GA1 ist ein oft zitierter Begriff im Ausdauertraining. Er ist in jedem ausdauerorientierten Aufbautraining fixer Bestandteil. Mit diesem Blog möchte ich dir diesen Begriff verständlich machen. Ich werde die GA1 von verschiedenen Seiten her beleuchten, damit du für dein Training profitieren kannst.

Abgrenzung des Begriffs GA1

GA1 ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer 1. Nebst der GA1 gibt es noch die Grundlagenausdauer 2 (GA2). Ebenfalls gibt es den intensiveren Entwicklungsbereich bis hin zum Spitzenbereich.Dieser ist oberhalb des ‹Laktat Steady State›.
In der Sportwissenschaft werden alle diese Werte in 3 Zonen eingeteilt:

  • Zone 1: Grundlage bis knapp zur Laktat Schwelle (Laktat Steady State) resp. der Anaerobe Schwelle.
  • Zone 2: Intensive Belastungen um die Anaeroben Schwelle (Laktat Steady State) herum. 
  • Zone 3: Hochintensive Belastungen, deutlich über der Anaeroben Schwellenleistung. 

In der Sportwissenschaft wird also der Begriff GA1 oft in den selben Topf wie die GA2 geworfen.
In der Zone 1 sind auch die neuzeitlichen Begriffe wie Fatmax oder maximal Laktat Abbaurate enthalten.

Das Bild zeigt die Entwicklung eines Athleten (Inkl. der 3 verschiedenen Zonen)

Ermittlung der Intensität Grundlagenausdauer 1 (GA1) 

Die GA1 kommt aus der deutschen Sportwissenschaft. Sie benennt die Grundlage und Basis vom Ausdauertraining. (Im Englischen wird von Basic oder Endurance Intensity gesprochen). Die GA1 Intensität entspricht ca. 55-80% der maximalen Leistungsfähigkeit. In der Praxis wird der Grundlagebereich 1 auf Basis der maximalen Herzfrequenz berechnet. Eine einfache, aber ungenaue Methode. Diese Methode ist ungenau, weil die Herzfrequenz nicht nur durch sportliche Aktivität beeinflusst wird, sondern auch durch unsere Ernährung. Kaffee steigert z.B. die HF, persönliche Stressoren (z.B. Schlafmangel) oder Umgebungsfaktoren (z.B. Temperatur, Luftfeuchtigkeit) ebenso. So trainiert ein Athlet bei gleichem Puls (z.B. 120) einmal zu hart, einmal zu locker.

Beim Radfahren, gerade wenn mit Wattmessungen gearbeitet wird, kann die GA1 auch von der FTP (Functional Threshold Power) abgeleitet werden. Diese ist genauer als die Verwendung der Referenz ‹maximale Herzfrequenz›. Es ist jedoch immer noch ein zu ungenauer Wert. Die FTP ist nur ein technischer Wert. Er beruht auf verschiedenen Annahmen. Deshalb sind die GA1 Werte, welche basierend auf der FTP berechnet sind, mit Vorsicht zu geniessen. 

Subjektive Empfindung

Der GA1-Wert kann auch über die subjektive Empfindung definiert werden. Als guter Anhaltspunkt lässt sich hierzu die Borg-Skala verwenden. Die Grundlagenausdauer wird gemäss Borg mit den Ziffern 10 – 13 und den Worten ‹locker, ein wenig intensiv› beschreiben.

Anders ausgedrückt: Ich kann jederzeit gut sprechen. Meine Atmung geht noch ruhig. Ich bin fähig, eine Unterhaltung zu führen. Sobald die Atmung beschleunigt und ich nur noch einzelne Sätze sprechen kann, verlasse ich diesen Bereich. Ich gehe in die Zone der Grundlagenausdauer 2 (GA2) über.

Die beste Methode zum bestimmen deiner GA1 ist eine Leistungsdiagnostik 

Die Parameter Kohlenhydrate und Fettverbrauch spielen eine wichtige Rolle in der GA1 Pace. Deshalb sollten diese möglichst genau bestimmt werden. Was nur mit einer modernen Leistungsdiagnostik, wie es z.B. Inscyd anbietet, möglich ist. 

 

Borg Skala

Bild, Borg Skala nach Gunnar Anders Valdemar Borg

Das Problem mit dem ‹Überpacen›

Nachdem wir nun definiert haben, wie die Intensität im Bereich der GA1 aussieht, stellt sich die Frage, welches der Benefit dieser Trainingszone ist. Sportwissenschaftler empfehlen, 75-85% der Trainingszeit in einem niedrigen Intensitätsbereich zu trainieren. Die übrigen 15-25% sollten intensiver sein. Diese Aussage ist, aus meiner Sicht, nicht ganz richtig. Für jemanden der 10 Stunden pro Woche trainiert mag diese 80/20 Regel recht gut stimmen. Bei 20 oder mehr Stunden wird es dann schon sehr problematisch. So sollten sich Sportler:innen nicht mehr als 4 Stunden im Schnitt pro Woche an und über der Schwelle aufhalten.

Ein weiterer wichtiger Faktor zur Wahl des Trainingsumfangs ist die Sportart und deren Anforderungen. Ist es eine sogenannte Impact Sportart, d.h. es wirken die ganze Zeit Schläge auf den Bewegungsapparat wie beispielsweise beim Laufen (Rennen)? Dann muss der Trainingsumfang mit Bedacht gewählt werden um verletzungsfrei zu bleiben. Radfahren im GA1 kann man hingegen problemlos über mehrere Stunden. Es kann sogar zum Erholen nach harten Laufeinheiten eingesetzt werden. 

GA1 Training erhöht den VO2max

Theoretisch kann ein Sportler ewig im GA1 Bereich fahren. Solange seine Kohlenhydrat-Verpflegung stimmt. In der Grundlage-Pace kann ich also viel und lange trainieren. Ich schleuse somit viel Sauerstoff (O2) durch meinen Körper. Dies hat dann eine Vergrösserung des Motors zur Folge. VO2max = maximale Sauerstoffaufnahme.
Ein weiterer positiver Effekt des Grundlagenausdauer-Training 1 (GA1), ist die Optimierung des Fettstoffwechsels. Dieser ist eng mit der GA1 Pace verbunden. Um letzteres zu optimieren, ist eine genaue Verpflegungsstrategie für ein Fatmax Training nötig. Damit wird sichergestellt, dass der Organismus möglichst wenig auf die schneller Verfügbaren Kohlenhydrate zurück greift. Wie eine Verpflegungsstrategie aussehen kann, werde ich in einem nächsten Blog beleuchten.
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Agegroup Athlet:innen

Für Athleten:innen mit einer eher kleinen Leistungsfähigkeit (35-55 VO2max) ist es schwieriger im GA1 Bereich zu belieben. Man will ja trainieren. Nach dem Training müde sein. So gibt man entsprechend Gas. Schnell landet man deshalb im GA2 Bereich oder begibt sich sogar Richtung Schwellen-Leistung. Im Bereich der GA2 verbrennt der Körper deutlich mehr Energie. Ich komme entsprechend schnell vorwärts. Eigentlich eine gute Sache, wenn es darum geht schneller zu werden. Oder den Winterspeck zu verlieren! Kurzfristig wird man damit rasch einen Fortschritt machen. Allerdings wird über kurz oder lang durch zu viel Training in dieser Zone, die Weiterentwicklung gehemmt. Diese kann sogar rückläufig sein. Weil dabei andere Stoffwechselprozesse trainiert werden. Der gewünschte Effekt entsteht somit nicht. 

Das heisst also im GA1 locker rum gurken?!

Das gilt nicht für alle Athlet:innen. Gerade Profisportler:innen mit einem grossen Motor (70-85 VO2max) haben einen sehr hohen Leistungs-GA1 Bereich. Dieser kann bis gegen 300W gehen. Bei diesen Wattwerten verbrennt der Körper viele Kalorien pro Stunde. Dies kann energietechnisch nicht zu lange aufrecht gehalten werden. Ein Radprofi wird also oft eher im sehr tiefen GA1 oder Recovery-Bereich unterwegs sein.
Das folgende Bild zeigt die Leistungsentwicklung eines Ironman Athleten. Was auffällt: Die VO2max bleibt gleich. Der Grundlagenbereich GA1 wird jedoch immer grösser. Die Race Pace ist immer deutlicher im GA1 Bereich platziert.
Im ersten Rennen muss der Athlet viel näher an die Schwelle gehen um 200 Watt fahren zu können. Folglich fehlen ihm die ‹Körner› für einen schnellen Lauf im Anschluss. Beim dritten Rennen fährt er deutlich im GA1 Bereich. Er kann somit den Marathon entsprechend schneller laufen.

 

Was passiert biochemisch?

Schauen wir uns die Sache von der biochemischen Seite an: Grundsätzlich verbrennen wir unabhängig unserer Aktivitäten (Schlaf, Sport, Arbeit) immer ein Gemisch aus Fett und Kohlenhydraten.
Je intensiver jedoch die körperliche Anstrengung wird (das kann auch Stress im Alltag sein), umso mehr Kohlenhydrate werden benötig. Denn unser Körper (biochemisch bedingt) kann diese Kohlenhydrate schneller in Energie umwandeln als Fette.
Einfach ausgedrückt: Du hast zwei Tanks in deinem Körper. Einen riesigen Tank, der reichen würde zehn Ironman ohne Verpflegung zu machen. Und einen kleinen Tank mit Super-Benzin (Glykogenspeicher), der sehr schnell leer ist.
Das Problem ist, dass der grosse Tank einen minimalen Abfluss hat. Er gibt nur sehr langsam Energie ab. Der kleine Tank (KH-Speicher) gibt super Power. Er ist aber nach 90 Minuten Schwellen-Leistung leer. Mit dem Richtigen Training gilt es nun diese beiden Tanks optimal aufeinander abzustimmen. Das heisst, im GA1 Bereich wird um die 60g Kohlenhydrate (KH) verstoffwechselt. Der Rest der Energie wird aus Fetten gewonnen. In Prozenten ausgedrückt ist es um die 60% KH und 40% Fett. Die Verstoffwechselung von KH nimmt mit steigender Leistung exponentiell zu. An der Anaeroben Schwelle sinkt der Fettanteil gegen Null. 

Stoffwechsel Darstellung

Bild: Fett ist eine riesige Energiequelle (grosse Speicher) mit kleinem Abfluss. Kohlenhydrat hat einen kleine Speicher. Ist aber über einen grossen Abfluss sehr schnell verfügbar bei intensiven Leistungen.

Trainingsmassnahmen 

Je nach Sportart-Anforderungsprofil hat die GA1 eine unterschiedliche Rolle.
Faustregel: Je länger die Dauerleistung und je regelmässiger diese sein kann (z.B. Ironman), desto wichtiger ist der GA1 Bereich. Entsprechend müssen die Trainings geplant werde. Eine Ernährungsstrategie muss auch zurecht gelegt werden. Die Ernährung ist in allen Grundlage-Trainings wichtig. Zu viel Zucker im Blut triggert die falschen Stoffwechsel-Prozesse. Zu wenig Verpflegung erhöht die Gefahr von Übertraining.

Meine Empfehlung: GA1 Trainings mit weniger KH (Kohlenhydrate) machen. Aber trotzdem KH zuführen. Je nach Länge und Trainingsziel ca. 20-40g/h. Gar keine KH zuzuführen wäre falsch. Der Fettstoffwechsel braucht immer etwas Glukose um zu funktionieren.
Weitere Faustregel: Maximal 2 Stunden über der Schwelle pro Woche ist eine ausreichend hohe Intensität, um einen Trainingsfortschritt zu erreichen. Mehr als 2 Stunden pro Woche, über mehrere Wochen, kann sogar einen Trainingsrückschritt bedeuten. Weil der Körper energetisch nicht mehr mitkommt. 

Schwellentraining

Trainierst du ’nur› 4 Stunden pro Woche? Dann kannst du zwei Stunden Gas geben und 2 Stunden eher im GA1 unterwegs sein. Mit dieser Strategie kannst du sicher einen Trainingsaufbau erzielen. Oder eine schon gute Basis sicher halten. 

In den Sozialen Medien sind die geposteten Werte oft extrem hoch. Sie lassen vermuten, dass die Sportler:innen sich voll auspowern. Die veröffentlichten Watt- und Laufwerte stimmen. Das grosse ABER: Kristian Blummenfelts Schwellenleistung ist bei 380W. Bei einem ’normalen› Sportler (Hobbyathlet:in) ist dies schon die volle Auslastung über 3 Minuten. Beim Laufen ist die Schwellenleistung so um die 3’30»/km. Ein ’normaler› Athlet kann diese Pace gerade mal einen Kilometer laufen.  

Wie komme ich nun zu besseren Werte?

Wichtiger Punkt: Verstehen was du überhaupt brauchst. Wo du den Hebel am besten ansetzt. Wichtig ist auch zu wissen, wie gut deine Fettoxidation schon ist und wie dominant dein Anaerobes- gegenüber dem Aeroben-System ist. Das Anaerobe-System wird oft mit dem Vlamax ausgewiesen.

Das folgende Bild gibt Aufschluss darüber:
Betrachten wir den orangen Wert etwas genauer. Der Athlet hat sein Vlamax gesenkt. Er konnte somit seine Race-Pace um 40W erhöhen. Sein Anaerobe System wurde zugunsten eines besseren Fettstoffwechsels verkleinert. Das Aerobe System ist nun deutlich dominanter. 

Um den Fettstoffwechsel (GA1), in dieser Form zu beeinflussen, braucht es viel Training in den entsprechenden Bereichen. Kombiniert mit intensiven Einheiten rund um die Anaerobe Schwelle herum. Gepaart mit einer guten Ernährungsstrategie. 

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Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

  • Im richtigen GA1-Bereich die Grundlagentrainings absolvieren
  • Die Ernährung auf die Trainings ausrichten. Von LowCarb (z.B. am Morgen) bis zu HighCarb für intensive Schwellentrainings. 
  • Die Intensiven Trainings richtig Pacen. Den Umfang in den intensiven bis hochintensiven Zonen beachten.
  • Unterscheiden zwischen einer Impact Sportart (z.B. Laufen) und keine Impact Sportart (z.B. Radfahren)
  • Geduld! Bis sich eine Entwicklung zeigt, kann es gut drei Monate dauern. 

Es gibt durchaus auch Sportarten (z.B. Leichtathletik bis 10’000m Lauf) in denen nie im GA1-GA2 Bereich trainiert wird. Der Fettstoffwechsel spielt nur für die Erholungsfähigkeit eine Rolle. Da kann es sein, dass der Ga1 Bereich möglichst nicht trainiert wird. Die Athlet:innen sind dann entweder im lockern Recovery-Bereich unterwegs. Oder hoch intensiv und weit über der Anaeroben Schwelle.