Rückwärts nach vorn?! Neue Wege zu einer besseren Laufökonomie

Was ist das Geheimnis zum Schneller-Laufen?

Oft wird hier die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO_2max) als ausschlaggebende Variabel genannt. Sprich, je höher die individuelle VO_2max ist, desto schneller erreicht man den Zielstrich. Theoretisch! Denn blickt man auf die erfolgreichen Läufer, so haben diese nicht immer die höchsten VO_2max Werte im Teilnehmerfeld. Wie aber gewinnen sie trotzdem? Hier kommt Effizienz ins Spiel: die Laufökonomie! Laufökonomie beschreibt den effizienten Verbrauch der verfügbaren Energie und des Sauerstoffes. Das heißt, wie viel Energie und Sauerstoff wird benötigt, um ein gegebenes Tempo aufrechtzuerhalten? Ziel ist es, den Verbrauch für dieses gegebene Tempo zu verringern. Als Resultat könnte man so eine bestimmte Geschwindigkeit für eine längere Strecke aufrechterhalten. Heutzutage wird die Laufökonomie oft als ein hochwertigerer Prädiktor für das Leistungsniveau eingestuft als VO_2max.

Die Laufökonomie ist eng verbunden mit dem Laufstil, sprich der Technik. Hier sind vor allem die unteren Extremitäten wichtig. So nennen zahlreiche wissenschaftliche Studien Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, sowie die Spannung der Muskeln in der Beinstreckerkette als Kriterien. Hierbei gilt der weitverbreitete Ansatz: schnellere Schrittfrequenz, kürzere Bodenkontaktzeit, höhere Muskelspannung verbessern die Laufökonomie. Allerdings ist zu beachten, dass diese Aussage nicht auf alle Läufer zutrifft. Je nach Körpergröße und Untergrund  lassen sich Abweichungen dieser Empfehlung beobachten.

Wie läuft man ökonomischer?

Hier kommen wir zurück zum Titel des Blogs: Rückwärts nach vorn! Wer hatte schon mal die Idee durch Rückwärtslaufen schneller ans Ziel zu kommen? Schätzungsweise nicht allzu viele. Nichtsdestotrotz scheint es ein durchdachter Gedankensprung zu sein, wenn es nach den Autoren einer 2016 veröffentlichten Studie geht. Der im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Artikel von Ordway, Laubach et al. untersuchte den Effekt eines Rückwärts-Lauf-Trainings auf die gewöhnliche Laufleistung. Hierfür ersetzten acht hervorragend trainierte Athleten (VO_2max > 70ml/min/kg) ihr wöchentliches Lauftraining 1:1 durch Rückwärtslaufen. Nach der zehn-wöchigen Intervention unterzogen sich alle Sportler demselben Leistungstest wie zu Beginn der Studie. Als Resultat stand eine leichte, wenngleich statistisch signifikante, Verbesserung der Laufökonomie zu Buche. Natürlich für das Laufen in regulärer Richtung! Demnach scheint ein gezieltes Rückwärtstraining eine etwas unorthodoxe Möglichkeit zur Leistungsverbesserung zu sein. Als Erklärung führten die Autoren hauptsächlich den erhöhten Stoffwechselbedarf, Energieaufwand, sowie kardiorespiratorischen Aufwand beim Rückwärtslaufen auf.

Natürlich existieren neben dem Rückwärtslaufen auch noch andere Weg zur positiven Entwicklung der Laufökonomie. Dementsprechend werden mehr traditionelle Trainingsformen wie hochintensive Intervalle, Laufttechniktraining (Lauf-ABC), spezifisches Krafttraining, plyometrische Übungen, oder auch Höhentraining mit einer besseren Laufökonomie in Verbindung gebracht.

Alles in allem lässt sich feststellen, dass eine Verbesserung der Laufleistung über mehrere Wege erreichbar ist. Da vor allem die Laufökonomie ein wichtiger Bestandteil für die Performance ist, lohnt es sich definitiv mit verschiedenen Trainingskonzepten auseinanderzusetzen.