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GA1 im Ausdauertraining – Warum dieser Bereich deine Leistung langfristig bestimmt

Die Trainingszone GA1 (Grundlagenausdauer 1) bezeichnet eine niedrige, aber stetige Belastungsintensität im unteren aeroben Bereich. Sie bildet das Fundament jeder ernsthaften Ausdauerplanung – egal ob für Triathlon, Langdistanz oder ambitionierte Bergtouren mit dem Rennrad.

Moderne Trainingssysteme, wie das weit verbreitete 5-Zonen-Modell, ordnen GA1 typischerweise der Zone 2 zu. Die Einteilung basiert auf physiologischen Messgrössen wie Herzfrequenz, Laktatkonzentration und Sauerstoffaufnahme (VO₂):

GA1 im 5-Zonen-Modell

Die fünf Trainingszonen im Überblick:

  • Zone 1 – Regeneration (sehr leicht):
    Sehr niedrige Intensität, primär für aktive Erholung. Laktat bleibt unter 1.5 mmol/l.
  • Zone 2 – GA1 / Fettstoffwechseltraining:
    Niedrige bis moderate Intensität zur gezielten Entwicklung der aeroben Kapazität. In dieser Zone liegt meist auch das individuelle Fatmax – der Punkt maximaler Fettverbrennung.
  • Zone 3 – GA2 / extensive Ausdauer:
    Belastung nahe der aeroben Schwelle. Laktat steigt moderat, kann aber noch effizient abgebaut werden.
  • Zone 4 – Schwellenbereich:
    Intensität an der anaeroben Schwelle (Laktat-Steady-State). Produktion und Abbau von Laktat sind im Gleichgewicht.
  • Zone 5 – Hochintensiv / VO₂max:
    Kurze, sehr intensive Belastungen oberhalb der Schwelle mit starkem Laktatanstieg.

GA1 ist damit mehr als nur ‹langsames Training›. Es ist die Zone, in der die grössten Anpassungen für die Langzeitentwicklung deiner Ausdauerleistung stattfinden – insbesondere auf zellulärer Ebene (Mitochondrienbildung, Kapillarisierung, Fettstoffwechsel).

GA1 im 5-Zonen-Modell

Das Bild zeigt die Entwicklung eines Athleten (Inkl. der 5 verschiedenen Zonen)

Methoden zur Bestimmung des GA1-Bereichs

Der GA1-Bereich lässt sich auf verschiedenen Wegen bestimmen. Die Wahl der Methode hängt von deinem Trainingslevel, deinen verfügbaren Messinstrumenten und deinen Zielen ab. Wichtig zu verstehen: GA1 ist keine fixe Zahl, sondern ein individueller Bereich, der sich mit deiner Leistungsentwicklung verschiebt.

1. Herzfrequenzbasierte Methode (klassisch, aber ungenau)

Im Hobbysport weit verbreitet: Die Berechnung des GA1-Bereichs anhand der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Typischerweise liegt GA1 bei 55–80 % der HFmax.

Beispiel: HFmax = 190 → GA1-Bereich = ca. 105–152 Schläge/Min.

Limitierungen: Die Herzfrequenz ist anfällig für Störfaktoren wie grosser Trainingsbelastung, Stress, Koffein, Schlafmangel oder Hitze. So kann ein Training mit gleichem Puls heute zu locker, morgen zu intensiv sein. Zudem ist die HFmax-Schätzung per Faustformel (‹220 – Alter›) oft ungenau.

2. Leistungsbasiert: Training nach Watt (v. a. im Radsport)

Im Radsport ist die Functional Threshold Power (FTP) ein gängiger Referenzwert. Sie gibt an, welche Leistung ein Athlet theoretisch eine Stunde lang maximal aufrechterhalten kann. Zur Bestimmung der FTP wird häufig ein 10- bis 20-minütiger All-out-Test verwendet, dessen Ergebnis dann mit einem Korrekturfaktor (z. B. 0.95) extrapoliert wird.

GA1 entspricht bei dieser Methode etwa 55–75 % der FTP.

Beispiel: FTP = 280 W → GA1-Bereich ≈ 155–210 Watt

Aber Achtung:
Die FTP ist ein technischer Näherungswert und nicht mit der aeroben Schwelle gleichzusetzen. Sie liegt in den meisten Fällen deutlich über der aeroben Schwelle. Wer seine Trainingsbereiche direkt von der FTP ableitet, riskiert, im vermeintlichen GA1-Bereich tatsächlich zu intensiv zu trainieren – besonders dann, wenn die anaerobe Kapazität überdurchschnittlich hoch ist.

Eine genaue Bestimmung der aeroben Schwelle ist nur über eine Leistungsdiagnostik möglich – z. B. mittels Laktatstufentest oder Spiroergometrie. Nur so lassen sich Überlastung und Fehlsteuerung vermeiden.

3. Subjektive Wahrnehmung: Die Borg-Skala

Eine einfache, aber sehr hilfreiche Methode: die Borg-Skala (Skala 6–20). GA1 entspricht etwa dem Bereich 10–13: ‹locker› bis ‹etwas anstrengend›.

Praxischeck: Du solltest dich während des Trainings problemlos unterhalten können. Sobald die Atmung schwerer wird und du nur noch kurze Sätze sprechen kannst, verlässt du den GA1-Bereich.

4. Goldstandard: Leistungsdiagnostik

Die leistungsdiagnostische Untersuchung ist die genaueste Methode zur Bestimmung deines GA1-Bereichs. Dabei werden u. a. folgende Parameter erfasst: Laktatwerte zur Bestimmung der Schwellen / VO₂max und der individuelle Fatmax-Punkt / Vlamax – die maximale Laktatbildungsrate.

Ein niedriges Vlamax ist im Ausdauersport vorteilhaft, da es die Fettverbrennung optimiert und das aerobe System stärkt.

Vorteile:

Exakte Bestimmung individueller Trainingszonen (inkl. GA1) – Aussagekräftige Analyse von Fett-/Kohlenhydratstoffwechsel – Fundierte Basis für Trainings- und Ernährungsstrategien

Bild, Borg Skala nach Gunnar Anders Valdemar Borg

Bild, Borg Skala nach Gunnar Anders Valdemar Borg

Überpacen – Ein häufiger Fehler im GA1-Training

Viele ambitionierte Athletinnen und Triathleten trainieren im Alltag zu intensiv, ohne es bewusst zu merken. Was als GA1 gedacht war, wird unbewusst zu GA2 oder sogar Schwellentraining – mit negativen Folgen für den Fortschritt.

Warum passiert das?
Trainingsgefühl: Wer nicht ins Schwitzen kommt oder sich verausgabt, zweifelt am Nutzen der Einheit.
Wettkampforientierung: Das Bedürfnis, schneller zu werden, führt zu übertriebenen Intensitäten.
Soziale Medien: Plattformen wie Strava verleiten zum Vergleich – doch die Werte von Profiathletinnen und -athleten sind nicht 1:1 übertragbar.

Die Folgen:
• Die aerobe Basis bleibt unterentwickelt.
• Der Fettstoffwechsel wird nicht optimal gefördert.
• Ermüdung und Übertraining schleichen sich ein – oft unbemerkt.

Praxis-Tipp:
Etwa 50–95 % der Trainingszeit sollten im GA1-Bereich absolviert werden. Die oft zitierte 80/20-Regel – 80 % locker, 20 % intensiv – eignet sich gut als Orientierung, wenn du zwischen 8 und 12 Stunden pro Woche trainierst.

Bei geringerem Umfang (z. B. nur 4 Stunden/Woche) kannst du problemlos 1,5 bis 2 Stunden intensiv trainieren – der Körper hat genügend Zeit zur Regeneration.
Bei 8–12 Stunden passt die klassische Verteilung (z. B. 2–2,5 Stunden intensiv, der Rest GA1) meist sehr gut.
Bei sehr hohem Trainingsvolumen (20–30 Stunden/Woche) sollte der Anteil oberhalb der Schwelle nicht mehr als ca. 2 Stunden betragen, um eine Überlastung des metabolischen Systems zu vermeiden.

Beispiel:
Wer 20 Stunden pro Woche trainiert, sollte nicht mehr als 2 Stunden im Schwellen- oder Intensivbereich verbringen. Alles darüber hinaus erhöht das Risiko für Übertraining und ineffiziente Adaption.

GA1 in verschiedenen Sportarten

Die Art der Sportart beeinflusst nicht nur die Belastung des Körpers, sondern auch die Verträglichkeit und Dauer von GA1-Einheiten. Besonders wichtig ist dabei die mechanische Beanspruchung, also der sogenannte ‹Impact› auf den Bewegungsapparat.

Laufen – hohe muskuläre Belastung

Beim Laufen wirken bei jedem Schritt Stoßkräfte auf Gelenke, Sehnen und Muskeln. Deshalb ist die Belastungsverträglichkeit im GA1-Bereich limitiert – besonders bei längeren Einheiten.

Empfehlung:
• GA1-Einheiten beim Laufen sollten regelmässig, aber nicht übertrieben lang sein.
• Nach intensiven Tagen lieber einen lockeren Radblock einbauen, um den Bewegungsapparat zu entlasten.

Radfahren – ideal für langes Grundlagentraining

Das Radfahren ist eine nicht-impactlastige Ausdauersportart, was bedeutet: weniger orthopädischer Stress, aber trotzdem sehr gute Stoffwechselreize – ideal für lange GA1-Einheiten.

Vorteile:
• Lange Ausfahrten von 3–6 Stunden im GA1-Bereich sind problemlos möglich.
• Auch zur aktiven Regeneration nach harten Läufen oder Wettkämpfen sehr gut geeignet.
• Kombination mit Ernährungsexperimenten möglich (z. B. Fatmax-Training, Low-Carb-Blöcke).

Fazit: Je impactreicher die Sportart, desto dosierter sollte GA1 trainiert werden. – Je niedriger die mechanische Belastung, desto länger und flexibler lassen sich GA1-Reize setzen.

Was passiert biochemisch im GA1-Bereich?

Unser Körper nutzt zur Energiegewinnung zwei Hauptquellen: Fette und Kohlenhydrate (KH). Welche davon bevorzugt werden, hängt massgeblich von der Trainingsintensität ab.
• Im GA1-Bereich wird Energie primär aus Fett gewonnen – bei moderater KH-Zufuhr.
• Mit steigender Intensität verschiebt sich das Verhältnis stark zugunsten der Kohlenhydrate, da sie schneller verfügbar sind.

Zwei Energiespeicher, zwei Strategien:

• Fett: riesiger Speicher, aber mit langsamem ‹Abfluss›
• Kohlenhydrate (Glykogen): begrenzter Speicher, aber schnell verfügbar

Bildlich gesprochen:
Du hast einen riesigen Dieseltank (Fett) mit schmalem Hahn und einen kleinen Benzintank (KH) mit breitem Hahn. Je intensiver die Belastung, desto mehr zapfst du den kleinen Tank an – der ist nach rund 90 Minuten an der Schwelle leer.

Ziel des GA1-Trainings:

• Den ‹Hahn› am Fett-Tank weiter öffnen – also den Fettstoffwechsel verbessern.
• Die KH-Speicher schonen – damit sie bei intensiven Belastungen zur Verfügung stehen.
• Die Fähigkeit zur energetischen Balance bei langen Belastungen optimieren.

Typischerweise liegt der Energieverbrauch im GA1-Bereich etwa bei 60 % Kohlenhydrate und 40 % Fett. Mit gezieltem Training und Ernährung (z. B. Low-Carb-Einheiten) kann sich dieses Verhältnis zugunsten der Fettverwertung verschieben.

Ernährung im Ausdauersport

Stoffwechsel Darstellung

Fett ist eine riesige Energiequelle mit grossem Speicher, aber kleinem Abfluss. Kohlenhydrate verfügen über einen kleinen Speicher, sind dafür bei intensiven Belastungen über einen grossen Abfluss schnell verfügbar.

Schwellentraining sinnvoll kombinieren

Während GA1 den Grossteil deines Trainingsumfangs abdecken sollte, spielt auch das gezielte Schwellentraining eine wichtige Rolle. Entscheidend ist jedoch das richtige Mass – abhängig von deinem wöchentlichen Gesamtpensum.

Schwellentraining bei begrenztem Umfang (4–8 Std./Woche)

Wer pro Woche nur wenige Stunden zur Verfügung hat, kann gezielt intensiver trainieren:
• Beispiel: Bei 4 Stunden Gesamtumfang können 1,5 bis 2 Stunden im Schwellenbereich sinnvoll sein.
• Der restliche Anteil sollte aus GA1-Einheiten zur Grundlagensicherung bestehen.

Diese Strategie hilft, bei wenig Zeit trotzdem leistungswirksame Reize zu setzen – insbesondere für Athletinnen und Triathleten mit bereits stabiler aerober Basis.

Schwellentraining bei höherem Umfang (>12 Std./Woche)

Mit wachsendem Gesamtvolumen muss der Anteil intensiver Einheiten sinken, um Übertraining zu vermeiden:
• Bei 12–15 Stunden pro Woche genügen 2–3 gezielte Schwellenblöcke à 20–40 Minuten.
• Bei 20+ Stunden sollte der Schwellenanteil nicht mehr als ca. 2 Stunden betragen.

Wichtig: Die Wirkung intensiver Einheiten hängt nicht von ihrer Anzahl, sondern von ihrer Qualität und Einbettung ins Gesamtsystem ab.

Fazit:
• Schwellentraining ist wichtig – aber nur im richtigen Verhältnis zum Umfang.
• GA1 bleibt die Basis jedes erfolgreichen Trainingsplans.
• Qualität, Erholung und Individualität sind wichtiger als ‹mehr ist besser›.

Vlamax senken – GA1-Leistung steigern

Eine oft unterschätzte Stellschraube im Ausdauertraining ist das Vlamax, also die maximale Laktatbildungsrate. Dieser Wert beschreibt, wie stark dein Körper zur kurzfristigen Energiegewinnung auf das anaerobe System zurückgreift. Für Ausdauersportarten ist ein niedriger Vlamax-Wert vorteilhaft – er sorgt für eine effizientere Fettverbrennung und ein stärkeres aerobes Profil.

Was bringt ein niedriger Vlamax?

• Höhere GA1-Leistung bei stabiler Laktatproduktion
• Bessere Ausnutzung der Sauerstoffaufnahme (VO₂max)
• Verbesserte Fettstoffwechselrate und längere Energieverfügbarkeit
• Weniger schnelle Übersäuerung bei gleichbleibender Belastung

Konkreter Effekt: Eine Senkung des Vlamax kann die Race-Pace bei gleicher Laktatbelastung um bis zu 30–40 Watt erhöhen.

Wie senke ich mein Vlamax?

Ein niedriges Vlamax ist im Ausdauersport erstrebenswert – doch es lässt sich nicht direkt „trainieren“ wie VO₂max. Stattdessen muss der Wert über Wochen bis Monate durch eine clevere Kombination aus Trainingssteuerung und Ernährung beeinflusst werden.

Die wichtigsten Massnahmen:

• Das pyramidale Trainingsmodell folgt dem Prinzip: viel locker (GA1), regelmässig im GA2 bis zur anaeroben Schwelle, aber keine Spitzenbelastungen über der Schwelle.
• Unterschwellige Intervalls gezielt einsetzen, z. B. 3×20 Min. @ 85-90 % FTP oder 90-95% Anaerobe Schwellenleistung kontrolliert und gut eingebettet.
• (Kraft)Ausdauer Blöcke einbauen: z. B. mit tiefer Kadenz am Berg im GA2 – besonders effektiv auf dem Rad.
• Ernährung steuern: KH-Zufuhr gezielt zuführen.

Wichtig: Wer sein Vlamax gezielt senken will, braucht Geduld, Struktur und individuelle Planung – kurzzeitige Effekte gibt es hier nicht.

VLamax – das fine tuning

Die Abbildung macht sichtbar, wie sich Deine metabolische Leistungsfähigkeit – insbesondere im aeroben Bereich – auch ohne eine Zunahme der VO₂max entwickeln kann.

Zusammenfassung

GA1 ist weit mehr als lockeres Training – es ist das Fundament deiner Leistungsfähigkeit. Wer diesen Bereich gezielt und konsequent trainiert, legt den Grundstein für Fortschritt auf allen Ebenen.

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

• GA1 bildet die Basis jeder Ausdauerentwicklung – sowohl für VO₂max als auch für Fettstoffwechsel und Ermüdungsresistenz.
• Pyramidales Trainingsmodell anwenden: viel GA1, moderates GA2/Schwelle, kaum Intensitäten über der Schwelle.
• Nicht überpacen! Die richtige Intensität ist entscheidend – wer zu schnell trainiert, riskiert Stagnation und Übertraining.
• Trainingsbereiche individuell bestimmen, idealerweise durch eine Leistungsdiagnostik (inkl. Fatmax, Vlamax, Schwellen).
• Ernährung gezielt steuern: Auch GA1-Einheiten brauchen Energie – clevere Kohlenhydratzufuhr hilft bei der Stoffwechseloptimierung.
• Kraftausdauer einbauen, z. B. mit tiefer Kadenz am Berg – besonders im Radsport wirkungsvoll.
• Geduld haben: GA1-Anpassungen brauchen Zeit – aber sie zahlen sich langfristig aus.

Empfehlung für die Praxis:
Trainiere gezielt, nicht gefühlt. Setze bewusst auf Struktur, wiederholte Grundlageneinheiten und abgestimmte Ernährung. Wer seine Zeit konsequent im richtigen GA1-Bereich verbringt, legt das stärkste Fundament für nachhaltige Leistungssteigerung – egal ob für Ironman oder Pässe-Tour.

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Indoor- vs. Outdoor-Radfahren: So meisterst du den Wechsel

Indoor vs. Outdoor Radfahren, welches ist das bessere Training?
Indoor-Training auf einem Smart Trainer bietet klare Vorteile: Du hast strukturierte Vorgaben, kannst zielgerichtet trainieren und deine Wattwerte präzise im richtigen Bereich halten – vorausgesetzt, dein metabolisches Profil ist korrekt erfasst. Dadurch kannst du dich optimal auf deine Trainingsziele konzentrieren und dein Leistungspotenzial gezielt steigern.
Doch sobald du draussen unterwegs bist, entfallen diese klaren Vorgaben. Du musst dein Pacing selbst steuern und auf äussere Einflüsse wie Wind, Gelände und Verkehr reagieren. Die Herausforderung besteht darin, das strukturierte Indoor-Training auf die unvorhersehbare Realität der Strasse zu übertragen.

Dieser Blog gibt dir wertvolle Tipps, wie du den Übergang vom Indoor- zum Outdoor-Training optimal meisterst.

Pacing und Hügel: So vermeidest du unnötige Intensitäten

Wenn man nach der Indoor-Saison wieder draussen fährt, fällt oft auf, dass das Gefühl für die tatsächlich getretene Leistung fehlt (wie viel Watt man effektiv tritt). Gerade Einsteiger neigen dazu, kleine Hügel oder Anstiege zu schnell anzugehen, indem sie zu viele Watt treten, um möglichst schnell oben zu sein. Das führt dazu, dass sie weit aus dem Grundlagenbereich herauskommen und ungewollt zu viele hochintensive Belastungen in ihr Training einbauen.

Um dies zu vermeiden, solltest du bewusst vorausschauend fahren: Wenn du auf einen Hügel zufährst, schalte frühzeitig herunter, rolle entspannt in den Anstieg hinein und nimm gezielt Druck heraus. Ziel ist es, mit einer gleichmässigen, kontrollierten Belastung über den Hügel zu kommen, anstatt den Energiespeicher unnötig früh zu leeren. Besonders für Anfänger ist dies ein wichtiger Punkt, um effizienter und ausdauernder zu fahren.

Pacing für fortgeschrittene Fahrer: Wattwerte richtig steuern

Auch fortgeschrittene Fahrer machen zu Beginn der Saison oft denselben Fehler: Hügel werden mit zu hoher Intensität angefahren, und bei längeren Anstiegen fällt die Leistung oben abrupt ab, weil die Belastung nicht gleichmässig verteilt wurde. Um dies zu vermeiden, ist es essentiell, die eigenen Wattwerte am Berg zu kennen und kontrolliert zu fahren.

Ein guter Richtwert für das Grundlagentempo am Berg liegt bei etwa 2 bis 2,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Die Schwellenleistung – also das Tempo, das du an deiner anaeroben Schwelle treten kannst – liegt oft bei 3 bis 4 Watt pro Kilogramm. Falls deine VO2max unter 50 liegt, solltest du darauf achten, dass dein Grundlagentempo etwa bei 2 Watt/kg bleibt und deine Schwellenleistung nicht über 3 Watt/kg hinausgeht.

Beispiel: Ein 70 kg schwerer Athlet mit einem VO2max von 48 ml/min/kg sollte im Grundlagentempo GA1 etwa 120-140 Watt treten, während seine Schwellenleistung bei ca. 210 Watt liegt. Eine 50 kg Athletin fährt entsprechend mit etwa 80-100 Watt im Grundlagentempo und rund 150 Watt an der Schwelle. Eine gute Pacing Vorgabe am Berg wäre dann um die 180 Watt, was in etwa dem GA2 entspricht und über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann. Wobei zu beachten gilt, dass eine Dauerleistung an der Schwelle ca. 75min Aufrechte aufrechterhalten werden kann. Bei einer 50 kg Athletin wäre die GA2 Vorgabe dann um die 120-130 Watt. Durch diese Werte kannst du deine Pacing-Strategie optimieren und vermeiden, dass dir bei langen Anstiegen plötzlich die Energie ausgeht.

Intensitätssteuerung im wöchentlichen Training

In den wöchentlichen Trainingseinheiten geht es nicht nur darum, ausschliesslich im Grundlagenbereich zu fahren, sondern auch gezielt Intensitäten zu setzen – abhängig von deinen individuellen Zielen. Trainierst du auf lange Rennen, über drei Stunden, dann liegt der Fokus meist auf Intervallen rund um die Schwelle. Planst du eher kurze, intensive Wettkämpfe, dann solltest du deine anaerobe Kapazität gezielt trainieren.

Eine gute Faustregel für die Intensitätsverteilung lautet: Nicht mehr als 90 bis maximal 120 Minuten pro Woche über der Schwellenleistung fahren. Das bedeutet, wenn die Schwellenleistung bei 3 Watt pro Kilogramm Körpergewicht liegt, sollte der 70 kg Athlet nicht mehr als 75 bis 90 Minuten pro Woche über 210 Watt fahren. Für die 50 kg Athletin bedeutet das, nicht über 150 Watt hinauszugehen, für mehr als 75 bis 90 Minuten. Diese Begrenzung hilft dir, Überlastung zu vermeiden, dein Training effektiv zu steuern und eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu gewährleisten.

Vorsicht beim Herzfrequenz-Monitoring

Beim Training mit Pulsgurt (Herzfrequenz-Monitoring) solltest du beachten, dass die Herzfrequenz immer verzögert auf Belastungen reagiert. Ein hoher Kraftaufwand führt sofort zu einem Anstieg der Wattwerte, doch die Herzfrequenz steigt erst nach einigen Sekunden an. Daher ist es wichtig, dies in dein Pacing einzubeziehen. Wenn du dein Training primär über die Herzfrequenz steuerst, solltest du eher defensiv fahren und darauf achten, dass du nicht mehr als eine Stunde pro Woche über deiner Schwellen-Herzfrequenz verbringst.

Die Herzfrequenz eignet sich hervorragend zur Trainingsanalyse: Sie gibt wertvolle Hinweise darauf, ob die Intensität gepasst hat, wie gross das Herz-Kreislauf-Delta war und liefert wichtige Rückschlüsse auf die Erholung. Allerdings ist sie als unmittelbare Steuerungsgrösse, während der Aktivität, oft weniger präzise als subjektive Belastungswahrnehmung und Wattwerte. Nutze sie daher vorrangig zur Trainingskontrolle und weniger als direktes Steuerungsinstrument für dein Pacing.

Fazit: Erfolgreiches Training draussen und drinnen kombinieren

Überlege dir genau, welche Trainingsziele du verfolgst und setze die entsprechenden Intensitäten gezielt ein. Achte darauf, Hügel nicht zu aggressiv anzugehen, um dich nicht frühzeitig zu erschöpfen. Gehe defensiv in Anstiege hinein und versuche, deine Wattwerte möglichst konstant bis zum Ende des Berges zu halten. Gleichzeitig ist es essentiell, genügend Zeit im Grundlagenbereich zu verbringen, um deine aerobe Basis weiterzuentwickeln. 

Nutze Wattwerte als primäres Steuerungselement und verwende die Herzfrequenz vorrangig zur Analyse. Behalte im Blick, dass längere Intervalle im Schwellenbereich sinnvoll sind, aber eine Überlastung durch zu viele hochintensive Minuten vermieden werden sollte. Durchdachtes Pacing und eine bewusste Trainingssteuerung helfen dir, langfristig stärker und effizienter zu werden – egal ob auf der Rolle oder draussen auf der Strasse.

Indoor vs. Outdoor Radfahren
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Schulter- und Nackentraining für Ultracycler

Ultracycling ist eine der härtesten sportlichen Herausforderungen und verlangt sowohl mentale Stärke als auch körperliche Belastbarkeit. Besonders auf langen Fahrten, die oft über Stunden oder gar Tage andauern, werden die Schulter- und Nackenpartien enorm beansprucht. Diese Körperregionen sind für Ultracycler essenziell, da sie nicht nur die Stabilität der Fahrhaltung sichern, sondern auch das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen. Die Grundlage für ein schmerzfreies Ultracylen ist auch ein gutes Bikefitting, versichere dich dass du optimal auf dem Bike sitzt. Dann kannst du mit den folgenden Übungen Ultracycling Schulter Nacken Training noch mehr rausholen.

Herausforderungen für Ultracycling Schulter Nacken Training

Beim Ultracycling hältst du deinen Kopf und Helm über viele Stunden in derselben Position. Der Nacken trägt dabei das gesamte Gewicht, was schnell zu Ermüdung und Verspannungen führen kann. Auf holprigen Strassen oder bei starkem Gegenwind nimmt die Belastung zusätzlich zu.

Eingeschränkte Flexibilität im Schultergürtel

Während der Fahrt stützen sich Arme und Schultern konstant auf dem Lenker ab. Diese Haltung schränkt die Beweglichkeit der Schultermuskulatur ein, was häufig zu Verhärtungen und Schmerzen führt – vor allem bei langen „Long Rides“. Ohne regelmässige Mobilisation können diese Spannungen auch in den oberen Rücken ausstrahlen.

Ungleichmässige Muskelbeanspruchung

Im Gegensatz zu dynamischen Sportarten wie Laufen oder Schwimmen erfordert das Radfahren eine statische Haltearbeit in Schultern und Nacken. Wenn diese Bereiche nicht gezielt trainiert und gestärkt werden, entsteht ein Ungleichgewicht in der Muskulatur. Das Resultat: Verspannungen, Schmerzen und eine verringerte Leistungsfähigkeit.

Ultracycling Schulter Nacken Training

Langzeitauswirkungen

Unbehandelte Probleme in der Schulter- und Nackenpartie können langfristig zu chronischen Beschwerden wie Nackenschmerzen, Schulterblockaden oder Haltungsschäden führen. Diese Beeinträchtigungen wirken sich nicht nur negativ auf das Ultracycling, sondern auch auf den Alltag aus.

Drei einfache Übungen für ein effektives Ultracycling Schulter Nacken Training

Hier sind drei Übungen, die dir helfen, Schulter- und Nackenprobleme zu vermeiden oder bestehende Beschwerden zu lindern. Die Videos zu den Übungen unterstützen dich dabei, folgende Ziele zu erreichen:

  1. Schmerzprävention: Gezielte Mobilisations- und Kräftigungsübungen beugen Schmerzen und Verspannungen vor.
  2. Verbesserte Haltung: Eine starke Schulter- und Nackenpartie sorgt für eine stabilere, entspanntere Fahrposition – auch auf langen Strecken.
  3. Mehr Komfort auf dem Rad: Flexibilität im Schultergürtel reduziert den Druck und fördert eine angenehme Haltung, wodurch lange Fahrten weniger anstrengend werden.
  4. Langfristige Leistungsfähigkeit: Mit einem ausgeglichenen und starken Muskelapparat kannst du nicht nur effizienter fahren, sondern auch Verletzungen vorbeugen.

Besonderheiten bei langen Fahrten (Long Rides)

Nackenmüdigkeit nach Stunden im Sattel

Nach mehreren Stunden im Sattel beginnt oft der Nacken zu schmerzen – ein Zeichen überlasteter Muskulatur. Die Übung mit dem Gummiband (siehe Video 2) stärkt gezielt diese Muskeln und verbessert deren Ausdauer.

Verkrampfte Schultern durch die Fahrposition

Bei langen Fahrten werden die Schultern oft nach vorne gezogen und verharren in einer starren Position. Das kann die Atmung einschränken und Schmerzen verursachen. Die sogenannte „Torhüter-Übung“ (siehe Video 1) lockert verspannte Muskeln, mobilisiert die Schultern und verbessert die Haltung.

Haltungsprobleme im Alltag und auf dem Rad

Langes Radfahren oder sitzende Tätigkeiten, wie Arbeiten am Computer, können dazu führen, dass die Schultern nach vorne kippen und ein Rundrücken entsteht. Eine tägliche Stabilisationsübung mit dem Gummiband hilft dir, die Haltung zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen.

Integration ins Training: Ultracycling Schulter Nacken Training im Alltag

Die vorgestellten Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren:

  • Morgens: Mobilisiere deine Schultern oder kräftige die Schulterblätter.
  • Während des Krafttrainings: Baue die Übungen in den Pausenzeiten ein.
  • Vor einer langen Radtour: Aktiviere den Schultergürtel und die Schulterblätter, um Verspannungen vorzubeugen.

Probiere diese Übungen regelmässig aus – auch in abgewandelter Form – und du wirst langfristig Freude am Radfahren haben sowie beschwerdefrei bleiben.

Zusammenfassung für Ultracycling Schulter Nacken Training

Die Schulter- und Nackenpartie ist eine der am stärksten beanspruchten Körperregionen beim Ultracycling. Um Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen, ist eine Kombination aus Flexibilität und Kraft entscheidend. Die vorgestellten Übungen helfen dir, diese Aspekte gezielt zu trainieren, deine Haltung zu verbessern und deine Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern.

Starte noch heute mit deinem Ultracycling Schulter Nacken Training und bleib schmerzfrei auf langen Touren!

Links Video

Schulterblatt stabilisieren

Schulterblatt mobilisieren

Nacken kräftigen

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Crawl-Schwimmtechnik verbessern, mühelos und elegant durch das Wasser gleiten

Effizientes Crawl-Schwimmen für Einsteiger und aktive Schwimmer

Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die nicht nur Spass macht, sondern auch ein Gefühl der Leichtigkeit vermittelt. Wer träumt nicht davon, mühelos und elegant durch das Wasser zu gleiten und dabei entspannt Schwimm-Kilometer zu absolvieren?

Der Schlüssel zu einem effizienten Crawl-Stil liegt in der Reduktion des Wasserwiderstands. Wusstest du, dass der Grossteil der eingesetzten Energie dafür verwendet wird, diesen Widerstand zu überwinden? Nur ein kleiner Teil fliesst tatsächlich in den Vortrieb.

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du durch die Verbesserung der Grundlagen deiner Crawl-Schwimmtechnik mühelos und elegant durch das Wasser gleiten und dabei effizienter sowie kraftsparender schwimmen kannst.

Grundlagen für Crawl-Schwimmtechnik verbessern: Wasserlage, Atmung und Armzug optimieren

Ein effizienter Crawl-Stil basiert auf drei essenziellen Elementen: Wasserlage, Atmung und Armzug/Beinschlag. Diese Komponenten beeinflussen sich gegenseitig – wenn eine Technik nicht stimmt, leidet die gesamte Schwimmleistung.

Wasserlage verbessern: Die Basis für effizientes Crawl-Schwimmen

Die richtige Wasserlage ist entscheidend für ein kraftsparendes und schnelles Schwimmen. Sie ermöglicht es, deinen Körper horizontal und stromlinienförmig im Wasser zu halten, wodurch der Widerstand minimiert wird. Je besser deine Wasserlage, desto flüssiger und effizienter werden deine Bewegungen – besonders bei höheren Geschwindigkeiten.

Häufige Fehler in der Wasserlage

Ein häufiger Fehler ist eine Hohlkreuz-Haltung, die durch Hilfsmittel wie Pullbuoys oder Neoprenanzüge verstärkt werden kann. Um dies zu vermeiden und die ideale Wasserlage zu erreichen, solltest du darauf achten, den Rumpf richtig anzusteuern. Der Trick dabei ist, die Hüfte bzw. das Becken leicht einzudrehen, um so das Zusammenspiel von Beinen, Rumpf, Armen und Kopf zu optimieren. Um besser zu verstehen, wie diese Haltung im Wasser aussehen sollte, kannst du dich neben dem Pool auf den Rücken legen, Arme und Beine strecken und dann versuchen, den unteren Rücken über die Ansteuerung von Becken und Hüfte flach auf den Boden zu bringen.

Im Video findest du dazu eine Anleitung.

Perfekte Wasserlage beim Schwimmen

Atmung im Crawl-Schwimmen: Entspannt und kontrolliert

Die richtige Atmung ist beim Schwimmen oft eine der grössten Herausforderungen, da wir unter Wasser nicht atmen können. Unser Organismus ist darauf ausgelegt, über Mund und Nase Sauerstoff aufzunehmen, um die Sauerstoffversorgung der Zellen sicherzustellen. Beim Schwimmen jedoch befindet sich der Kopf grösstenteils unter Wasser, wodurch Nase und Mund meist nicht für die Atmung verfügbar sind. Wer diese Situation nicht gewohnt ist, reagiert oft mit einem Panikreflex: Der Körper versucht, Nase und Mund so schnell wie möglich aus dem Wasser zu bringen, um wieder normal atmen zu können. Dieser Reflex erschwert es insbesondere Anfängern, einen effizienten und ökonomischen Schwimmstil zu entwickeln. In unserem Video zeigen wir eine Basisübung, die dir hilft, diese Herausforderung zu meistern.

Richtiges Ausatmen: Ein Schlüssel zum Schwimmtechnik verbessern,

Ein häufiger Fehler – selbst bei erfahrenen Schwimmern – ist, erst beim Drehen des Kopfes zur Atmung auszuatmen. Damit der Körper neuen Sauerstoff aufnehmen kann, muss zuerst das verbrauchte Kohlendioxid vollständig ausgeatmet werden. Bleibt der Kopf jedoch zu lange über Wasser, wird die Wasserlage destabilisiert und der Schwimmfluss unterbrochen. Übe daher bewusst, ins Wasser auszuatmen, damit deine Lungen beim Kopfdrehen direkt neuen Sauerstoff aufnehmen können.

Praktische Übungen zur Atemkontrolle

Tauchübungen oder Atemübungen mit verschiedenen Intervallen, wie zum Beispiel im 3er-, 4er- oder 6er-Rhythmus, helfen dir, das Wasser besser zu verstehen und die Angst vor der Atmung im Wasser zu überwinden. Durch regelmässiges Üben wirst du sicherer und effizienter in deiner Schwimmtechnik.

Mit der richtigen Technik und etwas Geduld kannst du die Herausforderung der Atmung meistern und dein Schwimmen auf das nächste Level bringen!

Atmung im Crawl-Schwimmen

Beinschlag optimieren: Stabilität und Effizienz steigern

Der Beinschlag ist wichtig für die Stabilität im Wasser und die Steuerung der Wasserlage. Für Triathleten ist der Vortrieb durch den Beinschlag oft weniger entscheidend, dennoch kann ein ineffizienter Beinschlag die Schwimmleistung erheblich beeinträchtigen. Ein häufiger Fehler ist die fehlende Flexibilität im Fussgelenk, was zu einem steifen und wenig effizienten Beinschlag führt. Einige Schwimmer bewegen sich sogar rückwärts, wenn sie versuchen, nur mit einem Kickbrett und Beinschlag vorwärts zu kommen. Fehlt die Beweglichkeit in den Fussgelenken, kann der Fuss nicht ausreichend gestreckt werden, was dieses Phänomen verstärkt.

Achte darauf, dass deine Füsse locker und beweglich sind. Falls nötig, arbeite gezielt an der Flexibilität im Fussgelenk, um einen sauberen, stabilen Beinschlag zu entwickeln. Der Beinschlag sollte entspannt und rhythmisch sein, um deine Wasserlage zu stabilisieren und dich nicht unnötig zu bremsen.

Beinschlag optimieren: Stabilität und Effizienz steigern

Beinschlag und Wasserlage – Selbsttest um deine Crawl-Schwimmtechnik zu verbessern

Um zu überprüfen, wie gut dein Beinschlag und deine Wasserlage zusammenwirken, kannst du einen einfachen Test durchführen: Schwimme 25 Meter Rückenbeinschlag mit gestreckten Armen. Wenn dein Beinschlag nicht optimal ist oder die Flexibilität deiner Fussgelenke eingeschränkt ist, wirst du Schwierigkeiten haben, die 25 Meter zu bewältigen.

Eine ausführliche Beschreibung der Übung findest du im Video: Wasserlage mit Rückenbeinschlag üben und verstehen.

Da du bei dieser Übung auf dem Rücken liegst und den Kopf nach oben gerichtet hast, hast du immer ausreichend Sauerstoff und musst dir keine Gedanken über die Atmung machen. Rückenbeinschlag eignet sich daher ideal, um deine Wasserlage zu verbessern.

Armzug im Crawl: In fünf Phasen zum optimalen Vortrieb

Die treibende Kraft im Crawl-Stil ist der Armzug, welcher in fünf Phasen unterteilt werden kann:

  1. Überwasserphase – Führe den Arm entspannt nach vorne.
  2. Eintauchphase – Tauche den Arm kontrolliert ins Wasser ein und leite das Gleiten ein.
  3. Catch-Phase – Baue Wasserdruck auf, um dich nach vorne zu schieben.
  4. Unterwasserphase – Halte den Druck unter Wasser aufrecht, um dich effizient nach vorne zu bewegen.
  5. Ausstossphase – Hole das letzte Quäntchen Power aus dem Zug heraus und leite die entspannte Überwasserphase ein.

Ein sauberer Armzug kann nur dann korrekt ausgeführt werden, wenn Wasserlage und Atmung auf einem gewissen Niveau sind. Die Herausforderung liegt darin, dass ein effizienter Armzug oft die Geschwindigkeit erhöht, was wiederum die Wasserlage beeinflussen kann. Nutze Trainingshilfen wie Schwimmschnorchel oder Schwimmflossen, um dich gezielt auf den Armzug zu konzentrieren, ohne durch Atmung oder Beinschlag abgelenkt zu werden.

Effizientes Crawl-Schwimmen leicht gemacht

Crawl-Schwimmtechnik verbessern: Effiziente Technikverbesserung leicht gemacht

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Schwimmtraining liegt in einem klaren Fokus. Jedes Training sollte einem spezifischen Ziel gewidmet sein, sei es die Verbesserung der Wasserlage, der Atemtechnik, des Beinschlags oder anderer technischer Aspekte. Mit einem durchdachten Aufbau kannst du gezielt an deiner Crawl-Technik arbeiten und messbare Fortschritte erzielen.

Für neue Impulse oder Inspiration bei deinem nächsten Training empfehlen wir dir unsere speziell entwickelten Trainingsprogramme. Diese bieten dir effektive Übungen und strukturierte Pläne, um deine Technik effizient zu verbessern und deine Leistung langfristig zu steigern. Lass dich inspirieren und bring dein Schwimmen auf das nächste Level!

Fazit: Um deine Crawl-Schwimmtechnik zu verbessern und Effizientes Crawl-Schwimmen zu lernen

Die Verbesserung der Crawl-Schwimmtechnik erfordert eine Kombination aus optimierter Wasserlage, effizientem Armzug, rhythmischem Beinschlag und kontrollierter Atmung. Mit gezieltem Techniktraining und der Reduktion des Wasserwiderstands wird dein Schwimmen nicht nur effektiver und kraftsparender, sondern auch geschmeidiger. Wenn du gerne in der Gruppe trainierst, bieten wir dir im Raum Zürich vier mal pro Woche Schwimmtrainings an, um deine Technik effizient und einfach zu verbessern.

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Kalte Füsse, nein Danke! Was kann ich dagegen machen?

Es ist wieder da; das kalte und oft auch nasse Wetter. Ein paar einfache Schuhüberzüge reichen nicht mehr um die Füsse warm zu halten. Gibt es spezielle Rennradschuhe für den Winter die ich mit Überschuhen kombinieren kann, damit kalte Füsse für mich kein Thema sind? Was gibt es für Tricks?

Radfahren im Winter ohne kalte Füsse!

Radfahren im Winter kann durchaus Spass machen, denn die Natur wird komplett anders erlebt als im Sommer, Frühling oder Herbst. Die Füsse (und auch Hände) sind bei kalten Temperaturen leider oft der limitierende Spassfaktor. Sie setzten den Trainingseinheiten ein Ende, wenn sie nicht genügend geschützt werden.

Möglichkeiten gegen kalte Füsse

Es gibt spezielle, gefütterte und/oder knöchelhohe Winterradschuhe, diese schützen allerdings nur bis etwa null Grad. Wird es kälter, muss man seine Füsse zusätzlich mit einem guten Schuhüberzug schützen. Zu beachten dabei ist, dass es im Winter bei Schnee auch häufig nass werden kann und man sich auch noch davor schützen muss.

Tipps und Tricks

Bei Regen oder wenn es sehr kalt ist, kannst du ganz einfach mit einem Plastiksack zwischen Schuh und Schuhüberzug eine weitere günstige Isolierung herstellen, welche die Füsse warm und trocken hält. Wichtig dabei ist aber, dass der Plastiksack über den Schuh kommt und nicht direkt am Fuss getragen wird. Ein paar Löcher im Plastiksack auf der Oberseite vom Fuss platziert, wirken gegen ein zu starkes Schwitzen unter der Hülle.

Socken

Am Fuss selber können Gore-Tex- oder Thermo-Socken als zusätzlicher Temperatur- und Wetterschutz dienen. Die Gore-Tex Variante bewährt sich oft nicht, da der Fuss zu sehr ins schwitzen kommt und dann durch den Fahrtwind abkühlt.

Heizung für die Füsse

Es gibt beheizbare Akku-Schuheinlagen oder beheizbare Socken, diese sind relativ teuer, beheizbare Socke kosten rund 300 Franken, können aber perfekt eingestellt werden. Diese können perfekt an die aussen Temperaturen angepasst werden. Auf dem Markt gibt es auch günstigere Versionen. Sogenannte Fusswärmer Wärmebeutel, ab 3-10 Franken, im Fachmarkt z. B. Trophy Bike erhältlich. Diese geben für ein paar Stunden Wärme ab – so bleibt das Radfahren auch im Winter ein Genuss. Gerade für das MTB fahren eine gute Lösung, wo du ab und zu auch ein paar Schritte laufen musst und Schuhüberzüge nicht so praktisch sind.

Was ziehe ich sonst noch auf dem Rad an?

Im Gegensatz zum Lauftraining um den Gefrierpunkt braucht es auf dem Rad ein bis zwei zusätzliche Bekleidungsschichten mehr. Ziehe dich nach dem ‹Zwiebelprinzip› an. D.h. mehrere Schichten, welche du nach bedarf an- oder ausziehen kannst.

Adi Vogel

 

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Trainingspause nach der Wettkampfsaison ja oder nein?

Wieso soll ich eine Trainingspause nach der Saison machen?

Hast du dir auch schon einmal überlegt von der einen Saison auf die nächste ohne Pause zu trainieren?
Deine Saison hast du sehr gut abgeschlossen und bist in top Form. Du möchtest den Schwung mitnehmen, als Start in die neue Saison, um deine diesjährige Performance zu toppen? Was spricht für und was gegen eine Trainingspause? Wie kannst du deine Trainingspause nutzen? Im Blog von Dan Aeschlimann bekommst du Inputs und Denkanstösse.

Physiologische Betrachtung – Funktionelle und strukturelle Aspekte

Physiologisch gesehen trainierst du vor allem zwei Aspekte: Die funktionellen und strukturellen Anpassungen in deinem Körper.
Ziel des Trainings ist es diese Anpassung zu verbessern und aufzubauen. Bei den funktionellen Anpassungen wird beispielsweise dein Stoffwechsel-Prozess (Umwandlung Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung) verbessert und die  Sauerstoffaufnahme bzw. die Fähigkeit der Energiegewinnung optimiert. Das heisst du vergrösserst deinen Vo2max.
Die strukturellen Anpassungen resp. strukturelle Verbesserung betrifft die Sehnen, Knochen, Gelenke, Bänder usw. Dies ist gerade bei Laufsportarten von grosser Bedeutung, denn bei Verletzungen sind meistens die strukturellen Aspekte das Problem.

Wie funktioniert die physiologische Erholung und wie kann eine Trainingspause helfen?

Aus physiologischer Sicht, vereinfacht dargestellt, ist ein Training nichts anderes als Stress für den Köper. Wir fahren Rad, Laufen, machen Krafttraining und setzen den Körper damit unter Stress. Das Gleichgewicht, die Homöostase, kommt durcheinander und der Körper versucht durch den auf- und abbauenden Stoffwechsel-Prozess dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Machst du zum Beispiel ein zweistündiges Lauftraining, dann baut dein Körper in der Zeit den Glykogenspeicher (Kohlenhydrat Speicher) ab und die Bänder und Sehnen werden stark beansprucht.
Darauf folgt dann meist 24-48 Stunden Ruhezeit damit der Köper den Stress (die Reize) adaptieren kann. In der Ruhezeit verbessert der Körper den Stoffwechselprozess, damit er beim nächsten Lauf weniger Stress hat. Die Struktur in den Sehnen und Bändern wird verbessert und diese sind somit beim nächsten Lauf belastbarer.

Die ganzen funktionellen Anpassungen erfolgen relativ schnell und sind in in kurzer Zeit abgeschlossen. Dafür braucht es aus physiologische Sicht keine längere Trainingspause. Es kommt sogar nach ein paar Tage zu einem Abbau von verschieden Organfunktionen. Eine Trainingspause bringt dich so betrachtet also in Rücklage. D.h. der Vo2max wird schon nach ein paar Tagen kleiner. Du brauchst Zeit, um diesen nach einer Trainingspause wieder auf das vorherige Level zu bringen.

Herausforderung strukturelle Anpassungen

Etwas anders sieht es bei den strukturellen Anpassungen aus. Gerade der Aufbau von Sehnen, Bänder und Knochenbalkenstrukturen ist ein sehr langwieriger Prozess. Es braucht Monate ja sogar Jahre bis die Struktur soweit ist, um beispielsweise einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Oft wird diesem Aspekt viel zu wenig Rechnung getragen. Es kommt dann zu Verletzungen und schlussendlich zu einer erzwungen (Saison)pause. Auch im Profisport gibt es viele Beispiele für Verletzungen an der Struktur. Die Sportler und Athletinnen haben in ihrer Sportart im Grundsatz eine exzellente Struktur. Dennoch kommt es auch bei den Profis oft vor, dass sie unter strukturellen Verletzungen, wie Gelenkentzündungen bis hin zu Ermüdungsbrüche, leiden. In diesem Fall ist es oft so, dass die Summe aller Trainings gegenüber der Erholung zu hoch ist. Dies kann zu einer Verletzungen führen und somit eine Pause bedingen.
Und genau da setzt eine Trainingspause von mehreren Woche, am Ende einer Wettkampfperiode, an. Der Körper hat Zeit die strukturelle Anpassungen im weitesten Sinn ’nachzuholen›. Eine durchdachte Trainingspause kann deshalb eine verletzungsfreie nächste Saison sehr stark beeinflussen.

Trainingspause heisst nicht nichts machen!

Nutze die 4 Wochen Pause um deine Beweglichkeit zu verbessern. Lasse die Lauf- oder Radschuhe im Keller und mach stattdessen jeden zweiten Tag 20-30 Minuten Yoga. Mit den Yoga Übungen hast du praktisch keine Schläge auf deine Struktur. In diesen Trainings hast du auch immer ein leichtes Krafttraining integriert, das heisst, es kommt zu keinem Muskelabbau.
Das Video zeigt dir ein paar Yoga Übungen. Sie eignen sich besonders auch für Ausdauersportler die nicht super beweglich sind.

Mentaler Aspekt der Trainingspause

Nicht nur der Körper braucht Erholung. Die Mentale Erholung ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Trainingspause nach der Saison. Während der Wettkampfsaison und den intensiven Trainingseinheiten ist auch die Psyche voll gefordert. Nutze deshalb die Trainingspause auch dazu den Kopf freizukriegen. Treffe Freunde, bewege dich nach Lust und Laune oder gar nicht. Probiere etwas Neues aus. Denke vor allem nicht ständig ob es gut ist für dein Training oder nicht. Lasse dich ohne festen Plan und Ziel treiben. Nutze die Zeit deine sozialen Kontakte jenseits des Sportes zu pflegen, was ja während einer getakteten Saison nicht ganz einfach ist.

Saisonrückblick

Deine trainingsfreie oder trainingsreduzierte Zeit lässt sich im Weiteren gut nutzen das Vergangenen zu analysieren, kritisch zu hinterfragen und auszuwerten. So kannst du neue Erkenntnisse für die kommende Wettkampf- und Trainingsperiode gewinnen.
Bestimme deine nächsten Ziele und Visionen. Frage dich was möchtest du noch erreichen und wie kannst du diesen Zielen näher kommen. Was musst du für die neue Saison verbessern um deine Ziele zu erreichen oder diese gar zu übertreffen? Mit dem Regelkreis der Trainingsplanung kannst du dich optimal reflektieren.

Regelkreis persönliche Trainingsplanung

Start in die neue Saison

Nach einer intensiven Saison ist es nicht einfach sich in den Off-Modus zu versetzen. Lenke dich mit mit anderen Aktivitäten ab. Geniesse die weniger verplanten Tage.
Du fragst dich wann die richtige Zeit ist, wieder mit dem strukturierten Training zu beginnen? Wenn es dir nach zwei etwa zwei Wochen schwer fällt wieder ins Training einzusteigen, dann  bist du noch nicht bereit. Oft braucht der Körper 1-2 Wochen um überhaupt in den Ruhemodus zu kommen. Gönne dir noch etwas mehr trainingsfreie Zeit bis du körperlich und mental wieder bereit bist. Nach ca. 4-6 Wochen wirst du wieder sehr motiviert sein in das Training einzusteigen. Du wirst sehen, dass du danach mit Schwung den Aufbau der neuen Saison in Angriff nehmen kannst. Denn die Pause ist das ‹Anlauf holen› für die neue Saison. So bist du bereit damit du das Optimale für dich rausholen kannst.

Fazit:

Hast du eine anstrengende Saison, mit vielen Laufkilometer in den Beinen, dann ist eine länger Saison Pause ohne Laufen für deine nächste Saison wichtig. Wenn du aber dieses Jahr mehr mit dem Rad unterwegs warst und kaum gelaufen bist, kannst du ganz gut 1-2 Lauftrainings pro Woche in die Saisonpause einbauen. Weil deine Struktur viel weniger belastet wurde. Bei Profi-Radfahrer kann es sogar zu einem Knochenbalken-Strukturabbau kommen, da das Training ausschliesslich auf dem Rad stattfindet. Somit kann ein leichtes Lauftraining für Radfahrer in der Offseason wiederum wichtig sein. Die Betonung liegt auf leicht! Denn die körperliche Struktur eines Radfahrers ist alles andere als bereit für ein hartes Lauftraining!

In diesem Sinne geniesse deine Musse und hole Anlauf für deine neue Sportsaison.

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Alpenpässe fahren

Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Pässe fahren, z. B. das Alpenbrevet

Wie gehe ich am besten vor, um die Pässe erfolgreich zu meistern?

Du hast hart trainiert, dein Rad ist bereit, und alles ist für das grosse Event vorbereitet. Doch es sind oft die kleinen Details, die am Wettkampftag über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Diese können in vier Hauptkategorien eingeteilt werden Ernährung, Pacing, Material und mentale Stärke. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um beispielsweise dein Alpenbrevet erfolgreich zu meistern:

1. Ernährung beim Alpenpässe fahren

Die richtige Ernährung ist entscheidend für deine Leistung. Achte darauf, vor dem Start genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Beginne bereits ein bis zwei Tage vor dem Rennen mit einer kohlenhydratreiche, ausgewogenen Ernährung. Eine letzte kleine Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Start ist empfehlenswert. Hier geht es zu den Tipps.

Während des Rennens ist es wichtig, regelmässig Kohlenhydrate zuzuführen, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Du kannst theoretisch bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen – das entspricht etwa zwei bis drei Gels oder drei Bananen pro Stunde. Achte darauf, dass deine Trinkflaschen vor dem Start ausreichend mit Kohlenhydraten angereichert sind. Fülle sie während des Rennens regelmässig auf oder ergänze sie mit dem, was an den Verpflegungsstationen angeboten wird.

Solltest du stark schwitzen und häufig weisse Krusten an deinem Radtrikot bemerken, kann es sinnvoll sein, Natrium-Tabletten mitzuführen und ein bis zwei Stück pro Stunde zu konsumieren. Das hilft, die Salzverluste auszugleichen, Krämpfen vorzubeugen und deine Energie optimal bereitzustellen. Hier findest du mehr Infos.

2. Pacing beim Alpenpässe fahren

Ein durchdachter Pacing-Plan ist entscheidend, um deine Kräfte optimal einzuteilen. Vermeide es, zu schnell zu starten, und finde deinen Rhythmus. Gerade am Anfang solltest du dich zurückhalten: Überhole in den ersten zehn Minuten niemanden und lass dich stattdessen überholen. So gehst du sicher, dass du nicht über deiner Pace fährst und deine Energie für das gesamte Rennen einteilst. Lese mehr darüber. 

Solltest du nach etwa 30 bis 40 Minuten am Berg immer noch super in Form sein, kannst du allmählich das Tempo steigern. Vermeide es jedoch, dich zu früh zu verausgaben, da dies dazu führen kann, dass dir später im Rennen die Energie ausgeht. Denke daran: Ernährung und Pacing hängen eng zusammen. Wenn du zu schnell startest, verbrauchst du mehr Kohlenhydrate, als du nachfüllen kannst, was sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.

Die Herzfrequenz kann ein guter Indikator sein, um dein Tempo zu kontrollieren, ist aber nicht immer zuverlässig, da sie durch verschiedene Faktoren wie Hitze oder Stress beeinflusst werden kann. Achte daher auch auf deine subjektive Wahrnehmung: Wenn du dich beim Bergauffahren noch unterhalten kannst, bist du auf der sicheren Seite.

3. Material beim Alpenpässe fahren

Vergiss nicht, dein Material gründlich zu überprüfen. Dein Rad sollte in einwandfreiem Zustand sein, und du solltest die richtige Kleidung für das Wetter dabei haben. Checke den Wetterbericht und passe deine Ausrüstung entsprechend an.

Gerade in den Bergen kann sich das Wetter schnell ändern. Auch wenn es im Tal warm ist, kann es in höheren Lagen kühler werden oder sogar Gewitter geben. Nimm also passende Kleidung mit, die dich vor plötzlichem Wetterwechsel schützt. Mehr Infos im Blog.

Dein Rad sollte optimal vorbereitet sein. Überprüfe vor allem die Bremsklötze, den Reifendruck und den Zustand deines Schaltwerks. Achte darauf, die Reifen am Tag vor dem Rennen noch einmal aufzupumpen und die Akkus deiner elektronischen Schaltung zu laden, damit dir auf deiner Alpenbrevet-Tour keine bösen Überraschungen passieren.

Mentale Herausforderungen

Mit voller Vorfreude und Enthusiasmus gehst du an das Alpenpässe fahren heran. Doch genauso wie du dich im ersten Teil der Strecke zurückhalten und deine Euphorie zügeln solltest, wird die Herausforderung mit zunehmender Länge und Höhenmetern immer grösser. Wenn es hart wird und die Anstrengung steigt, kann es hilfreich sein, deine Ziele in kleinere, direkt erreichbare Abschnitte zu unterteilen.

Setze dir beispielsweise das Ziel, den aktuellen Pass zu bewältigen und entscheide erst oben wie es weitergeht. Oder nimm dir vor, die nächsten 5 Kilometer zu fahren und dann eine weitere Entscheidung zu treffen. Wenn es besonders schwierig wird, kannst du sogar dein Ziel auf nur einen Kilometer reduzieren und dann erneut schauen, wie du weitermachst. Diese kurzen, erreichbaren Ziele helfen dir, Meter für Meter voranzukommen und so deinem Hauptziel näher zu kommen. Der Fokus auf diese kleinen Zwischenziele kann dir dabei helfen, mentale Krisen zu überwinden.

Mentale Herausforderungen können durch eine unzureichende Ernährung noch verstärkt werden. Wenn du beispielsweise vergessen hast, regelmässig zu essen und zu trinken, und dich dann plötzlich mit Cola an einem Verpflegungsstand versorgst, kann der anschliessende Abfall des Blutzuckerspiegels zu einem mentalen Tief führen. Dies kannst du durch die richtige Ernährung, wie das rechtzeitige Konsumieren von Gels oder Energieriegeln, wieder in den Griff bekommen.

Fazit

Mit diesen Tipps und Tricks bist du optimal gerüstet, um dein Abenteuer beim Alpenpässe fahren erfolgreich zu meistern. Viel Spass und gutes Gelingen! 

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Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln:
Der Schlüssel zu optimaler Leistung

Die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume erfordert ein effektives Energiemanagement sowie eine sorgfältige Kontrolle des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts. Oftmals wird der Fokus ausschliesslich auf die Energiezufuhr gelegt, während der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt vernachlässigt werden. Dies kann jedoch erhebliche negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Ein entscheidender Faktor hierbei ist die Natrium-Konzentration im Schweiss, die individuell ermittelt werden kann, um eine massgeschneiderte Verpflegungsstrategie zu entwickeln.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln: Dein persönliches Ergebnis

Mit einem Schweisstest kannst du deine individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss bestimmen. Diese gibt an, wie viel Natrium pro Liter Schweiss dein Körper verliert. Die Natrium-Konzentration kann stark variieren und liegt typischerweise in einem Bereich von 175 bis 2000 mg/l. Dein persönliches Ergebnis hilft dir, deinen Natriumbedarf während intensiver sportlicher Aktivitäten besser zu verstehen und zu planen.

Die Bedeutung von Natrium

Natrium spielt eine zentrale Rolle im Flüssigkeitshaushalt und ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich. Während der Belastung verliert der Körper Natrium über den Schweiss, und diese Verluste müssen ausgeglichen werden, um Leistungseinbussen zu vermeiden. Salz, bestehend aus Natrium (Na) und Chlorid (Cl), ist die Hauptquelle für Natrium. 1 Gramm Kochsalz enthält etwa 0,4 Gramm Natrium und 0,6 Gramm Chlorid.

Salz ist nicht gleich Natrium
Achte beim erstellen deiner Race-Verpflegung, dass du den Natriumgehalt berechnest, oft sind nur die Salz angeben vorhanden, d.h. Salz ist nicht gleich Natrium.

Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Die optimale Trinkmenge vor, während und nach der Aktivität ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Stoffwechsel, Belastungsdauer, -Intensität, Lufttemperatur und Sonneneinstrahlung ab. Bei Aktivitäten in der Hitze oder von mehr als zwei Stunden sollten neben Flüssigkeit auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, zugeführt werden. Ein Natriumtest kann helfen, den individuellen Bedarf zu bestimmen. Mit den Erkenntnissen kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine sportlichen Ziele effektiv erreichen.

Natrium-Konzentration im Schweiss ermitteln

Teste deinen Natriumhaushalt mit dem Natriumtest. Nutze die Informationen aus deinem Schweisstest, um optimal vorbereitet in dein nächstes Training oder deinen nächsten Wettkampf zu gehen.

Zusammen mit Ruedi Wild, ehemaliger Profi-Triathlet und Inhaber von TriWild bieten wir einen Natrium-Tests, inkl. der praktischen Umsetzung, in der Schweiz an.

Fazit
Die individuelle Natrium-Konzentration im Schweiss zu ermitteln, ist ein wichtiger Schritt, um deine sportliche Leistung zu optimieren. Durch die Anpassung deiner Verpflegungsstrategie an deinen spezifischen Natriumbedarf kannst du sicherstellen, dass du auch unter intensiven Belastungen und in heissen Bedingungen leistungsfähig bleibst. Achte auf eine ausgewogene Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr und passe deine Strategie an die spezifischen Anforderungen deiner Sportart und Umgebungsbedingungen an. Alle Informationen zum Natriumtest erhältst du hier.

Beachte auch den Blog Ernährungsstrategie am Ironman.

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Radfahren bei Regen

Radfahren bei Regen: Mit der richtigen Kleidung gut gerüstet

Radfahren bei Regen kann eine besondere Herausforderung darstellen, besonders wenn Dauerregen angesagt ist und die Tour oder das Rennen etwas länger dauert. Es gibt nichts Unangenehmeres, als nach einer Stunde taube Hände und Füsse vor Kälte zu haben. Mit der richtigen Kleidung und ein paar praktischen Tipps kannst du jedoch auch eine Regenfahrt erfolgreich und komfortabel bewältigen.

Herausforderung Spritzwasser

Spritzwasser von der Strasse ist oft problematischer als der von oben fallende Regen. Das kalte Wasser vom Boden kann schnell durchdringend sein und dich komplett durchnässen. Das Wasser wird durch die Räder nach oben katapultiert und beschleunigt das Herunterkühlen deines Körpers extrem. Ein Schutzblech am Fahrrad, sowohl vorne als auch hinten, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich vor dem hochspritzenden Wasser zu schützen. Doch ein Schutzblech ist oft keine Option für Radfahren bei Regen!

Das Zwiebelprinzip Radfahren bei Regen

Das Schichtsystem, auch bekannt als Zwiebelprinzip, ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Regenfahrt. Mehrere Schichten übereinander zu tragen, hilft dir, dich den wechselnden Bedingungen anzupassen.

Oberkörper

  • Basisschicht: Ein atmungsaktives Unterhemd und darüber das entsprechende Radtrikot oder Race-Dress.
  • Zweite Schicht: Ein dünnes oder dickes Langarmtrikot, wichtig ist, dass es atmungsaktiv ist. Diese Schicht kann sogar aus mehreren verschiedenen Trikots bestehen.
  • Äußere Schicht: Eine atmungsaktive Regenjacke schützt vor Wind und Regen bei sehr starkem Regen und Dauerregen. Aber Achtung: Wenn es zwischendurch trocken ist, kann die Regenjacke zu starkem Schwitzen führen, was dazu führt, dass der Schweiss unter der Regenjacke durch den Fahrtwind abkühlt und du schnell zu frieren beginnst. Achte darauf, dass die Regenjacke gut anliegt, nicht flattert und sich nicht im Wind aufbläst. Oft machen Athleten den Fehler, eine Windjacke als Regenjacke zu verwenden, was keinen Sinn macht, da sie nur nass wird und keinen Schutz gegen Regen bietet.

Beine

Die Beine werden oft zu wenig beachtet. Viele fahren in kurzen Hosen, während sie oben eine dicke Regenjacke tragen, was nicht unbedingt sinnvoll ist. Achte darauf, dass die Beine entsprechend geschützt sind. Ist es sehr kalt und es regnet dauerhaft während der ganzen Fahrt, kann man sogar eine Thermohose mit Unterwäsche kombinieren. Bei nicht dauerhaftem Regen können normale Beinlinge schon sehr gut isolieren. Ein guter Trick ist auch, eine kurze Regenhose zu nutzen, die bis zu den Knien reicht. Diese hat den Vorteil, dass sie das Gesäß und die Oberschenkel vor Spritzwasser schützt und gut isoliert, während die Wärme unten raus kann.

Kopf

Über den Kopf geht viel Wärme verloren, daher ist es wichtig, ihn zu schützen. Entscheide, ob ein Stirnband genügt oder ob eine Thermohaube für die Regenfahrt sinnvoll ist.

Hände

Kalte Finger zu haben, ist sehr unangenehm und kann in extremen Fällen dazu führen, dass du die Bremsen nicht mehr betätigen kannst oder nach der Runde deine Hände nicht mehr selbst öffnen kannst. Achte darauf, die richtigen Handschuhe zu tragen, die dich über die ganze Distanz warm halten.

Füsse

Deine Füsse sind besonders durch Spritzwasser vom Vorderrad gefährdet und können stark abkühlen. Neoprensocken und wasserdichte Schuhüberzüge sind hier die beste Wahl, um deine Füsse trocken und warm zu halten. Wenn es dann doch wärmer wird, ist es meist kein Problem, die Fahrt mit den Überzügen zu beenden.

Flexibilität und Planung für Radfahren bei Regen

Es ist wichtig, sich flexibel auf die Wetterbedingungen einstellen zu können. Plane voraus, was du mit deinen Kleidern machst, wenn das Wetter umschlägt. Kannst du überschüssige Kleidung sicher verstauen? Ist es möglich, sich unterwegs umzuziehen? Beachte auch, dass du die richtige Kleidung mitnimmst, wenn du ins Ausland zu einem Wettkampf fährst. Überlege dir, was du in die Wechselzone packst und was du nach dem Rennen brauchst, um optimal weiterfahren oder laufen zu können. Mit einem sauberen Plan und genauen Überlegungen kannst du viele Fehler vermeiden und mehr Spass beim Radfahren bei Regen haben.

Fazit

Mit der richtigen Kleidung und Vorbereitung kann auch eine Radfahren bei Regen zum Genuss werden. Bleib warm, halte deine Ausrüstung im Griff und geniesse die Herausforderung des Radfahrens bei Regen. Bereite dich gut vor, dann steht einer erfolgreichen und angenehmen Regenfahrt nichts im Wege. 

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Schwimmen mit Neopren bei kaltem Wasser

Wie bereite ich mich auf ein Rennen vor, wenn das Wasser sehr kalt ist?

Schwimmen mit Neopren bei kaltem Wasser kann eine grosse Herausforderung sein, besonders wenn die Wassertemperatur unter 18 Grad Celsius liegt. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um deinen Wettkampf trotz sehr kaltem Wasser optimal zu gestalten und die Distanzen gut zu überwinden.

1. Aufwärmen an Land

Vor dem Wettkampf ist es essentiell, sich an Land aufzuwärmen. Vermeide das Einschwimmen im kalten Wasser. Stattdessen solltest du einige Aufwärmübungen an Land machen. Mit dem Schwimmseil oder ein paar Sprünge und dynamische Dehnübungen können Wunder wirken. Auf unserem YouTube-Kanal findest du hilfreiche Videos zu Schimmseil-Übungen. Halte dich warm und trage eventuell alte Schuhe, die du später weggeben kannst, um deine Füsse vor der Kälte zu schützen. Wenn es regnet oder sehr kalt ist, halte auch Kopf und Hände warm.

2. Neoprenanzug und zusätzliche Ausrüstung

Ein gut sitzender Neoprenanzug ist unerlässlich. Zusätzlich kannst du eine Thermoskanne mit warmem Wasser mitnehmen. Nach dem Anziehen des Neoprenanzugs kannst du deinen Körper mit warmem Wasser begiessen, um eine schützende Schicht zwischen deiner Haut und dem Anzug zu schaffen. Dichte die Abschlüsse an Hals, Armen und Beinen mit einer dicken Schicht Fett ab. Verwende dafür ein Fett, das für Neopren geeignet ist. Achte darauf, dass das Fett nicht mit deinen Händen und Füssen in Berührung kommt, da fettige Hände dein Gefühl für das Wasser beeinträchtigen. Eine Neoprenhaube kann ebenfalls sehr hilfreich sein (Schutz für Hände und Füsse ist jedoch nicht erlaubt).

3. Start ins Wasser

Springe nicht sofort ins Wasser. Suche dir eine Linie, wo nicht zu viele Schwimmer um dich herum sind, und steige langsam ins Wasser. Begrüsse das kalte Wasser und versuche, dich mental darauf einzustellen. Netze zuerst deinen Kopf mit der Hand und starte dann dein Schwimmen. Spüre das Wasser und nimm die Kälte an, bevor du entspannt und ohne Stress los schwimmst. Nimm dir ausreichend Zeit, das Wasser zu spüren und dich zu orientieren. Setze dir eine Minute, um auf deinen Race Pace zu kommen.

4. Atmung und Technik

Achte darauf, ruhig zu atmen und vermeide hektische Bewegungen. Es kann sein, dass du auf das kalte Wasser hektisch reagierst und versuchst, mit viel Beinschlag deinen Körper warm zu halten. Achte darauf und reduziere deinen Beinschlag auf ein Minimum. Atme ruhig ins Wasser aus und nutze dazu den Rhythmus deiner Arme. Mit jedem Zug atmest du ins Wasser aus und mit jedem dritten Zug holst du neuen Atem. Fokussiere dich auf die nächste Boje als Ziel. Bevor du die nächste erreichst, mach einen Drei-Punkte-Check: Bist du ruhig im Wasser? Bist du entspannt? Sind deine Beine sauber ausgerichtet? Machen deine Beine nur das Nötigste? Dann geht es weiter zur nächsten Boje, bis du dein Schwimmen beendet hast.

5. Umgang mit Beklemmung

Falls du ein beklemmendes Gefühl verspürst, drehe dich auf den Rücken und atme ruhig. Der Neoprenanzug trägt dich in jeder Situation, sodass du dich entspannt auf dem Wasser treiben lassen kannst. Nutze dieses Wissen als Backup, dass du jederzeit anwenden kannst. Diese Pause kann dir helfen, dich zu sammeln und die Kontrolle zurückzugewinnen. Setze dann deinen Wettkampf fort und schwimme von Boje zu Boje.

Fazit

Mit diesen Tipps und der richtigen Vorbereitung kannst du das Schwimmen in kaltem Wasser erfolgreich meistern. In der Woche vor dem Wettkampf hilft dir eine kurze, 10-minütige Trainingseinheit im kalten Wasser, dich mental und körperlich auf die niedrigen Temperaturen vorzubereiten und Vertrauen zu gewinnen. Denke daran, dass deine mentale Einstellung genauso wichtig ist wie die körperliche Vorbereitung. Bleib ruhig, fokussiert und genieße den Wettkampf!

Openwater Zürich

Openwater Zürich: In der Sommmersaison bieten wir am Montagabend 18:30 Trainings im Strandbad Mythenquai an! Melde dich an oder komme einfach vorbei!

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