Sebastian Weber, STAPS Diagnostiker aus Köln. Professioneller Coach und Lektor war bei MY Sport zu Besuch

Hallo Sebastian. Schön, dass du den Weg zu MY Sport ins Freilager Zürich gefunden hast. Wir haben uns bereits einmal im Schwimmkanal getroffen und freuen uns nun darauf, unsere Ideen zusammenzuführen.

MY Sport entwickelt sich stetig weiter. Deshalb interessiert uns besonders, was die STAPS-Methode beziehungsweise INSCYD so einzigartig macht. Gemeinsam mit deinem Team in Köln konntest du auf Basis dieser spezifischen Leistungsdiagnostik bereits zahlreiche nationale und internationale Erfolge erzielen.

Grundlagen der Leistungsdiagnostik

Vielen Dank für Eure Einladung.
Das ist richtig! Um eine Leistungsdiagnostik zu verstehen, sollten die entscheidenden Leistungsparameter bekannt sein. Dazu gehört unter anderem die „anaeroben Schwelle“. Diese entsteht physiologisch aus einem Gleichgewicht von Laktatproduktion (anaerob) und Laktatabbau (aerob). Die STAPS-Methodik war als erste in der Lage den aeroben Stoffwechsel (Sauerstoffaufnahme, VO2max), sowie den “Gegenspieler” die glykolytische (anaerobe Leistung), die VLamax zu bestimmen.

Aerober und anaerober Stoffwechsel im Zusammenspiel

Durch die Bestimmung beider Stoffwechselsysteme kann exakt erkannt werden, wodurch die sportliche Leistungsfähigkeit des Sportlers limitiert ist. Wir haben damals begonnen uns Gedanken zu machen, wie dies am effizientesten für den Profi und den Breitensportler zu messen ist. Als Leistungsparameter ist die VO2max den meisten Ausdauersportlern ein Begriff.

Die VO2max ist die Bestimmung der Flussrate (Vmax) des Sauerstoffs. Der große Unterschied der beiden transportierten Parameter liegt in dem Sauerstoff (O2) und dem Laktat (La). Die VLamax steht hierbei für die maximale Laktatbildungsrate und gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Immer wenn Laktat im Muskel produziert wird, entsteht dabei auch Energie auf aneroben Weg. Je höher also die VLamax ist, desto besser ist die Fähigkeit anaerob Energie und damit Leistung zu erzeugen.

Bedeutung der VLamax für Ausdauersportler

Für MY Sport wird nun neu sein, dass wir Leistungsdiagnostiken mit Laktatmessungen durchführen werden. Wir wollen unsere Athleten langfristig betreuen und demnach geht es nicht ausschließlich nur um die Erhöhung der VO2max, sondern um eine umfassende Analyse des Stoffwechsels im Training. Im Zusammenhang mit Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle, sind genaue Kenntnisse über unseren Stoffwechsel wichtig. Warum?

In dem Zusammenhang könnte man sagen, das Eine bedingt das Andere. Die VLamax ist zwar eine Art “Gegenspieler” des aeroben Stoffwechsels (VO2max) und ist wichtig für eine hohe Leistung zum Beispiel bei kurzzeitig-intensiven Belastungen. Auf der anderen Seite ist es aber auch ein Brennstofflieferant für den aeroben Stoffwechsel.

Für den Ausdauersportler ist wichtig zu verstehen: Wenn die VLamax hoch ist, das maximal viel Laktat produziert werden kann, dann wird auch im Ausdauertraining – und Wettkampf immer viel Laktat produziert. Die VLamax hat einen großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit mit weitreichenden Folgen: Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu mobilisieren.

Optimale Ausprägung für Triathleten

Es ist das Ziel eines Triathleten, eine geringe VLamax zu erreichen, um vorhandene Glykogenspeicher zu schonen und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle, wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels.

Entscheidend ist, dass die maximale Laktatbildungsrate eine essentielle Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss daher individuell bestimmt werden. Die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsels ist dennoch vorsichtig zu pauschalisieren. Es gilt, je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser für sehr lange Ausdauerbelastungen.

Eine hohe Laktatbildungsrate führt zu einem Erreichen der aneroben Schwelle zu einem rascheren Zeitpunkt. Für die Langdistanz spart eine geringe Laktatproduktion mit einem ausgeprägten Fettstoffwechsel, Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren bei submaximaler Leistung über eine bestimmte Zeit.

Grafik: Unterschiede von Breiten/-Profisportler im Triathlon anhand der VLamax

Leistungsunterschiede zwischen Profis und Amateuren

Wie unterscheiden sich die Leistungsfähigkeiten von Profisportler und Nicht-Profis?

Radprofis haben gegenüber Amateuren im Mittel eine um 15-20% höhere VO2max. Das ist nicht viel, wenn die 40-50% höhere Leistung an der anaeroben Schwelle, oder die um 70-90% schnellere Regeneration nach intensiven Belastungen mit einbezogen wird. Die Laktatbildungsrate spielt eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen.

Und vor allem generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten während Ausdauerbelastungen. Hinsichtlich der VLamax, unterscheiden sich Profis von Nicht-Profis sogar um circa 175%. Das macht die Bedeutung und das Potential deutlich, welches die VLamax bietet.

Leistungsunterschiede zwischen Profis und Amateuren

Als Pionier entwickelte Alois Mader seit 1970 ein Laktatmessverfahren, das die Verwendung von nur noch einem Tropfen statt einer Ampulle zur Bestimmung des Laktatwertes nach Belastung ermöglicht. Bis heute wird mit dieser Methode in der Leistungsdiagnostik gearbeitet. Dennoch steht das Messverfahren mit Laktat als veraltet im Diskurs. Wie ist das begründet?

Ich denke zum einen ist es etwas aus der Mode gekommen. Zumindest in der kommerziellen Anwendung, in der sich die Tendenz zeigt, immer wieder etwas Neues bieten zu müssen. Zum anderen liegt es aber auch an zahlreichen Missverständnissen, die mit der Laktatmessung einhergehen. Vor allem im deutschsprachigen Raum werden Laktatmessungen direkt mit einen Stufentest verbunden – und dieser ist eben ein recht veraltetes und ungenaues Verfahren womit Limitierungen verbunden sind.

Die Laktatkonzentration resultiert aus der Laktatproduktion (anaerober Stoffwechsel), dem Laktatabbau (vorrangig über die Oxidation in der arbeitenden Muskulatur), dem Transport des Laktats ins Blut und der Aufnahme des Laktats in andere Kompartimente (Muskulatur, Herzmuskel, Leber). All diese Faktoren überlagern sich während eines Stufentests – das ergibt eine Gleichung mit zu vielen Unbekannten Faktoren – da ist mit dem bloßen Auge nicht viel herauszulesen.

Die STAPS Methodik hat dieses Problem gelöst, indem bei den Laktatmessungen so viele Faktoren wie möglich ausgeschaltet, oder deren Einfluss minimiert wurde. Das führte zu einer höheren Messgenauigkeit gegenüber dem klassischen Stufentest. Die Laktatmessung, als Gradmesser für die Leistungsfähigkeit des anaeroben Stoffwechsels ist unverzichtbar.

Ebenwertig unverzichtbar ist es, diese mit einer Analyse des aeroben Stoffwechsels zu kombinieren. Beides zusammengeführt ergibt eine sehr spannende und transparente Diagnostik für den Athleten und ihre Trainer. Im Endresultat wird nicht nur die Leistung genauer ermittelt, sondern auch aufgezeigt, wie sie sich im Einzelnen zusammensetzt.

Triathleten müssen über die lange Wettkampfzeit ihre Energie sparen. Vor allem sich diese richtig einteilen. Hierfür ist die Ökonomie besonders in der letzten Disziplin entscheidend. Inwiefern hängt eine Leistungsbestimmung mit der Läufökonomie zusammen?

Die Laufökonomie- oder Effizienz beschreibt die Menge an Energie (oder den Sauerstoffbedarf), die benötigt wird, um eine gewisse Geschwindigkeit zu laufen oder zu schwimmen. Es ist wichtig, dass für den Körper nicht die Geschwindigkeit die Intensität beschreibt, sondern der Stoffwechselzustand. Wie viel Energie muss umgesetzt werden!

Wie schnell kann ich mit meiner Menge an verfügbarer Energie laufen oder schwimmen, das beschreibt die Laufökonomie.
Es ist wichtig diese Effizienz in die Messungen mit einzubeziehen. Besonders bei Nicht-Profis lassen sich signifikante Leistungssteigerungen in diesem Bereich verzeichnen.

Als Beispiel: Eine Verringerung der benötigten Energiemenge für die Geschwindigkeit eines Marathonlaufs um 10% bei Freizeitsportlern ist ein gängiger Wert. Errechnet ergibt das eine Zeitersparnis von 16-20min auf einem Marathon. Kein Sportler sollte dieses Potential unbeachtet lassen.

Mit INSCYD ist es ermöglicht die genannten und zahlreiche, weitere Leistungsparameter unabhängig voneinander in sämtlichen Sportarten zu bestimmen. Ist das was INSCYD bietet, ähnlich wie die Entwicklungen, die Du bei STAPS aufgebaut hast?

INSCYD ist die logische Weiterentwicklung von dem was ich für STAPS begonnen habe zu entwickeln. Es wurden die vorhandenen Methoden verfeinert, verbessert und weitere Parameter hinzugefügt. Das Besondere ist, dass der Anwender in der Durchführung der Tests sehr frei ist. INSCYD funktioniert in verschiedenen Arten der Durchführung, in verschiedenen Sportarten im Labor sowie im Feld.

MY Sport möchte mit der Spiroergometrie auch noch die Lauf- und Schwimmökonomie bestimmen. Ist das möglich?

Ja, mit INSCYD wird das möglich. Zurück zukommen auf den wichtigen Parameter der Laufökonomie, zeigt sich, dass viele Freizeit- und Amateursportler hier enormes Verbesserungspotential haben welches selten ausgeschöpft wird – bis man es eben durch eine gezielte Diagnostik ermittelt!

Aber dies kann auch nur einer von vielen Parametern sein, die bei einer Diagnostik identifiziert werden und welche sich zu einer Leistungssteigerung eignen. Richtig spannend und für die Sportler und Sportlerinnen verständlich wird es vor allem dadurch, dass man Projektionen und Vorhersagen treffen kann.

Es ist möglich den Einfluss der VO2max auf den Fettmetabolismus und die Kohlenhydratverbrennung festzustellen. Sowie einzuschätzen, ob dort mehr Nutzen in der Reduktion von Körpergewicht oder in der Verbesserung der tatsächlichen Sauerstoffaufnahmekapazität liegt. Dies und viele weitere Prognosen, an denen man eindeutig identifizieren kann, was trainiert werden sollte, lassen sich mit INSCYD prospektiv darstellen.

Das Interview führte Anine Hell in Zürich, am 20 August 2017

mehr zu unserem Leistungsdiagnostik Angebot finden Sie hier

Sebastian Weber

Nach einem Diplom mit Auszeichnung in Rekordzeit an der Sporthochschule Köln mit Schwerpunkt Training & Leistung fokussierte sich Sebastian einige Jahre in der Wissenschaft und trägt seitdem seine gewonnen Erkenntnisse mit Perfektion in den Radsport und in die Weiterentwicklung des Schwimmens. Seit 2006 ist er professioneller Headcoach diverser World-Tour-Teams. In Zuge seiner trainingswissenschaftlichen Expertise gründete er 2006 das Trainingswissenschaftlichen Diagnostikzentrum STAPS in Köln. (http://staps-online.com)

Die einzigartige STAPS-Methode bestimmt die Leistungsfähigkeit eines Sportlers sowie seine physiologische Zusammensetzung zur Erreichung sportlicher Ziele. Weiter ist Sebastian Lektor, Speaker, Coach und Unternehmer. Mit seinen jahrelangen Erkenntnissen aus der Trainingswissenschaft hat er nun geholfen die weltweit erste Software zur Analyse der Ausdauerleistungsfähigkeit zu entwickeln: INSCYD

INSCYD – Erfolg gibt Recht!

INSCYD basiert auf einer Kombination aus internationalen Forschungsergebnissen über die Regulation des Muskelstoffwechsels und praktischer Erfahrung aus dem Leistungssport. Der Nutzen für den Freizeit- und Amateursport wurde durch den Erfolg von STAPS bewiesen. Die ersten Athleten und Trainer, die INSCYD und die damit verwandten Methoden in ihre Trainings mit einbezogen, verzeichneten seither Medaillen bei Weltmeisterschaften und Olympia. Erfolg schafft Nachfrage! Die Entwicklung der derzeit revolutionären Software, ist ein einzigartiges Performance-Analyse und Vorhersage-Tool und für Sportler aller Disziplinen auf der ganzen Welt individuell anwendbar.

Die Wissenschaft , die Wissen schafft
Erbaut aus dem Bottom-up und mit vier Jahrzehnten Forschungsgrundlage, basiert INSCYD auf fundamentalen physiologischen Erkenntnissen darüber, wie einzelne Teilbereiche des Energiestoffwechsels im Muskel kontrolliert werden. Wissenschaftliche Erkenntnisse wurden in nutzbare mathematische Gleichungen übersetzt, die heute eine genaue Überwachung von Leistung und Entwicklung ermöglichen. Diese Gleichungen, bilden die Grundlage von INSCYD für eine optimale Leistungsdiagnostik.

MY sport und INSCYD

MY Sport möchte ambitionierten Agegroup Athleten die besten Möglichkeiten bieten ihre Performance für alle drei Sportarten optimal ausschöpfen zu können. Mit der INSCYD Software wird mit den diagnostischen Leistungsparametern in der Leistungsdiagnostik die Bestimmung der Bewegungsökonomie erleichtert. Daraus kann ein weiterer Fokus auf ein Technik- oder Ausdauertraining gelegt werden.

Im Triathlon ist es wichtig die aerobe Leistungsfähigkeit bestmöglich auszubilden. Ein trainierter Athlet kann mit circa 82-88 % seiner maximalen Leistungsfähigkeit einen Ironman oder einen 70.3 bestreiten. Mit INSCYD haben wir die führendende, diagnostische Software in Europa gefunden, dass das Athleten Monitoring mit vollster Präzision aufzeigt. Stellschrauben können individuell gedreht werden, um die Triathlon spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit optimal zu trainieren.

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Erholung nach einem Marathon oder Ironman

Nach harten Wettkämpfen braucht der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung!

Nach einer auszehrenden Belastung wie einem Marathon oder Ironman ist Ruhe angesagt. Aber Erholung wie lange? Wann kann man wieder mit dem Training beginnen?

Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem sehr belastenden Wettkampf erholen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Art der Belastung ab und davon, wie gut vorbereitet man zum Rennen angetreten ist.

Zeit und Folgen


Die Zeitspanne der notwendigen Erholung reicht von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten. Vor allem ein Marathon, Ultralauf oder Ironman beansprucht den Körper enorm und hinterlässt unweigerlich Spuren: Solche, die man bereits im Ziel in der Muskulatur spürt, aber auch solche in den Knochen, die allerdings nicht unterschätzt werden sollten. Denn bei all den Schlägen auf die Gelenke und Knochen entstehen während der 42,195 Kilometer Mikroverletzungen, kleinste Knochenrisse, die – im Falle von weiteren Belastungen – im Extremfall gar zu Ermüdungsbrüchen führen können.

Wichtige Fragen zur Erholung

Stellen Sie sich zur Einschätzung der notwendigen Regeneration folgende Fragen:

Vor dem Wettkampf

– Wie gut habe ich mich von den intensiven Wettkampftrainingseinheiten erholt?
– Haben diese meine Grundlagenausdauer gefestigt oder beeinträchtigt?
– Wie war mein allgemeiner Ernährungsstatus?
– Konnte ich mich voll auf das Training und den Wettkampf konzentrieren oder waren das Berufs- oder Privatleben zusätzliche Belastungen?
– Konnte ich die Wettkampfform über Monate gezielt aufbauen oder war der Aufbau wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten gestört?

Während des Wettkampfes

– Wie stark und wie lange ging ich an die Grenzen?
– Hatte die Laufstrecke lange und starke Gefälle?
– Wie war die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit
– Konnte ich einen bis am Schluss regelmässigen Rhythmus laufen oder gab es viele Intensitätswechsel?
– Wie war mein Trink- und Essverhalten?

Direkt nach dem Wettkampf

– Konnte ich sofort nach dem Zieleinlauf Flüssigkeit mit den entsprechenden Nährstoffen einnehmen (Elektrolyte, Kohlenhydrate, Aminosäuren usw.)?
– Habe ich sofort aktive und passive Regenerationsmassnahmen gemacht (Sprudelbad, leichte Massage, allenfalls lockeres Ausfahren auf dem Rad)?
– Konnte ich am Abend gut und vollwertig essen?
– Konnte ich zeitig zu Bett gehen und tief und lange schlafen?

Erste Wochen nach dem Wettkampf

– Hatte ich genügend Erholungszeit mit langem, tiefem Schlaf?
– Stellten Beruf- und Privatleben keine Belastungen dar, die meine Erholung beeinträchtigten?
– Konnte ich die regenerativen Trainingseinheiten wie geplant durchführen?
– Fühlte ich mich müde aber positiv und entspannt?

Sie sehen, der Wettkampf alleine sagt noch relativ wenig aus, wie lange die Erholungszeit danach ausfällt. Je nach Lebensweise und Einbettung im Alltag kann die Regeneration nach einem Wettkampf beschleunigt oder eben verlängert werden.

Wann bin ich erholt?

Eine einfache Methode zu erkennen, wann man sich erholt hat, ist gar nicht so schwer. Fragen Sie sich: Bin ich 100 % gesund, gut aufgelegt, voller Tatendrang, optimistisch und motiviert für Trainingseinheiten im Grundlagenbereich?
Wenn Sie keinen Druck spüren, intensiv trainieren zu müssen und das Training Spass macht. Sie den Wiederaufbau in Ruhe und entspannt planen können und die Ziele klar vor sich sehen, dann können Sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist.

Grundregel der Erholung


Ob das im Einzelfall Wochen oder Monate dauert, hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen aber unzählige, die zu früh wieder zu intensiv trainieren. Deshalb nicht zu früh mit dem erneuten Leistungstraining beginnen!

Das braucht Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Erholungspausen besser wird.

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Gezieltes «Zeitfahrtraining» für Radfahrer und Triathleten

Oft werden bei langen Zeitfahrabschnitten oder an Triathlons auf dem Rad die Hügel mit zu viel Druck gefahren, was zu einer zu hohen Laktatbildung führt und die Glykogenspeicher rasch entleert. Folgendes «Zeitfahrtraining» hilft, ein Gefühl für die richtige Druckdosierung am Berg zu finden:

  • 15 min GA1 aufwärmen, mit kurzen Steigerungen am Schluss.
  • 20–30 min in hügeligem Gelände fahren. In der Ebene im GA2-Tempo fahren und Hügel runter vom Gas! Berg/Hügel hoch immer tiefes GA1, so dass dein Atem oben auf der Spitze des Hügels normal ist und du singen könntest:)
  • 15 min locker ausfahren
  • für Triathleten im Anschluss – einen intensiven Koppellauf
  • für Radfahren einen zweiten und ggf. dritten Block fahren! Tipp, eher kurze Einheiten fahren dafür mit hoher Intensität.
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Sattelwahl ohne Qual

Nichts ist beim Radfahren unangenehmer als lästige Sitzbeschwerden. Muss ein guter Sattel eher hart oder weich sein?

Die passende Sattelwahl ist eine überaus persönliche Angelegenheit und nicht nur auf « weich » oder « hart » zu reduzieren. Lassen Sie Ihre Sitzhöcker beim Fachhändler ausmessen, dies ist ein einfacher Vorgang, für den die meisten Händler eingerichtet sind. Danach geht es in die Praxis und darum, ein paar Modelle zu testen. Je weicher der Sattel, desto weniger können Sie darauf herumrutschen. Wichtig ist, wie Sie auf dem Sattel sitzen. Ein Rennradfahrer nimmt eine andere Position ein als ein Triathlet oder ein Stadtfahrer auf dem City-Bike, daher kommen je nach dem schmalere (sportliche Position) oder breitere (aufrechte Position) Modelle zum Einsatz. Plagen Sie auf Ihrem Lieblingssattel plötzlich Sitzbeschwerden, dann kann es auch sein, dass der Sattel « durchgesessen » ist. Tipp: Wenn Sie Ihren passenden Sattel gefunden haben, dann kaufen Sie am besten gleich mehrere davon, denn meist ist das Lieblingsmodell eine Saison später bereits nicht mehr auf dem Markt.

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Welcher Reifendruck ist optimal?

Existieren Zahlen, mit welchem Reifendruck man auf dem Rennrad in Training und Wettkampf am besten unterwegs ist, ohne einen Platten einzufangen?

Wird mit zu wenig Luftdruck in den Reifen gefahren, erhöht sich die Gefahr
eines Durchschlags, eines sogenannten «Snake-Bite». Dabei wird der Schlauch zwischen Felge und einer Unebenheit (Loch oder Stein) eingeklemmt, was sich in zwei kleinen Löchern nebeneinander äussert. Die meisten Drahtreifen können mit 6-8 Bar Luftdruck gefahren werden, Collé (Schlauchreifen) bis zu zwölf Bar. Der Luftdruck-Bereich ist immer auf dem Pneu angeschrieben und sollte genau eingehalten werden. Je mehr Druck im Pneu ist, desto besser rollt dieser, war bisher die weit verbreitet Meinung. In den letzten paar Jahren wurde diese These überholt, es wird mit deutlich weiniger Druck und breiteren Reifen gefahren.

Hier ein interessanter Bericht zum Thema

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Die vierte Disziplin

Der Wechsel im Triathlon wird immer wieder stark vernachlässigt und selten geübt. Zu Unrecht, denn mit etwas System und minimalem Trainingsaufwand lassen sich wertvolle Sekunden oder gar Minuten sparen. Die wichtigsten Punkte:

Vor dem Wettkampf
In der Wettkampf-Ausschreibung nachlesen, wie die Wechselzone eingerichtet ist. Gerade bei grösseren Veranstaltungen wird vermehrt auf das «Sack-System» zurückgegriffen. Das heisst, alle benötigten Utensilien werden vor dem Rennen vom Athleten in zwei Säcke gepackt. Ein Sack fürs Radfahren, ein Sack fürs Laufen. Das Umziehen/Wechseln erfolgt nicht mehr bei den Radständern, sondern in einem Wechselzelt. Beim Rad selbst dürfen meist nur noch der Helm (und allenfalls die eingeklickten Radschuhe) deponiert werden.

Im Training
Studieren Sie einen genauen Ablauf ein mit einer immer gleichen Reihenfolge. Zum Beispiel (beim Wechsel vom Schwimmen aufs Rad): Neopren runter, Helm auf, Brille an, Startnummernband überstreifen, Schuhe, Verpflegung ins Trikot, und los gehts … Diesen Ablauf kann man natürlich individuell beliebig ändern. Wichtig ist, es immer gleichzumachen, sodass jeder Handgriff perfekt sitzt. Üben Sie das Wechseln möglichst wettkampfgetreu und auch unter Zeitmangel.

Im Wettkampf
Prägen Sie sich die Wechselzone und Ihren Platz genau ein. Das heisst: Wechselzone vor dem Start zu Fuss abgehen. Ein- und Ausgänge aus der Wech selzone anschauen und die markanten Punkte merken, wo der Platz fürs Velo ist (z. B. Reihen abzählen, einen Baum als Anhaltspunkt nehmen usw.). • Vor dem Wettkampf genügend Zeit einplanen, den eigenen Platz einzurichten. Alles so hinlegen, dass es der Reihe nach angezogen werden kann und kein Utensil vergessen geht.

Bei warmem Wetter sämtliche Bekleidung, die man zum Radfahren braucht, bereits zum Schwimmen unter den Neopren anziehen. Nach dem Schwimmen, bei nasser Haut, ist ein Kleiderwechsel sehr mühsam und kostet viel Zeit.

Bereits den richtigen Gang zum Abfahren einlegen (nicht zu gross).

Es ist am besten, die Radschuhe bereits in den Pedalen eingeklickt zu haben und erst während des Fahrens reinzusteigen – das ist aber unbedingt vorher zu üben. Tipp: Damit die eingeklickten Schuhe beim Schieben aus der Wechselzone nicht am Boden streifen, können diese mit einem dünnen Gummi oder Faden (der dann bei der ersten Tretbewegung reisst) waagrecht am Velorahmen befestigt werden.

Beim Wechsel aufs Rad gibt es unmittelbar nach der Wechselzone meistens etwas Unruhe, weil viele Athleten miteinander aus der Zone kommen und aufs Velo aufsteigen wollen. Laufen Sie noch gut zehn Meter weiter nach vorne, um in Ruhe aufs Velo aufsteigen zu können.

Besorgen Sie sich für die Laufschuhe Schnellverschlüsse. Dies kann ein ganz einfacher Gummi sein, den Sie als Schuhbändel benutzen. Von verschiedenen Herstellern gibt es auch zahlreiche fixfertige und ausgeklügelte Systeme.

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Der erste Half-Ironman

Ich habe schon zwei olympische Triathlons absolviert (jeweils in knapp drei Stunden) und möchte jetzt mit einer rund halbjährigen Vorbereitung die halbe Ironman-Distanz (Mitte September in Kroatien) in Angriff nehmen. Ich kann pro Woche etwa viermal trainieren. Wie soll ich die Prioritäten setzen?

Wie immer vor Inangriffnahme eines sportlichen Ziels ist ein Stärken-Schwächen-Profi l hilfreich.
Fehlt es Ihnen an den Grundlagen oder eher am Tempo? Welche Disziplin bereitet am ehesten Mühe, wo liegen Ihre Stärken? Bei einem guten Schwimmer liegen im Triathlon die Prioritäten anders als bei einem super Radfahrer, der kein Kraul kann. Bei längeren Triathlons liegt der Schlüssel zu einem guten Wettkampf darin, wie fit Sie vom Rad steigen. Sie können ein Top-Läufer sein, doch wenn Sie sich auf dem Rad «totgefahren» haben, läuft beim Laufen wortwörtlich nichts mehr, und Sie werden keinen Spass mehr haben, zum Dessert noch einen Halbmarathon zu laufen. In der Annahme, dass bislang alle drei Disziplinen etwa gleich entwickelt sind, empfehlen wir bei vier Trainingseinheiten pro Woche folgende Aufteilung:

  1. Training: 30–45 min im Wasser plus anschliessend 45–60 min Laufen Intervall (z. B. 1 km schnell, 500 m locker im Wechsel).
  2. Training: 60–120 min Grundlagen Rad mit abschliessenden 10–15 min Laufen Intervall. Beim Grundlagentraining ist Sprechen immer möglich.
  3. Training: 30 min Schwimmen plus 3 h oder länger auf dem Rad Grundlagen.
  4. 90 min Laufen Grundlagen plus 30–90 min Rad Intervall (z. B. 3 × 15 min schnell im Wechsel mit 15 min locker). Die letzten sechs Wochen vor dem Rennen die Einheit umdrehen und zuerst Radfahren Grundlagen und dann Laufen Intervall.

Mit diesen Kombinationen kommen Sie auf rund neun Trainingsstunden pro Woche. Schlüsseleinheiten sind die 4–5 h auf dem Rad und der 90-min-Lauf, also die längeren Einheiten. Um von der Kurzstrecke auf die Halbdistanz zu wechseln, benötigt es eine gewisse Trainingszeit, denn mit Ihrer Wettkampfzeit über die olympische Distanz werden Sie beim Half-Ironman vermutlich rund sechs Stunden unterwegs sein und benötigen daher eine gute Grundlagenausdauer. Haben Sie – wie viele Einsteiger – noch die «Baustelle» Schwimmen, dann müssen Sie sich überlegen, ob Ihnen das Erlernen der Kraultechnik wichtiger ist oder die Endzeit im Vordergrund steht, denn Schwimmtechnik benötigt seine Zeit. Sie können auch Blöcke setzen und z. B. im Monat fünf vor dem Rennen zuerst gezielt an der Schwimmtechnik arbeiten und danach wieder das Grundlagentraining priorisieren.

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Welche Dächlikappe schützt am besten?

Ist bei grosser Hitze eine Mütze nur mit einem Schild besser oder sollte der ganze Kopf mit einer Dächlikappe geschützt werden?

Grundsätzlich ist im Sommer bei Sonnenschein für lange sportliche Belastungen ein Kopfschutz zu empfehlen. Eine Dächlikappe, die den ganzen Kopf abdeckt, ist gegen die Sonne natürlich der beste Schutz. Auf der anderen Seite sollte der Stoff atmungsaktiv sein, damit unter der Mütze kein Hitzestau entsteht. Deswegen bevorzugen einzelne Sportler die Variante Stirnband mit Schild und keine Dächlikappe. Der menschliche Körper nutzt seine gesamte Oberfläche, um sich bei grosser Hitze abzukühlen. Der Kopf ist davon nur ein kleiner Teil und kann daher getrost mit einer Mütze abgedeckt werden, ohne dass unser Kühlsystem wesentlich benachteiligt ist.

Der Vorteil einer ganzen Dächlikappe: Man kann sie regelmässig ins kalte Wasser tauchen und so für Erfrischung sorgen. Bei beiden Varianten schützt das Schild die Augen vor grellem Sonnenlicht. Für Triathleten zu beachten ist, dass eine Mütze mit Schild unter dem Helm nicht optimal ist, da der Kopf so viel stärker aus der Aeroposition gehoben werden muss, um die Strecke zu überblicken.

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