Anaerobe Schwelle

Wie oft hast du auf deinen Leistungsmesser oder deinen Herzfrequenzmesser gesehen und dich gefragt, ob du zu weit über die anaerobe Schwelle gehst?

Obwohl es sicherlich vernünftig ist, sich nicht „einfach nur so“ in den Keller zu fahren, im Training wie auch im Rennen, wirst du vielleicht überrascht sein, wie wenig du eigentlich über die am meisten diskutierte – und sehr missverstandene – Leistungsmetrik, die Anaerobe Schwelle oder FTP weisst.

Die unscharfe Grenze

Per Definition ist die anaerobe Schwelle/FTP die höchste Leistungsabgabe, bei der die Konzentration von Laktat im Blut einen Gleichgewichtszustand erreicht. Dies bedeutet, dass sich bei dieser Intensität das Laktat bei einer bestimmten Konzentration stabilisiert und sich mit der Zeit nicht mehr erhöht.
Athleten haben normalerweise großen Respekt davor, diese Schwellenleistung oder den dazugehörigen Herzfrequenz-Wert zu überschreiten. Sobald sie in die Region ihrer FTP kommen, beginnen sie ihre Leistungsabgabe streng zu limitieren um sich nicht zu überlasten.

Aber was sie nicht wissen ist, dass die FTP kein fester Wert ist – eigentlich ist sie eine unscharfe Grenze, eine verschwommene Linie.

Wenn durch einen Test deine Schwelle beispielsweise bei 300 Watt festgelegt wurde, solltest du wissen, dass du deine Leistungsabgabe geringfügig über diese 300-Watt-Grenze hinaus erhöhen und – zum Beispiel – auf 308 Watt steigern könntest, ohne direkt zu explodieren.

Dein Körper ist tatsächlich in der Lage ein anderes Laktat-Steady-State zu finden, bei welchem du für eine ziemlich lange Zeit trainieren/fahren können.

„Eine leichte Laktatakkumulation kann mit einer negativen Rückkopplung auf die Laktatproduktion selbst verbunden sein“

Dieses zweite Steady-State ist das Resultat eines interessanten Phänomens:
Bei einem geringen Anstieg der Leistung werden die Laktatwerte in deinem Blut zunächst ebenfalls ansteigen, aber nicht so sehr, dass du umgehend „explodierst“ und du die Intensität sofort verringern musst.  Eine leichte Akkumulation von Laktat kann mit einer negativen Rückkopplung auf die Lakatproduktion einhergehen, also die Laktatproduktion verringern.

Damit sorgt die kontrollierte Akkumulation von Laktat selber für eine Verringerung der Ursache dieser Akkumulation: einer Verlangsamung der Laktatproduktion selbst. Dies reicht bis zu dem Ausmaß, in dem die Konzentration einen anderen stationären Zustand erreicht und sich wieder stabilisiert! Dieser „zweite Steady State“ ist eine Intensität, bei der man ebenfalls lange verweilen kann. Dies ist möglich, weil die anaerobe Schwelle kein fester Wert ist. Die Schwelle ist eine unscharfe Grenze, ein Übergangsbereich mit dem man – im geringen Maße – als Sportler „spielen“ kann.

Aber auch ein Anstieg von in unserem Beispiel ,,nur‘‘ 8 Watt gleicht einem Zuwachs von 2,6% an der Schwelle. Dies ist ein gewaltiger Schritt, wenn man bedenkt, dass man für diesen Leistungszuwachs nur die Hinzunahme von spezifischem Wissen braucht.

Robert GESINK

Natürlich gibt es eine obere Grenze, bei der eine bestimmte Leistungsabgabe nicht mehr zu einem „stationären Zustand“ führt und wenn man zu viel Zeit in diesem Bereich verbringt, wird man schließlich „explodieren“. Gerade deshalb ist es so wichtig, sich regelmäßig zu testen und zu wissen, wo genau diese verschwommene Linie, die FTP, liegt.

Die gleiche Regel gilt für jede Sportart: Beim Schwimmen und Laufen beispielsweise ersetzt man einfach die Leistung in Watt durch Geschwindigkeit und die Mechanismen sind die Gleichen. Auch dort sind die Schwellenwerte ,,verschwommene Linien‘‘, an denen man „herumspielen“ kann.

Im Training geliebt – im Wettkampf nie gebraucht.

Der andere sehr wichtige Aspekt, den du vielleicht über die Schwelle/FTP nicht wusstest ist, dass sie in nahezu keinem spezifischen Rennen oder bei keiner spezifischen Distanz/Dauer zum Einsatz kommt! Ja richtig gelesen  – die Schwellenleistung braucht man (fast) nie.

Wenn du zum Beispiel ein 10-km-Lauf absolvierst, wirst du nie genau an Schwelle Laufen, sondern deutlich höher. Gleiches gilt in noch größerem Ausmaß für ein 5-km-Rennen.
Selbst bei einem Halbmarathon oder einem Marathon läufst du kaum mit deiner FTP-Geschwindigkeit, sondern deutlich drunter.

Und auch wenn Peter Sagan bei der Flandern-Rundfahrt Oude Kwaremont angreift oder Marcel Kittel bei der Tour de France sprintet, fahren beide nicht an ihrer Schwelle – sondern deutlich drüber. Es gibt fast kein (wettkampfentscheidendes) Szenario, bei dem der Leistungsoutput exakt der Schwellenleistung entspricht.

„Die Mehrzahl der Wettkämpfe beim Schwimmen, Laufen, Radfahren usw. werden in Situationen entschieden, in denen der Athlet weit über der anaerobe Schwelle/FTP liegt!“

Der einzige Zeitpunkt, an dem ein Athlet tatsächlich für den größten Teil des Rennens an der Schwelle sein könnte, ist ein langes Zeitfahren, welches ungefähr eine Stunde dauert, wie z.B. Weltmeisterschaft im Einzelzeitfahren, oder ein langer Anstieg. Und selbst in diesem Fall wird der Athlet nur teilweise an der Schwelle fahren. Vielmehr wird selbst hier nur ein Teil des Rennens an der Schwelle, und ein anderer, signifikanter Teil oberhalb der Schwelle absolviert. Die meisten anderen Wettkämpfe beim Schwimmen, Laufen, Radfahren usw. werden in Situationen entschieden, in denen der Athlet weit über die Schwelle hinaus geht! Und bei Langstreckenveranstaltungen wie einem Marathon oder Triathlon liegt die Intensität, selten an der, sondern die meiste Zeit, deutlich unterhalb der Schwelle. Hier sind vielmehr der FatMax Bereich und der Kohlenhydrat Verbrauch wichtig.

Warum ist die anaerobe Schwelle dann überhaupt so wichtig?

Nun, die Leute benutzen sie, weil diese Intensität (Leistung oder Geschwindigkeit, abhängig von der Disziplin) ziemlich gut mit dem Abschneiden in vielen Wettkämpfen korreliert.

Kennt man seinen Schwellenwert, wird man, statistisch gesehen, eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wie man in diversen Szenarien abschneidet.
Die FTP ist jedoch nur ein statistischer Indikator und man sollte sich stets bewusst sein, dass es möglich ist, deutlich über oder unter der FTP-Intensität zu fahren – möglicherweise sogar mehr als man denkt.

Was am meisten überrascht ist, dass es der Mehrheit der Amateuren leichter fällt über der anaeroben Schwelle zu fahren als professionellen Athleten. Professionelle Ausdauersportler haben zwar eine höhere anaerobe Schwelle, aber sobald sie diese überschreiten, schreitet die Akkumulation von Laktat und die Erschöpfung in den meisten Fällen viel schneller voran, als bei Amateuren. Noch spezifischer können einige Profis leichter und länger über Schwelle fahren als andere: entsprechend ihrer spezifischen Physiologie und Spezialisierung fällt dies Peter Sagan zum Beispiel deutlich einfacher als Chris Froome.

Die anaerobe Schwelle wurde historisch verwendet, um Trainingsintensitäten zu bestimmen. Und sicherlich ist diese Methodik nicht schlecht für eine grobe Abschätzung von Intensitäten. Es ist jedoch nicht die effizienteste und genaueste Art, Trainingsintensitäten und Trainingszonen zu ermitteln. Die Energieträger-Nutzung unterhalb der Schwelle, also die Anteile der Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten, kann von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich sein. Eine simple Ableitung von Schwelle auf diese niedrigere Intensitäten ist daher nicht valide.

„Die einzige gültige Möglichkeit, z.B. eine VO2max-Intervall-Trainingseinheit zu planen, besteht darin, die Intensität eines Intervalls auf die VO2max selbst zu beziehen“

Das gleiche gilt für hochintensive Maßnahmen: Die Fähigkeit, über der FTP zu fahren, ist nicht direkt mit der Leistung an der anaeroben Schwelle selber korreliert und kann Athletenbezogen sehr unterschiedlich sein.
Zum Beispiel ist die einzige gültige Möglichkeit, eine VO2max-Intervall-Trainingseinheit zu planen, die Intensität eines Intervalls auf der VO2max selbst zu basieren. Also auf dem physiologischen System, auf das du mit diesem spezifischen Training abzielst. Folglich sollte dieses Training auch nicht von der FTP abgeleitet werden.