ersten Ironman

Du möchtest im Sommer 2019 einen ersten Ironman machen, hast aber im Schnitt nur 6 Stunden pro Woche Zeit für dein Training.

Deine Vorkenntnisse sind gering. Du hast aber eine mittlere Grundkondition beim Laufen (50min auf 10km möglich) und Radfahren (FTP 3w/kg). Du kannst nur Brustschwimmen? Dennoch möchtest du im Sommer 2019 einen Ironman bestreiten?

Ist dies überhaupt möglich? In diesem Blog zeigen wir dir ein paar Möglichkeiten und Herangehensweisen auf. Wir erklären dir wie du dieses Ziel erreichen kannst und worauf es ankommt, damit dein erster Ironman ein Erfolg wird.

Schwimmen

Beim Schwimmen stellt sich die Frage, ob du das Kraulen erlernen willst. Denn dies ist mit einigem Zeitaufwand verbunden. Oder willst du die beschränkt zur Verfügung stehende Zeit lieber in deine Grundlagenausdauer stecken, mit längeren Rad- und Laufeinheiten?
Die Faszination des Triathlon-Sports besteht jedoch darin, drei Disziplinen unter einen Hut zu bringen. Deshalb empfehlen wir das Kraulschwimmen zu lernen. Im Weitern besteht bei Ironman-Events oft eine Neopren-Pflicht. Brustschwimmen mit Neopren ist ermüdend. Das Kraulschwimmen mit Neo hingegen wird durch den Auftrieb der Beine erleichtert.

ersten Ironman

Die Planung

Erstelle dir eine Planung mit deinen persönlichen Schwerpunkten und Zielsetzungen auf dem Weg zum Ironman.
In den Wintermonaten Dezember- Januar investierst du 3 × 1 Stunde pro Woche ins Schwimmen, am Besten unter Anleitung, bis du längere Distanzen am Stück kraulen kannst und du 100 m um 2 Minuten schaffst. Die restlichen 3 Stunden teilst du zwischen Rad- und Lauftraining auf. Bis März wird das Laufen intensiviert. 3 Stunden wöchentlich mit dem Ziel, 21 km um die 2 Stunden zu laufen. In dieser Zeit wird der Schwimmaufwand auf zwei Mal je 45 Minuten reduziert.

Michael Pfanner

Die letzten Wochen

Ab April benötigt das Radtraining die meiste Zeit. Hier wäre es hilfreich eine Leistungsdiagnostik zu machen, so kannst du sehr effizient und fokussiert trainieren.
Daher sollte ab Frühling das Zeitbudget wenn möglich auf 8 bis 10 Stunden erhöht werden, damit du 6 Stunden wöchentlich auf dem Rad verbringen kannst und zusätzlich 2 bis 3 Stunden für das Lauf- und Schwimmtraining zur Verfügung hast. In dieser Phase kannst du mit einer detaillierten Planung viel optimieren. Zum Beispiel 2 Wochen Auslastung (9 bis 10 Stunden Aufwand) im Wechsel mit einer Woche Erholung à 3 Trainingsstunden. Damit du nicht zu viel Zeit in das Schreiben der Pläne investieren musst, kannst du mit dem Self coaching dein eigener Coach sein.

Kannst du während einigen Monaten im Frühling/ Sommer nie mehr als 6 Stunden pro Woche trainieren, dann solltest du deinen Ironman-Wunsch noch einmal überdenken. Ebenfalls, wenn die erwähnten minimal Zeiten fürs Schwimmen und Laufen im Winter nicht erreicht werden können.
Verschiebe deinen ersten Ironman lieber um ein paar Monate nach Hinten. So kannst du deine Premiere gut vorbereitet angehen und mit einem positiven Erlebnis ins Ziel kommen. Ein Ironman ist eine erhebliche Strapaze für Körper und Geist. Das benötigt eine entsprechende Vorbereitungszeit.

Tonino Tundo