Start in die ‹Rollensaison›

Rollentraining

Vorteile und Chancen vom Rollentraining

Jetzt beginnt die Zeit, in der viele Radfahrer und Biker ihr Zweirad bei den temperaturen lieber in der Garage stehen lassen. Dafür wird dann ein Teil des Velotrainings auf der Rolle oder auf dem Ergometer absolviert. Auf was gilt es beim Rollentraining zu achten und was sind die Vorteile ? Kurzum: Wie wird mein Rollenwinter spannend?

Analysieren: Wie trainiere ich? An welchen Stärken und Schwächen ist zu arbeiten?

In deiner Winter – Offseason, hast du die Chance an deinem Stärken -Schwächen Profil optimal zu arbeiten. Die Rolle eignet sich hervorragend dazu. Was genau nun Rollentraining ? Mit einer vorangestellten Leistungsdiagnostik auf dem Rad lässt sich am genausten feststellen, wie die Vorbereitungen zu treffen sind. Damit kannst du in deinem Wintertraining den gewünschten Fortschritt erzielst, liegt hier der Aufbau für die Grundlage in deine nächste Saison.

Wochenplanung, Intensitäten und Umfänge

Sobald du deine Diagnostik gemacht hast, weisst du welche Trainings für dich die Richtigen sind. Nun geht es an die Wochenplanung. Montag ein Ruhetag , dann wäre der Dienstag optimal für ein intensives Rollentraining. Intensive Trainings nach einem Ruhetag, haben das Ziel die Maximale Leistungsfähigkeit (Vo2max) zu verbessern und dauern rund eine Stunde. Am Mittwoch oder Donnerstag legst du den Fokus auf Kraftausdauer. Diese Einheiten können dann bis zwei Stunden dauern. Samstag passt ein zweites intensives Rollentraining von einer Stunde gut. Am Sonntag wieder ein Ausdauertraining bis zwei Stunden. Wichtig ist dabei zu wissen an welchen ‹Stellschrauben› du arbeiten willst. Die Diagnostik gibt dir ein klares Bild woran du arbeiten solltest, ob du den Motor vergrössern (VO2max) musst oder du deinen Motor für deine Sportart eher ökonomisieren musst (VLAmax). Dem entsprechend gestalten sich dann die intensiven Trainings und die Kraftausdauer Trainings. Es ist wichtig zuerst diese Faktoren (VO2max und VLAmax)) zu bestimmen. Ist es für dich zum Beispiel wichtig deinen Motor zu ökonomisieren und du zu intensiv trainierst, dann drehst du in deinem Wintertraining an der falschen Schraube. Deshalb ist es wichtig zu wissen an welcher Schraube du schrauben musst, also ob du deinen VO2max steigern, den VLAmax senken oder den VLAmax steigern musst, basierend auf deiner Sportart.

Kino ist eine lange Trainingsausfahrt

Wenn du nicht zu den ‹Wind und Wetter Athleten› gehörst, aber lange Grundlagentrainings auf dem Plan stehen, dann gibt es die Möglichkeit auf der Rolle das Indoor Training mit einem Film zu verbinden und dennoch konzentrierte Einheiten einzubauen.

Gegen die wissenschaftlichen Aspekte eine konzentriere Einheit mit medialer Ablenkung zu absolvieren, gibt es hier einen Tipp: Während des Films fährst du alles GA 1, vom Gefühl sehr easy. Für die Krafteinheiten (jeweils ca. 10 Minuten) pausierst du den Film und absolvierst die Krafteinheit fokussiert. (10-30% mehr Watt (GA2 Bereich) und eine tiefere Trittfrequenz 40-60 Umdrehung/min). Danach geht es im GA1 mit 75-90 U/min ‹locker› weiter bis zur nächsten konzentrierter Krafteinheit. So bleibt dein Indoor Training abwechslungsreich und du dennoch fokussiert auf die wichtigen Trainingsreize.