Rollentraining

Vorteile und Chancen vom Rollentraining

Jetzt beginnt die Zeit, in der viele Radfahrer und Biker ihr Zweirad bei den temperaturen lieber in der Garage stehen lassen. Dafür wird dann ein Teil des Velotrainings auf der Rolle oder auf dem Ergometer absolviert. Auf was gilt es beim Rollentraining zu achten und was sind die Vorteile ? Kurzum: Wie wird mein Rollenwinter spannend?

Analysieren: Wie trainiere ich? An welchen Stärken und Schwächen ist zu arbeiten?

In deiner Winter – Offseason, hast du die Chance an deinem Stärken -Schwächen Profil optimal zu arbeiten. Die Rolle eignet sich hervorragend dazu. Was genau nun Rollentraining ? Mit einer vorangestellten Leistungsdiagnostik auf dem Rad lässt sich am genausten feststellen, wie die Vorbereitungen zu treffen sind. Damit kannst du in deinem Wintertraining den gewünschten Fortschritt erzielst, liegt hier der Aufbau für die Grundlage in deine nächste Saison.

Wochenplanung, Intensitäten und Umfänge

Sobald du deine Diagnostik gemacht hast, weißt du welche Trainings für dich die Richtigen sind. Nun geht es an die Wochenplanung. Montag ein Ruhetag , dann wäre der Dienstag optimal für ein hochintensives Rollentraining. Hoch intensive Trainings nach einem Ruhetag, haben das Ziel die Maximale Leistungsfähigkeit (Vo2max) zu verbessern und dauern rund eine Stunde. Am Mittwoch oder Donnerstag legst du den Fokus auf Kraftausdauer Training mit moderater Intensitäten und arbeitest an deiner Trittökonomie. Diese Einheiten können dann bis zwei Stunden dauern. Samstag Morgen passt ein zweites hochintensives Rollentraining von einer Stunde gut. Als zweite Einheit, am Nachmittag eine weitere zwei stündige Einheit zur Verbesserung der Kraftausdauer und Trittökonomie.

Mit diesem Link kannst du 4 Probeeinheiten für eine Woche herunterladen und austesten.

https://training.azum.ch/accounts/regorlogin/2/?coupon=Rollentraining_Vorlage

Kino ist eine lange Trainingsausfahrt

Wenn du nicht zu den „Wind und Wetter Athleten“ gehörst, aber lange Grundlagentrainings auf dem Plan stehen, dann gibt es die Möglichkeit auf der Rolle das Indoor Training mit einem Film zu verbinden und dennoch konzentrierte Einheiten einzubauen.

gegen die wissenschaftlichen Aspekte eine konzentriere Einheit mit medialer Ablenkung zu absolvieren, gibt es hier einen solidarischen Tipp von Uns. Während des Films fährst du alles GA 1, vom Gefühl sehr easy.
In der Werbepause (ca. 10min) baust du eine Krafteinheit ein, 10-30% mehr Watt (GA2 Bereich) und eine tiefere Trittfrequenz (40-60 Umdrehung). Nach der Werbepause geht es dann im GA1 mit 75-90 U/min „locker“ weiter. So bleibt dein Indoor Training abwechslungsreich und du dennoch fokussiert auf die wichtigen Trainingsreize.

Trittökonomie: Inputs von einem Profi

Wir haben mit Fabian Jeker, unserem MY Sport Rad Coach interviewed. Seit einigen Jahren führt er sehr erfolgreich unsere Winter Trainings durch.

Zitat Fabian Jeker: „Mit meinen Drills und radspezifischen Trainings verbesserst du deine Effizienz auf dem Rad um 20% – garantiert!“

Den Tritt auf dem Rad effizienter werden lassen ist nicht ganz einfach, respektive braucht es dazu oft Input von aussen. Nur so merkst du, woran du arbeiten musst um ökonomischer und effizienter zu fahren.

Ein Beispiel dazu: Ich hatte ein Athlet der war 2014 mit uns im Triathloncamp, er hatte schon eine recht gute Radleistung, konnte es aber oft in den Wettkämpfen nicht umsetzen. Damals hatte ich ihn (nach Absprache ) als „schlechtes Beispiel“ für den runden Tritt gefilmt und am Abend im Camp an Hand seines Beispiels gezeigt wo das Potential liegt. 2015 im selben Triathloncamp:  Die gleiche Person, war um 180 Grad fortentwickelt. Er sass super effizient auf dem Rad und hatte eine deutlich effizientere Performance auf dem Rad und lag in TOP Form für die bevorstehende Wettkampfsaison. Was war passiert?

Dieser Mann hatte sich nach dem Triathloncamp 2014 überlegt, was er verbessern kann? Im darauffolgenden Winter war er folglich jeden Donnerstag Abend bei Fabian Jeker im Rollentraining.

In dem Video werden die vier Phasen für einen runden Tritt erklärt:

Fazit: Du kannst optimal trainieren, mit einer Leistungsdiagnostik genaue Werte und Daten ermitteln, mit einem ausgeklügelten Trainingsplan arbeiten – Wenn du nur auf das Pedal drückst (Druckphase) anstatt allen 4 Phasen (Druck, Zug, Hub, Schub) Beachtung zu schenken, vergibst du 10-30% deiner effektiven Leistung.

Nun beginnt bald die Wintersaison und unser Rollentraining startet, was sind die Vorteile eines angeleiteten Rollentrainings?

Während einer Radausfahrt ist es schwierig jemanden zu kontrollieren und zu korrigieren, darum ist das Rollentraining ein sehr gutes Hilfsmittel.

Warum gerade zu Fabian J. ins Rollentraining kommen?

Weil ich viele Jahre Erfahrung habe und  immer bestrebt bin neue Trainingsideen einzubauen. Ich habe ein grosses Repertoire an Trainingsmethoden aus Trainingslehre und vielen Radkilometern. Mir macht das Training mit der Gruppe Spaß. Beim Rollentraining kannst du auf den einzelnen Athleten eingehen, was mir sehr wichtig ist.  Zudem kann ich zeigen, wie Trainingsvorgaben optimal umzusetzen und richtig ausgeführt werden. Ob Kraftausdauer, Schnelligkeit, Antrittskraft, Grundlagentraining, Schwellentraining, Submaximales Training, Maximale Trainingseinheiten, Stufentrainings oder neue Trainingsmethoden – mir fällt immer etwas ein.

Was ist der Vorteil des Rollentrainings in der Gruppe?

In der Gruppe macht es mehr Spaß! Man schwitz gemeinsam und spornt sich gegenseitig an, in der Bestrebung sich selber zu verbessern „und dem anderen davon zu fahren…“.

Du hast ein Statement gemacht, dass ich meine Leistung um 20% steigern kann, wenn ich bei dir den Kurs besuche – wie machst du das? 

Radfahren ist einfach! Richtig Treten ist sehr komplex! Sauberes, effizientes Treten ist die größte Herausforderung. Eine hohe Trittfrequenzen recht locker über mehrere Stunden zu fahren ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Die Trittqualität nimmt im Laufe einer Saison ab. Somit ist es fundamental, dass zu Beginn der neuen Saison (Wintertraining) ein sauberer Technikaufbau gelernt und gelehrt wird. Mit gezielten Übungen und in regelmässigen Wochenlektionen kann das trainiert werden. Vielleicht ist es zu vergleichen mit einem Triathleten, der Schwimmen lernt. Mit gezielten Übungen können, ebenso wie im Schwimmtechniktraining, kleine Schritte zur Verbesserung führen.

Wie wichtig ist grundsätzlich ein Techniktraining ?

Für jeden Athleten fängt die Saison mit Training im Grundbereich an, genau da ist es wichtig sich den Grundstein einer sauberen Technik anzueignen und auszubauen. Auch Profi beginnen Ihre Saison mit Technikblöcken im Radfahren, Schwimmen oder Laufen – einfach auf einem sehr hohen Niveau.

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