Läufer

Wie unterscheidet sich das Tapering für einen Kurztriathlon von demjenigen für einen Ironman? Was gilt es wann zu beachten?
Als Tapering wird die letzte Phase vor einem Wettkampf bezeichnet. Sinngemäss bedeutet die Bezeichnung «zuspitzen der Form», also die Fähigkeit, sich am Tag X in der bestmöglichen Verfassung präsentieren zu können. Wichtig ist es, das Tapering früh genug zu planen, denn davor folgt zunächst eine Auslastungsphase mit harten Trainingseinheiten, die es ebenfalls mit einzubeziehen gilt. Am besten machen Sie eine Makroplanung. Für lange Wettkämpfe (Ironman 70.3 oder Ironman) könnte diese folgendermassen aussehen:

  • Woche 6/7 vor Wettkampf: Auslastungswoche mit hartem Training
  • Woche 5 vor Wettkampf: Ruhewoche (40–70 % weniger Training)
  • Woche 3/4 vor Wettkampf: Auslastungswoche mit noch einmal hartem Training
  • Ab Woche 2 vor Wettkampf: Training runterfahren mehr auf kurze Intervalls fokusieren

Ruhe und Belastung im passenden Mix. Die Kunst des Taperings besteht darin, dass der Athlet am Wettkampftag maximal erholt ist, aber nicht schon dem Ruhemodus verfallen ist. Wenn man gar nichts mehr trainieren würde in den letzten zwei Wochen, wäre man zwar perfekt erholt, aber dafür hätte man seinen Organismus so heruntergefahren, dass man weder physisch noch psychisch für ein grosses Rennen bereit wäre. Deshalb ist es wichtig, kontinuierlich vor dem Wettkampf das Training zu reduzieren, aber dennoch genügend Reize zu setzen. Wenn Sie in den harten Wochen 3/4 vor einem Ironman beispielsweise 18 Stunden trainiert haben, dann gehen Sie in der Woche 2 auf 10 Stunden zurück. Folgender Link zeig wie die letzten zwei Wochen vor einem Ironman aussehen könnten (Anmeldung bei AZUM system erforderlich)
https://training.azum.ch/accounts/regorlogin/2/?coupon=2WochenIM

Selbstverständlich sind die Inhalte und auch Umfänge der einzelnen Trainings stark davon abhängig, wie die Auslastungswochen konkret ausgesehen haben. Je mehr ein Sportler trainiert, desto entscheidender ist es, den Umfang massiv zu reduzieren vor einem Wettkampf. Wichtig ist zudem, in den letzten Wochen das Vertrauen in das vorher realisierte Training zu haben und nicht mit Paniktrainings allfällig Verpasstes nachholen zu wollen. Ein weiterer Tipp: In der Rennwoche besser nicht mehr mit anderen Athleten zusammen trainieren. Das verunsichert nur und zudem ist es schon häufig passiert, dass der Wettkampf dadurch bereits ein paar Tage zu früh ausgetragen wurde.

Olympische Distanz mit kürzerer Vorbereitung etwas anders sieht die Tapering-Phase bei Wettkämpfen über kurze Distanzen aus. Denn hier werden oft wesentlich mehr Rennen absolviert, und folglich ist auch die konkrete Tapering-Dauer deutlich kürzer. Optimal wäre alle 14 Tage ein Wettkampf, so könnte eine Woche trainiert und eine Woche getapert werden. Hier eine Vorlage dazu (Anmeldung bei AZUM system erforderlich)
https://training.azum.ch/accounts/regorlogin/2/?coupon=2WochenOym