verbesserung der Laufleistung über mehrere Wege erreichbar ist. Da vor allem die Laufökonomie ein wichtiger Bestandteil für die Performance ist, lohnt es sich definitiv mit verschiedenen Trainingskonzepten auseinanderzusetzen.
Ergebnisse Leistungsdiagnostik; du hast deine Resultate und möchtest das Optimum rausholen. Wie gehst du am besten vor?
Welches ist ein guter Zeitpunkt für eine Leistungsdiagnostik?
Erstmal ist es wichtig, dass du dir über den richtigen Zeitpunkt einer Diagnostik Gedanken machst. So holst du die optimalen ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘ heraus.
Je nachdem in welcher Training- oder Wettkampf-Phase du steckst, sind die Werte verschieden zu interpretieren und die Rückschlüsse resp. die Massnahmen zu gestalten.
Im Blog ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘ gebe ich dir ein paar Anhaltspunkte und zeige auf, wann was Sinn macht.
Du erfährst in welcher Phase die ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘ wie interpretiert werden. Im zweiten Teil erkläre ich die Parameter auf die wir messen und interpretieren, damit wir ein optimales metabolisches Bild von dir bekommen.
2-3 Wochen nach dem Saisonstart
Mit den ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘ hast du die genauen Werte für dein Rollen- und Lauftraining.
In dieser frühen Phase stellst du die Weichen für eine erfolgreiche Saison.
Ebenfalls siehst du was sich in der letzten Saison getan hat. Wo du stehst und woran du nun am Besten arbeitest.
Für Triathleten ist es gut Laufen und Rad zu testen. Die Vlamax zu bestimmen, so wie den Vo2max zu kennen. (Siehe auch Blog VLamax – das fine tuning für Coaching)
Der Saisonstart eignet sich auch um deine Laufökonomie zu verbessern. Wie es um deine Laufökonomie steht, findest bei der Diagnostik Laufen heraus. Du misst deinen Vo2 Verbrauch bei verschiedenen Geschwindigkeiten. So erhältst du Aufschluss über deinen Aufwand, Nutzen und Verbrauch. Du weisst wie viel Energie benötigt wird um eine gegebene Leistung zu erbringen.
Kurz vor einem Trainingscamp – erste langen Radeinheiten
Gutes Wetter, coole Leute und du extrem motiviert – schon fährst du dich in den ersten 3 Tagen platt! Um dies zu verhindern ist es wichtig zu wissen, ab wann du in den roten Bereich kommst.
Möchtest du eine Entwicklung im Camp erreichen, solltest du nicht mehr als 2 Stunden pro Woche diese anaerobe Schwelle überschreiten!
Tipp: Suche dir eine Gruppe in der du zu den Stärksten gehörst so wirst du eher gebremst und stellst sicher, dass du dich nicht überforderst.
Die ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘ zeigen dir auch die Entwicklung mit dem Vlamax und dem Vo2max gegenüber dem Saison Start.
10-12 Wochen vor deinem Saison Höhepunkt
Hier beginnt in der Regel deine Wettkampf Spezifische Vorbereitung.
Du startest mit den harten Koppelläufen, optimierst die Ernährung und machst dir Gedanke über die optimale Race Pace. Kurz vor dieser Phase eine Diagnostik zu machen, gibt dir Aufschluss über deine mögliche Wattleistung und Laufpace am Wettkampf. Mit den ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘ findest du heraus wie viel Kohlenhydrate und Fette du in den verschieden Bereiche zum Erbringen deiner Leistung zuführen musst. Mit dem ‚CarbMax‘ weisst du bei welchem Speed/Watt du 90Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrennst. Dies entspricht der Menge, welche du maximal pro Stunde, zuführen und verwerten kannst.
Du weisst also genau, wo du den Hebel für deine optimalen letzten 10 Wochen ansetzen kannst.
Wenn du es direkt vor dem Wettkampf wissen willst, nutze die ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘!
Eine Leistungsdiagnostik unmittelbar vor dem Wettkampf zeigt dir genau, wie viel Power (Watt) du auf dem Rad umsetzten kannst. Dies ist wichtig, damit du deinen Kohlenhydrat Verbrauch kennst und dein Kohlenhydrat-Speicher nicht übermässig leerst.
Für Ironman Athleten empfiehlt sich deshalb mehrheitlich im CarbMax zu fahren. Wenn du im CarbMax fährst, verbrauchst du wenig Zucker aus deinem körperinternen Speicher. Vorausgesetzt, dass du dich auf dem Rad optimal verpflegst.
Wie schnell laufe ich die letzte Disziplin an? Auch hier geben die ‚Ergebnisse Leistungsdiagnostik‘ genau Auskunft. Du weisst bei welcher Pace du wie viel Zucker verbrennst. So kannst du genau ausrechnen was deine optimale Pace sein wird.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2017/03/Leistungsdiagnostik-mit-Laktat-und-Spiro-e1582558957787.jpg534800Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2020-03-04 17:14:082024-08-09 19:05:34Ergebnisse Leistungsdiagnostik, was mache ich damit?
‚Richtig Schalten‘ kann wesentlich zur Effizienz und Flüssigkeit des Radfahrens beitragen.
Ein im Hobbysport oft beobachteter Fehler ist, dass zu rasch geschaltet wird. Die Hügelkuppe ist gerade mal knapp erreicht, schon wird vorne auf das grosse Kettenblatt gewechselt und hinten mit grösseren Gängen nachgelegt. So würgt man die ersten Meter mit 40 Umdrehungen/ Minute über die Kuppe, bevor man das Rad richtig beschleunigen kann und verliert durch nicht «Richtig Schalten» viel Enerige. Sinnvoller ist es, wenn du nach Erreichen der Kuppe zuerst im gleichen Gang weiterfährst. Hast du rund 100 Umdrehungen/Minute erreicht kannst du den Kranz auf das grosse Kettenblatt legen. Beschleunige erneut auf 100 Umdrehungen und schalte danach auch hinten wieder ein paar Gänge hoch.
Was ist passiert nach der Abfahrt?
Umgekehrt schalten viele nach einer Abfahrt bei einer folgenden Gegensteigung vorne zu früh auf das kleine Kettenblatt und treten so beinahe ins Leere, weil sie keinen Druck mehr auf die Kette geben können. Da lautet der Tipp: Fahre auf dem grossen Kettenblatt in den Berg hinein und schalte erst dann auf das kleine Kettenblatt wenn die Kadenz unter 60 Umdrehungen/Minute fällt. Danach weitertreten bis du die 60 Umdrehungen erneut unterschreitest und erst dann auch hinten in kleinere Gänge schalten. Die Empfehlung fürs Schalten auf dem Velo lautet gleich wie fürs Autofahren: Immer so schalten, dass die Tourenzahl stimmt. Ein letztes Beispiel:
Wie fährst du an der Kreuzung?
Du fährst an eine Kreuzung und musst stoppen, beim Losfahren realisierst du, dass du einen viel zu grossen Gang eingelegt hast. Hier gilt: immer vorausschauend fahren und frühzeitig abschätzen, ob du anhalten musst oder nicht. Falls ja sofort in einen kleinen Gang schalten, bevor du anhalten musst. Ist die Zeit zum Schalten zu kurz und ist die Kette noch nicht sauber geschaltet, dann einfach die Vorderradbremse ziehen, das Hinterrad leicht anheben und mit einem Bein eine Kurbelumdrehung ausführen, bis der Gang richtig eingelegt ist. Das braucht etwas Übung, aber so fährst du danach elegant im passenden Gang los und kannst sofort beschleunigen.
https://mysport.ch/wp-content/uploads/2023/05/Powerman-Alsdorf.jpeg13652048Dan Aeschlimannhttps://mysport.ch/wp-content/uploads/2024/07/mysport_logos_aktuell_2024-300x300.pngDan Aeschlimann2018-04-19 18:17:062024-08-07 16:25:24Richtig Schalten auf dem Rennvelo oder Triathlon Rad
