Trainingspause

Wieso soll ich eine Trainingspause nach der Saison machen?

Hast du dir auch schon einmal überlegt von der einen Saison auf die nächste ohne Pause zu trainieren?
Deine Saison hast du sehr gut abgeschlossen und bist in top Form. Du möchtest den Schwung mitnehmen als Start in die neue Saison um deine diesjährige Performance zu topen? Was spricht für und was gegen eine Trainingspause? Wie kannst du deine Trainingspause nutzen? Im Blog von Dan Aeschlimann bekommst du Inputs und Denkanstösse.

Physiologische Betrachtung

Funktionelle und strukturelle Aspekte

Physiologisch gesehen trainierst du vor allem zwei Aspekte: die funktionelle und strukturelle Anpassungen. 

Ziel des Trainings ist es diese Anpassungen zu verbessern und aufzubauen. Bei den funktionellen Anpassungen wird beispielsweise dein Stoffwechsel-Prozess (Fett und Kohlenhydrate) verbessert und die  Sauerstoffaufnahme bzw. die Fähigkeit der Energiegewinnung optimiert.

Die strukturellen Anpassungen resp. strukturelle Verbesserung betrifft die Sehnen, Knochen, Gelenke, Bänder usw. Dies ist gerade bei Laufsportarten von grosser Bedeutung, denn bei Verletzungen sind meistens die strukturellen Aspekte das Problem.

Wie funktioniert die physiologische Erholung und wie kann eine Trainingspause helfen?

Aus physiologischer Sicht, vereinfacht dargestellt, ist ein Training nichts anderes als Stress für den Köper. Wir fahren Rad, Laufen, machen Krafttraining und setzen den Körper damit unter Stress. Das Gleichgewicht, die Hömöostase, kommt durcheinander und der Körper versucht durch den auf- und abbauenden Stoffwechselprozess dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Machst du zum Beispiel ein zweistündiges Lauftraining, dann baut dein Körper in der Zeit den Glykogenspeicher (Kohlenhydrat Speicher) ab und die Bänder und Sehnen werden stark beansprucht.
Drauf folgt dann meist 24-48 Stunden Ruhezeit damit der Köper den Stress (die Reize) adaptieren kann. In der Ruhezeit verbessert der Körper den Stoffwechselprozess, damit er beim nächsten Lauf weniger Stress hat. Die Struktur in den Sehnen und Bändern werden verbessert und sind so beim nächsten Lauf belastbarer.

Anine Hell Davos

Die ganzen funktionellen Anpassungen passieren relativ schnell, sie in sind in kurzer Zeit abgeschlossen. Dafür braucht es aus physiologische Sicht keine länger Trainingspause. Es kommt sogar nach ein paar Tage zu einem Abbau von verschieden Organfunktionen. Eine Trainingspause bringt dich also so betrachtet in Rücklage.

Herausforderung strukturelle Anpassungen

Etwas anders sieht es bei den strukturellen Anpassungen aus. Gerade der Aufbau von Sehnen, Bänder und Knochenbalkenstrukturen ist ein sehr langwieriger Prozess. Es braucht Monate ja sogar Jahre bis die Struktur soweit ist, zum Beispiel einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Oft wird diesem Aspekt viel zu wenig Rechnung getragen. Es kommt dann zu Verletzungen und schlussendlich oft zu einer erzwungen Saisonpause. Aktuelles Beispiel ist Jan Frodenos Ermüdungsbruch in der Hüfte, also keine Start an der Weltmeisterschaft auf Hawaii für ihn. Er verfügt sicher über eine excellente Struktur für den Triathlon. Bei ihm war sehr wahrscheinlich einfach die Summe aller Trainings gegenüber der Erholung zu hoch.

Genau da setzt eine Trainingspause von mehreren Woche, am Ende einer Wettkampf Periode, an. Der Köper hat Zeit die strukturelle Anpassungen im weitesten Sinn „nachzuholen“.
Eine durchdachte Trainingspause kann deshalb eine verletzungsfreie nächste Saison sehr stark beeinflussen.

Trainingspause heisst nicht nichts machen!

Nutze die 4 Wochen Pause um deine Beweglichkeit zu verbessern. Lasse die Laufschuhe oder Radschuhe im Keller und mach stattdessen jeden zweiten Tag 20-40 Minuten Yoga. Mit Yoga Übungen hast du praktisch keine Schläge auf die Struktur. Mit dem Training hast du auch immer ein leichtes Krafttraining integriert, was heisst dass es zu keinem Muskelabbau kommt.
Hier findest du ein paar gute Vorlagen für ein Yoga zu hause: Yoga with Tim – 30 Day Challenge

 

Schwimmtraining

Mentaler Aspekt

Nicht nur der Körper braucht Erholung. Die Mentale Erholung ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Trainingspause nach der Saison. Während der Wettkampfsaison und den intensiven Trainingseinheiten ist auch die Psyche voll gefordert. Nutze deshalb die Trainingspause auch dazu den Kopf freizukriegen. Treffe Freunde, bewege dich nach Lust und Laune oder gar nicht.Probiere etwas Neues aus. Denke vor allem nicht ständig ob es gut ist für dein Training oder nicht. Lasse dich ohne festen Plan und Ziel treiben.
Stelle dein Training in den Hintergrund und nutze die Zeit auch deine sozialen Kontakte jenseits des Sportes zu pflegen, was während einer getakteten Saison nicht ganz einfach ist.

Saisonrückblick

Deine trainingsfreie oder trainingsreduzierte Zeit lässt sich im Weiteren gut nutzen das Vergangenen zu analysieren, kritisch zu hinterfragen und auszuwerten. So kannst du neue Erkenntnisse für die kommende Wettkampf- und Trainingsperiode gewinnen.
Bestimme deine nächsten Ziele und Visionen. Frage dich was möchtest du noch erreichen und wie kannst du diesen Zielen näher kommen? Was musst du für die neue Saison verbessern um deine Ziele zu erreichen oder diese gar zu übertreffen? Mit dem Regelkreis der Trainingsplanung kannst du dich optimal reflektieren

Regelkreis der Trainingslanung

 

Start in die neue Saison

Nach einer intensiven Saison ist es nicht einfach sich in den Off-Modus zu versetzen. Lenke dich mit mit anderen Aktivitäten ab. Geniesse die weniger verplanten Tage.
Du fragst dich wann die richtige Zeit ist, wieder mit dem strukturierten Training zu beginnen? Wenn es dir nach zwei etwa zwei Wochen schwer fällt wieder ins Training einzusteigen, dann  bist du noch nicht bereit. Oft braucht der Körper 1-2 Wochen um überhaupt in den Ruhemodus zu kommen. Gönne dir noch etwas mehr trainingsfreie Zeit bis du wieder körperlich und mental bereit bist. Nach ca. 4-6 Wochen wirst du wieder sehr motiviert sein in das Training einzusteigen. Du wirst sehen, dass du danach mit Schwung den Aufbau der neuen Saison in Angriff nehmen kannst. Denn die Pause ist das ‚Anlauf holen‘ für die neue Saison. So bist du bereit damit du das optimale für dich rausholen kannst.

Fazit:

Hast du also eine anstrengende Saison, mit vielen Laufkilometer in den Beinen, dann ist eine länger Saison Pause ohne Laufen für deine nächste Saison sehr wichtig. Wenn du aber mehr mit dem Rad unterwegs warst dieses Jahr und kaum gelaufen bist, kannst du ganz gut 1-2 Lauftrainings in die Saisonpause einbauen. Weil deine Struktur viel weiniger belastet wurde. Bei Profi-Radfahrer kann es sogar zu einem Knochenbalken-Strukturabbau kommen sofern das Training nur auf dem Rad statt findet.

Yves Möri