Erholung Ironman und Marathon

Nach harten Wettkämpfen braucht der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung!

Nach einer auszehrenden Belastung wie einem Marathon oder Ironman ist Ruhe angesagt. Aber Erholung wie lange? Wann kann man wieder mit dem Training beginnen?

Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem sehr belastenden Wettkampf erholen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Art der Belastung ab und davon, wie gut vorbereitet man zum Rennen angetreten ist.

Zeit und Folgen


Die Zeitspanne der notwendigen Erholung reicht von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten. Vor allem ein Marathon, Ultralauf oder Ironman beansprucht den Körper enorm und hinterlässt unweigerlich Spuren: Solche, die man bereits im Ziel in der Muskulatur spürt, aber auch solche in den Knochen, die allerdings nicht unterschätzt werden sollten. Denn bei all den Schlägen auf die Gelenke und Knochen entstehen während der 42,195 Kilometer Mikroverletzungen, kleinste Knochenrisse, die – im Falle von weiteren Belastungen – im Extremfall gar zu Ermüdungsbrüchen führen können.

Wichtige Fragen zur Erholung

Stellen Sie sich zur Einschätzung der notwendigen Regeneration folgende Fragen:

Vor dem Wettkampf

– Wie gut habe ich mich von den intensiven Wettkampftrainingseinheiten erholt?
– Haben diese meine Grundlagenausdauer gefestigt oder beeinträchtigt?
– Wie war mein allgemeiner Ernährungsstatus?
– Konnte ich mich voll auf das Training und den Wettkampf konzentrieren oder waren das Berufs- oder Privatleben zusätzliche Belastungen?
– Konnte ich die Wettkampfform über Monate gezielt aufbauen oder war der Aufbau wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten gestört?

Während des Wettkampfes

– Wie stark und wie lange ging ich an die Grenzen?
– Hatte die Laufstrecke lange und starke Gefälle?
– Wie war die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit
– Konnte ich einen bis am Schluss regelmässigen Rhythmus laufen oder gab es viele Intensitätswechsel?
– Wie war mein Trink- und Essverhalten?

Direkt nach dem Wettkampf

– Konnte ich sofort nach dem Zieleinlauf Flüssigkeit mit den entsprechenden Nährstoffen einnehmen (Elektrolyte, Kohlenhydrate, Aminosäuren usw.)?
– Habe ich sofort aktive und passive Regenerationsmassnahmen gemacht (Sprudelbad, leichte Massage, allenfalls lockeres Ausfahren auf dem Rad)?
– Konnte ich am Abend gut und vollwertig essen?
– Konnte ich zeitig zu Bett gehen und tief und lange schlafen?

Erste Wochen nach dem Wettkampf

– Hatte ich genügend Erholungszeit mit langem, tiefem Schlaf?
– Stellten Beruf- und Privatleben keine Belastungen dar, die meine Erholung beeinträchtigten?
– Konnte ich die regenerativen Trainingseinheiten wie geplant durchführen?
– Fühlte ich mich müde aber positiv und entspannt?

Sie sehen, der Wettkampf alleine sagt noch relativ wenig aus, wie lange die Erholungszeit danach ausfällt. Je nach Lebensweise und Einbettung im Alltag kann die Regeneration nach einem Wettkampf beschleunigt oder eben verlängert werden.

Wann bin ich erholt?

Eine einfache Methode zu erkennen, wann man sich erholt hat, ist gar nicht so schwer. Fragen Sie sich: Bin ich 100 % gesund, gut aufgelegt, voller Tatendrang, optimistisch und motiviert für Trainingseinheiten im Grundlagenbereich?
Wenn Sie keinen Druck spüren, intensiv trainieren zu müssen und das Training Spass macht. Sie den Wiederaufbau in Ruhe und entspannt planen können und die Ziele klar vor sich sehen, dann können Sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist.

Grundregel der Erholung


Ob das im Einzelfall Wochen oder Monate dauert, hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen aber unzählige, die zu früh wieder zu intensiv trainieren. Deshalb nicht zu früh mit dem erneuten Leistungstraining beginnen!

Das braucht Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Erholungspausen besser wird.