Openwater-Schwimmtraining

Outdoor-Saison: So steuerst du dein Training im Freien optimal

Die Outdoor-Saison ist in vollem Gange. Während das Training auf der Rolle hochpräzise abläuft, stellt die Strasse Athleten oft vor Herausforderungen bei der Intensitätskontrolle. Mit den richtigen Einstellungen und einem Fokus auf die Time in Zone (Zeit in der Zone) stellst du sicher, dass dein Training auch draussen den gewünschten Effekt erzielt.

1. Pacing im Freien: Zeit in Zone statt Intervall-Zwang

Outdoor-Einheiten lassen sich selten so exakt steuern wie ein ERG-Modus auf der Rolle. Im Freien zählt daher vor allem die Time in Zone (Zeit in der Zone).

Das Prinzip ‚Zeit aus Peaks‘

Oft finden sich in Trainingsplänen kurze Anteile in der anaeroben Schwelle oder Supra-Schwelle, selbst bei GA1-Fahrten. Das bedeutet nicht, dass diese Intervalle aktiv am Stück gefahren werden müssen. Diese Zonen resultieren oft aus kurzen Belastungsspitzen – etwa beim Anfahren an Ampeln oder beim Herausbeschleunigen aus Kurven.

Die Umsetzung: Du musst diese Werte nicht am Stück leisten. Durch das Gelände (Anstiege, Wind) landest du automatisch in diesen Bereichen. Wichtig ist, dass die Summe am Ende der Einheit die vorgegebenen Zeiten pro Zone nicht massiv überschreitet.

2. Monitoring: Intensität immer im Blick

Mit Geräten von Garmin oder Wahoo kannst du dir deine Intensitätszonen direkt auf dem Display anzeigen lassen. So behältst du jederzeit die Kontrolle über dein metabolisches Profil.r Wahoo ermöglichen es, die Zonen-Verteilung in Echtzeit anzuzeigen.

Einstellung am Beispiel Garmin:

Datenfelder einrichten:
Gehe zu Aktivitätsprofil -> Datenseiten -> Neu hinzufügen -> Wähle Zeit in Leistungsbereich 1 bis 4.

Synchronisation: Deine individuellen Werte für die Bereiche 1–4 werden bei korrekter Kopplung automatisch von deinem Trainingstool auf das Gerät übertragen.

Manueller Check: Die Zonen lassen sich in der Garmin Connect App unter Geräte-Einstellungen -> Benutzerprofil -> Leistungsbereiche einsehen.

Pro-Tipp für maximale Übersicht: Konzentriere dich auf die ersten vier Zonen. Du kannst die Zonen 5, 6 und 7 in der App auf extrem hohe Werte einstellen (z. B. >2000 Watt). Dadurch werden diese während der Fahrt im Monitoring ignoriert und du hast einen klaren Fokus auf die für die Ausdauer relevanten Bereichehen Vergleich deiner relevanten Zonen-Anteile.

So sieht es auf dem Garmin aus:

3. Watt vs. Puls vs. Gefühl

Auf dem Rad: Nutze primär deine Wattwerte. Der Puls reagiert oft zu träge oder bleibt durch die Kühlung im Freien niedriger als indoor. Verlass dich nicht allein auf den Puls, um ein Überpacen zu vermeiden. Ohne Wattmessung gilt das subjektive Empfinden (RPE).
Beim Laufen: Sobald es hügelig wird, verliert die Pace (min/km) ihre Aussagekraft. Nimm das Tempo bergauf deutlich raus. Bergab darf es etwas schneller sein, solange das Belastungsgefühl stabil bleibt.elastungsgefühl. Bergab darf es etwas schneller sein, solange die Intensität stabil bleibt.

4. Spontaner Wechsel auf die Rolle

Falls du eine geplante Outdoor-Einheit doch indoor absolvierst, beachte zwei Dinge:

Wattwerte: Nutze deine spezifischen Indoor-Werte (meist etwas niedriger).
Präzision: Auf der Rolle fährst du viel genauer. Da das ‚Gelände‘ wegfällt, achte darauf, nicht zu intensiv zu trainieren, um die Gesamtbelastung korrekt zu steuern.

5. Flexibilität: Freude vor Sklaventum

Ein Trainingsplan ist ein Guide, kein Gesetzbuch. Die Freude am Sport steht an erster Stelle:

Social Rides: Wenn es bei der Ausfahrt mit Freunden am Berg mal etwas intensiver wird – geniesse es!
Eigenkorrektur: War eine Einheit intensiver als geplant? Dann fahre das nächste Intervalltraining stattdessen einfach im lockeren GA1-Bereich.

Das Ziel: Am Ende muss die Wochenbilanz der Zonen stimmen. Das sichert den langfristigen Progress und schützt vor Übertraining.

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