Ich fahre rund 5000 km Rennvelo pro Jahr, immer im «Wohlfühlbereich» und im gleichen, konstanten Anstrengungsgrad. Jetzt möchte ich mein Tempo verbessern und ab und zu ein Intervalltraining absolvieren. Wie sieht so ein Training konkret aus?

Wohlfühlbereich ist oft etwas schneller als Grundlagentraining (GA1), aber zu wenig schnell, um das Tempo markant zu verbessern bzw. den Organismus genügend zu reizen. Lernen Sie daher zuerst, im GA1-Tempo zu fahren. In diesem Bereich ist Sprechen problemlos möglich und nach zwei Stunden sollten Sie das Gefühl haben, noch fi t und nicht müde zu sein.

Wenn Sie diese Einheiten beherrschen und regelmässig einsetzen, sind dem Intervalltraining keine Grenzen gesetzt. Denn so sind Sie jeweils genügend erholt, um den Körper voll zu fordern. Wenn Sie viermal pro Woche aufs Velo sitzen, können Sie am besten im Wechsel zwei GA1-Trainings 2–5 h und zwei kurze Intervalltrainings 60–90 min durchführen. Zwei Musterbeispiele im Kurzbeschrieb:

Bergintervall:

• 20 min einfahren
• an einem steilen Berg mit einer hohen Trittfrequenz 90 Sekunden voll hochfahren
• umdrehen und locker runter zum Ausgangspunkt rollen; nach vier Minuten Start zum nächsten Intervall
• die Pausen am besten ganz locker rollen und das Ganze 5–10 Mal wiederholen
• zum Schluss 20 min locker ausrollen.

Tempointervall:

• 20 min einfahren
• 3–5 min im Schwellenbereich fahren (voll) und danach 5–10 min ganz locker rollen
• das Ganze 4–8 Mal wiederholen.