Es ist Frühling, hast du dir ein sportliches Ziel gesetzt? Trainingsvorsätze helfen dir dabei und geben dir Sicherheit! 

So setzt du deine Trainingsvorsätze richtig:

Die Vorsätze sollten realistisch gewählt werden. Es bringt wenig, sich euphorisch für einen Marathon anzumelden und dann nicht genug Zeit zu haben für das nötige Training. Um das zu verhindern, sollte deshalb das Training in deinen Tagesablauf integriert werden. Wo finde ich zwischen Arbeit, Freizeit und Familie Platz für mein Training? Könnte ich das Training mit meinem Arbeitsweg verbinden?

Es empfiehlt sich, diese Fragen im Vorfeld genau zu klären. Binde dein soziales Umfeld mit in die Entscheidung ein. Das unterstützt deinen Einstieg und das ‹Dranbleiben› enorm. Setzte dich also mit deiner Familie, mit deinen Freunden oder deiner Lebenspartnerin zusammen und beziehe sie in deine Entscheidung ein. So hast du für die Zukunft Unterstützung bei der Umsetzung deiner Trainingsvorsätze.

Schaffe Verbindlichkeiten und setzte realistische Ziele

Um Verbindlichkeiten zu schaffen, kannst du fixe Termine mit Sportpartnern vereinbaren. Treffe dich regelmässig zum gleichen Zeitpunkt mit Freundinnen zum Training. Auch eine professionelle Trainingsplanung, gekoppelt mit einem Coaching kann dir helfen, Verbindlichkeiten zu schaffen und am gesetzten Ziel dran zu bleiben. Ganz Wichtig aber ist, dass du deine Ziele realistisch und SMART setzt. 

Wie kann ich mich motivieren? Sei SMART beim Setzen deiner Ziele!

Damit du dich längerfristig für dein Training motivieren kannst, solltest du dir ein Ziel setzen. Dieses Ziel solltest du SMART wählen, damit du es erfolgreich umsetzen kannst. D.h. es sollte dich herausfordern und trotzdem nicht ein Ding der Unmöglichkeit sein. 

Das Model SMART, hilft dir dabei dein Ziel richtig zu setzen. Es folgen ein paar Inputs und Hilfestellung zur Umsetzung. Für vertiefte Informationen schaue dir das Video Regelkreise der Trainingsplanung an. 

S = Spezifisch
Beschreibe dein Ziel genau. Beispiel: 10km am Stück laufen, einen kurzen Triathlon absolvieren, dreimal pro Woche trainieren, Fitness aufbauen. Es ist wichtig genau zu überlegen was deine Trainingsvorsätze sind und diese präzise auszuformulieren.

M = Messbar
Halte dein Ziel in Zahlen fest. Beispiel: Einen Kilometer in X Minuten zu laufen, nach X Monaten aus dem Stand mit den Händen den Boden zu berühren, nach X Wochen Y Klimmzüge schaffen. Einfach Fitness aufbauen ist kein messbares Ziel. Überlege dir deshalb wie du deine Fitness messen kannst. Die einfachste Methode fürs Laufen ist: Nimm dir vor, einen Kilometer so schnell wie möglich zurückzulegen. Notiere dir die Zeit. Nach zwei Monaten nimmst du dir vor, diesen Kilometer 30 Sekunden schneller zu schaffen. Auch eine Leistungsdiagnostik kann dir hier helfen das Ganze messbar zu machen. 

A = Anwendbar / Akzeptiert
Dein Vorhaben sollte von deinem Umfeld unterstützt werden. Kannst du deine Ziel im Einklang mit deinem Privat- und Arbeitsleben umsetzen? Welches sind die Herausforderungen oder Hürden?  

R= Realistisch
Wichtig ist, dass du das Ziel nicht zu hoch setzt. Wir neigen dazu, viel zu schnell alles zu wollen. Bei der Umsetzung wird dann klar, dass es so nicht geht. Und bald ist so das grosse Ziel vergessen und du steckst wieder im alten Muster fest. Starte deshalb mit einem kleinen Ziel, welches du auch umsetzen kannst.

T = terminiert
Setze dir unbedingt ein genaues Datum. Beispiel: Bis im zum 5. Juli bin ich 50-mal im Fitness gewesen. Am gesetzten Datum prüfst du das Ziel und setzt dir wieder ein neues.

Ziele abholen, dich belohnen und eine Vision setzen

Du siehst, es ist nicht ganz einfach, gute und richtige Ziele zu setzen. Schliesslich sind die Ziele aber die Basis dranzubleiben und somit deine Gesundheit und Fitness zu fördern. Setze kleine Ziele und belohne dich jedes Mal dafür. Der Blick in den Spiegel ist oft die grösste Belohnung und Motivation, weiterzumachen und deine Trainingsvorsätze voranzutreiben.

Setze dir auch ein grosses Ziel, welches du ab jetzt bis in 3 Jahre erreichen möchtest.  Zum Beispiel einen Marathon zu laufen oder einen olympischen Triathlon zu bestreiten. Dies ist dann deine Vision, darauf basiert dein Fokus in den nächsten Tagen, Wochen, Monaten und Jahren. Halte deine Vision schriftlich fest und gehen von Zeit zu Zeit deine grosse Zielformulierung durch. Basierend auf dieser Vision setzt du dir dann  die Monats- und Jahresziele und bleibst am Ball.

Welche Trainingsformen gibt es?

Deine Ziele entscheiden, welche Trainings und Intensitäten für dich sinnvoll sind, um deine Trainingsvorsätze umzusetzen. Hier ein paar Inputs zu verschiedenen Trainings.

Lauftraining

Laufen ist die einfachste Form, um sich sportlich zu betätigen. Gerade Sporteinsteigende können es gut mit Walking kombinieren und so relativ schnell fit werden. Aber Vorsicht: Die strukturellen Anpassungen (Sehnen, Gelenke und Bänder) bei einem regelmässigen Lauftraining dauern lange und brauchen Zeit. Überforderst du dich, kann es zu Gelenk-, Sehnen- oder Knorpel-Problemen kommen.

Radfahren

Im Gegensatz zum Laufen ist Radfahren für die Gelenke extrem schonend und wird in der Reha oft als Aufbautraining angewendet. Darum macht es auch für nicht Radfahrende Sinn, das Radfahren in den Alltag oder in den Trainingsalltag einzuplanen. Es braucht dazu kein spezielles Rad, ein strassentaugliches Rad reicht völlig aus, um dem Körper etwas Gutes zu tun.  Ein oft begangener Fehler beim Radfahren ist, dass die Berge oder Hügel viel zu schnell gefahren werden und man das Gefühl hat Vollgas geben zu müssen. Achte auf deine Atmung. Bist du ausser Atem, dann einen Gang kleiner fahren und die Kadenz verlangsamen!

Schwimmtraining

Schwimmtraining empfehle ich dir nicht unbedingt, denn Schwimmen ist sehr technisch und erfordert viel Training bis der Bewegungsablauf stimmt. Von Ärzten wird oft empfohlen, mit Schwimmen zu starten, da es ein gelenkschonender Sport ist. Ist dein Ziel ein anderes als Triathlon, würde ich jedoch eher eine andere Sportart wählen, um ins Training einzusteigen.

Athletiktraining in allen Formen 

Wird oft vernachlässigt, gerade auch bei sehr ambitionierten Sportlern! Ich spreche hier nicht von Fitnesstraining an Geräten, sondern davon, mit einem guten Programm die Beweglichkeit hochzuhalten, beispielsweise mit ein paar Sprüngen die Struktur für das Laufen aufzubauen und weiteren Übungen mit deinem Eigengewicht. Auf dem MY sport YouTube Kanal kannst du verschiedene Videos dazu anschauen

Triathlon für Einsteiger und Einsteigerinnen? 

Auf jeden Fall! Wenn du 500m am Stück schwimmen kannst, ein Rad zu Hause hast, mit dem du eine Stunde fahren kannst und ein paar Laufschuhe, welche nicht älter als ein Jahr sind; dann steht dem Abenteuer Triathlon nichts im Weg! Gerade grössere Triathlon-Events bieten Kurzdistanz-Triathlons an. D.h. 300-500m Schwimmen, 15-20km Velo und 3-5km Laufen. 

Die Tipps für ein erfolgreiches Training zusammengefasst:

• Setze dir Ziele und sei SMART
• Baue das Training in dein soziales Umfeld mit ein
• Treffe dich mit Freunden zum Sport oder hol dir Unterstützung von einem Coach
• Bringe Abwechslung in dein Training
• Ergänze dein Training mit App’s, z.B. Yoga
• Sei neugierig und probiere auch einmal etwas Neues aus
• Achte auf deine Ernährung
• Sei kein Sklave deines Trainings
• Belohne dich für erreichte Ziele
• Sei stolz auf dich und dein Training