Trainingsvorsätze

Der Frühling steht vor der Tür, hast du dir ein sportliches Ziel gesetzt? Trainingsvorsätze helfen dir dabei und geben dir Sicherheit! 

So setzt du deine Trainingsvorsätze richtig:

Die Vorsätze sollten realistisch gewählt werden. Es bringt wenig sich euphorisch für einen Marathon anzumelden und dann nicht genug Zeit zu haben für das nötige Training. Um das zu verhindern sollte deshalb das Training in deinen Tagesablauf integriert werden. Wo finde ich zwischen Arbeit, Freizeit und Familie Platz für mein Training? Kann ich das Training mit dem Arbeitsweg verbinden?

Es empfiehlt sich diese Fragen im Vorfeld genau zu klären. Binde dein soziales Umfeld mit in die Entscheidung ein. Das unterstützt deinen Einstieg und das „Dranbleiben“ enorm. Setzte dich also mit deiner Familie, mit deinen Freunden oder deinem Lebenspartner zusammen und beziehe sie in deine Entscheidung ein. So hast du für die Zukunft eine Unterstützung bei der Umsetzung deiner Trainingsvorsätze.

Trainingsvorsätze

Schaffe Verbindlichkeiten

Um Verbindlichkeit zu schaffen, kannst du fixe Termine mit Sportpartnern vereinbaren. Treffe dich regelmässig zum gleichen Zeitpunkt mit Freunden zum Training. Alternativ können fixe Termine mit einem Coach vereinbart werden. Der Coach gibt dir gleichzeitig Trainingsaufgaben, welche dich bis zur nächsten Verabredung motivieren dranzubleiben. Er kann dir auch einen, auf dich abgestimmten, Trainingsplan erstellen welcher deine Ziele berücksichtigt.

Wenn du dir einen Coach nimmst, reicht zu Beginn ein Treffen pro Monat. Wenn du schon mitten im Training bist reicht ein Coaching alle sechs bis acht Wochen völlig aus.

Wie kann ich mich motivieren? Sei SMART und setze dir Ziele!

Damit du dich längerfristig für dein Training motivieren kannst, solltest du dir ein Ziel setzen. Dieses Ziel sollte SMART gewählt werden, damit du es erfolgreich umsetzen kannst. Siehe auch Regelkreis der Trainingsplanung 

SMART heisst:

S = spezifisch
Beschreibe dein Ziel genau. Zum Beispiel: 10km am Stück laufen, einen kurzen Triathlon absolvieren, dreimal in der Woche trainieren, Fitness aufbauen usw. Hier ist es wichtig genau zu überlegen und deine Trainingsvorsätze auszuformulieren.

M = messbar
Halte dein Ziel in Zahlen fest. Beispiel: Gewicht  X am Datum Y erreicht haben. Fitness aufbauen ist kein messbares Ziel. Überlege dir also wie du deine Fitness messen kannst. Die einfachste Methode: Nimm dir vor einen Kilometer so schnell wie möglich zurückzulegen. Notiere dir die Zeit. Nach zwei Monaten nimmst du dir vor, diesen Kilometer 30 Sekunden schneller zu schaffen.

A = anwendbar / akzeptiert
Wie bereits unter „So setzt du deine Trainingsvorsätze richtig“ beschrieben, solltest du bei deinem Vorhaben von deinem Umfeld unterstützt werden.

R= realistisch
Wichtig ist, dass du das Ziel nicht zu hoch setzt.  Wir neigen oft dazu viel zu schnell alles zu wollen. Bei der Umsetzung wird uns dann klar, dass es nicht geht. Und bald ist so das grosse Ziel vergessen und wir stecken wieder im alten Muster fest. Starte deshalb mit einem kleinen Ziel, welches du auch sicher umsetzen kannst.

T = terminiert
Setze dir unbedingt ein genaues Datum. Beispiel: Bis im zum 5. Juli bin ich 50-mal im Fitness gewesen. Am gesetzten Datum prüfst du das Ziel und setzt dir wieder ein neues.

Ziele abholen, dich belohnen und eine Vision setzen

Du siehst, es ist nicht ganz einfach gute und richtige Ziele zu setzen. Schliesslich sind sie aber die Basis dranzubleiben und somit deine Gesundheit und Fitness zu fördern. Setze kleine Ziele und belohne dich jedes Mal dafür. Der Blick in den Spiegel ist dann meist die grösste Belohnung und Motivation, um weiterzumachen und deine Trainingsvorsätze voranzutreiben.

Setzte dir ein grosses Ziel bis Ende 2021 zum Beispiel einen Marathon oder einen olympischen Triathlon zu bestreiten, als Vision für deine Trainingsvorsätze. Dann kommen die Jahresziele und auf dieser Grundlage formulierst du deine Monatsziele. Diese helfen dir, auf deinem Weg zu bleiben.

Auch hier kann dir ein Coach weiterhelfen und mit dir zusammen SMART die Ziele definieren.

Welche Trainingsformen gibt es?

Deine Ziele entscheiden, welche Trainings und Intensitäten für dich sinnvoll sind um deine Trainingsvorsätze umzusetzen. Hier ein paar Inputs zu verschieden Trainings.

Trainingsvorsätze

Lauftraining

Laufen ist die einfachste Form um sich sportlich zu betätigen. Gerade Sporteinsteiger können es gut mit Walking kombinieren und so relativ schnell fit werden. Aber Vorsicht: die strukturellen Anpassungen bei einem regelmässigen Lauftraining dauern lange und brauchen Zeit. Überforderst du dich kann es zu Gelenk, Sehnen oder Knorpel Problemen kommen.

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Radfahren

Im Gegensatz zum Laufen ist Radfahren für die Gelenke extrem schonend und wird in der Reha oft als Aufbautraining angewendet. Darum macht es auch für nicht Radfahren Sinn das Radfahren in den Alltag oder in den Trainingsalltag einzuplanen. Es braucht dazu keine spezielles Rad, ein strassentaugliches Rad reicht völlig aus um dem Körper etwas Gutes zu tun.  Ein oft begangener Fehler beim Radfahren ist, dass die Berge oder Hügel viel zu schnell gefahren werden und man das Gefühl hat voll Gas geben zu müssen. Achte auf deine Atmung. Bist du ausser Atem, dann einen Gang kleiner fahren und die Kadenz verlangsamen!

Schwimmtraining

Schwimmtraining ist nicht unbedingt zu empfehlen, denn Schwimmen ist sehr technisch und erfordert viel Training bis der Bewegungsablauf stimmt. Oft wird von Ärzten empfohlen mit Schwimmen zu starten, da es ein gelenkschonender Sport ist. Ist dein Ziel ein anderes als Triathlon würde ich eher eine andere Sportart wählen um ins Training einzusteigen.

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Athletiktraining in allen Formen 

Wird oft vernachlässigt, gerade bei sehr ambitionierten Sportlern! Ich sprechen hier nicht von Fitnesstraining an Geräten, sondern davon, mit einem guten Programm die Beweglichkeit hochzuhalten, mit ein paar Sprüngen die Struktur für das Laufen aufbauen und weiteren Übungen.

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Triathlon für Einsteiger? 

Auf jeden Fall ein ja! Wenn du 500m am Stück schwimmen kannst, ein Rad zu Hause hast mit dem du eine Stunde fahren kannst und ein paar Laufschuhe welche nicht älter als ein Jahr sind; dann steht dem Abenteuer Triathlon nichts im Weg! Gerade grössere Triathlon-Events bieten Kurzdistanz-Triathlons an. D.h. 300-500m Schwimmen 15-20km Velo und 3-5km Laufen.

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Die Tipps für ein erfolgreiches Training zusammengefasst:

  • Setze dir Ziele und sei SMART
  • Baue das Training in dein soziales Umfeld mit ein
  • Treffe dich mit Freunden zum Sport oder hol dir Unterstützung von einem Coach
  • Bringe Abwechslung in dein Training
  • Ergänze dein Training mit App’s, z.B. Yoga
  • Sei neugierig und probiere auch einmal etwas Neues aus
  • Achte auf deine Ernährung
  • Sei kein Sklave deines Trainings
  • Belohne dich für erreichte Ziele
  • Sei stolz auf dich und dein Training

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