Ernährungsstrategie am Ironman

Ernährungsstrategie am Ironman / 70.3 Ironman 

Die richtige Ernährungsstrategie am Ironman entscheidet wie gut dein Wettkampf sein wird. Folgend findest du ein paar Fueling und Ernährungstipps für deinen perfekten Wettkampf.

4 Stunden vor dem Rennen

Letzte Mahlzeit gegessen, z.B. Recovery Shake und Weissbrot mit Olivenöl plus Kaffee.

Wenn Hungergefühl vor dem Start

  • 90min vor Start 1/2 Energie-Riegel (z.B. High Energy Riegel von Sponser), dann nichts mehr essen.
  • Vom Aufstehen bis zum Start: Immer eine Wasserflasche mitführen und trinken wenn sich dein Durstgefühl meldet, aber nicht mehr.
  • Direkt vor dem Start 20-40 Gramm KH von einem Gel (im Training getestet).

Elektrolyt-Loading (Natrium) vor dem Start

Bei Hitz und grossem Natriumverlust im Elektrolythaushalt, empfiehlt sich ein gezieltes Loading zu machen. Bei Fragen dazu melde dich bei uns oder deinem Coach. 

Wechselzone T1 Schwimmen/Rad

Trinkflasche bereit mit 1-2dl Wasser und 20-40g KH (Gels aufgelöst).

Radfahren, alle 15-20min verpflegen

Flüssigkeit: pro Stunde 5-1.5 dl Wasser, angereichert mit Kohlenhydraten (Trinkmenge nach deinem Durstgefühl).
Verpflegen: in Form von Kohlenhydrat-Getränken, Gels und allenfalls Bissen von Riegel. Bis zu einer Renndauer von 13 Stunden kann die Verpflegung ausschliesslich in flüssiger Form stattfinden. 

Achte darauf, dass du pro Stunde total 60-130 g KH aufnimmst (Unbedingt vorher im Training testen!!).
Wenn es am Wettkampf sehr heiss ist und du viel Flüssigkeit durch Schwitzen verlierst, zusätzlich mit Salt-Caps arbeiten. (Nur in Absprache mit deinem Coach)

Empfehlung 1: Sponser Produkte bei Magenproblemen

Pro Stunde eine Trinkflasche Ultra Competition von Sponser, mit 80-120 g KH angereichert. 
Vorteil: Super magenverträglich. Nachteil: Ultra Competition kann nur via Trinkflasche konsumiert werden.

Empfehlung 2: Sponser Produkte

Gels in eine Trinkflasche abfüllen und mit etwas Wasser verdünnen und alle 20 Minuten einen Schluck trinken, restliche Flüssigkeit Wasser. Nach der Einnahme des Gels Wasser trinken.
Vorteil: Die entsprechende KH Menge kann gut für die Raddistanz mitgeführt werden. Nachteil: Kann zu Magenprobleme führen.

Fueling Strategie

Ein paar Inputs wie du die Verpflegung auf dem Rad am besten gestaltest. Strategie Fullgas geht ohne Stopp über die gesamte Radrenndistanz. Bei der Strategie Safe gibt es einen Stopp beim ‹Special Needs› Posten. Auffüllen der Flaschen für zweiten Teil Rad. 

Fullgas mit Ultra Competition für eine Hawaii Qualifikation und eine optimale Zeit auf dem Rad.
Alle Kohlenhydraten auf 2 Flaschen (70.3) beziehungsweise auf 4 Flaschen (Ironman) verteilen (mit Mixer sauber auflösen). Das Timing so gestalten, dass du die Flaschen auf der Radstrecke optimal verteilt austrinken kannst. Restlich benötigte Flüssigkeit an den offizinellen Verpflegungsstationen aufnehmen.

Fullgas mit Gels: Alle Kohlenhydrate in die Aeroflasche füllen (mit Mixer sauber auflösen). Das Timing so gestalten, dass du die Aeroflasche auf der Radstrecke optimal verteilt austrinken kannst. Restlich benötigte Flüssigkeit an den offizinellen Verpflegungsstationen aufnehmen.

Safe (Empfehlung ab 5h45min auf dem Rad (Ironman): 3-4 Flaschen auf dem Rad mitführen gefüllt mit Ultra Competition, 3-4 Flaschen bei den ‹Special Needs› Posten deponiert. Anhalten nach der Hälfte des Rennens. Flaschen wechseln und ohne Stress weiterfahren.  So hast du keinen Stress bei den offiziellen Verpflegungskosten. 

TIPP: Immer ein Back up vorbereiten, solltest du eine Flasche verlieren auf dem Rad. Volle Flaschen mit Klebband sichern vor dem ersten Gebrauch einfach Klebband. entfernen. 

Wechselzone T2 Rad/Laufen

Hat das Fueling mit den geplanten Kohlenhydraten zu 100% geklappt, dann sind keine weiteren Kohlenhydraten in der T2 nötig. Du kannst nicht mehr KH aufnehmen.
Backup in der Wechselzone: Trinkflasche vorbereiten mit 2-4dl Wasser und 20-40g KH (Gels aufgelöst oder auch Cola), beim Umziehen oder Herauslaufen austrinken (einfrieren am Vorabend, so hast du ein kaltes Getränk). 

Laufen, alle 20 Minuten verpflegen (z.B. vor jeder Wasserstelle)

Je nach getesteter Verträglichkeit und Gel-Form 40-90 g KH/h + Elektrolythaushalt (Natrium zufuhr).
Empfehlung für Sponser Produkte: Liquid Energy / Liquid Energy Plus, dazu immer 2-3 dl Wasser, im Wechsel mit 2-3 dl Cola, einnehmen.
Achtung: Beim Laufen kannst du weniger KH aufnehmen, da die Intensität höher ist als auf dem Rad und der Magen mit den ganzen Impacts beim Laufen zusätzlich beansprucht wird. 

TIPP: Erstelle dein persönliches Ernährungs-Drehbuch für deine Ernährung am Ironman

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