Yoga für Ausdauersportler

Ist Yoga für Ausdauersportler oder eher etwas für bewegliche Schlangenmenschen oder spirituelle Seelen? Im Blog von Dan Aeschlimann erfährst du, ob Yoga auch für dich etwas sein könnte!

Yoga-Philosophie und die Wurzeln von Yoga

Da Yoga ursprünglich aus Indien stammt, liegen die Wurzeln der Yoga-Philosophie im Hinduismus und Teilen des Buddhismus. ‚Das Individuum wird hier als ein Reisender im Wagen des materiellen Körpers gesehen.‘ (Zitat aus wikipedia.org zur Herkunft von Yoga). Also die Idee Körper und Geist zu verbinden und in Einklang zu bringen.
Beim Yoga gibt es, grob gesagt, zwei Tendenzen; die Richtung der meditativen Form, mit Schwerpunkt auf der geistigen Konzentration. Die körperliche Tendenz, wie beispielsweise Power Yoga, wo es darum geht Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Aus diesen zwei Tendenzen gibt es auch diverse Mischformen.

Yoga für Ausdauersportler

Durch dein Sportart spezifisches Training wird deine Körperstruktur oft einseitig aufgebaut. Es können früher oder später Verletzungen, Abnützungen oder eine Überbelastung auftreten.
Bei Läufer leiden oft die Fussgelenke am meisten. Die Struktur in den Fussgelenken wird steifer und härter, der Fuss unbeweglicher. Es können Achillessehnen-Beschwerden oder Knieschmerzen  auftreten. Diese werden oft durch Verkürzungen der Muskeln hervorgerufen.
Bei Radfahrern ist oft der Rücken das Problem. Verkürzte Muskeln im hinteren Oberschenkel oder Iliopsoas (Hüftbeuger) lösen Rückenschmerzen aus. Dies kann auch zu Kniebeschwerden führen oder dir einfach den Alltag erschweren. Triathleten und Zeitfahrer profitieren von einer besseren Beweglichkeit der Schultern und können länger in der Aeroposition fahren. So lassen sich dank Yoga für Ausdauersportler deine Watt erhöhen was schlussendlich mehr Speed bedeutet.
Schwimmer müssen möglichst agil durchs Wasser gleiten. Je flexibler du bist, desto besser gleitest du im Wasser. Mit Yoga für Ausdauersportler wirst du beweglicher in der Schulter Partie und somit dynamischer beim Schwimmen. Mit Yoga für Ausdauersportler stärkst du deine Muskulatur rund um die Schultern und beugst so Überbelastungen vor.

Dies sind ein paar der Aspekte wo Yoga  für Ausdauersportler sinnvoll ist und dir bedeutende Vorteile schafft!

Gerade in der Aufbauphase für deine nächsten Saison macht es Sinn an deiner Körperstruktur zu arbeiten und an diesen ‚Tuning-Schrauben‘ zu drehen. Mit 3×20 Minuten Yoga pro Woche, erzielst du bereits beachtliche Erfolge. Bist du mit einer der oben beschrieben Herausforderung beschäftigt? Kämpfst mit Rückenproblem oder Fussbeschwerden?
Wenn ja, lasse mal 2-3 Stunden von deinem ’normalen‘ Training weg und ersetze es mit Yoga  für Ausdauersportler. Der Benefit lässt nicht lange auf sich warten! Du wirst dich auch im Alltag viel besser fühlen und kannst somit gleich doppelt profitieren.
Tipp: Wenn du mit den Yoga Praktiken bereits vertraut bist, kannst du es auch sehr gut zum Aufwärmen vor dem Training nutzen. So kannst du ohne grossen Zusatzaufwand an deinen Faszien und Strukturen arbeiten.
Stelle dich der 30 Tage Yoga Challenge mit Tim; mit diesem Yoga-Programm hast du eine sehr gute Vorlage. Jeden Tag eine Session, die Trainings dauern zwischen 11 und 52 Minuten und sind sehr gut aufgebaut.
Mehr Trainings ‚Yoga für Ausdauersportler‘ findest du auch bei unserem Partner AZUM system im Trainingsplanungs Shop.
Yoga für Ausdauersportler

Was es beim Training es zu beachten gibt

Auf den ersten Blick sieht Yoga sehr einfach aus. Ist in der Ausführung aber relativ komplex. Der Sonnengruss ist eine klassische Übung, basierend auf ein paar Grundlagen. Dieser wird oft zu Beginn einer Session ausgeführt. Um den Sonnengruss perfekt auszuführen, braucht es oft mehrere Monate wenn nicht sogar Jahre Training bis alle Elemente zusammenpassen und der Sonnengruss fliessend ausgeführt werden kann.
Starte also in einer Gruppe oder mit einem Video. Mit einem Gegenüber kannst du den Sonnengruss einfach umsetzen und überforderst dich nicht in der Bewegung. Somit kannst du dich besser auf die optimale Bewegung konzentrieren und die Übungen sauber ausführen.

Tipp 1

Überfordere dich nicht, Yoga ist kein Wettkampf! Starte in einer Gruppe welche deinem Niveau entspricht.

Tipp 2

Arbeite möglichst immer mit den Blöcken und dem Gurt, diese helfen dir zu Beginn extrem gut. Denn die Blöcke und der Gurt dienen der Armverlängerung. So kannst du dich an die Bewegung herantasten.

Tipp 3

Beobachte dich im Spiegel. Sieht es aus wie beim Yogalehrer, dem ich folge.

Tipp 4

Spüre dich in deinen Körper rein, fühlt es sich gut an was du machst? Die Übungen sollten nie Schmerzen verursachen! Bist du unsicher, dann nimm ein Block oder Gurt zu Hilfe und frage die Yogalehrerin ob du die Übung korrekt ausführst.

Mentale Aspekte 

Wenn du den Blog bis hierher gelesen hast, gehe ich davon aus, dass du mehr am körperbetonten Yoga bis hin zum Power Yoga interessiert bist.
Die positive Auswirkung auf den Geist, welche Yoga mit sich bringen kann ist unbestritten. Um einen Nutzen aus dem Ganzen zu haben, respektive mehr aus dem Training herauszuholen, sollte auch dieser Aspekt gepflegt werden.

Yoga für Sport Einsteiger

Willst du mit Yoga beginnen, musst du dir überlegen welches deine Ansprüche sind. Was möchtest du via Yoga erreichen? Sei neugierig und probiere verschiedene Yogaarten aus. Selten ist eine Sportart so vielfältig wie Yoga.

Hatha Yoga, ist bei uns die wohl bekannteste Yoga Art und eher körperbetont denn spirituell.
Es wird oft mit Hilfsmitteln wie Blöcken und Yogabändern gearbeitet.
Je nach Yogalehrkraft werden spirituelle Abschnitte eingebaut oder auch ganz weggelassen.

Es gibt sehr viele verschieden Angebote auf dem Markt.
Unter diesem Link kannst du dir einen Überblick zu den verschiedenen Yoga Arten verschaffen.

Yoga für Ausdauersportler

Welches Yoga passt zu mir?

Das Internet ist voll mit Yoga Programmen; von Einsteiger- bis hin zu Profi-Workouts. Am besten lässt du dich auf YouTube inspirieren. So findest du am ehesten deine Yoga Richtung. Was zu dir passt und dir Spass machen könnte.
Nach der Recherche geht es ans Umsetzen. Dies ist nicht ganz einfach. Gerade für Anfänger sind YouTube Videos nicht immer die beste Wahl. Die meisten Fitnesscenter bieten Yoga Klassen an. In Städten gibt es viele Center. Diese bieten viele Richtungen und Level an. Mit einer Gruppe kannst du so einen optimalen Einstieg finden und dich langsam an die Ausführung der Übungen gewöhnen.

Yogaausrüstung

Startest du in einer geführten Klasse brauchst du nichts Weiteres als bequeme, elastische Kleidung. Damit du auf der Yogamatte guten Halt, werden die Übungen barfuss ausgeführt.
Oft endet die Lektion mit einem Shawasana. Es empfiehlt sich deshalb warme Kleider bereit zu halten. Möchtest du zu Hause praktizieren, dann brauchst du eine gute Yogamatte. Es ist sinnvoll 70-100 Franken zu investieren. Zwar gibt es gibt Yogamatten für 20 Franken, diese sind jedoch von schlechter Qualität und sind oft nicht rutschfest.
Weiter braucht es zwei Blöcke und einen Gurt. Mit diesen Hilfsmitteln kannst du die Übungen präzise ausführen. Für 120 Franken bist du also TOP ausgerüstet und kannst ohne weitere Investition mehrere Jahre lang trainieren.

Yoga Klasse

Kosten

Material mässig ist es eine günstige Sportart. Was eher ins Geld geht sind Yogaklassen. Gruppen Lektionen kosten im Schnitt etwa 25-35 Franken. Es gibt jedoch teurere und auch günstigere Angebote. Die günstigeren Lektionen finden in grösseren Gruppen statt, eine Lehrkraft leitet die Stunde. Meist leidet die Individualität etwas und der Yogalehrer kann weniger auf die Einzelnen eingehen, um Ausführung zu korrigieren. Yogastunden in Kleingruppen oder Personal-Trainings bieten diese Vorzügen, sind aber entsprechend teurer. Wie schon beschrieben gibt es im Internet unzählige Videos kostenlos oder günstige Abos, welche einen gezielten Aufbau bieten und du individuell zu Hause ausführen kannst.

Nimm dir nach jeder Session 2-5 Minuten Zeit. Lege dich hin und konzentriere dich auf deine Atmung. (Shawasana)

Diese Zeit der Entspannung kann hilfreich sein, auch zum Abbau des Alltagsstresses.

Yoga kann dir helfen gut in den Alltag zu starten. Jeden Morgen 5-10 Minuten helfen dir den Tag voller Energie zu starten. Nach einem langen intensiven Tag kannst du diesen mit abschliessen und in ein ruhiges Abend-Programm über gehen. Betreibst du andere Sportarten, so kannst du mit Yoga deine Muskeln und Gelenke optimal auf die bevorstehende Leistung vorbereiten. Regelmässiges Praktizieren hält deinen Körper geschmeidig und du hast so eine sehr gute Verletzungsprophylaxe.

Yoga für Ausdauersportler

 Verpflegung (falls es etwas Spezielles zu beachten gibt)

Yoga wird oft als nicht sehr intensiv empfunden. Entsprechend wird der Verpflegung nicht allzu viel Bedeutung beigemessen. Dauert die Session 45-90 Minuten, musst du nicht viel trinken oder essen um deine Leistung aufrecht zu halten. Findet das Training jedoch am Ende eines langen Arbeitstages statt und deine letzte Mahlzeit liegt mehrere Stunden zurück, macht es Sinn einen Gedanken an die Verpflegung resp. Vorbereitung zu investieren. Startest du das Training mit Hunger, wirst du dich nach kurzer Zeit nicht mehr richtig konzentrieren können. Gut wäre eine Stunde vor der Lektion etwas Kleines kohlenhydratlastiges zu essen. So startest du mit gefülltem Speicher und kannst dein Workout geniessen.