Auch kurze Rollentrainings haben grosse Wirkung

Aus NZZ am Sonntag 13.12.2020, Dan Aeschlimann gibt Urs-Peter Zwingli Auskunft.

Unter Radsportlern ist die Ansicht verbreitet, dass man im Winter viele Kilometer im Grundlagentempo abspulen muss, um die Basis für die nächste Saison zu legen.
«Grundlagentraining soll je nach sportlichem Ziel unterschiedliche Schwerpunkte haben», sagt dazu der ehemalige Veloprofi und heutige Triathlon- und Leistungssporttrainer Dan Aeschlimann.

Wer 2021 beispielsweise Tagestouren von über sechs Stunden schaffen wolle, müsse vor allem den Fettstoffwechsel trainieren. So verbessert sich die Fähigkeit des Körpers, die praktisch unbegrenzte Energie aus den eigenen Fettreserven zu beziehen. «Vor diesen Trainings, die am besten am Morgen statt-finden, soll man mehr Proteine und Fette statt Kohlenhydrate essen», sagt Aeschlimann.

Eine mögliche Einheit könnte so aussehen: nach dem Einfahren zwei Minuten mit voller Leistung fahren, unterbrochen von vier Minuten Grundlagentempo. Das Ganze vier Mal wiederholen. «Dadurch verbrennt der Körper den meisten Restzucker und lernt so, auf Fett als Energiequelle umzustellen», sagt Aeschlimann. An diesen Auftakt wird dann die eigentliche Einheit im Grundlagentempo angehängt. Dabei sollte man sich nur so weit anstrengen, dass man jederzeit normal sprechen kann. Diese Einheit kann zwischen 50 Minuten und zwei Stunden dauern.

Die Trainingsdauer soll über den Winter aufgebaut werden, damit sich der Fettstoffwechsel anpassen kann. Wer hingegen zum Ziel hat, intensive Leistungen abzurufen, etwa bei einem kürzeren Rennen oder in Zwischensprints gegen Velokollegen, der soll im Winter laut Aeschlimann mehr an seiner anaeroben Kapazität arbeiten. Erhöht sich diese, können Leistungsspitzen länger durch-gehalten werden.

Ein Beispiel für dieses Training: nach dem Einfahren eine Minute all-out fahren, sich komplett verausgaben. Dann fünf Minuten locker rollen. Das Ganze bis zu zehn Mal wiederholen. Mit diesem intensiven Training soll man es aber nicht übertreiben: «Wird nur noch so trainiert, fällt der Fettstoffwechsel zusammen. Man schafft es dann gar nicht mehr bis zum ersten Sprint, weil die Grundausdauer fehlt», sagt Aeschlimann.

Urs-Peter Zwingli, NZZ am Sonntag

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