Worauf musst du achten, damit dein Wettkampf ein Erfolg wird? Die richtige Ernährung am Ironman macht es aus.

Wenn deine Langdistanz nicht wunschgemäss verläuft, du die avisierte Zeit nicht erreichst oder gar ein DNF auf der Rangliste steht, hat dies oft mehrere Gründe. Meist liegt der Grund nicht bei der falschen Laufrad Wahl, dem Zeitfahrhelm oder zu wenig Training. Vielfach ist der Grund ganz simpel: am Tag X hast du dich falsch verpflegt, deine Ernährung am Ironman stimmt nicht. Du hast die falschen oder zu wenig Betriebsstoffe für deinen Organismus getankt. Wenn du lange Einheiten absolvierst, ist die Verpflegung essentiell. Es gibt diverse Ausprägungen was bei falscher oder zu knapper Verpflegung am Wettkampf passieren kann. Es gibt dazu ebenso viele Tipps und Empfehlungen wie du es richtig machen sollst.

Ernährung am Ironman

Ich möchte in diesem Blog nicht auf diese Thesen und Strategien eingehen, sondern aufzeigen was im Körper während der Leistung passiert.

Mit einem Beispiel zeige ich dir wie du mit dem Rechenschieber ein solides Rennen bestreiten kannst. Alle Werte und Tests wurden mit INSCYD und in Zusammenarbeit mit Sebastian Weber erstellt und errechnet.

In welcher Form du deine Nahrung während dem Wettkampf zu dir nimmst (Riegel, Gels, Pulver verdünnt in der Flasche, Sandwiches oder Bananen) und mit welchen Mikronährstoffe du diese ergänzt (Natrium, BCAA, Koffein, Taurin, Carnitin) musst du im Training und bei Rennen herausfinden, ständig optimieren und für dich weiterentwickeln. Denn nur mit genügend ‚Benzin‘ schaffst du das optimale aus deinem Wettkampf heraus zu holen.

Bei verschiedenen Leistungen verbrennst du je nach Trainingsstand ein unterschiedliches Gemisch aus Fettsäuren und Kohlenhydraten. Die Anteile siehe auch GA1 für Ausdauersportler – die Bedeutung und was es genau für dich heisst! Je intensiver du unterwegs bist, desto höher wird der Anteil der Kohlenhydrate in diesem Gemisch weil Kohlenhydrate schneller in mechanische Energie umgesetzt werden können.

Ab einer gewissen Intensität, nämlich am Ende der aeroben Kapazität, fällt der Fettanteil unter 1%. Die gesamte Energie welche der Körper dann braucht um vorwärts zu kommen, wird in dieser Phase aus den Kohlenhydraten gezogen. Wenn dein System auf vollen Touren läuft entleert sich der Kohlenhydrat-Speicher sehr schnell. Ist der Speicher einmal leer, geht nichts mehr und du kommst nicht mehr vorwärts.

Die folgende Abbildung zeigt das Verhältnis zwischen Fett und Kohlenhydrate auf, mit den Möglichkeiten der zur Verfügung stehenden Speichern.
Stoffwechsel Darstellung

 

Wichtig ist nun zu wissen wo diese aerobe Kapazität zu Ende ist und bei welcher Pace und Watt du wie viele Kohlenhydrate du verbrennst. Mit diesem Wissen kannst du dann genau ausrechnen was deine Pace am Rennen sein kann und wie deine Ernährung am Ironman oder bei deinem nächsten Langdistanz Rennen aussehen soll.

Dazu ein Rechnungsbeispiel von Athlet Markus Muster. Er hat eine Leistungsdiagnostik absolviert. Bei unserer Auswertung haben wir folgendes Herausgefunden:

Bei 275 Watt ist seine aerobe Kapazität zu Ende und die gesamte Energie wird nur noch über die Kohlenhydrate (KH) abgedeckt. Dies zeigt die grüne Linie auf. Bei Markus Muster  ist die Iroman Race Pace auf dem Velo bei  ca. 220 Watt angesetzt. Bei dieser Leistung verbraucht er 105 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, mit 72kg Gewicht wird dieser Athlet auf einem flachen Kurs um die 5 Stunden für die 180km unterwegs sein und somit also rund 525  Gramm KH verbrauchen.

 

Wie kann man mit diesen Zahlen nun die notwendige Nahrungsmenge für eine Langdistanz bestimmen und die Ernährung am Ironman optimieren?

Bei einem 72kg schweren Mann können wir in etwa von 450 Gramm gespeicherten Kohlenhydrate (KH) in der Beinmuskulatur ausgehen. Also 450 Gramm die ihm für das Radfahren und das Laufen zu Verfügung stehen. Rechnen wir nun die verbrauchten 525 Gramm dagegen, kommt er schon auf dem Rad in ein Defizit von rund 175 Gramm KH. D.h. Markus schafft die 180km mit 220 Watt Leistung nicht ohne zu essen. Unterwegs muss er sich verpflegen.

Schafft es Athlet Markus die Ernährung am Ironman  70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde einzunehmen, ergibt dies 350 Gramm zusätzlichen Power während den 5 Stunden auf dem Rad. Für das Laufen hat er somit noch 268 Gramm zur Verfügung.

Wie sieht es beim Laufen aus?

Beim Laufen haben wir in der Leistungsdiagnostik folgende Werte gemessen: Die aerobe Kapazität ist bei 4,3m/s oder 3’50“/km zu Ende. Markus angestrebte Ironman Pace beträgt 4’32“/km. Auf einen Marathon hochgerechnet, braucht er also rund 3h11min. Läuft Athlet Markus mit der Pace von 4’32“/km verbraucht er so rund 129 Gramm KH/h. Über die ganze Distanz von 42km sind es 411 Gramm Kohlenhydrate.

Schafft er es, während 3h11min wieder 60 Gramm KH/h aufzunehmen, führt er über die Renndistanz 190 Gramm KH zu.

Rechnen wir nun die beiden Werte Rad und Laufen zusammen und setzen diesen Wert in das Verhältnis zum Speicher in der Muskulatur plus was Athlet Markus pro Stunde an KH zuführen kann, dann hat Markus rund 40-50 Gramm KH Reserve.

Tabellen Übersicht von Kohlenhydrate verbrauch an einem Ironman

Die Herausforderung für den Athleten Markus ist nun die 70 Gramm KH/h auf dem Rad resp. die 60 Gramm KH/h beim Laufen, während des gesamten Ironmans regelmässig zu sich zu nehmen. Die 48 Gramm Kohlenhydrat Reserve entsprechen rund 2 Gels, was auf einen Wettkampf von 9-10 Stunden sehr wenig ist. Angenommen Markus führt in den letzten zwei Sunden auf dem Rad keine Kohlenhydrate mehr zu, fehlen ihm rund 140 Gramm bis zum Ende. Das bedeutet, dass auf den letzten 10 Kilometern der Speicher leer ist und es zu einem Leistungsabfall kommt.

Verpasste Gels können nicht nachgeholt werden!

Die Ursache für einen Misserfolg ist oft nur ein paar vergessene Gels, was bei einer so langen Vorbereitungszeit schade ist. Also überlege dir deine Ernährungsstrategie genau, teste diese im Training aus und optimiere deine Nahrungsaufnahme stetig. Wichtig zu wissen ist, dass unser Organismus maximal 90 Gramm KH/h aufnehmen kann, egal wie gross und schwer du bist. Während dem Wettkampf verpasste Gels können nicht nachgeholt werden!