Achte auf eine gute Basisernährung und Fueling im Training: Versorge dich mit Kohlenhydraten

Damit du optimal von deinen Trainings profitieren und an den Wettkämpfen abliefern kannst, ist es, neben den Trainings, wichtig, dich gut zu ernähren. Das gilt für den Alltag, im Training und auch am Wettkampf. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps.

Frühstück

Müesli, Porridge, Vollkornbrot. Achte auf genügend Proteine.

Vorsicht bei Convenience-Food, wie z.B. Frühstücksflocken und Säfte aller Art, inkl. selbst hergestellter Smoothies, diese Nahrungsmittel haben oft zu viel Zucker.

Ernährungstipp Müesli 

  • 40-80g Haferflocken mit heißem Wasser übergiessen
  • eine Saison Frucht
  • 1 Messlöffel PRO RECOVERY (Sponser)
  • Diverse Nüsse oder Samen 
  • 1 dl Milch (Reis, Mandel, Kuh) je nach belieben und Verträglichkeit
  • 3-4 getrocknete saure Aprikosen 

Snacks am Vormittag und Nachmittag

Saisonale Früchte und Nüsse eignen sich besonders gut als kleine Zwischenmahlzeit.

Wichtig: Baue in den Snack  ggf. eine Portion Proteine mit ein. Sollte der Abstand zur nächsten Mahlzeit länger als 4h dauern, resp. liegt die letzte Mahlzeit länger als 3h zurück. Lese dazu den Blog ‘Proteine richtig getimt und das optimale aus dem Training zuholen’.

Tipp: Ist der Snack die Trainingsvorbereitung, dann eher auf KH fokussieren, damit die Glucose-Versorgung für das kommende Training gewährleistet ist  z.B. Protein Porridge BIO (The Change)

Mittag- und Abendessen

Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) entsprechend zusammengestellt.
Tipp: Nutze Aminosäuren, um ein proteinarmes Essen vollwertig zu machen AMINO EAA (Sponser).

Vor dem Schlafen

Bei intensiven Trainings oder anderen grossen Belastungen, auf die Nacht noch einmal Proteine zuführen.
Tipp: 2 Messlöffel PRO RECOVERY VANILLE (Sponser)

Fueling und Ernährungstipps im Training

7-9 dl Flüssigkeit mit bis zu 60- 120 g Kohlenhydraten (KH) kombiniert, je nach Körpergewicht, Intensität und Verträglichkeit. Lese dazu auch den ‘Blog Kohlenhydrate im Training als Grundlagen deiner Leistungsentwicklung und warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist’

Tipp: Auch bei kurzen Trainings unter einer Stunde auf dein Fueling achten, damit wird dein Training effizienter. Bei langen Trainings bis zur letzten Minute dein Fueling Konzept verfolgen.

Falsches Fueling oder zu wenig Fueling, können zu Heisshunger in den folgenden Stunden oder Tagen führen! Kein Sparen von KH zugunsten einer üppigen Mahlzeit. 

Sofort nach dem Training, innerhalb der ersten 30 Minuten

18-25 Gramm Proteine und Kohlenhydraten in Form von einem Shake oder über eine Mahlzeit einnehmen.

Vorsicht: Zu viele KH in dieser Phase können den Trainingsreiz minimieren (maximal 0.5g KH/kg Körpergewicht zuführen).

Produktempfehlung von Sponser und The Change, hier die wichtigsten Produkte zusammengefasst für Fueling und Ernährungstipps

Bestellcodes für Vertrags Athletinnen und Team-Fahrer:

  • 25% Rabatt bei Sponser Sport Food Onlineshop, GUTSCHEIN Code: mysport
  • 25% Rabatt ab Bestellung à 200 CHF, bei BE THE CHANGE (Code BTCFAMILY2524, bei der Online Bestellung eingeben)

Möchtest du von den super Konditionen bei Sponser und BE THE CHANGE profitieren? Bewirb dich für das MY sport Trophy Bike Team. Schreibe an kathi@mysport.ch

Fueling Pulver (Race Verpflegung) Ultra Competition Neutral  Enthält keine Fructose, für Langdistanz-Belastungen. Trinkflasche kann mit bis zu 120g KH/h angereichert werden
Fueling Pulver LONG ENERGY  Diverse Geschmäcker, mit und ohne Aminosäuren. Trinkflasche kann mit 40-60g KH angereichert werden.
Fueling Gel

Sponser

LIQUID ENERGY NEUTRAL  neutral 50g KH pro Tube
Fueling Gel

Sponser

LIQUID ENERGY BCAA link Mit Aminosäuren, 38g pro Tube KH
Fueling diverse

Sponser

Sponser bietet weitere Fueling-Produkte an, von Gums, bis Salz Gels, informiere dich auf der Website über weitere Produkte. Wichtig: Immer die Verpackungsangaben lesen, damit du die KH-Zufuhr genau planen kannst. 
Fueling Pulver

The Change

Endurance Drink Getränkepulver  51g KH pro Portion und Flasche
Snacks 

The Change

Protein Porridge BIO  Optimal fürs Frühstück oder als Snack in harten Trainingsphasen.
Snacks

Sponser 

Diverse Produkte für eine Zwischenmahlzeit
Tipp: VEGAN PROTEIN BROWNIE CHOCOLATE 
 
Recovery 

Sponser

PRO RECOVERY  Protein-Kohlenhydrat- Regenerationsshake,

ohne künstliche Süssstoffe, der perfekte Shake

Food Ergänzung

Sponser

AMINO EAA NEUTRAL  zum Ergänzen von Proteinarmen Mahlzeiten